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À medida em que o triathlon cresce e provas de Ironman ficam mais populares entre atletas amadores de todos os níveis, treinadores também são desafiados a elaborarem uma planilha personalizada que encaixe no estilo de vida e condições de treino do atleta.

É cada vez maior o número de atletas brasileiros que participam de provas no exterior, inclusive fazendo o seu primeiro Ironman. Por trabalharmos com prescrição de treinamento on-line, ajudamos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro Iron ou melhorarem seu recorde pessoal.

Este artigo descreve uma análise que usamos para guiar nossos atletas na escolha e treinamento nas provas de Ironman.

O perfil do triatleta brasileiro, geralmente, segue um padrão com alto nível de responsabilidade pessoal, pois alguns são empresários e outros têm uma carga elevada de estresse em seus cargos. E ainda temos que levar em conta a atenção necessária para a família do atleta, que diminui ainda mais o tempo disponível para treinos, pois está sempre no topo da lista de prioridades. Essa combinação gera poucas opções para locais e horários de treinos, e são esses detalhes que definem a base de uma planilha de treinamento.

Com esse perfil, é normal os treinos serem executados ainda de madrugada, antes do trabalho ou no final do expediente. Nos finais de semana, geralmente, acontece um equilíbrio entre treinos longos e atividades familiares. Outro ponto a se considerar é que a grande maioria dos treinos é realizada indoor, seja na esteira, piscina ou rolo para a bicicleta. Uma vez que a rotina de locais, horários e planilha de treinos é estabelecida objetivando eficiência máxima, aspirantes a Ironman se deparam com outro desafio: Em qual prova devo fazer minha estreia?

Além do fato da maioria dos atletas não poderem ficar por muitos dias fora do trabalho ou de casa, outro ponto importante a se considerar é a diferença de fuso horário entre o local da prova e o horário no Brasil. De uma maneira geral, a regra é ter um dia de descanso no novo horário para cada hora de diferença.

A época do ano em que você vai fazer sua preparação específica para o Ironman também tem um peso importante na hora de escolher a prova a ser feita. Tenha cuidado se for competir ao final do inverno ou verão brasileiro. Digo isso porque se for competir em um Ironman no verão Americano, você estará saindo de treinos realizados no inverno brasileiro, pelo menos na grande maioria do país.

Perfil do Evento

Para um atleta de Ironman e nível avançado que pretende vencer sua categoria, a escolha do local onde competir é influenciada pelo perfil de prova que mais favorece seus pontos fortes, comparado aos demais atletas. Por exemplo, se você for um bom escalador e um ciclista técnico, terá mais chances de se dar bem em uma prova que apresente essas condições do que em provas com circuito plano.

Já para o atleta iniciante, é mais importante que o perfil do evento seja semelhante à suas condições de treinos. Se você faz a maioria de seus treinos no rolo e em percursos planos, escolha uma prova com características planas, pois para o iniciante, competir em um percurso técnico e com subidas seria experimentar algo desconhecido no dia da prova, uma receita para o desastre. Caso mesmo assim escolha um percurso com essas características, ajuste sua planilha de treinamentos para que força seja o objetivo principal de sua periodização.

Sobre a temperatura da prova, recomendo escolher eventos com um clima ameno, mesmo que você esteja acostumado com muito frio ou calor. Com certeza, você quer ter uma agradável experiência no dia da prova e um bom clima a deixa muito mais prazerosa.

Um detalhe que, recentemente, tem feito a diferença é a questão das inscrições se esgotarem no mesmo dia em que são abertas, ou seja, geralmente com um ano de antecedência. Isso requer ainda mais planejamento, pois você precisa ter um mínimo de previsão de que naquele ano vai conseguir fazer, pelo menos, o mínimo de treinos necessários para seu Ironman.

Portanto, qual seriam as provas mais apropriadas para atletas brasileiros que pretendem fazer seu primeiro Ironman? Veja alguns prós e contras de algumas provas do calendário mundial:

Grupo A

> Ironman Brasil – Ironmans na América do Norte – Ironman Cozumel

A prova do Brasil é sempre a mais procurada por atletas locais, principalmente, pela comodidade da viagem.

Apesar de o circuito Americano ter vários diferentes eventos, de uma maneira geral, todas as provas têm pouca dife-rença de fuso horário, o clima é relativamente ameno (exceção Ironman Cozumel), o percurso não é muito técnico ou montanhoso (exceção Ironman Utah) e a qualidade dos competidores é mo-derada somada a um grande número de vagas para o Ironman do Havaí. Tudo isso deixa esses eventos atraentes também para atletas de alta performance.

