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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon

January 26, 2015

 

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.

Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:

Short ou Olimpico

Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.

Meio Ironman ou Ironman

O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.

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Seus treinos de ciclismo também terão impacto em sua corrida no dia da prova

Tipos de treinos

1)Endurance (Resistência ) e Rodagem

Principais benefícios fisiológicos:

> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas

> Aumento do estoque de glicogênio muscular

Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.

Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.

Exemplos de séries:

> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)

> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado

2) Limiar Anaeróbico / VO2

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento do volume Plasma Sanguineo

> Aumento tolerância limiar anaeróbico

> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura

Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.

Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.

O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)

Exemplos de séries:

> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso

> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso

3) Força Pura

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento força neuromuscular

Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.

Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.

Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?

Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.

Exemplos de séries:

10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso

30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso

Periodização do seu ciclo de treinamento utilizando os treinos acima

De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:

Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova

Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova

Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:

  • Pontos fortes e fracos no Triathlon
  • Experiência no esporte
  • Objetivos em provas
  • Objetivos para aquele bloco de treinamento

Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Dicas para melhorar o seu Pedal no Triathlon

January 19, 2015

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:

1ª – Faça um bom “bike fit” para que sua posição na bike fique confortável e você possa extrair o melhor de sua musculatura sem riscos de lesão.

2ª – Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, por exemplo, se a prescrição foi feita através da intensidade do esforço, permaneça na intensidade estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Treinar sempre com intensidades altas limita a evolução de sua performance.

3ª – O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

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4ª – Comece a utilizar marchas mais pesadas e cadências menores (70-80rpms), isso fortalecerá suas pernas e fará com que seus batimentos cardíacos não subam tanto quanto se estivesse girando mais rápido. Se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida. Com essas duas medidas você poderá sair para correr em melhores condições!

5ª – Sempre que possível faça seu treino de natação antes do treino de ciclismo. Com certeza seu corpo responderá ao treino de ciclismo de forma diferente, pois parte de suas reservas energéticas já foram utilizadas. Lembre-se que no triathlon você sempre pedalará depois de ter nadado!

6ª – Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, entre outros, quanto mais informações do seu treino, melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre um diário de treino!

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Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil

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O Treino Secreto

January 8, 2015

O Treino secreto – Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Recentemente fizemos uma promoção, na ironguides, onde garantíamos a satisfação do atleta em relação aos treinos em trinta dias ou a devolução do valor investido. No mesmo dia do lançamento da promoção, recebemos uma compra e na sequência um pedido de devolução por insatisfação. Juntamente com o pedido de devolução a atleta justificou dizendo que não viu nada diferente das outras planilhas que ela utilizou durante toda sua vida e que os treinos de certa maneira eram simples demais e por isso não estava satisfeita. Isso me lembrou uma outra situação em que dois atletas meus, que iniciaram o treinamento praticamente juntos, começaram a ter resultados diferentes em termos de performance e o atleta que evoluiu menos me questionava sobre eu estar passando treinos “melhores” para o companheiro. Alguns outros atletas meus já tiveram resultados bem expressivos e sempre me perguntam como é a planilha desses atletas, o que eles fazem de diferente para obter os resultados que muitos tentam e não conseguem.

Perguntar esse tipo de coisa ou ficar insatisfeito por que a planilha parece simples e não traz nada de novo é admitir que existem algumas sessões de treinos especiais, um tipo de treino secreto, que alguns atletas tem o privilégio de fazer e consequentemente ficam mais rápidos. Mas é importante entender que se queremos melhorar a nossa natação, ficar mais forte na bicicleta ou termos uma corrida mais sólida e rápida, precisamos perseguir essas melhorias através do aumento do nosso volume de treinamento e intensidade, construindo uma boa consistência e obtendo o “mix de treinamento” certo. Estes são os melhores pontos de partida e com um equilíbrio destes ingredientes, as melhorias são garantidas. A verdade é que não há treinos secretos ou milagrosos, eles simplesmente não existem!

