NATAÇÃO

20min sendo repeticoes de 50m de pernada com prancha 30seg descanso
20min facil com pulboia

Semana 1: 20min (10/10)
Semana 2 30min (15/15)
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO: A serie de pernada irá levar sangue fresco em suas pernas para ajudar na cicatrizacao, e entao faca uma natacao leve com pulboia.

CORRIDA

15min aquecimento
5x30seg FORTE / 3min facil
10min facil

Semana 1 20min trote facil
Semana 2 30min trote facil
Semana 3 3x30seg
Semana 4 Treino completo

CORRIDA: As aceleracoes nao sao longas para sobrecarregar seu sistema imulogico, porem suficientes para manter sua velocidade na corrida. Procure fazer 50 passos por 30g, conte um lado apenas.

DESCANSO

Um dia de descanso no meio da semana, nao acontece com frequencia nos treinos para Ironman, portanto aproveite!

NATAÇÃO

40min de repeticoes de 150m / 20seg descanso sendo:
125m facil/25m forte

Com palmar e pulboia

Semana 1 “20min de 150m – facil
”
Semana 2 “30min de 150m – facil
”
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

BIKE

40min giro leve indoor

Semana 1 Descanso
Semana 2 30min
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO: Trabalhando velocidade e forca na agua para manutencao.
BIKE: Giro leve para soltar as pernas

NATAÇÃO

Quebrado em repeticoes de 100metros com 20seg descanso
15min leve
10min moderado
2×100 forte
5min facil

sem materia de braco

Semana 1 30min de 100m todos leves.
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

CORRIDA

40min leve na esteira

Semana 1 Descanso
Semana 2 20min
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO:: Esse é o unico treino da semana em que voce deve sentir que esta treinando forte, fazemos na piscina devido a falta de impacto evitando lesao pos-ironman

CORRIDA: Leve na esteira, procure correr a 90 passos por minuto.

BIKE
10min warm up
30min as
10x [30sec HARD (Biggest gear) / 2min30sec very easy spin]

OU

Cross Training

Semana 1 “4x30seg
”
Semana 2 6x30seg
Semana 3 8x30seg
Semana 4 Treino completo

BIKE: Treino de forca na bike, os tiros sao longos suficientes para recrutar sua musculatura de ciclismo específica, mas nao longo demais para estressar seu sistema imunológico.
CROSS TRAINING: Pule o treino de bike se preferir fazer alguma outra atividade outdoor como trekking, escalada, mountain bike, tenis, caiaque, etc.

DESCANSO

DESCANSO: Ao inves de fazer os treinos longos nos finais de semana, use esse dia para algo diferente, pois enquanto treinar para o Ironman vocë náo tem essa chance. Seja passar o dia inteiro com a família, uma manha preguiçosa assistindo TV ou lendo os jornais, encontrar os amigos para um café, etc.

Troque o dia de hoje com sábado se encaixar melhor em sua agenda.

NATAÇÃO
aq: 4x100m fácil (15seg de intervalo)
3x serie abaixo (use pullboy + palmar pequeno):
[24x25m sendo
• Os 3 primeiros são FÁCIL (20seg de intervalo)
• Todo 4º tiro de 25m é MÁXIMO (20seg de intervalo)
• Após os 24×25, nade 200m MÁXIMO
(sem pullboy e palmar)
• Descanse 4min parado na borda ]
• Repita a série como indicado
solto: 4x 100m fácil (com pullboy + palmar)

Semana 1 2x serie principal
Semana 2 2x serie principal
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

CICLISMO
No rolo faça :
20min fácil aq.
20x POWER Intervals
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
10min fácil
Faça cada esforço no MÁXIMO resistência muito pesada! A cadência deve ser baixa (40-45 rpm por perna por minuto), você não poderá fazer mais rápido, porque a resistência é muito grande! Vamos deixar as pernas “bambas”!!!

Semana 1 10×1
Semana 2 15×1
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO: Este bloco de treinos vai ensinar você a nadar forte, mantendo boa forma para os duros esforços. Os intervalos te darão tempo suficiente para recuperar plenamente – nos trechos fáceis nade muito fácil, nos trechos duros – esforço máximo (não “quase” máximo!). Note-se que os esforços curtos e longos são intencionais – cada esforço deve ser verdadeiramente o seu máximo para a distância.

CICLISMO: Você também pode fazer esse treino em uma montanha íngreme, permanecendo sentado em sua bicicleta. Se achar que seus joelhos estão doloridos após isso, aumentar o seu banco ligeiramente e faça compressa gelo (ver http://www.ironguides.net/news/9/94.html) e mantenha seus músculos soltos entre as sessões de alongamento suave fácil e auto-massagem ou um tratamento de um massagista.

CORRIDA

15min aquecimento
5x30seg FORTE / 3min facil
10min facil

Semana 1 20min trote facil
Semana 2 30min trote facil
Semana 3 3x30seg
Semana 4 Treino completo

CORRIDA: As aceleracoes nao sao longas para sobrecarregar seu sistema imulogico, porem suficientes para manter sua velocidade na corrida. Procure fazer 50 passos por 30g, conte um lado apenas.

NATAÇÂO
25x100m, sendo:
• Primeiros 3 fácil aquec.
• Últimos 3 fácil solto
• Ritmo sustentável para todos os intervals
• SEM “queimar” os pulmões
• Objetivo e terminar com os braços cansados
• Usando palmar e bóia
10seg de intervalo a cada 100m

Semana 1 20×100
Semana 2 20×100
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÂO: Manutencao de endurance. O curto intervalo descansa sua musculatura, para que você nade com uma melhor técnica enquanto tem o mesmo benefício aeróbico.

