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Vídeo: Treino para melhorar técnica do ciclismo no triathlon

Apesar do ciclismo ser a modalidade menos técnica do triathlon, ainda assim é possível desenvolver sua habilidade em cima da bike. O treino explicado no vídeo abaixo irá lhe ajudar com sua técnica de pedalada.


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Vinicius Santana, Coach ironguides

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NATAÇÃO PARA INICIANTES

Se você está lendo esse artigo, é bem provável que nadar seja algo desafiador. Natação é um esporte que requer um alto nível de habilidade motora e técnica, e assim como qualquer outra atividade do gênero, é sempre mais difícil aprender na vida adulta do que na infância. Durante a infância o corpo e mente estão mais aptos para novos desafios, época também chamada como “janela do aprendizado”.

Mas como não é possível voltar no tempo e pedir aos seus pais lhe matricularem nas aulas de natação, a melhor maneira é desenvolver uma natação decente, caso você esteja treinando para um triathlon.

Metodologia ironguides

Trabalhamos com o foco em desenvolver uma rotina sustentável para o atleta, seja quanto a logistica e tempo disponível para treinos, como em relação a carga total.

A maioria de nossos atletas são amadores, com trabalho integral e família, portanto uma das prioridades é escolher bem onde investir o tempo disponível de treino para que tenha melhores retornos.

Considerando este fato, sabemos que alguns de nossos atletas só conseguem nadar uma ou duas vezes por semana. Neste caso, o foco do treino é na forma física do atleta, pois ela é fundamental no dia do evento. A parte técnica é desenvolvida a partir da utilização de ferramentas de treino, como palmar e pulbóia, são eficientes para trabalhar técnica e forma física ao mesmo tempo.

Mas e se eu não souber nadar? Mal conseguir atravessar a piscina?

Neste caso de fato é importante investir parte do seu tempo de treinos desenvolvendo a parte técnica de seu nado.

Entendendo a natação no triathlon

Antes de passarmos para uma lista de exercícios e educativos, é importante entender que cada atleta tem uma fisiologia diferente, altura, peso, experiência com outros esportes, tudo isso tem um impacto em como daremos nossas braçadas, até mesmo entre nadadores profissionais cada um tem um estilo diferenciado, dois nadadores nunca nadam exatamente iguais.

Isso ajuda a entender que ao invés de focar em detalhes, damos prioridade ao que realmente enteressa. Os dois componentes principais da natação são:

Reduzir arrasto (hidrodinâmica):

De uma maneira geral, você quer ter o menor arrasto possível, isso significa que seu torso e pernas precisam ficar em uma mesma linha horizontal, paralelo com o nível da água.

Propulsão:

Uma vez bem equilibrado na água, o próximo passo é aumentar sua propulsão, movendo massa de água na direção contrária que você pretende ir.

Educativos

Educativos são exercícios corretivos. Tenha cuidado de focar em apenas uma parte de seu nado para cada exercício. Os educativos abaixo tem como objetivo trabalhar seu equilíbrio na água, e desenvolver sensibilidade na água para que sua braçada gere mais propulsão:

Educativo 1 –  Nado Pausado

Comece com ambos braços extendido a frente, e dê uma braçada por vez, sempre “encontrando” com a outra mão a frente antes de iniciar com a próxima braçada.  Dando apenas uma braçada por vez lhe dará a chance de prestar atenção para cada detalhe da braçada.

Educativo 2 – Natação unilateral

Matenha um dos braços sempre extendido a frente do seu corpo e nade apenas com o outro braço por uma piscina. Alterne o braço na voltar. Isso ira tentar seu equilíbrio e lhe dar a oportunidade de identificar todo o movimento de cada braço.

Educativo 3- Mão fechada

Como o nome ja diz, nade com sua mão fechada. Você terá menos propulsão por braçada e vai aprender a utilizar seu antebraço como forma de propulsão. Além de que uma vez que abrir sua mão novamente, vai ter o sentimento que ela ficou maior, resultado de um aumento de sensibilidade com a água

Uma vez já mais experiente, tente combinar os educativos acima, por exemplo nadando com a mão fechada unilateralmente.

Outra dica importante é utilizar a pulbóia, peça flutuante entre as pernas para que lhe ajude a boiar e assim você pode focar somente no que precisa sem se preocupar em manter-se no topo da água.

