• Classificação para o mundial de Ironman em Kona – História de Stefan Leijdekkers

    Classificação para o mundial de Ironman em Kona – História de Stefan Leijdekkers

     

    Road to Kona – Stefan Leijdekkers, conheça a história desse atleta ironguides que é parte de nosso serviço de online coaching que se classificou para Kona em 2014. Muito inspirador principalmente para atletas de grandes cidades com família e trabalho integral com muita cobranca.

    Classificado no Ironman Cairns 2014 – M40-45 /9hr32 /Colocação 6

    *Melhor marca em Ironman – 9h15 no Ironman Busselton 2013

    SL915

    Comecei a treinar o Stefan logo no início de sua carreira como triatleta e tem sido uma incrível experiência pois é um atleta sem qualquer histórico esportivo e sem qualquer idéia sobre treinamento esportivo, portanto ele segue a risca as recomendaçoes da ironguides sem questionar ou comparar o Método, nossa metodologia de treinos, com as de outros atletas ou treinadores.

    Equilíbrio é sempre uma prioridade com nossos atletas na ironguides e com a carreira profissional de Stefan no mercado financeiro da Ásia, nao foi diferente, além disso é pai de família, portanto uma rotina intensa, e teríamos que achar um bom equilíbrio entre triathlon, família e negócios. Quando eu planejo a carga dos treinos do Stefan, eu sempre visualizo os compromissos pessoais e profissionais dele, e um tempo para relaxar, e então trabalho com o que resta, para os treinos.

     

    Ao desenvolver o programa de treinamento de Stefan, o objetivo era ter certeza que os estímulos do treinos estariam sempre presente, assim como um nível constante de fadiga, mas nunca fadigado demais. Começamos com o objetivo de 8-12 horas por semana e fazendo o que conseguíamos dentro desse tempo. Stefan se mostrou relativamente talentoso em esporte de endurance, e foi claro para mim que treinar esse aspecto da forma física dele seria uma perda de tempo. Mudamos o foco então para  força e velocidade, e os benefícios foram visíveis, pois vimos uma melhora em performance nos últimos 3 anos trabalhando juntos.

     

    Acredito que tenha sido um pouco frustrante para o Stefan nao ter uma boa velocidade nas provas curtas mesmo quando nossos treinos são quase todos focados nesse componente, mas essa frustração  sempre desaparece em provas de ironman quando a cada prova ele fica mais rápido. Por isso é importante sempre nos lembramos do objetivo dos treinos a longo prazo.

    Nos últimos 3 anos trabalhando juntos, eu não aumentei o volume de treinos daquela semana básica de 8 a 12 horas. Se você estiver vendo pequenas mas melhores consistentes em seu treino, nao mude nada – é um fator do treinamento muito importante que muitos atletas não prestam atenção, pois querem sempre estar fazendo mais. A unica hora em que passamos dessa carga básica, são nos blocos de endurance de 4 dias que fazemos casualmente em sua preparaçao antes de um ironman.

    Treinamento online é uma relação de 2 pessoas e o Stefan sempre teve habilidades incríveis em comunicar comigo o feedback de seus treinos, eu tive um report semanal todas as semanas desde que começamos a trabalhar juntos, fico sabendo de tudo que está acontecendo com seu corpo, compromissos pessoais e profissionais – esse nível de comunicação  é o que é preciso para que eu saiba o que está acontecendo e ajuste a carga de treinos de maneira apropriada.

    Um pequeno passo além do ordinário é o que faz a classificação para Kona possível, com uma pesada carga de viagens a trabalho e entretenimento de clientes após a jornada no escritório, Stefan sempre manteve estável sua carga de treinos. Quantos de nós iriamos ter a disciplina de ir para a esteira as 22 horas após um jantar de negócios e algumas cervejas para manter consistente em sua planilha de treinos? Nao muitos.

     

    Um pouco mais da história de Stefan:

    Histórico esportivo:

    –          Sempre foi ativo, porém nunca muito competitivo. Nunca fumou.

    –          Pedalava para e da escola (na Holanda) dos 12 aos 18 anos, 36km por dia.

    –          Esporte preferido Wind Surf dos 14 aos 22 anos, praticava o dia inteiro sempre nos finais de semana do verao

    –          Completei minha primeira maratona em Dezembro 2007, quebrando a marca das 5 horas

    –          Meu primeiro triathlon foi o Ironman 70.3 de Cingapura em 2009, completei em 5h39 com uma bike de estrada que comprei alguns meses antes da prova.

    Resultados de provas:

    –         Primeiro Ironman: Korea 2011 em 11:24 (problemas estomacais e caminhada na maratona)

    –          Melhorei meu tempo em todos Ironmans com exceção de Cairns onde me classifiquei para Kona.

    –          Melhor tempo Ironman Busselton 2013 9h15.

    –          Mudança de objetivos: antes era completar o ironman, e então melhorar as marcas, e entao Kona veio em mente quando nao classifiquei por apenas 3’42” em Busselton 2013.

    –          Em Caris foi sexto lugar com 9h32 e classifiquei para Kona, um SONHO!

    –          Várias provas curtas e sempre próximo ao topo da categoria mas sempre melhor em provas longas.

    Experiência com a ironguides

    –          Iniciou com o Woody para o primeiro Ironman Coreia 2011.

    –          Desafio para o Woody e Stefan foi estrutura os treinos em volta de uma corrida rotina de trabalho, família e diversas viagens.

    –          Consistência em treino é prioridade mesmo quando desafiado. Ter criatividade para manter os treinos mesmo viajando. Correr é fácil, usar a bicicleta ergométrica de hoteis e academias, e usar piscinas de hotel e academia quando possível.

    Benefícios de ter um treinador (palavras de Stefan)

    –          Metodologia / O Método: A maioria dos treinos para ironman em livros e online tem muito volume, 20 horas ou mais. Eu não tenho todo esse tempo e não acho que seja necessário muitas horas em minha planilha. Prefiro focar em treinos de força, cadência baixa na bike, tiros rápidos na esteira, sao alguns exemplos de treinos que voce nao acha em outro lugar mas que ajudam muito

     

    –          Flexibilidade: Geralmente tenho uma agenda que é a mesma por várias semanas e que funciona bem para acompanhar meu progresso. Mas sempre quando viajo ou se tenho uma lesão, os treinos são ajustados.

    –          “Sexto Sentido: Por boa comunicação, o Woody me conhece bem e sabe exatamente o que está acontecendo comigo, meu corpo e mente.

     

    Fatores chaves para o sucesso:

    –          O Método: alta intensidade, alto foco em força, velocidade e menos volume. Essa fórmula funcionou comigo e funciona com muitos.

    –          Consistência: Confiar em seu treinador e seguir o programa (parece simples mas não é). Tentar fazer todos os treinos ou ao menos não perder um dia inteiro de treinos, se tiver sem tempo fazer ao menos 20 minutos de alguma modalidade.

    –          Comunicação: emails semanais com o treinador com dados chaves dos treinos e como me senti na semana. Isso permite o treinador ajustar os treinos e a semana de polimento antes de uma prova. Seja honesto e se perder treinos explique para o treinador o motivo que ele pode lhe ajudar.

    –         Ter suporte da familia e amigos. Minha filha e esposa me ajudam muito com o esporte, dividem comigo essa paixao, e com frequencia fazemos viagens para provas que acontecem em lugares exõticos. Faço meus treinos em horas que não tenham conflito com a família ou amigos.

    Lotte Stefan2 SL2

    –          Horas de treinos para mim (e maioria dos amadores), logo cedo ao acordar antes do trabalho é fundamental. Se algo acontece no escritório posso me atrasar ou ficar muito cansado e desanimado, portanto prefiro acordar bem cedo as 5:15am e treinar antes do resto da casa levantar. Onde eu moro em Cingapura começamos o longo de ciclismo as 4.30 da manhã evitando assim trânsito e o calor

    –         Aprender com os erros e manter os acertos no dia da prova. Isso acontece com tudo incluindo largada, nutriçao e ritmo de prova .

    Bons treinos!

    Coach Alun “Woody” Woodward

    Treine com a ironguides!

    Treinamento Online Personalizado: A partir de R$225/mês

    Planilhas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): Somente R$49/mes

    Planilhas por eventos:

    Distancia Short (R$75 para 8 semanas de treinos)

    Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

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  • Vencendo seu primeiro Ironman por menos de um minuto – a história de Lyndsey Fraser em Taiwan

    Vencendo seu primeiro Ironman por menos de um minuto – a história de Lyndsey Fraser em Taiwan

    Se você estiver treinando para seu primeiro ironman, seu único objetivo deve ser completar a distância no dia da prova. Qualquer outro objetivo além disso, deve ser encarado como bônus, sem exceção. Ter objetivos específicos de performance é uma estratégia de alto risco, pois você muda seu foco para o resultado e não na execução da prova.

    Porém, alguns estrantes na distância conseguem uma boa performance. A história abaixo é da atleta ironguides Lyndsey Fraser, nacionalidade escocesa, porém mora e trabalha em Bangkok na Tailândia e é atleta do nosso serviço de treinamento online. Lyndsey venceu a categoria F25-29 por menos de um minuto em sua estréia no Ironman de Taiwan 2015, e se classificou para o mundial de Ironman em Kona, Havaí em Outubro 2015.

