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Vídeo: Musculaçao para triathlon – devo fazer?

Aprenda com esse vídeo a identificar se você deve ou não incluir trabalho de musculação em sua planilha de triathlon.

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Guia Completo para classificação para o Mundial de Ironman

Classificar para o Mundial de Ironman em Kona, Havaí é o objetivo final de muitos, e todos triatletas que conquistaram isso com a ajuda da ironguides tem uma história especial e motivadora para contar.  Todo ano, nas semanas próximas da prova em Kona, todos triatletas começam a ficar ansiosos com a prova, e claro pensarem se um dia seria possível participar dela como atleta e não somente como fã.

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Equipe ironguides em Kona 2011

Se classificar é seu obejtivo, idealmente você precisa de doze a vinte quatro meses de planejamento e treinos para organizar detalhes logísiticos como conseguir se inscrever em provas mujas inscrições acabam em minutos um ano antes, até a parte física, como trabalhar por alguns meses em determinado ponto fraco de sua performance para que aquilo não seja mais o elo fraco de sua performance que lhe deixará fora da vaga.

O artigo abaixo irá lhe orientar em como decidir qual será a sua prova escolhida na tentativa da vaga, o objetivo é fazer você refletir sobre que tipo de prova irá lhe fornecer maiores chances de sucesso, considerando suas características pessoais assim como a de seus competidores.

Vamos analisar as disciplinas individuais do triathlon e achar uma opção que encaixe em seu perfil. Vale lembrar que nada é uma troca para os treinos duros e bem estruturados que antecedem uma prova classificatória, esse sim é um pré-requisito.

NATAÇÃO

Entendendo detalhes logísticos que se encaixam em seu perfil

A primeira questão a se considerar é a temperatura da água o que irá influenciar se o uso do wetsuit será liberado ou não. Se você for um bom nadador em relação a seus rivais, uma prova sem a wetsuit ira aumentar sua vantagem, já se você não for um bom nadador, uma prova onde o uso do wetsuit é permitido, irá limitar suas perdas para os líderes de sua categoria. Caso você sofra em temperaturas frias, procure provas que estão no limite de liberar o wetsuit, a água não é extremamente fria mas mesmo assim o uso é permito. Usar uma segunda touca de silicone também é uma estratégia que irá lhe ajudar a manter um pouco de calor em seu corpo.

Além da temperatuda da água, precisamos também considerar se a natação ocorre em um lago, rio ou mar e como cada uma dessas condições afetam sua performance. Nadar no mar pode ser mais desafiador pelas ondas e difícil navegação, se você não for um nadador confiante procure evitar esse tipo de prova.

Lagos e rios geralmente tem uma navegação mais fácil além de ser menos estressante em relação até mesmo seres que habitam o oceano, como água-viva que podem ser um problema, além do desconforto que alguns atletas tem em dividir o espaço com o habitat natural de peixes como um tubarão! Pode parecer fora da realidade mas algumas provas oferecem esse risco real, como é o caso das provas na África do Sul e Austrália.

A largada da prova também é um fator que pode ser decisivo em sua escolha, vários atletas não se sentem comfortáveis em uma largada em massa e preferem se posicionar mais para fora ou ao final do grupo, essa decisão irá lhe custar tempo e quando estamos falando de uma classificação para o mundial minutos ou até mesmos segundos podem ser a diferença de estar dentro ou fora da vaga. Algumas provas oferecem largadas em “ondas” ou em formato contra-relógio, o que pode ter um grande benefício para atletas indimidados por grandes largadas em grupo.

Agora a parte física, a importância de aprender a nadar mais rápido!

A natação é cerca de 10% do tempo total da prova. Muitos atletas não se preocupam em se dedicarem o suficiente para atingirem um nível decente na água. Um atleta que completa a natação em 80 minutos em um ironman, precisaria treinar duro na piscina por um ano para abaixar seu tempo para 65 minutos. A grande maioria dos atletas e treinadores acreditam que esse tempo e esforço traria maiores benefícios caso fosse aplicado na corrida ou ciclismo.

Porém, os ganhos não serão somente os 15 minutos que você nadará mais rápido, você vai começar a pedalar muito mais descansado, com batimentos cardíacos mais baixos, e menos fadiga muscular, o que irá resultar em tempos mais rápidos no ciclismo e corrida.

Outro benefício ter uma boa natação é estar rodeado de atletas mais experientes e em melhor forma. Durante a natação todos tem confiança, experiência e evitam o contato físico com os nadadores ao lado além maior probabilidade de nadarem em linha reta.

No ciclismo, você não vai precisar gastar a energia física e mental de realizar diversas ultrapassagens, acelerações ou freadas, se preocupar com atletas em seu vácuo. Existe um ganho mental quando você se preocupa em pedalar no mesmo ritmo de um grupo de atletas, sem pegar vácuo, do que buscá-los, o que ocorre em uma prova de recuperação.

