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Vídeo: Como programar sua temporada de provas de triathlon

A temporada oficialmente começou, mas você tem a ordem de provas certa já agendada? Sabe também como lidar com cada tipo diferente de provas, algumas com mais prioridade, outras apenas para treinar. O vídeo abaixo lhe explica tudo o que você deve saber sobre a melhor maneira de estruturar sua temporada de provas:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Corrida na esteira e desempenho no Ironman

O desempenho em um Ironman sempre é ditado pelo resultado da corrida: um ciclismo bom ou ruim irá significar uma diferença de 5 minutos, mas uma corrida ruim pode resultar em uma diferença de mais de uma hora. A corrida sempre traz a maioria das questões de atletas e técnicos a respeito de como treinar e o que fazer no dia da prova.

A corrida no Ironman não é nem um pouco parecida com uma maratona normal. Assim, treinar para o Ironman da mesma forma que você treinara para uma maratona não trará os resultados desejados. A maratona do Ironman começa após 6 ou 7 horas de prova, então as pernas e o corpo não estão novos neste momento.

Para correr bem em um Ironman você precisa de um estilo de corrida eficiente e econômico. Esses dois fatores importantes para a melhora da performance podem ser conquistados com o uso de uma esteira.

Vamos começar analisando uma corrida eficiente: se olhar os melhores atletas correndo, você verá que a corrida parece fácil, eles correm com alta frequência de passadas e muito pouco movimento do corpo.

Quando falo de alta frequência, estou falando de mais de 180 passos por minuto – nosso corpo tem um mecanismo de resposta elástica nos nossos isquiotibiais que é desenhado para puxar os pés do solo após o impacto. Essa resposta nos permite correr e protege nossos músculos e articulações de grandes forças e lesões. Para que essa resposta elástica funcione, nosso pé precisa deixar o solo até 0,2 segundos após o impacto – se o pé ficar no solo por muito tempo, essa resposta não será utilizada e será necessária mais força dos muscular para realizar os movimentos e absorver impacto.

Existem problemas de técnica e equipamentos que precisamos em que precisamos nos focar para utilizarmos essa resposta elástica.

Com técnica, precisamos nos focar em passos mais curtos e termos a certeza de que nossos pés aterrissem sob nosso centro de gravidade e não na frente dele – se aterrissarmos na gente do corpo, não existe a possiblidade de puxarmos nossos pés em 0.2 segundos após o impacto.

Tomar cuidado com nossos tênis também é muito importante para que ocorra a resposta elástica. Nosso cérebro precisa ser capaz de sentir quando tocarmos o solo. Se você está vestindo calçados com solas largas ou com muito amortecimento, seu cérebro terá resposta atrasada e a resposta dos isquiotibiais não ocorrerá, recrutando suas articulações e músculos.

Então como uma esteira poderia ajudar com isso? Uma esteira oferece um excelente ambiente controlado para o treinamento, com relevo e velocidade constantes facilitando o foco na técnica. Além disso, correr na esteira força uma cadência mais rápida, de maneira que você pode sentir que sua técnica das ruas não é eficiente. Se este é seu caso, passar mais tempo na esteira terá um grande impacto em sua performance

Ao olharmos os bons corredores do triathlon, notamos que eles parecem não se mover verticalmente, suas cabeças parecem estar sempre na mesma posição, sem ir para cima ou para baixo. Em uma esteira, com espelho à frente é possível ver se está fazendo esses movimentos. Na academia é possível ver alguns corredores subirem na esteira e ela começar a pular cm eles criando muito barulho: exatamente o que não queremos – estamos buscando silêncio! 

Desenvolver um estilo de corrida eficiente leva tempo e deve ser um processo gradual. Inicie seus treinos na esteira com pequenos intervalos com foco na técnica e com a melhora desta, pode começar a aumentar a duração desses intervalos.

Uma vez desenvolvido uma forma eficiente, podemos iniciar a utilizar a esteira para buscarmos economia de corrida. Economia é basicamente utilizar o mínimo possível de energia para o lave que queremos correr. Ironman em um nível de performance é um desafio energético, então se tornar mais eficiente irá auxiliar e muito no desenvolvimento da corrida. 

