Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
As provas de triathlon pelo Brasil à fora são predominantemente planas, o que faz com que os tempos finais normalmente sejam mais baixos e isso acaba gerando uma grande procura por parte dos atletas já que, de uma forma geral, estamos sempre buscando melhorar nossas marcas pessoais.
Mas esse tipo de prova, por vezes, facilita a formação dos pelotões durante a etapa de ciclismo e caso a prova tenha o vácuo proibido, acontece o que infelizmente temos acompanhado em muitas competições: muitos triatletas desrespeitando a regra e a organização da prova não conseguindo dar conta de fiscalizar o percurso como um todo.
Sem querer entrar no mérito desta discussão, que podemos deixar para um outro artigo, venho trazer uma outra perspectiva para os atletas que buscam fugir deste tipo de situação que invariavelmente os prejudica em relação ao desenvolvimento e resultado de suas provas.
Escolham as provas com percursos mais difíceis! Mar agitado, calor, vento e principalmente um percurso de ciclismo ondulado ou montanhoso, vão dificultar a formação dos “pelotes” e quem estiver bem treinado vai certamente se sobresair. No momento da escolha de sua prova, olhe primeiramente para o perfil altimétrico da etapa de ciclismo, visto que os componentes climáticos citados acima são variáveis e podem não ocorrer no dia da prova.
Provas como Ironman Fortaleza, 70.3 Foz do Iguaçú, GP Extreme, GP Winter e Summer (distância sprint sem vácuo) e Conquistadores Race, apenas para citar alguns exemplos aqui do Brasil são exelentes opções para quem deseja uma prova com essas características.
Mas alguns atletas deixam de se inscrever em provas como essas características devido à dificuldade que tem em percursos desta natureza. Se você faz parte deste grupo, tenho boas notícias: você pode melhorar sua capacidade de pedalar nas subidas e fazer disso o seu diferencial nesse tipo de prova. Na verdade, você pode melhorar tanto que pode até começar a gostar. Basta seguir essas 10 dicas e você vai olhar diferente para seu calendário de provas…
1- A melhor maneira de aprender a subir é subindo: procure adquirir o hábito de fazer, pelo menos, um treino de subida por semana. Esses treinos devem ser feitos em uma intensidade moderada ou moderada/forte. Uma boa opção é realizar subidas de 5 a 10 minutos no limiar de lactato ou ligeiramente acima. Desça devagar para recuperar e depois suba novamente, para um total de três ou quatro séries.
2- Pedale no big gear: em algum outro treino da semana, procure pedalar usando a relação de marchas mais pesada existente na sua bicicleta e cadência baixas. Isso vai gerar um aumento de força em suas pernas que auxiliarão sua capacidade de subir. Séries de 1 min em alta intensidade e cerca de 45 a 55 rpms com um minuto de recuperação, repetidas entre 10 e 20 vezes, são uma prescrição clássica.
3- Relação peso/potência: em outras palavras, quanto mais leve você é, mais rápido você poderá subir. Se você estiver mais pesado, você deverá aumentar dramaticamente sua potência para superar o peso adicional. Se você quer escalar melhor, você precisará acertar o seu peso ideal de desempenho, que é a confluência de seu menor peso possível no seu nível mais alto de desempenho atlético. Simplificando, você quer estar leve mas cuidado para não deixar o peso cair muito ao ponto de perder força, pois de nada adiantará estar leve e fraco.
4- O peso da sua bicicleta: qualquer coisa que você puder fazer para reduzir o peso de sua bicicleta vai ajudar. Para obter os melhores resultados, tente reduzir o peso das peças móveis, como por exemplo as rodas, pneus e pedais. No entanto, reduzir o peso corporal é uma abordagem muito mais eficaz do que gastar milhares de reais para tirar algumas gramas de uma bicicleta, mas caso você já tenha chegado na sua melhor relação peso/potência essa pode ser uma opção.
5- Equipe sua bicicleta com uma coroa compacta e um cassete adequado: caso sua prova tenha uma rota muito montanhosa você precisará de uma ampla gama de engrenagens. Coroas compactas e cassetes com grandes engrenagens (ex: 27, 28 e 29) facilitam o desenvolvimento da pedalada e são mais fáceis de girar. Uma vasta gama de engrenagens permite a seleção de marchas adequadas para um terreno diversificado.
6- Gire engrenagens pequenas em uma cadência relativamente elevada: como treinador, um dos erros mais comuns que observo é pedalar com marchas pesadas e cadências baixas durante as subidas. Isto causará a fadiga nas pernas muito mais rapidamente do que girando uma relação menor com uma maior cadência.
7- Permaneça sentado a maior parte do tempo: pedalar em pé de vez em quando é bom para esticar as costas e poupar alguns músculos, mas a maior parte da escalada deve ser feita na posição sentada, o que reduz o stress sobre o sistema cardiovascular (ex: frequência cardíaca será inferior na posição sentada). No entanto, quando você fica em pé, você faz mais força nos pedais, portanto, acerte sua relação de marchas.
8- Fique fora da zona vermelha: outro grande erro ao escalar é manter a intensidade acima do seu limiar de lactato, que é o ponto no qual o ácido lático começa a acumular mais do que a capacidade que seu corpo tem de remove-lo na corrente sanguínea e acaba obrigando você a reduzir o seu esforço. Isso fará com que o restante da subida se torne muito difícil. É muito melhor ir com calma na primeira metade da subida e então apertar o ritmo na segunda metade (chamamos isso de split negativo).
9- Desenvolva uma estratégia para cada subida: subidas diferentes requerem estratégias diferentes. Uma subida longa estável requer uma abordagem diferente do que uma colina mais íngreme e mais curta. Decida como você deseja transpor uma determinada subida antecipadamente. Por exemplo, se você está se aproximando de uma colina íngreme e curta seguida de uma descida, você pode pedalar em uma intensidade mais elevada do que você poderia em uma subida longa porque você tem a oportunidade imediata para se recuperar.
10- Questões psicológica: não há dúvida que alguns ciclistas são escaladores melhores do que outros; no entanto, a diferença muitas vezes encontra-se nos aspectos mentais de escalada. Simplificando, você será um escalador muito melhor se você acreditar que você pode ser um bom escalador.
Há várias etapas que você deve ultrapassar para aumentar sua confiança em relação às subidas. O primeiro e mais importante passo é encara-las de frente. Sua confiança aumentará conforme você tenha experiências de escalada mais positivas. Em segundo lugar, não dê um passo ou pedalada maior que suas pernas, isso pode corroer a sua confiança caso você tente, logo no início, uma grande subida e falhe. Aumente a distância de suas escaladas em pequenos incrementos, não tenha pressa. Finalmente, quebre longas subidas em porções menores. Por exemplo, pense em uma subida de 10km como quatro subidas de 2,5km. Psicologicamente, isso pode tornar a sua subida mais fácil de gerenciar.
Acredite em você, treine de forma consistente e Não tenha receio em escolher as provas com duras etapas de ciclismo. Você verá que nem sempre um tempo mais rápido ao final é a maior conquista dentro de uma prova.
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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