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DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tostaironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Realizada pela empresa SB5 Eventos essa prova tem um formato que está ganhando espaço no cenário do triathlon mundial com uma distância diferente das convencionais. São mil metros de natação, cem quilômetros de ciclismo e dez quilômetros de corrida. Essa dinâmica, nitidamente, privilegia os triatletas que tem um ciclismo como ponto forte, mas não tira totalmente a importância de se nadar e principalmente de se correr bem. No caso específico do GP Extreme isso é ainda mais verdadeiro, devido à altimetria do percurso de bike. Essa prova, no caso dos profissionais tem ainda uma outra característica interessante, pois a largada é feita em formato de contra-relógio, largando um atleta por vez a cada um minuto, o que faz com que a disputa fique muito emocionante, já que, nesse caso, perde-se a noção de quem está na frente, pois não existem grupos formados.

 

Agora vamos falar diretamente sobre cada parte da prova e como ajustar os treinos da melhor forma para encarar esse desafio;

 

NATAÇÃO – a primeira etapa da prova acontece num lago, onde as águas são bem calmas, facilitando a navegação. O percurso é em formato ida e volta, com os atletas tendo que contornar apenas duas bóias, uma para retorno e outra que sinaliza a saída para a T1 à esquerda. Um fato importante que os atletas devem estar atentos é que normalmente a roupa de borracha não é liberada, devido à temperatura do lago estar quase sempre acima dos vinte e dois graus. Mas mesmo assim, podemos considerar uma natação rápida, até por ter uma distância relativamente curta e os atletas conseguirem imprimir um ritmo forte do início ao fim. Para isso, treinos com tiros curtos de 25 ou 50 metros com elásticos amarrando os tornozelos te darão a força necessária para largar forte e séries mais longas (cerca de 300 metros) feitas com palmar e de forma progressiva (aumentando a intensidade a cada 200 metros, por exemplo) são ótimas para lhe permitir aumentar seu ritmo no final dessa primeira parte da competição.

 

CICLISMO – essa é uma etapa crucial da prova, pois é um “long distance” dentro de uma prova curta! Como citado acima, a altimetria do GP Extreme é bastante ondulada e com uma grande subida após o retorno próximo à T2. Por ser um percurso com cinco voltas, os atletas enfrentarão essa dificuldade várias vezes e por isso é ainda mais importante estar com o ciclismo afiado. Outra característica do percurso é que é extremamente técnico, pois também é relativamente sinuoso e somando isso à questão altimétrica, os atletas precisam se preocupar com muito mais do que apenas abaixar a cabeça e fazer força. Em relação aos treinos, é importante fazer os longos em percursos que costumamos chamar de “rolling hills”, além de séries em ritmo de prova de repetições longas (entre 5 e 8 minutos) em subidas íngremes e se possível alguns treinos em circuitos com bastante curvas e retornos, para apurar a questão técnica.

 

CORRIDA – já na etapa derradeira, vamos encontrar pela frente duas voltas de cinco quilômetros, onde em cada volta teremos aproximadamente dois quilômetros numa leve inclinação, o que torna a ida difícil, mas a volta facilitada. Para essa prova, tenho uma série perfeita para ser feita na esteira, onde fazemos seis tiros de um quilômetro em ritmo de prova sendo os dois primeiros com 0% de inclinação, os dois seguintes com 1% de inclinação e os dois últimos com 2%. Esse treino te ensina a manter seu pace mesmo em terreno inclinado. Os intervalos devem ser a metade do tempo dos estímulos, então se, por exemplo, você fez os tiros em quatro minutos e trinta segundos, descanse parado fora da esteira por dois minutos e quinze segundos.

 

Essa prova é realizada em São Carlos, no interior de São Paulo, dentro do Parque Eco-Esportivo Damha, centro de treinamento da equipe de triathlon do SESI, capitaniada por Reinaldo Colucci. O parque tem uma estrutura incrível para a prática esportiva, com estradas muito bem pavimentadas e sinalizadas. A organização é muito cuidadosa com os detalhes e entrega aos atletas um produto realmente diferenciado.