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    Introdução

    O curriculo da Lyndsey no triathlon já era respeitável antes do Ironman, uma 10ª colocação no mundial de 70.3 no Canadá em 2014  e imbatível na distância de Meio Ironman em todas provas nas quais ela participou antes do mundial no Canadá.

    Isso com certeza traz uma pressão e expectativas a mais para a estréia no Ironman, mas o objetivo nunca voi vencer a prova, e isso foi ainda mais claro quando na lista de participantes estava uma atleta Japonesa chamada Chino Nishimura, 6ª colocada no Mundial de Ironman no Havaí em 2014 e Top 5 geral no Ironman do Japão e Meio Ironman do Japão. Chino é uma atleta muito consistente e foi somente dez minutos mais lenta que a 3ª colocada no Mundial de Ironman 2014, portanto uma atleta de nível mundial.

    Ganhar de uma atleta com esse tipo de currículo não é uma tarefa fácil. Mesmo assim, a estratégia no dia da prova não mudaria devido a presença de uma determinada atleta na largada. O plano ainda era fazer uma prova conservadora, para ter uma experiência positiva na distância e terminar a prova se sentindo bem. Uma vitória ou classificação para Kona seria um bonus.

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    O dia da prova

    Natação no ironman geralmente não é levada com a imporância que se deve, a maioria dos atletas somente enxergam a modalidade como dez porcento do tempo total da prova, investindo assim somente dez porcento de seus esforços na água. Outro erro comum é enxergar somente os minutos a serem ganhos com uma possível melhora dentro na água, que são poucos quando comparados aos possíveis ganhos em terra. Um atleta que faz a natação do ironman em uma hora e dez minutos por exemplo, precisa treinar forte por uma ano inteiro para melhorar cinco minutos, enquanto esse tipo de melhora vem de maneira muito mais fácil no ciclismo ou corrida.

     

    Mas enquanto em termos de ganhos totais de minutos, o ciclismo e a corrida oferecem vantagens em relação a natação, uma boa performance na água tem outras duas vantagems:

    Estratégia:

    Em um alto nível, tanto para amadores ou profissionais, um ironman não é mais somente uma prova contra-relógio. Nadar com um grupo de atletas experientes e fortes no ciclismo é um componente fundamental para um atleta que quer uma boa performance. Pedalar fora da zona de vácuo, ainda assim oferece benefícios, pois economiza cerca de 5% da potência necessária para o mesmo esforço se comparado ao pedalar sozinho na mesma velocidade. Isso não é trapaça, mas sim entender as regras e jogar limpo dentro delas. Um segundo benefício é a demanda de esforço mental necessária para sustentar um ritmo específico, quando se tem um outro atleta lhe guiando, isso faz com que sua percepção de esforço caia, parencendo mais fácil pedalar naquela velocidade se comparado ao fazer o mesmo sozinho.

    Fadiga:

    Em um alto nível, tanto para amadores ou profissionais, um ironman não é mais somente uma prova contra-relógio. Nadar com um grupo de atletas experientes e fortes no ciclismo é um componente fundamental para um atleta que quer uma boa performance. Pedalar fora da zona de vácuo, ainda assim oferece benefícios, pois economiza cerca de 5% da potência necessária para o mesmo esforço se comparado ao pedalar sozinho na mesma velocidade. Isso não é trapaça, mas sim entender as regras e jogar limpo dentro delas. Um segundo benefício é a demanda de esforço mental necessária para sustentar um ritmo específico, quando se tem um outro atleta lhe guiando, isso faz com que sua percepção de esforço caia, parencendo mais fácil pedalar naquela velocidade se comparado ao fazer o mesmo sozinho.

    Uma vez que você termina a natação, a fadiga acumulada de uma hora de trabalho na água não irá desaparecer, pelo contrário, irá somente acumular ainda mais a medida que a prova desenrole. Enquanto um atleta pode até conseguir uma natação rápida, isso não significa que aquele atleta está em boa forma dentro d’água nem que a natação foi eficiente, e pode ser que o alto preço venha ao final da corrida, isso, lá no final da prova. Fazer seus treinos longos de natação é considerado também seus treinos de ciclismo e corrida, pois caso contrário pode ser que você “quebre” e precise caminhar na porção da corrida devido a falta de forma física na água. Isso é triathlon, um esporte nataçãociclismocorrida, e não natação+ciclismo+corrida.

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    A estratégia vencedora

    Uma parte fundamental de um ironman é o primeiro terço do ciclismo e em especial os primeiros vinte minutos. Se um atleta souber dosar seu ritmo nesse período inicial da prova, isso irá impactar de forma positiva todo o restante da prova. O desafio em souber dosar o ritmo nessa parte do ironman vem de uma combinação de adrenalina da competição com um sentimento de bem estar e alta energia devido a falta de presença de fadiga como acontecia nos treinos, é bem provável que você estará o mais descansado naquele momento do que esteve nos últimos seis meses anteriores. Portanto o que parece ser fácil, na verdade é provável que seja um ritmo muito forte para seu nível, mas mascarado pelo polimento da prova.

    Por esse motivo, as instruções para os primeiros vinte minutos do ciclismo eram “saia para pedalar como você estivesse indo fazer um aquecimento antes de seu treino longo do final de semana”. No dia da prova Lyndsey executou o plano muito bem, enquanto sua principal rival, Chino, fez exatamente o contrário e saiu muito forte para pedalar, ela estava em terceiro no geral entre as mulheres na marca dos 55km do pedal, apenas atrás da eventual ganhadora Dede Griesbauer e outra atleta profissional. Eu não acreditava que uma atleta com tamanha experiência estava cometendo um erro tao grande, e a liderança de Chino que estava em mais de vinte minutos aos 55km do ciclismo não me preocupava mais. Ninguém pode cometer um erro grave desses e não pagar um preço alto.

     

    O resto do dia foi como o previsto, assistiamos Lyndsey seguindo seu plano de prova, com parciais negativas (acelerando a medida que a prova passava), e diminuindo a distância para sua competidora, até que no km 32 da maratona, a diferença era de apenas cinco minutos, foi então no último quilômetro que Lyndsey fez a ultrapassagem em Chino Nishimura para completar a prova em 10:23:04, apenas 56 segundos na frente da segunda colocada, e garantindo assim a vitória no amador geral.

    Importantes aprendizados do dia:

    *Matenha-se em sua estratégia de prova independente de quem está na prova.
    *Se concentre na execução e não no resultado
    *Ninguém é imbatível e todos cometem erros por menos provável que pareça
    *Dosar seu ritmo é fundamental em um ironman, em especial no início do ciclismo

    Bons treinos,

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  • Bruno Goes: Treinando em uma plataforma de Petroleo

    Bruno Goes: Treinando em uma plataforma de Petroleo

    Bruno Goes, por muitos anos foi atleta da ironguides e ainda é mencionado como um exemplo a ser seguido quando se trata de dedicação e disciplina. Bruno tem uma rotina que muitos aceitariam como uma desculpa legitima para não chegar em seu potencial máximo, pois trabalha em uma plataforma flutuante da Petrobras em turnos de 2 semanas, além de ter os compromissos pessoais como pai de família.

    Artigo orginial de Mundotri.com.br

    Você já se imaginou treinando em uma plataforma de petróleo, realizando seus longos para o Ironman no rolo e na esteira? É exatamente isso que vive o mineiro Bruno Goes. No esporte há 4 anos, oriundo do mountain bike, Bruno marcou 09:31:14 em seu 1º Ironman este ano, correndo com o ombro machucado, ficando em 4º lugar na disputada categoria 25-29 anos. Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”

    O local de treinos na plataforma - Esteira e Rolo.

    O local de treinos na plataforma – Esteira e Rolo.

    MundoTRI: Conte-nos um pouco sobre sua rotina, você costuma treinar em locais pouco usuais.

    Bruno Goes: Bem, minha rotina é um pouco diferente do usual, pois geralmente o pessoal trabalha diariamente 8hr a 10hr por dia, pois é, eu trabalho em uma plataforma de petróleo e isso faz com que minha rotina seja bem diferente. Geralmente, trabalho 14 dias ininterruptos confinado, depois passo 21 dias em casa. Durante minha jornada na plataforma trabalho 12hr por dia restando somente o fim da tarde para os treinos, treinos esses que geralmente começam às 19:00 e se estendem até altas horas da noite. Em alto mar, treino no rolo e na esteira, assim todos os treinos são indoor durante esses 14 dias. Apesar de correr alguns quilômetros e pedalar algumas dezenas de quilômetros por dia, o meu maior deslocamento é de apenas 3metros entre a esteira e a Bike.

    Nos 21 dias de folga procuro sempre pedalar de maneira que não fique dando voltas e mais voltas; geralmente vou pra Confins, Betim, Itabirito (estradas em Belo Horizonte). Na corrida sempre vou pra onde o nariz apontar, ou seja ,sempre vou sem rumo. Há dias em que tenho vontade de ir ao até o Anel Rodoviário e às vezes dar uma soltada na Lagoa próxima de casa, mas sempre quando estou BH tento repetir o mínimo possível dos trajetos, pois já basta ficar 14 dias pedalando olhando para o odômetro da Bike e o painel da Esteira.