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente - Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente – Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

Um dos coaches da ironguides, Vinnie Santana foi atleta do Brett e diz que a maior força dele era a sua maneira de motivar seus atletas. Ele fazia com que acreditassem que o que eles estavam fazendo era a coisa certa e que não havia limites para o que eles buscavam. Ele tinha o poder de entrar na cabeça do atleta e dar-lhe essa crença. O treinamento em si poderia até ser difícil, mas foi muito pouco sofisticado e repetitivo e pude perceber isso quanto o Vinnie, compartilhou comigo a planilha que ele fez treinando para o Ironman Brasil, quando se classificou entre os profissionais para Kona e também quando me mostrou a planilha que a Chrissie Wellington fez para ganhar seu primeiro ano na Grande Ilha. O que eu aprendi com isso é que a crença no que você está fazendo é mais importante do que o que você está realmente fazendo.

Antes do Ironman Brasil Florianópolis 2014 eu tive muitas conversas com alguns treinadores e atletas para colher informações sobre como eu poderia melhorar minha maratona, pois via ali uma possibilidade grande de melhorar minha melhor marca naquela prova. Em uma dessas conversas um atleta, amigo meu, que tinha evoluído bastante na corrida, me disse que tinha trabalhado aumentando muito o volume semanal dele nos treinos de corrida. Eu vinha de algumas lesões e estava curando uma fascite plantar e um trabalho com grande volume poderia ser algo prejudicial nesse sentido. Tive também, a oportunidade de conversar rapidamente com o bicampeão do Ironman do Havaí, Chris McCormack e perguntando sobre isso ele me disse para diminuir a intensidade e evitar correr em superfícies muito duras, dando ênfase em trilhas, terra batida ou esteira. De posse desses conselhos (aumentar o volume, reduzir a intensidade e evitar o asfalto), eu montei meu novo programa de dez semanas para a prova. Durante esse período vi alguns atletas fazendo e falando coisas diferentes, mas em nenhum momento eu questionei o que eu estava fazendo ou fiquei incomodado. Eu tinha escolhido um caminho e segui em frente. O resultado foi que consegui fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, cerca de quinze minutos mais rápido que a média das minhas provas anteriores e como eu tinha planejado, isso me levou ao meu recorde pessoal no tempo total de prova.

Apesar de estar comparando realidades diferentes, pois o Brett treina atletas profissionais e eu sou um atleta amador, a mensagem que fica é a de ter o conhecimento e a compreensão do por que estar fazendo o que você está fazendo. Esse é o segredo! Crença é fundamental no esporte. Os treinos ou as séries são apenas a segunda peça do quebra-cabeça. Quando você encontrar essas sessões que funcionam, coloque-as em seu programa de treinamento. Trabalhe com um treinador para fazer isso, e mais do que tudo, tentar entender por que estas sessões são importantes para você. Quando eu penso em todas as sessões que eu ou algum atleta meu faz em uma semana, nenhuma é mais importante do que o outra, mas eu entendo porque devemos fazer cada uma delas. Todas as sessões que eu, meus atletas ou os atletas profissionais fazem, podem ser adotadas por cada um de vocês, mas quando, onde e como é o que é realmente importante. Obter o seu “mix de treinos” ideal é o segredo para melhores resultados ao longo do tempo. Mas é preciso ter paciência e entender que esses resultados não se dão da noite para o dia, são construídos com muita disciplina e trabalho duro.

Nós nunca sabemos o suficiente quando se trata de treinamento de triathlon. Esteja aberto a mudanças e esteja preparado para experimentar coisas novas na sua busca de cada ser vez mais veloz. Neste esporte não é tão difícil melhorar, quanto parece. Muitas vezes o maior problema é não nos preocuparmos com o processo e sim com os fins. Querermos soluções rápidas e achar que estas são sempre muito complexas. Mas dizia o poeta: “quem me dera ao menos uma vez, que o mais simples fosse visto como mais importante”.

Desfrute do seu treinamento!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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DESCANSO, O “TREINO” QUE VOCÊ PODE NÃO ESTAR FAZENDO

January 5, 2015

Por Rodrigo Tosta

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

 

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

 

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

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Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

 

  • Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
  • Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
  • Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

 

  • caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

 

  • Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

 

  1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

 

  1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

 

 

  1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

 

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

 

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

 

  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

 

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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