 

Boa prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PICO DE PERFORMANCE

PICO DE PERFORMANCE

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições sonhando em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual consegue desempenhar tanto física quanto psicologicamente, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. É nesse dia que geralmente os atletas conseguem seus recordes pessoais e muitas vezes superam suas expectativas. Esse momento crucial, que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para que se alcance o pico é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha a autodisciplina de alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física, e opinião de um técnico se possível. Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através de aumento gradual de distância e intensidade, com uma fase final de treino para trabalhar em velocidade, técnica e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e psicologicamente o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

E é exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam de certa forma esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência, o que gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias de prova diferentes até encontrar a que melhor se adapte a nós, além de diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante. Um fato que nos faz perceber nitidamente isso foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica nesse ano) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova e perguntaram ao seu treinador que ela estava fazendo, se ela não deveria descansar, e ele respondeu “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”, ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.

Como benefícios físicos, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leve ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, como um ótimo condicionamento, seus corpos muitas vezes vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo, ao passo que se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento! Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode “se machucar” seriamente o que demora a recuperar, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema que o atleta não vai usar durante a prova. Como exemplo podemos citar um longo de natação no dia antes ou depois de um short triathlon, ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese foi quando em 2007 no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick fevereiro 2014


 

 

ironguides: the eKick, Fevereiro 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Fevereiro 2014

Já estamos em Fevereiro e a ronguides têm muito para compartilhar neste mês! Saiba o que esperar do Ironman Florianópolis, leia alguns blogs interessantes escrito por nossos treinadores: Vinícius Santana e Rodrigo Tosta, e descobra o que temos para oferecer este mês em nosso catálogo de equipamentos além das ofertas de programas de treinamento on-line e muito mais.. Boa leitura e aproveite seus treinos! 
Artigos e blogs de Treinadores ironguides

Coach Vinnie: Explore seus pontos fortes, trabalhe seus pontos fracos

Quando uma competição não sai como planejado, existe um sentimento de frustração, você fica sem entender porque a prova perfeita não saiu, principalmente se a dedicação esteve presente nos treinos.

Coach Rodrigo: Provas Diferentes, Treinos Diferentes 

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes de mais nada, devemos nos ater às características da prova escolhida. Rodrigo Tosta, irgonguides coach do Rio, fala sobre Provas Diferentes e Treinos Diferentes para seu máximo desempenho em seu próximo desafio!

Coach Rodrigo: Mude Seus Habitos e Seja um Atleta Melhor em 2014

Hábito é algo que fazemos cotidianamente, muitas vezes até sem pensar. Todo ser humano possui seus hábitos, sejam eles bons ou ruins. Agora: é possível mudá-los? Sim. É fácil? Muitas vezes não.  A questão agora é como criar estes hábitos?

Coach Rodrigo: Nataçao no Triathlon para Triatletas Iniciantes

 Em se tratando de ondas e correntezas, existem algumas instruções que podemos seguir e adotar nos treinos que certamente facilitarão nossa vida na primeira etapa de um triathlon.

Coach Vinnie: Mude o foco de seus treinos

Se você tem apenas de seis a dez horas por semana disponíveis para treinar, como melhorar ainda assim sua performance nas provas.

Análise de Percurso 

Ironman Florianópolis

O artigo abaixo irá lhe orientar sobre o que esperar do Ironman de Florianópolis, prova mais importante do Brasil e até pouco tempo o único Ironman na América Latina. Aprenda sobre o percurso de Florianópolis. Ler mais.

 

Catálogo

Calças Flutuadoras: Lava Pants da marca Xterra Wetsuits

As calças Lava ajudam a corrigir a posição de seu corpo, melhorando sua técnica, e pode ser usada em uma piscina ou em águas abertas.