Enquanto é verdade que a natação não irá lhe vencer uma prova, uma performance probre nessa modalidade pode com certeza diminuir suas chances de classificação. Considere todos os fatores acima com cuidado para escolher uma prova que encaixe em seu perfil

CICLISMO

O ciclismo será a parte mais longa de sua prova e uma oportunidade onde a classificação pode ser conquistada ou perdida, portanto deve ter uma atenção muito especial. Enquanto um ótimo atleta pode pedalar bem em quasto todos tipos de percurso, ele irá sempre ter algumas provas onde pode se sair um pouco melhor ou pior. Um bom exemplo é o bi-campeão mundial Chris McCormack (Macca), já venceu diversos ironmans ao redor do mundo inclusive em sua primeira prova na Austrália, porém em Kona lhe demorou quatro tentativas até que conseguisse completar a prova em um respeitável Top 10, e somente na sexta tentativa venceu a prova.

Nesse exemplo, Kona não é um percurso que se encaixa no perfil de Macca, ele teve que trabalhar duro para superar os obstáculos até chegar a vitória. Mas vamos entender o que devemos considerar ao escolher um percurso de ciclismo.

Primeiro devemos verificar a altimetria do percurso, além da natureza técnica dele. Vamos usar dois exemplos, o Ironman de Nice na França e o Ironman Canadá. Ambos oferecem boas escaladas no ciclismo, porém Nice tem descidas extremamente longas e técnicas. Escolher Nice apenas pelo fato que você é um bom escaladar não irá lhe ajudar caso você não tenha excelentes habilidades em descidas. Você pode até ganhar cinco minutos subindo, mas irá perder quinze descendo.

Já a prova do Canadá, tem subidas longas e duras, porém sem as descidas técnicas. Portanto é um perfil de prova que favorece bons escaladores que não tem habilidades técnicas nas descidas.

Outro ponto é o perfil físico de cada atleta. Atleta maiores e pesados geralmente são mais fortes em percursos planos enquanto atletas menores e leves levam vantagem em percursos com subidas. Existem também atletas que contrariam essa regra porém acabam pagando o preço na hora da corrida. De acordo com sua experiência em treinos e provas, você deve entender o tipo de terreno mais adequado para seu perfil.

Outro fator importante porém ignorado é em relação a lesões. Caso você tenha problemas nas costas ou quadril, ou outros problemas que pioram ao ficar na mesma posição durante todo o pedal, evite escolher uma prova totalmente plana como o Ironman da Flórida ou Busselton no Oeste da Austrália. Um percurso ondulado seria o ideal pois você teria a oportunidade de pedalar em diversas posições aliviando assim suas dores.

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Gustavo Moniz & Leonardo Moreira no Ironman Brasil 2011 — ambos se classificaram para Kona naquele ano com 9h24 e 9h05 respectivamente

CORRIDA

Por ser a última perna da prova, é uma parte crucial para sua classificação. As provas estão ficando cada vez mais competitivas, especialmente entre as primeiras colocações de cada categoria, portanto ter uma corrida forte é fundamental para o sucesso. A maioria dos percursos de corrida são relativamente planos, portanto altimetria não é um fator extremamente relevante.

Dois fatores importantes são clima e incentivo do público. Um atleta mais pesado não terá uma boa performance em provas mais quentes, já um atleta mais level pode sofrer em provas frias.

Um exemplo é Kona, alguns biotipos tem sucesso ano após ano, enquanto outros atletas até desistiram de competir lá devido ao calor. Craig Alexander é um atleta leve, com apenas 65kg tem sucesso em provas quentes e húmidas e seu histórico em Kona prova esse ponto. Já atletas como Thorbjorn Sindballe conseguiu apenas um resultado bom em Kona dentre uma dezena de tentativas, porém em provas mais frias é quase imbatível, foi inclusive campeão mundial de longa distância pela ITU em um percurso extremamente frio.

Você também precisa entender o que lhe motiva. Você é ajudado com o incentivo do público ou prefere correr em um ambiente relativamente quieto? Mais uma vez atletas que são fortes nadadores e ciclistas podem ter uma ajuda maior do público em momentos de dores pois estarão a frente do grupo, já os corredores (chamados por caçadores) podem ter uma melhor performance em corridas mais isoladas onde ninguém irá ajudar os atletas em apuros a frente dele.

OUTROS FATORES

Enquanto os pontos acima consideram os principais fatores que devem ser considerados em relação ao percurso da prova, outros detalhes também tem importância relevante.

Use seus pontos fortes:

Quando falamos de Havaí, não existe uma receita de sucesso, em algum momento da prova, você vai precisar arriscar. Se um atleta tem a classificação como objetivo, é bem provável que aquela não seja seu primeiro ironman, portanto terminar não é mais um objetivo, o que ajuda na idéia de que se algo der errado, você não tem nada a perder.

