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ironguides the ekick outubro 2014

 

 

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Outubro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Outubro 2014 traz muitas novidades:

* Dicas para a reta final do Ironman Fortaleza

* Artigo para iniciantes no esporte e em provas longas

* Nova linha de uniformes

* Serviço de treinamento online para todos os níveis

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Testimonial: Bruno Simão, historia de superação –  Do atropelamento ao 9h42 no primeiro Ironman

Do atropelamento ao 9h42min! – Por Rodrigo Tosta

Quando decidimos nos preparar para um Ironman, sabemos que temos que fazer um bom planejamento, nos organizarmos e nos dedicarmos bastante, pois teremos que enfrentar 3,8km de natação, 180km de ciclismo e ainda os 42km de uma maratona para encerrar a jornada. Partindo do princípio que você é um atleta com certa experiência em esportes já tendo praticado diversos como: corridas de aventura, MTB, remo, boxe, ginástica olímpica, entre outros, as coisas teoricamente se tornam mais fáceis, pois sua bagagem motora é grande e certamente sua disciplina o ajudará a encarar os períodos mais severos do treinamento.

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Analise de Percurso – Dicas finais para o Ironman Fortaleza 

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza – Por Coach Rodrigo Tosta

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos

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Evite erros na reta Final de sua principal prova  – Por coach Vinicius Santana

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns:

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Defina a estratégia de seu próximo Ironman  – Por coach Vinicius Santana

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das 10 horas

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Artigos e Blogs dos treinadores

Cãibras: Como impedi-las / Por Coach Rodrigo Tosta

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

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Descanso durante a temporada: Por que e como fazer? – Por coach Vinicius Santana

Neste meio de temporada, alguns atletas se encontram um pouco desmotivados em relaçãos aos treinos. É bem provável que as principais provas do ano já tenha passado, mas que restam ainda alguns eventos importantes para fechar a temporada, provas essas que ocorrem em Novembro. A forma física está em cima, mas a motivação para continuar treinando fica cada dia menor. O atleta então se encontra em um mix de altos e baixos quando se trata de performance nos treinos e motivação para sair para treinar. Mas como resolver esse problema e ter novamente aquela vontade de treinar o esporte?

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Inclua Caminhadas em seu treino e corra mais rápido – Por coach Vinicius Santana

Incluir pequenas caminhadas durante seus treinos e provas de corrida é uma excelente estratégia para atletas iniciantes e intermediários conseguirem melhores. Aprenda sobre o protocolo de caminhada com o artigo abaixo

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento

Programas de Triathlon: Distancia Olímpica A planilha de treinamento ironguides 12-Semanas Triathlon Distância Olímpica, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova na distância Olímpica.

Relato de atleta da planilhal: “O plano de 12 semanas é fantástico. Tenho feito avanços em todas as três disciplinas, especialmente na natação – e eu não sou um novato no esporte! … Por tantas temporadas fui sugado para dentro do mito à base de Zona de Frequências Cardíacas e sempre estava em overtraining quando eu passava as fases de base. Agora, mesmo que o programa seja exigente, eu sempre me sinto descansado. Eu não tive uma lesão, nem me sentia fraco ou doente. Os meus tempos estão sempre melhorando e há realmente dias de descanso menor do que o programa de treinamento baseado em Zonas. É realmente incrível!”

Gostaria de saber mais? visite http://www.ironguides.com.br/plan-olympic

 

Oferta Especial: Novo serviço de planilhas semanais $99/mês

Nosso serviço de planilhas semanais oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada distância.

*Tres distâncias (Ironman, Meio Ironman & Provas curtas)

*Três níveis (iniciante, intermediário, avançado)

*Artigo exclusivo do treinador

*Suporte e Comunidade online via nosso Forum

*R$99 / mês – sem período mínimo

Mais informações:

Provas Curtas: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-shortcourse-training/

Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-ironman-training/

Meio Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-half-ironman-training/

Garantimos sua satisfação ou fazemos a devolução integral de seu investimento! Você terá ate 30 dias para experimentar nosso serviço de planilhas semanais. Confira detalhes em nossa pagina de termos e condições

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Caibras: Como impedi-las

Descanso durante a temporada: Por que e como fazer?

Inclua caminhadas em seu treino e corra mas rapido

Análise de Percurso – Dicas finais para o Ironman Fortaleza 

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Evite erros na reta final de sua prova principal

Defina a estratégia de seu próximo Ironman 

Testimonial

Bruno Simão – Historia de superação, do atropelamento a 9h42 primeiro Ironman

Ofertas

Treinamento Online

Planilha de treinamento por evento: Programas de Triathlon Distancia Olímpica

Assinatura de planilhas semanais: Novo serviço e política de satisfação garantida

E-Book Gratuito: Segredos do Triathlon

Site atualizado

Nós atualizamos o nosso site! Você notou? Confira em www.ironguides.com.br

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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cãibras: Como impedi-las

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

 

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

–     ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

–     tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

–     caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

–     procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

–     mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

 

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

 

Bons treinos

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