Estruturando um treino

Mantenha as repetições curtas, ou seja, faça apenas 25 ou 50 metros por vez, descanse por cerca de trinta segundos, e atravesse a piscina novamente, isso fará com que você nade sempre descansado e com uma boa técnica.  Não nade quando você estiver muito cansado a ponto de perder a técnica e concentração, pois se isso acontecer vai estar somente praticando hábitos errados. Mantenha o tempo na piscina curto, pois você não quer se cansar demais para que evite perder técnica.

Uma vez que consiga terminar seu treino de 30 a 40 minutos focando somente na técnica, e não se cansa mais, é hora de estruturar uma série trabalhando também sua forma física ao mesmo tempo que continua focando na técnica. Vide exemplo da série abaixo

30-40 minutos alternando entre:

  • 25 a 50m educativo – 20seg descanso
  • 25 a 50m nado livre em esforço fácil a moderado  – 20seg descanso

A medida que você vá se sentindo mais comfortável na água, aumente a distância de cada repetição nado livre, uma vez que conseguir nadar 100m sem parar você vai estar pronto para iniciar com seus treinos específicos para triathlon desde que sejam no nível iniciante.

Boas braçadas.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Mude o foco de seus treinos

É comum vermos atletas treinando como se cada treino fosse a única oportunidade de melhorar sua capacidade aeróbica. A constante exposição a informações publicadas em revistas e na internet, que tem o foco neste aspecto de como melhorar sua performance, e que apesar de ser o mais importante deles, não é o único, e caso você tenha intenções atingir o máximo de seu potencial, é preciso mudar o foco de seus treinos pois existem outros objetivos e sistemas a serem trabalhados além da melhora da capacidade aeróbica.

Atletas amadores precisam entender que devido a limitações de tempo disponível para treinos, simplesmente pelo fato de terem mais compromissos profissionais, sociais e familiares se comparado a atletas profissionais, tem como prioridade executarem aqueles treinos que lhe darão um maior benefício por hora treinada. Mas qual a melhor maneira de atingir esse objetivo?Se você tem apenas de seis a dez horas por semana disponíveis para treinar, como melhorar ainda assim sua performance nas provas?

Vamos começar por entender que atingir seu potencial máximo em termos de genética é quase impossível, quase ninguém, nem mesmo grande parte dos atletas profissionais conseguem chegar naquela situação. Vários outros fatores aparecem no caminho deste processo para o atleta amador ou profissional, seja circunstâncias relacionadas com circunstâncias e estilo de vida, que envolvem tempo para treinos, finanças, condições e locais para treinar, passando pela parte física, onde lesões ou demais problemas de saúde podem ser um empecilho, e por último, mas não menos importante a parte mental, de motivação e dedicação para atingir o ponto máximo.

Como um atleta amador, você não deve buscar um programa de treinamento que irá lhe transformar em um campeão com volume de treino limitado, pois isso não existe. O que você busca, é um programa de treinamento no qual o resultado é uma melhor performance do que outras opções de treinamento com o mesmo volume. Esse é o objetivo e suas escolhas devem ser baseadas nisso.   Por exemplo, vamos analisar dois treinos de quarenta minutos de corrida em dois programas de treinamento com diferentes metodologias.

O primeiro prescreve quarenta minutes em sua zona dois. Você sai, corre, corre e corre. Pronto. Qual foi o benefício desse treino? Quarenta minutos de treino aeróbico e nada mais.   O segundo treino prescreve 40 minutos na esteira totalmente plana, com os ultimos vinte minutos em seu ritmo de prova. O segundo treino lhe gera um maior ganho aeróbico pelo aumento de esforço na segunda metade, mas vamos analisar mais de perto outros benefícios desse treino.

Você está correndo em uma esteira plana por um motivo, se você correr na mesma carga aeróbica na rua não vai conseguir atingir a mesma velocidade do que na esteira, o que significa que correr na esteira irá estimular o recrutamento de seus sistema nervoso e muscular em uma maior velocidade, ou seja, você está tendo um benefício biomecânico para correr mais rápido enquanto o benefício aeróbico acontece de qualquer maneira.

Resumindo, os treinos um e dois geram o mesmo benefício aeróbico, mas utilizando a esteira no treino dois você aprende a correr mais rápido sem qualquer estresse aeróbico extra em seu sistema.