Caso seja seu primeiro ironman, seu objetivo sempre é de terminá-lo, claro que existem objetivos secundários, o mais popular é terminar sem caminhar, e todo seu treinamento deverá ser focado nessa estratégia.

Porém um perfil bastante comum nas provas de triathlon é o forte ciclista com uma corrida fraca. Como estamos falando de amadores de alta performance, se um atleta acha que correr abaixo de 3h30 não é possível seja por qual for o motivo, mas o mesmo atleta se sente muito bem no ciclismo, nesse caso seria viável arriscar um ciclismo forte, perto de 5 horas, e procurar correr perto de 3h45, com essas parciais pe bem provável que o atleta quebre a marca das 10 horas, o que é um tempo de classificação em várias provas, com exceção das provas rápidas ou categorias competitivas.

Claro que seu treinamento deve ser estruturado considerando a estratégia a ser utilizada na prova, nesse exemplo anterior, a corrida precisa ser direcionada para uma técnica eficiente.

Atenção com os detalhes:

Quando se pensa em Kona, cada Segundo é importante. Já trabalhei com alguns atletas que ficaram a alguns minutos da vaga, e nesses casos é impossível não se pensar se seria possível ter ido mais rápido caso os detalhes fossem tratados com importância.

Alergias podem afetar sua performance no dia da prova, portanto tenha certeza que você estará adaptado ao clima e condições no local e data da prova. Atletas com problemas respiratórios por exemplo podem ter problemas em extremas condições de húmidade.

Uma prova com várias voltas ao contrário de “ponto a ponto” também fazem a diferença dependendo de sua preferência e motivação. Um bom corredor por exemplo vai ficar mais motivado se perceber que está buscando seus oponentes a cada volta na corrida, porém essa motivação não existiria caso a corrida fosse apenas uma volta grande onde não teria a oportunidade de controlar a distância até seus adversários.

Equipamento:

O famoso ditado “Nunca experimente nada novo no dia da prova” se torna mais importante a cada dia que passa, pois novos equipamentos são lançados com freqüência. Isso pode deixar a Expo no dia anterior da prova bastante tentadora, conhecer tudo aquilo que em teoria irão lhe deixar mais rápido no dia da prova se comparado com o que você já utiliza. Um exemplo extremo dessa situação foi um atleta que se encontrou reduzido a caminhar a maratona mesmo se sentindo bem, pois as novas meia de compressão lhe causaram bolhas insuportáveis.

Lembre-se que você NÃO precisa do melhor e mais caro equipamento para se classificar para o Havaí. Na verdade, em diversas situações você terá uma melhor performance se escolher algo mais básico, pois geralmente o produto top de linha, é desenvolvido para atletas profissionais, que estão em outra realidade em termos de habilidades técnicas e físicas.

Nutrição:

Utilize um plano de nutrição para o dia da prova que seja simples e eficaz. Algo que você tenha testado e ajustado em provas e treinos passados. Não saia de seu plano no dia da prova, pois a conseqüência pode custar sua vaga, você não quer ser forçado a diminuir o ritmo por desconforto estomacal, mesmo estando fisicamente muito em forma.

Experiência:

Como costume dizer a todos, não existe a prova perfeita no dia do ironman. Sempre algo não irá de acordo com os planos. Porém, quanto mais experiência você tiver, melhor irá se sair em situações que lhe pegam de surpresa.

Caso você acha que ainda esteja a alguns anos de se classificar para Kona, utilize esse período para se conhecer melhor, faça provas em percurso e situações diferentes, aprenda em que tipo de clima ou terreno você se sai melhor, além de perceber quais são seus pontos fracos e procure trabalhar neles.

Se classificar para Kona é algo possível na próxima temporada, utilize uma prova como preparação para o grande dia. Uma competição de meio ironman, faltando 8 a 10 semanas para o Ironman, em um percurso similar, considere também simular o uso da roupa de neorepne, tipo de natação, se em mar ou lago, altimetria no ciclismo e corrida, e claro, temperatura.

Utilize o mesmo equipamento, estratégia e nutrição que você pretende usar na classificatória, mesmo se fazendo isso você complete a prova alguns minutos mais lentos do que seu potencia em uma prova de meio ironman.

 

Parte 2 – Entendenda os detalhes envolvendo as provas no exterior!

Parte de nosso trabalhdo com a prescrição de treinamento online, é ajudarmos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro ironman, classificarem para o mundial ou melhorarem seu recorde pessoal. O artigo abaixo descreve uma análise que usamos para guiar nossos atletas na escolha e treinamento nas provas de ironman.

O perfil do triatleta no Brasil geralmente segue um padrão com alto nível de responsabilidade pessoal pois alguns são empresários enquanto outros tem uma carga elevada de estresse em seus cargos. Isso sem comentar na atenção necessária para a família do atleta, que diminui ainda mais o tempo disponível para treinos pois está sempre no topo da lista de prioridades. Essa combinação gera poucas opções para locais e horários de treinos, e são detalhes que definem a base de uma planilha de treinamento.