No México, a prova oferece condições desafiadoras, muito calor, vento e natação sem o wetsuit. Mas é uma viagem relativamente perto para os brasileiros e vagas para Kona não são muito difícil de serem conquistadas.

Grupo B

> Ironmans do Circuito Europeu – Ironman África do Sul

Como treinador, a primeira mensagem que vem em minha mente quando um atleta decide competir na Europa é que são competidores rápidos, portanto saiba que uma boa colocação ou classificação para Kona é muito difícil.

Além disso, a mudança no fuso horário também tem um impacto grande. Porém, as provas na Europa são, geralmente, rápidas e têm reputação de ótimas experiências, o que fica ainda melhor se for possível adicionar turismo pela região, após o evento.

Grupo C

> Ironmans da Oceania

Por serem do outro lado do mundo, as provas na Nova Zelândia e Austrália são pouco consideradas pelos brasileiros. Porém, essas provas oferecem combinação de percursos que vai desde uma prova com condições perfeitas para tempo rápido, como é o caso do Oeste da Austrália; até temperaturas muito baixas ou ventos fortes, como é o caso da Nova Zelândia. É importante ressaltar que na Nova Zelândia já ocorreu até cancelamento da natação em virtude do mau tempo.

O nível dos atletas é moderado, não tão intenso como os Europeus, porém mais fortes que os norte americanos.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Desempenho no Ironman – Recuperação pós prova

June 12, 2018

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos
básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso
de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo
e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a
percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais
decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma
prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa
considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

Objetivos

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua
participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e
beliscar uma vaga para o Havaí?

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de
investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque
tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais
arriscadas, que trarão melhores retornos.

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois
geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é
exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer
e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação
em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o
resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como
atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,
afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos
riscos e você se sente comfortável em relação a isso

Histórico esportivo

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto
em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”
enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o
atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon
antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente
nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,
incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra
era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá
gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente
devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o
resultado final.

Condições e circunstâncias para treinos

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de
tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por
locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado
principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a
essas limitações ao invés de ignorá-las.

Lesões

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante
definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,
técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um
desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde
ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou
mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de
corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua
endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento
no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu
treinamento será baseado em intensidade

Pontos fortes e fracos

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como
um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um
corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e
esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar
sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito
aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma
estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com
uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de
4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na
categoria M45-49

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr
bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será
positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr
30min mais rápido do que de costume.

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

Nível dos demais atletas na prova

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores
em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns
excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões
mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que
déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro
exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o
grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente
o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais
competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como
nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,
para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e
você sai para pedalar com menos trânsito.

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar
um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em
melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

Percurso

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições
encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas  
ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina
ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como
uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de
um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos
anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

Boas provas e treinos!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

June 4, 2018

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Protocolo de recuperação pós ironman: aprenda a voltar aos treinos

May 31, 2018

Se você correu o Ironman Brasil no domingo ou planeja correr um Ironman em breve, assim que você cruzar a linha de chegada é normal que você já comece a planejar sua próxima temporada e as provas que deseja fazer. No entanto, descansar depois de um Ironman é fundamental para mente e corpo, pois você passou meses em um regime de extrema dedicação, seus fins de semana eram passados na bike e suportou várias restrições na dieta. Mas qual é a melhor forma de se recuperar de um Ironman? Quantos dias você precisa descansar e qual é o melhor tipo de treino a ser feito uma vez que voltar às planilhas?

O artigo abaixo explica em detalhes tudo que precisa saber sobre voltar aos treinos após um Iron.

O impacto negativo de um ironman sobre o corpo humano

Fazer um Ironman não é parte da natureza humana. Por milhões de anos o corpo humano se adaptou para realizar exercícios em baixa intensidade e longa duração, ou alta intensidade e curta duração, baseado nas necessidades da evolução da humanidade e o que os nossos ancestrais tinham que fazer. Se exercitar em intensidade moderada por 9 a 17 horas não é natural e muito menos saudável, o que pode ser constatado por um exame de sangue antes e um depois da prova podem detectar problemas como:

Desbalanço hormonal

Um estudo austríaco concluiu que leva três semanas para que os níveis de antioxidantes retornem para os padrões saudáveis, assim como marcadores de inflamação e dano muscular.
O sistema imune tem papel importante ajudando o corpo a recuperar de exercícios intensos, mas um sistema imune ativo devido a um estimulo muito prolongado pode ter quedas de até três dias após a atividade, tornando-te susceptível a infecções virais e bacterianas.
Isto, combinado com uma diminuição da concentração de hormônios como GH e testosterona e um aumento do cortisol (hormônio do stress) completam o desbalanço hormonal após competir em um Ironman.

