Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada. A natacao em lago requer um melhor equilibrio e tecnica na piscina, ja a natacao no mar, voce pode usar a pulboia para simular a flutuabilidade extra

*Largada em massa?

As provas no Brasil ainda tem largada em massa, ou seja, o Ironman de Florianopolis por exemplo tem duas mil pessoas largando ao mesmo tempo. Para um atleta iniciante isso pode ser muito descomfortavel, e nadar praticamente todo o percurso do ironman com atletas a sua volta ‘e algo que voce deve esperar no dia da sua prova. Se prepare para isso com seus colegas de treino de natacao, aprenda a nadar de forma consistente na esteira do nadador a sua frente assim como acostume-se a ter um atleta tocando com frequencia a sola de seu pe enquanto nada. Pode parecer algo simples mas ‘e extremamente desconfortavel.

E finalmente, faca alguns sprints fortes de 25m com mais 2 atletas na mesma raia, todos lado a lado, dessa maneira voce se acostuma a nadar com atletas extremamente perto de voce, e vai ficar comfortavel com o fato de sua bracada e a do nadador ao seu lado, se tocam com certa frequencia.

Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso

*Aprenda a andar em grupo respeitando as regras de vacuo

Com as provas de Ironman cada vez mais cheias, o problema do vacuo ‘e frequente e voce nao quer correr o risco de ser pedalizado ou ate desclassificado por estar na hora errada e no lugar errado.

Alem disso, com frequencia eu vejo atletas treinando para ironman porem sempre em grupos e pelotoes. Apesar de fazer o treino mais prazeroso, no dia da prova esses mesmos atletas estranharao a realidade na qual se encontram, pedalar com a cara no vento.

Tenha certeza de fazer diversos treinos longos simulando as regras da prova em relacao a vacuo, posicione-se cerca de 10 metros atras de seus colegas de treino e acostume-se a pedalar com essa diferenca.
Corrida:

*Clima e temperatura

Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

*Altimetria

Entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. O motivo ‘e que a contracao muscular ‘e ecentrica, ao contrario de correr em planos ou subidas que gera uma contracao concentrica.

Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação. Inclusive ‘e uma excelente ferramenta para trabalhar forca e condicionamento aerobico, sem forcar demais sua capacidade de movimento.

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Nos proximos artigos:

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Bons treinos e boa prova!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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