Com esse perfil, é normal os treinos serem executados ainda de madrugada antes do trabalho, já outros atletas preferem treinar no final do expediente. Finais de semana geralmente é um equilíbrio entre treinos longos com atividades familiares.

Outro ponto a se considerar é que a grande maioria dos treinos são realizados indoor, seja na esteira, piscina ou rolo para a bicicleta. Uma vez que a rotina de locais e horários e planilha de treinos é estabelecida objetivando eficiência maxima, aspirantes ao ironman do Havaí se deparam então com outro desafio, em qual prova devo fazer minha tentativa de classificação?

Data 

Além do fato da maioria dos atletas não poderem ficar por muitos dias fora do trabalho ou de casa, outro ponto important a se conseiderar é a diferença de fuso horário entre o local da prova e o horário no Brasil. De uma maneira geral, a regra é ter um dia de descanso no novo horário para cada hora de diferença.

A época do ano em que você vai fazer sua preparação específica para o ironman também tem um peso importante em qual prova você deve escolher. Tenha cuidado por exemplo se for competir ao final do inverno ou verão brasileiro. Por exemplo, se for competir em um Ironman no verão Americano, você vai estar saindo de treinos do inverno brasileiro pelo menos na grande maioria do país.

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Fique atento com importante detalhes como uso de roupa de neoprene e possíveis choques de estações climáticas

Perfil do evento

Para um atleta de ironman de um nível avançado, que pretende vencer sua categoria, a escolha da prova é influenciada pelo perfil de prova que mais favorece seus pontos fortes, comparado aos demais atletas. Por exemplo se você for um bom escalador, e um ciclista técnico, terá mais chances de se dar bem em uma prova nessas condições se comparado a provas planas.

Um detalhe que tem feito a diferencá recentemente é a questão de inscrições esgotarem no mesmo dia que são abertas, ou seja, geralmente com um ano de antecedência, isso requer ainda mais planejamento pois você tem que ter um mínimo de previsão que naquele ano vai conseguir fazer o mínimo de treinos possíveis para seu ironman.

Portanto, qual seriam as provas mais apropriadas para atletas brasileiros que pretendem se classificar para o mundial de ironman? Veja alguns prós e contras de algumas provas do calendário mundial:

Grupo A:

  • Ironman Brasil
  • Ironman América do Norte (EUA, Canadá, México)

Observações: A prova do Brasil é sempre a mais procurada por atletas locais principalmente pela comodidade da viagem.

Apesar do circuito Americano ter vários diferentes eventos, de uma maneira geral todas as provas tem pouco diferença de fuso horário, o clima é relativamente ameno (exceção ironmans no México), o percurso não é muito técnico ou motanhoso (exceção Ironman Utah), e a qualidade dos competidores é moderada somada a um grande número de vagas para o Ironman do Havaí, o que deixa esses eventos atraentes também para atletas de alta performance.

A prova no México oferece condições desafiadoras, muito calor, vento, natação sem o wetsuit. Mas é uma viagem relativamente perto para os brasileiros e vagas para Kona não são muito difícil de serem conquistadas.

Grupo B:

  • Ironman Circuito Europeu
  • Ironman África do Sul

Observações: Como treinador, a primeira mensagem que vem em minha cabeça quando um atleta devide competir na Europa, são competidores rápidos, portanto saiba que uma boa colocação ou classificação para Kona é muito difícil.

Além disso, a mudança no fuso horário também tem um impacto. Porém, as provas na Europa são geralmente rápidas e tem reputação de uma ótima experiência, o que fica ainda melhor se for possível um turismo pela região após o evento.

Classificar-se para Kona na Europa apenas em eventos menores como o Ironman da Suécia, Englaterra, País de Gales. Mesmo assim cada uma dessas provas tem caracterísiticas únicas que devem encaixar em seu perfil.

Grupo C:

  • Ironman Oceania e Ásia

Observações: Por serem do outro lado do mundo, as provas na Nova Zelândia e Australia são pouco consideradas pelos brasileiros, mas oferecem uma combinação de percursos, desde uma prova com condições perfeitas para um tempo rápido como é o caso do Oeste da Austrália, até o Ironman da Nova Zelândia, que pode apresentar temperaturas muito baixa, ou ventos tão fortes que já até a cancelarem a natação.

O nível dos atletas é moderado, não tão intense como os Europeus, porém mais fortes que os norte Americanos.

Já as provas na Ásia oferecem boas chances de classificação justamente pelo difícil acesso e pelo nível dos participantes locais serem mais lentos do que nas demais regiões. Atualmente somente o Ironman Japão é uma opção na Ásia.

