No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.
Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia
Tive o privilegio de participar de meu primeiro ironman em 2004, apos sete anos no esporte e com diversas provas curtas e duas provas de Meio Ironman de experiencia. Mesmo assim com a idade de 20 anos, muitos achavam que era muito cedo. O ironman era visto como o passo final, o cume da carreira de um triatleta. Hoje em dia, estamos passando por uma fase em que o ironman ‘e com frequencia a primeira prova de triathlon de muitos atletas.
Apesar disso nao ser necessariamente um problema no dia da prova, essa mudanca traz alguns desafios para os triatletas com pouca experiencia. E por mais que voce ja tenha se comprometido a participar de seu primeiro ironman em breve, algumas licoes serao sempre bem aproveitadas no dia da prova gerando um melhor resultado, e com menos riscos de lesoes ou ‘burn out’ (estresse) com o esporte, e voce ainda tem tempo de adquirir essas experiencias em treinos ou provas.
Aprenda Pacing
Introducao
Pacing no ironman ou rimo de prova ‘e algo que pode ser aprendido, ao menos uma boa parte, em treinos ou outros eventos da modalidade do triathlon. Aliado a nutricao, sao os dois principais fatores que voce pode controlar no dia da prova e que terao um impacto enorme em seu resultado. Sua forma fisica claro ‘e a principal, mas uma vez que voce tenha feito os treinos, nao tem mais nada que voce possa fazer para entrar mais em forma, so lhe resta tirar o maximo de proveito dela e isso ira de como voce dosara sua energia e de sua nutricao.
Entendendo os desafios do dia da prova
Apesar de repetir o que voce treinou ser a instrucao correta no dia da prova, existem alguns momentos no dia do ironman que voce simplesmente nao consegue similar em treinos por circunstancias diferentes.
A principal delas ‘e que os treinos do ironman sao desafiadores, e se voce esta treinando da maneira correta, devem ser tambem consistentes de uma forma em que os treinos sao diarios (ou com no maximo 1 descanso por semana), e voce esta sempre em um estado de fadiga. Voce comeca um treino sem ter se recuperado do treino anterior, isso ‘e normal e esperado. Isso lhe forca a iniciar os treinos um pouco mais lento, ate que voce comece a se sentir bem novamente e entao execute o ritmo planejado.
A diferenca do dia da prova ‘e que a ultima semana de treinos ‘e relativamente leve se comparado as demais, isso lhe deixara mais descansado que o normal. Ou em outras palavras, se voce treino de maneira correta, voce vai chegar no dia da prova o mais descansado que ja esteve nos ultimos 5 meses. Enquanto isso ‘e uma coisa positiva e o objetivo, quando somado a adrenalida da prova, pode gerar uma combinacao perigosa, pois voce ira facilmente exceder o ritmo de prova planejado no inicio do ciclismo. Os primeiros quinze quilometros do ciclismo sao fundamentais para sua prova, pois tem um impacto em todo o restante de seu dia. Mas como controlar-se nesse momento tao crucial? Combine uma ou mais das diretrizes abaixo
* Caso use um medidor de potencia, inclua uma margem de erro nessa parte da prova. Sugiro 5-10% menos do que o planejado
* Use um nivel de percepcao de esforco a menos do que o planejado. Ao inves de ‘facil’, cubra essa parte da prova pedalando ‘muito facil’
* Deixe suas marchas e velocidade lhe ajudarem. Por mais que sejam fatores externos e altimetria e vento devem ser considerados, saiba que se voce for um iniciante e sua velocidade esta perto dos quartenta, voce esta indo rapido demais
Corrida
Outra parte que nao ‘e possivel de similar em treinos e do ultimo terco maratona. A fadiga especifica acumulada da natacao e ciclismo e dos primeiros dois tercos da corrida nao ‘e algo que voce pode treinar, pois o tempo de recuperacao sera tao grande que ‘e negativo para sua performance.
Acredite, ‘e uma mistura de fadiga com dor muito intensa e voce quer estar preparado para ela, e isso ocorre quando voce chega neste ponto da prova, preparado tanto de forma mental como fisica, para suportar um esforco maior.Uma boa dica para atletas de ironman que irao participar pela primeira vez, ‘e ter muito, mas muito medo desse ultimo terco da corrida, pois se por acaso nao for tao dificil como voce imagina, voce tera feito uma boa prova e tido uma boa experiencia, e entao vai querer voltar na proxima para fazer ainda melhor
Como treinar essas duas situacoes em treinos ou provas nao prioritarias?
Duas estrategias que podem ser combinadas irao ser o mais proximo da realidade da prova que voce pode encontrar.
Aprenda a fazer treinos progressivos:
Minha estrutura favorita ‘e estruturar um tiro forte de contra relogio curto no final de um longo de ciclismo ou de corrida, nao precisa ser nada muito longo, mas comecar um trieno longo de ciclismo com quatro ou cinco horas, e sabendo que os ultimos trinta minutos serao o mais forte possivel, ira lhe fazer segurar um pouco o ritmo durante todo o treino. O mesmo acontece com os longos de corrida.