    Bruno chegando ao trabalho

    Bruno chegando ao trabalho

    MundoTRI: Como ficam os treinos de natação?

    Bruno Goes: A natação é um caso à parte, ou melhor, um martírio a parte, apesar de a Plataforma possuir uma piscina, melhor, um Tanque de água salgada (risos), com 1,7m x 3m x 7m, não consigo ter treinos constantes, pois às vezes a piscina fica interditada e não posso nadar. Sempre quando a piscina está livre tento nadar com o cinto de tração e manter o que ganhei com os treinos em “terra”( terra é o termo que agente usa quando está de folga em casa). Nesses últimos meses está difícil de achar a piscina livre, então eu e o meu treinador Vinicius Santana (Ironguides) tentamos minimizar as perdas com alguns exercícios fora da água. Mas não tem jeito, minha evolução na água tem um efeito sanfona, então toda competição é a mesma coisa: sair da água e correr atrás do prejuízo. Parece até brincadeira: trabalhando no meio do oceano e não ter como treinar natação. Muitas pessoas me perguntam: “Poxa não rola uma caída no mar não?” Definitivamente não dá, pois o oceano a 100 km da costa é muito hostil, além de ser expressamente proibido pela Companhia.

    MundoTRI: Quais as diferenças entre fazer treinos longos indoor e outdoor?

    Bruno Goes: A única diferença está no protetor solar, que no indoor não preciso passar.

    Brincadeiras à parte, há sim grandes diferenças nos treinos. Penso que a principal seja o treino metal. Durante os treinos indoor é só você e mais nada, é só você quem decide se vai parar, é só você quem decide se vai aumentar o ritmo, é só você quem decide praticamente tudo, já que a interferência externa é mínima.

    No treino outdoor, quando você quer voltar pra casa, olha pra trás é vê que tem 50, 60 e às vezes 70 km para voltar pedalando. Ou seja, não tem jeito, ou você completa ou chama o reboque, já no indoor não tem nada que te force a ficar ali se derretendo e encharcando as toalhas no chão. Se você não tiver concentração e foco, basta colocar o pé no chão e ir para o chuveiro.

    goesplataforma

    Bruno a serviço da Petrobras

    MundoTRI: Quais foram seus maiores treinos confinados?

    Bruno Goes: Às vezesrecebo do meu treinador planilhas intituladas “Pesadelo na Ilha de Ferro”, que vem com treinos de 3hr de pedal e 1hr30min de corrida, tudo indoor, mas não pense que é indoor em uma academia “bunitinha”. A academia de lá parece com aqueles cenários do filme MadMax onde tudo é de metal, sem contar o calor muito intenso que as chapas de aço irradiam depois de um dia de sol forte. Detalhe, a bicicleta que fica na plataforma está com +-7000km rodados sem sequer sair do lugar de onde ela está instalada.

    MundoTRI: Como você se prepara psicologicamente para os treinos da plataforma? Você acredita que isso tenha contribuído para seu desempenho nas provas?

    Bruno Goes: Tento não pensar muito não, logo quando acabo meu trabalho corro para o camarote pego sapatilha, garrafinhas de água e a comida e vou o mais rápido possível pra academia, tento não desviar minha atenção para TV, internet ou com um bate-papo de corredor. Não tem jeito, treino indoor é chato mesmo, mas acredito que ajudaram e muito. Com treinos indoor você consegue conhecer melhor seu corpo, não tem que se preocupar com carro, assalto entre outras coisas. Mais uma vez, é só você e pronto. O fato de treinar indoor não deixa você desistir com facilidade em uma competição, ou se abater com posições perdidas. Por exemplo, em todas as provas que corri até hoje, sempre sai da água correndo atrás do prejuízo e não desisti. No IronMan Brasil 2009, mesmo quando saí da água com 1hr10min não deixei me abater e fui para a batalha. Depois, um tombo no km 105 (eu acho). Levantei e não deixei o ritmo cair, acredito que isso seja resultado dos inúmeros treinos indoor.

    Em sua estreia no Ironman, correndo de tipoia, Bruno fechou a prova em 9h32 e

    Em sua estreia no Ironman, correndo de tipoia, Bruno fechou a prova em 9h32 e quarto lugar na M25-29

     

    MundoTRI: Se pudesse mudar algo em sua rotina, o que faria?

    Bruno Goes: Acho que uma coisa que mudaria nos treinos indoor seria treinar na parte da manhã, e aqui em “terra” aumentaria meu volume de natação, mas confio muito no Vinícius então é só seguir o que ele falar e pronto.

     

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    Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

    Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

    Planilhas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$75)

    ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

  • RAFAEL SOUZA: VAGA PARA KONA EM SEU SEGUNDO IRONMAN

    RAFAEL SOUZA: VAGA PARA KONA EM SEU SEGUNDO IRONMAN

    Rafael Araújo Ferreira de Souza, nascido no Rio de Janeiro em 19/10/1982, iniciou na natação com 15 anos e dos 17 aos 21 anos competiu em provas de 400 medley e 200 peito nos campeonatos estaduais e brasileiro. Sempre foi um rapaz observador, meticuloso, humilde e principalmente obstinado pelo trabalho. Desde o início de sua vida esportiva seguiu um lema propagado pelo treinador multi-campeão da seleção brasileira masculina de vôlei: “a vontade de se preparar deve sempre ser maior que a vontade de vencer”.

    Com 27 anos começou no triathlon pela distância short, mas logo veio a curiosidade pelas provas mais longas e fez sua primeira prova na distância de meio Ironman em Pirassununga no ano de 2009 fechando com o excelente tempo de 4h45’. Mas teve algumas dificuldades na prova em função de ainda não estar adaptado à passar tanto tempo competindo. Até mesmo nos treinos ele não conseguia entender alguns conceitos aplicados devido a querer sempre fazer um certo tipo de paralelo com a época em que era nadador. Conversamos muito e quando ele teve a oportunidade de participar de um training camp organizado por mim, onde fiz algumas palestras sobre “O Método”, além dos treinos específicos de cada modalidade, ele pode definitivamente perceber que o triathlon não é natação + ciclismo + corrida e sim nataçãociclismocorrida.

     

    Rafael no Ironman de Fortaleza 2014

    Rafael no Ironman de Fortaleza 2014

    Ele entendeu que alguns conceitos que são verdadeiros e muito aplicados em treinos e provas dos esportes separadamente não refletem muitas vezes a realidade de um planejamento ou uma prova de triathlon, como por exemplo periodizações, polimentos e determinadas técnicas. Com esse novo conceito internalizado, voltou aos treinos e no ano de 2012, novamente no Long Distance de Pirassununga, fez 4h22’. A partir daí encontrou algumas dificuldades para treinar em função do trabalho e ficou o ano de 2013 praticamente sem competir, mas planejando sua estreia na distância Ironman para o 1º semestre de 2014 em Florianópolis.

     

    Foram 20 semanas de treino com algumas dificuldades, como uma lesão no joelho no último mês que o impediu de fazer os treinos de corrida, conforme planejado e precisamos reestruturar a planilha para ainda sim ele ter condições de performar bem na Ilha da Magia. Fazendo uma prova conservadora, como havíamos conversado, por ser sua primeira vez numa distância tão longa e com objetivo principal de apenas cruzar a linha de chegada, tudo transcorreu bem e eu que também estava competindo naquele dia ficava feliz toda vez que cruzava com ele em algum retorno por perceber que ele estava dominando as dificuldades e lidando muito bem com as variáveis da prova. Seu semblante sempre concentrado, mas sereno. O resultado de 9h42’ não foi uma surpresa para mim, pois na verdade eu sabia que ele podia mais do que isso, mas como um atleta que conhece seus limites seguiu o plano e obteve além do sucesso a confiança que precisava para buscar voos mais altos.

     

    Passado um mês da prova, as inscrições para 2015 iriam ser abertas e ele me ligou perguntando se eu achava que ele deveria se inscrever. Eu disse pra ele que não achava a melhor opção, visto que a dinâmica da prova de Floripa não o favorece, por ele não ter na corrida o seu ponto forte e sugeri que se inscrevesse no Ironman Fortaleza, que estaria em sua primeira edição, as vagas não haviam esgotado, provavelmente a concorrência seria menor, já que os atletas classificados para Kona em maio tinham acabado de competir no mundial e que era uma prova onde às condições de correnteza, temperatura, altimetria e vento fariam com que essa prova não fosse para atletas mais velozes e sim para os atletas mais durões.

     

    Inscrição feita, em agosto iniciou-se a segunda fase de treinos do ano, que duraria 12 semanas. Inicialmente focamos em reduzir o volume e trabalhar bastante intensidade, visto que o lastro geral do 1º semestre nos permitia essa abordagem. Logo em seguida, começamos a fazer trabalhos específicos para as condições da prova nordestina. Na água, muito treino com borracha nos tornozelos e menos pullboy que na preparação para Floripa. Na bike, muitas horas no big gear (relação de marcha mais pesada da bike) para garantir força para encarar o rolling hills e os ventos, mas também algumas séries de velocidade para usar uma cadência mais alta quando o vento estivesse à favor. Na corrida, o foco foi o alto ritmo de passadas em um trabalho de mais volume, já que na preparação para o primeiro Ironman isso não foi possível devido à lesão no joelho e a compreensão de que seria difícil correr rápido no calor do Ceará, valeria muito mais a consistência.

