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Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Na ironguides, atletas frequentemente nos pedem ajuda para melhorar o tempo da corrida em provas de Ironman. A maior parte das histórias dessas pessoas passam pelo seguinte contexto:

“Tenho um tempo razoável em maratonas, mas porque não consigo fazer isso em provas na distância Ironman?”

“Treinei corrida pesado para o ironman. Corri 4 vezes por semana, com volume adequado, mas andei na maior parte dos últimos 10 km da maratona.”

“Sempre fui bom no ciclismo e na corrida. Me falaram que eu forço demais no ciclismo, o que me leva a uma corrida fraca. O que eu deveria fazer?”

Essas são histórias que nos contam ao longo dos anos trabalhando com atletas amadores. É um pouco óbvio que não importa seu tempo nos 400m ou seu RP na maratona, já que estes não são bons preditores do seu tempo na maratona do ironman. Vamos ver os principais erros do treinamento para o ironman e como evitá-los.

1. Não desenvolver boa técnica de corrida

Você pode ir bem em distâncias menores com uma técnica ruim. Mas quando chega na maratona do Ironman, qualquer deficiência na forma ou na técnica irá cobrar um preço muito caro.
 
Quando você tem forma e técnica ruins, você gasta mais energia, é mais suscetível a lesões e sua frequência cardíaca estará sempre elevada.
 
Nunca é tarde para desenvolver esse aspecto. Existem exercícios que podem ser integrados ao treinamento especialmente focando no desenvolvimento de uma alta frequência de passadas. Ou você tem sua corrida analisada via vídeo por um técnico e tem recomendações de exercícios para arrumar isto. Não importa a sua forma física; melhorar técnica de corrida mais eficiente.

 2. Falta de força

Se você está treinando para um Ironman e foca suas corridas em treinos intervalos de alta intensidade, está fazendo errado. Triathlon de longa distância é um esporte de força em que força e resistência muscular são componentes chave.
 
Primeiramente, no início de seu treino de base, considere incorporar treinos de força na academia incluindo agachamentos, levantamento terra e avanços. Esses exercícios serão benéficos para o ciclismo e para a corrida, além de fortalecer o core. Além disso, o treino de força pode prevenir lesões e tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Quando fizer a transição para uma fase de treinos mais focada na prova, o trabalho da academia pode ser substituído por ciclismo em big-gear e corridas em subidas.

3. Não pedalar o suficiente

Se você acredita que simplesmente focar na corrida irá te fazer um corredor melhor, então você estará em maus lençóis depois de pedalar 180kms na sua prova. Também não é surpresa que os melhores tempos de corrida de amadores em Ironmans são registrados por pessoas que trabalharam duro sobre a bicicleta. Cumprir a quilometragem nos treinos de 5 a 7 horas no selim, combinados com treino em big-gear farão de você mais fortes no ciclismo.
Ser mais forte no ciclismo e realizar uma estratégia inteligente farão de você estar mais descansado após os 180km. 

 4. Negligenciar o descanso.

Sim, você precisa dos longões de 2.5h e corridas com subidas, mas existem épocas do seu treinamento que suas pernas estão tão cansadas que você precisa dar um passo atrás e ouvir seu corpo, ou irá correr risco de ficar cansado demais para treinar com uma técnica decente, o que não só irá criar hábitos ruins, mas também aumentará os riscos de lesões.

Existem opções para recuperação, como uma natação leve ou um giro no ciclismo. Outras são massagens ou exercícios de flexibilidade. Use estratégias de recuperação após os treinos mais importantes de corrida para maximizar a recuperação e se preparar para os próximos treinos.
 
Lembre-se de fazer com que os treinos leves sejam leves e com que os treinos fortes sejam fortes, mas você só pode fazer isso se ouvir seu corpo.

5. Falta de transições suficientes.

Essa é uma habilidade muito específica que deve ser dominada, sendo até natural, por todo multi-esportista. Existem basicamente 2 tipos de treinos de transição: corridas de 15 a 20 minutos após o ciclismo focando na técnica e em arrumar as pernas bambas após o ciclismo longo. Tente fazer 2 ou 3 treinos desse tipo. Você pode fazê-los como forma de desaquecimento nos treinos de ciclismo durante a semana. Treine leve e o que na frequência de passada.