Se analisarmos atletas profissionais no Ironman há uma prevalência de atletas mais velhos ficando mais rápidos em idades que esperamos que eles fiquem mais lentos. Muitos estudos indicam o envelhecimento reduz o VO2MAX, uma das chaves para uma boa performance no endurance, porém, o que estamos vendo são atletas que a economia de energia na corrida é aumentada com a idade, o que compensa e até supera a perda de VO2MAX. Um bom exemplo é Cameron Brown vencendo provas no início de sua quarta década de vida. 

Para melhorarmos a economia da corrida, precisamos passar um muito tempo correndo no pace desejado. Esteiras são a ferramenta perfeita para isso, já que colocamos um ritmo e é simplesmente temos que correr. Tentar fazer isso na rua não é a mesma coisa, já que enfrentamos desafios como o clima, relevo, temperatura, trânsito e, se corrermos com outros atletas, o espírito competitivo pode atrapalhar o desenvolvimento desta habilidade. 

Correr intervalos em paces definidos na esteira é uma das formas mais eficientes de se desenvolver economia e melhorar seu desempenho em Ironman.

Além da forma e da economia, a esteira tem outros benefícios que podem ser utilizados para o atleta de Ironman. Muitos acreditam que é necessário correr na esteira em um gradiente de 1% para simular a corrida em ambiente externo – pois correr em 0% é como correr em uma descida sutil. Se corrermos em 0% de inclinação, corremos mais rápido do que na rua com um mesmo estresse cardiovascular e impacto reduzido. Para um atleta de Ironman, treinar com as pernas cansadas trará um grande impacto no desenvolvimento da corrida e a na recuperação, aumentando a consistência do treinamento.

Outro benefício da esteira é desenvolver especificidade, pois podemos ser muito limitados ao terreno que corremos em nossa localidade, levando a problemas em provas com terreno muito diferente. A esteira com relevo variado nos dá a habilidade de similar os estresses com os quais iremos nos deparar em qualquer prova. Muitos atletas acreditam que a habilidade de correr em subidas é mais importante do que a de correr em descidas sem destruir sãs pernas. Correr em descidas é extremamente danoso às pernas devido ao aumento da amplitude de movimento e impacto – esteiras modernas oferecem gradientes negativos para que os atletas se acostumem com descidas se eles vivem em locais planos.

Se você quer melhorar sua corrida após o ciclismo, então é hora de parar de pensar como um corredor e começar a pensar com um triatleta – suba na esteira, melhore sua economia de movimentos, seu estilo de corrida no pace alvo e você verá melhora substancial de performance no seu próximo Ironman.

Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides

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3 principais treinos de ciclismo para um Ironman

Se você tem um Ironman no meio do ano, não há período melhor do que este começar a construir sua rotina de treinamentos. Esse é o período de base, e se você é um atleta intermediário que não perdeu a forma não período de férias, essa fase permitirá que pule imediatamente para uma planilha estruturada. Para atletas intermediários que tem muitos Ironmans na bagagem é importante não começar a todo vapor para evitar cansaço físico e mental e um pico de performance muito antes da prova.

Em contraste, se você está se preparando para o primeiro ironman, é imperativo que esteja treinado antes que entre na planilha de 20 semanas normal de um Ironman. Isso significa que é necessário de 8 a 12 semanas de treino de base que servirá de fundação no desenvolvimento de habilidades motoras necessárias na construção da intensidade em fases futuras do treinamento.

Uma vez que mais de 50% do seu tempo de treino será gasto sobre o selim, vamos te dar 3 treinos de ciclismo chave nessa fase de construção de rotina para entrar na planilha de 20 semanas. A natureza repetitiva desse período irá ensinar seu corpo a adquirir habilidades motoras e força definitivamente necessárias no decorrer do programa de treinos. Os seguintes exercícios servirão como a parte mais importante do início dos seus treinamentos:

1. Intervalos na bike:

No rolo de Treinamento faça:
20 minutos de aquecimento leve
20x (1minuto com cadencia de 40 a 50 rpm e ALTA RESISTÊNCIA + 1 minuto de recuperação muito leve)
10 minutos leve

Dica: faca cada intervalo com máximo esforço e contra uma resistência muito alta. A cadencia deve ser de fato muito baixa devido à alta resistência. Estamos buscando que as pernas fiquem bambas.
Nota: se você ainda está ciando uma base para entrar na planilha para o Ironman, comece com 5 intervalos e aumente gradativamente até que possa fazer os 20 intervalos na 4ª semana de treinos. Você pode fazer este exercício de pé na bicicleta com um leve toque no freio para impedir um impulso para frente. Essa sessão trabalha sua força específica para ciclismo sem estressar seu demais sistema aeróbico – então é importante que faça valer a pena cada esforço. Se sentir dores nos joelhos, suba um pouco a altura do seu selim, use gelo e mantenha seus músculos relaxados entre os treinos com um pouco de alongamento, automassagem ou tratamento de um profissional.

