O desempenho em um Ironman sempre é ditado pelo resultado da corrida: um ciclismo bom ou ruim irá significar uma diferença de 5 minutos, mas uma corrida ruim pode resultar em uma diferença de mais de uma hora. A corrida sempre traz a maioria das questões de atletas e técnicos a respeito de como treinar e o que fazer no dia da prova.
A corrida no Ironman não é nem um pouco parecida com uma maratona normal. Assim, treinar para o Ironman da mesma forma que você treinara para uma maratona não trará os resultados desejados. A maratona do Ironman começa após 6 ou 7 horas de prova, então as pernas e o corpo não estão novos neste momento.
Para correr bem em um Ironman você precisa de um estilo de corrida eficiente e econômico. Esses dois fatores importantes para a melhora da performance podem ser conquistados com o uso de uma esteira.
Vamos começar analisando uma corrida eficiente: se olhar os melhores atletas correndo, você verá que a corrida parece fácil, eles correm com alta frequência de passadas e muito pouco movimento do corpo.
Quando falo de alta frequência, estou falando de mais de 180 passos por minuto – nosso corpo tem um mecanismo de resposta elástica nos nossos isquiotibiais que é desenhado para puxar os pés do solo após o impacto. Essa resposta nos permite correr e protege nossos músculos e articulações de grandes forças e lesões. Para que essa resposta elástica funcione, nosso pé precisa deixar o solo até 0,2 segundos após o impacto – se o pé ficar no solo por muito tempo, essa resposta não será utilizada e será necessária mais força dos muscular para realizar os movimentos e absorver impacto.
Existem problemas de técnica e equipamentos que precisamos em que precisamos nos focar para utilizarmos essa resposta elástica.
Com técnica, precisamos nos focar em passos mais curtos e termos a certeza de que nossos pés aterrissem sob nosso centro de gravidade e não na frente dele – se aterrissarmos na gente do corpo, não existe a possiblidade de puxarmos nossos pés em 0.2 segundos após o impacto.
Tomar cuidado com nossos tênis também é muito importante para que ocorra a resposta elástica. Nosso cérebro precisa ser capaz de sentir quando tocarmos o solo. Se você está vestindo calçados com solas largas ou com muito amortecimento, seu cérebro terá resposta atrasada e a resposta dos isquiotibiais não ocorrerá, recrutando suas articulações e músculos.
Então como uma esteira poderia ajudar com isso? Uma esteira oferece um excelente ambiente controlado para o treinamento, com relevo e velocidade constantes facilitando o foco na técnica. Além disso, correr na esteira força uma cadência mais rápida, de maneira que você pode sentir que sua técnica das ruas não é eficiente. Se este é seu caso, passar mais tempo na esteira terá um grande impacto em sua performance
Ao olharmos os bons corredores do triathlon, notamos que eles parecem não se mover verticalmente, suas cabeças parecem estar sempre na mesma posição, sem ir para cima ou para baixo. Em uma esteira, com espelho à frente é possível ver se está fazendo esses movimentos. Na academia é possível ver alguns corredores subirem na esteira e ela começar a pular cm eles criando muito barulho: exatamente o que não queremos – estamos buscando silêncio!
Desenvolver um estilo de corrida eficiente leva tempo e deve ser um processo gradual. Inicie seus treinos na esteira com pequenos intervalos com foco na técnica e com a melhora desta, pode começar a aumentar a duração desses intervalos.
Uma vez desenvolvido uma forma eficiente, podemos iniciar a utilizar a esteira para buscarmos economia de corrida. Economia é basicamente utilizar o mínimo possível de energia para o lave que queremos correr. Ironman em um nível de performance é um desafio energético, então se tornar mais eficiente irá auxiliar e muito no desenvolvimento da corrida.
Se analisarmos atletas profissionais no Ironman há uma prevalência de atletas mais velhos ficando mais rápidos em idades que esperamos que eles fiquem mais lentos. Muitos estudos indicam o envelhecimento reduz o VO2MAX, uma das chaves para uma boa performance no endurance, porém, o que estamos vendo são atletas que a economia de energia na corrida é aumentada com a idade, o que compensa e até supera a perda de VO2MAX. Um bom exemplo é Cameron Brown vencendo provas no início de sua quarta década de vida.
Para melhorarmos a economia da corrida, precisamos passar um muito tempo correndo no pace desejado. Esteiras são a ferramenta perfeita para isso, já que colocamos um ritmo e é simplesmente temos que correr. Tentar fazer isso na rua não é a mesma coisa, já que enfrentamos desafios como o clima, relevo, temperatura, trânsito e, se corrermos com outros atletas, o espírito competitivo pode atrapalhar o desenvolvimento desta habilidade.
Correr intervalos em paces definidos na esteira é uma das formas mais eficientes de se desenvolver economia e melhorar seu desempenho em Ironman.
Além da forma e da economia, a esteira tem outros benefícios que podem ser utilizados para o atleta de Ironman. Muitos acreditam que é necessário correr na esteira em um gradiente de 1% para simular a corrida em ambiente externo – pois correr em 0% é como correr em uma descida sutil. Se corrermos em 0% de inclinação, corremos mais rápido do que na rua com um mesmo estresse cardiovascular e impacto reduzido. Para um atleta de Ironman, treinar com as pernas cansadas trará um grande impacto no desenvolvimento da corrida e a na recuperação, aumentando a consistência do treinamento.
Outro benefício da esteira é desenvolver especificidade, pois podemos ser muito limitados ao terreno que corremos em nossa localidade, levando a problemas em provas com terreno muito diferente. A esteira com relevo variado nos dá a habilidade de similar os estresses com os quais iremos nos deparar em qualquer prova. Muitos atletas acreditam que a habilidade de correr em subidas é mais importante do que a de correr em descidas sem destruir sãs pernas. Correr em descidas é extremamente danoso às pernas devido ao aumento da amplitude de movimento e impacto – esteiras modernas oferecem gradientes negativos para que os atletas se acostumem com descidas se eles vivem em locais planos.
Se você quer melhorar sua corrida após o ciclismo, então é hora de parar de pensar como um corredor e começar a pensar com um triatleta – suba na esteira, melhore sua economia de movimentos, seu estilo de corrida no pace alvo e você verá melhora substancial de performance no seu próximo Ironman.
Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides
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