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Performance no Ironman – A mistura de ritmos e o controle deles no treinamento

Quando perguntado a respeito da maior diferença entre profissionais, atletas amadores de alto rendimento e aqueles que querem chegar a esse nível eu quase sempre vou apontar a habilidade deles de treinar em diferentes ritmos quando necessário.

Nossos corpos são excelentes maquinas e se adaptam a ótimos níveis esportivos se o estímulo correto for dado. Quando olho para atletas profissionais, vejo muita disciplina e conhecimento em como treinar ou seguir as planilhas. Profissionais não nasceram assim; eles tiveram que aprender como todos os outros a partir de seus erros. Alguns aprendem e evoluem, outros parecem nunca atingir seu verdadeiro potencial.

Treinar duro o tempo todo parece ser a maneira lógica de melhorar a performance, mas nossos corpos não funcionam dessa forma. Precisamos ser gentilmente cutucados com performance ao invés de tentarmos chegar lá com grandes pulos.

Há alguns pontos fora da curva no mundo esportivo que parecem ser capazes de treinar duro o tempo todo e ter ótimas carreiras devido a isto, mas quando olhamos mais de perto, não é tudo o que parece. Um grande exemplo disso é Simon Lessing, um multi-campeão mundial de triathlon que era conhecido como um dos atletas que treinavam mais pesado no esporte e, por isso, era temido por outros atletas. Muitos foram treinar com ele, mas poucos sobreviveram à experiência e aqueles que conseguiram raramente conseguiram um desempenho próximo ao seu nível.

Enquanto treinava, Simon utilizava muita intensidade, mas não volume. Ele pensava primeiro na qualidade do treino e esse sistema funcionava muito bem para ele. Os treinos de natação nunca tinham mais de 4km, corria por não muito mais de 40 minutos e pedalava por cerca de 2 horas. Não posso imaginar os profissionais de hoje fazendo treinos assim, pois estão incluídos na cultura do “quanto mais, melhor”.

Simon conhecia bem seu corpo e sabia como controlar seus treinos para tirar os melhores resultados de seu corpo, enquanto outros atletas que treinavam com ele tentavam acompanhar seu ritmo e esse é o motivo pela qual eles nunca produziram os mesmos resultados. Eles simplesmente não estavam treinando em seu ritmo ótimo para a melhora do desempenho.

Ao desenhar uma planilha, o principal elemento é a mistura, e a mistura é altamente individual. Nenhum atleta é igual ao outro. Sim, eles possuem os mesmos músculos, mas a forma desses músculos trabalharem varia de pessoa para pessoa e como resultado requerem diferentes estruturas de treinamento para chegarem ao mesmo resultado.

Nos treinos um atleta pode necessitar correr em um ritmo significativamente mais rápido para conseguir o mesmo estimulo à adaptação que outro atleta. Se ambos trabalharem com o mesmo alto volume de treinamento o resultado pode ser ótimo para quem precisa disso, mas o atleta que se adapta a uma carga menor pode se cansar muito e ver pouca ou nenhuma melhora.

O trabalho de um técnico é encontrar a mistura correta para cada atleta e ter certeza que o ritmo está correto no treinamento para alcançar esse estímulo que afeta as performances.

Uma vez que a mistura está correta, o ritmo se torna ainda mais importante, pois pode-se correr forte demais e acabar jogando tudo no lixo. Minha maior frustração é quanto atletas minam seu desenvolvimento por treinar forte demais quando deveriam correr mais leve. Se um atleta tem um treino leve e insiste que um determinado pace é leve, mas não consegue se aproximar dele durante uma prova, então esse pace não é realmente leve. Isto parece simples, mas quase todos os atletas de triathlon de longa distância falham nessa situação e essa simples correção pode transformar a performance. Aprenda a correr leve e você verá grandes mudanças no seu desempenho.

A pratica leva à perfeição e com um bom controle de ritmo adicionado ao dia a dia, nossos treinos terão quase sempre um aquecimento, uma série principal com intervalos ou períodos maiores de ritmo constante e um desaquecimento para terminar.

