Como conseguir o seu melhor “swim split”
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muito se fala sobre as diferenças entre nadar em uma piscina e em águas abertas e realmente como triatletas precisamos entender essas particularidades e procurar incorporar em nosso treinamento, aspectos que nos preparem para a realidade que iremos enfrentar nas provas. Mas não são apenas as questões técnicas que devemos ter em mente na hora da confecção de nosso programa de treinamento. Existem situações estratégicas que criam um dinamismo singular em provas de triathlon e que não podemos deixar de lado.

Mas como podemos incluir, tanto os aspectos técnicos, como os estratégicos que encontramos em situações de competição e em águas abertas em nossos treinos, normalmente solitários e em piscinas?

Gosto muito de usar com meus atletas três sessões de treinos que considero fundamental para prepara-los para as situações mais comuns que encontramos nas provas de triathlon e você agora também poderá soma-los à sua rotina de treinos para conseguir, não só sua melhor parcial de natação, como sair da água em direção à T1 em melhores condições, carregando menos fadiga para o ciclismo e consequentemente para a corrida.

Treino I
Objetivo – simular o “peso/fadiga” que sentimos nos braços após a segunda metade da prova. Não aqueça na água, faça apenas um rápido aquecimento fora e comece o treino da seguinte forma:

200m Máximo com pullboy seguido de intervalo de 5 a 10 segundos
4x200m moderado com pullboy com intervalo de 20 a 30 segundos
2x200m Máximo com pullboy e palmar com intervalo de 5 a 10 segundos
8x200m moderado com pullboy com intervalo de 10 a 15 segundos
500m fácil com pullboy e palmar

Treino II
Objetivo – simular a largada e as variações de ritmo que ocorrem nos contornos das boias na água e/ou para buscar grupos e fugir deles.

300m fácil sendo 150m crawl – 25m borboleta
3x400m sendo 200m Máximo – 200m fácil com intervalo de 20 a 30 segundos a cada 400m * antes de começar saia da piscina e faça um série longa de polichinelos ou corrida no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Isso irá elevar seus batimentos cardíacos exatamente como acontece antes da largada das provas.
8x200m sendo 25m Máximo – 50m ritmo de prova – 25m Máximo com intervalo de 40 a 60 segundos a cada 200m
200m solto

Treino III
Objetivo – simular nado em condições de mar adversas e contorno de boias na areia.

300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
3x500m sendo 400m em ritmo de prova – 200m Forte * o intervalo das séries deve ser feito dando uma volta correndo ao redor da piscina (tenha atenção ao piso molhado para não escorregar). Na última série use o palmar!
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional

Note que o volume desses treinos não é muito alto, exatamente pelo fato de serem muito intensos e estarem focados em situações reais de competição, que exigem muito de sua atenção, portanto se seu objetivo são provas de distância ironman, não deixe de acrescentar um treino longo de cerca de 4.5 / 5km em sua programação semanal para garantir que você esteja munido de todas as ferramentas essenciais para atingir seu objetivo.

Incluindo essas sessões em uma base semanal regular dentro de sua programação de treinos, certamente você terá condições de buscar seu melhor “swim split” por estar preparado para enfrentar as reais circunstâncias de um dia de prova.

Desfrute do seu treinamento

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