Monthly Archives : July 2015

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição

July 28, 2015

DNR, Home, iniciante, Rio

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– Durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– Outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– Vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– Outro fator importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

– Crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– Chegando à área de transição, devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– Você não tem necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– Mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto, crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

Bons treinos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Ironman 70.3 Rio De Janeiro – Análise de Percurso

July 27, 2015

Home, Rio, variados

É com muita alegria que recebemos a confirmação do Ironman 70.3 Rio essa semana. Esse “namoro” já estava acontecendo faz bastante tempo e é muito justo que tenhamos um evento dessa magnitude na cidade que é o berço do triathlon nacional.

Após longos anos de dificuldades, o triathlon carioca ressurgiu forte em 2014 com um circuito estadual. Bastante charmoso, foi realizado inicialmente no Aterro do Flamengo, Zona Sul do Rio. Posteriormente foi rebatizado de Rio Triathlon e ficou ainda mais organizado, com melhor estrutura, muito profissionalismo e novo endereço, o Recreio dos Bandeirantes, Zona Oeste da cidade. Em 2015 esse circuito se ampliou com provas em diversos formatos, mais etapas, feira expo e recorde de inscritos. Provavelmente este fator contribuiu de forma significativa para que o projeto Ironman 70.3 Rio fosse concretizado.

Em relação às provas que temos no Rio Triathlon, o Ironman 70.3 Rio traz alguns diferenciais importantes. O primeiro deles é obviamente a distância de meio ironman, já que nenhuma das provas do calendário tinha um volume como esse. Outro fator relevante se relaciona aos percursos de ciclismo e corrida que tem particularidades ainda mais empolgantes. Agora, para trazer maiores esclarecimentos aos inscritos que não conhecem o local, vamos falar de cada uma das etapas separadamente:

• NATAÇÃO – acontecerá na Praia da Macumba que normalmente tem boas condições, mas pode apresentar ondas em caso de frente fria. Dependendo da maré, a entrada na água pode estar bem rasa nos primeiros cinquenta metros. Em apenas uma volta com formato predominantemente retangular os atletas irão nadar no sentido horário para completar os 1.900m. É importante que os atletas estejam preparados para todo tipo de dificuldade que possa aparecer. Para isso incluir nos treinos simulações de entrada e saída do mar e orientação dentro d’água serão fundamentais.

• T1 – os atletas irão perder algum tempo, pois são aproximadamente 300m da água até as tendas de troca.

• CICLISMO – serão três voltas de 30km. O diferencial estará no fato de que os atletas irão até o meio da Barra da Tijuca, bairro vizinho ao Recreio, passando por uma área de reserva ambiental onde os atletas terão a oportunidade de ver no mesmo local o mar, a Lagoa de Marapendi e montanhas, como a Pedra da Gávea. Esse trecho é completamente plano, a organização promete um recapeamento do asfalto e caso não esteja ventando, prepare-se para os 90km mais rápidos da sua vida! Em relação aos treinos, para que os atletas consigam extrair o máximo que esse percurso tem para oferecer, acredito que o foco deva ser na tolerância ao lactato e força com treinos de time trial e big gear, respectivamente. E lembre-se que um bom “bike fit” o ajudará a se manter numa posição aerodinâmica que facilitará sua vida nessa corrida contra o relógio.

• T2 – essa sim deve ser bem rápida, visto que a entrega das bikes já será bem próxima à tenda de troca, portanto se organize para não perder tempo aqui.

• CORRIDA – essa é a parte mais difícil e charmosa da prova! Serão duas voltas de aproximadamente 10.5km saindo do Recreio e indo em direção à Prainha. Famosa entre os surfistas, essa pequena faixa de areia situada entre a montanha e o mar, tem seu acesso após duas subidas, mas é na volta que os triatletas devem ter maior dificuldade. Após o retorno a primeira subida é longa e íngreme e o alto o visual é impagável para onde quer que você olhe. Não esqueça seu boné ou sua viseira, pois essa meia maratona promete ser quente já que não há muito pontos de sombra e podemos ter um dia ensolarado. Em relação aos treinos o foco deve ser nos intervalados de subidas e longos em percursos com altimetria variada.

Faltam aproximadamente dezesseis semanas para essa prova que tem tudo para ser o sonho de consumo de nove entre dez triatletas em todo o mundo, afinal de contas, quem não gostaria de nadar, pedalar e correr na Cidade Maravilhosa?

Nos vemos na linha de largada…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Natação de Piscina VS Natação do triathlon – Entendendo as diferenças

July 23, 2015

Home, Swimming

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

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Após um treino de natação com minha equipe, um dos atletas se aproximou e perguntou porque não fazemos trabalhos com educativos técnicos e séries de pernada. Enquanto nadadores puros, de piscina são bem vindo nos treinos de nossa equipe pois lhe dão uma oportunidade de se manterem em forma e elevam o nível do treino, esses atletas geralmente são muito experientes e nesse dia o atleta sugeriu que nosso grupo iria melhorar ainda mais se passarmos parte do treino trabalhando na parte técnica do nado.