Se você tiver a oportunidade de assistir ao treinamento de alguns profissionais de triathlon, natação, ciclismo ou corrida, será uma oportunidade de abrir seus olhos.

Lembro de assistir ao grupo de natação da Universidade de Loughborough, muitos deles iriam representar seus países nas Olimpíadas. O aquecimento era tão lento que os nadadores se concentravam apenas em se mover e praticar diferentes partes do nado, uma vez que que entram nas séries principais do treinamento, o trabalho era tão preciso com nadadores entrando em ritmos pré definidos. O que mais me chamava a atenção era que eles sabiam quando era hora de forçar o ritmo. Em contraste, assistindo o grupo de triathlon fazer um treino similar era possível ver triatletas fazendo força já no aquecimento, nadando o mais forte que podiam, e depois na série principal o treino ficava com pouca consistência e o ritmo variava muito pouco entre o aquecimento e a série principal. Isso, quando variava.

Os dois grupos estavam treinando forte, mas os nadadores estavam ouvindo ao técnico e o outro estava simplesmente ignorando, apesar do técnico ser o mesmo e dando as mesmas instruções. Não é surpresa saber qual deles desenvolvia o seu verdadeiro potencial e qual deles não.

Enquanto qual é a diferença entre atletas de alto nível e aqueles que aspiram esse posto? Disciplina e o controle de ritmo seriam minhas grandes escolhas. Aprender a acreditar no técnico e treinar nos estímulos corretos, no momento certo para ter certeza de estar maximizando seu potencial e não treinando cegamente acreditando que essa é a melhor forma de ter um melhor desempenho.

Desfrute de seus treinos!
Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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Defina a estratégia de seu próximo Ironman

 

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

 

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos

básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso

de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo

e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a

percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais

decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma

prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

 

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa

considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

 

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

 

Objetivos

 

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua

participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e

beliscar uma vaga para o Havaí?

 

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de

investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque

tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais

arriscadas, que trarão melhores retornos.

 

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois

geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é

exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer

e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

 

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação

em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o

resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como

atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,

afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos

riscos e você se sente comfortável em relação a isso

 

Histórico esportivo

 

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto

em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”

enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o

atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

 

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon

antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente

nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,

incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra

era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

 

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá

gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente

devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o

resultado final.

 

Condições e circunstâncias para treinos

 

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de

tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por

locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado

principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a

essas limitações ao invés de ignorá-las.

 

Lesões

 

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante

definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,

técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um

desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

 

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde

ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou

mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

 

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de

corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua

endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

 

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento

no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu

treinamento será baseado em intensidade

 

Pontos fortes e fracos

 

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como

um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um

corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e

esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

 

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar

sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito

aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma

estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com

uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de

4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na

categoria M45-49

 

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr

bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será

positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr

30min mais rápido do que de costume.

 

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

 

Nível dos demais atletas na prova

 

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores

em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns

excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões

mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que

déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro

exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o

grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

 

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente

o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais

competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como

nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,

para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e

você sai para pedalar com menos trânsito.

 

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar

um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em

melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

 

Percurso

 

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições

encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas

 

ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina

ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como

uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

 

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de

um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos

anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

 

Boas provas e treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides


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O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman?

Com o rápido crescimento do triathlon, é normal que o ironman tambem tenha se tornado uma distância muito popular. Além disso o que vem acontecendo são iniciantes no esporte já praticando o ironman em seu primeiro ano na modalidade, em algumas vezes até mesmo como seu primeiro triathlon. Isso gera um conflito de idéias com atletas mais experientes, pois estes acham que ironman só depois de muitos anos no esporte.

Mas a partir de que ponto um triatleta pode se considerar “pronto” para participar em um ironman?

Objetivos

Tudo comeca com o objetivo do atleta. Fazer um ironman mesmo sendo um iniciante no esporte, geralmente não é uma pratica indicada por alguns motivos explicados neste artigo, porém o que percebe-se com atletas desse perfil é que o ironman tem caracteristicas mais de uma prova de aventura, do que de um triathlon. O ritmo, objetivos, material utilizado, o foco é somente completar a prova e nada mais, qualquer outro objetivo de tempo final deve ser secundário.

