Monthly Archives : May 2018

Com a chegada do dia da prova, ajustar os detalhes e estar pronto para competir é uma tarefa difícil e um desafio para todos os atletas e treinadores. Como treinador, eu diria que essas 2 semanas finais antes de uma prova são as mais estressantes de um programa de treinamento inteiro, não tanto em termos de preparação física e fitness, mas em relação à todos os pequenos erros que um atleta pode cometer naqueles dias finais que acabam por inviabilizar meses de trabalho duro, consistente e muito sacrifício.

Espanta-me quando os atletas estão em grande forma e sofrem com problemas no dia da prova com cólicas, questões nutricionais ou mesmo problemas mecânicos. Quando passamos por todos os detalhes algo sempre vem à tona e isso só mostra o quão facilmente somos influenciados e como somos facilmente atraídos para certas crenças. Um exemplo clássico são os atletas que se queixam de problemas nas costas, ainda que nunca tenham sentido isso durante o treinamento, mas que em seguida, relatam que abaixaram mais a frente de sua bike ao verem as fotos nas revistas e todos pareciam muito mais baixos do que eles, portanto, acreditavam que ficariam mais aero e consequentemente mais rápidos.

Peter Reid, tricampeão mundial de Ironman, conseguiu cometer um erro de principiante no Challenge Roth de 1996: vendo a configuração das bicicletas de seus concorrentes, ele colocou uma garrafa de água atrás de seu selim antes da prova e teve bastante dificuldade de subir em sua bicicleta, resultando em algumas quedas já que ele não conseguia saltar sobre sua bicicleta da maneira como ele sempre fazia durante seus treinamentos. Isso pode parecer engraçado, mas poderia ter resultado em uma lesão grave e arruinado o evento para Peter, mas felizmente não causou maiores problemas neste dia.

https://www.youtube.com/watch?v=62oFoUJQ-x8

Vamos olhar para alguns erros comuns que atletas cometem naqueles dias finais ou no próprio dia da prova e certifique-se de não repetir esses mesmos erros e arruinar todo o trabalho que você tem feito para estar pronto para a grande festa.

Hidratação e cólicas

Este é um dos maiores problemas que vejo e uma das maiores causas das misteriosas cólicas em atletas que parecem nunca ter cólicas durante o treinamento. Através dos meios de comunicação e a influência dos fabricantes de bebidas esportivas, fomos levados a acreditar que precisamos estar hiper hidratados no dia antes e na manhã da prova. É comum ver muitos atletas andando com garrafas e bebendo a cada dois minutos.

Nossos corpos são muito bons em armazenar sais minerais mas se você inundar seu corpo com grandes quantidades de água ou mesmo bebidas com eletrólitos quando não for necessário, você vai acabar eliminando boa parte dos sais que estiverem armazenados nos seus músculos. Se você quiser aumentar sua hidratação e quantidade de sais minerais armazenados, isso precisa ser feito em um processo gradual de longo prazo durante a semana da prova e tenha especial atenção para ingerir os sais minerais durante e imediatamente após qualquer exercício que é quando o corpo vai ser mais propenso a absorver.

Na verdade, como o treinamento normalmente é fácil e com menor volume antes das provas, seu corpo precisa de menos líquidos e sais minerais não mais. Pense da seguinte forma: se você treina 20 horas por semana e de repente cai para 8 horas na semana da prova, você vai precisar de muito menos comida e não muito mais. O mesmo acontece com os fluidos.

Pernas pesadas e pés inchados

Este é outro problema comum, atletas que se queixam de pés inchados e doloridos no dia anterior à prova e uma sensação de pernas pesadas no dia da competição. Mas este é um problema muito simples de resolver e trata-se de gastar muito tempo em pé nos dias antes da prova andando pela expo e conversando com outros atletas. Muito tempo em pé permite que todo o sangue se acumule em seus membros inferiores e pés fazendo-os inchar e tornando os tênis apertados e causando desconforto. Não só causa desconforto, mas esse excesso de retenção de sangue e água leva a contrações musculares mais pobres no dia da prova.

Tente não ir tanto à Expo, exceto para pegar seu kit de prova e deixe as compras para depois da competição. Tente também encontrar seus amigos em um café ou para uma refeição onde você poderá se sentar. No dia anterior à prova tente fazer algum treino leve pela manhã e, em seguida, vá para o seu quarto e relaxe assistindo a um filme ou lendo um livro com as pernas elevadas em uma posição de 45 graus para drenar o excesso de sangue e líquido de suas pernas e para ter uma sensação de frescor no dia da prova. Não há nenhum mistério a respeito de onde todos os atletas profissionais estão no dia anterior à prova; eles não estão treinando eles estão relaxando e se preparando para a batalha!