Desta mesma maneira, você também pode estruturar treinos de natação e ciclismo que geram o benefício da melhora aeróbica mas que ao mesmo tempo trabalham outros sistemas. Procure entender quais sistemas estão sendo trabalhados em seus treinos atuais, são multiplos benefícios por treino? Ou o foco é apenas na carga aeróbica? Pensando assim, você consegue mudar seu foco de buscar apenas o benefício aerobico e consegue melhorar em demais aspectos de sua performance, seja técnica, força, velocidade, ou tolerância a   lactato, o que consequentemente lhe traz uma melhor performance nas suas competições sem qualquer volume adicional de treino!

Bons Treinos!
Vinícius Santana

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Estique seu braço na recuperação e nade mais rápido

Introdução

Se você já competiu em um triathlon, sabe que a natação é muito diferente do que você encontra em uma piscina. Marolas que lhe freiam e aumentam a resistência de seu nado, outros atletas que dividem seu espaço, navegação e respiração frontal são alguns exemplos que aumentam o desafio de se nadar com uma técnica suave. Por esses motivos, uma natação rápida na piscina, não necessariamente resulta em uma natação rápida em um triathlon, pois além de um condicionamento específico na água, nadar em águas abertas requer experiência e técnica específica.

Esse artigo explica os benefícios de uma técnica bastante controversa utilizada na natação, principalmente em provas em aguas abertas e de triathlon, a recuperação com os braços esticados, também conhecida como “cata vento” já que a combinação do braço reto com uma maior frequencia de braçadas pode lembrar um cata-vento. A técnica oposta é o nado livre tradicional, quando na recuperação da braçada o cotovelo é dobrado e fica mais alto do que a mão, que corre rente a superfície da água.

 

Benefícios

Entender os benefícios é uma parte fundamental na mudança de sua técnica, pois para quem vê de fora, esse tipo de nado parece ser mais cansativo e menos suave do que o nado livre tradicional com dos cotovelos dobrados. Os pontos abaixo são alguns dos benefícios mais relevantes da recuperação com braço esticado para triatletas.

Ajuda seu lado mais fraco

Respire para seu lado mais forte. Geralmente se você é destro, seu lado direito será mais forte portanto respire para a direita todo ciclo de braçadas, e então quando você adiciona a recuperação com braço esticado, você tem essa recuperação forte e agressiva, ao mesmo tempo que seu lado mais fraco, o esquerdo faz a puxada, sendo assim sua recuperação auxilia seu lado esquerdo na hora da puxada. Entenda que seu nado não será nem parecerá simétrico, e isso é algo esperado.

Menos pernada significa um ciclismo e corrida mais rápido

Ao eliminar seu deslize e aumentar sua frequencia de braçadas, você não irá mais precisar de uma pernada forte para manter sua inércia, isso lhe economizará energia tanto das pernas como uma menor frequencia cardíaca, resultando assim em mais energia para o final da prova. A não ser que você venha da natação com muitos anos de experiência, pernada não é uma forma real de propulsão, uma maneira para testar esse argumento é realizando um teste contra o relógio de 100m com uma prancha, você vai entender o quão desgastante a pernada pode ser e seu tempo final será muito lento. A pernada deve ser suave e em 2 tempos (por ciclo de braçada), apenas para lhe ajudar com o ritmo de braçadas e coordenação

Adaptação mais fácil no wetsuit

Nadar com o wetsuit se torna muito mais fácil quando a recuperação tem o braço esticado. De uma maneira geral, a roupa de borracha cria uma resistencia na região do cotovelo o que faz com que o atleta seja forçado a nadar com uma angulação do cotovelo mais aberta de qualquer maneira, e se o único dia em que você irá nadar daquela maneira é no dia da prova, você não estará acostumado e seu nado ficará desequilibrado.

Facilita Navegação e nadar em linha reta

Boa parte dos triatletas cruzam a linha do ombros na entrada das mãos na água, o que é agravado em caso a respiração seja bilateral, isso resulta em um nado “zig-zague”. Ao fazer a recuperação com o braço esticado você elimina a angulação do cotovelo o que torna quase impossível a cruzada da linha do ombro, pelo contrário, sua mão entrará na água mais afastada do centro (linha da cabeça) o que lhe proporcionará mais equilíbrio e estabilidade. Como uma analogia, visualize um circo onde alguém irá andar na corda bamba, esses artistas abrem os braços para aumento de equilíbrio, agora visualize a mesma corda bamba com alguém andando sobre ela de braços cruzados, não é possível.