Vindo de um histórico de natação pura, mais especificamente um velocista que nada peito, essa combinação coloca um maior peso na parte técnico do que na parte de condicionamento físico, portanto ele não conseguia entender os desafios que a maior parte de nosso grupo enfrenta como triatletas, as questão específicas e as diferenças da natação do triathlon eram novidade, o que ainda é o caso para grande parte dos treinadores e atletas de natação ou até mesmo alguns no triathlon.

Foi preciso lembra-lo que nosso grupo é focado no triathlon e é por isso que fazemos algumas coisas diferentes dos programas tradicionais de natação de piscina, o artigo abaixo esclarece os principais pontos e onde seu foco principal deve ser.

Técnica é indicidual

1.1 Experiência

Em nosso grupo, trabalhamos com diversos níveis de atletas, desde participantes nas seletivas olímpica dos Estados Unidos para o time de natação, até o iniciante que mal consegue atravessar a piscina.

Prescrever um mesmo modelo técnico e educativos para ambos níveis seria uma perda de tempo pois as necessidades de cada um são completamente diferentes. O atleta iniciante precisa aprender o básico como duração e momento certo da respiração, como as pernas e tronco afetam o equilíbrio na água, e desenvolver um certo conforto e confiança dentro da piscina.

Enquanto o atleta experiente deve trabalhar em detalhes mais específicos e que geralmente são individuais. Alguns atletas podem estar com uma entrada na água desnivelada, outros não fazem uma puxada apropriada, e assim por diante. São as pequenas mudanças que impactarão atletas desse nível.

Em nossa piscina temos oito raias com cerca de três atletas em cada, prescrever trabalho técnico específico para cada atleta é praticamente impossível devido a dinâmica e tamanho do grupo. Por esse motivo, eu prefiro que os atletas trabalhem individualmente com um treinador de natação ou triathlon, fora do horário de nosso grupo. Assim ele terá a oportunidade de trabalhar especificamente nos detalhes que lhe darão maior retorno e o ajudarão a atingir seus objetivos.

1.2 Biotipo físico e o impacto na técnica de nado

Com um pensamento semelhante a experiência de cada nadador e o impacto na técnica, o biotipo de um atleta também tem um enorme peso em que tipo de nado é ideal para você.

Enquanto o nado alongado, com deslize, é visualmente agradável e parece ser eficiente, funciona somente para um biotipo bem específico, de atletas altos, de alto rendimento, porém não é a fórmula mágica para todos os demais tipos de nadadores, mais baixos ou de um nível moderado ou iniciante.

Para sustentar um nado alongado e com deslize, o atleta precisa de uma boa pernada que evite a perda de inércia, caso contrário o ritmo se transoforma em um série de movimentos como “aceleração, desaceleração, aceleração, desaceleração” o que não é uma maneira eficiente de nadar.

Flexibilidade do tornozelo é o fator principal para uma boa pernada na natação. Triatletas, especialmente homens, tem uma probre flexão de tornozelo devido aos treinos de corrida e ciclismo. De uma maneira geralm tornozelos e musculatura inferior da perna são cronicamente tensos, fazendo o trabalho de pernada quase impossível, a maioria dos triatletas não conseguem atravessar a piscina batento perna sem uma completa exaustão.

Outro desafio ao tentar desenvolver uma boa pernada na piscina é a questão do consumo de glicogênio muscular que poderia ser melhor aproveitado quando pedalando ou correndo. No dia da prova glicogênio é sua principal fonte de energia e caso você o use na hora errada, batento perna na natação, você vai deixar de ter um desenvolvimento máximo no ciclismo e na corrida.

1.3 Piscina VS Águas Abertas – ambientes diferentes

Voltando aos diferentes tipos de estilo, temos o tradicional nado alongado que é ideal para atletas altos do sexo masculino, porém uma segunda opção é uma braçada mais curta, agressiva combinada com uma maior frequencia de braçadas, é recomendada para a maioria dos triatletas e também usada em piscina para atletas mulheres em provas de longa distância. A diferença de estilo também varia para o diferente ambiente no qual você vai nadar, como nosso foco é triathlon a descrição abaixo nos dá uma idéia da realidade no dia da prova.

“Primeiro, vamos entender que ‘natação em águas abertas’ não é uma extensão de 1.500m da raia em sua piscina com águas calmas e raias em cada lado (como alguns treinadores de piscina vêem o triathlon). Pelo contrário, nadar em águas abertas na experiência da maioria de triatletas é uma turbulenta experiência onde quase todas regras da natação de piscina são quebradas! Por quanto tempo você consegue segurar uma técnica delicada e cuidadosa em uma prova de triathlon?

Sim, uns 10 segundos! Com cada braçada aparece algo que o impede de nadar livremente assim lhe freiando: marolas do vento, cotoveladas de outros nadadores, atletas lhe puxando pelo tornozelo ou nadando por cima de você, ondas do oceano, águas turvas, bolhas de ar dos atletas a sua frente, pés dos atletas a sua frente que lhe impedem que faça uma boa pegada de água, e assim por diante. É como nadar em uma máquina de lavar roupas, onde você precisa reacelerar em cada braçada. Devido a essa constante interferência e desafio em cada braçada, a verdade sobre a natação no triathlon é que para melhorar suas habilidades em águas abertas você precisa fazer praticamente o oposto do que é ensinado na natação de piscina.”