A transição longa é um treino que representa uma mudança que deve ser feita no final de uma fase de treinos específicos ou quando se aproxima de sua fase de pico. Normalmente isso é feito no final de semana que você tem mais tempo e as corridas são mais longas (mais de 30 minutos após o treino longo de ciclismo). Permita recuperação necessária após esse tipo de treino.
 
Cumprir bem esses exercícios significa que você está mais do que pronto para as pernas bambas nos primeiros minutos da maratona. Se elas não voltarem ao normal, significa que você não treinou transições o bastante ou que pedalou forte demais, o que nos leva a…

6. Ritmo errado

Sua velocidade no ciclismo irá importar em como você irá correr. Você treinou ciclismo e corrida, melhorou sua força nas duas disciplinas, mas no dia da prova algo deu errado. Você quebrou na corrida de novo.
É bom olhar para seu controle de velocidade no ciclismo.

Você viu um competidor no ciclismo te ultrapassando facilmente em seu ritmo constante. Você reagiu e o ultrapassou de volta. Ou então você está atrás do seu tempo alvo, mas ignorou o relevo e as códices do vento e forçou demais pra economizar 3 ou 5 minutos do ciclismo. Lembre-se que se você errou no controle do seu ritmo, esses 3 ou 5 minutos, eles podem significar muito mais na sua corrida. 

Se você dita seu ritmo por um medidor de potência ou se faz isso por percepção de esforço, ter o mesmo ritmo constante significa não exagerar sobre seus músculos, preservando-os para a corrida.

7. Não treinar a sua nutrição.
Nutrição é a quarta disciplina, especialmente quando falamos de provas longas. Quantas vezes você viu atletas quebrarem na corrida, vomitarem ou terem problemas gastrointestinais. Nutrição é algo personalizado.
O que pode funcionar para você, pode não funcionar para outros já que nossos corpos reagem de maneira diferente a certos alimentos. O conselho mais dado é para que se treine a nutrição junto com os treinos. Não é inteligente mudar o que comeu nos treinos no dia da prova.

Certifique-se de não culpar a nutrição de algum outro erro dos 6 erros que cometeu. Por exemplo, você pode culpar a nutrição se seu estômago falha durante a prova e você não consegue processar calorias, mas na maioria das vezes isso é o resultado de uma combinação errada de fatores incluindo falta de controle da velocidade no ciclismo.

Bons treinos,


Vinicius Santana, Coach ironguides


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IRONMAN PERFORMANCE – AS ULTIMAS 4 SEMANAS

As últimas semanas antes da sua prova alvo trazem muita ansiedade é uma época em que atletas começam a questionar sua capacidade e seus treinamentos.

Quando você chega nessa fase, o treinamento já foi feito e você não irá melhorar muito sua capacidade física antes da corrida, mas com certeza pode danifica-la buscando melhorar ou não treinando de forma suficiente.

O Ironman é um evento de endurance extremo e eventos dessa duração não requerem o polimento que normalmente ouvimos a respeito nesse tipo de esporte. De fato, ao analisarmos a história do processo de polimento notaremos que ele foi usado inicialmente com sucesso em eventos relativamente curtos e anaeróbicos como atletismo e natação, que tem demandas fisiológicas muito menores do que um Ironman. No caso do ciclismo e das ultramaratonas, eventos semelhantes ao Ironman, o polimento convencional não é empregado. São usados, no entanto, descansos com uma maior antecedência no caminho para a prova principal.

Atletas de Ironman que se adaptam ao processo convencional de 3 semanas de polimento chegam com capacidade física reduzida e não se sentem perfeitamente bem no dia da prova.

Por outro lado, eu vejo triatletas que estão sempre buscando melhorar seu desempenho e isso se torna razão para pânico nas últimas semanas antes da prova. Nesse caso, se fazem necessários apenas mais uma pedalada ou uma corrida longa para testar seu desempenho e colocar o atleta em risco de lesão ou uma doença que irá inevitavelmente atrapalhar sua performance no dia da prova.

Então se não fizermos um polimento convencional para atletas de endurance, com o que devemos nos preocupar nas 4 semanas finais de preparação?

Primeiramente é uma rotina. Somos criaturas de hábitos. Pânico e incertezas resultam da falta do seguimento de rotinas. Essa rotina implica diretamente no treinamento, de forma que as 4 últimas semanas devem seguir um plano similar àquele que o atleta vem seguindo. Se você fez seu pedal longo no sábado e a corrida longa no domingo, queremos que esse padrão seja mantido mesmo que o volume ou o tipo de treinamento seja ligeiramente diferente.