     

    Chegou o dia 09 de novembro e mais uma vez eu, competindo na mesma prova, ficava feliz ao cruzar com ele nos retornos. O mesmo semblante concentrado, mas dessa vez sisudo! Mesmo rapidamente era possível perceber que ele estava o tempo inteiro “olhando para dentro de si” numa espécie de meditação em movimento, buscando a força que as intemperes da natureza pareciam lhe tirar.

     

    Rafael no Ironman de Fortaleza 2014

    Rafael no Ironman de Fortaleza 2014

    Novamente o resultado não foi surpreendente para mim, pois eu o acompanho de perto desde que ele ingressou nesse esporte e como falei anteriormente, sabia que ele podia mais. Planejei para que ele conseguisse mais! E esse mais foi exatamente conquistar o que praticamente todos os triatletas desejam: a tão sonhada vaga para o Mundial do Havaí com 9h49’ sendo o 7º colocado na categoria 30 – 34 anos. De quebra ainda foi o 27º colocado geral e o 12º melhor amador.

     

    Logicamente que ele está muito satisfeito, mas como a vontade de se preparar é o seu motor primário, já me questionou sobre como podemos melhorar sua corrida na próxima temporada? Portanto, é hora de começarmos a planejar novamente…

     

    Parabéns Rafael, a Big Island está esperando por você. Aloha!!!

  • Fábio Mollica – The fat burn man

    Fábio Mollica – The fat burn man

    Aos 33 anos Fábio Mollica Guimarães (atleta ironguides) teve uma infância bastante ativa, vivenciando uma ampla variedade de modalidades como futebol, judô, natação, basquete, tênis, hipismo, entre outras… A bike sempre foi um meio de transporte para Fábio, coisas da vida do interior nos anos 90. As corridas eram esporádicas, mas esteve presente em todas as fases. No início dos anos 2000 as aulas de bike indoor na academia eram sempre atrativas e ali começou a vivenciar interesse pelos esportes de endurance.

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    Hoje, Fábio mora em Guaratinguetá, onde tem excelentes condições de treino. O Itaguará Country Clube, conta com uma piscina semi-olímpica aquecida de alto padrão, existem boas estradas com variados perfis altimétricos e lindas paisagens para a prática de ciclismo. Para a corrida, além de muitas trilhas, uma pista de 400m na faculdade de Engenharia da UNESP.

     

    Em relação aos equipamentos busca as melhores relações custo-benefício, como uma bike Cervélo P2 (modelo 2008). Como quase todo triatleta adora as tecnologias, mas se concentra em usá-las de forma inteligente, evitando a dependência. Acredita muito em desenvolver sua capacidade de ler os sinais do corpo. Acredita que a estatística pode fornecer ótimos balizadores, mas que cada um de nós não é uma média, e sim uma amostra única da população. E que no final das contas, se quer resultados acima da média, não pode fazer o mesmo que a “média” faz.

     

    Quando o assunto é treinamento, acredita em ter uma metodologia, confiar nela e segui-la de forma disciplinada. Procura estar convicto em 90% sobre a filosofia base do processo, mas acha válido discutir com seu treinador, sobre os outros 10% de dúvida que, segundo ele, são fundamentais para a evolução continuada.

     

    O assunto nutrição foi um capítulo à parte e algo que sempre o deixou cheio de interrogações. Resolveu então aderir a uma alimentação LCHF (Low Carb, Hight Fat). Depois da fase inicial de adaptação, que diz não ter sido fácil, as coisas começaram a evoluir a um ponto em que a LCHF deixou de ser um desafio e se tornou um facilitador. Qualquer hora livre era hora de treino, estava pronto pra treinar a qualquer momento, fome era uma palavra que desapareceu do seu vocabulário. Sua rotina diária de alimentação, consistia em: Café da Manhã – café preto batido com 100g de nata, 30g de manteiga (sem sal), eventualmente com um pouco (20-30g) de óleo de coco. Isso era suficiente para lhe garantir a conclusão das sessões de treinos matinal (geralmente mais leve) e os treinos antes do almoço (geralmente o mais intensos). A hora do almoço, por conta dos treinos, acabava ficando pra mais tarde (por volta das 14h) e essas refeições normalmente eram compostas de muita salada de folhas, legumes e ovos, regados com muito azeite, seguido de um prato quente com um corte de carne, peixe ou frango, de preferência os cortes gordos (contra, cupim, costela, frango com pele), além de alguns vegetais refogados com manteiga por cima. Eventualmente a noite um ovo, nuts ou alguma coisa com creme de leite… Suplementos, barrinhas, embalagens e rótulos foram praticamente excluídos da sua rotina.

     

    O processo foi muito complexo e levou 12 meses de muitas tentativas, erros e acertos. Na fase final fechou uma estratégia de “train-low, race-high”, treinar com pouco carboidrato e competir usando basicamente esse nutriente como principal fonte de energia. Sem dúvida o grande teste foi o Ironman Brasil, no último dia 25 de maio.O “race-day” aconteceu da seguinte forma: Café da manhã – meia dose do já tradicional café batido com nata e manteiga. No ciclismo levou 4 géis e uma garrafa com 100g de Carbo (UCAN – um suplemento ainda pouco conhecido por aqui – quem já utiliza é Meb Keflézghi, vencedor da Maratona de Bostom 2014) e 5g de BCAA.
Na corrida usou alguns copos de coca, água e sal.

     

    Sua meta era chegar abaixo de 10 horas e com 9h58min cruzou o pórtico em seu segundo Ironman. O primeiro em 2012 tinha feito em 11h20min. “Não credito toda essa evolução à dieta. É muita coisa pra achar apenas um culpado. Várias circunstâncias da minha vida evoluíram significativamente. Mas sem dúvida esse novo modo de me alimentar me permitiu muita flexibilidade de horários para treinar, melhorou muito minha capacidade de recuperação e isso culminou em uma consistência de treinos que nunca tive antes. Outra coisa espetacular: sempre sofri muito com imunidade baixa e em fases mais pesadas de treinamento, gripes e resfriados eram constantes, em 2014 não tive uma ameaça sequer, possibilitando não perder sessões de treino. O Ironman foi um grande e bem sucedido teste, mas com certeza ainda temos várias interrogações. Continuaremos buscando respostas e porque não, mais dúvidas também.”

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    Por Coach Rodrigo Tosta

  • Gustavo Moniz – Uma vida dedicada ao triathlon

    Gustavo Moniz – Uma vida dedicada ao triathlon

    Aos longos desses dez anos como treinador de triathlon, trabalhei com centenas de atletas com todos objetivos e históricos. E a experiência nos mostra que os que tem sucesso geralmente não são os mais talentosos, ou aqueles que se dedicam ao máximo ao esporte por um ou dois anos, mas sim atletas que adotam o triathlon como um estilo de vida e treinam de maneira consistente por anos e anos.

    O artigo abaixo retrata um desses casos, Gustavo Moniz é um atleta amador com o perfil padrão: trabalho integral; família e filhos; morador de uma cidade grande; com os desafios que qualquer outra pessoa também encontra. Mas a paixão pelo esporte o transformou em um dos melhores atletas amadores do Brasil.

    O Histórico do Atleta no Esporte

    Gustavo inicou no triathlon em 1986 aos 18 anos de idade, achou ali o equilíbrio de vida que procurava e desde então nunca mais ficou por períodos prolongados sem treinar, alternando entre algumas temporadas de treinos e competições intensas, com outros anos em que compromissos pessoais ou profissionais são prioridades, fazendo assim somente uma manutenção em sua forma física. Assim se passaram duas décadas de provas internacionais de todas as distâncias e em todos os níveis, do amador até algumas provas como profissional.

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    Gustavo passou por todas as fases e niveis do triathlon Brasileiro. Profissional, Kona, amador, Ironman.

     

    Minha primeira exposição no triathlon foi em uma prova em 1993, eu com apenas dez anos de idade estava passando o final de semana na casa de um amigo em um condomínio fechado, e um evento de triathlon ocorreu ali naquele final de semana, o vencedor foi um atleta que correu descalço por problemas com bolhas nos pés, o nome dele era Gustavo Moniz, foi a primeira vez que o vi em ação. Quinze anos depois, no final de 2008, fomos apresentados por amigos em comuns e a missão era clara, “Classificação para o Ironman do Havaí”

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    Gustavo vencendo o triathlon do Nossa Fazenda em 1993, enquanto treinador Vinicius assistia aos 13 anos

     

     

    Gustavo e sua história com o Ironman do Havaí

    Assim como a grande maioria dos triatletas, o Ironman do Havaí, sempre foi considerado o ponto máximo dentro do triathlon competitivo. Não somente por ser o campeonato mundial da distância, mas também pela história que toda a prova traz.