Isso é um detalhe que alguns atletas mais experientes criticam nessa atitude dos iniciantes de já participarem de um ironman logo no início de seu historico no esporte, porem o atleta experiente com frequencia tem dificuldade de entender que o objetivo é completamente diferente do que ele teria, muito menos “competição” e muito mais uma “corrida de aventura”.

Independente de seu histórico no esporte, seu objetivo deve ser somente de completar, isso ira lhe tirar toda a pressão da prova e você vai ficar mais relaxado e competir melhor. Até mesmo atletas profissionais ou amadores de alta performance em provas curtas devem entrar em uma prova de ironman somente com o objetivo de “explorar a distância”, nada de tentar baixar de tantas horas ou conquistar tal posição.

Quando voce manda uma mensagem para sua cabeca que está “explorando algo desconhecido”, de uma maneira automática já não tem mais expectativas, e isso evita frustrações e te deixa mais relaxado.

Cuidados

O primeiro cuidado e a maior preocupação de atletas e treinadores em relação a participação em um primeiro ironman é em relacao a lesões. Isso acontece com frequencia em atletas sem experiância no esporte, principalmente na modalidade da corrida. O corpo simplesmente não esta preparado ou acostumado com o impacto ou intensidade de esforço.

Portanto se você for um atleta iniciante, a não ser que tenha um histórico com corridas rústicas, faça um planejamento consciente para evitar problemas com lesões. Outro ponto a se considerar é que provavelmente você vai caminhar boa parte da sua maratona no ironman, é preciso entender e considerar isso quando for elaborar sua estratégia de treinamentos.

O atleta experience não está salvo de problemas, muito pelo contrário. Até mesmo por estar mais condicionado confiante, com frequencia testa seus limites e treina forte demais o que pode lhe trazer problemas não somente com lesões estruturais, mas tambem afetando o sistema imunológico o que abre oportunidades para outros problemas.

Entenda que o segredo de se treinar para um ironman está na consistência de treinos ao longo de meses, e não somente em fazer um ou outro treino mais longo. E melhor treinar com mais frequencia e menos volume do que o contrário

Treinos

Um ponto muito importante é em relação a circunstâncias de sua vida profissional e pessoal. Os treinos para um ironman, mesmo que em volume moderado, irão lhe tomar muito tempo e energia, portanto tenha certeza que sua vida esta de certa forma estável e organizada antes de iniciar seus treinos.

Fisicamente, você precisa estar “treinado para treinar”, ou seja, ter um mínimo de experiência e forma física para conseguir seguir sua planilha de treinamentos com uma boa consistência. Desenvolva com seu treinador uma estratégia de treinos e prova que seja ideal para seu perfil. Isso vai depender de seus objetivos e experiência no esporte.

Atletas que buscam performance provavelmente podem por exemplo “treinar sua modalidade fraca, mas competir com sua modalidade forte”, já para atletas iniciantes, uma maneira segura de treinar com uma carga alta é focar na modalidade em que você tem mais experiência, pois seu corpo e técnica vai estar acostumado com ela e problemas com lesões são menos prováveis

Dia da Prova

A principal atitude que você deve ter no dia do ironman é entender que não é uma competição por si, somente alguns atletas profissionais, homens que fazem abaixo de 8h30 e mulheres abaixo de 9h30, de fato se preocupam e “marcam” seus adversários durante a prova, todos os outros 99% dos atletas estão fazendo um treino no formato contra-relógio individual, mas coletivo e com uma estrutura de postos de hidratação e torcedores.

Ignore atletas a sua volta pois voce nao sabe o que eles estão fazendo naquele momento, quem são, e os objetivos dos mesmos. Siga seu plano de prova, mantenha o ritmo planejado e estratégia de nutrição.

Sugestão

Nossa filosofia é sempre de ter o triathlon como um estilo de vida que tras pontos positivos a vida do atleta, seja saude física, objetivos ou ate mesmo escape de estresse da vida profissional. Por este motivo sugerimos aos atletas iniciantes a naturalmente evoluirem na modalidade, comecando por provas curtas, e naturalmente evoluirem até sentirem confiança em participarem de um ironman.