Entre em competicoes locais:
Por menos importancia que uma prova local tenha, ela ainda assim ira gerar aquele ‘frio na barriga’ antes da largada que ‘e a liberacao de adrenalina que so sentimos em provas e atrapalha sua percepcao de esforco. Procure fazer uma prova progressiva indo mais rapido a cada terco. Se possivel uma prova nas distancias de Meio Ironman seria o ideal para que voce tenha a oportunidade de fazer um simulado muito especifico com o dia do ironman
‘Aprenda a competi’ com provas de menos importância em sua jornada ate o primeiro ironman
Nutrição
Introducao
Assim como pacing, a nutricao ‘e o segundo fator controlavel que mais tera impacto no resultado do seu ironman. Podendo ser a diferenca de um dia de sucesso ou fracasso, e deve ser levada de forma muito seria, disciplinada e estruturado
Nos treinos e demais provas
Aprenda com seu treinador ou planilha de treinamento algumas diretrizes basicas como quantas calorias por hora voce deve consumir no dia da prova, e tenha certeza de experimentar essa quantidade tambem nos treinos longos, principalmente de ciclismo e corrida.
Tenha certeza tambem de utilizar os mesmo alimentos que voce pretende consumir no dia do evento, ou ao menos bem semalhante. Por exemplo se no ciclismo voce pretende utilizar maltodextrina no ciclismo e isotonicos fornecidos pela organizacao, faca alguns treinos com essa combinacao. A diferenca de marcas geralmente nao ‘e um problema significativo pois as formulas sao sempre parecidas, a nao ser que voce tenha um estomago muito sensivel.
No dia da prova
A maioria dos problemas estomacais no dia do ironman nao sao gerados por comidas indevidas que nao ‘descem bem’, mas sim se voce dosar o ritmo de sua prova de forma errada, seu estomago ira travar e nao conseguira absorver nada. E mais facil culpar um alimento ou outro por um desastre em uma prova, mas na verdade muitas vezes voce pode controlar e evitar esses problemas.
Se por acaso voce estiver sentindo que seu estomago nao esta bem, a primeira coisa a se fazer ‘e reduzir o seu ritmo ao menos por trinta minutos, e tomar apenas agua pura, E muito provavel que voce ira se sentir melhor portanto pode voltar a se alimentar, mas nao tente apertar o ritmo pois foi ele que travou seu estomago em primeiro lugar. Uma outra boa ideia ‘e seguir uma diretriz simples e eficiente: ‘se voce estiver se sentindo bem em um ironman, alimente-se’
O fator mental – Não o ignore
Considerando que os treinos foram feitos, sua nutricao para a prova esta programada, e voce teve a oportunidade de treinar o seu ritmo de prova, a proxima parte impactante em seu resultado ‘e a seu psicologico durante a prova. Algumas dicas que irao lhe ajudar no dia da competicao:
Treine sozinho com frequencia:
Apesar de entender que um dos beneficios do ironman sao os treinos com amigos que estarao fazendo a mesma prova, existe tambem uma diferenca nao somente na questao fisica de pedalar fora do vacup, mas tambem estar sozinho durante horas e mais horas, sem ninguem para conversar. Esse desafio ira trabalhar suas habilidades de estar focado na tarefa do dia, que ‘e seguir as instrucoes de seu plano de treinamento, com determinada estrutura de ritmos e manter-se bem alimentado como ja discutimos.O ironman nao ‘e somente um resultado de um corpo forte, mas uma mente que consegue manter-se focada por ate dezessete horas ‘e uma excelente ajuda no dia da prova.
Evite excesso de exposicao ao esporte na semana final da prova
A Sindrome de Burnout, ou o esgotamento mental, ‘e um resultado de uma exposicao excessiva a uma atividade. Geralmente ‘e mental e relacionada a vida profissional das pessoas (ex: nao aguento mais entrar naquele escritorio), mas pode tambem ser ligada a atividades que parecem ser menos desgastantes, como pescaria. Estressar por excesso de pescar? Sim, pode acontecer caso exista uma exposicao elevada daquela mesma atvidade.
Com o Ironman nao ‘e diferente, voce ja vai estar exposto ao dia da prova desde as quatro da manha, serao cerca de tres horas de preparacao ate a largada e um iniciante leva entre doze e dezesseis horas para terminar a prova. As chances de um esgotamento mental sao enormes, e as chances de um esgotamento fisico sao quase certas! Portanto, na semana da prova evite (ou ao menos tente) tudo que for relacionado ao evento. Sejam as midias especializadas, o site da prova, falar com os amigos e familia do evento. Se possivel procure se hospedar um pouco longe da cidade do ironman e evite conversar sobre a prova com seus companheiros de quartos. Se forem atletas participantes da prova, puxe assuntos diferentes de uma maneira proposital, e se forem familiares ou amigos, eles com certeza apreciarao que voce nao somente pensa na prova, o ironman tambem sera um longo dia para quem acompanha.
Use as dicas acima para melhor lhe preparar para sua primeira prova!
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Nos proximos artigos:
Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência
Passo 3 – Simule as condições da prova
Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível
Bons treinos e boa prova!
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Vinicius Santana, Coach ironguides
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