    Em 1999, Gustavo teve a oportunidade de competir em Kona pelo processo da loteria. Foi uma oportunidade que caiu em seu colo, já que a loteria premia somente alguns poucos atletas internacionais (fora dos EUA). Curtiu a prova terminando assim seu primeiro Ironman.

    A missão não estava cumprida, ele queria voltar a Ilha mas dessa vez por méritos próprios classificando-se em uma das seletivas e para isso, precisava conquistar um dos melhores lugares na disputada categoria de quareta a quarenta e quatro anos.

    O Plano de ataque

    O último Ironman foi em 2006 em 11h54, portanto a missão não seria fácil, sabemos que classificar para o Havaí requer um sub 10h. Iniciamos assim a árdua rotina de treinos para em menos de 2h tirar duas hroas de seu tempo.

    Apesar de ser um atleta amador de bom nível, ao escolher uma prova classificatória para Kona, é preciso ter cuidado para uma opção que valorize os pontos fortes do atleta e que seus pontos fracos não sejam tão exigidos durante a prova.

    Por uma combinação de biotipo e histórico no esporte, optamos por escolher percursos que tivezes wetsuit liberado, fosse plano a ondulado no ciclismo, com uma corrida rápida além de um clima mais ameno. A estratégia era fazer uma natação e ciclismo mais forte possível, saindo para correr entre os primeiros de sua categoria, e segurar uma boa posição na corrida. Sabiamos que se estivesse correndo nas primeiras posições da categoria, ele não deixaria a oportunidade escapar, uma dessas horas em que o coração fala mais que os pulmões.

    Elaboramos uma estratégia de treinos em cima disso, estar ciente de que a corrida seria sofrida mas quando motivado e ciente de que aquilo era parte de sua estratégia de prova, desenvolvemos toda uma estratégia de cadência de passadas e alimentação para encaixar em tal estratégia, Gustavo seria a “presa” no dia da prova, com alguns “predadores” a busca de sua vaga, cabe então a quem quer mais, sabiamos que se conseguíssemos manter uma certa pressão nos corredores, esses também iriam ceder, afinal de contas no ironman todo mundo sente muita dor e o fator psicológico de continuar correndo para uma vaga de Kona faz a tolerância da dor aumentar

    O calendário escolhido:

    Ironman Austria 2008: 9h45 – 33ª colocação

    Começamos com uma prova rápida e bastante competitiva, o objetivo era pegar experiência internacional e a prender a competir rápido, além de quebrar a marca das dez horas em um percurso rápido para aumentar a confiança.

    Objetivo conquistado, com uma melhor marca pessoal até aquele momento, e apesar de longe da vaga da Kona,  confiante em que estavamos no caminho certo

    Ironman Arizona 2008: 9h55 – 13ª colocação

    Fomos para o Arizona com tudo, era o foco da classificacao. A prova foi quase perfeita com excecao de um pneu furado. O tempo final foi apenas a um minuto da vaga.

    A decepção foi enorme, o pensamento de que “se não tivesse furado o pneu teria a vaga…” era inevitável, mas o que fazer além de continuar na missão e não desistir dos objetivos.  Após um período de descanso iniciamos assim os treinos para a proxima prova

    Ironman Brasil 2009: 9h50 – 5ª colocação

    Após a frustração de Arizona, fomos para o IM Brazil pensando menos no objetivo e com um foco maior no processo. Ao invés de ter a vaga como foco, o objetivo era fazer apenas a melhor prova possível.

    Em um dia quase mágico, Gustavo terminou a prova conquistando o quinto lugar no Age Group, e vaga garantida para Kona. O sonho foi realizado, missão cumprida.

    Ironman Havaí 2009: 11h33

    Apesar de participar da prova com poucas expectativas, mais com o objetivo de celebrar o esporte e curtir a prova,  porém o tempo final foi de certa forma decepcionante. Ficou ali a sensação de que a missão em Kona não estava cumprida, e o plano era voltar para terminar o serviço

    Ironman Brasil 2011: 9h24 – 6ª Colocação

    Após um período de quase dois anos sem provas de Ironman, o foco foi novamente a prova no Brazil. Em um dia perfeito, Gustavo terminou o evento em um tempo que continua sendo até hoje sua melhor marca. Conquistou o sexto lugar na categoria e mais uma vez a classificação para Kona

    Ironman Havaí 2011: 10h13

    Mais experiente e confiante, a prova no Havaí foi mais consistente e com menos erros. Melhroando sua marca no percurso em mais de uma hora, o resultado foi 10h13  — A missão ali estava cumprida.

    3a participacao em Kona, 2011 (primeira foi em 1999, 2a em 2009)

    Kona2011 010

    Próximos Passos

    De acordo com suas próprias palavras enquanto a  chama estiver acesa manter a motivação para continuar quebrando os meus recordes” – O objetivo é manter um nível de atividade física para sempre.

    Gustavo é o exemplo que dedicação, consistência e paciência, são fundamentais para atingir objetivos nesse esporte.

    Bons treinos  Kona2011 010

     

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    Vinicius Santana

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  • Do atropelamento ao 9h42min!

    Do atropelamento ao 9h42min!

    Quando decidimos nos preparar para um Ironman, sabemos que temos que fazer um bom planejamento, nos organizarmos e nos dedicarmos bastante, pois teremos que enfrentar 3,8km de natação, 180km de ciclismo e ainda os 42km de uma maratona para encerrar a jornada. Partindo do princípio que você é um atleta com certa experiência em esportes já tendo praticado diversos como: corridas de aventura, MTB, remo, boxe, ginástica olímpica, entre outros, as coisas teoricamente se tornam mais fáceis, pois sua bagagem motora é grande e certamente sua disciplina o ajudará a encarar os períodos mais severos do treinamento.

     

    Essa era a realidade do meu atleta Bruno Simão que estava inscrito no Ironman Brasil 2012, na categoria 25-29 anos. Após iniciar seu período de treinamento e me passar alguns “feedbacks”, percebi que era um atleta com potencial para um ótimo resultado mesmo se tratando do seu primeiro Ironman. Durante o planejamento busquei colocá-lo para fazer alguns treinos junto a outros atletas da equipe ironguides com mais experiência, pois notei que ele era muito afoito e essa característica não combina com provas de longa distância. Com o tempo ele foi entendendo a importância da nutrição equilibrada, do ritmo e principalmente da consistência nos treinamentos.

     

    Estava tudo correndo bem e apontando para uma prova sem grandes problemas em relação ao cumprimento dos objetivos traçados, até que em um treino longo de ciclismo, faltando pouco mais de dois meses para a prova ele foi atropelado por um carro e além de várias escoriações, fraturou a patela! Naquele momento parecia que toda aquela dedicação aos treinos, todo nosso planejamento tinham sido em vão! Os médicos diziam que teria que ficar parado por no mínimo sessenta dias e isso o impossibilitaria de participar do evento, pois teria apenas duas semanas de preparação antes do grande dia. Choro, lamentações, sensação de injustiça, vontade de desistir de tudo foram algumas das situações que enfrentamos juntos durante os primeiros dias após o acidente.

     

    Mas com o passar do tempo, decidimos que como não seria possível completar o Ironman Brasil, que ele pelo menos faria a etapa de natação e os primeiros 90 km de ciclismo. Para tanto montamos uma planilha com treinos de natação todos os dias (utilizando sempre o pullboy para não bater perna) para esses primeiros sessenta dias em que estava proibido de pedalar e correr, dessa forma conseguiríamos manter um certo nível de condicionamento. Nas últimas duas semanas antes da prova o foco foi na bike e fizemos muitos treinos duplos de ciclismo, um pela manhã e outro à noite, sem muita intensidade, pois o objetivo era dar a ele o mínimo de condições de completar os 90 km da primeira volta de ciclismo em Floripa.

     

    O dia 27/05 (data do Ironman Brasil) chegou e com ele muita expectativa se o joelho do Bruno suportaria os 3.8km de natação mais os 90km ciclismo sem acusar nenhuma dor. Nossa idéia era dar a ele, com essa participação na prova, a sensação de que estava estreando no Ironman, mas sem o compromisso de completar e muito menos de obter um bom resultado. Para nossa felicidade e de seus familiares, ele não só cumpriu o que planejamos como fez dentro dos parâmetros que tínhamos traçado mesmo antes do acidente!

     

    Após a prova, no dia seguinte, a euforia com o resultado daquele “treino de luxo” foi tão grande que decidimos buscar uma outra prova de Ironman ainda em 2012 para que ele pudesse realizar seu sonho de ser um “finisher”. E foi aí que escolhemos o Ironman Flórida em novembro, pois além das características da prova se assemelharem as de Florianópolis, a data nos daria possibilidade de um bom período de treinos e total recuperação da lesão.

     

    A partir daí, foram vinte e duas semanas de um planejamento minucioso, onde buscamos retomar a confiança do Bruno em fazer força sobre a bike enquanto a fratura ainda não estava totalmente consolidada, mas sem perder os ganhos que havíamos tido na natação. Após esse período iniciamos um trabalho de aumento gradativo no volume de corrida até o ponto que não havia mais risco para trabalharmos a velocidade e estabelecer os ritmos que gostaríamos que ele corresse na prova.