O periodo varia de acordo com objetivos, estilo de vida e histórico esportivo, porém acreditamos que um mínimo de três anos no esporte lhe darão uma bagagem física, mental e de treinos para que suporte de forma saudável e equilibrada a rotina para completar um ironman.

Já atletas de alta performance e naturalmente mais competitivos, que só entrariam em um ironman para fazer uma boa prova, devem ser orientados por resultados em provas mais curtas. Tentar bater um tempo na distância de meio ironman é um bom teste e ira lhe motivar com os treinos.

Outro ponto importante para ser explicado é que para atletas de alta performance, a performance no ironman é relativa a performance de provas mais curtas. Portanto mesmo se voce tiver treinando para fazer uma prova olimpica ou meio ironman, consequentemente estara trabalhando sua “base” para uma eventual prova de ironman.

Uma maneira clara de visualizar isso é analisando o historico dos atletas que vem se destacando nas provas de ironman no mundo. Todos eles tiveram grande sucesso em provas curtas. Chris McCormack (Macca) foi campeao mundial em 1997 na distancia olimpica, Craig Alexander (Crowie) por muitos anos dominou a distancia meio ironman e foi campeao mundial em 2006 e 2011, Eneko Llanos, Dirk Bockel, Andreas Raelert e Rasmus Henning, sao atletas Olimpicos.

Portanto antes de se inscrever para seu primeiro ironman tenha certeza que seus objetivos estejam alinhados com sua experiencia e historico no esporte.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

 

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões.  Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

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Como render o máximo de seu potencial no dia do Ironman

Todos os anos, preparamos nosso calendário visando uma ou duas competições importantes, nas quais queremos estar em nossa melhor forma possível, física e mental.

Em 2005, assistia o Ironman Áustria, quando vi Marino Vanhoenacker antes da largada. Ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista pré-prova, ele foi questionado se estava nervoso e, simplesmente, respondeu: “Não”. O dever de casa fora feito e ele sabia que estava pronto. Esse é o estado mental que devemos nos encontrar no dia da prova para maximizar nosso rendimento.

Todos nós chegamos a uma prova de formas diferentes, raramente no cenário ideal. Talvez um quilo mais pesados do que gostaríamos, talvez tenhamos perdido um treino longo de corrida ou de bike importante, talvez tenhamos descansado muito pouco, talvez descansado demais. Enfim, sempre há alguma coisa. No entanto, quando chega o dia de prova, temos que compreender que não há nada que possamos fazer em relação ao que passou.

No dia de prova, devemos estar contentes com nossa preparação e entender que nosso corpo só fará o que ele é capaz de fazer. Costumo dizer que o dia de prova é a hora de desfrutar sua forma física.

wagner-araujo8

Pratique o seu plano para a prova

Infelizmente, em um Ironman, o preparo físico não é o único elemento para uma competição bem-sucedida. Porém, essa é a área onde gastamos mais tempo nos preparando. Outros fatores estão presentes no grande dia, e eles podem facilmente ofuscar toda a sua preparação e acabar com sua prova.

Esses fatores são as transições, os equipamentos, a nutrição e o clima. Se você quer aproveitar sua forma física no dia da competição, você tem que estar preparado em todas as áreas para tirar o melhor possível de você no dia.

Muitos atletas se esquecem de praticar seu plano para a prova durante os meses de preparação física. Muitos atletas têm um plano e sabem quantas calorias e de quais fontes devem ingerir durante o Triathlon, quais os líquidos, concentrações, cápsulas etc. No entanto, o principal elemento para um plano de sucesso não está no meio disso: a prática do plano para a prova durante o período de treinamento.

Nós sempre queremos que tudo aconteça de forma tranquila e previsível no dia da prova. Para isso, é necessário praticar as transições, como retirar nosso wetsuit, como subir na bike, como comer na bike e mais, tudo isso em ALTA INTENSIDADE. É comum atletas acharem estranho o gosto dos alimentos que consomem nos treinos no dia de prova. Na verdade, nos treinos eles são ingeridos em uma intensidade bem menor do que nas provas.

