Quando treinamos um atleta com o objetivo de uma boa performance em uma prova em particular, precisamos observar elementos específicos que podem ser prejudiciais. Nesse contexto, é necessário que tais fatores sejam contemplados no programa de treinamento para driblar as adversidades de cada percurso.
Em se tratando de especificidade, o timing é tudo. Nós não queremos ficar o ano inteiro focando em um trabalho em especifico, pois isso sempre resulta em queda da capacidade física. Nós vemos também que o corpo se adapta rapidamente uma vez que o trabalho especifico se inicia e, em curto período de tempo, paramos de ver os avanços.
Por exemplo, se você vai competir em um percurso de bike muito montanhoso, precisamos incorporar subidas e técnicas de descidas às planilhas. Subidas no ciclismo fazem com que os músculos se contraiam em um padrão diferente do que ocorre no plano, de forma análoga, pedalamos em uma cadência também diferente. Nesse contexto, precisamos ter certeza que esses padrões serão empregados no dia da competição, ou a fadiga rapidamente irá se instalar e não teremos nosso melhor desempenho. Se você assistir a eventos como o Tour de France, verá ciclistas sofrendo quando eles saem das etapas planas da primeira semana e vão para as montanhas. Isso porque eles precisam de um ou dois dias para encontrarem suas “pernas escaladoras”. De fato, eles se preparam para as subidas antes do Tour, mas, por terem pedalado por uma semana inteira no plano, eles veem suas pernas acostumadas e ocorre um choque quando, de repente, são obrigadas a fazer esforços para subir.
Usando o exemplo de uma competição com ciclismo montanhoso, muitos atletas irão fazer seus treinos longos em trajetos semelhantes, o que faz sentido, pois melhoraria sua capacidade física nesse tipo de terreno. No entanto, tudo o que sobe, também desce, então durante esse treino longo, haverá diversos “tempos mortos” quando se trata de capacidade física. Assim, uma pedalada de 3 horas nas montanhas pode se tornar um treino de 2 horas de ciclismo de verdade, considerando as descidas e o embalo proporcionado por elas. Enquanto isso, uma pedalada de 3 horas em um terreno mais plano traria mais benefícios ao desenvolvimento do atleta e o trabalho especifico poderia estar em um treino mais curto durante a semana para preservar o corpo para o desenvolvimento de resistência nas pedaladas longas.
Timing é tudo e, quando estamos olhando para trabalhos específicos como esse e as últimas 5 ou 6 semanas antes da prova alvo, precisamos começar a fazer o trabalho específico que permitirá ter desempenho máximo no dia da competição.
Colocar esse tipo de treino nas planilhas não requer apenas cuidado em termos da capacidade física do atleta, mas também há o aspecto da segurança. Trabalhos específicos também trazem demandas extras para o corpo, o que aumenta o risco de lesões. Do ponto de vista técnico, quedas acontecem (existe um ditado no ciclismo que diz que “existem atletas que caíram e aqueles que vão cair”). Descidas são especialmente perigosas, pois atingimos velocidades muito maiores do que estamos acostumados, trazendo maiores riscos independentemente da sua técnica, afinal, uma pedra, um furo ou uma poça d’água podem estar em seu caminho.
Precisamos levar isso em consideração em nossos treinos: desenvolver técnicas minimizando os riscos. Por exemplo se no dia do treino de subidas estiver chovendo, talvez seja melhor mudar os planos e fazê-lo em um dia mais seco. Sim, talvez teremos que lidar com a chuva no dia da competição, mas nos treinos não vale a pena.
Como o próprio nome já diz, especificidade é necessária no trabalho específico: não é preciso que se treine em subidas extremamente íngremes e curtas se sua competição será em subidas longas, mas não tão íngremes. Por exemplo, se você está treinando para o percurso do Ironman Nice, que é de subidas longas, você precisa simular isso no treinamento. Nesse caso, na verdade, treinar em marcha pesada no plano seria mais vantajoso do que treinar em estradas muito íngremes e curtas.
No ciclismo, o rolo de treinamento é uma grande ferramenta que nos ajuda a simular algumas subidas: podemos levantar um pouco a roda da frente para colocarmos a bicicleta em uma posição de escalada. Isso afeta a forma como você se senta na bicicleta, assim, a resistência imposta pelo rolo não é a única coisa que devemos considerar. Faça um pedal forte de 30 minutos no rolo no plano e depois tente elevar a roda em 3 a 5 polegadas (9 a 15 centímetros) para perceber uma grande diferença em como os músculos trabalham e como você se senta na bicicleta.
Especificidade não se trata apenas do percurso da prova que você vai enfrentar, mas também das condições climáticas, pois um atleta treinando em clima frio e clima seco que esteja viajando para competir em um local quente e úmido irá enfrentar um grande desafio. Novamente, isso é algo que temos que trabalhar em nossas planilhas nas semanas finais de preparação.
Se estamos competindo em ambiente úmido e não vivemos em um lugar com essas condições, novamente o rolo entra no jogo. Já vi serem usadas em laboratórios esportivos de universidades grandes caixas de acrílico onde o atleta e sua bike são colocados e a umidade é aumentada conforme os atletas estão trabalhando e suando lá dentro. Podemos recriar ambiente semelhante com um orçamento menor, montando uma barraca em casa e colocando o rolo lá dentro para o treino. Muito desagradável? Sim, mas parecido com as condições da prova.
É importante notar que assim como no exemplo das subidas, esse tipo de treinamento tem benefícios, mas também riscos. As exigências para se pedalar nessas condições são muito pesadas para o corpo, pois vamos perder mais água e sais no suor – o que pode ser bom para nos acostumar a ingerir mais líquidos e testar a nutrição que usaremos durante a prova – causando um desgaste muito maior do que treinar em condições mais frias e secas. No entanto, o preço que se paga no treino é menor do que o que se paga durante a prova.
Simulações como essa demandam uma recuperação maior do que o normal. Isso significa que temos que estruturar nossas planilhas em função desses treinos para assegurarmos que estaremos completamente recuperados, sem comprometer nossos corpos pelo excesso de treinamento específico e falta de treinamento geral.
Para competir no seu máximo, é necessário que se tenha certeza de que você tem um excelente condicionamento e que incorporou corretamente o trabalho especifico à sua planilha nas últimas semanas de treinamento. Então, você está pronto para extrair o máximo de desempenho na prova!
Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, coach online ironguides
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