     

    Foi muito difícil, pois ele passou praticamente o ano inteiro treinando, se dedicando e priorizando seu sonho que era completar um Ironman. Passou por muitas renúncias e se sacrificou para cumprir todo nosso plano que visava uma estréia grandiosa com um respeitável tempo abaixo das dez horas de prova.

     

    O grande dia chegou e largando em um Ironman pela segunda vez agora para cruzar a linha de chegada e fazer verdadeiramente sua estreia, ele estava muito tranquilo, rindo pra todo mundo, respondendo aos “GO MUSTACHE” por causa do bigode, com um tchauzinho… Fez toda a prova como se estivesse flutuando, era talvez, o momento mais feliz da sua vida, nada poderia freiá-lo!

     

    Após nove horas e quarenta e dois minutos, fazendo uma prova equilibrada, dentro de todos os cronogramas traçados, cruzou a linha de chegada em sexto lugar na categoria mostrando que todo o esforço e dedicação valeram à pena na busca do seu objetivo maior que era ouvir o locutor da prova gritar: Bruno, você é um Ironman!!!

    Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

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  • Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman

    Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman

    Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56min a vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22min, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

    Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade será o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10min no ciclismo e 3h08min na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal: Como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance?

    Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo descrevem estratégias utilizadas que o levaram à vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h05min.

    DSC59232 520x450 No limite do desempenho: como evoluir de 9h22 para 9h03 em um Ironman

    Natação

    A natação para o age grouper de performance é de extrema importância. Ainda existe uma cultura que analisa a natação como apenas 10% do tempo final da prova, o que não justificaria investir muito tempo e energia nesta modalidade, e sim no ciclismo e na corrida.

    Porém, o quão rápido você nada tem um enorme peso estratégico no resultado final da prova. Começando pela quantidade de atletas que estão à sua volta nos primeiros metros após a largada e quando se tem uma largada forte, as chances de contato físico com outros nadadores são menores do que o nadador que faz a natação do Ironman em torno de 1h10min a1h20min.

    Outro benefício é nadar em um grupo que conta com atletas experientes e que provavelmente irão seguir um rumo reto, ou terão melhores chances de vencer problemas com correntezas do que o atleta iniciante.

    No Ironman de 2009, Leonardo nadou para pouco acima de 1h, e o objetivo para 2011 foi de abaixar este tempo em 3 a 4 minutos, o que não parece muito, mas são dois grupos diferentes de nadadores. A missão foi cumprida com a parcial de 56 minutos.

    Os treinos para atingir esse tempo começaram em 2009, e fizemos um foco na modalidade da natação por cerca de 10 meses, pois esse é o período que um atleta precisa para ter uma evolução significativa na natação. Como o atleta em questão não tem um histórico na modalidade da natação, é importante trabalhar com séries em que a técnica seja mantida e a velocidade esteja sempre acima do ritmo de prova, para isso é interessante cair na piscina com uma maior frequencia, mas mantendo o volume total dos treinos relativamente curtos.

    Ciclismo

    O maior desafio para o atleta amador é disponibilidade de tempo ou locais apropriados para os treinos de ciclismo. O rolo vira uma opção fundamental nos treinos do atleta que tem compromissos profissionais ou familiares, pois é extremamente eficiente considerando que não existe tempo de deslocamento para executar o treino.

    Outro ponto fundamental para evoluir de uma parcial de 5h10min para 5h01min foi simular situações de prova como incorporar tiros nos longos de ciclismos ou um treino progressivo com uma série de força ao final, para simular o vento contra que sempre está presente no ultimo terço de prova do Ironman Brasil.

    Optamos também por uma carga de volume reduzida, porém com maior intensidade. Isso se deve a experiência e bagagem de um atleta deste nível. A distância já não é mais o desafio para este atleta e sim cumpri-la com uma intensidade alta e mesmo assim sair para correr relativamente descansado.

    E por último, porém de grande importância, foi arriscar e fazer um ciclismo mais forte, e confiar nos treinos e experiência que a corrida não sofreria com isto.

    Corrida

    Assim como no ciclismo, chega-se um ponto em que é difícil correr muito mais rápido que a parcial do ironman de 2009, que foi de 3h08.

    Um dos maiores desafios é evitar lesões que vêm do excesso da carga de treinos, portanto treinos de corrida precisam ser cuidadosamente elaborados para cada atleta, nada de “junk miles” mas ao mesmo tempo é importante fazer volume suficiente para que durante a prova não falte endurance e intensidade para aumentar a eficiência aeróbica do atleta.

    A melhora de 3 minutos (para uma parcial de 3h05 em 2011) vem basicamente da melhora da natação e do ciclismo, o atleta saiu para correr mais descansado com praticamente a mesma fitness na modalidade da corrida.

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    Importância do sono e dieta – questão hormonal

    Atinge-se um ponto em que o atleta chega praticamente ao limite tanto físico, quanto logístico da carga de treino possível de ser realizada. É então que atitudes em detalhes básicos em sua rotina como alimentação e sono, começam a ter um grande impacto na performance (e saúde) do atleta.

    É possível ter um impacto no equilíbrio hormonal de cada atleta a partir dos treinos e alimentação. Certos alimentos precisam ser evitados em determinadas horas do dia para que a produção natural de testosterona e hormônio do crescimento (GH) seja potencializada. Esse foi um detalhe que ajudou na recuperação e nível de energia no treino do Léo.

    O atleta brasileiro ainda é relativamente desatualizado quando se fala de nutrição esportiva com a história de que “caloria é caloria” e não considera detalhes como a proporção de nutrientes por calorias, ou o impacto hormonal que cada alimento causa nos níveis de insulina, testosterona e hormônio do crescimento.

    Passos para o futuro

    Após a prova de Florianópolis 2011, nos encontramos com a mesma pergunta. E agora, 9h03 com 42 anos. Como evoluir? Cada vez mais os detalhes ficam importantes: Estratégia de prova, treinos que simulam situações de competições e priorizar a saúde física e mental do atleta.

    Bons treinos!

    Vinicius Santana

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  • Luiz Topan: Pódio em Kona

    Luiz Topan: Pódio em Kona

    O planejamento de Luiz Renato Topan para o Pódio no Ironman do Havaí

    Em 2011, tivemos excelentes resultados dentre nossos 11 atletas que estavam no Havaí, mas quando se trata de alta performance, o vice-campeonato de Luiz Topan, na categoria M45-49 anos, com o tempo de 9h17min, é um destaque. No artigo abaixo vou dividir alguns detalhes da preparação, planejamento, estratégia de prova e treinos, que são necessários para atingir uma performance nesse nível.

    Planejamento

    Voltando em 2009, Luiz foi quarto lugar na categoria M40-44 com o tempo de 9h27min, quando ele subiu no pódio um detalhe me chamou a atenção, ele era o único atleta que não tinha 40 anos. Recebi, ali, uma forte mensagem: Uma vez que atletas amadores passam de seus 40 anos, existe uma queda em sua performance do ponto de vista fisiológico.

    Esse foi o ponto inicial do planejamento para a escolha da próxima prova em Kona. Topan iria competir apenas em 2011, quando teria quarenta e cinco anos, sendo assim o mais novo de seu age group, aumentando suas chances de vitória. Desse ponto em diante, todo o calendário nesses 2 anos foi estruturado para atingir este objetivo e escolhemos o Ironman de Cozumel em Novembro de 2010.

    A prova de Cozumel, quase um ano antes de Kona, foi uma decisão inteligente, pois daria a oportunidade ao atleta de se recuperar completamente da prova classificatória, antes de iniciar os treinos específicos para o Havaí. Topan tem um corpo um tanto quanto frágil no sentido de lesões, o que cortou a opção de escolher uma prova classificatória no meio do ano, um pouco antes do Ironman do Havaí, pois é nesse período que a maioria dos eventos acontece.

    O resultado em Cozumel foi excelente apesar de um pneu furado, Luiz foi segundo lugar na categoria M40-44 com o tempo de 9h11min, o que lhe deu a vaga para o Havaí na categoria M45-49 (Luiz ainda tinha 44 anos na data da prova de Cozumel, mas para a prova em Kona, o que conta é sua idade no final do ano da prova).

    Treinamento

    Fizemos dois blocos de treinos direcionados para o Havaí. Esses treinos foram bem específicos para a situação do atleta, pois Luiz acabara de se recuperar de uma lesão, no início do ano.

    1º Bloco de Treinos

    Natação: Volume alto, Intensidade alta.

    Ciclismo: Volume alto, Intensidade mo-derada.

    Corrida: Volume baixo, intensidade baixa.

    A decisão de estruturar os treinos como detalhado acima, possibilitou que o atleta trabalhas-se volume antes do segundo bloco de treinos, pois devido à lesão, não seria possível fazer o volume necessário no ciclismo e na corrida.

    2º Bloco de Treinos

    Natação: Volume moderado, Intensidade alta.

    Ciclismo: Volume moderado, Intensidade alta.

    Corrida: Volume moderado, intensidade moderada.