Ciclismo, Corrida, e o impacto nos treinos de natação

Precisamos considerar que triatletas estão fadigados quase que o tempo todo devido aos treinos acumulados que eles fazem durante a semana. Com frequencia temos atletas em nossos treinos noturnos de natação, que correram ou pedalaram no turno da manhã. Com pernas ainda fadigadas ou doloridas, e pouco glicogêncio muscular, pedir para esses atletas fazerem uma série forte de pernadas não vai gerar um bom resultado.

Essa situação nos conecta com minhas ferramentas favoritas de treinos na piscina. O palmar e a pulbóia, além de borracha prendendo tornozedos para atletas avançados. Podem ser utilizadas individualmente ou combinadas, dependendo do objetivo do treino e do nível do atleta.

A maior benefício do palmar combinado com a pulbóia é auxiliar os nadadores com uma melhor técnica e maior velocidade. A pulbóia ajuda na flutuação, gerando menos desgaste e permitindo que o atleta consiga se concentrar na intensidade do treino ou em pertes técnicas específicas. O palmar irá abaixar a frequencia cardíaca enquanto aumenta a carga na musculatura específica da natação, isso faz com que o nadador consiga treinar com uma carga geral daquele dia mais elevada, mesmo que em um estado de fadiga vindo de um treino de ciclismo ou corrida pela manhã. A carga nos braços ainda será dada.

Você deve estar se perguntando se isso não seria uma forma de trapaça, e que no dia do triathlon todo esse material é proibido. Então precisamos analisarmos as circustâncias do dia da prova. Primeiro, grande parte dos triathlons são realizadas no mar, e com uma densidade da água diferente da piscina, a flutuabilidade é maior, o que simula a mesma flutuabilidade extra da pulbóia. Portanto não somente você irá usar sua pulbóia para lhe ajudar nos treinos, mas também é específica no dia da prova se essa acontece no mar.

O outro fator é que o nível de fagida no dia da prova será inexistente ao contrário do que acontece nos treinos, todo atleta com um pouco de experiência sabe que um mínimo de descanso antes de competir é importante e isso irá resultar em um nado mais rápido e com uma melhor técnica do que esse mesmo atleta consegue realizar em condições de treinos.

E finalmente, em muitas provas o uso da roupa de neoprene (wetsuit) é liberado. Qualquer atleta que já usou o wetsuit entende a maior flutuabilidade que esse equipamento gera, além de uma maior carga nos ombros. Além de nadar com o wetsuit na piscina, outra maneira de treinar de forma específica é usando essa combinação de palmar e pulbóia como grande parte de seus treinos.

Natação como parte de seus treinos de ciclismo e corrida

3.1 Agendando suas horas de treinos e o impacto em seu condicionamento na água

Observando uma planilha de treinamento típica de um atleta amador, veremos dois ou três treinos de cada modalidade, totalizando seis a nove treinos por semana. Para simplificarmos os números, dizemos que o atleta faz por semana, dois treinos de natação de setenta e cinco minutos cada, e está treinando para um Meio Ironman onde a natação tem uma duração aproximada de trinta e cinco minutos. Esse números são reais para grande parte dos amadores e um bom exemplo.

Considerando isso, qual programa de treinamento você acredita que irá lhe ajudar não somente a terminar a natação em um tempo rápido, mais também lhe posicionar com folga em termos de energia restante para o ciclismo e a corrida:

Opção 1:Treino de natação tradicional, 50% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total.

Opção 2: Treino de natação específico ao triathlon, 200% do treino focado em condicionamento físico. 150 minutos no total

3.2 Equilibrando seus treinos de natação com ciclismo e corrida

O próximo fator que impacta seus treinos de natação, é o tipo de trabalho que você fez antes daquele treino e o que você irá fazer após.

A metodologia de treinamento da ironguides é baseada em equilíbrio hormonal, e o motivo pelo qual no início da semana geralmente incluímos um treino de velocidade e força na natação,não é uma coincidência. Após um final de semana de treinos longos no ciclismo e na corrida, que faz parte de quase todos atletas amadores pois é a única oportunidade para treinar longo, os treinos de endurance geram um estímulo catabólico em seu sistema endócrino, e um treino compensatório na segunda feira irá equilibrar seus hormônios estimulando testosterona e hormônio do crescimento. Meu treino favorito são sprints máximos com palmar, é praticamente levatar peso na academia, porém totalmente específico para nosso esporte.

Essa metodologia não somente lhe permite treinar forte, mas também é saudável para o atleta e evita a ‘fadiga aeróbica’ que a maioria dos triatletas encaram com frequencia

Dizemos que que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, tanto nos treinos como no dia da prova, as modalidades estão conectadas. Sua natação de hoje deve ser planejada baseada no seu treino de ciclismo de ontem e no treino de corrida de amanhã.

Condicionamento físico na água e o impacto no ciclismo e na corrida no dia da prova

Agora que discutimos as diferenças entre um nadador de piscine e um triatleta, precisamos entender também as necessidades no dia de um triathlon.