Sobrecarga renal
Com uma alta taxa de destruição de fibras musculares há um aumento nos níveis séricos de mioglobina, uma proteína nefrotóxica. Alguns atletas relatam mudança na cor da urina após um ironman, o que é um sinal de rabdomiolise, uma condição que indica sobrecarga renal devido a dano muscular.
A combinação de desidratação e a ingestão de ibuprofeno pode piorar o quadro dos rins e em casos raros levar a falência renal. Assim, tomar ibuprofeno não é recomendado.
A noticia boa é que enquanto a resposta do seu corpo a um esforço como um ironman parece seria e perigosa, você pode diminuir esses efeitos ruins com descanso e treino apropriados após o fim da sua prova.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
1º ao 10º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem descansar o quanto quiserem. Isto irá fazer bem não só para o corpo, mas também para a cabeça. Se você pensar em se exercitar, 20 a 40 minutos de natação ou ciclismo leves irão te ajudar. Não corra neste período.
Atletas de alta performance devem tirar poucos dias de folga completa e descansar neste período pedalando ou nadando um pouco. Correr também não é recomendado nessa fase.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
11º ao 21º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem voltar às atividades em baixa intensidade e com um pouco de estrutura. Tente manter as atividades (note que a palavra é atividade, e não treinos) com menos de uma hora. Você pode também voltar a correr e se exercitar diariamente. No entanto, se se você ainda se sente cansado, descanse o dia todo sem culpas. A hora de fazer isso é agora.
Atletas de alta performance irão se beneficiar de atividades diárias e algumas acelerações na piscina com palmares, ou marchas pesadas na bike. Isto irá recrutar músculos específicos, mas ainda manter sua frequência cardíaca baixa. Alguns dias você pode treinar duas vezes, o que é menos agressivo ao sistema imune e endócrino do que um treino longo.

Fase 2 – o que treinar depois do 21º dia após a competição
Depois que você retornou a uma planilha, esta não deve somente considerar as provas que você ainda quer fazer. Ela deve levar em consideração pelos próximos 3 meses que você fez um ironman. Existem muitos aspectos que são focados em uma planilha e você precisa entender que a preparação para o ironman precisou de muitos treinos específicos em intensidade moderada e com longa duração.
Este tipo de treinamento é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que eles começam 12 semanas antes da prova, outros aspectos do seu desempenho físico como força, velocidade e capacidade aeróbica em alta intensidade são deixados de lado no final da preparação.

Depois que completou o protocolo de recuperação, sua melhor opção é começar a treinar focado em distancias menores mesmo se em médio ou longo prazo você já tiver uma prova de longa ou media distancia programada.

Entenda que apenas mantendo sua resistência após um Ironman é que você irá desempenhar bem nos treinos longos dos meses seguintes à sua prova.

Adicione treinos de musculação nessa fase para auxiliar no balanço hormonal e te auxiliar no ganho de força.

Fase 3 – planeje seu calendário com sabedoria

Evite qualquer tipo de corrida nas três semanas seguintes ao Ironman. Na quarta semana você pode agendar eventos curtos que irão dar a oportunidade de testar seu treinamento para curtas distâncias e adquirir habilidades e estratégias de prova que serão úteis no futuro.

Se você tem uma prova de longa distância marcada para 4 a 6 semanas depois do seu Ironman, você não precisa fazer treinos longos. Como você jacabou de fazer um Ironman, sua resistência está em alto nível.

Um erro comum é correr uma maratona em menos de 4 semanas após o Ironman, pois assim você se expõe mais ao risco de se lesionar não apenas na prova, mas também nos treinos, pois estará correndo quando não deveria.

Nutrição pós prova – como sua habilidade, idade e experiência tem um impacto.

É normal e é até bom deixar a dieta um pouco depois da prova. Até algumas “refeições lixo” e ganhar um pouco de peso é desejável e ajudará na recuperação.

No entanto, há um perfil de atletas que deve se segurar um pouco antes de ganhar cinco ou mais quilos nessas semanas. Estes são os atletas de alta performance das categorias acima de 45 anos. A razão é que conforme envelhecemos, a perda de peso se torna mais difícil e o atleta trabalha tanto para chegar nessa forma física excelente que correr o risco de perder essa condição não vale a pena.

Não há tanto problema se as seus objetivos já foram cumpridos (como uma boa colocação na categoria ou a conquista de uma vaga para Kona por exemplo), ou então você terá que lidar com o desafio de ficar mais pesado no começo da primeira fase de treinamentos depois do Ironman e, combinado com a intensidade dos treinos curtos, teremos uma receita para uma lesão. Tais atletas devem encontrar o equilíbrio entre seguir na dieta e manter a saúde mental em dia. Para todos os outros atletas, aproveitem a folga, comam e não se apressem para voltar aos treinos.

