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Dominando o treino longo de ciclismo

O treino longo de ciclismo, ou pedal longo é fundamental nos treinos de triathlon. Ele, junto com os longos de corrida são chaves se você planeja competir em um meio Ironman ou em um Ironman. Além disso, é muito provável que seu treino longo de ciclismo seja a sessão mais duradoura da semana. Então, fazê-la de modo eficiente e sem intercorrências é essencial se quiser tirar o máximo dela.

 

  • Faça um bom bike fit

Se você usa uma bicicleta de triathlon, é bom que fique a maior parte do tempo clipado fazendo força nos pedais. Se você não consegue ficar na posição aero e precisa segurar no guidão mesmo no plano, você precisa investir em um bike fit profissional. Ficar confortável na posição aero fará de você e sua bike máquinas constantes de produção de potência. Pode levar alguns treinos para que se acostume e muitas adaptações no posicionamento, então feedback com o fitter é muito importante

 

  • Aumente o volume gradualmente

Na Ironguides, nas primeiras semanas de um programa de treinos para uma prova de longe distancia, sempre iniciamos com treinos longos de ciclismo. A base para o endurance, queimar gordura e criar resistência à fadiga começa com esses treinos de 2 a 3 horas. Se você está começando a temporada de provas ou saindo de uma competição, esses treinos longos em baixa intensidade irão construir sua base sem sobrecarregar seu corpo, acelerando sua recuperação. Essa também é uma boa época para fazer o ajuste fino de sua posição.

 

  • Pedale cedo

Na noite anterior do treino prepare sua bike, suas roupas e planeje sua alimentação. Dessa forma você evita atrasos que podem piorar seu humor quando algo não dá certo, como se dar conta de que tem um pneu furado na hora de sair. Pedalar cedo nos finais de semana proporciona menos transito, estradas mais seguras e dá a oportunidade de terminar o treino mais cedo, antes da família e os eventos sociais iniciarem suas atividades.

 

  • Nunca saia sem dinheiro e celular

Isto é essencial especialmente se você treina sozinho. Muitas coisas podem dar errado em um treino longo. Você pode comprar comida e bebida se quebrar, ou pagar por um transporte se ocorrer um acidente. Em último caso, você pode ligar para um companheiro ou um amigo para te buscar. Mesmo se não houver um acidente, é ótimo ter dinheiro para pagar um café.

Tenha a certeza de carregar consigo ferramentas básicas para fazer pequenos ajustes caso necessário. Um par de câmaras e uma bomba de mão também são pequenos objetos que podem fazer grande diferença para que o treino não termine mais cedo.

 

  • O foco dos treinos longos de ciclismo é iniciar leve, manter um ritmo moderado e terminar pedalando forte. Esse tipo de treinamento desenvolve a disciplina necessária para a manutenção de um ritmo no ciclismo. Assim, você se torna capaz de saber quando pode fazer mais força na prova, levando em consideração a distância que ainda falta ser percorrida. Com repetição, consistência e disciplina, você irá dominar seu ritmo no ciclismo

 

  • Pratique a nutrição planejada

Enquanto não há problemas em parar para tomar um café durante os treinos. É importante, porém, treinar com a alimentação do seu dia de prova. Este é um aspecto muito pessoal então o que funciona para um, pode não funcionar para outro. Com pratica, você pode experimentar o que funciona melhor para você. No fim da preparação, próximo do dia da prova, use a alimentação que utilizará no dia a cada 2 treinos longos.

 

  • Simule!

Próximo da competição é importante que você faça simulados. Isso envolve tudo, desde os ajustes da bike (e onde você irá colocar sua comida), o que você irá comer, suas roupas e seu ritmo pretendido. Este é o último teste para a competição, o que irá te dar o melhor feedback sobre a preparação.

Comece com 30 a 45 minutos de giro leve, depois passe para o ritmo de prova. Fique em posição aero e evite paradas. Pare apenas para encher suas garrafas. Se você irá para um ironman, o treino pode durar até 5 horas no ritmo de prova e em posição aero.

Em seguida, uma transição para uma corrida de 20 a 30 minutos é fundamental nesses dias de simulação. As respostas desse treino são essenciais para o pré prova: onde sua roupa raspa no seu corpo, ajustes nos lugares onde você vai colocar sua comida, a posição em que você irá comer.