60min na estrada ou no rolo, sendo:
15min fácil aq.
INTERVALS as below
• Pedale com BIG GEAR e cadência 75-85
• Pedale com marcha leve para recuperar
15min fácil recuperativo

Semana 1 aquecimento + 6x [3min forte / 2min facil] + soltura
Semana 2 aquecimento + 6x [3min forte / 2min facil] + soltura
Semana 3 aquecimento + 6x [4min forte / 1min facil] + soltura
Semana 4 aquecimento + 6x [4min forte / 1min facil] + soltura

BIKE: Voltando a trabalha em intensidade de contra relogio

CORRIDA
No plano ou na esteira:
20min aq.
10x
[tiros MÁXIMO conforme indicado
/ 60seg muito muito leve para recuperação]
15min muito solto ao final
RITMO DE PASSADAS SEMPRE ACIMA DE 96!

Semana 1 aquecimento + 10x 20seg FORTE + solto
Semana 2 aquecimento + 10x 20seg FORTE + solto
Semana 3 aquecimento + 10x 30seg FORTE + solto
Semana 4 aquecimento + 10x 30seg FORTE + solto

CORRIDA: Treino de velocidade PURA: Faca esse treino em esteira PLANA ou, como opção, em descida leve, não íngreme , que te dara uma “ajuda” na sua passada. Anote a sua velocidade e use esse treino como parâmetro para monitorar o seu progresso.

BIKE com grupo local
ou
2h em subidas sozinho

Semana 1 Treino completo
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO
20x100m
•todos faceis
•Use pulboia e palmar
15seg descanso

Semana 1 15×100
Semana 2 15×100
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

Sabe aqueles treinos emgrupo que voce sempre quiz fazer mas nao podia devido a disciplina de se manter na planilha do ironman? Essa é sua chance! Aproveite e faca força!
If this sort of training happens on Sunday, it is ok to switch the workouts.

NATaCAO: comece a incorporar descanso ativo na natacao aos fins de semana.

CORRIDA

75min corrida leve

Semana 1 50min
Semana 2 60min
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

CORRIDA: Se possivel em subidas. Use descidas leves para trabalhar sua frequencia de passada.

NATAÇÃO
Piramide – ultimos 50m de cada, FORTE
2x o seguinte:
50m (5seg descanso)
100 (10seg)
200 (15seg)
300 (20)
400 (25)
300 (20)
200 (15)
100 (10)
50 (5)
• palmar e pulboia
• Faca a parte devagar, FACIL e a forte, RAPIDA.

Semana 1 1x set
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO: O Metodo trabalhar com uma maior prioridade na natacao se comparada o outras metodologias, pois fadiga que voce carrega da agua sera acumulada na bike e na corrida. Assim sendo seu treino de natacao é também seu treino de ciclismo e corrida.

CICLISMO
No rolo faça :
20min fácil aq.
20x POWER Intervals
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / com 1min BEM FÁCIL recuperando]
10min fácil
Faça cada esforço no MÁXIMO resistência muito pesada! A cadência deve ser baixa (40-45 rpm por perna por minuto), você não poderá fazer mais rápido, porque a resistência é muito grande! Vamos deixar as pernas “bambas”!!!

Semana 1 20x1min
Semana 2 25x1min
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

RUN
Building up to 15min fast off the bike
•Ideally performed on a flat treadmill
•Always run at a stride rate greater than 96
•Optionally, you can do this on a loop with a slight hill so that you are running fast on a slight downhill for a large portion of the loop.

Semana 1 30min facil
Semana 2 15min forte/15 facil
Semana 3 15min forte/15 facil
Semana 4 15min forte/15 facil

BIKE: Mesmo treino do mes passado mas agora com corrida apos a bike

RUN: Initially you will find it tough to run fast on tired legs, but with time you will find it comes more and more naturally to assume a fast stride rate and come charging off the bike ready to go hard, no matter how tired your legs. If you have raced on Sunday, do the bike as indicated but only a 40min easy jog.

CORRIDA

90min leve

Semana 1 75min
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

CORRIDA: Saia e corra em baixa intensidade, mas alta frequencia de passadas. 90 por minuto no minimo.

NATAÇÂO
50x50m, sendo:
• Primeiros 6 fácil aquec.
• Últimos 2 fácil solto
• Ritmo sustentável para todos os intervals
• SEM “queimar” os pulmões
• Objetivo e terminar com os braços cansados
• Usando palmar e bóia
10seg de intervalo a cada 50m

Semana 1 40×50
Semana 2 45×50
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

NATAÇÃO: O curto intervalo descansa sua musculatura, para que você nade com uma melhor técnica enquanto tem o mesmo benefício aeróbico.

Opcionalmente faca um dia off caso for competir no FDS

BIKE

90-120min leve

Semana 1 Treino completo
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

BIKE: Faca o treino de hoje em percurso plano ou no rolo, estimulo para manter sua endurance.

Opcionalmente um dia de descanso se for competir domingo

COMPETICAO!

Qualquer prova! Seja 5/10k de corrida, time trials de ciclismo e claro triathlons. Caso nao tenha provas disponiveis faca um simulado de 20k bike e 5k run.

COMPETICAO!

Semana 1 Treino completo
Semana 2 Treino completo
Semana 3 Treino completo
Semana 4 Treino completo

Qualquer prova! Seja 5/10k de corrida, time trials de ciclismo e claro triathlons. Caso nao tenha provas disponiveis faca um simulado de 20k bike e 5k run.