Vimos que triathlon é nataçãociclismocorrida e não natação+ciclismo+corrida, ou em outras palavras, sua forma física na água terá um impacto no quão rápido você vai consegui pedalar e correr.

Se você é forçado a caminhar durante a corrida de seu ironman por exemplo, o culpado pode estar na sua forma física na natação. A fadiga irá apenas acumular durante o dia e ‘estourar’ na corrida especialmente se combinada com outras decisões erradas relativas a nutrição e ritmo de prova.

Um cenário bastante típico é quando um nadador experiente pensa que el epode se dar ao luxo de treinar a natação de forma limitada, ou mesmo confiar em sua técnica e não treinar na água, focando assim somente no ciclismo e na corrida. Enquanto este atleta pode até conseguir terminar a natação em um tempo razoável, é muito provável que ele pague um preço alto mais tarde durante aquela prova. Uma coisa é ser rápido, outra é estar em forma, e um bom resultado no triathlon significa estar em excelente forma em todas modalidades.

Espero que o artigo acima esclareça a diferença entre natação de piscina VS natação no triathlon, e lhe ajude a focar seus esforços onde você terá mais benefícios. Tenha certeza que seu programa de treinamento entenda as necessidades específicas da natação no triathlon.

Boas braçadas,

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Ficou doente com o frio? Não entre em pânico, aqui está a cura para voltar com força total aos treinos

July 21, 2015

Home, iniciante

por Allun Woodward – ironguides.net

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores.

Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

Em primeiro lugar, manter o nível de treino normal quando você está doente não é uma decisão muito sábia, pois pode prejudicar muito seu corpo. Isso pode ainda prolongar ou, até mesmo, intensificar a gravidade da doença. Logo que você perceber algum sinal de doença, você precisa se afastar do seu plano de treinos original e entrar no “modo de recuperação”.

Como você abordará os dias seguintes ao início de uma doença vai depender da intensidade e dos sintomas da infecção. Os principais treinos que devem ser interrompidos são aqueles que geram grande estresse ao sistema cardíaco, ou seja, tudo que suba muito sua frequência cardíaca e deixe sua respiração desconfortável.

Febre

Se você está com febre, o melhor a se fazer é não treinar, descansando até que a febre passe. Neste caso, seu corpo lhe dirá claramente que ele não deseja treinar. O que você precisa fazer é escutá-lo e realmente não treinar, embora isso seja mais fácil de falar do que fazer. Como tudo que ensinamos na ironguides, queremos que nossos atletas escutem melhor o seu corpo.

Uma vez que a febre passe e você se sinta melhor e mais motivado, sugiro dois treinos leves com alguns estímulos fortes na bike antes de voltar à rotina normal. Os estímulos fortes vão ativar as fibras musculares, ajudando a manter a forma física, mas mantendo a frequência cardíaca baixa, sem estressar o sistema cardíaco.

Resfriado

A doença mais comum nessa época é o resfriado. A intensidade e a forma como atingem o organismo sempre varia de pessoa para pessoa. O ponto mais importante, no entanto, é que todos somos afetados com os mesmos sintomas, assim você sabe quando está resfriado e como será afetado. Mais uma vez, é fundamental escutar seu corpo. Se ele disser que você não deve treinar, então descanse!

Se você sente que tem condições de treinar, então mantenha exercícios com baixo nível aeróbico e baixa frequência cardíaca. Eu recomendo treinos leves na bike, com frequência cardíaca baixa.

Os mesmos treinos de força que mencionei acima podem ser usados na recuperação dos resfriados. Uma vez que você se sentir em condições de retornar aos treinos normais, faça mais dois dias de treinos aeróbicos leves, porém nos três esportes.

Peito cheio e tosse

O peito cheio e a tosse podem ser somente um sintoma de um resfriado ou podem permanecer mesmo após sua melhora. Quando isso acontece, a tosse é seca e há muito catarro. Trata-se da hora de descansar e visitar um médico.

Eu sempre encontro muitas dúvidas sobre quando saber a hora de ir ao médico. Às vezes, quando suas vias nasais estão entupidas e começam a descongestionar, o muco pode escorrer para sua garganta. Isso não é peito cheio e tosse e não requer descanso. O peito cheio costuma ser seco e muito profundo, produzindo um chiado quando você respira.

Para retornar aos treinos após essa doença, recomendo uma semana inteira de treinos aeróbicos leves no volume normal antes de iniciar os trabalhos de intensidade.

Voltando aos treinos normais

O tempo que demora para voltar ao seus treinos normais depende do período que você ficou enfermo. Se a doença durou menos de uma semana, então 2 dias de treino aeróbico fácil no volume normal são suficientes para seu retorno com força total à sua programação de treinos.

Se a doença durou de 7 a 10 dias, então você deve fazer, no mínimo 4 dias de exercícios leves no volume normal de treino, sem acrescentar intensidade.

Se a doença persistir por mais de 10 dias, então é necessário uma semana inteira de descanso e treinos leves antes que você volte a trabalhar intensidade no seu dia a dia.

Conselhos para manter o condicionamento

Como mencionei acima, intervalos de força na bike ajudam a manter a forma quando você está doente.