2. Contrarrelógio semanal:
60 minutos da estrada ou no rolo, sendo:

20 leve, aquecimento
Serie principal:
Semana 1: 60 minutos leve no rolo ou na estrada
Semana 2: 75 minutos moderado no rolo ou na estrada
Semana 3: 6x (3min rápido / 2min leve)
Semana 4: 6x (5min rápido / 1min leve)
Use cadência de 70 a 80 rpm e marchas leves nos intervalos
Recuperação de 20 minutos no final.

Dica: você irá transformar isto, a única sessão de alta intensidade na bike em um contrarrelógio semanal. Quando dizemos rápido, pedale de fato rápido. Esta é a única oportunidade da semana de se fazer força. Você pode fazer no rolo ou na estrada, mas se for outdoor, tente fazer um percurso conhecido para se testar a cada 3 ou 4 semanas após a semana 4.

3. Treino longo:

Semana 1: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 2: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 3: 180 minutos: 120 leve e 60 moderado
Semana 4: 180 minutos: 90 leve e 90 moderado

Dica: coloque uma marcha mais pesada e mantenha a tensão muscular alta, mas não se massacre: foque em uma cadencia de 70 a 80 rpm, o que significa fazer mais força em alguns momentos.

Esses exercícios, se feitos no primeiro mês do seu treino para o ironman, irão adaptar seu corpo e ajudar nas fases mais exigentes da planilha. O segredo é evoluir lentamente. Se você perdeu um treino, não é necessário repor o treino ou adicionar nada ao próximo exercício.

Desfrute de seus treinos.
Vinicius Santana

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman — Parte Final

Na ultima parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, abordaremos a importancia e os desafios de executar seu plano de prova no dia de seu Ironman. Alem disso, voce vai aprender a lidar com o inesperado.

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador. Voce treinou por meses e agora sabe suas reais possibilidades na prova em relacao a ritmo a ser utilizado nas tres modalidades.

Uma vez que a largada ‘e dada, voce tem principalmente tres fatores que terao um peso enorme em seu resultado:

1) O quao em forma voce esta.

2) Sua estrategia de ritmo durante a prova

3) Nutricao utilizada no dia do evento

A primeira opcao ‘e feita nos treinos e uma vez que voce esta na prova nao tem mais nada que voce pode fazer para entrar mais em prova. Porem, suas decisoes no dia do evento terao um enorme impacto nos fatores dois e tres, nutricao e pacing sao tao fundamentais quanto forma fisica e uma falha em qualquer um deles pode tanto lhe tirar da prova, ou apresentar uma piora significativa na sua performance final.

Estrategia de Ritmo (Pacing)

Seu treinador deve ter lhe ajudado a definir zonas ou percepcoes de esforcos, e isso na teoria ira garantir que voce fique dentro de seu planejamento para o dia do evento e tenha uma prova com sucesso.

Porem uma vez no dia da prova, principalmente para atletas com pouca experiencia no esporte, o desafio de se manter em seu plano de prova ‘e maior do que parece. O principal motivo ‘e que voce ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que voce tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

 

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

 

Nutricao

Seu corpo nao consegue estocar energia suficiente em forma de carboidrato para usar no dia da prova. E a queima de gordura (ou ate mesmo musculatura via catabolismo) nao ‘e rapida suficiente para complementar essa necessidade de energia no dia de um ironman. Isso significa que, literalmente, ou voce come ou sua energia ira acabar.

Sua nutricao no dia da prova, nao ‘e algo superfluo que exige pouca importancia, pelo contrario, deve ser a prioridade numero 1 e toda sua prova deve ser pensada considerando seus requerimentos nutricionais.

