Com a mais importante prova do calendário mundial do triathlon se aproximando, treinadores de atletas classificados começam os treinos específicos para o Ironman do Havaí. Nas próximas três edições da revista, vou relatar em uma série de artigos, cada um deles focado em uma modalidade do triathlon, de como os treinadores ironguides estão preparando os dez atletas que a empresa terá largando em Kona, sendo quatro deles brasileiros.
Natação
A fama do ironman do Havaí ser uma prova com condições duras, que não favorecem um tempo total rápido, é uma combinação das três modalidades, e não somente de altas temperatuda e humidade, ou ventos fortes.
A natação e com frequencia ignorada, pois por se tratar de números que de início parecem ser insignificantes, como três ou quatro minutos mais lento que outas provas, alguns atletas e treinadores não dão devida importãncia para esta parte da prova. Porém como triathlon é swimbikerun e não swim+bike+run, o quão preparado para a natação você está, terá um impacto também em seu tempo no ciclismo e na corrida.
A maioria das seletivas tem o wetsuit liberado para a natação, portanto cada atleta deve treinar com isso em mente. O treino para uma prova de wetsuit é relativamente mais fácil, pois o excessive uso de palmar e pulbóia, combinação que simula o wetsuit, é uma ajuda no momento em que o atleta está fadigado, a pulbóia ajuda na flutuação, e o palmar mantém os batimentos baixos, porém ainda assim sendo um excelente treino de força específica.
De todos nossos dez atletas classificados, apenas o Luiz Topan, participante da coluna “Diário até Kona” da Mundotri, fez a seletiva em uma prova sem o uso de Neoprene, o ironman de Cozumel. O restante dos atletas, tiveram suas planilhas trabalhadas para d
esenvolver habilidades técnicas e físicas que lhes preparassem para nadar no wetsuit.
Mas uma vez com a vaga, a história muda, e por mais que o wetsuit possa ser apenas um detalhe para nadadores experientes, aqueles que não tem um histórico na natação, sofrem bastante sem a roupa de borracha.
Considerando por exemplo nossos quarto atletas classificados no Ironman Brasil, eles terão apenas três meses de treinos para Kona, pois Junho foi praticamente um mês de descanso ativo. Nesses três meses o foco é:
Equilíbrio e força na água.
Equilíbiro pois acostumados a nadarem com o wetsuit e a pulbóia, eles acabam mudando a posição principalmente do tronco e da cabeça na água, pois mesmo olhando para frente, com a cabeça alta e pouco pernada, o wetsuit ainda lhe permite uma boa posição na água. Porém essa posição em uma prova como Kona é extremamente desgastante, pois o corpo do atleta não fica na mesma altura em relação da água em uma prova de wetsuit.
Trabalhamos então com uma ferramenta bastante interessante, a chamada “banda de borracha no tornozelo”. São elásticos que servem para unirem ambos tornozelos, assim evitando a pernada, incentivando um maior arrasto das pernas, assim forçando o atleta a trabalhar a o tronco como ponto de equilíbrio, além de aumentar a carga de força em cada braçada. Uma vez que o elástico é retirado, o atleta se sente no topo da água, e com maior controle de seu equilíbrio.
Porém existem cuidados ao se usar o elástico (como apelidamos), pois o atleta que não tem um bom equilíbrio na água, e que não está acostumado a usar a ferramente, irá ter uma posição inadequada, e fazer longas distâncias com a ferramente é um incentivo a prática imperfeita. Idealmente atletas iniciantes deve fazer repetições curtas, de 25 a 50 metros. Abaixo um treino relativamente curto porém intense que estamos usando com alguns atletas para Kona:
** Aquecimento Livre
** Série principal (2km):
20x25m moderado com elástico – 15seg descanso
20x50m sendo 3×50 fácil, 1×50 forte – 15seg descanso
20x25m moderado com elástico – 15seg descanso
**O que focar durante a série:
- Agua passando na nuca
- Cabeça afundada na água
- Nadando em “queda” (downhill)
- Empurre o tronco na água para flutuar as pernas
Resumo
As dicas acima também podem ser utilizadas por atletas que treinaram especificamente para uma prova que permite o uso do wetsuit, mas que logo em seguida participarão de um triathlon onde o wetsuit não é librado.
Quanto melhor nadador você for, mais volume poderá fazer com o elástico, e maior variação pode implementar nas séries, como repetições mais longas, utilização de palmar. Alguns atletas gostam inclusive de utilizar o elástico durante alguns minutos no aquecimento de provas sem o wetsuit, justamente pois na hora que é dada a largada, a sensação de estar no topo da água ajuda na parte de confiança e faz com que o atleta se sinta bem.
Ciclismo
Uma vez for a da transição, os primeiros quilômetros do ciclismo acontece ainda dentro da cidade de Kona. É um trecho lento, pois conta com vários retornos, curvas fechadas, e a famosa subida da “Palani Road”.
De uma maneira geral, nossas intruções são sempre a mesma para todo início de ciclismo no ironman, independente da prova, faça os primeiros quinze a vinte minutos muito leve e sem ingerir nenhuma caloria, apenas um pouco de água se der vontade! Você não quer desviar sangue para seu estomago nesta parte da prova para processar as calorias e alimentos, pois os batimentos estão muito alto, capilares nos braços estão abertos e nas pernas fechados, portanto o coração é forçado a trabalhar mais forte para mandar sangue até as pernas.
Uma vez na estrada “Queen K”, é hora de colocar sua estratégia de prova, ritmo e alimentação em ação. A grande maioria dos atletas estão competindo contra si mesmos, portanto ignore o que outros atletas estão fazendo ao seu redor e se concentre em sua prova, é muito fácil se empolgar demais neste trecho da prova, afinal é o ironman do Havaí!