Desfrute de seus treinos!

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3 erros para evitar no dia do triathlon

May 22, 2018

Com a chegada do dia da prova, ajustar os detalhes e estar pronto para competir é uma tarefa difícil e um desafio para todos os atletas e treinadores. Como treinador, eu diria que essas 2 semanas finais antes de uma prova são as mais estressantes de um programa de treinamento inteiro, não tanto em termos de preparação física e fitness, mas em relação à todos os pequenos erros que um atleta pode cometer naqueles dias finais que acabam por inviabilizar meses de trabalho duro, consistente e muito sacrifício.

Espanta-me quando os atletas estão em grande forma e sofrem com problemas no dia da prova com cólicas, questões nutricionais ou mesmo problemas mecânicos. Quando passamos por todos os detalhes algo sempre vem à tona e isso só mostra o quão facilmente somos influenciados e como somos facilmente atraídos para certas crenças. Um exemplo clássico são os atletas que se queixam de problemas nas costas, ainda que nunca tenham sentido isso durante o treinamento, mas que em seguida, relatam que abaixaram mais a frente de sua bike ao verem as fotos nas revistas e todos pareciam muito mais baixos do que eles, portanto, acreditavam que ficariam mais aero e consequentemente mais rápidos.

Peter Reid, tricampeão mundial de Ironman, conseguiu cometer um erro de principiante no Challenge Roth de 1996: vendo a configuração das bicicletas de seus concorrentes, ele colocou uma garrafa de água atrás de seu selim antes da prova e teve bastante dificuldade de subir em sua bicicleta, resultando em algumas quedas já que ele não conseguia saltar sobre sua bicicleta da maneira como ele sempre fazia durante seus treinamentos. Isso pode parecer engraçado, mas poderia ter resultado em uma lesão grave e arruinado o evento para Peter, mas felizmente não causou maiores problemas neste dia.

https://www.youtube.com/watch?v=62oFoUJQ-x8

Vamos olhar para alguns erros comuns que atletas cometem naqueles dias finais ou no próprio dia da prova e certifique-se de não repetir esses mesmos erros e arruinar todo o trabalho que você tem feito para estar pronto para a grande festa.

Hidratação e cólicas

Este é um dos maiores problemas que vejo e uma das maiores causas das misteriosas cólicas em atletas que parecem nunca ter cólicas durante o treinamento. Através dos meios de comunicação e a influência dos fabricantes de bebidas esportivas, fomos levados a acreditar que precisamos estar hiper hidratados no dia antes e na manhã da prova. É comum ver muitos atletas andando com garrafas e bebendo a cada dois minutos.

Nossos corpos são muito bons em armazenar sais minerais mas se você inundar seu corpo com grandes quantidades de água ou mesmo bebidas com eletrólitos quando não for necessário, você vai acabar eliminando boa parte dos sais que estiverem armazenados nos seus músculos. Se você quiser aumentar sua hidratação e quantidade de sais minerais armazenados, isso precisa ser feito em um processo gradual de longo prazo durante a semana da prova e tenha especial atenção para ingerir os sais minerais durante e imediatamente após qualquer exercício que é quando o corpo vai ser mais propenso a absorver.

Na verdade, como o treinamento normalmente é fácil e com menor volume antes das provas, seu corpo precisa de menos líquidos e sais minerais não mais. Pense da seguinte forma: se você treina 20 horas por semana e de repente cai para 8 horas na semana da prova, você vai precisar de muito menos comida e não muito mais. O mesmo acontece com os fluidos.

Pernas pesadas e pés inchados

Este é outro problema comum, atletas que se queixam de pés inchados e doloridos no dia anterior à prova e uma sensação de pernas pesadas no dia da competição. Mas este é um problema muito simples de resolver e trata-se de gastar muito tempo em pé nos dias antes da prova andando pela expo e conversando com outros atletas. Muito tempo em pé permite que todo o sangue se acumule em seus membros inferiores e pés fazendo-os inchar e tornando os tênis apertados e causando desconforto. Não só causa desconforto, mas esse excesso de retenção de sangue e água leva a contrações musculares mais pobres no dia da prova.