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Calças Lava Xterrapreço

Preço atleta treinado pela ironguides 150 USD

atleta não ironguides 199 USD

Portfolio

Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman!Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56min a vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22min, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade será o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10min no ciclismo e 3h08min na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal: Como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance?

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo descrevem estratégias utilizadas que o levaram à vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h03min…Ler mais

Programas de treinamento por evento

8-Semanas Planilha Short Triathlon

A planilha de treinamento ironguides 8-Semanas Triathlon Distância Short, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova na distância Short. É eficiente, eficaz, segura e divertida. Baseada nos princípios do Método, uma metodologia de treinamento sofisticada porém simples maneira de treino desenvolvida para atletas de alta performance por mais de duas década, com essa planilha, você vai estar fisicamente e mentalmente pronto para seu próximo desafio. Gostaria de saber mais? Veja nossa planilha amostra ou faça o download de nossas Instruções e Perguntas Frequentes

Eu participei do meu primeiro short triathlon com ótimos resultados, eu terminei em quarto. E no meu segundo short triathlon terminei em sexto. Eu queria melhorar meus resultados, mas a concorrência era muito forte. Eu sou muito grato à ironguides por obter o meu objetivo. Vou manter o mesmo guia para o próximo ano para melhorar meus resultados.

– Marcio de Almeida, atleta ironguides, Novembro 2011

Oferta Especial: Programas por assinatura mensal – Foco NataçãoR$49/mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Natação ironguides é para atletas que buscam melhorar sua natação por um período de tempo. O plano prevê um foco maior na natação, mantendo um equilíbrio suficiente no ciclismo e na corrida para garantir que você melhore de uma forma geral. O programa Focado em Natação segue a estrutura e os princípios do Método para se certificar de que você nade mais rápido, sem abrir mão da velocidade e da aptidão na bicicleta e corrida.

Esse programa enfatiza a aquisição de habilidades na natação com o objetivo de construir a sua força, velocidade e resistência na água, melhorando a condição física geral e manter ou até mesmo melhorar sua corrida existente e habilidades de ciclismo

Eu sempre treinei sozinho e não quero o compromisso de ter um treinador, porém eu estava interessado em seguir uma estrutura que funciona. O serviço de assinatura mensal é uma ótima ideia, pois eu sou capaz de treinar pelo Método, enquanto ele se encaixa meu orçamento e me dá flexibilidade para mudar o foco de disciplinas únicas para o programa equilibrado de acordo com o meu progresso durante a temporada

– Keegan Scott

E-book Gratuito: Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

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Artigos

Artigos e blogs dos treinadores 

Análise de Percurso

Ironman Florianópolis

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Disconto nas Lava Pants (Calças Flutuadoras) 

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9h05min no Ironman!

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Planilha de treinamento por evento: 8 Semanas Short

Assinatura de planilhas menaisa: Plano de Treinamento Focado em Natação ironguides

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ironguides the ekick janeiro 2014


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ironguides: the eKick, Janeiro 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Janeiro 2014

Feliz 2014 aos leitores do eKick, o  boletim de notícias da ironguides, agora também em Português! Neste edição você irá ter a oportunidade de se preparar melhor para os dois eventos de Ironman no Brasil em 2014, além de nossos artigos escritos pelos treinadores da ironguides no Brasil Rodrigo Tosta e Vinícius Santana. Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Parcerias exclusiva com a Mundotri 

ironguides Brasil e a revista eletronica Mundotri lançam planilha de treinos exclusiva para o Ironman Brasil 2014, Florianópolis, dia 06 de Abril.

 

A ironguides, parceira da Mundotri na venda de planilhas de treinamento e autora de artigos em nossa revista mensal, agora desenvolveu treinos específicos para o percurso de Florianópolis, e uma periodização que inclui uma prova na distância Meio Ironman no dia 06 de Abril.Testam as suas estratégias de nutrição para a prova, ritmo de prova, e equipamentos com essa planilha que inclui instruções para polimento e recuperação da prova em Abril. Leia mais sobre a planilha

Artigos e blogs de Treinadores ironguides

Coach Vinnie: Natação: Recuperação com braço reto

Este artigo explica o benefício de uma parte muito controversa de técnica específica águas abertas , a recuperação do braço direito, também conhecidos como os ” swingers ” ou ” braço de críquete “, já que o braço de recuperação, especialmente no lado da respiração , é muito parecido com o braço jogando bola de críquete . O oposto técnica é o estilo livre tradicional com recuperação cotovelo dobrado , quando o cotovelo é maior do que a mão , que está atrás da superfície da água .

