Treinador Alun “Woody” Woodward
Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.
Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.
Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.
Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.
Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.
Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.
Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.
– Pedal longo com “sprints” curtos
Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.
Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!
– Eficiência de corrida
Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.
Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!
Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides
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