Tente não ir tanto à Expo, exceto para pegar seu kit de prova e deixe as compras para depois da competição. Tente também encontrar seus amigos em um café ou para uma refeição onde você poderá se sentar. No dia anterior à prova tente fazer algum treino leve pela manhã e, em seguida, vá para o seu quarto e relaxe assistindo a um filme ou lendo um livro com as pernas elevadas em uma posição de 45 graus para drenar o excesso de sangue e líquido de suas pernas e para ter uma sensação de frescor no dia da prova. Não há nenhum mistério a respeito de onde todos os atletas profissionais estão no dia anterior à prova; eles não estão treinando eles estão relaxando e se preparando para a batalha!

Carboload

Esta prática é ótima e tem se monstrado eficaz para aumentar o desempenho de resistência, mas podemos muito facilmente faze-la de forma errada. O aumento na carga de carboidratos deve ser feito nos 2 dias anteriores à prova e não apenas no dia anterior com uma grande refeição.

Nossos corpos absorvem carboidratos e os estocam nos músculos de forma mais eficaz imediatamente após o exercício e mais ainda após o exercício intenso. Seguindo este princípio a nossa grande refeição de carboidratos pré prova deve ser imediatamente após uma sessão de treino com um pouco de intensidade. Gosto de sugerir aos meus atletas uma sessão como esta no final da manhã no dia antes da prova, incluindo um curto período de cerca de 10 minutos em ritmo de competição. Durante esta sessão procure tomar alguma bebida energética que contenha calorias mas não uma bebida com eletrólitos e, em seguida, logo que possível, após a sessão, faça uma boa refeição com ênfase nos carboidratos. Espanta-me como os atletas tendem a fazer uma sessão como esta e depois comer uma salada e deixar para consumir uma grande refeição de carboidratos mais tarde à noite.

Comer uma refeição rica em carboidratos tarde da noite vai aumentar o açúcar no sangue e desencadear uma resposta hormonal ao estresse, mas sem o exercício, não vai levar ao armazenamento de glicogênio no músculo, vai gerar um sentimento de ansiedade e dificultar seu sono.

Minha dica aqui é um grande almoço com carboidratos imediatamente após a sessão de treino pré prova, em seguida, um jantar mais leve e procure adicionar algum triglicerídeo de cadeia média para reforçar o desempenho de resistência no dia da prova, o leite de coco e creme de leite são uma boa escolha aqui!

Para aproveitar ao máximo a sua aptidão e estar no seu melhor no dia da prova certifique-se de não cometer esses pequenos erros antes da competição, pois estes irão destruir o seu dia. Planeje antes do evento para que você saiba exatamente que rotina terá para cumprir na semana da prova e quais serão os preparativos finais para assegurar que permanecerá firme e executar o seu verdadeiro potencial.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

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Alun Woodward, Coach ironguides

7 dicas para melhorar seu polimento de Ironman

May 17, 2018

Quando triatletas atingem o período de polimento de sua planilha, seus olhos brilham, pois, finalmente os tempos de treinos duros e longos ficaram para trás. Mas pergunte a qualquer triatleta sobre seus planos para o polimento e ele e assustará.

Estou descansando o suficiente ou estou treinando demais? Essa é pergunta mais comum para os atletas amadores na fase de polimento. Depois de muitas semanas de treinos longos e intensos, ter uma fase que se pode descansar parece de fato algo muito estranho, especialmente se você sentiu que atingiu seu pico de performance.

Primeiramente, a função primordial do polimento é recuperar e ganhar. Parece irônico? Ele serve para você se recuperar da fadiga e retomar uma forma apropriada, já que estes dois em geral não caminham juntos. Quando seus musculo estão fadigados e normalmente não funcionam em sua amplitude máxima. É por isso que sua técnica sofre ao final de qualquer evento de endurance.

Mas se recuperar da fadiga e recuperar a forma física tem sua estratégia. Você não desliga um motor bem regulado e depois de 3 semanas liga novamente esperando que ele funcione perfeitamente na corrida.

Aqui estão dicas para um melhor polimento para o Ironman:

1. Reduza duração e volume.

Não é racional, mas a regra de ouro é uma redução de 25% do volume de treinamento na primeira das três semanas de polimento. 50% na semana seguinte e 150% de redução na semana da prova. Isso é um modelo. Um atleta consistente, sólido, bem treinado precisará de menos volume de treinamento.

2. Não corra atrás do prejuízo

Qualquer amador perde treinos. Isto devido ao trabalho, família ou doenças. Tentar pôr em dia os treinos longos abrindo mão do período de polimento quando não irá melhorar sua capacidade física. Um triatleta profissional uma vez disse: “não há muito o que pode ser feito dentro de três semanas para ajudar sua corrida, mas há muito que pode fazer para arruiná-la.