Quando digo intervalos de força, estou me referindo a pedalar com cadência baixa e resistência alta. Você sentirá mais fadiga muscular do que esforço cardíaco. Essa é uma ótima maneira de treinar enquanto se está doente, pois ajuda a manter o sistema neuromuscular ativo, tornando a recuperação aos treinos normais muito mais fácil e mais rápida quando você estiver saudável.

Na corrida, também podemos utilizar alguns truques para manter a forma. Uma das coisas que não queremos perder na corrida é a velocidade das pernas, já que demoramos muito tempo para construí-la.

Podemos fazer pequenas seções na esteira para manter essa velocidade sem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Aqueça na bike a uma intensidade muito baixa e depois suba na esteira (deixei-a preparada para sua velocidade em uma prova de 5km). Faça 10 intervalos de 10 segundos na velocidade de 5km e, entre cada intervalo, descanse por 50 segundos. Após esses treinos, não parecerá que você se esforçou muito, mas, quando voltar ao ritmo normal, perceberá o quão valioso foram.

Em resumo

Ninguém tem uma solução ideal para treinar enquanto doente, já que todos nós temos organismos diferentes. O que disse acima são diretrizes gerais para seguir. No entanto, o mais importante é escutar os sinais do seu corpo. Todos ficamos em pânico quando adoecemos e pensamos em que podemos perder todo o condicionamento adquirido. Isso não vai acontecer a menos que fiquemos sem treinar nada por mais de 10 dias. Mesmo assim, o declínio no condicionamento não é grande. Lembre-se também de sempre procurar um médico, siga os conselhos que passei aqui e você vai ser ver voltando muito mais rápido aos treinos, e melhor, com força total.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Dia de descanso: Aprenda quando deve inserir um em sua rotina

July 15, 2015

Home, iniciante

Chegou a hora do treino e você está cansado, não sabe se é pela estressante semana de trabalho que lhe tira energia e motivação, ou se treinou forte demais no final de semana e está ainda está carregando a fadiga resultante.

Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo no treinamento.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo antes de qualquer treino, nos quais não sinta vontade de fazer, seja por estar muito cansado ou desgastado.

Quando em dúvida, vá para o treino e tente

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que, se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo e ouça o que ele irá lhe dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar:

• Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal também haverá treino no dia seguinte.

• Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se você deveria fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar ou fazer menos volume. Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física até que comece a se sentir forte novamente.

• Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está he dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para se recuperar. Ouça a esse aviso e tire um dia de descanso completo. Um dia de descanso agora pode significar salvar nove dias treino mais para frente. Se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início vai prevenir que fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que irá ter um excelente dia de treino, quando, normalmente, iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem? Pise fundo! Mas lembre-se que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

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July 7, 2015

Home

ironguides: the eKick, Julho 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Julho 2015

Olá atletas,

O sonho de completar um ironman já é um desafio para muita gente, mas será possível vencer um Ironman logo em sua primeira prova? Isso aconteceu com a atleta ironguides Lyndsey Fraser na prova de Taiwan. Lyndsey é uma atleta de treinamento online do coach da ironguides Brasil Vinícius Santana

Nesse boletim de notícias trazemos também um especial sobre nutrição, aprenda mais sobre como lidar com sua alimentação durante e fora das provas e treinos.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Perfil: Lyndsey Fraser – Vencendo seu 1o Ironman por menos de um minuto

Vencendo seu primeiro Ironman por menos de um minuto – a história de Lyndsey Fraser em Taiwan

“Se você estiver treinando para seu primeiro ironman, seu único objetivo deve ser completar a distância no dia da prova. Qualquer outro objetivo além disso, deve ser encarado como bônus, sem exceção. Ter objetivos específicos de performance é uma estratégia de alto risco, pois você muda seu foco para o resultado e não na execução da prova. Porém, alguns estrantes na distância conseguem uma boa performance. A história abaixo é da atleta ironguides Lyndsey Fraser, nacionalidade escocesa, porém mora e trabalha em Bangkok na Tailândia e é atleta do nosso serviço de treinamento online. Lyndsey venceu a categoria F25-29 por menos de um minuto em sua estréia no Ironman de Taiwan 2015, e se classificou para o mundial de Ironman em Kona, Havaí em Outubro 2015”

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Artigos e Blogs dos treinadores

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Nutrição para recuperação de atletas e o hormônio do crescimento – Por Coach Alun Woodward

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?.

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Na medida certa: a importância de se treinar cansado – Por Coach Vinicius Santana

Visualize a seguinte situação: você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias e percebe que em sua planilha há um treino chave também em alguns dias. Além disso, sua planilha está cheia de outros treinos. O que você faz?

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Dicas de ciclismo para provas com subidas – Por Coach Rodrigo Tosta

As provas de triathlon pelo Brasil à fora são predominantemente planas, o que faz com que os tempos finais normalmente sejam mais baixos e isso acaba gerando uma grande procura por parte dos atletas já que, de uma forma geral, estamos sempre buscando melhorar nossas marcas pessoais.

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS? – Coach Rodrigo Tosta

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman. Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura.