Quanto mais informações desses treinos você conseguir tirar, você terá menos surpresas no dia da sua competição.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Dicas para escolher sua prova de Ironman ao redor do mundo

À medida em que o triathlon cresce e provas de Ironman ficam mais populares entre atletas amadores de todos os níveis, treinadores também são desafiados a elaborarem uma planilha personalizada que encaixe no estilo de vida e condições de treino do atleta.

É cada vez maior o número de atletas brasileiros que participam de provas no exterior, inclusive fazendo o seu primeiro Ironman. Por trabalharmos com prescrição de treinamento on-line, ajudamos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro Iron ou melhorarem seu recorde pessoal.

Este artigo descreve uma análise que usamos para guiar nossos atletas na escolha e treinamento nas provas de Ironman.

O perfil do triatleta brasileiro, geralmente, segue um padrão com alto nível de responsabilidade pessoal, pois alguns são empresários e outros têm uma carga elevada de estresse em seus cargos. E ainda temos que levar em conta a atenção necessária para a família do atleta, que diminui ainda mais o tempo disponível para treinos, pois está sempre no topo da lista de prioridades. Essa combinação gera poucas opções para locais e horários de treinos, e são esses detalhes que definem a base de uma planilha de treinamento.

Com esse perfil, é normal os treinos serem executados ainda de madrugada, antes do trabalho ou no final do expediente. Nos finais de semana, geralmente, acontece um equilíbrio entre treinos longos e atividades familiares. Outro ponto a se considerar é que a grande maioria dos treinos é realizada indoor, seja na esteira, piscina ou rolo para a bicicleta. Uma vez que a rotina de locais, horários e planilha de treinos é estabelecida objetivando eficiência máxima, aspirantes a Ironman se deparam com outro desafio: Em qual prova devo fazer minha estreia?

Além do fato da maioria dos atletas não poderem ficar por muitos dias fora do trabalho ou de casa, outro ponto importante a se considerar é a diferença de fuso horário entre o local da prova e o horário no Brasil. De uma maneira geral, a regra é ter um dia de descanso no novo horário para cada hora de diferença.

A época do ano em que você vai fazer sua preparação específica para o Ironman também tem um peso importante na hora de escolher a prova a ser feita. Tenha cuidado se for competir ao final do inverno ou verão brasileiro. Digo isso porque se for competir em um Ironman no verão Americano, você estará saindo de treinos realizados no inverno brasileiro, pelo menos na grande maioria do país.

Perfil do Evento

Para um atleta de Ironman e nível avançado que pretende vencer sua categoria, a escolha do local onde competir é influenciada pelo perfil de prova que mais favorece seus pontos fortes, comparado aos demais atletas. Por exemplo, se você for um bom escalador e um ciclista técnico, terá mais chances de se dar bem em uma prova que apresente essas condições do que em provas com circuito plano.

Já para o atleta iniciante, é mais importante que o perfil do evento seja semelhante à suas condições de treinos. Se você faz a maioria de seus treinos no rolo e em percursos planos, escolha uma prova com características planas, pois para o iniciante, competir em um percurso técnico e com subidas seria experimentar algo desconhecido no dia da prova, uma receita para o desastre. Caso mesmo assim escolha um percurso com essas características, ajuste sua planilha de treinamentos para que força seja o objetivo principal de sua periodização.

Sobre a temperatura da prova, recomendo escolher eventos com um clima ameno, mesmo que você esteja acostumado com muito frio ou calor. Com certeza, você quer ter uma agradável experiência no dia da prova e um bom clima a deixa muito mais prazerosa.

Um detalhe que, recentemente, tem feito a diferença é a questão das inscrições se esgotarem no mesmo dia em que são abertas, ou seja, geralmente com um ano de antecedência. Isso requer ainda mais planejamento, pois você precisa ter um mínimo de previsão de que naquele ano vai conseguir fazer, pelo menos, o mínimo de treinos necessários para seu Ironman.

Portanto, qual seriam as provas mais apropriadas para atletas brasileiros que pretendem fazer seu primeiro Ironman? Veja alguns prós e contras de algumas provas do calendário mundial:

Grupo A

> Ironman Brasil – Ironmans na América do Norte – Ironman Cozumel

A prova do Brasil é sempre a mais procurada por atletas locais, principalmente, pela comodidade da viagem.

