Treinador Alun “Woody” Woodward
Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.
O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.
Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!
O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.
Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.
Uma vez que conseguir destacar estes “pontos falhos”, podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:
Cãimbras no final da natação
A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no “core” (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um “core” forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no “core” perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.
As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o “core” incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o “core” e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.
Exemplos de exercícios
Extensão do quadril
Prancha
Agachamento com passadas
Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!
Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação
Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.
Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.
Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:
Aquecer por 10-30min fáceis
Em seguida fazer de 1 a 3 vezes
[3x(1min muito difícil / 1min moderadao
10min em ritmo de prova
3min de recuperação fácil]
Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.
Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!
Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides
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