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Acerte sua nutrição no dia de prova e pare de passar mal – Por Coach Alun Woodward

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições. A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

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Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Treinamento Online

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

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Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Artigos e blogs dos treinadores:

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza

A planilha de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Fortaleza. Foi baseada nas necessidades do percurso em Floripa como descrito neste blog post. Veja nossa planilha amostra ou faça o download de nossas Instruções e Perguntas Frequentes:

Depoimento atleta da planilha ironman de 20 semanas:

“Doze meses atrás eu decidi fazer o Ironman China com o objetivo de talvez me qualificar para o Campeonato Mundial, em Kona. Eu comprei o programa Ironman ironguides 20 semanas, e seguiu-o razoavelmente perto para as 20 semanas que antecederam o Ironman. Bem, funcionou! Eu terminei em 9:52 venci minha categoria e o segundo melhor tempo faixa etária geral na prova – e eu confirmei o meu lugar no Campeonato Mundial no Havaí. Woo hoo”

– David Bentley, atleta ironguides, Março 2010

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Extratos de Segredos de Triatlos:

… uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento …

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva …

… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

… não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais …

… treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ... [mais]

Nesta edição

Perfil

Lyndsey Fraser: Vitória em seu 1o ironman por menos de 1 minuto

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Na medida certa: a importância de se treinar cansado

July 6, 2015

Home, iniciante

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana.

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, ambos têm a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo, vamos discutir a estratégia de treinos utilizada por ambos atletas. O Atleta 1 tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado, mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2.

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém, no dia da competição, é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso acontece se em, praticamente todos os treinos, ele vencia o Atleta 1.

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente, temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves ao longo do ano. Caso seu objetivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, fazer os treinos do dia a dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades anuais de fazerem provas oficiais. Nesse caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

Cansaço: sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e, possivelmente, desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1 é referente ao atleta 1 da introdução, um tipico atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido à fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

Gráfico 1: Consistente perto do limite máximo

Gráfico 2: fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

No caso do atleta 1, perceba que ele, praticamente, nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistência e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequências do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade. Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

Consistência

Crie consistência em sua planilha: aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de, praticamente, todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos, inclusive, com algumas regras para que quando nossos atletas tenham dias de descanso, seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente à planilha. Para isso, usamos as seguintes diretrizes:

Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso, temos algumas outras dicas básicas como:

Sempre que fizer um treino forte ou de contrarrelógio, faça-o no final do treino em musculatura cansada.
Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar.
Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte àquele.

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Lembro-me, quando ainda competia profissionalmente, eu estava em um training camp, em São Carlos e fazíamos um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade. Tínhamos um tiro de quatrocentos metros, em esforço máximo (contrarrelógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros. Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação, mas lembro-me que o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino, ele foi objetivo e simples: “foi o melhor que pude fazer na ocasião”. O esforço foi de contrarrelógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Porém,existem benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas que fazem dois contrarrelógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular, se comparado a treinos descansados. Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém, essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes, mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que façam treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém, é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

Entendendo seu seu limite máximo

Agora que você entende a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual o seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve se fazer é: qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o Triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou à noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade versus Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do Triathlon.

Idade, sexo & Composição corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendências hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, têm uma tendência e facilidade maior em treinar forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior à sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim, de certa maneira, atrapalhando a consistência nos treinos.

Encontre sua fórmula: Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos e os leões de competições, faça sua escolha, treine dentro de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus objetivos sejam conquistados.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Dicas de ciclismo para provas com subidas

July 3, 2015

cycling, DNR, Home, Rio

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
As provas de triathlon pelo Brasil à fora são predominantemente planas, o que faz com que os tempos finais normalmente sejam mais baixos e isso acaba gerando uma grande procura por parte dos atletas já que, de uma forma geral, estamos sempre buscando melhorar nossas marcas pessoais.

Mas esse tipo de prova, por vezes, facilita a formação dos pelotões durante a etapa de ciclismo e caso a prova tenha o vácuo proibido, acontece o que infelizmente temos acompanhado em muitas competições: muitos triatletas desrespeitando a regra e a organização da prova não conseguindo dar conta de fiscalizar o percurso como um todo.

Sem querer entrar no mérito desta discussão, que podemos deixar para um outro artigo, venho trazer uma outra perspectiva para os atletas que buscam fugir deste tipo de situação que invariavelmente os prejudica em relação ao desenvolvimento e resultado de suas provas.

Escolham as provas com percursos mais difíceis! Mar agitado, calor, vento e principalmente um percurso de ciclismo ondulado ou montanhoso, vão dificultar a formação dos “pelotes” e quem estiver bem treinado vai certamente se sobresair. No momento da escolha de sua prova, olhe primeiramente para o perfil altimétrico da etapa de ciclismo, visto que os componentes climáticos citados acima são variáveis e podem não ocorrer no dia da prova.

Provas como Ironman Fortaleza, 70.3 Foz do Iguaçú, GP Extreme, GP Winter e Summer (distância sprint sem vácuo) e Conquistadores Race, apenas para citar alguns exemplos aqui do Brasil são exelentes opções para quem deseja uma prova com essas características.

