Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.
Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.
Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.
Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.
Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:
Short ou Olimpico
Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.
Meio Ironman ou Ironman
O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.
Seus treinos de ciclismo também terão impacto em sua corrida no dia da prova
Tipos de treinos
1)Endurance (Resistência ) e Rodagem
Principais benefícios fisiológicos:
> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas
> Aumento do estoque de glicogênio muscular
Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.
Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.
Exemplos de séries:
> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)
> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado
2) Limiar Anaeróbico / VO2
Principais benefícios fisiológicos:
> Aumento do volume Plasma Sanguineo
> Aumento tolerância limiar anaeróbico
> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura
Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.
Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.
O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)
Exemplos de séries:
> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso
> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso
3) Força Pura
Principais benefícios fisiológicos:
> Aumento força neuromuscular
Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.
Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.
Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?
Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.
Exemplos de séries:
10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso
30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso
Periodização do seu ciclo de treinamento utilizando os treinos acima
De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:
Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova
Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova
Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:
- Pontos fortes e fracos no Triathlon
- Experiência no esporte
- Objetivos em provas
- Objetivos para aquele bloco de treinamento
Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.
Bons treinos!
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Vinicius Santana, Coach Online ironguides
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