Ao dizer que queremos manter a rotina, devemos levar em consideração que devemos incorporar tempo de descanso, o que é muito individual e depende da vida do atleta e do seu nível de treinamento até esse período. Um atleta que é muito consistente com os treinos tem maior probabilidade de estar fadigado mentalmente do treinamento e iria se beneficiar mais do descanso, mas, ao mesmo tempo, o mesmo atleta precisará de um período de treinamento normal ao se aproximar da prova para se sentir normal e confiante. Isso para atletas que não acreditam que o polimento será benéfico para eles.

Com esse atleta, eu iria começar a incorporar um período de treinos leves por 5 a 10 dias e talvez 1 ou 2 dias de descanso no meio. Esse período aconteceria nas ultimas 3 ou 4 semanas da competição para que o atleta tenha um bom período de treinamento antes da prova.

Para o atleta que é menos consistente com o treinamento, ter um ou dois dias de descanso antes da competição não irá afetar mental ou fisicamente, pois esse atleta já terá descansado no período normal de treinamento por qualquer motivo, seja por motivos familiares, de trabalho, ou simplesmente pela necessidade de descanso.

Atletas precisam saber que descanso nesse período antes da prova não os fará se sentirem como novos. Na maior parte do tempo o descanso irá fazer com que o atleta se sinta mais fadigado e menos preparado já que o corpo entra em uma fase mais profunda de recuperação e regeneração ao invés de adentrar em pequenas fases de recuperação que entraria normalmente. Um atleta que não está atento com o fato de que isso pode acontecer irá entrar em pânico e sentirá que precisa sair e treinar quando deveriam descansar ou constantemente sentira a necessidade de se testar enquanto treina, indo além da intensidade que a sessão requer.

O treinamento durante as 4 semanas finais de preparação precisa levar em conta esse período de descanso e como ele funciona para diferentes atletas. Para qualquer atleta eu terminaria esse período de descanso 10 dias antes da competição e os últimos 10 dias seriam usados para seguir uma planilha semelhante a uma usada durante a fase principal de preparação. 10 dias antes da prova os atletas fariam um treino longo de corrida e 7 dias antes um pedal longo. Nos dias que antecedem o evento, cerca de 3 dias antes, mais um pedal longo é importante para verificar se o corpo está trabalhando da forma que será exigida na prova.

Repito que esse é um processo muito individual, logo, alguns atletas irão perder desempenho e resistência rapidamente nesse curto período enquanto outros poderão descansar e não terão problemas nesse assunto.

Para atletas que perdem resistência rapidamente, um pedal leve 2 ou 3 dias antes da prova podem ajudar muito no desempenho.

Ao entrarmos nas últimas 4 semanas antes da prova principal, precisamos ter certeza de que o plano foi desenhado individualmente para nós e de que ele será seguido. Precisamos saber o que é esperado no treinamento e quais são os obstáculos mentais que vamos encarar como resultado disso.

Por fim, gosto que atletas comecem a pensar que essas semanas são parte da construção de energia para a competição. Devemos ver esse tempo como um animal enjaulado: poderíamos trenar mais, nos testar, mas temos que nos segurar e simplesmente seguir o plano. Atletas que o seguem ficam ansiosos por explodir na prova, enquanto aqueles que insistem em se testar constantemente estão exaustos para a prova, pensando em desistir, ao invés de desejarem conquistar seus objetivos.

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, treinador ironguides

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VÍDEO: TREINO DE NATAÇÃO PARA TRIATHLON – LARGADA, ORIENTAÇÃO, ESTEIRA

No vídeo de hoje, trabalhamos alguns pontos fundamentais que são específicos para a natação no triathlon. Como controlar um possível pânico na largada, como se acostumar com contato físico na natação, os benefícios de se nadar na esteira (em um grupo). Atletas de todos os níveis irão se beneficiar com essa informação. Vídeo completo abaixo incluindo exemplos com nossos atletas ironguides na assessoria do Coach Vinícius Santana:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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5 dicas para novatos na natação em águas abertas

Soa a buzina de largada e você corre para a água com centenas de triatletas atrás de você. Você treinou suas braçadas incontáveis vezes na piscina. Pelo menos você sabia que sabia nadar. Mas 50 metros depois, você está engolindo água,  desesperado para respirar, e em pânico! O que aconteceu? No momento seguinte você está agarrado a uma bóia ou a uma corda, fazendo sinal para o staff mais próximo.