Mas alguns atletas deixam de se inscrever em provas como essas características devido à dificuldade que tem em percursos desta natureza. Se você faz parte deste grupo, tenho boas notícias: você pode melhorar sua capacidade de pedalar nas subidas e fazer disso o seu diferencial nesse tipo de prova. Na verdade, você pode melhorar tanto que pode até começar a gostar. Basta seguir essas 10 dicas e você vai olhar diferente para seu calendário de provas…

1- A melhor maneira de aprender a subir é subindo: procure adquirir o hábito de fazer, pelo menos, um treino de subida por semana. Esses treinos devem ser feitos em uma intensidade moderada ou moderada/forte. Uma boa opção é realizar subidas de 5 a 10 minutos no limiar de lactato ou ligeiramente acima. Desça devagar para recuperar e depois suba novamente, para um total de três ou quatro séries.

2- Pedale no big gear: em algum outro treino da semana, procure pedalar usando a relação de marchas mais pesada existente na sua bicicleta e cadência baixas. Isso vai gerar um aumento de força em suas pernas que auxiliarão sua capacidade de subir. Séries de 1 min em alta intensidade e cerca de 45 a 55 rpms com um minuto de recuperação, repetidas entre 10 e 20 vezes, são uma prescrição clássica.

3- Relação peso/potência: em outras palavras, quanto mais leve você é, mais rápido você poderá subir. Se você estiver mais pesado, você deverá aumentar dramaticamente sua potência para superar o peso adicional. Se você quer escalar melhor, você precisará acertar o seu peso ideal de desempenho, que é a confluência de seu menor peso possível no seu nível mais alto de desempenho atlético. Simplificando, você quer estar leve mas cuidado para não deixar o peso cair muito ao ponto de perder força, pois de nada adiantará estar leve e fraco.

4- O peso da sua bicicleta: qualquer coisa que você puder fazer para reduzir o peso de sua bicicleta vai ajudar. Para obter os melhores resultados, tente reduzir o peso das peças móveis, como por exemplo as rodas, pneus e pedais. No entanto, reduzir o peso corporal é uma abordagem muito mais eficaz do que gastar milhares de reais para tirar algumas gramas de uma bicicleta, mas caso você já tenha chegado na sua melhor relação peso/potência essa pode ser uma opção.

5- Equipe sua bicicleta com uma coroa compacta e um cassete adequado: caso sua prova tenha uma rota muito montanhosa você precisará de uma ampla gama de engrenagens. Coroas compactas e cassetes com grandes engrenagens (ex: 27, 28 e 29) facilitam o desenvolvimento da pedalada e são mais fáceis de girar. Uma vasta gama de engrenagens permite a seleção de marchas adequadas para um terreno diversificado.

6- Gire engrenagens pequenas em uma cadência relativamente elevada: como treinador, um dos erros mais comuns que observo é pedalar com marchas pesadas e cadências baixas durante as subidas. Isto causará a fadiga nas pernas muito mais rapidamente do que girando uma relação menor com uma maior cadência.

7- Permaneça sentado a maior parte do tempo: pedalar em pé de vez em quando é bom para esticar as costas e poupar alguns músculos, mas a maior parte da escalada deve ser feita na posição sentada, o que reduz o stress sobre o sistema cardiovascular (ex: frequência cardíaca será inferior na posição sentada). No entanto, quando você fica em pé, você faz mais força nos pedais, portanto, acerte sua relação de marchas.

8- Fique fora da zona vermelha: outro grande erro ao escalar é manter a intensidade acima do seu limiar de lactato, que é o ponto no qual o ácido lático começa a acumular mais do que a capacidade que seu corpo tem de remove-lo na corrente sanguínea e acaba obrigando você a reduzir o seu esforço. Isso fará com que o restante da subida se torne muito difícil. É muito melhor ir com calma na primeira metade da subida e então apertar o ritmo na segunda metade (chamamos isso de split negativo).

9- Desenvolva uma estratégia para cada subida: subidas diferentes requerem estratégias diferentes. Uma subida longa estável requer uma abordagem diferente do que uma colina mais íngreme e mais curta. Decida como você deseja transpor uma determinada subida antecipadamente. Por exemplo, se você está se aproximando de uma colina íngreme e curta seguida de uma descida, você pode pedalar em uma intensidade mais elevada do que você poderia em uma subida longa porque você tem a oportunidade imediata para se recuperar.

10- Questões psicológica: não há dúvida que alguns ciclistas são escaladores melhores do que outros; no entanto, a diferença muitas vezes encontra-se nos aspectos mentais de escalada. Simplificando, você será um escalador muito melhor se você acreditar que você pode ser um bom escalador.

Há várias etapas que você deve ultrapassar para aumentar sua confiança em relação às subidas. O primeiro e mais importante passo é encara-las de frente. Sua confiança aumentará conforme você tenha experiências de escalada mais positivas. Em segundo lugar, não dê um passo ou pedalada maior que suas pernas, isso pode corroer a sua confiança caso você tente, logo no início, uma grande subida e falhe. Aumente a distância de suas escaladas em pequenos incrementos, não tenha pressa. Finalmente, quebre longas subidas em porções menores. Por exemplo, pense em uma subida de 10km como quatro subidas de 2,5km. Psicologicamente, isso pode tornar a sua subida mais fácil de gerenciar.