Como você pode perceber, vários fatores são considerados quando você elabora seu plano de ataque para uma Vaga em Kona. E com o nível dos atletas aumentando a cada ano assim como a popularidade do esporte, os detalhes na missão de se classificar para Kona ficam cada vez mais importantes.

Nos vemos em Kona, bons treinos e corra em busca de seus sonhos.

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Aloha.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Vídeo: Classificado para um mundial de triathlon? Siga essas dicas

Você realizou um sonho de conquistar uma vaga para o mundial de triathlon, seja Ironman em Kona, Ironman 70.3, ITU ou XTerra. E agora, como lidar com essa responsabilidade? A resposta pode ser bem diferente do que você imagina. Nosso treinador Vinícius Santana discutiu o assunto, enquanto acompanhava o Mundial da marca Challenge em Samorin na Eslováquia. Assista no vídeo abaixo:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Treino de ciclismo para triathlon com subidas

Muitos atletas só tem a oportunidade de treinar em percursos planos ou indoor (ergométrica, spinning ou rolo), com o treino abaixo, você aprende a melhor estratégia para se preparar para um triathlon com um percurso de ciclismo com subidas e ondulado.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Digite como um ser humano: a natação para Triathlon muito além do óbvio

Allun Woodward, técnico da ironguides, analisa a natação no Triathlon e discute como erros comuns ensinados em piscinas por todo mundo acabam fazendo os triatletas não atingirem seu potencial em águas abertas.

Se você é como a maioria dos triatletas amadores, um dos aspectos mais desafiadores (e frustrantes) do seu treinamento é como melhorar seu desempenho na natação. Para muitos atletas, a grande questão que emerge quando eles adquirem habilidades básicas na água é a seguinte: Por que eu não consigo nadar mais rápido nas provas? Para responder essa pergunta, precisamos entender as diferenças entre a natação na piscina e a natação em águas abertas para o Triathlon, que são muito diferentes.

Inicialmente, é importante reconhecer que natação em águas abertas não é o mesmo de estender sua raia de 25m para 1500m, com águas tranquilas, cordas do lado e marcações no fundo (como alguns treinadores têm sugerido). Ao invés isso, a natação em águas abertas é, como muitos dos triatletas já perceberam, uma experiência conturbada e sem padrões. Isso faz com que muitas das regras que aprendemos na piscina sejam violadas! Você já conseguiu nadar por muito tempo com uma braçada delicada, alongada e bem pensada em uma competição de Triathlon?

Normalmente, esses momentos “piscina” nas provas não duram mais que 10 segundos! Na maior parte do tempo, parece que há alguma coisa o impedindo de progredir, como uma âncora. Ventos, marolas, ondas, trombadas, braçadas, outros atletas atropelando, nadadores batendo o pé em você, enfim, tudo tende a impedir suas braçadas. A impressão é de estar nadando em uma máquina de lavar roupas, com desacelerações a cada braçada. Devido a esse desafio constante, a verdade é que, para melhorar a natação em provas de Triathlon, é necessário, muitas vezes, fazer exatamente o oposto do que aprendemos a fazer na piscina.

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Na natação tradicional, somos impelidos a emular os melhores nadadores do mundo, que conseguem nadar como um golfinho após treinarem a vida inteira com, no mínimo, dois treinos por dia. Esses nadadores conseguem recrutar grandes músculos, mantendo a técnica e a fluidez do nado. O que poucos se lembram é que esses nadadores trabalharam duro durante toda a vida para desenvolver um nível de condicionamento aeróbico, além de um conjunto de força e recrutamento muscular específico para natação, extremo. Esses níveis estão muito acima das possibilidades de um triatleta, até mesmo dos melhores profissionais! (afinal eles não se dedicaram toda a vida a um único esporte, tampouco para nadar 100m ou 200m em ma competição). Pedir para um triatleta nadar como os melhores nadadores, sem considerar as capacidades aeróbicas e musculares específicas dos triatletas, é como pedir um golfinho para digitar como um ser humano!

Um triatleta amador típico tem seu condicionamento orientado para “passar” por uma determinada distância (normalmente longa). Se você não tem um histórico de natação em sua vida, especialmente na infância e adolescência, da mesma forma se você desenvolveu sua natação baseada em educativos para técnica de piscina, deve ter aprendido a poupar energia usando uma braçada delicada, alongada e consciente. Sua braçada na piscina parece ser eficiente, com cotovelos altos, bastante deslize e o corpo bem alinhado. No entanto, quando vai para águas abertas, você tem dificuldades para manter sua potência e, consequentemente, velocidade. Nada mais é do que o resultado do constante acelera-desacelera-acelera da natação no Triathlon, o que gasta muita energia, especialmente porque não treinamos para isso.

A abordagem de “máximo deslize por braçada”, que é ensinada na piscina, funciona bem, a princípio (principalmente para nadadores). Com a rápida aceleração das viradas na parede da piscina a cada 25m ou 50m, absolutamente nada para perturbar a sua técnica, e concentração total no nado, é possível fazer bastante progresso em termos de tempo, como acontece com muitos triatletas.