Coach Rodrigo: 8 Semanas para seu melhor 70.3

Faltando oito semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida no treinamento e que, fisicamente, você perceba que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana.

Coach Vinnie: Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?

Bicicletas! São disparadas o equipamento mais atrativo em nosso esporte. Um triatleta pode criar desculpas válidas para ter até inúmeros tipos diferentes, seja a Mountain Bike para relaxar nos dias de trilha ou competir em XTerras, a bike de ciclismo para os treinos de subida ou período de base (tópico discutido nesse artigo!), uma bike mais simples para locomoção na cidade, isso não considerando bikes para Downhill, BMX ou a cruise para o final de semana!

Coach Rodrigo: Natação para iniciantes

Natação é um esporte que requer um alto nível de habilidade motora e técnica, e assim como qualquer outra atividade do gênero, é sempre mais difícil aprender na vida adulta do que na infância. Durante a infância o corpo e mente estão mais aptos para novos desafios, época também chamada como “janela do aprendizado”. Mas como não é possível voltar no tempo e pedir aos seus pais lhe matricularem nas aulas de natação, a melhor maneira é desenvolver uma natação decente, caso você esteja treinando para um triathlon.

Coach Vinnie:  Evite erros na reta Final de sua prova pincipal

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns.

Análise de Percurso 

O que esperar do Ironman Fortaleza?

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o principal as prováveis condições climáticas no dia da prova… Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova no Ironman de Fortaleza. O que esperar do Ironman Fortaleza explica exatamento isso, e vai ajudar as atletas para esta prova.

Catálogo

ironguides lançou a nova linha de Macaquinhos e camisa de ciclismo! Confira as fotos, termos e preços no nosso catálogo.

Trisuit – preço

Preço atleta treinado pela ironguides 195 USD

atleta não ironguides 245 USD

Camisa de Ciclismo –preço

Preço atleta treinado pela ironguides 45 USD

atleta não ironguides 65 USD

Portfolio

Do atropelamento ao 9h42min!

Leia o historia de Bruno Simão, que estava inscrito no Ironman Brasil 2012, na categoria 25-29 anos, porém enfrentou o sério obstáculo de um atropelamento e recuperação até terminar sua primeira prova de ironman em 9h42min. Ler mais

Programas de treinamento por evento

20-Semanas Planilha Distância Ironman

A planilha de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova na distância Ironman. É eficiente, eficaz, segura e divertida. Baseada nos princípios do Método, uma metodologia de treinamento sofisticada porém simples maneira de treino desenvolvida para atletas de alta performance por mais de duas década, com essa planilha, você vai estar fisicamente e mentalmente pronto para seu próximo desafio. Gostaria de saber mais? Veja nossa planilha amostra ou faça o download de nossas Instruções e Perguntas Frequentes

Doze meses atrás eu decidi que iria fazer o Ironman da China com o objetivo de tentar uma classificação para o Campeonato Mundial em Kona. Eu comprei a planilha da ironguides de 20-semanas para o Ironman e a cumpri a risca nos treinos de meu Ironman. Funcionou e muito bem! Eu terminei em 9h52, com o segundo melhor tempo amador no geral – e confirmei minha classificação para o campeonato mundial de Ironman no Havaí! 

