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Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

 

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões.  Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Vídeo: Treino que simula a largada, volta e saída da natação no triathlon

A largada do triathlon tem muita adrenalina, após uma rápida corrida na areia, você começa a nadar já com os batimentos alto. Caso precise sair da água para a segunda volta da natação, você novamente precisa lidar com essa dinâmica de nadar, correr, nadar.

E finalmente ao sair da água em direção a transição, mais uma vez se encontra nessa situação única do triathlon.

O vídeo abaixo lhe ensina um treino para que se acostume com essa dinâmica do triathlon.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Vídeo Controverso! Pegue vácuo semi-legal no ciclismo do triathlon onde vácuo é ilegal

Você já assistiu em vídeos de triathlon, mesmo quando o vácuo não é liberado, como os profissionais estão sempre pedalando em grupos, perto uns dos outros?

Entenda e aprenda essa dinâmica de atletas de alta performance no vídeo abaixo e como ela pode lhe ajudar.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Transições no Ironman: Cuidados e dicas

O Ironman Brasil em Florianópolis é uma prova na qual diversos atletas brasileiros fazem sua estréia nesta distância. Com a competição se aproximando, um assunto que geralmente é esquecido na época dos treinos, mas de grande importância, é a logística das transições, e como proceder durante esta fase de seu primeiro Ironman.

Como regra geral, quanto mais rápido for o atleta, maior a importância da transição em seu resultado geral, pois cada minuto pode significar aquele lugar no pódio ou uma vaga para Kona. A transição também pode fazer parte da estratégia da prova, como descansar no início do ciclismo até que um grupo lhe ultrapasse em um ritmo que você consiga acompanhar.

Porém, se tratando de atletas iniciantes, a transição tem um impacto no sentido oposto. Uma transição rápida pode resultar em tempo perdido durante o ciclismo ou a corrida, caso você venha ter problemas com o material utilizado. Geralmente, o desconforto é a principal causa desse problema. Bolhas, assaduras, dores, tudo pode ser evitado com planejamento e cuidado.

Confira abaixo algumas dicas e considerações que fazem parte das transições 1 e 2 em um Ironman para iniciantes ou para atletas que nunca se preocuparam com isso.

Transição 1:

Um fato importante é a liberação ou não da roupa de neoprene. Caso liberada, ela permite que o atleta utilize o material de ciclismo por debaixo da roupa, o que não seria possível sem o neoprene, pois os bolsos presentes nos macaquinhos de triathlon não são velozes para a parte da natação, segurando bastante o atleta na água.

Porém, devido a temperatura ambiente, é preciso ter cuidado com o fato de que nadar com sua camisa de triathlon ou macaquinho vai significar passar bastante frio no início do ciclismo, um fato importante a se considerar. Trata-se de algo bem individual em relação ao quão prejudicial isso pode ser. Alguns atletas não se importam, enquanto outros são forçados a abandonar a prova devido à hipotermia.

Em relação a que tipo de roupa utilizar, sugiro seguir o que faz nos treinos, ou seja, bermuda e camisa de ciclismo, o conforto da bermuda e a comodidade de bolsos na camisa, vale a pena em uma prova tão longa.

Transição 2:

Troque-se totalmente, correr em roupas frescas é extremamente mais confortável, e de certa maneira faz o atleta se sentir bem melhor do que utilizar o mesmo uniforme para toda a prova. Corra com o mesmo material que é utilizado em seus longos de corrida, mesmo tênis, short e camiseta, não utilize nada novo no dia da prova. Meias secas também são fundamentais para evitar bolhas, que literalmente podem lhe parar na corrida dependendo da gravidade.

Uma outra dica que irá lhe economizar alguns segundos, mas sem deixar de lhe oferecer tudo o que precisa fazer na transição, é utilizar uma sacola plástica dentro da sacola de transição, onde você pode colocar diversos itens soltos que seria preciso organizar de forma individualmente dentro da transição. Itens como vaselina, gel, óculos de sol, boné, cápsulas de sal, número, e qualquer outro tipo de material de tamanho pequeno, que seja possível de ser trabalhando enquanto você corre.

Visualização

Tenha exatamente em mente o que você irá fazer na transição. Organize sua sacola de tal maneira para facilitar a ordem deste processo. Por exemplo, todo o material que você irá guardar ou vestir primeiro, é colocado por último na sacola.

Além disso, nos minutos finais das disciplinas anteriores, faça um processo de visualização da transição, assim que estiver perto da areia na natação, já visualize todo o processo ocorrendo de forma natural e eficiente, sem pressa, porém sem perda de tempo. Faça o mesmo nos quilômetros finais do ciclismo.

E lembre-se, segundos salvos na transição, podem significar minutos (ou horas!) perdidos durante a prova.

Bons treinos,
 Por Vinicius Santana – ironguides coach

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Video: Aumente sua performance em triathlons no calor

Vai competir uma prova de triathlon com temperaturas elevadas? As dicas deste vídeo irão ajudar em sua performance

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Vídeo: Dica de hidratação que irá salvar sua prova de triathlon ou corrida

Saiba no vídeo abaixo, um dos erros mais comuns praticados por triatletas antes das provas em relação a hidratação.

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Vídeo: Educativo natação triathlon, respiração restrita para controle de pânico largada triathlon

Saiba no vídeo abaixo, um dos demais benefícios de limitar a frequência de sua respiração nos treinos de natação, pode lhe ajudar na largada de um triathlon.

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Video: educativo para natação, como achar seu ponto de equilíbrio entre velocidade e deslize

Neste vídeo vamos demonstrar um educativo de natação para triathlon muito simples porem eficaz para aumentar sua eficiência na agua ao achar seu ponto de equilíbrio entre velocidade e deslize

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