6 Dicas para competir bem na pré-temporada – Por Vinícius Santana, ironguides.com.br

Com o triathlon cada vez mais popular, é normal e esperado mais opções de provas para os atletas durante todo o ano inclusive bem cedo no calendário, a pré-temporada. Após um descanso ativo ou passivo na época de festas do final do ano, os atletas se encontram em uma situação única, pois querem aproveitar a oportunidade de participar de eventos interessantes cedo no ano, mas não se sentem fisicamente treinados para competir.

Uma combinação de fatores irão lhe ajudar a lidar com essa situação de uma forma mais natural e positiva.

Todos estão na mesma situação

Até mesmo atletas profissionais tem um descanso anual de algumas semanas com treinos bem casuais ou até mesmo sem qualquer atividade física, são exceções os atletas que competem forte, cedo na temporada, e mesmo assim quando isso ocorre, esses atletas irão definitivamente precisar descansar em alguma parte do ano e irão perder performance no final do ano.

Portanto saiba que assim como você, seus competidores provavelmente também não treinaram tanto no final do ano e relaxaram na dieta.

Não se preocupe com performance nos treinos

Entenda também que você não precisa bater seus recordes em todos os eventos e treinos que participa, e que com frequencia, atletas tendem a comprar seus treinos atuais com os melhores treinos do passado, por exemplo, digamos que você faça um tipo de treino quase que durante todo o ano, seja um contra-relógio no ciclismo para levantar zonas de treinamento, digamos 20 ou 30min ou 10-20km, se você irã competir em breve e seu tempo foi 10% pior do que sua melhor marca do final do ano passado, isso pode prejudicar sua confiança, mas o que você não deve se lembrar são dos outros treinos do ano passado que não foram tão forte assim, talvez apenas 3-5% mais rápido do que sua forma física atual, portanto lembre-se disso também.

Sua prioridade nessa fase dos treinos é manter uma boa consistencia e isso significa treinar cansado, o que dificulta ainda mais uma boa performance e velocidade nos treinos mas é a maneira mais eficiente de entrar em forma para a temporada de provas

Benefícios: Ganhe ritmo, motivação e experiência

Se inscrever para um evento é uma maneira muito eficaz de aumentar sua motivação e disciplina em seus treinos, além disso, competir cedo na temporada irá lhe dar um feedback de como estão indo seus treinos e possíveis indicadores para que você trabalhe nesta nova temporada.

Experiência em provas é algo que também nunca é demais, quanto mais provas você fizer, melhor irá competir em suas provas prioritárias mais tarde no ano

Dia da competição: Experimente estratégias de prova

Com expectativas relativamente baixas para provas que não são prioritárias, você tem duas opções em relação ao dia da prova.

Caso queira apenas pegar ritmo de prova e utilizar o evento como um treino de qualidade, procure fazer uma prova progressiva em cada modalidade, saia em um ritmo bem conservador e a medida que se sentir bem e confiante, acelere. Isso irá lhe proteger de uma possível ´quebra´ ou caso isso aconteça, será somente ao final da prova e com uma intensidade controlável.

Outra opção é usar a prova para arriscar estratégias diferentes ou até mesmo se divertir um pouco, sabendo que você está arriscando a pagar um preço alto, por exemplo, que tal arriscar um pouco mais na modalidade que não é seu ponto forte? Um atleta tipicamente forte na corrida, deve sempre usar isso como estratégia no dia da prova, porém em um evento com poucas expectativas, porque não apertar o ritmo mais que o usual no ciclismo e na natação e ver o resultado? Além de um treino forte pode ser também um bom e agradáveç aprendizado

Agende provas que irão lhe desenvolver até sua prova prioritária ou como atleta

Procure fazer uma periodização inversa, ou seja, caso sua prova alvo no meio do ano é um evento longo de Ironman ou Meio Ironman, faça provas curtas no início do ano, isso lhe dará força e velocidade suficiente para que então você so se concentre nos treinos longos e específicos mais tarde no ano.

Já se sua prova alvo for provas curtas, de short ou olímpico, fazer uma prova mais longa no início do ano também lhe dará diversos benefícios, além de uma boa base de endurance, você aprenderá sobre nutrição e pacing.

Lembre-se que periodização significa desenvolver sua forma física geral e então específica, e não necessariamente ‘base’ será somente de treinos longos e lentos, no caso de um atleta de provas longas deve ser exatamente o contrário.

Experimente outras estratégias mentais pré-prova

Outra dica que com frequencia surpreende os atletas com excelentes resultados é em relação a sua atitude mental antes de uma competição, é normal que você leve com muita seriedade e relativo “estresse” suas provas prioritárias do ano, e nunca conseguiu competir em um estado relaxado, procure fazer isso nas provas da pré-temporada, entre sem qualquer expectativa a não ser se divertir, procure até mesmo não usar relógios, GPS, frequencímetros ou medidores de potência. Você pode se surpreender tanto com um bom resultado no evento, além de quão comfortável você irá se sentir antes e durante as competições.

Bons treinos e bom início de temporada.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

• Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
• Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
• Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

• caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

• Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

• Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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