 

Pontos chaves da recuperação com o braço esticado

Acabe com o deslize:

O deslize em águas abertas não é ideal desde que para que ele seja funcional é preciso de uma forte pernada para sustentar sua velocidade durante o “ponto morto” de sua braçada, além disso vimos também que triatletas em sua maioria não tem uma forte pernada devido a uma falta de experiência com essa parte técnica, além de tornozelos poucos flexíveis que é um resultado dos treinos de corrida, e por fim, uma pernada forte usa energia específica da musculatura da perna além do aumento da frequencia cardíaca. Essa combinação torna a alta frequencia de braçada um estilo obrigatório enquanto nada, os outros benefícios são resultado de uma técnica mais eficiente em águas maroladas.

Lado da respiração: Trave e Gire

Quando sua mão estiver saindo da água ao final da remada, trave seu cotovelo a medida que seu braço sai da água. Quando sua mão entrar na água a sua frente, gire seus ombros para aproveitar ao máximo a puxada de cada braçada

Lado oposto da respiração: Mais relaxado e aberto

Respirar todo ciclo de braçada para seu lado mais forte irá gerar um nado assimétrico, por essa razão, seu quadril irá girar somente para o lado da respiração. Visualize que seu umbigo irá apontar em direção a parede no lado da respiração, porém no lado em que você não respira, você não deve girar tanto, sendo assim seu ombigo irá apontar somente para o fundo da piscina com uma pequena angulação para o lado oposto da respiração.

Seja ligeiro

Auto-conhecimento é fundamental ao experimentar essa mudança em sua técnica de nado. Concentre-se em uma forte puxada e seja ligeiro com seus braços. Você quer ter certeza que está mantendo seus braços o mais firme possível para resultar em uma forte remada e rápida recuperação.
Argumentando contra o senso comum e sendo controverso

Se você treina em uma piscina pública, um clube ou com amigos, um resultado na mudança de seu estilo de nado é praticamente certo, pessoas irão comentar sobre ela, afinal não é um nado suave e vai contra quase tudo que é senso comum quando se fala em técnica de natação, a respiração é apenas para um lado, o nado é assimétrico, espirros de água são parte do nado. Precisamos aceitar e entender que é um nado feio!

O problema é que a partir do ponto que várias pessoas conversam com você sobre o assunto e lhe falam que o que você está fazendo é errado e que você deve voltar ao nado livre tradicional, isso irá afetar sua confiança na mudança e os resultados não serão os mesmos de alguém que está 100% confiante no processo. Se os benefícios explicados acima não são suficientes para lhe convencer (e a seus amigos) que você irá nadar mais rápido como triatleta e em águas abertas, você pode também observar alguns resultados de nadadores de piscina que utilizam a mesma técnica de recuperação com o braço esticado. Os exemplos abaixos cobrem todas as distâncias, sexo e perfis de eventos de natação e triathlon, é possível ser um campeão mundial ou olímpico utilizando essa técnica.

Triathlon Feminino: Joanna Zeiger (4th Lugar Olimpíadas 2000, 5th Lugar Ironman Hawaii 4 semanas depois & Campeã Mundial de Ironman 70.3 em 2008)

Triathlon Masculino: Harry Whitshire (um dos melhores nadadores do circuito da ITU) é o garoto propaganda para a recuperação com braços esticado.

Natação em Piscina – Velocista: Eamon Sullivan (Campeão Mundial & Olímpico e antigo recordista dos 100m livre em 47.05 no ano de 2008)

Natação em Piscina – Meia Distância: Michael Klim (Campeão Mundial e Olímpico 200m nado livre)

Natação em Piscina – Fundista: Janet Evans (Campeã Mundial e Olímpica, seu recorde nos 800m livre 8’16”22 durou 19 anos!)

Agora você tem argumentos caso um professor de natação local ou amigo tenta lhe convencer que a recuperação com braços esticados não resulta em um nado rápido. Como argumentar com os resultados acima?

 

Como fazer a transição para essa nova técnica?

Você está decidido a tentar incorporar essa técnica em seu nado, mas qual a melhor maneira de mudar?

Mantenha seus treinos, séries e tiros, curtos.