Mas, ao aplicarmos essa abordagem em águas abertas, nos deparamos com diversas forças que nos fazem desacelerar: ondas, outros atletas, correntes, enfim, uma série de fatores que tornam cada braçada uma luta. A braçada longa, neste caso, se torna um empecilho. Quanto mais longa e deslizante, mais estamos sujeitos a essas obstruções na água. Cada milisegundo é mais uma oportunidade de afundar. Sem uma preparação adequada para suportar reacelerações e desacelerações, logo ficamos cansados e passamos para o “modo de sobrevivência”.

Mas, como podemos superar esse problema sem aumentar nosso volume na piscina? A resposta é aprender a braçada para águas abertas.

Técnica de natação para o Triathlon

Sem dúvida, os melhores nadadores do mundo têm um nado bonito, com braçadas alongadas, suaves e poderosas, sem muito esforço (eficientes). Como triatletas, podemos aprender muito para melhorar nossa performance, como nadar relaxado, puxar corretamente e fazer a recuperação de braço de forma eficiente. Mas, além disso, é melhor abandonar algumas características da braçada dos nadadores de piscina, já que a técnica deles é específica para um ambiente controlado, com um atleta em cada raia e, usualmente, em uma distância bem menor do que no Triathlon.

Para a natação no triathlon, precisamos de uma técnica que seja rápida e eficiente, mas que também nos permita navegar pelas condições caóticas das águas abertas. Essa braçada não pode ser facilmente obstruída por outros nadadores e ainda tem que fazer você guardar energia para o pedal e para a corrida.

Eficiência na água

As braçadas longas dos grandes nadadores de piscina estão baseadas na geração de muita potência para manter o deslize, o que só diminui nossas reservas de energia logo no início de uma prova de Triathlon. Mesmo com a habilidade de gerar essa potência, a técnica tradicional nos deixa mais vulneráveis a distúrbios, como já mencionei. Por isso, em águas abertas, a braçada deve ser curta, rápida e contínua, visando minimizar as interrupções em nosso progresso – o que é exatamente o oposto da visão que se tem na piscina.

Treinamento de natação para o Triathlon

Para treinar especificamente para a natação do Triathlon, precisamos nos afastar um pouco dos treinos típicos prescritos por técnicos de piscina, especialmente no que se refere à técnica. Técnicos de natação tendem a gastar a maioria do tempo em treinos de técnica para fazer o nadador deslizar mais, reduzir o número de braçadas e aumentar sua extensão. No entanto, como triatletas, precisamos focar em:

  1. Uma entrada forte para acelerar cada braçada, usando grupos musculares grandes como os peitorais para nos impulsionar;
  2. Aumentar a frequência de braçadas (braçadas por minuto) para podermos nos mover mais rapidamente de braçada em braçada e reduzir a interferência externa;
  3. Eliminar pontos mortos em nossa braçada, evitando contribuir para os fatores que nos fazem empacar durante a natação.

Ao mudar o foco nos treinamentos de natação, é possível melhorar a performance e ainda gastar menos energia, o que tem um impacto significativo na bike e na corrida (os nadadores não precisam pedalar e correr depois, lembre-se disso). Com menos fadiga após sair da água, seu nível de energia estará mais alto para o restante da prova.

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Como desenvolver essa técnica?

Acostumar-se a uma nova técnica demanda tempo, já que nossos controles cerebrais precisam reaprender como controlar nossos músculos. Dependendo de nossa experiência na água (ou na falta dela!), definimos padrões motores que agora precisam ser alterados para as águas abertas. E isso é muito difícil, especialmente para quem já nada há muito tempo.

Para que tudo funcione, é necessário garantir que o corpo não esteja cansado ao treinar a nova técnica. Tente nadar pela manhã ou, pelo menos, faça a natação o primeiro treino do dia. Se o corpo estiver cansado, o cérebro vai facilmente se lembrar dos velhos e automáticos padrões, contribuindo para a técnica antiga, mas pouco ajudando a desenvolver a nova técnica.

Como a fadiga é tão relevante, os treinos devem ser curtos e divididos em pequenos blocos que possam ser facilmente controlados. Dessa forma, é possível focar na nova técnica com alto grau de concentração por curtos períodos de tempo. Grandes intervalos entre esses esforços permitem que você se recupere totalmente e retorne com concentração máxima, ajudando a desenvolver a nova técnica.

O volume total de cada treino também é muito importante. O que importa mesmo é quanto conseguimos nadar com a nova técnica. Assim, 1.000m com boa técnica para águas abertas são melhores do que 3.000m em séries voltadas para técnica de piscina. Lembre-se que o cansaço o leva á técnica antiga!

Uma última coisa a ser considerada é o número de vezes que você nada por semana. Você irá acelerar seu processo de aprendizado se cair na piscina várias vezes, mesmo que seja para nadar apenas 1.000m. Assegure-se de não ficar mais de dois dias consecutivos sem contato com a água.