3. Muitos treinos fáceis/de recuperação

Reduzir a carga de treinos não significa que você terá que esquecer completamente os treinos de alta intensidade. Treinos de alta intensidade inadequados nas últimas 3 semanas irão te levar ao cansaço pre prova, de forma que você não sentirá que pode dar sua máxima a potência e intensidade que ganhou no período que atingiu seu pico. Apenas lembre-se de manter seus treinos leves e em ritmo de Ironman… ou apenas um pouco mais rápido. Isto irá manter seu corpo ligado e afinado até a prova.

4. Mantenha a agenda normal de treinos na semana

Novamente, se você bagunçar a agneda que vem fazendo nas ultimas 16 a 20 semanas, você irá descansar demais, chegando desanimado para sua prova. Por isto, é importante seguir a rotina, mas com menos volume. Mentalmente, você se beneficiará muito enquanto se foca no plano.

5. Recompense seu corpo

A fase de pico do seu treinamento fez seu corpo uma máquina de capacidade física. Nesse período eu aposto que pouco tempo foi dedicado a outras atividades que não nadar/pedalar/correr/descansar. Com a diminuição do tempo e do volume no polimento, você pode acelerar sua recuperação com sessões de alongamento, liberação miofascial e massagens esportivas. Essas sessões irão ajudar a reganhar forma, melhorar a natação e a economia na bike e na corrida. Um corpo descansado e reconstruído terá potencial máximo para potência no dia da prova.

6. Não é a hora de recompensar seu corpo com excesso de comida.

A corrida ainda não acabou, o trabalho duro já foi feito, mas não é a hora de celebrar com comida ou álcool. Mantenha sua dieta da fase de pico dos seus treinos. Também não é hora de experimentar a nutrição do dia da prova.

7. Esteja com a cabeça pronta

Com mais tempo à disposição, essa é hora perfeita para revisar e acessar o que deu certo e errado no seu treino para o Ironman. Lembre-se dos seus pontos fortes e pense neles para a sua estratégia de prova. Esta também não é hora de corrigir suas fraquezas descobertas durante o período de treino. Ao invés disso, pense em uma forma de driblá-las na sua estratégia de prova. Revise seu plano de viagem, faça suas malas e o checklist pré prova. Também é importante revisar o mapa e o guia de informações: um triatleta informado é sempre um triatleta mais rápido.

Bons treinos,
Vinicius

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Vídeo: Dicas para a semana da prova de triathlon

May 14, 2018

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Vídeo direto do Ironman 70.3 Vietnam, onde nosso treinador Vinícius Santana replica para você as dicas finais do que NÃO fazer e o que FAZER na semana do seu próximo triathlon.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Ironman Brasil: Estratégia de ritmos e atitude mental durante a prova

May 11, 2018

Apesar de definir uma estratégia ideal para a prova sem saber suas características (experiência em ironmans ou 70.3, programa de treinamento utilizado, etc) algumas regras básicas podem ser aplicadas à maioria dos atletas, a não ser aqueles de alto nível que estão buscando um lugar ao pódio ou uma classificação para o Havaí, esses atletas fazem uma prova diferente, e os treinos são específicos para a estratégia de prova de cada um.

Para todos os outros níveis (iniciantes e intermediários), ironman é como jogar Golf: Você quer vencer apenas o percurso e não seus competidores, você se adapta a cada situação, buraco após buraco, você não “compete” e sim “participa”. É um dia de treino longo, com postos de abastecimentos! E com a feliz coincidência de ter 1500 companheiros de treinos fazendo a mesma coisa, além do público para lhe motivar.

Ritmo na Natação:

Nade na “esteira” de alguém e largue em um dos lados, de preferência oposto ao lado de sua respiração para que você tenha controle do que está acontecendo. O ritmo não é passeio, mas também não deve ser forte. Não largue forte para evitar ficar ofegante o que cria tensão e stress em seus ombros e peito, o que resulta em uma braçada mais curta e incompleta. Relaxe, e sinta toda sua braçada sem passar do limite.

Mantenha sua cabeça baixa a não ser se for para visualizar as bóias. Isso ajuda a manter seu corpo em uma posição ideal (pernas perto da superfície), e permite que você gire o quadril, ajudando na propulsão. O ritmo de braçadas dentro da água é sempre o mesmo, porém se você quiser nadar mais rápido, acelere a recuperação de sua braçada fora da água. O término da braçada deve “raspar” a lateral de sua perna, isso mantém a braçada longa e eficiente, o que é chave na prova de ironman.

Então quando acabar de nadar, e iniciar a transição, suas pernas pesarão. Não force o ritmo para evitar ficar mais ofegante e elevar seus batimentos acima do que já está, se precisar caminhe ou corra bem devagar para suavizar a mudança da água para terra.