    Como descrito acima, com um volume de ciclismo menor, o resultado é um melhor equilíbrio hormo-nal, com menos cortisol oriundo de treinos de longas distâncias, associados a treinos curtos e intensos no ciclismo e natação, que ajudam a recuperar níveis de GH e Testosterona, aumentando o sistema imunológico. Essa combinação resultaria em um corpo mais saudável que então conseguiria absorver um volume de corrida maior que o anterior sem problemas de uma lesão recorrente.

    Dia da Prova

    Dividimos o quarto em Kona, foi excelente ver que ele estava relaxado e confiante. Somado a isso, o fato de ele ser um atleta com diversas experiências internacionais, faz com que a prova do Havaí seja “apenas mais uma”, deixando assim o nervosismo sob controle.

    A estratégia do Topan era tudo ou nada, íamos para a vitória. Sabíamos que, ainda que ele quebrasse, ficaria mais satisfeito por ter tentado, do que se tivesse competido dentro dos seus limites e alcançado somente mais um resultado razoável.

    Falando em vitória, sabíamos que um atleta em especial, chamado Bent Andersen, seria um grande desafio. Bent tem vários títulos em Kona e até pouco tempo atrás, era o recordista da prova em 3 diferentes categorias (35-39, 40-44, 45-49). Bent foi um atleta profissional a nível mundial na década de 90, mas como a prova só termina quando alguém cruza a linha de chegada, Topan foi para cima.

    A natação foi conforme planejado, nadando no primeiro grupo dos amadores, terminou com 53 minutos. Após uma rápida transição, ele estava na bike, onde as instruções eram pedalar como se não houvesse corrida após. Ele sabia que precisaria de uma boa vantagem na corrida, pois devido às lesões e treinos limitados na modalidade, sua maratona não seria muito mais forte do que 3h20min, então a única chance seria segurar na corrida a grande vantagem aberta na natação e ciclismo.

    Ao sair para correr, passei a ele a parcial de 5min40seg de vantagem sobre o segundo colocado, Bent Andersen, a disputa então começava de verdade. Estava passando as parciais para Topan a cada cinco quilômetros, e na entrada do famoso Energy Lab, Topan ainda tinha dois minutos de vantagem, mas estava sentindo o calor e cansaço de Kona. Tentamos então uma estratégia para abalar a confiança do segundo colocado, assim que chegasse no retorno, Topan iria ace-lerar o ritmo, correr com uma fisionomia tranquila no sentido oposto de Bent.

    Mas, Bent é um atleta experiente e não se abalou. Alcançou Topan no quilome-tro trinta e dois e abriu dois minutos de vantagem em cinco quilômetros. Porém, Topan precisava se manter em uma distância de ataque, pois no Ironman tudo é possível e nunca se sabe se o primeiro colocado pode quebrar nos quilômetros finais da prova. Isso nunca aconteceu com o Bent, que foi o atleta mais forte daquele dia e merecedor do título de campeão mundial de Ironman categoria M45-49.

    Topan ficou extremamente feliz com sua performance, pois fez uma das melhores provas de sua vida, sem deixar para trás qualquer alternativa e não poderia ir um minuto mais rápido sequer. É essa a lição que tentamos passar para nossos atletas sejam em treinos, competições ou outros desafios em suas vidas pessoais: Fazer sempre seu melhor absoluto, para ficar satisfeito com seu esforço, independente do resultado.

  • Felix Jaber weightloss story

    Felix Jaber weightloss story

    In February 2009 Felix Jaber joined ironguides after he had decided to make important and dramatic changes to his life a little over a year earlier. Tipping the scales at 130kg and facing health problems, Felix had committed to improving his health and losing weight. Along the way he realised that alcohol was part of the problem so he did something about it. Then he decided to become a triathlete. Working with ironguides coach Alun Woodward, Felix started with a goal to complete Cancun 70.3 in 2009. He did and is now training for his first Ironman. Here is his remarkable story.

     

    Felix:
    “On October 2007 I was tipping the scale on 130+kg and about to become sick as I was diagnosed with border-line high blood pressure and my blood profiles were off the charts. I knew something had to be done so I started to walk my dog and to go to the gym occasionally to ride the stationary bike as I still thought at that time that it could be done effortlessly and without major changes in lifestyle. Was I wrong. Like that I would go one week exercising and doing healthy things and the next doing nothing but drink and eat.

    “At least something good had happened: I had decided not to be fat any more. I just had to find out the way to do it. The months went by and I would lose 2kg and then gain 1 1/2 kg back. In April 2008 I realised that I was not going to have a lasting weight loss until I stopped drinking as alcohol triggers my overeating and the laziness.

    “So just like that on April 27, 2008, I stopped drinking with plans of re-starting down the road when I had achieved my weight-loss goals. In June I started to attend AA meetings where I found out that I had a bigger problem with alcohol than I thought. Meanwhile kilos started to vanish little by little as I would walk in the mornings and do some stationary bike in the afternoon before the AA meetings. After three months in AA I was starting to get depressed and I was eating more and more, besides the doughnuts in the meetings, for the same reason. I hit my first plateau. I was already down to 119kg.

    “I like to think outside the box, so I started to investigate alternatives to my alcohol problem: I didn’t buy the AA claims that they are the only treatment to alcoholism and that you are forever an alcoholic and all their mumbo jumbo. I came across an internet page named Rational Recovery http://rational.org and it was as if they took a blindfold from my eyes. I just did what they said and, voila, I was cured and rescued from the slavery of going to daily meetings for the rest of my life. I haven’t gone back ever since.

    “As I was feeling better I started to train a bit harder. In November I decided I was going to do triathlons so I ordered my bike. I even committed quite a large sum of money on my brand-new Cervelo P3C–I had neither ridden a bike in 20 years nor swum in 20 years. I was down to 112kg in January 2009.

    “On January 3, 2009, I went for my first bike ride in 20 years after swimming my first lap in also 20+ years the previous day. I signed up with Mark Allen online for six weeks as a trial and with all the volume I started to lose weight very fast.

    “Then, again me thinking outside the box, I started searching the internet for other methods of training until I ran across the ironguides page from which I downloaded whatever there was to download. I got in touch with Marc who convinced me of the merits of The Method so I signed on in February to start working with you. My weight was down to 105kg and descending. It started to go down very slowly and by the time of Cancun 70.3 it was down to 95kg. In the two weeks prior and after the 70.3 race I went back again to 98kg and there is where we started this conditioning phase. The addition of weight training and the beach sprints, coupled with the primal diet, have made a remarkable change: I’m down to 85kg and a size-30 waist.

    “Now people are starting to tell me not to lose any more weight! I have also the problem that even if my waist is 30, most pants are made with slim legs so I have to buy 32s and reduce the waist as they are too big. I never thought I would ever have to do that! New wardrobe on the way.”

    Coach Alun on Felix:
    TRAINING JOURNEY
    When I started working with Felix in February of 2009 the goal was to get ready for Cancun 70.3. That gave us a great 7 months in which to develop, gain fitness and lose weight along the way. This enabled us to perfectly adopt the BRICK by BRICK approach we use at ironguides and show just how effective it truly is.

    Given Felix’s health and weight, our plan was to develop fitness with the swim and bike. We kept run-training to a minimum and the focus was on developing solid motor patterns and leg strength to reduce injury risk down the line as we increased volume. This was highly effective as we are now 12 months further and Felix has remained injury-free.

    UPDATES
    Through the whole process communication was very important. Getting a detailed weekly report from Felix allowed me to monitor progress and ensure all was well. Looking back it’s amazing to see that he improved every week, without stalling. It truly was step by step and it was great to see Felix finish Cancun 70.3 in 7hrs 23mins to achieve our first goal together. Along the way to finishing Felix has shown a great talent on the bike and his sub 3-hour bike split in Cancun is just the start!

    FROM FINISHING TO PERFORMANCE
    While the first goal with Felix was simply finishing 70.3, the aim now turned to performance. Felix has moved from back of the pack to mid-pack in his local races and this advancement is sure to continue on this race season. The past few months have been so successful that Felix is now entered and aiming for Ironman Cozumel, held in November 2010.

    NUTRITION AND WEIGHT LOSS
    Training does play a part in weight loss. But especially in the beginning of a weight loss plan the nutritional strategy plays a much bigger role. With endurance training most athletes looking to lose weight miss the point that more training makes you hungrier, not less hungry, and this can work against continued weight loss.

    With Felix my plan was a gradual, step by step process–TOTAL change from the start does not work as it is not maintainable.

    STEP 1
    This was simply structured training, no big changes in nutrition. The key here is to not over-stress the body as too many changes at one time can be too much.

    STEP 2
    Once a training regime was developed and moving along well we cut carbs from the evening meal to promote better sleeping and increased fat burning at night. This was a big step for Felix and the changes were amazing, in his own words:
    “I would like to share with you now that you ask about the quality of my sleep, not just my sleep has improved but almost every part of my life: now I sleep better, I eat better and enjoy food more, my mental sharpness has become like when I was younger, I’m way more agile and stronger, even sex has become more enjoyable. My work has also become more enjoyable and I have become more productive as I have more energy throughout the day!