Ao fazer tiros curtos (de 25m a 100m) com um intervalo rápido entre cada um (5-20seg), você mantém uma melhor técnica e velocidade ao longo do treino, porém o descanso entre cada um não é longo suficiente para deixar sua frequencia cardíaca cair de maneira significante. O resultado é que fisiologicamente você tem os mesmos benefícios aeróbicos e de endurance muscular de um treino contínuo, porém você o fez mais rápido e com uma melhor técnica, ensinando seu corpo aos poucos o que um dia será seu padrão.

Use e abuse das ferramentas de treinos:

Elásticos ao redor dos tornozelos: Prender seus tornozelos um ao outro com uma tira elastica (geralmente uma camara de ar de bicicleta) é uma excelente maneira de acabar com o ponto morto de sua braçada (também conhecido como deslize) e força-lo a acelerar a frequencia de suas braçadas caso contrário você literalmente irá afundar! Ajuda também a lhe deixar mais consciente de toda sua braçada, pois você ira precisar ser eficiente em todo momento de propulsão. Seu ritmo de pernada será em dois tempos, pois sua pernada será limitada.

Palmar: Recomendamos o Palmar da marca Tyr e modelo Catalyst, ou nacional o palmar Power da Fiori. Em relação ao tamanho, tenha preferência para os menores, PP para iniciantes (ex: mais lentos do que 25min em 1.500m) e/ou com um biotipo pequeno, e tamanho P para atletas mais altos ou mais velozes (abaixo de 25min em 1.500m)

Pulbóia: O principal objetivo da pulbóia em treinos de natação para triatletas, é aliviar o sofrimento que a natação oferece somente com o ato de se manter na superfície da água, sem essa parte, você pode focar no que realmente interessa, aprender a nova técnica de realizar a recuperação fora d’água com os braços esticados além de se preocupar com a entrada e puxada. Além disso a pulbóia simula o uso do wetsuit, ajudando na flutuação, ou até mesmo simulando a flutuação extra que você tem quando nada no mar se comparado a piscina.

Compromisso: Caso você tenha problema em adaptar-se a esse novo estilo, comprometa-se em tentar por ao menos três meses e duas provas em águas abertas antes de desistir e voltar a técnica tradicional. Assim como qualquer mudança ou resultado de treinos, não tenha medo de dar um passo para trás, se isso significa dar dois passos a frente em um futuro próximo.

 

Assista o video completo no portal Mundotri, clique aqui:

 

Por Vinícius Santana, ironguides.com.br créditos do video Wagner Araujo mundotri.com.br

 

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Vídeo: Controle sua ansiedade e aumente sua performance no triathlon

Se você sofre com ansiedade antes de uma competição de triathlon, e sente que lhe impede de atingir sua performance máxima, ou simplesmente, tira o prazer de competir, a dica explicada no vídeo abaixo, para acabar com a ansiedade irá mudar toda sua experiência ao lidar com competição e pressão antes da prova. Confira o vídeo abaixo pelo coach Vinicius Santana, direto do The Championshiop, o campeonato mundial da marca Challenge

 

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IRONMAN PERFORMANCE – ATLETAS RESPONSIVOS E NÃO RESPONSIVOS

O corpo humano é altamente adaptável e pode realizar grandes feitos através do treinamento e preparação especifica. Lemos constantemente sobre histórias de pessoas sedentárias que mal podiam correr para pegar um ônibus, mas que resolve começar a se exercitar e em um curto período de tempo se transformam em maratonistas ou ironmans.

Sendo um técnico, rotineiramente ouço dos atletas que amam ter metas elevadas, mas que falham em buscar boa capacidade física. Esses são chamados de não responsivos ao treinamento; eles simplesmente parecem não se adaptar aos estresses do treinamento e melhorar como aqueles ao seu redor.

Quando trabalho com essas pessoas, tenho que notar o que está ocorrendo e porque eles podem não estar respondendo ao treinamento. Eu realmente acredito que tomos somos capazes de melhorarmos nossa performance em esportes de endurance, mas a receita para fazer isso não é a mesma para todos, ainda que no mundo do endurance sejamos constantemente alimentados com as mesmas receitas de treinamento e, ao que parece, deveríamos seguir variando graus entre a falha e o sucesso.

Ao estar de frente com um atleta não responsivo ao treinamento convencional, temos que estar atentos a 2 aspectos: o que ele está fazendo durante o treinamento e como estão suas condições de saúde e nutricionais.