Em nosso programa de treinamento “O Método”, sempre inserimos sessões que são muito similares às intensidades no dia de prova, isso nas semanas finais de preparação. São nessas sessões que todos aqueles fatores do dia de prova devem ser treinados.

Vamos observar algumas das coisas que devem ser praticadas para o grande dia.
por Allun Woodward

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Alun Woodward, Coach online ironguides

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8 semanas para o Ironman. Treinos e dicas.

As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 100% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.

 

A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 100% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:

 

Tênis: Alguns atletas possuem um tênis específico para a prova, é imprescindível que esse tênis seja bastante usado antes da prova. O motivo é que cada modelo tem um tipo de suporte e certa estabilidade, portanto se no dia da prova você troca de tênis, pode ser que irá sobrecarregar pequenos músculos e tendões perto da canela, que é um local que naturalmente já sofre bastante nos quilômetros finais da prova. Nesse caso faça seus últimos longos de corrida com o mesmo tênis que pretende usar no dia da competição.

 

Roupa de Neoprene: Apesar de nadarmos mais rápidos com o uso do wetsuit devido a flutuabilidade, a musculatura dos ombros é um pouco mais exigida que a natação em piscina normal, e como o uso é liberado no Ironman de Florianópolis, uma dica é usar a roupa por pelo menos 1 vez na semana neste último bloco de treinamento e se possível, em águas abertas.

 

Bermuda de ciclismo: Algo geralmente esquecido pelos atletas, porém como a maioria dos treinos são feitas em bermudas específicas para ciclistas, com um forro grosso, e no dia do Ironman os atletas usam o trishort com um forro fino, aquela pequena diferença de meio centímetro vai lhe incomodar no dia da prova, além de mudar ligeiramente a angulação em que você pedala na bicicleta, pois você vai precisar se colocar mais a frente ou mais atrás para compensar a altura. E nenhum atleta quer competir em uma posição e angulação diferente do que treinou o ano inteiro!

 

Agora que você já preparou os equipamentos para serem testados, vamos discutir um pouco sobre os treinos! Faltando 2 meses para o Ironman, você deve dividir seu treino em 3 diferentes fases:

 

Fase 1: 8 a 3 semanas faltantes

 

É a parte mais dura (e longa!) de seu treinamento para o Ironman. Se você cumpriu a risca as fases anteriores a esta que chamamos de “treinando para treinar”, o foco agora é a especificidade e o volume. É nesta fase que você vai treinar mais horas em seus treinos longos e na contagem total de sua semana. Outro fator importante para esta (e para as próximas) semanas é procurar simular o relevo, condições e clima do dia da prova.

 

Para melhor visualização e comparação com as outras semanas, abaixo, um treino típico em cada modalidade, e como ele acompanha a mudança de fases.

 

Natação Ciclismo Corrida
40x100m com intervalo de 10 segundosEsforço moderado, chegando para tempo X  2h progressivo sendo 30min aquecimento/ 30min moderado / 30min forte / 30min solto 10×1.5km intervalo 1 minutoEsforço moderado – ritmo de X/km 

 

 

 

Fase 2: 2 semanas faltantes

 

 

A regra geral é reduzir em 1/3 (um terço) o volume dos treinos, além da redução da intensidade. Isso será suficiente para lhe manter em forma, pois o volume em cada modalidade ainda será razoavelmente alto, porém a combinação de redução na intensidade com redução do volume será suficiente para que aos poucos, aquela fadiga acumulada de meses de treinos irá sumir.

 

Natação Ciclismo Corrida
30×100 intervalo 10 segundosEsforço de fácil a moderado, chegando para tempo X + 5 segundos  1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min forte / 20min solto 7×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil a moderado – ritmo de X/km + 10segundos 

 

 

 

Fase 3: Semana da prova

 

Agora sim, é hora de relaxar e descansar. Considerando a prova no domingo, procure ficar ainda em sua rotina de treinos até na quarta feira, treinando as mesmas disciplinas nos mesmo horários, para evitar um pacto muito grande em seus hábitos alimentares e de sono.

