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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cãibras: Como impedi-las

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

 

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

–     ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

–     tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

–     caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

–     procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

–     mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

 

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

 

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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