– David Bentley, atleta ironguides, Março 2010

Oferta Especial: Programas por assinatura mensal – Fora de Temporada (off-season)R$49/mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento: Fora de temporada combina com todos os atletas que estão à procura de um volume de treinamento reduzido, mantendo as habilidades específicas de cada esporte. O plano foi concebido para proporcionar a recuperação após uma temporada de competições com treinamento suficiente para assegurar a manutenção de habilidades motoras duramente conquistados e flexibilidade que garante que você pode facilmente optar por sair e desfrutar de outros esportes e atividades na sua recuperação pós-temporada.

O programa oferece um mix treino leve, equilibrado com a estrutura e os princípios do Método para mantê-lo leve e ágil até a hora de voltar a treinar novamente.

E-book Gratuito: Segredos do Triathlon

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Planilha de treinamento por evento: 20 semanas Ironman Intermediario

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O que esperar do Ironman Fortaleza?

O que esperar do Ironman Fortaleza?

 Por Vinícius Santana

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova

oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o

principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou

esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem

caça vento, quanto mais melhor!

Apesar de na teoria ser uma prova que será muito mais lenta do que o Ironman de Florianópolis, isso

também significa que a prova irá favorecer um certo tipo de atleta que leva desvantagem em um

percurso rápido e com temperatura amena como é o caso de Floripa.

Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é

interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova

no Ironman de Fortaleza.

Atletas experientes

Caso você seja um atleta relativamente experiente em provas longas, você pode esperar um tempo

final de cerca de uma hora mais lento que uma prova rápida com o é o caso de Florianópolis. Em

2006, fui campeão geral do ‘Cabra da Peste’ uma prova promocional das distâncias do ironman

também realizada em Fortaleza, o evento foi no final de Setembro portanto as condições foram

semelhantes do que podemos esperar no início de Novembro 2014.

Vindo de um tempo de 8h52 em Floripa e terminando em 10º colocado profissional, decidi fazer o

Cabra da Peste por uma falta de opção de provas longas na América do Sul, treinei forte de forma

específica para a prova e completei a prova em 9h47, quase uma hora mais lento.

Portanto se você pretende melhorar sua marca pessoal em Fortaleza, saiba que dependendo do seu

nível, apesar de isso não ser impossível, não será fácil, quanto mais rápido você for, menos serão as

chances de melhoras significativas de tempo.

O perfil de atleta ideal para o Ironman Fortaleza

Correr bem no calor. Isso vai separar uma prova razoável, para uma prova excelente. O simples fato

de fazer um tempo forte na maratona do Ironman de Fortaleza, sem andar (com exceção dos postos

de hidratação), irá lhe colocar em uma boa posição em relação aos seus competidores.

Uma boa técnica e força espefícica na natação também é importante devido ao improvável uso da

roupa de borracha. No ciclismo aerodinâmica, principalmente do atleta (e não equipamento) terá

uma grande importância. Vamos discutir cada modalidade com mais detalhes abaixo

Vagas para Kona

Ao contrário do Ironman de Florianópolis onde os atletas que andam na frente de cada age group

tem um relativo controlo de que está por perto, isso terá menos importância em Fortaleza, pois

devido ao calor da corrida, muita gente vai “quebrar” e um atleta vindo de trás terá mais chances.

Portanto a dica para quem tem como objetivo classificar-se para Kona é fazer sua própria prova,

ignorando seus competidores, saiba que será um longo dia e muita coisa pode acontecer. É nesse

tipo de prova que erros ou até mesmo falta de sorte, geralmente imperdoáveis em Florianópolis tem

menos peso. Um furo de pneu por exemplo é insiginificante, ou uma natação alguns minutos mais

lento que o normal.

Aclimatização ao Calor

Tenha cuidado ao tentar realizar uma aclimatização para suportar o calor. Entenda que o objetivo

principal de seu treino é consistência, e tentar correr na hora mais quente do dia, ou pedalar indoor

sem ventilador ou de roupas quentes pode lhe fadigar em excesso e isso irá te tirar vários dias de

treinos.