Ritmo no Ciclismo:

Seus batimentos estarão altos, pois as capilaridades sangüíneas nos braços estão abertas e nas pernas fechadas, então seu coração está sendo obrigado a bombear sangue com força para suas pernas, portanto, comece o ciclismo MUITO DEVAGAR nos primeiros 20 minutos para deixar suas capilaridades nos braços fecharem e dilatarem nas pernas, somente coma e beba após esse período, para que você não transfira sangue para seu estomago antes da hora.

Divida o ciclismo em 3 partes: Muito fácil, fácil a moderado e moderado. Mas nunca “forte”, visualize o ciclismo como uma prova de 222 quilômetros, sendo os últimos 42 a maratona. Triathlon é nataçãociclismocorrida, você não está buscando uma melhor marca nos 180km, mas sim nos 222

E assim que você estiver no percurso e em sua velocidade cruzeiro, é crucial que você não seja influenciado por atletas a sua volta. Evite a tentação de pedalar mais forte do que é preciso pois a situação muda bruscamente nos últimos 50-60km do ciclismo. Na parte final do ciclismo, não se esqueça de manter sua estratégia de alimentação e hidratação, pois com o aumento da fadiga, é preciso maior concentração mental para continuar se alimentando.

Ritmo na Corrida:

Assim que sair da transição, comece a correr bem devagar. Foque na freqüência de passadas pois suas pernas estarão cansadas, e assim que você for se soltando, segure o ritmo ainda mais, pois você quer mesmo é ter algo para os 15km finais.

Mantenha as pernas em movimento quando passar pelos postos de abastecimento, isso significa diminuir a amplitude de passadas ou até mesmo caminhar rapidamente, e considere caminhar por 60-80 segundos a cada 30 minutos, mas caminhe rápido e volte a correr novamente.

Enquanto estiver correndo, concentre-se em sua técnica. Se veja correndo em terceira pessoa, e conte seus passos freqüentemente (ex: 200-200-300-200-200) isso desenvolve sua habilidade de se concentrar na corrida, então corra com alguém e tente ficar ao lado desse atleta se ele não estiver correndo muito mais rápido que você.

Não procure fazer uma prova progressiva em termos de parciais, isso quase não acontece na maratona do ironman, mas faça uma prova progressiva em termos de esforço, você quer começar fácil, passar para seu esforço moderado e velocidade cruzeiro, para no final da prova, chegar a esforço máximo e manter uma velocidade parecida com o que vinha fazendo.

Atitude Mental: A infinita procura pela onda perfeita

Ninguém tem uma preparação perfeita para a prova ou consegue executar a prova 200% como planejado. Ninguém. Em termos de treinos, sempre terá algo que você gostaria de ter feito diferente ou acontecido de outra maneira naquelas últimas semanas para a prova.

Pode ser uma pequena lesão que lhe deixou de molho por alguns treinos, problemas no trabalho que lhe forçaram a fazer horas extras e você não conseguiu completar todo o treino após o expediente, ou algum parente ou amigo próximo que solicitou sua ajudar.

No dia antes de sua prova, mentalize tudo aquilo que você precisou superar, todos treinos de madrugada, ou espremidos na hora do almoço. Todos os eventos sociais que gostaria de ter participado mas sua dedicação aos treinos foi maior.

Você está ao lado de centenas de atletas que também são sortudos por fazerem parte desse estilo de vida. Você teve tempo livre no trabalho para treinar e viajar para a competição, sua situação financeira lhe permitiu treinar e competir nesse esporte que não é barato, e o mais importante, você tem saúde suficiente para praticar esporte por 9-17 horas de forma ininterrupta.

Sorria durante toda a prova. Da largada até a chegada.

Assim que a prova começar, seu foco deve ser somente completar outro dia de treino. Ironman não é uma “competição” a não ser que você esteja em forma para fazer abaixo de 8h30 (ou 9h30 para mulheres). Você está literalmente fazendo um dia de treino longo, mantenha sua estratégia de prova e visualize o final da prova.

Então é bem provável que durante a prova algo inesperado aconteça. Muito provável. Que seja um tempo lento na natação ou no ciclismo, um clima que não é favorável ao seu biótipo, uma largada muito agressiva que lhe atrapalhou, um problema mecânico com a bicicleta ou um pneu furado, a perda de sua garrafinha com todas suas calorias, um pequeno tombo ou acidente, bolhas ou assaduras, uma punição injusta, o computador da bike que parou de funcionar ou qualquer outra coisa que pode acontecer no período de 9-17 horas que você estará exposto a tantas situações incontroláveis.

Lembre-se, controle somente as situações controláveis!