Em resumo

  • Nade quando estiver descansado! Pela manhã ou o primeiro treino do dia;
  • Menos é mais! Mantenha as séries pequenas o suficiente para manter a boa técnica;
  • Nade com frequência! Mantenha seus treinos curtos e regulares. Não permaneça mais de dois dias sem nadar.

Nenhum treinamento de natação é completo sem detalhes para ilustrar a técnica correta que devemos perseguir. No entanto, por causa da dificuldade de dominar novas habilidades na água, é difícil focar em mais de um novo movimento de cada vez. Por isso, é necessário incorporar os pontos citados abaixo um de cada vez. Ao se tornar familiar com um aspecto do seu novo nado, evolua para o próximo.

Entrada das mãos

Em cada braçada, entre primeiro a ponta dos dedos na água e depois “envie” seus dedos abaixo em trajetória ao fundo da piscina. Ao entrar com os dedos na frente e apontar o braço para o fundo e não para a frente, você se força a iniciar a puxada imediatamente, reduzindo o deslize.

Se você faz a entrada com muito cuidado, com muita técnica, vai acabar gastando energia desnecessária, já que perderá o momento de força da braçada. Desenvolva a capacidade de entrar seu braço firmemente e com segurança, ou seja, sem hesitar. É importante não espalmar a superfície da água, tanto com a mão quanto com o braço. Pense em seu braço como uma extensão de seus dedos, sendo puxado na mesma direção, como o vagão de um trem. É importante que sua entrada seja forte porque isso ajuda a manter sua puxada rápida e forte. E lembre-se: sem deslizar!

Uma vez que sua mão estiver na água, imagine moedas nas pontas de seus dedos. Você deve fazer uma força constante contra a água para as moedas escaparem de seus dedos. Use essa analogia para eliminar qualquer deslize morto que ainda houver em seu nado, e tente garantir um ritmo constante e contínuo em suas braçadas. Seus braços sempre estarão se movendo na água e, imediatamente após entrarem, já estão puxando a água. Um resultado interessante dessa abordagem é que o tempo de cada braçada é reduzido à medida que um dos braços está sempre puxando. Não há deslize!

Sem o componente do deslize, suas braçadas terão, necessariamente, que acelerar. Com isso, o ciclo rápido se torna mais natural e menos robotizado. Quanto mais você conseguir manter o momento da força, melhor tende a ser sua próxima braçada, garantindo que toda a força seja aplicada para levá-lo para frente, sem aquele anda e para do nado com deslize em águas abertas.

 Puxada

Agora que sua mão entra corretamente, você precisa desenvolver o que vem depois. Após começar a puxar a água “com moedas em seus dedos”, puxe para trás de forma reta e forte. Imagine seu braço em volta de um barril quando você inicia o movimento. Uma boa forma de treinar a força desse movimento é incorporar intervalos de nado de “polo aquático” em seus treinos. Na ironguides, usamos bastantes treinos com pequenos palmares, assim você pode treinar a força de forma consistente e sem se desviar da nova técnica ritmada e forte para águas abertas. Focar em puxada poderosa garante que sua braçada seja mais contínua e menos influenciada por ondas, correntes e outros atletas.

Estabilidade e posição corporal

Para haver propulsão na água, é necessário que o atleta tenha uma boa e forte posição corporal. Em águas abertas, usamos nossas mãos como âncoras para levantar nosso corpo sobre a água durante a navegação. A melhor forma de fazer isso é manter sua mão relaxada e abrir um pouco seus dedos. A água não vai passar por eles se estiverem levemente abertos, mas isso vai aumentar drasticamente a superfície de sua mão na água.

Tente manter seu braço um pouco aberto quando sua mão entra na água, logo à frente de sua cabeça, mas sem cruzar a linha dos ombros. Isso também ajuda a manter seu corpo estabilizado e reduz o serpentado pela água.

Se você não é um nadador habilidoso, lembre-se de incorporar treinos com o pull buoy, da mesma forma que os treinos com palmar. Quanto maior o pull buoy, melhor, pois ele ajuda seu corpo a atingir uma posição melhor na água (horizontal e mais alta), e sem se preocupar muito com seu nado. Na natação, a preocupação é seu inimigo, pois ela o faz parar com o movimento contínuo que precisamos em águas abertas.

Quando você utiliza o pull buoy, diminui a atenção e a preocupação com a posição corporal, abrindo espaço para que sua mente foque em outros aspectos do nado. Sem a necessidade de bater muita perna para se manter estabilizado, você pode gastar seu trabalho aeróbico em uma boa puxada, forçando ainda o trabalho de estabilização dos músculos do CORE. Essa situação é muito semelhante ao que acontece quando nadamos com um wetsuit, o que é mais um motivo para treiná-la. Como resultado de tudo isso, você consegue desenvolver uma técnica melhor sem ter que ficar pensando sobre ela, sem gastar seu precioso tempo com educativos que não trazem benefícios para o condicionamento físico.