A medida que seus treinos para o Ironman ficam mais longos, voce ira conseguir simular as necessidades de se alimentar em cima da bike e enquanto corre. Dessa maneira, trabalhe com seu nutricionista ou treinador uma estrategia de nutricao para o dia da prova. Essa deve conter:

*Necessidade de suplementacao calorica e de sais por modalidade

Apesar de ser algo pessoal e devem ser ajustadas para a realidade e perfil do atleta, algumas diretrizes basicas lhe guiarao em relacao a quantidade minima de calorias por hora que voce deve consumir no ciclismo e na corrida via carboidrato. O mesmo vale para sais minerais

*Melhores tipos de alimentos para cada modalidade

Alimentar-se no ciclismo ‘e mais facil que na corrida devido ao seu batimento cardiaco ficar mais baixo, e a maior estabilidade da bike quando comparada a corrida a pe. Isso ‘e uma oportunidade para alimentos solidos e mais trabalhosos de mastigar, ja na corrida voce quer manter seus alimentos na maioria liquidos ou semi-liquidos

*Estrategia de emergencia – se algo der errado e voce nao conseguir comer mais?

E se por acaso voce tiver problemas estomacais e nao conseguir comer mais, ou passar por uma situacao de diarreia? Por mais que nao ‘e o objetivo de ninguem, ambas situacoes acontecem com bastante frequencia em provas longas. A primeira pode ser evitada em sua grande maioria via uma melhor estrategia de ritmo. E a segunda pode ser reduzida com medidas antes da prova que diminuem a chance desse problema durante a prova.

Uma outra ocorrencia muito comum em ironmans sao atletas perderem parte de sua nutricao ao deixar cair uma garrafinha com calorias ou varios geis

Lembro de uma frase sobre nutricao em ironmans que sempre utilizei quando ainda competia a distancia: “em um ironman, se voce estiver se sentindo bem, alimente-se”.

 

 

Espere o inesperado!

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Uma frase que pode ajudar em muitas situacoes ‘e “controle o controlavel”, ou seja, se algo der errado, nao se estresse com situacoes que voce nao tem o poder de controlar, mas faca o melhor ao seu alcance caso suas decisoes tenham um impacto em situacoes inesperadas

Entenda que em seu primeiro Ironman, seu objetivo ‘e apenas terminar o evento dentro do tempo limite. E os contra-tempos que existirao, irao lhe tomar apenas alguns minutos, o que nao terao um impacto significativo em seu tempo. Porem dependendo de sua reacao a eles, principalmente se tentar compensar a perda de tempo, pode resultado em uma ‘quebra’ na prova e isso sim pode resultado em horas mais lento que o esperado.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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Bons treinos e boa prova!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 4

Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada. A natacao em lago requer um melhor equilibrio e tecnica na piscina, ja a natacao no mar, voce pode usar a pulboia para simular a flutuabilidade extra

*Largada em massa?

As provas no Brasil ainda tem largada em massa, ou seja, o Ironman de Florianopolis por exemplo tem duas mil pessoas largando ao mesmo tempo. Para um atleta iniciante isso pode ser muito descomfortavel, e nadar praticamente todo o percurso do ironman com atletas a sua volta ‘e algo que voce deve esperar no dia da sua prova. Se prepare para isso com seus colegas de treino de natacao, aprenda a nadar de forma consistente na esteira do nadador a sua frente assim como acostume-se a ter um atleta tocando com frequencia a sola de seu pe enquanto nada. Pode parecer algo simples mas ‘e extremamente desconfortavel.

E finalmente, faca alguns sprints fortes de 25m com mais 2 atletas na mesma raia, todos lado a lado, dessa maneira voce se acostuma a nadar com atletas extremamente perto de voce, e vai ficar comfortavel com o fato de sua bracada e a do nadador ao seu lado, se tocam com certa frequencia.

Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso

*Aprenda a andar em grupo respeitando as regras de vacuo

Com as provas de Ironman cada vez mais cheias, o problema do vacuo ‘e frequente e voce nao quer correr o risco de ser pedalizado ou ate desclassificado por estar na hora errada e no lugar errado.

Alem disso, com frequencia eu vejo atletas treinando para ironman porem sempre em grupos e pelotoes. Apesar de fazer o treino mais prazeroso, no dia da prova esses mesmos atletas estranharao a realidade na qual se encontram, pedalar com a cara no vento.

Tenha certeza de fazer diversos treinos longos simulando as regras da prova em relacao a vacuo, posicione-se cerca de 10 metros atras de seus colegas de treino e acostume-se a pedalar com essa diferenca.
Corrida:

*Clima e temperatura

Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

*Altimetria

Entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. O motivo ‘e que a contracao muscular ‘e ecentrica, ao contrario de correr em planos ou subidas que gera uma contracao concentrica.

Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação. Inclusive ‘e uma excelente ferramenta para trabalhar forca e condicionamento aerobico, sem forcar demais sua capacidade de movimento.

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Nos proximos artigos:

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 3

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman  – Planeje sua preparação com antecedência

A parte 3 de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, aborda a escolha e preparacao de sua prova ideal. Apesar de ironman ter a mesma distancia no mundo inteiro, algumas provas em determinadas epocas do ano, sao favoraveis para atletas iniciantes na distancia.

1)      Identifique uma prova que favoreca seus pontos fortes e nao exponha em excesso seus pontos fracos

O desafio ‘e o que leva um atleta a se comprometer a uma prova de ironman. A ideia de escolhar uma prova mais ‘facil’ parece ir contra os motivos iniciais que lhe levaram a praticar esse esporte. Porem, uma vez que voce completar a prova, e principalmente depois que fizer mais de uma em condicoes diferentes ira entender que a distancia sera sempre desafiadora por mais leve que as condicoes sejam, e o que gosto de sugerir, ‘e que para atletas iniciantes, esses escolham uma prova em clima mais ameno e com uma altimetria mais moderada.

O motivo ‘e que voce quer curtir sua primeira experiencia na distancia Ironman, voce quer terminar com uma sensacao positiva. E acredite, por mais amenas que sejam as condicoes da sua prova, voce vai sofrer para completar a distancia, e muito!

No Brasil temos Fortaleza e Florianopolis. Floripa seria uma melhor escolha para atletas iniciantes.

Procure estudar sobre as opcoes de provas incluindo altimetria do percurso, clima, uso liberado de wetsuit na natacao e principalmente a velocidade com que as inscricoes se esgotam uma vez que abertas. A prova de Florianopolis por exemplo tem suas inscricoes esgotadas apenas alguns minutos depois de abrirem. Planeje-se com antecedencia e comprometa-se em fazer a prova ao menos um ano antes de evento, isso nao significa que seus treinos devem comecar tambem naquela data.

 

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

2)      Organize sua agenda profissional e pessoal para os treinamentos

Continuando com a ideia de que sua primeira participacao na distancia idealmente sera algo praseroso e positivo, voce precisa de tempo suficiente para os treinos, para que consiga chegar na prova com uma boa forma fisica.

Isso significa seguir uma planilha consistente de treinos por cerca de quatro a cinco meses, ou seja, quase seis meses do ano os treinos precisam tomar uma prioridade relativamente alta em sua vida.

Em adicao ao primeiro topico desse artigo, analise nao somente as condicoes da prova, mas tambem a epoca do ano e o quao ocupado voce deve estar. Algumas ocupacoes profissionais sao sazonais, isso lhe permite escolher treinar para o ironman naqueles meses em que voce tera maior disponibilidade de tempo.

Outro fator tao relevante quanto ‘e sua situacao familiar. Converse em casa e estabeleca planos como viagens com antecedencia, assim voce pode planejar seus treinamentos ja considerando que tera esses dias com menor carga de treinamento em sua rotina.

Com frequencia vejo diversos atletas tentando fazer ‘milagre’ ao conciliar treinos volumosos de ironman com desafios da vida pessoal ou profissional. Treinar horas e horas, ao mesmo tempo que voce abre seu proprio negocio e tem seu primeiro filho sera algo muito estressante e voce nao ira curtir os treinos do ironman que ‘e uma parte fundamental da experiencia.

Nao tenha medo de assumir que sua hora de treinar para um Ironman nao ‘e aquela, e adiar a experiencia por algum tempo. Mas tao importante quanto ser realista, ‘e tambem entender que como um atleta amador, voce nunca estara com o tempo que queria para treinar para um ironman, nao existe hora ‘perfeita’, portanto ache o seu ponto equilibrio

3)      Estruture seus Treinos

Uma boa preparacao de Ironman tem duracao media de 20 semanas, porem por mais motivado que voce esteja para sua estreia na distancia, essa duracao ‘e longa demais para que voce se mantenha animado e disciplinado nos treinos durante todo esse tempo. Existe o risco de que na hora que os treinos sao especificos e importante, voce vai estar mentalmente e fisicamente fadigado de tanto treinar para o ironman e vai precisar descansar

