Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em
nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média
experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro
completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das
Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos
básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso
de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo
e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a
percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais
decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma
prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.
Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa
considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:
Comece definindo sua estratégia nos treinos!
Objetivos
Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua
participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e
beliscar uma vaga para o Havaí?
Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de
investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque
tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais
arriscadas, que trarão melhores retornos.
No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois
geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é
exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer
e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.
Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação
em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o
resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como
atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,
afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos
riscos e você se sente comfortável em relação a isso
Histórico esportivo
Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto
em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”
enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o
atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.
Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon
antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente
nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,
incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra
era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!
Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá
gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente
devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o
resultado final.
Condições e circunstâncias para treinos
Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de
tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por
locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado
principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a
essas limitações ao invés de ignorá-las.
Lesões
Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante
definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,
técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um
desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).
Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde
ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou
mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.
Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de
corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua
endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem
Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento
no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu
treinamento será baseado em intensidade
Pontos fortes e fracos
Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como
um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um
corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e
esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.
Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar
sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito
aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma
estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com
uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de
4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na
categoria M45-49
Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr
bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será
positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr
30min mais rápido do que de costume.
Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!
Nível dos demais atletas na prova
Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores
em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns
excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões
mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que
déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro
exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o
grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.
O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente
o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais
competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como
nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,
para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e
você sai para pedalar com menos trânsito.
Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar
um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em
melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.
Percurso
Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições
encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas
ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina
ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como
uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?
Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de
um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos
anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!
Boas provas e treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides
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