Carboload

Esta prática é ótima e tem se monstrado eficaz para aumentar o desempenho de resistência, mas podemos muito facilmente faze-la de forma errada. O aumento na carga de carboidratos deve ser feito nos 2 dias anteriores à prova e não apenas no dia anterior com uma grande refeição.

Nossos corpos absorvem carboidratos e os estocam nos músculos de forma mais eficaz imediatamente após o exercício e mais ainda após o exercício intenso. Seguindo este princípio a nossa grande refeição de carboidratos pré prova deve ser imediatamente após uma sessão de treino com um pouco de intensidade. Gosto de sugerir aos meus atletas uma sessão como esta no final da manhã no dia antes da prova, incluindo um curto período de cerca de 10 minutos em ritmo de competição. Durante esta sessão procure tomar alguma bebida energética que contenha calorias mas não uma bebida com eletrólitos e, em seguida, logo que possível, após a sessão, faça uma boa refeição com ênfase nos carboidratos. Espanta-me como os atletas tendem a fazer uma sessão como esta e depois comer uma salada e deixar para consumir uma grande refeição de carboidratos mais tarde à noite.

Comer uma refeição rica em carboidratos tarde da noite vai aumentar o açúcar no sangue e desencadear uma resposta hormonal ao estresse, mas sem o exercício, não vai levar ao armazenamento de glicogênio no músculo, vai gerar um sentimento de ansiedade e dificultar seu sono.

Minha dica aqui é um grande almoço com carboidratos imediatamente após a sessão de treino pré prova, em seguida, um jantar mais leve e procure adicionar algum triglicerídeo de cadeia média para reforçar o desempenho de resistência no dia da prova, o leite de coco e creme de leite são uma boa escolha aqui!

Para aproveitar ao máximo a sua aptidão e estar no seu melhor no dia da prova certifique-se de não cometer esses pequenos erros antes da competição, pois estes irão destruir o seu dia. Planeje antes do evento para que você saiba exatamente que rotina terá para cumprir na semana da prova e quais serão os preparativos finais para assegurar que permanecerá firme e executar o seu verdadeiro potencial.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

–

Alun Woodward, Coach ironguides

Apesar de definir uma estratégia ideal para a prova sem saber suas características (experiência em ironmans ou 70.3, programa de treinamento utilizado, etc) algumas regras básicas podem ser aplicadas à maioria dos atletas, a não ser aqueles de alto nível que estão buscando um lugar ao pódio ou uma classificação para o Havaí, esses atletas fazem uma prova diferente, e os treinos são específicos para a estratégia de prova de cada um.

Para todos os outros níveis (iniciantes e intermediários), ironman é como jogar Golf: Você quer vencer apenas o percurso e não seus competidores, você se adapta a cada situação, buraco após buraco, você não “compete” e sim “participa”. É um dia de treino longo, com postos de abastecimentos! E com a feliz coincidência de ter 1500 companheiros de treinos fazendo a mesma coisa, além do público para lhe motivar.

Ritmo na Natação:

Nade na “esteira” de alguém e largue em um dos lados, de preferência oposto ao lado de sua respiração para que você tenha controle do que está acontecendo. O ritmo não é passeio, mas também não deve ser forte. Não largue forte para evitar ficar ofegante o que cria tensão e stress em seus ombros e peito, o que resulta em uma braçada mais curta e incompleta. Relaxe, e sinta toda sua braçada sem passar do limite.

Mantenha sua cabeça baixa a não ser se for para visualizar as bóias. Isso ajuda a manter seu corpo em uma posição ideal (pernas perto da superfície), e permite que você gire o quadril, ajudando na propulsão. O ritmo de braçadas dentro da água é sempre o mesmo, porém se você quiser nadar mais rápido, acelere a recuperação de sua braçada fora da água. O término da braçada deve “raspar” a lateral de sua perna, isso mantém a braçada longa e eficiente, o que é chave na prova de ironman.

Então quando acabar de nadar, e iniciar a transição, suas pernas pesarão. Não force o ritmo para evitar ficar mais ofegante e elevar seus batimentos acima do que já está, se precisar caminhe ou corra bem devagar para suavizar a mudança da água para terra.

Ritmo no Ciclismo:

Seus batimentos estarão altos, pois as capilaridades sangüíneas nos braços estão abertas e nas pernas fechadas, então seu coração está sendo obrigado a bombear sangue com força para suas pernas, portanto, comece o ciclismo MUITO DEVAGAR nos primeiros 20 minutos para deixar suas capilaridades nos braços fecharem e dilatarem nas pernas, somente coma e beba após esse período, para que você não transfira sangue para seu estomago antes da hora.