 

Considerando o mesmo exemplo dado anteriormente, procure reduzir em 50% o volume da série principal de seus treinos, e reduza ainda mais o esforço e intensidade do mesmo.

 

Natação Ciclismo Corrida
20×100 intervalo 10 segundosEsforço fácil, Chegando para tempo X + 10 segundos  1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min solto 5×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil– ritmo de X/km + 20segundos 

 

 

Agora é uma questão de chegar em Florianópolis relaxado para executar no dia da prova, tudo o que foi treinado! Boa prova!

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Treino de força e performance em Ironman

O treinamento de força é um tema quente atualmente. Basta olhar os perfis do instagram dos melhores profissionais e você verá que eles estão regularmente indo à sala de pesos em busca de melhorar sua performance. No entanto, vejo muitos movimentos acrobáticos ao invés de treino de força de verdade, o que faz parecer que há uma crença de que movimentos mais complexos são mais eficientes para o ganho de força. A realidade é que além desses movimentos melhorarem realmente sua força, eles irão te expor a um alto risco de lesões.

Ao que parece, atletas acreditam que são necessários exercícios de membros inferiores unilaterais. Isso, pois os vejo constantemente fazendo agachamentos ou levantamentos terra unilaterais e depois se mostrando extremamente orgulhosos das dores musculares que têm de suportar nos dias seguintes. A razão para o uso desses exercícios vem do fato que quando corremos, entramos em contato com o chão apenas com uma perna de cada vez. Isso pode até ser verdade, mas esse contato ocorre por um período de tempo extremamente curto, de forma que não nos equilibramos em um pé só por muito tempo.

Vamos dar um passo atrás e ver o que é força e como ela vai aumentar a sua performance nas competições.

Força é a habilidade de produzir ação contra uma resistência externa, podendo gerar movimento. Quando se trata do treinamento de força, o objetivo é aumentar a capacidade do musculo de gerá-la.

Nossos músculos contraem e relaxam em resposta a estímulos motores de nossos cérebros. Assim, um determinado movimento é realizado a partir de uma sinalização para que determinados músculos trabalhem em conjunto, pois os músculos sozinhos sabem apenas contrair ou relaxar e não realizar um certo movimento.

O treinamento de força se trata da criação do maior estresse possível no músculo. Então, devemos realizar exercícios compostos, usados no power lifiting (como supino, agachamento, agachamento terra e barra fixa), que nos ajudam a chegar a esse objetivo. Tais exercícios nos permitem levantar cargas pesadas e aplicar o máximo de estresse no musculo. Em comparação, os exercícios unilaterais não nos permitem levantar as mesmas cargas e criar o mesmo estresse nos músculos, trazendo desenvolvimento máximo. Nesse sentido, eles trabalham a força submáxima, melhorando sua capacidade de ficar em uma perna só, mas não o tornam mais forte.

Então, por que no esporte de endurance, quando realizamos contrações musculares em níveis submáximos, nos beneficiaríamos de uma melhora de força?

Ao considerarmos os 180 quilômetros de um ironman, por exemplo, assumindo que agachamentos é um exercício que nos mostra a força das pernas. Se pudermos agachar com no máximo 60 kg, cada pedalada significaria um esforço de 1% da forca máxima. Porém, se após um período de treinamento a capacidade máxima for elevada a 120 kg no mesmo agachamento, cada pedalada passaria a significar apenas 0,05% da capacidade máxima de produção de força. O resultado final seria que gastaríamos menos energia para irmos à mesma velocidade ou iriamos a uma velocidade mais rápida com o mesmo esforço. O resultado, portanto, é ganho de desempenho.

O exemplo acima é um modo simples de como o treinamento de força pode impactar o desempenho no endurance, além de podermos ver que esses treinamentos não são complicados: não são necessários movimentos complicados e planilhas complexas para a construção de força. Tudo o que é necessário é treinar pesado com movimentos simples.