Uma solucao que resolve dois problemas ao mesmo tempo ‘e o que chamamos de periodizacao inversa. Comece com treinos curtos e intensos, procure agendar uma prova de distancia short ou Olimpica logo no mes de Fevereiro (o tradicional Internacional de Santos ‘e uma boa opcao), isso ira trabalhar sua velocidade e forca, aspectos gerais de sua forma fisica, e seu foco mental sera em outra prova. Para sua motivacao, voce nem comecou seus treinos de ironman, porem na parte fisica voce ja esta entrando em boa forma

Apos essa prova curta, seus treinos ja ficarao bem longos, mas agende uma prova de distancia Meio Ironman, ou um simulado feito com os amigos (para ter um ar de prova) no mes de Abril. Tire alguns dias de descanso antes e depois para recuperar do esforco e dar uma recarregada na motivacao.

O resultado ‘e que faltando pouco mais de um mes, voce vai ter a impressao que seus treinos para a prova mal comecara, que ate entao voce estava apenas se preparando para o bloco final e especifico de treinos, o que ‘e parcialmente verdade, mas sua motivacao, ate mesmo por medo de nao ter treinado suficiente e que falta pouco tempo para a prova, vai estar altissima, e isso resulta em uma alta consistencia e disciplina nos dois meses finais para o Ironman, a parte que realmente importa.

O contrario dessa estrategia, e que vejo com frequencia principalmente com atletas trabalhando com treinadores ou fisiologistas com pouca experiencia em provas longas, ‘e que esses aplicam o conceito tradicional de ‘treinamento de base’ para o Ironman.

Para uma prova com oa de Florianopolis, alguns atletas ja comecam em Janeiro a fazer treinos longos e leves, o que segue o conceito tradicional da base. Porem o triatlhon, principalmente de longa distancia tem caracteristicas diferentes. Nao somente a parte mental e motivacional de um atleta amador explicada acima, algo que nao pode ser medido em um laboratorio de ciencia esportiva, mas tambem o conceito que base ‘e trabalhar primeiro aspectos gerais, para entao passar a parte especifica dos treinos.

Em provas de atletismo de pista ou natacao, modalidades que geraram esse conceito, o treinamento de base ‘e feito com alto volume e pouca intensidade, mas a medida que a prova se aproxima, os atletas passam a fazer ‘tiros’ e mais intensidade. A diferenca ‘e que a prova dessas duas modalidades puras, tem uma duracao de minutos, enquanto o Ironman sao de horas e as necessidades fisiologicas muito diferentes.

Nao tenha pressa para treinar para seu ironman, divida o trabalho em tres blocos e aumente seu foco nos treinos a medida que a prova se aproxima.

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Nos proximos artigos:

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Leia a parte 1 ou a introducao

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 2

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Tive o privilegio de participar de meu primeiro ironman em 2004, apos sete anos no esporte e com diversas provas curtas e duas provas de Meio Ironman de experiencia. Mesmo assim com a idade de 20 anos, muitos achavam que era muito cedo. O ironman era visto como o passo final, o cume da carreira de um triatleta. Hoje em dia, estamos passando por uma fase em que o ironman ‘e com frequencia a primeira prova de triathlon de muitos atletas.

Apesar disso nao ser necessariamente um problema no dia da prova, essa mudanca traz alguns desafios para os triatletas com pouca experiencia. E por mais que voce ja tenha se comprometido a participar de seu primeiro ironman em breve, algumas licoes serao sempre bem aproveitadas no dia da prova gerando um melhor resultado, e com menos riscos de lesoes ou ‘burn out’ (estresse) com o esporte, e voce ainda tem tempo de adquirir essas experiencias em treinos ou provas.

Aprenda Pacing

Introducao

 

Pacing no ironman ou rimo de prova ‘e algo que pode ser aprendido, ao menos uma boa parte, em treinos ou outros eventos da modalidade do triathlon. Aliado a nutricao, sao os dois principais fatores que voce pode controlar no dia da prova e que terao um impacto enorme em seu resultado. Sua forma fisica claro ‘e a principal, mas uma vez que voce tenha feito os treinos, nao tem mais nada que voce possa fazer para entrar mais em forma, so lhe resta tirar o maximo de proveito dela e isso ira de como voce dosara sua energia e de sua nutricao.