Vamos começar pelo lado da saúde. Quando falo de saúde, estou falando das deficiências que podem estar segurando qualquer progresso. Se você imaginar que está tentando assar um pão, mas não possui fermento, não há o que você faça: a massa não vai crescer. O mesmo acontece com o treinamento: nossos corpos precisam ter acesso a certos ingredientes para se adaptar os treinamentos e melhorar a capacidade física.

Por exemplo, ferro é um nutriente essencial para a adaptação aeróbia. Se você tem um déficit de ferro, terá sintomas típicos que incluem fadiga e náuseas. Esses sintomas não prazerosos são também vistos como normais durante o treinamento, especialmente quando a pessoa está fora de forma, levando a uma desistência precoce e ao retorno ao estilo de vida sedentário.

A deficiência em ferro é mais comum do que pensamos, especialmente em atletas modernos. Alimentos com alto teor de ferro são raramente consumidos por atletas que acreditam estar comendo de forma saudável; eles evitam carne vermelha e fígado, a melhor fonte de ferro, é raramente consumida hoje em dia. Quando isto é considerado e somando-se ao fato de que a absorção de ferro é comprometida pelo consumo de café, um dos principais ingredientes presentes nos cardápios de atletas ocupados, não é surpresa que os níveis de ferro tendem a ser menores do que eles deveriam. Nesse sentido, já vi diversas vezes a remoção do consumo excessivo de café e a adição de fígado na dieta de 2 a 3 vezes na semana fazer grande diferença em termos de progresso no treinamento.

Se você sente como se estivesse estagnado sempre que tenta ser mais saudável, está na hora de começar uma maneira diferente: faça um check-up completo de sua saúde e exames de sangue para ver se está pronto para iniciar u programa de treinamento. Com a medicina moderna, os médicos podem testar todas as formas de deficiências em seu corpo. Ficar mais saudável e ter certeza de que você está em boa saúde antes de começar um programa de treinamento vai fazer grande diferença no seu progresso e no quanto você vai curtir o processo.

Uma vez que já vimos o lado da saúde e temos a certeza de que o atleta não tem deficiências para a adaptação ao treinamento, então temos que começar a olhar especificamente para a rotina de treinos.

Dentro das diferentes modalidades esportivas, temos diferentes talentos: alguns somos bons em sprints, enquanto outros são melhores em esportes de endurance. Isto está relacionado com a forma como nossos músculos são construídos geneticamente. Enquanto um atleta pra predisposto ao endurance sempre terá problemas com a velocidade, um atleta construído para a velocidade pode desenvolver um endurance muito bom com o treinamento adequado.

Para começar, precisamos verificar o volume de treinamento. Muito raramente um atleta irá treinar pouco para se adaptar e a maioria irá pular direto para o outro lado do espectro e treinar demais. Um aumento muito grande de volume rapidamente pode segurar seu progresso e, como tudo está relacionado, também ser prejudicado pelo fato de não estar oferecendo nutrientes suficientes para a adaptação e reconstrução após o treinamento, que simplesmente não acontecem. Isto é algo que não vejo apenas nos iniciantes, mas também em atletas profissionais.

Diminuir o volume de treinamento pode ser tudo o que é necessário para que se observe melhora significativa na capacidade física. Sempre lembre que nossos corpos são feitos para se adaptarem, então o quanto antes dermos o estimulo correto, a adaptação irá ocorrer.

Agora, se mudanças no volume de treinamento não estão adiantando, então devemos observar o conteúdo de cada sessão. A primeira coisa que vejo é a quantidade de trabalho específico de endurance dentro do programa. Como exemplo, se um atleta completa seu longo de corrida em um pace apropriado e ainda tem dificuldades nessa mesma sessão semana a semana, então algo deve mudar. Colocar esse atleta em um bloco de 4 a 6 semanas focado em sprints de curta duração (20 a 40 segundos) com longos intervalos e depois retornar ao trabalho de endurance tem como resultado grandes resultados e fadiga limitada em sessões de endurance quando comparados ao que tínhamos anteriormente.

Pelo lado oposto, temos atletas que nunca tivemos problemas com o endurance, tanto por serem muito bem treinados ou após um longo período de descanso eles podem ir direto para uma sessão de endurance sem muito estresse para o corpo, porém, tais atletas podem ter problemas reais para ver desenvolvimento nessas sessões. Esses são naturalmente atletas de endurance e nenhum treino com este foco melhorará muito sua performance. Assim, seu foco deve ser intervalos fortes de 3 a 4 minutos com recuperação curta.