Com frequência muitos atletas dizem que não querem realizar treinamento de força pois ele trará efeitos negativos em seu desempenho. A realidade é que isso raramente acontece, pois apenas o levantamento de pesos pesados não é suficiente para a hipertrofia muscular, já que o principal componente para a hipertrofia muscular é comer, e comer muito. É necessário que se tenha um grande aporte calórico se você quer que seus músculos cresçam, o que é muito improvável que aconteça com um atleta de Ironman.

Ao analisarmos alguns dos melhores esportistas que usaram o treino com pesos, podemos observar que os ganhos foram no desempenho, mas não no peso. Ao passo que corredores tendem a ser os que mais têm medo de ganhar peso, o nome mais famoso que me vem à mente é Sebastian Coe, que usou os movimentos power lifting no treinamento de força para quebrar recordes mundiais e ganhar títulos olímpicos em corridas de média distância na década de 1980. Sebastian era muito forte, mas não poderia ser descrito como nada diferente de magro ao longo de sua carreira. Dizia-se à época que Sebastian estava à frente de seu tempo em termos de performance e é interessante notar que os melhores corredores passaram a adotar seu estilo de treino após perceberem sua evolução.

Posso imaginar que muitos de vocês estão lendo esse artigo e pensando a respeito da força do core, que com certeza precisa ser incluída. Novamente, vemos nas fotos diversas formas de movimentos de ginastica, exercícios abdominais e variações de pranchas que são voltadas para a melhora da força desses músculos, mas com os princípios do treinamento que destaquei acima e o porquê de os exercícios unilaterais não funcionarem, o mesmo se aplica aqui.

Nosso core ou músculos do tronco são desenhados para trabalhar de forma isométrica: eles se contraem não para criarem movimento, mas para evitar que a espinha se movimente. Um core forte permite que o corpo se mova da maneira correta, otimizando o desempenho.

Se realizarmos um agachamento pesado com a técnica adequada, nossos músculos do core estarão trabalhando muito pesado, tendo que resistir à força dos pesos que levantamos durante o movimento para manter nossa coluna em posição neutra. Prancha com o peso corporal, porém, pode ser muito dolorosa e nunca exercerá a mesma força no core, nem levará ao mesmo nível de adaptação à força que um agachamento proporcionará.

Ao buscarmos performance, precisamos ver o treinamento que irá melhorar nossa performance, mas não gastar o nosso tempo. Como atletas de endurance, nós não temos tempo a perder e queremos os melhores resultados que cada sessão de treinamento pode dar. O treinamento de força pode dar exatamente o que queremos e quando construímos uma planilha que é baseada em movimentos compostos pesados, podemos alcançar grandes ganhos em pouco tempo de treino.

Desfrute de seus treinos faça valer a pena!

Coach Alun “Woody” Woodward – treinador online ironguides

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Como voltar a treinar depois de um ironman

Por Vinicius Santana – ironguides coach

Assim que você cruza a chegada em sua prova de ironman, é normal que já comece a planejar a próxima temporada e suas próximas provas. Porém, um descanso após o ironman é merecido tanto para o corpo e mente, afinal, foram meses de dedicação extrema, finais de semana praticamente sentado na bicicleta, e diversas restrições alimentares.

Mas qual a melhor maneira de se recuperar de um ironman? Quantos dias de descanso preciso?E qual o melhor tipo de treino para se fazer na minha volta a uma rotina:

O artigo abaixo explica com detalhes tudo que você precisa saber sobre como voltar a treinar depois de um ironman.

O impacto negativo do ironman na fisiologia do corpo humano

Uma prova de ironman, não é da natureza do corpo humano. A melhor resposta de treinos é uma combinação de exercícios em baixa intensidade e durações altas, ou de curta duração mas altíssima intensidade, pois foi essa e evolução do ser humano durante milhares de anos.  Se exercitar em intensidade moderada por nove a dezessete horas não é natural ou até mesmo saudável, e um simples exame de sangue antes e após uma prova de ironman pode detectar algums problemas como:

Desequilíbrio hormonal:

Um estudo austríaco concluiu que demora três semanas para que níveis de antioxidantes voltem a padrões saudáveis, assim como marcadores de lesões e inflamações musculares.