Nade como um triatleta

Para nadar de forma eficiente no Triathlon é necessário desenvolver uma técnica que seja apropriada ao nosso esporte. Os triatletas, em geral, não têm a força, o condicionamento na água e o porte físico de um nadador de piscina, como Ian Thorpe e Michael Phelps. Usar uma técnica baseada na manutenção do deslocamento (momento da força) do nadador previne que deslizemos demais e soframos interrupções indesejadas em águas abertas (o famoso nada e para). Além disso, a técnica apresentada possibilita braçadas menores e mais frequentes, que são mais eficientes e rápidas nas turbulentas águas abertas, poupando suas energias para o restante da prova de Triathlon.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Vídeo: Treino de ciclismo para simular uma prova de triathlon sem vácuo

É importante treinar uma combinação de sistemas de energia, assim como situações específicas para um triathlon. No vídeo a seguir, aprenda um treinos de ciclismo para simular as necessidades do dia da prova.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Dicas rápidas para corrida: corrigindo o movimento das pernas

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos.

Nesse sentido, um bom início de trabalho é estudar a técnica dos atletas de ponta. Se o objetivo é aprender um estilo, então devemos observar alguém praticando o nosso esporte. Como exemplo, é mais interessante ver como os atletas de Ironman correm do que a técnica pura de maratonistas. O mesmo vale para o ciclismo, com relação às posições e estilos de cadência no Triathlon, ao invés de estudar a técnica de um atleta do Tour de France.

Então, é preciso olhar nossa própria técnica e perceber nosso desenvolvimento, para ver o que falta em nós mesmos para alcançarmos o que consideramos ideal. Nesse sentido, a tecnologia é uma boa aliada, com uma diversidade de celulares com câmera fotográfica e até equipamentos como a câmera GoPro.

Para desenvolver a técnica, gosto de quebrar o movimento em 2-3 exercícios para aperfeiçoá-lo. Vamos usar como exemplo a corrida. No Ironman, considero Craig Alexander um grande exemplo de boa forma. Se observarmos como ele corre em comparação a um corredor mediano, podemos perceber que:

  • Os pés sempre aterrissam diretamente sob o centro de gravidade do corpo;
  • A perna não avança à frente dos quadris;
  • O movimento tem domínio dos isquiotibiais (conjunto de músculos da coxa).

Quando vejo outros corredores, percebo suas pernas avançando à frente dos quadris, o que demanda levantar o pé e aterrissá-lo à frente do corpo. Esses atletas tendem a correr usando os flexores do quadril, com passos significativamente largos, baixa cadência e mais volume do que Craig.

É fácil apontar o que precisa ser melhorado. A maioria de nós é impaciente e quer resultados rápidos. Com isso, descobri que é possível acelerar o aprendizado usando elásticos de resistência para assegurar que os músculos corretos estão sendo trabalhados realizando pequenos movimentos repetidamente. Assim, é possível construir uma nova memória muscular, de maneira mais rápida e então colocá-la em prática em nosso esporte.

Como dito anteriormente, um dos maiores erros que eu vejo, na maioria dos corredores, é que eles não usam os músculos dos isquiotibiais como sua força principal durante a corrida. Nosso pé deve impactar o solo diretamente sob o centro de gravidade e então ser puxado do chão a partir do isquiotibiais mantendo-o abaixo e não à frente do corpo. O movimento da perna é controlado então pelo nosso movimento para a frente para o impacto seguinte.

Um bom teste é parar de frente para uma parede, a 30cm de distância, com as pernas juntas. Tente puxar um pé para cima, abaixo do corpo, sem levá-lo para a frente. É isso que deveria acontecer enquanto corremos. O pé deve vir para cima alinhado com a perna que está suportando o corpo. A maioria dos corredores o faz de forma incorreta, subindo o pé para a frente, na direção da parede, usando os flexores do quadril e não os isquiotibiais.

Para desenvolver esta habilidade de subir o pé, também pode ser utilizando um elástico de baixa resistência (um bom exemplo é o produzido pela Perform Better) na volta dos dois pés para adicionar resistência ao movimento, o que permitirá ativar mais fibras musculares e acelerar o processo de aprendizado. Com o elástico, é possível realizar 3×30 puxadas em cada pé para trabalhar os músculos corretamente, como mostra o vídeo. O exercício pode ser feito com uma perna apenas, seguido de uma corrida curta de 50 metros para praticar o movimento, para então trabalhar a outra perna no elástico.

Para continuar desenvolvendo sua técnica, olhe também para outras áreas onde mudanças precisem ser feitas e descubra como conseguir o melhor movimento para correr utilizando sua nova e melhorada performance.

Aproveite os treinos!

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