Apesar de o circuito Americano ter vários diferentes eventos, de uma maneira geral, todas as provas têm pouca dife-rença de fuso horário, o clima é relativamente ameno (exceção Ironman Cozumel), o percurso não é muito técnico ou montanhoso (exceção Ironman Utah) e a qualidade dos competidores é mo-derada somada a um grande número de vagas para o Ironman do Havaí. Tudo isso deixa esses eventos atraentes também para atletas de alta performance.

No México, a prova oferece condições desafiadoras, muito calor, vento e natação sem o wetsuit. Mas é uma viagem relativamente perto para os brasileiros e vagas para Kona não são muito difícil de serem conquistadas.

Grupo B

> Ironmans do Circuito Europeu – Ironman África do Sul

Como treinador, a primeira mensagem que vem em minha mente quando um atleta decide competir na Europa é que são competidores rápidos, portanto saiba que uma boa colocação ou classificação para Kona é muito difícil.

Além disso, a mudança no fuso horário também tem um impacto grande. Porém, as provas na Europa são, geralmente, rápidas e têm reputação de ótimas experiências, o que fica ainda melhor se for possível adicionar turismo pela região, após o evento.

Grupo C

> Ironmans da Oceania

Por serem do outro lado do mundo, as provas na Nova Zelândia e Austrália são pouco consideradas pelos brasileiros. Porém, essas provas oferecem combinação de percursos que vai desde uma prova com condições perfeitas para tempo rápido, como é o caso do Oeste da Austrália; até temperaturas muito baixas ou ventos fortes, como é o caso da Nova Zelândia. É importante ressaltar que na Nova Zelândia já ocorreu até cancelamento da natação em virtude do mau tempo.

O nível dos atletas é moderado, não tão intenso como os Europeus, porém mais fortes que os norte americanos.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Melhor sistema de hidratação no ciclismo do Triathlon

Hidratação e nutrição são assuntos de importância no triathlon, e com eles, o triatleta tem o desafio de como administrar a logística do combustível. Onde você leva sua hidratação tem um impacto em sua performance de prova, na aerodinâmica de sua bicicleta, e atletas de níveis diferentes irão se beneficiar de diferentes sistemas de hidratação. Neste vídeo você aprende as vantagens e desvantagens de cada um:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Erros ao determinar expectativas e objetivos no triathlon

Qual é seu objetivo para seu próximo triathlon: Você tem algum tempo em mente para o final da prova, ou tem como objetivo melhorar suas parciais em cada modalidade. Veja neste vídeo alguns perigos e erros que atletas fazem ao determinar objetivos e expectativas nas competições:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Como os diferente tipos de treinos afetam sua composição corporal

O corpo humano tem enorme precisão e sempre se ajusta quando estimulado. A maioria das reações de nosso corpo, que são respostas de situações em que nos expomos, acontecem no sistema hormonal. Algumas dessas reações são anabólicas (elas constroem o corpo) e algumas são catabólicas (elas destroem o corpo). Em uma situação “normal” esses sistemas estão em harmonia e existiríamos sem muitas mudanças de nosso corpo reagindo às situações que nos expomos.

Eu aprendi que quando você vira um atleta de endurance, você entra em uma situação em que as atividades que você faz afetam significativamente  as funções de seu corpo. No geral, treinamento de endurance é um processo catabólico. Você está estimulando uma quebra em seu corpo, para então descansar e permiti-lo se reconstruir de forma mais forte do que a situação anterior.

Visualize um maratonista ou ciclista profissional: Seus corpos refletem as respostas dos estímulos que eles deram para si mesmos. A massa muscular foi reduzida e o corpo diminuído – um completo processo catabólico. Já em contraste, visualize um velocista de 100 metros rasos ou um ciclista de pista. Seus corpos com muita massa muscular foram construídos a partir das reações obtidas pelos estímulos de força e potência de seus treinamentos.

Resumindo, a maneira que você treina, cria uma mudança hormonal em seu corpo. Se você treina de maneira apropriada, os efeitos negativos de seu treinamento são compensados pelos treinos agendados para diminuir o impacto deles em seu corpo. Porém se você não entender o funcionamento de seu corpo, você pode acabar treinando “demais”, o que traz consequências negativas a longo prazo em sua performance e bem estar.

Eu aprendi que um programa de treinamento elaborado com excesso de volume e com “treino demais” irá causar uma mudança hormonal. A mudança é imediata, mas leva algum tempo para aparecer em termos de resultados. Em um homem ou uma mulher, o equilíbrio normal mantido pelo corpo dos hormônios testosterona e estrogênio vai de acordo com o sexo, e pode ser radicalmente afetado por um programa de treinamento mal elaborado. Porém, os efeitos negativos a longo prazo são mascarados pelos benefícios aeróbicos que aparecem a curto prazo, resultado de treinamento de endurance e esforços catabólicos.