Você deve ter feito incontáveis voltas na piscina, mas não estava nadando com pessoas da sua faixa etária disputando as mesmas posições. Alguém está nadando à sua esquerda, do seu outro lado e alguém quer nadar sobre você. E, onde está a linha preta que te mantém nadando em linha reta?

E há o aspecto mental disso tudo, há o pensamento de nadar em águas abertas que assusta os iniciantes, e isso pode causar medo e ansiedade. Há o aspecto desconhecido das águas abertas que está contraste com a calma e previsível natação na piscina.

No entanto, com prática e algumas dicas você pode aumentar sua confiança em nadar em águas abertas.

1. Prática em águas abertas.

Isso pode ser óbvio. Se você quer ficar confortável nadando no mar, você deve praticar muito nele. Muitas desistências ocorrem quando novatos se inscrevem para a prova e nela terá sua primeira experiência em águas abertas. O que geralmente ocorre, mais frequentemente, é pânico, o que pode levar a um DNF.

Nadar em águas abertas é uma experiência sensorial. Sol nos olhos, ondas, correnteza, água salgada, peixes e algas. Quanto mais você entra na imprevisibilidade, mais você se sente confortável em nadar nela. Há um sentimento de que quando você entra no mar, você nunca sabe o que sentir e fica ansioso antes mesmo da prova. Mesmo triatletas veteranos tem esse pequeno desespero antes de cair na agua, mas eles já estão familiarizados com a estranheza da imprevisibilidade e, quando eles pegam o ritmo, eles simplesmente começam a nadar.
Também é importante lembrar que nunca se deve nadar em aguas abertas sozinho. Leve seu amigo que tem mais experiência com você.

2. A simulação da máquina de lavar começa na piscina
Enquanto é simples de chegar no mar e praticar natação, é bem difícil juntar um grupo e simular o ambiente tumultuado e o contato que ocorre na maioria das provas. Você pode simular a largada da prova fazendo exercícios com seu grupo de natação. Divida a raia com mais dois companheiros ao lado, com as cotoveladas e tudo mais. Quanto mais frequentemente você fizer isso, mais confortável com os contatos você ficará. Por mais que as largadas em movimento estejam se tornando normais na maioria das grandes provas, ainda há a possibilidade de nadadores quererem assumir determinadas posições nas curvas. Esteja preparado para o contato, pratique na piscina.
3. Posicione-se adequadamente
Se você for um bom nadador, se posicione no meio e na frente. Mas se é um novato, espere mais contato com pessoas agressivas e da sua velocidade. Se natação não é a sua modalidade mais forte, então vá para o fundo e as laterais.
Se nadar no caos não é do seu agrado, você pode ir para longe das boias, nadando em águas menos movimentadas. Você deve perder alguns segundos, mas pegará ritmo mais rápido. Por fim, se você é um nadador mais lento, pode esperar atletas mais rápidos te passarem durante a prova. Continue nadando e espere alguns contatos.

4. Comece devagar
Isso é provavelmente igual ao início da corrida: os corredores começam em um ritmo forte e os ritmos mais rápidos trarão junto um grupo com eles. Depois de 200-300 metros, seu coração está batendo rapidamente e você está sem ar. Você percebe que está muito mais rápido que o normal. A única diferença é que você está na rua e pode andar para recuperar o folego. Isso não acontece na natação.
Você está sem folego, engolindo água e entra em pânico. Então ao invés de iniciar como um louco, comece devagar, mais devagar que seu ritmo normal. Quando encaixar o ritmo, pode acelerar até o ritmo pré-determinado sem maiores esforços.
5. Aprenda a respirar para os dois lados.
Enquanto nadar para o seu lado mais natural é a norma, há vantagens de se nadar respirando para os dois lados. Se você estiver confortável com isso, você pode escolher um lado para evitar as ondas ou o sol.
Respirar para os dois lados permite que você se oriente para qualquer lado que o percurso exigir, facilitando a navegação.
Outra técnica de respiração que iniciantes devem treinar na piscina é nadar em hipóxia. Isso não significa parar de respirar, mas controlar sua expiração e ficar confortável com o fato de não respirar a cada braçada. Aprender essa técnica é outra forma de ficar mais relaxado e confortável na água.
Bons treinos
Vinicius Santana


Vinicius Santana, Coach ironguides


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