Divida o ciclismo em 3 partes: Muito fácil, fácil a moderado e moderado. Mas nunca “forte”, visualize o ciclismo como uma prova de 222 quilômetros, sendo os últimos 42 a maratona. Triathlon é nataçãociclismocorrida, você não está buscando uma melhor marca nos 180km, mas sim nos 222

E assim que você estiver no percurso e em sua velocidade cruzeiro, é crucial que você não seja influenciado por atletas a sua volta. Evite a tentação de pedalar mais forte do que é preciso pois a situação muda bruscamente nos últimos 50-60km do ciclismo. Na parte final do ciclismo, não se esqueça de manter sua estratégia de alimentação e hidratação, pois com o aumento da fadiga, é preciso maior concentração mental para continuar se alimentando.

Ritmo na Corrida:

Assim que sair da transição, comece a correr bem devagar. Foque na freqüência de passadas pois suas pernas estarão cansadas, e assim que você for se soltando, segure o ritmo ainda mais, pois você quer mesmo é ter algo para os 15km finais.

Mantenha as pernas em movimento quando passar pelos postos de abastecimento, isso significa diminuir a amplitude de passadas ou até mesmo caminhar rapidamente, e considere caminhar por 60-80 segundos a cada 30 minutos, mas caminhe rápido e volte a correr novamente.

Enquanto estiver correndo, concentre-se em sua técnica. Se veja correndo em terceira pessoa, e conte seus passos freqüentemente (ex: 200-200-300-200-200) isso desenvolve sua habilidade de se concentrar na corrida, então corra com alguém e tente ficar ao lado desse atleta se ele não estiver correndo muito mais rápido que você.

Não procure fazer uma prova progressiva em termos de parciais, isso quase não acontece na maratona do ironman, mas faça uma prova progressiva em termos de esforço, você quer começar fácil, passar para seu esforço moderado e velocidade cruzeiro, para no final da prova, chegar a esforço máximo e manter uma velocidade parecida com o que vinha fazendo.

Atitude Mental: A infinita procura pela onda perfeita

Ninguém tem uma preparação perfeita para a prova ou consegue executar a prova 200% como planejado. Ninguém. Em termos de treinos, sempre terá algo que você gostaria de ter feito diferente ou acontecido de outra maneira naquelas últimas semanas para a prova.

Pode ser uma pequena lesão que lhe deixou de molho por alguns treinos, problemas no trabalho que lhe forçaram a fazer horas extras e você não conseguiu completar todo o treino após o expediente, ou algum parente ou amigo próximo que solicitou sua ajudar.

No dia antes de sua prova, mentalize tudo aquilo que você precisou superar, todos treinos de madrugada, ou espremidos na hora do almoço. Todos os eventos sociais que gostaria de ter participado mas sua dedicação aos treinos foi maior.

Você está ao lado de centenas de atletas que também são sortudos por fazerem parte desse estilo de vida. Você teve tempo livre no trabalho para treinar e viajar para a competição, sua situação financeira lhe permitiu treinar e competir nesse esporte que não é barato, e o mais importante, você tem saúde suficiente para praticar esporte por 9-17 horas de forma ininterrupta.

Sorria durante toda a prova. Da largada até a chegada.

Assim que a prova começar, seu foco deve ser somente completar outro dia de treino. Ironman não é uma “competição” a não ser que você esteja em forma para fazer abaixo de 8h30 (ou 9h30 para mulheres). Você está literalmente fazendo um dia de treino longo, mantenha sua estratégia de prova e visualize o final da prova.

Então é bem provável que durante a prova algo inesperado aconteça. Muito provável. Que seja um tempo lento na natação ou no ciclismo, um clima que não é favorável ao seu biótipo, uma largada muito agressiva que lhe atrapalhou, um problema mecânico com a bicicleta ou um pneu furado, a perda de sua garrafinha com todas suas calorias, um pequeno tombo ou acidente, bolhas ou assaduras, uma punição injusta, o computador da bike que parou de funcionar ou qualquer outra coisa que pode acontecer no período de 9-17 horas que você estará exposto a tantas situações incontroláveis.

Lembre-se, controle somente as situações controláveis!

Mantenha sua estratégia flexível, ironman é saber jogar com as cartas que você tem e cada momento. Encare a prova como algo impossível de sair perfeito, que se isso acontecer será um bônus, mas você deve estar sempre preparado para encarar desafios inesperados de maneira positiva.