Entendendo os desafios do dia da prova

Apesar de repetir o que voce treinou ser a instrucao correta no dia da prova, existem alguns momentos no dia do ironman que voce simplesmente nao consegue similar em treinos por circunstancias diferentes.

A principal delas ‘e que os treinos do ironman sao desafiadores, e se voce esta treinando da maneira correta, devem ser tambem consistentes de uma forma em que os treinos sao diarios (ou com no maximo 1 descanso por semana), e voce esta sempre em um estado de fadiga. Voce comeca um treino sem ter se recuperado do treino anterior, isso ‘e normal e esperado. Isso lhe forca a iniciar os treinos um pouco mais lento, ate que voce comece a se sentir bem novamente e entao execute o ritmo planejado.

A diferenca do dia da prova ‘e que a ultima semana de treinos ‘e relativamente leve se comparado as demais, isso lhe deixara mais descansado que o normal. Ou em outras palavras, se voce treino de maneira correta, voce vai chegar no dia da prova o mais descansado que ja esteve nos ultimos 5 meses. Enquanto isso ‘e uma coisa positiva e o objetivo, quando somado a adrenalida da prova, pode gerar uma combinacao perigosa, pois voce ira facilmente exceder o ritmo de prova planejado no inicio do ciclismo. Os primeiros quinze quilometros do ciclismo sao fundamentais para sua prova, pois tem um impacto em todo o restante de seu dia. Mas como controlar-se nesse momento tao crucial? Combine uma ou mais das diretrizes abaixo

* Caso use um medidor de potencia, inclua uma margem de erro nessa parte da prova. Sugiro 5-10% menos do que o planejado
* Use um nivel de percepcao de esforco a menos do que o planejado. Ao inves de ‘facil’, cubra essa parte da prova pedalando ‘muito facil’
* Deixe suas marchas e velocidade lhe ajudarem. Por mais que sejam fatores externos e altimetria e vento devem ser considerados, saiba que se voce for um iniciante e sua velocidade esta perto dos quartenta, voce esta indo rapido demais

 

Corrida

Outra parte que nao ‘e possivel de similar em treinos e do ultimo terco maratona. A fadiga especifica acumulada da natacao e ciclismo e dos primeiros dois tercos da corrida nao ‘e algo que voce pode treinar, pois o tempo de recuperacao sera tao grande que ‘e negativo para sua performance.

Acredite, ‘e uma mistura de fadiga com dor muito intensa e voce quer estar preparado para ela, e isso ocorre quando voce chega neste ponto da prova, preparado tanto de forma mental como fisica, para suportar um esforco maior.Uma boa dica para atletas de ironman que irao participar pela primeira vez, ‘e ter muito, mas muito medo desse ultimo terco da corrida, pois se por acaso nao for tao dificil como voce imagina, voce tera feito uma boa prova e tido uma boa experiencia, e entao vai querer voltar na proxima para fazer ainda melhor

 

Como treinar essas duas situacoes em treinos ou provas nao prioritarias?

Duas estrategias que podem ser combinadas irao ser o mais proximo da realidade da prova que voce pode encontrar.

 

Aprenda a fazer treinos progressivos:

Minha estrutura favorita ‘e estruturar um tiro forte de contra relogio curto no final de um longo de ciclismo ou de corrida, nao precisa ser nada muito longo, mas comecar um trieno  longo de ciclismo com quatro ou cinco horas, e sabendo que os ultimos trinta minutos serao o mais forte possivel, ira lhe fazer segurar um pouco o ritmo durante todo o treino. O mesmo acontece com os longos de corrida.

Entre em competicoes locais:

Por menos importancia que uma prova local tenha, ela ainda assim ira gerar aquele ‘frio na barriga’ antes da largada que ‘e a liberacao de adrenalina que so sentimos em provas e atrapalha sua percepcao de esforco. Procure fazer uma prova progressiva indo mais rapido a cada terco. Se possivel uma prova nas distancias de Meio Ironman seria o ideal para que voce tenha a oportunidade de fazer um simulado muito especifico com o dia do ironman

wagner-araujo35

‘Aprenda a competi’ com provas de menos importância em sua jornada ate o primeiro ironman

Nutrição

 

Introducao

 

Assim como pacing, a nutricao ‘e o segundo fator controlavel que mais tera impacto no resultado do seu ironman. Podendo ser a diferenca de um dia de sucesso ou fracasso, e deve ser levada de forma muito seria, disciplinada e estruturado

Nos treinos e demais provas

Aprenda com seu treinador ou planilha de treinamento algumas diretrizes basicas como quantas calorias por hora voce deve consumir no dia da prova, e tenha certeza de experimentar essa quantidade tambem nos treinos longos, principalmente de ciclismo e corrida.

