O corpo humano tem enorme precisão e sempre se ajusta quando estimulado. A maioria das reações de nosso corpo, que são respostas de situações em que nos expomos, acontecem no sistema hormonal. Algumas dessas reações são anabólicas (elas constroem o corpo) e algumas são catabólicas (elas destroem o corpo). Em uma situação “normal” esses sistemas estão em harmonia e existiríamos sem muitas mudanças de nosso corpo reagindo às situações que nos expomos.
Eu aprendi que quando você vira um atleta de endurance, você entra em uma situação em que as atividades que você faz afetam significativamente as funções de seu corpo. No geral, treinamento de endurance é um processo catabólico. Você está estimulando uma quebra em seu corpo, para então descansar e permiti-lo se reconstruir de forma mais forte do que a situação anterior.
Visualize um maratonista ou ciclista profissional: Seus corpos refletem as respostas dos estímulos que eles deram para si mesmos. A massa muscular foi reduzida e o corpo diminuído – um completo processo catabólico. Já em contraste, visualize um velocista de 100 metros rasos ou um ciclista de pista. Seus corpos com muita massa muscular foram construídos a partir das reações obtidas pelos estímulos de força e potência de seus treinamentos.
Resumindo, a maneira que você treina, cria uma mudança hormonal em seu corpo. Se você treina de maneira apropriada, os efeitos negativos de seu treinamento são compensados pelos treinos agendados para diminuir o impacto deles em seu corpo. Porém se você não entender o funcionamento de seu corpo, você pode acabar treinando “demais”, o que traz consequências negativas a longo prazo em sua performance e bem estar.
Eu aprendi que um programa de treinamento elaborado com excesso de volume e com “treino demais” irá causar uma mudança hormonal. A mudança é imediata, mas leva algum tempo para aparecer em termos de resultados. Em um homem ou uma mulher, o equilíbrio normal mantido pelo corpo dos hormônios testosterona e estrogênio vai de acordo com o sexo, e pode ser radicalmente afetado por um programa de treinamento mal elaborado. Porém, os efeitos negativos a longo prazo são mascarados pelos benefícios aeróbicos que aparecem a curto prazo, resultado de treinamento de endurance e esforços catabólicos.
Então, o que vemos são atletas fazendo volume em excesso e melhorando por um período. Com o tempo, eles vão atrapalhando esse equilibrio hormonal e a performance fica estagnada. Eles ficam desmotivados e depois começam a piorar devido aos efeitos negativos a longo prazo que são dentre outros, perda de força, velocidade e coordenação motora.
Nos homens, os efeitos catabólicos do treinamento de endurance são muito mais visíveis. Muita massa muscular, significa que o corpo precisa reconstruir mais estragos feito por uma sessão de treino forte. Ironicamente, na filosofia machão de volume em excesso, acontece exatamente o contrário.
Treinamento de endurance é um processo catabólico, ele quebra o corpo.
Testosterona é um hormônio anabólico, que constrói.
A batalha entre esses dois efeitos significa que um programa de treinamento mal elaborado faz com que um atleta do sexo masculino, diminua seus níveis de testosterona pois ele está sempre tentando treinar mais e mais. E não são somente as séries de endurance, mas outros tipos de séries também trazem esses efeitos negativos: um corpo de homem, com dificuldade em recuperar de um treinamento mal planejado, com volume em excesso.
Eu lembro que em um treino de ciclismo, parei em uma loja de conveniência no caminho de casa. No estacionamento, havia uma ciclista magra, mas com curvas, bem feminina e atraente, cheguei mais perto para vê-la melhor. Que decepção! Era um homem que tinha treinado tanto, que, praticamente, se transformou em uma mulher com quadris largos, pernas com excesso de gordura e flácidas e braços e ombros magros, porém com percentual de gordura alto.
Seja o que for que ele esteve fazendo, fez em excesso. Ele tinha bagunçado seus níveis de testosterona a um ponto em que seu sistema hormonal estava tão desequilibrado, que o estrogênio estava mudando as características físicas desse atleta. Ele tinha treinando muito, mas nunca ninguém ouviu falar dele em competições.
Quando eu aprendi sobre equilibrio hormonal, algo que usamos como base para nossas planilhas de treinamento, esse tipo de coisa começou a fazer sentido para mim. Comecei a entender a tendência de ganhar gordura de forma fácil quando atletas treinam demais, a perda de libido, a necessidade de barbear somente uma vez a cada dez dias, esses eram resultados de errôneos métodos de treinamentos, que afetam os níveis de testosterona.
É claro que atletas que se matam com alto volume de treino, vão ter sucesso no início do processo. Se você pega um sedentário, o coloca para caminhar em volta do quarteirão, duas vezes por dia, quatro vezes na semana, você vai ver uma significativa melhora de saúde, bem estar e forma física. Tudo é sempre relativo! Até mesmo um atleta treinado e em forma, vai melhorar com algum volume em excesso. O ponto chave é não passar dos limites, ou encarar como uma religião, e achar que é a resposta universal para todos os problemas. Sugiro, sim, treinos longos de endurance, mas são compensados por seus efeitos destrutivos e catabólicos com instruções precisas e séries compensatórias, precisamente agendadas em seu programa.
Outro ponto importante é a individualidade, homens grandes e fortes precisam treinar de maneira diferente das mulheres; atleta sênior treina de maneira diferente de jovens. Longos de ciclismo e de corrida precisam ser mantidos abaixo de certa duração quando se quer evitar os efeitos negativos e de catabolismo.
Mas quais são as 3 principais regras para aplicar toda essa teoria em seu treinamento?
1) Compense cada treino: um final de semana de longos de ciclismo ou corrida, de natureza catabólica; com um treino de força, de natureza anabólica.
2) Mantenha seus treinos longos em volume moderado durante todo o ano com exceção das últimas 10 semanas até sua prova longa (Ironman ou Meio Ironman), quando o volume deve ser aumentado devido à importância da especificidade.
3) Dieta: Evite cardoidratos nas últimas horas do dia, isso limita a quantidade do hormônio insulina em seu corpo, que é antagonista do hormônio do crescimento, um dos responsáveis por sua composição corporal.
Use as diretrizes acima durante toda a temporada e perceba as mudanças em seu corpo, você vai conseguir manter um melhor equilíbrio hormonal, mesmo que treinando para provas longas.
Bons treinos.
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