O treinamento deve ser realmente individualizado e a arte de treinar um atleta consiste em encontrar a receita certa para cada atleta.

Se você está cansado de ter sempre o mesmo desempenho e está com o progresso estagnado, talvez esteja na hora de olhar seu treinamento e encontrar o que está te atrapalhando. No fim das contas, a definição de treino é a aplicação de estímulos ao corpo para que traga melhoras em performance – e isso não é o que está acontecendo.

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, treinador ironguides

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Defina a estratégia de seu próximo Ironman

 

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

 

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos

básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso

de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo

e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a

percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais

decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma

prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

 

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa

considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

 

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

 

Objetivos

 

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua

participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e

beliscar uma vaga para o Havaí?

 

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de

investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque

tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais

arriscadas, que trarão melhores retornos.

 

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois

geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é

exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer

e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

 

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação

em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o

resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como

atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,

afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos

riscos e você se sente comfortável em relação a isso

 

Histórico esportivo

 

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto

em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”

enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o

atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

 

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon

antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente

nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,

incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra

era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

 

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá

gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente

devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o

resultado final.

 

Condições e circunstâncias para treinos

 

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de

tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por

locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado

principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a

essas limitações ao invés de ignorá-las.

 

Lesões

 

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante

definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,

técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um

desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

 

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde

ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou

mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

 

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de

corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua

endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

 

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento

no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu

treinamento será baseado em intensidade

 

Pontos fortes e fracos

 

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como

um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um

corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e

esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

 

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar

sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito

aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma

estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com

uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de

4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na

categoria M45-49

 

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr

bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será

positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr

30min mais rápido do que de costume.

 

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

 

Nível dos demais atletas na prova

 

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores

em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns

excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões

mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que

déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro

exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o

grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

 

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente

o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais

competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como

nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,

para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e

você sai para pedalar com menos trânsito.

 

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar

um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em

melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

 

Percurso

 

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições

encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas

 

ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina

ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como

uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

 

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de

um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos

anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

 

Boas provas e treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides


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O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman?

Com o rápido crescimento do triathlon, é normal que o ironman tambem tenha se tornado uma distância muito popular. Além disso o que vem acontecendo são iniciantes no esporte já praticando o ironman em seu primeiro ano na modalidade, em algumas vezes até mesmo como seu primeiro triathlon. Isso gera um conflito de idéias com atletas mais experientes, pois estes acham que ironman só depois de muitos anos no esporte.

Mas a partir de que ponto um triatleta pode se considerar “pronto” para participar em um ironman?

Objetivos

Tudo comeca com o objetivo do atleta. Fazer um ironman mesmo sendo um iniciante no esporte, geralmente não é uma pratica indicada por alguns motivos explicados neste artigo, porém o que percebe-se com atletas desse perfil é que o ironman tem caracteristicas mais de uma prova de aventura, do que de um triathlon. O ritmo, objetivos, material utilizado, o foco é somente completar a prova e nada mais, qualquer outro objetivo de tempo final deve ser secundário.

Isso é um detalhe que alguns atletas mais experientes criticam nessa atitude dos iniciantes de já participarem de um ironman logo no início de seu historico no esporte, porem o atleta experiente com frequencia tem dificuldade de entender que o objetivo é completamente diferente do que ele teria, muito menos “competição” e muito mais uma “corrida de aventura”.

Independente de seu histórico no esporte, seu objetivo deve ser somente de completar, isso ira lhe tirar toda a pressão da prova e você vai ficar mais relaxado e competir melhor. Até mesmo atletas profissionais ou amadores de alta performance em provas curtas devem entrar em uma prova de ironman somente com o objetivo de “explorar a distância”, nada de tentar baixar de tantas horas ou conquistar tal posição.

Quando voce manda uma mensagem para sua cabeca que está “explorando algo desconhecido”, de uma maneira automática já não tem mais expectativas, e isso evita frustrações e te deixa mais relaxado.

Cuidados

O primeiro cuidado e a maior preocupação de atletas e treinadores em relação a participação em um primeiro ironman é em relacao a lesões. Isso acontece com frequencia em atletas sem experiância no esporte, principalmente na modalidade da corrida. O corpo simplesmente não esta preparado ou acostumado com o impacto ou intensidade de esforço.