Então, o que vemos são atletas fazendo volume em excesso e melhorando por um período. Com o tempo, eles vão atrapalhando esse equilibrio hormonal e a performance fica estagnada. Eles ficam desmotivados e depois começam a piorar devido aos efeitos negativos a longo prazo que são dentre outros, perda de força, velocidade e coordenação motora.

Nos homens, os efeitos catabólicos do treinamento de endurance são muito mais visíveis. Muita massa muscular, significa que o corpo precisa reconstruir mais estragos feito por uma sessão de treino forte. Ironicamente, na filosofia machão de volume em excesso, acontece exatamente o contrário.

Treinamento de endurance é um processo catabólico, ele quebra o corpo.

Testosterona é um hormônio anabólico, que constrói.

A batalha entre esses dois efeitos significa que um programa de treinamento mal elaborado faz com que um atleta do sexo masculino, diminua seus níveis de testosterona pois ele está sempre tentando treinar mais e mais. E não são somente as séries de endurance, mas outros tipos de séries também trazem esses efeitos negativos: um corpo de homem, com dificuldade em recuperar de um treinamento mal planejado, com volume em excesso.

Eu lembro que em um treino de ciclismo, parei em uma loja de conveniência no caminho de casa. No estacionamento, havia uma ciclista magra, mas com curvas, bem feminina e atraente, cheguei mais perto para vê-la melhor. Que decepção! Era um homem que tinha treinado tanto, que, praticamente, se transformou em uma mulher com quadris largos, pernas com excesso de gordura e flácidas e braços e ombros magros, porém com percentual de gordura alto.

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Seja o que for que ele esteve fazendo, fez em excesso. Ele tinha bagunçado seus níveis de testosterona a um ponto em que seu sistema hormonal estava tão desequilibrado, que o estrogênio estava mudando as características físicas desse atleta. Ele tinha treinando muito, mas nunca ninguém ouviu falar dele em competições.

Quando eu aprendi sobre equilibrio hormonal, algo que usamos como base para nossas planilhas de treinamento, esse tipo de coisa começou a fazer sentido para mim. Comecei a entender a tendência de ganhar gordura de forma fácil quando atletas treinam demais, a perda de libido, a necessidade de barbear somente uma vez a cada dez dias, esses eram resultados de errôneos métodos de treinamentos, que afetam os níveis de testosterona.

É claro que atletas que se matam com alto volume de treino, vão ter sucesso no início do processo. Se você pega um sedentário, o coloca para caminhar em volta do quarteirão, duas vezes por dia, quatro vezes na semana, você vai ver uma significativa melhora de saúde, bem estar e forma física. Tudo é sempre relativo! Até mesmo um atleta treinado e em forma, vai melhorar com algum volume em excesso. O ponto chave é não passar dos limites, ou encarar como uma religião, e achar que é a resposta universal para todos os problemas. Sugiro, sim, treinos longos de endurance, mas são compensados por seus efeitos destrutivos e catabólicos com instruções precisas e séries compensatórias, precisamente agendadas em seu programa.

Outro ponto importante é a individualidade, homens grandes e fortes precisam treinar de maneira diferente das mulheres; atleta sênior treina de maneira diferente de jovens. Longos de ciclismo e de corrida precisam ser mantidos abaixo de certa duração quando se quer evitar os efeitos negativos e de catabolismo.

Mas quais são as 3 principais regras para aplicar toda essa teoria em seu treinamento?

1) Compense cada treino: um final de semana de longos de ciclismo ou corrida, de natureza catabólica; com um treino de força, de natureza anabólica.

2) Mantenha seus treinos longos em volume moderado durante todo o ano com exceção das últimas 10 semanas até sua prova longa (Ironman ou Meio Ironman), quando o volume deve ser aumentado devido à importância da especificidade.

3) Dieta: Evite cardoidratos nas últimas horas do dia, isso limita a quantidade do hormônio insulina em seu corpo, que é antagonista do hormônio do crescimento, um dos responsáveis por sua composição corporal.

Use as diretrizes acima durante toda a temporada e perceba as mudanças em seu corpo, você vai conseguir manter um melhor equilíbrio hormonal, mesmo que treinando para provas longas.

Bons treinos.

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