A grande notícia do campeonato mundial de Ironman de 2017 em Kona foi a forma como o novo campeão do masculino, o alemão Patrick Lange ultrapassou a todos e venceu quebrando o recorde de 08:01:40. Lange saiu da T2 10 minutos e 23 segundos atrás do então líder, na 11a posição. Quando terminou, a melhor maratona do dia, com 2:39:59 deu a ele seu primeiro título em Kona.
Para o amador, não importa qual sua meta: correr para o pódio, bater um recorde pessoal ou simplesmente se sonha com uma parcial de corrida decente, a maratona após 180km de ciclismo é onde esses sonhos vivem ou acabam. Aqui está uma chave para uma corrida melhor em provas de ironman.
FIQUE FORTE NO CICLISMO
Você pode correr o quanto quiser para melhorar sua maratona, mas você nunca terá um bom tempo se não registrar uma boa quilometragem no selim. Ficar forte no ciclismo significa que você consegue pedalar os 180km no seu ritmo alvo e ainda tem pernas para correr uma maratona. O longo ciclismo com corrida em seguida é uma das partes mais importantes do treinamento para o Ironman e é o que mais consome seu tempo de treino. É importante não apenas pedalar para atingir distância ou tempo sobre o selim. Treine de maneira inteligente incorporando esse treino da ironguides:
Aqui está um a das principais pedras do pilar das nossas planilhas para ironman (semanas 10-14 Fase de aprendizagem de Endurance). Face isso se você construiu seu Endurance pedalando até 4 horas por treino.
CICLISMO
Treino longo, construindo para incluir um estímulo forte:
Comece leve, evolua para esforço moderado e continue construindo sua base até que sua última hora seja forte. Termine mais forte do que você começou! Opcionalmente é possível adicionar distância às partes leve e moderada: 270-360 minutos com os últimos 60 minutos forte.
Nota: use cada um desses treinos para simular seu ritmo de Ironman. Pratique usando a mesma alimentação e equipamentos (a não ser as rodas de competição). É interessante ainda que se siga mesma programação de dieta e hidratação.
CORRIDA
Correr após o ciclismo:
40 minutos: 30 minutos (30 segundos forte + 30 segundos leve) + 10 minutos leves
Nota: comece a misturar uma simulação do seu ritmo de prova na corrida logo após o seu treino longo de ciclismo. Foque em manter sua cadencia acima de 96 passos por minuto por perna e realmente trabalhe os estímulos mais fortes. Use a recuperação leve para se preparar para o próximo estímulo.
Antes dessa fase, utilizar marchas pesadas na bike e corridas com alta cadência é prescrito com frequência nos treinos durante a semana: pedalar em marchas mais altas (cerca de 70rpm) recruta mais fibras musculares e, quando feito com consistência, fará com que você fique mais forte para os treinos mais longos. Enquanto isso, correr em uma cadencia mais elevada irá recrutar as habilidades motoras necessárias para a melhoria da eficiência de corrida.
No dia da competição, se você seguiu sua velocidade alvo no ciclismo, é normal sentir as pernas mais duras e bambas no inicio da maratona. Lembre-se dos treinos de alta cadência e comece com passos mais curtos que você sentirá suas pernas se abrindo. Resista a tentação de apostar corrida com os outros e foque no seu pace, especialmente no começo.
Enquanto há muitos fatores que influenciam na sua maratona em um ironman, esse treinamento te dá uma boa base para conseguir uma melhor performance na corrida.
Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides
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