Mantenha sua estratégia flexível, ironman é saber jogar com as cartas que você tem e cada momento. Encare a prova como algo impossível de sair perfeito, que se isso acontecer será um bônus, mas você deve estar sempre preparado para encarar desafios inesperados de maneira positiva.

E assim que você cruzar a linha de chegada, pois de alguma maneira você está a procura da onda perfeita, quer dizer, da prova perfeita!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

4 cuidados fundamentais na semana do Ironman Brasil

May 2, 2018

Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar

sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes

importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu

Treinos VS descanso:

O que fazer na semana da prova ainda é encarado por atletas e treinadores como

uma “arte” pois vários são os fatores que influenciam o quanto você deve treinar

ou descansar na semana da prova, dentre eles, seus objetivos para a prova,

tempo de treino específico, sua forma física atual, e preferências pessoais.

Porém de uma forma geral Deixe a seguinte frase lhe guiar: “Não treinar de mais,

nem de menos!”

O descanso é importante e fundamental nesta semana, porém sentar em frente

à TV e apenas dormir, irá lhe deixar se sentindo pesado e letárgico, além de não

gerar um estímulo muscular para seu corpo deixar sua musculatura recrutada, e o

primeiro aspecto de sua fitness que sofre, é a redução do plasma sangüíneo, que

acontece com cerca de dois dias de inatividade.

Portanto ache um equilíbrio entre treinos leves para não lhe trazer fadiga

profunda, porém suficiente para manter seu corpo em estado de alerta.

Alimentação:

Um ponto importante são os cuidados com hidratação. Alguns atletas acabam

exagerando no consumo de água e ficam satisfeitos na necessidade de urinarem

com freqüência e na cor transparente da urina, porém o excesso que é eliminado

do seu corpo, está carregando também sais minerais, o que resulta em um

desequilíbrio de sais, que pode resultar em câimbras no dia da prova. Portanto

evite excesso de água, e procure ingerir alimentos quando for tomar água pura,

isotônico é uma boa opção para hidratação fora das horas das refeições.

O termo “supercompensação de carboidratos” é algo também bastante comum

entre atletas de endurance, porém é preciso ter cuidado com isso, pois é comum

ouvirmos casos de atletas que engordam excessivamente na semana da prova,

pois exageram nas calorias! Não se esqueça que pelo fato de seu treino já ter uma

carga reduzida, basta se alimentar normalmente e você já vai se alimentar com

mais calorias do que gasta.

Rotina e foco mental:

Procure não ficar pensando na prova nesta semana anterior, evite ler artigos ou

notícias sobre ela, ou até mesmo relacionado com o triathlon, você quer chegar na

largada mentalmente o mais descansado possível, pois é essa energia que irá lhe

ajudar a tirar o máximo de suas forças na parte final da maratona.

Com os treinos reduzidos você vai se sentir melhor e descansado para trabalhar

e curtir sua família, mantenha sua rotina o mais normal possível em termos

de horário, continue trabalhando normalmente e evite falar sobre a prova com

familiares e amigos, tente esquecer que o dia está próximo.

Se possível, escolha uma tarefa no trabalho para que seja concluída naquela

semana, isso irá lhe ajudar a esquecer no que está por vir!

Stress:

Se organize para evitar qualquer stress extra que possa vir com a viagem para o

Ironman. Uma sugestão é empacotar todo seu material, inclusive nutrição, já em

sacolas prontas e etiquetadas, isso vai ajudar que no dia antes do ironman você

não precise ficar fazendo contas de quantos gels ou colheres de suplemento serão

preciso colocar em sua nutrição para atingir o número de calorias desejado.

A parte logística também é fundamental, viajar com bicicleta sempre é um trabalho

a mais, procure chegar no aeroporto pelo menos 90 minutos antes do vôo, caso

você precise lidar com taxas de peso extra ou de equipamento esportivo, e se isso

acontecer evite brigar com o funcionário do caixa, este só está cumprindo ordens.

Lembre-se que stress é responsável por lançar cortisol em seu corpo, que são

produzidos em suas glândulas adrenais. Cortisol é um hormônio catabólico,

significa que lhe “destrói” comendo sua musculatura como fonte de energia.

Dependendo do nível de stress o cortisol irá usar recursos que seria destinados a

produzir Pregnenolone, que é responsável pela produção de hormônios sexuais

(anabólicos) e que influi diretamente em seu sistema imunológico. Portanto nível

de stress alto, significa sistema imunológico baixo.

Conclusão, a semana do ironman deve ser encarada de forma relaxada, como

uma semana normal, porém sem exageros em treinos ou alimentação, afinal

de contas, o ironman nada mais é do que um treino especial, com diversos

companheiros, e postos de abastecimento!

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