Saiba também que aclimatização não é alto totalmente adaptável, apesar de ajudar, alguns atletas

mesmo que morando e treinando no calor nào tem bom rendimento em provas quentes, já outros

de países frios se saem muito bem. Parte do sucesso de competir bem no calor vem do fator

genético, algo que você não tem controle.

Logistica

Passada a preocupação com os treinos e condições no dia da prova, é importante também se

organizar em termos de logística.

Começando pelos vôos que são relativamente limitados para Fortaleza e quase nunca diretos se

saindo do Sul ou Sudeste, forçando assim os atletas apenas a limitadas opções que não sejam os

famosos “corujões” da madrugada ou com chegada muito tarde. Os bons vôos provavelmente irão

se esgotar, faça sua reserva com antecedência caso contrário você terá o malefício de um “jetlag”

(fuso horário) mesmo fazendo uma prova no mesmo fuso horário de seus locais de treino.

Evite também ficar exposto ao calor nos dias anteriores da prova, tenha certeza que sua

hospedagem terá bons ar-condicionados e não faça seus últimos treinos de corrida de maneira

alguma debaixo do sol, prefira ao amanhecer ou no início da noite.

Natação

Espere um mar muito mexido e faça seus treinos para essas condições, com o foco em força e

técnica específica de mar revolto.

Gostamos muito de utilizar acessórios como palmar, pulbóia e borracha prendendo os tornolezos.

Essas três peças serão fundamentais em seus treinos e lhe ajudarão tanto na parte física como

técnica para encarar a natação de Fortaleza.

Çaso já não seja seu caso, procure adaptar uma técnica com uma maior frequencia de braçadas e

menos deslize, além disso uma recuperação de sua mão mais alta, ou até mesmo com seu braço

totalmente esticado (sem dobrar o cotovelo) irá evitar que sua mão trombe com marolas antes de

entrar na água em seu devido lugar

Ciclismo

Apesar do percurso não ter sido oficialmente revelado, o vento em Fortaleza vai estar presente, seja

que lateral, a favor ou contra, mais provavelmente uma combinação desses fatores. Em termos de

altimetria não deve ser um percurso com escaladas, porém esteja preparado para um percurso no

estilo ondulado, o famoso “rolling hills”

Esteja preparado para todas condições, até lidar com o vento contra mais forte que já enfrentou nos

últimos 40km da prova, quando você já vai estar bastante fadigado, principalmente caso tenha se

empolgado demais no início da prova com o vento a favor.

Faça muito treino de força, utilizando marcha pesada no final de seus longos para simular essa

situação, e faça séries de força também alternando com cadências mais altas no meio de seu treino

para simular todas condições da prova

Saiba utilizar diferentes cadências para ter máximo proveito em cada direção de vento, seu objetivo

e manter uma boa inércia de velocidade.

Tenha cuidado com equipamentos que são sensíveis a vento, como é o caso por exemplo de rodas

fechadas ou com alto perfil na roda dianteira. Pense fora do padrão em relação a hidratação, não

tenha medo de carregar mais do que você precisa, considere até mesmo um camelbak

Corrida

Seu objetivo é não desacelerar, não quebrar e sua estratégia de treinos e prova deve ser em cima

Sugiro que caminhe em todos os postos de hidratação para ter acesso a quantidade suficiente de

líquidos e calorias, alguns segundos perdidos ali podem salvar dezenas de minutos em caso de uma

“quebra”.

Procure desenvolver uma maior frequencia de passadas, que é mais eficiente em climas quentes

e em provas com mais probabilidade de uma maratona mais lenta do que o normal. Na ironguides

chamamos essa técnica de “a prova de quebra”

Tenha cuidado da maneira de como irá treinar, saiba que trabalhar muita velocidade na corrida,

apesar de melhorar seu condicionamento no geral, não será muito específico no dia da prova, dê

prioridade aos pontos que realmente serão mais importantes.

E finalmente, tenha muita calma no dia do Ironman Fortaleza 2014, pois apesar das condições serem

extremamente desafiadoras, isso é uma oportunidade para aqueles atletas que souberem tirar

proveito desse desafio.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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