Tenha certeza tambem de utilizar os mesmo alimentos que voce pretende consumir no dia do evento, ou ao menos bem semalhante. Por exemplo se no ciclismo voce pretende utilizar maltodextrina no ciclismo e isotonicos fornecidos pela organizacao, faca alguns treinos com essa combinacao. A diferenca de marcas geralmente nao ‘e um problema significativo pois as formulas sao sempre parecidas, a nao ser que voce tenha um estomago muito sensivel.

 

No dia da prova

A maioria dos problemas estomacais no dia do ironman nao sao gerados por comidas indevidas que nao ‘descem bem’, mas sim se voce dosar o ritmo de sua prova de forma errada, seu estomago ira travar e nao conseguira absorver nada. E mais facil culpar um alimento ou outro por um desastre em uma prova, mas na verdade muitas vezes voce pode controlar e evitar esses problemas.

Se por acaso voce estiver sentindo que seu estomago nao esta bem, a primeira coisa a se fazer ‘e reduzir o seu ritmo ao menos por trinta minutos, e tomar apenas agua pura, E muito provavel que voce ira se sentir melhor portanto pode voltar a se alimentar, mas nao tente apertar o ritmo pois foi ele que travou seu estomago em primeiro lugar. Uma outra boa ideia ‘e seguir uma diretriz simples e eficiente: ‘se voce estiver se sentindo bem em um ironman, alimente-se’

 

 

 

O fator mental – Não o ignore

Considerando que os treinos foram feitos, sua nutricao para a prova esta programada, e voce teve a oportunidade de treinar o seu ritmo de prova, a proxima parte impactante em seu resultado ‘e a seu psicologico durante a prova. Algumas dicas que irao lhe ajudar no dia da competicao:
Treine sozinho com frequencia:

Apesar de entender que um dos beneficios do ironman sao os treinos com amigos que estarao fazendo a mesma prova, existe tambem uma diferenca nao somente na questao fisica de pedalar fora do vacup, mas tambem estar sozinho durante horas e mais horas, sem ninguem para conversar. Esse desafio ira trabalhar suas habilidades de estar focado na tarefa do dia, que ‘e seguir as instrucoes de seu plano de treinamento, com determinada estrutura de ritmos e manter-se bem alimentado como ja discutimos.O ironman nao ‘e somente um resultado de um corpo forte, mas uma mente que consegue manter-se focada por ate dezessete horas ‘e uma excelente ajuda no dia da prova.

Evite excesso de exposicao ao esporte na semana final da prova

A Sindrome de Burnout, ou o esgotamento mental, ‘e um resultado de uma exposicao excessiva a uma atividade. Geralmente ‘e mental e relacionada a vida profissional das pessoas (ex: nao aguento mais entrar naquele escritorio), mas pode tambem ser ligada a atividades que parecem ser menos desgastantes, como pescaria. Estressar por excesso de pescar? Sim, pode acontecer caso exista uma exposicao elevada daquela mesma atvidade.

Com o Ironman nao ‘e diferente, voce ja vai estar exposto ao dia da prova desde as quatro da manha, serao cerca de tres horas de preparacao ate a largada e um iniciante leva entre doze e dezesseis horas para terminar a prova. As chances de um esgotamento mental sao enormes, e as chances de um esgotamento fisico sao quase certas! Portanto, na semana da prova evite (ou ao menos tente) tudo que for relacionado ao evento. Sejam as midias especializadas, o site da prova, falar com os amigos e familia do evento. Se possivel procure se hospedar um pouco longe da cidade do ironman e evite conversar sobre a prova com seus companheiros de quartos. Se forem atletas participantes da prova, puxe assuntos diferentes de uma maneira proposital, e se forem familiares ou amigos, eles com certeza apreciarao que voce nao somente pensa na prova, o ironman tambem sera um longo dia para quem acompanha.

Use as dicas acima para melhor lhe preparar para sua primeira prova!

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Nos proximos artigos:

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Bons treinos e boa prova!

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