A altimetria do percurso é o que descrevemos de “rolling hills” ou em uma tradução prática, um percurso ondulado. Alguns atletas usam as subidas na primeira metade do percurso para pedalarem em pé, aproveitando que geralmente o vento nesta parte é a favor, desta maneira você alonga as costas e muda um pouco a musculatura trabalhada.
A única escalada é chegando no retorno do meio da prova, que acontece da cidade de Haví, é uma subida longa mas não tão íngrime, aproveite para se alimentar bem neste ponto pois o special needs fica no retorno, e a descida pode ter ventos laterais fortissimos, o que exige duas mãos no clipe e impossibilida a ingestão de gel ou utilziar caramanho-las. Falando em special needs, vários atletas relatam anualmente que o special needs de Kona não é confiável, portanto não deixa nada que seja fundamental para sua prova nele, somente extras que o ajudarão em caso de uma emergência.
Na volta o percurso é o mesmo da ida, porém nos quilômetros finais é esperado um vento contra fortissimo, e você quer estar preparado para ele, tanto mentalmente quando ter feito treinos que simulem esta condição.
Treinos de ciclismo específico para o Ironman do Havaí, ou outras provas com perfil similar:
Treino 1) Longo em percurso ondulado com escalada
**Incluir na metade do treino 2 escaladas de 15-20min:
- 1a em cadência de prova
- 2a em marcha pesada
** Hora final moderado a forte em marcha pesada (cadencia sub 50rpm)
Treino 2) Longo em percurso plano (caso não tenha acesso a subidas)
**Incluir na metade do treino série para similar undulações da prova e estímulo cardíaco:
- Ex: 1 hora sendo (5min moderado/5min forte/5min fácil)
** Incluir série de contra-relógio em marcha pesada, na hora final
- ex: 3x(10-15min c/ 5min descanso)
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Corrida
Os primeiros 10 quilômetros são na avenida Alii-Drive, dentro da cidade de Kona e com imenso número de torcedores o tempo inteiro. É exatamente nisso que mora o perigo, pois a combinação da adrenalina da prova com os torcedores pode lhe fazer correr mais rápido do que você deveria.
A saída da cidade acontece mais uma vez na Subida da Avenida Palani, onde mais uma vez os torcedores ficam incentivando atletas, a subida tem uma inclinação e distância moderada, então não se empolgue demais caso contrário irá demorar para se recuperar.
Uma vez na avenida Queen K, o percurso é novamente ondulado, o que exige concentração e experiência para não apertar demais mas ao mesmo tempo, manter um ritmo sólido todo o tempo. É esse perfil que mais visamos quando fazemos treinos específicos para Kona na corrida, e os dois treinos ao final do artigo são exemplos de como trabalhar esses detalhes.
Outro ponto alto da prova é a entrada do famoso “Energy Lab” que carrega uma reputação por ser “o inferno na Terra”, o que sinceramente em minha opinião pessoal é um marketing exagerado dos organizadores, pois a primeira metade é uma leve descida, até mesmo com um vento no rosto, e no retorno do energy lab você tem o special needs da corrida, que sempre é uma ajuda e alívio durante a prova.
Uma observação em relação aos aid stations é o fácil acesso a gel, a frequencia dos aid stations também é uma boa ajuda pois eles estão distribuídos a cada 1.5-2km, portanto alguns atletas optam por sairem para corer com o mínimo de suplementos possíveis, apesar que pessoalmente sempre sugiro competir com suplementos os quais esteja acostumado a treinar.
Saindo do energy Lab de volta a Queen Q, novamente por ondulações, e finalmente quando você chega na descida da Palani, e acha que esta perto do final, pois pode até mesmo ouvir o local da chegada, o percurso e desviado para a esquerda, na avenida Kuakini, onde você ainda corre por algumas centenas de metros que não acabam mais! Finamente entra-se na Alii Drive, onde são outros 400m até a chegada.
Curta o momento! You a Hawaii Ironman finisher!
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Treinos específicos para a corrida do ironman Havaí
Treino 1) Corrida Longa
Incluir:
1 hora facil a moderado com subidas fortes e concentrando na sequencia da subida (para não deixar os passos desacelerarem)
1h moderado acelerando nas descidas (passos rápidos sem carga aeróbica extra)
A idéia do treino é:
1a Hora: O objetivo é aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova. Aperte nas subidas e concentre nos planos que vem em seguido. Descidas fácil, segurando.
2a Hora: Educativo com foco em técnica de passadas em pernas fadigadas (specific). Ritmo consistente em subidas e planos, mas acelere nas descidas, não exigirá maior carga aeróbica e sim cordenação, força, recrutando novas fibras para serem trabalhadas.
Treino 2) Série de súbidas na esteira
Série especifica Kona, aprenda a relaxar apos Subidas (Palani, Energy Lab, Kueen K, etc), esteira é mais interessante, mas se for dar muito trabalho, alterne com a rua.
Série principal (mantenha a velocidade fixa:)
[3min a elevação 4%
5min a 0% (plano)
2min a 6%
5min 0% (plano)
1min a 8%
5min 0% (plano)]
x3
Opção na rua:ache uma subida de ~2min que é seguida de um plano de ~2min, suba forte, mantenha um ritmo solido no plano, faça o retorno ainda forte, desca soltando e repita por 1h, ex:
[2min forte subindo
4min moderado plano
2min soltando descida]
x8
Aloha e bons treinos,
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