E assim que você cruzar a linha de chegada, pois de alguma maneira você está a procura da onda perfeita, quer dizer, da prova perfeita!

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

–

Vinicius Santana, Coach ironguides

Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar

sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes

importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu

 

Treinos VS descanso:

 

O que fazer na semana da prova ainda é encarado por atletas e treinadores como

uma “arte” pois vários são os fatores que influenciam o quanto você deve treinar

ou descansar na semana da prova, dentre eles, seus objetivos para a prova,

tempo de treino específico, sua forma física atual, e preferências pessoais.

 

Porém de uma forma geral Deixe a seguinte frase lhe guiar: “Não treinar de mais,

nem de menos!”

 

O descanso é importante e fundamental nesta semana, porém sentar em frente

à TV e apenas dormir, irá lhe deixar se sentindo pesado e letárgico, além de não

gerar um estímulo muscular para seu corpo deixar sua musculatura recrutada, e o

primeiro aspecto de sua fitness que sofre, é a redução do plasma sangüíneo, que

acontece com cerca de dois dias de inatividade.

 

Portanto ache um equilíbrio entre treinos leves para não lhe trazer fadiga

profunda, porém suficiente para manter seu corpo em estado de alerta.

 

Alimentação:

 

Um ponto importante são os cuidados com hidratação. Alguns atletas acabam

exagerando no consumo de água e ficam satisfeitos na necessidade de urinarem

com freqüência e na cor transparente da urina, porém o excesso que é eliminado

do seu corpo, está carregando também sais minerais, o que resulta em um

desequilíbrio de sais, que pode resultar em câimbras no dia da prova. Portanto

evite excesso de água, e procure ingerir alimentos quando for tomar água pura,

isotônico é uma boa opção para hidratação fora das horas das refeições.

 

O termo “supercompensação de carboidratos” é algo também bastante comum

entre atletas de endurance, porém é preciso ter cuidado com isso, pois é comum

ouvirmos casos de atletas que engordam excessivamente na semana da prova,

pois exageram nas calorias! Não se esqueça que pelo fato de seu treino já ter uma

carga reduzida, basta se alimentar normalmente e você já vai se alimentar com

mais calorias do que gasta.

 

Rotina e foco mental:

 

Procure não ficar pensando na prova nesta semana anterior, evite ler artigos ou

notícias sobre ela, ou até mesmo relacionado com o triathlon, você quer chegar na

largada mentalmente o mais descansado possível, pois é essa energia que irá lhe

ajudar a tirar o máximo de suas forças na parte final da maratona.

 

Com os treinos reduzidos você vai se sentir melhor e descansado para trabalhar

e curtir sua família, mantenha sua rotina o mais normal possível em termos

de horário, continue trabalhando normalmente e evite falar sobre a prova com

familiares e amigos, tente esquecer que o dia está próximo.

 

Se possível, escolha uma tarefa no trabalho para que seja concluída naquela

semana, isso irá lhe ajudar a esquecer no que está por vir!

 

Stress:

 

Se organize para evitar qualquer stress extra que possa vir com a viagem para o

Ironman. Uma sugestão é empacotar todo seu material, inclusive nutrição, já em

sacolas prontas e etiquetadas, isso vai ajudar que no dia antes do ironman você

não precise ficar fazendo contas de quantos gels ou colheres de suplemento serão

preciso colocar em sua nutrição para atingir o número de calorias desejado.

 

A parte logística também é fundamental, viajar com bicicleta sempre é um trabalho

a mais, procure chegar no aeroporto pelo menos 90 minutos antes do vôo, caso

você precise lidar com taxas de peso extra ou de equipamento esportivo, e se isso

acontecer evite brigar com o funcionário do caixa, este só está cumprindo ordens.

 

Lembre-se que stress é responsável por lançar cortisol em seu corpo, que são

produzidos em suas glândulas adrenais. Cortisol é um hormônio catabólico,

significa que lhe “destrói” comendo sua musculatura como fonte de energia.

Dependendo do nível de stress o cortisol irá usar recursos que seria destinados a

produzir Pregnenolone, que é responsável pela produção de hormônios sexuais

(anabólicos) e que influi diretamente em seu sistema imunológico. Portanto nível

de stress alto, significa sistema imunológico baixo.

 

Conclusão, a semana do ironman deve ser encarada de forma relaxada, como

uma semana normal, porém sem exageros em treinos ou alimentação, afinal

de contas, o ironman nada mais é do que um treino especial, com diversos

companheiros, e postos de abastecimento!

–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

–

Vinicius Santana, Coach ironguides