Acredite em você, treine de forma consistente e Não tenha receio em escolher as provas com duras etapas de ciclismo. Você verá que nem sempre um tempo mais rápido ao final é a maior conquista dentro de uma prova.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Você segue sua planilha de treinos?

July 2, 2015

Home, iniciante, variados

Uma planilha de treinos é algo simples: uma série de exercícios, definidos em um período de tempo, que são desenhados para trazer uma mudança positiva no desempenho do atleta.

Para alcançar isso, a planilha deve conter alguns elementos fundamentais: treinos fortes que visam gerar um estímulo em seu corpo e treinos leves para recuperação, que permitem a adaptação do organismo aos estímulos gerados nos treinos forte. É exatamente essa adaptação ao estímulo que aumenta seu desempenho.

Considerando o que disse acima, seria fácil desenvolver uma planilha, mas, infelizmente, atletas não são máquinas, e todos têm suas especificidades.

Uma máquina responde a uma tarefa de forma previsível: sabemos o que vai acontecer se colocarmos, por exemplo, 10 litros de gasolina em um carro e dirigirmos a 200km/h. Infelizmente, não podemos colocar 1.000 calorias em um atleta e programá-lo para correr a 15km/h com a certeza do que vai acontecer.

Podemos ter alguma noção do que vai acontecer com o atleta, mas não podemos predizer com certeza. É por essa razão que uma planilha de treinamento não é tão simples de ser desenvolvida.

Todos os atletas são diferentes, absorvem os alimentos de forma distinta, queimam a energia de modo diferente, se desgastam em ritmos diferentes e se recuperam em tempos individuais. De fato, há diversos fatores que atuam no corpo e no desempenho do atleta.

Alguns atletas podem treinar forte todos os dias, pois se recuperem plenamente durante a noite. Já outros atletas precisam dois, três ou mais dias entre os treinos fortes. Nós todos somos geneticamente parecidos, mas muito diferentes em nosso desempenho. Ao se desenvolver um planilha de treinos, essas características individuais precisam ser a base de tudo.

Nenhum treinador consegue apenas olhar para um atleta e criar uma planilha perfeita. Um bom treinador vai desenvolver um programa com atletas à medida que conhece suas características e habilidades.

Vamos pensar em um exemplo de treino de velocidade na corrida. Podemos pegar dois atletas com habilidades semelhantes e prescrever o mesmo treino: 5 tiros de 3 minutos de corrida forte com 3 minutos de trote leve entre cada repetição. Esse é um treino clássico da modalidade.

Ambos podem completar o treino no mesmo ritmo e no mesmo esforço, mas o processo de recuperação pode ser bem diferente de um para o outro. Um deles pode acordar na manhã seguinte sentindo-se descansado e pronto para fazer mais um treino forte; enquanto o outro pode amanhecer “quebrado”.

Se ambos os atletas seguem a mesma planilha de treinos, o primeiro atleta fará um bom treino no segundo dia e continuará evoluindo. Já o segundo atleta lutará com o treino, correndo mais devagar do que o prescrito e ficando ainda mais fadigado. Essa situação é muito comum em nosso esporte, especialmente em grupos de atletas que treinam juntos.

Como consequência, o melhor atleta nas provas não é, necessariamente, o melhor atleta do grupo, mas, simplesmente, o atleta que melhor se adapta à planilha comum de treinos. Com isso, muitos talentos são perdidos nesse estilo de treinamento.

Um bom técnico tem a capacidade de ler cada situação e saber o que mudar para cada atleta. Por exemplo, o segundo atleta talvez precise reduzir a quantidade de treinos fortes para se recuperar e ter o mesmo efeito que o segundo atleta.

Alternativamente, os atletas também podem treinar juntos nas seções fortes, mas os treinos regenerativos serão bem diferentes.

Vamos supor que tenhamos chegado à planilha ideal para um determinado atleta, que está seguindo o programa e melhorando a performance, que é nosso objetivo final. É comum os treinadores mudarem a planilha após algum tempo de treinamento, quase sempre em um intervalo predeterminado e sem sentido. Não há dúvidas de que, em algum tempo, a planilha não vai mais atender ao estresse adequado para um atleta, mas isso é algo que não podemos prever quando desenvolvemos uma planilha.

Repito que esse ponto é muito individual, já que os atletas respondem a estímulos e se adaptam de forma distinta. Alguns logo estão prontos para novos estímulos, enquanto outros demoram para se recuperar. Se um atleta está treinando e evoluindo, alterar a planilha pode cortar ou, até mesmo, reverter esse processo. Com isso, gasta-se tempo e nenhuma evolução é alcançada.

Continuando com nosso exemplo dos dois atletas, aquele de recuperação mais rápida pode parar de se adaptar após 3 semanas de treinos, precisando de um novo estímulo. Já o de recuperação mais lente talvez continue se adaptando aos treinos por 12 semanas ou mais.

Um bom treinador está sempre analisando e obtendo feedback dos atletas, visando estabelecer como a planilha tem funcionado. Saber quando mudar, quando apertar e quando aliviar é a grande virtude de um bom técnico. A chave para o sucesso é entender que uma planilha deve seguir o atleta e não que o atleta deve segui-la.

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