    “When I was doing just endurance training I was always tired–I even had to rest one or two full days a week. Now I haven’t stop training for more than 3 weeks. I have traveled (me driving) more than, 3000km or 2000 miles, not sleeping in my own bed. As I’m writing this I feel very energetic and it is past 9:30pm. I know that when I hit my bed I´ll be asleep in no time. Our wake-up time is 5:45am every week day! Of course I have some aches and pains, but of a good nature–the kind that you have when you know that you had a great workout and that you will improve as a result of these aches and pains!

    “The weight has been coming off at a rate of 500 to 750 grams per week and I haven’t been home much. I have been eating out a lot. The next three weeks I’ll be staying home so I’ll be more careful with what I eat so I’ll be more successful. Also I have to note I have been bulking up in my upper body so the fat net loss must be higher as I’m already starting to see some abdominal muscles through my still large layer of fat! Thanks for your concerns and I’m really glad I found ironguides!”

    Back to coach Alun:
    STEP 3
    Using the off-season to maximum effect. After Cancun 70.3 and in the off-season we decided to take the weight loss on again as his weight had stabilized for some time. I added one more restriction to Felix’s diet, that of NO WHEAT, and I added highly anabolic sessions to his training to really boost growth hormone production. These sessions were beach sprints and weights.

    BEACH SPRINTS – This is a great session and was always done fasted on a Sunday morning. This session of 8x 40 seconds ALL OUT sprints with 3 minutes minimum recovery is probably the most effective TOTAL body workout. Take into account I built Felix up for this with at least eight months of training first– jumping straight into a session like this is a recipe for injury. This session takes 40 minutes and gave Felix a full day with his family feeling great with hormones flowing through the body. On these Sundays the priority was to not eat ANY CARBS to ensure we did not turn off the hormone production!!

    WEIGHTS – Again this was purely for the hormone effect over specific strength gains. As the sprints, it was a short session but with heavy weights. We followed a simple routine of 3 sets of 5 lifts on exercises that stimulated the central nervous system to ensure maximal hormone secretion. Dead Lifts,
    Squats, Pull Ups are classic examples of such exercises.

    The results have been amazing and we have seen another 10kg loss in just over two months. The elimination of wheat has further increased energy levels and resulted in a huge loss of stomach fat. One of Felix’s only worries with the weight loss was that he would need to have excess skin removed via
    surgery but (you can see from the photos) this is not required. I think this speaks volumes for following primal nutrition and allowing the body’s genes to express themselves as nature intended. I loved reading Felix’s updates and he was always off to eat “HALF A COW” after his sessions!

    THE FUTURE
    So we have seen Felix go from more than 130kg to 86 right now and our goal is to get his weight below 80kg. As we approach the season we are working on our first true speed block with running and it’s great to see the progress. We are both excited to start racing and see the rewards. Our next big goal will be Orlando 70.3 this May and I will be making the trip out to see Felix in action and meet his family!

     


    Alun ‘Woody’ Woodward, Certified ironguides Coach – UK/Hungary
    http://www.ironguides.com.br
    * * * Your best is our business.™

  • Paul Duffy’s Road to Kona

    Paul Duffy’s Road to Kona

    It was hard to decide which story should kick off our new Road to Kona series. Qualifying for the Ironman World Championships in Kailua-Kona, Hawaii is the ultimate goal for many and every athlete we have helped to achieve that has a special and inspiring tale.

    However, Paul Duffy’s is among the most inspiring stories we could share and we thought it would be a good opener to our new series; he is no superhuman when it comes to athletic performance—you will read about these types later on. A combination of planning and luck delivered him that precious Kona slot. Paul is the family man, a working age grouper with modest athletic talent and little background in the sport who through hard work, discipline and patience accomplished his dream goal of racing in Kona.

    Background

    Paul qualified for the first time at Ironman China 2009, when he was 7th with the time of 11hr 12. Don’t let the relatively slow time fool you: the conditions on the day were very tough, likely the hottest day in Ironman history. Rasmus Henning won the race in 8hr 53 with a 3hr 38 marathon, whereas on a good day he can take almost one hour off these splits such as in Roth in 2010 when he won in 7:52:36 with 2hr 39 marathon.

    Just like most of our readers and Kona-wannabes, Paul works fulltime and during his preparation for Ironman China was holding a very demanding job as a Forex Trader in Singapore; 10 hours in the office starting at 6.30am and, due to the nature of the job, there were no training opportunities during lunch. In other words, there few options to get a second session done unless he was out on the road before 5am, which was his daily routine. After work, Paul would go straight to the gym for either a swim or a run before going home for dinner with his wife and their three daughters.

    Training Overview

    Morning and evening sessions were mostly 60-90 minutes. In the morning Paul would either ride or run, while he did his swimming in the evenings. On weekends, he was relatively free in the mornings; afternoon and evening was family time so training had to be done by midday.

    To the specifics of each discipline: Paul is a heavy, muscular athlete. For athletes with this body type, a coach has to be careful with the amount of intensity work on the run as recovery time increases exponentially with the size of the athlete.

    At the same time, we made the most of his natural strength by giving him a bike plan for most of his training blocks. We knew that our chances for performance were on the bike and Paul got to a level where he was riding very close to a 5-hour Ironman bike split even on slow courses and in tough conditions.

    The swim was a tricky one. When an athlete lacks the proper swimming background, there is only so much you can do about it. It is hard to take an intermediate swimmer and get him or her to the front of the pack. While it can be done, it would cost bike- and run fitness. We decided to aim for efficiency, which means finishing the swim with a lower heart rate and enough energy to make up time during the rest of the race.

    Plan of attack

    Paul’s cards were dealt: he was an average swimmer, a very strong biker and a consistent though not a fast runner. This profile meant his chances were greater on a slow course, with little drafting and preferably hot weather. We came up with two options: Ironman Malaysia in February and Ironman China in April. Paul had also signed up for the Singapore half Ironman in between both Ironman races.

    Ironman Malaysia went well, very well actually. Paul executed the plan and finished 10th in the M40-44 division in 10hr 42. We were pretty close but no slot.

    The Singapore half Ironman was only 3 weeks after Malaysia. We raced that on a recovery plan, keeping his strength and speed, while giving his immune system a chance to restore. Singapore race day came and Paul had another great performance, finishing in 11th place in his age group in 4hr 57. The goal of a faster race had been achieved.

    We then started our preparation for China. I knew he was tired from the back-to-back racing in hot weather, so the training plan was a lot more conservative and our goal was only to stay fit while allowing him to recover from those two efforts.

    On race day in China, I remember following the event online; each time Ironmanlive.com provided updates on the temperature and conditions I had a smile on my face. It was his race, an absolute war zone as conditions were just brutal, borderline unhealthy due to the heat. This not only suited Paul’s running style (strong, rather than fast), but also his fighter mindset.

    Paul had brain cancer five years earlier; that changes your fighting instincts and pain threshold to a level only some will ever experience.

    The result? While everyone else was falling apart, Paul kept ticking off the miles, not at the greatest speed but fast enough to secure him a slot for Hawaii. The conditions in China can be described as a “last-man-standing”-type of competition, and when you combine a fighting soul, tough conditions and a well-trained body, you have a pretty good candidate for success.

    Enjoy your training!

    Vinnie Santana, ironguides Head Coach

    * * *
    What is Road to Kona?

    Road to Kona is ironguides’ dedicated blog to high-performance triathletes aiming to qualify for the Ironman World Championships in Kona, Hawaii. The articles are written by the ironguides’ coaches who have helped these athletes make their dream come true.

    Each article will feature the story of an ironguides athlete who made it to Hawaii. This is the perfect opportunity to learn about what it takes for regular age groupers with a job, a family and other personal commitments to make it to Kona.

    Stay tuned for this series of articles to gather valuable insights on high-performance training.

     

  • Bill Dobson Story: From overweight to Ironman 70.3 Champion

    Bill Dobson Story: From overweight to Ironman 70.3 Champion

    Profile Information

    Name: Bill Dobson
    Age: 45
    Nationality: USA
    Training Since: 2005
    Location: Bangkok, Thailand
    Relationship: Married with three kids (13, 12 & 2)
    Coach: Vinnie Santana
    Weekly Work Hours: 50
    Weekly Training Hours: 15 – 20
    Recent Races:

    Lost 50 Kg (110lbs in 5.5 months when started training

    Ironman 70.3 Philippines 2009 – Winner

    Ironman WA 2009 — 11h12 (First Ironman)

    Ironman Malaysia 2010 — 12h33
    Roth Challenge 2010 — 11h20

    Training Overview:

    Bill was a triathlete and marathoner on his teens and early 20`s, then switched his priority to his career in finances and with that you get the long working hours and unhealthy lifestyle habits.  A few years after turning 40, Bill decided it was time for a change and has since then slowly changed his habits and lifestyle, although working as a CFO is never a relaxing job, Bill has managed to organize his schedule which allows him a 60-90min workout first thing in the morning on weekdays, and he does his long workouts on the weekends.

    The first big accomplishment was losing 50 kilos, which allowed him to participate in a few local triathlons, and the eventual progression to his first Ironman finish came in December 2009, when Bill went 11h16 in Busselton Western Australia.

    Pictures: 1) 2)Bill on his early triathlon days With his wife at a Corporate dinner 3) On his win at Ironman 70.3 Philippines

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