Portanto se você for um atleta iniciante, a não ser que tenha um histórico com corridas rústicas, faça um planejamento consciente para evitar problemas com lesões. Outro ponto a se considerar é que provavelmente você vai caminhar boa parte da sua maratona no ironman, é preciso entender e considerar isso quando for elaborar sua estratégia de treinamentos.

O atleta experience não está salvo de problemas, muito pelo contrário. Até mesmo por estar mais condicionado confiante, com frequencia testa seus limites e treina forte demais o que pode lhe trazer problemas não somente com lesões estruturais, mas tambem afetando o sistema imunológico o que abre oportunidades para outros problemas.

Entenda que o segredo de se treinar para um ironman está na consistência de treinos ao longo de meses, e não somente em fazer um ou outro treino mais longo. E melhor treinar com mais frequencia e menos volume do que o contrário

Treinos

Um ponto muito importante é em relação a circunstâncias de sua vida profissional e pessoal. Os treinos para um ironman, mesmo que em volume moderado, irão lhe tomar muito tempo e energia, portanto tenha certeza que sua vida esta de certa forma estável e organizada antes de iniciar seus treinos.

Fisicamente, você precisa estar “treinado para treinar”, ou seja, ter um mínimo de experiência e forma física para conseguir seguir sua planilha de treinamentos com uma boa consistência. Desenvolva com seu treinador uma estratégia de treinos e prova que seja ideal para seu perfil. Isso vai depender de seus objetivos e experiência no esporte.

Atletas que buscam performance provavelmente podem por exemplo “treinar sua modalidade fraca, mas competir com sua modalidade forte”, já para atletas iniciantes, uma maneira segura de treinar com uma carga alta é focar na modalidade em que você tem mais experiência, pois seu corpo e técnica vai estar acostumado com ela e problemas com lesões são menos prováveis

Dia da Prova

A principal atitude que você deve ter no dia do ironman é entender que não é uma competição por si, somente alguns atletas profissionais, homens que fazem abaixo de 8h30 e mulheres abaixo de 9h30, de fato se preocupam e “marcam” seus adversários durante a prova, todos os outros 99% dos atletas estão fazendo um treino no formato contra-relógio individual, mas coletivo e com uma estrutura de postos de hidratação e torcedores.

Ignore atletas a sua volta pois voce nao sabe o que eles estão fazendo naquele momento, quem são, e os objetivos dos mesmos. Siga seu plano de prova, mantenha o ritmo planejado e estratégia de nutrição.

Sugestão

Nossa filosofia é sempre de ter o triathlon como um estilo de vida que tras pontos positivos a vida do atleta, seja saude física, objetivos ou ate mesmo escape de estresse da vida profissional. Por este motivo sugerimos aos atletas iniciantes a naturalmente evoluirem na modalidade, comecando por provas curtas, e naturalmente evoluirem até sentirem confiança em participarem de um ironman.

O periodo varia de acordo com objetivos, estilo de vida e histórico esportivo, porém acreditamos que um mínimo de três anos no esporte lhe darão uma bagagem física, mental e de treinos para que suporte de forma saudável e equilibrada a rotina para completar um ironman.

Já atletas de alta performance e naturalmente mais competitivos, que só entrariam em um ironman para fazer uma boa prova, devem ser orientados por resultados em provas mais curtas. Tentar bater um tempo na distância de meio ironman é um bom teste e ira lhe motivar com os treinos.

Outro ponto importante para ser explicado é que para atletas de alta performance, a performance no ironman é relativa a performance de provas mais curtas. Portanto mesmo se voce tiver treinando para fazer uma prova olimpica ou meio ironman, consequentemente estara trabalhando sua “base” para uma eventual prova de ironman.

Uma maneira clara de visualizar isso é analisando o historico dos atletas que vem se destacando nas provas de ironman no mundo. Todos eles tiveram grande sucesso em provas curtas. Chris McCormack (Macca) foi campeao mundial em 1997 na distancia olimpica, Craig Alexander (Crowie) por muitos anos dominou a distancia meio ironman e foi campeao mundial em 2006 e 2011, Eneko Llanos, Dirk Bockel, Andreas Raelert e Rasmus Henning, sao atletas Olimpicos.

Portanto antes de se inscrever para seu primeiro ironman tenha certeza que seus objetivos estejam alinhados com sua experiencia e historico no esporte.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

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