O sitema imunológico tem uma importante participação em ajudar seu corpo a se recuperar de exercícios intensos, mas o sistema imunológico é sobrecarregado durante exercícios de longa duração e ficam em níveis baixos por até três dias após esse tipo de atividade, lhe deixando exposto a infecções virais e bacterianas.

Essa resposta combinado com uma queda de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, e um aumento de cortisol (hormônio do estresse) completam o total desequilíbrio hormonal após uma prova de ironman.

Sobrecarga nos rins:

Com o alto índice de quebra de células musculares, existe uma aumento de níveis de Mioglobina no sangue. Mioglobina é uma proteína e lesiva aos rins. Alguns atletas reportam mudança na cor da urina após uma prova de ironman, o que é um indício de Rabdomiólise, uma condição médica que indica sobrecarga dos rins devido a lesões musculares

A combinação de deshidratação e ingestão de Advil (Iboprufen), pode piorar ainda mais o quadro dos rins, em alguns raros casos até mesmo chegar na insuficiência renal. Por esse motivo tomar advil durante um ironman nunca é recomendado.

A resposta do seu corpo a uma prova de Ironman é um pouco asssutadora e séria, não? A boa notícia é que com alguns cuidados após a prova, você consegue reverter esse quadro.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de recuperação

Dia 1 a 10 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem tirar quantos dias de descanso quiserem, irá fazer bem não somente ao corpo mas também a mente, você trabalhou duro e agora é a hora de se recuperar. Se achar que um treino leve irá lhe ajudar a se sentir melhor e menos travado ou inchado, faça 20-40min de natação ou ciclismo mas com pouco intensidade. Não corra durante esse período.

Atletas de alta performance devem tirar alguns dias de descanso completo durante esse período, porém descanso ativo com uma natação ou ciclismo, ambos sem intensidade, irá lhe ajudar a recuperar mais rápido. Não corra durante esse período.

Dia 11 a 21 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem voltar com atividades ainda leve e pouco estruturadas, treinos casuais sem intensidade é uma boa opção.. Procure manter as atividades (repare na palavra atividade e não treino) ainda em menos de uma hora. Você já pode também voltar a correr e a treinar quase que diariamente, porém ainda tirando alguns dias de descanso completo quando tiver vontade, a hora é agora!

Atletas de alta performance se beneficiarão em atividades diárias e com algumas acelerações na natação com palmar e no ciclismo com subidas em marcha pesada, isso irá lhe ajudar a recrutar sua musculatura específica porém ainda mantendo seus batimentos baixos. Alguns dias com treinos duplos também é recomendável, tenha em mente de dois treinos de trinta minutos, é menos agressivo para seu sistema imunológico e hormonal do que um treino de uma hora

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Fase 2 – O que fazer a partir de 21 dias após a prova

Os treinos após um ironman não devem somente considerar as provas que você irá fazer a partir daquele ponto, mas sim os treinos específicos para Ironman que você fez nos últimos três meses de preparação. Quando um planejamento é elaborado, esse deve considerar os diversos componentes de sua forma física, na preparação específica do ironman, você passou grande parte de seus treinos na chamada “zona cinza”, uma intensidade moderada mas treinos longos.

Isso é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que esse tipo de treino se inicia nas últimas doze semanas antes da prova, significa que outros aspectos importantes de sua forma física como força pura, velocidade e treinos aeróbicos de alta intensidade, foram deixados de lado.

Assim que você terminar seu protocolo de recuperação, sua melhor opção é entrar em uma planilha de treinamento focado em provas curtas, mesmo que seu objetivo a curto ou médio prazo seja outra prova longa ou de meia distância.

Entenda que apenas uma manutenção de sua endurance em sua planilha pós ironman, é suficiente para manter uma boa endurance.

Introduzir musculação, nesta fase do treinamento é uma excelente idéia pois ajudano equilíbrio hormonal alterado durante os treinos e a prova do ironman, além de um fortalecimento geral da estrutura muscular do atleta.

 

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Fase 3 – Cuidados com competições após o ironman

Evite qualquer tipo de competição por ao menos por 3 semanas completas após o ironman. Já a partir da quarta semana, procure agendar algumas provas curtas para que você tenha a oportunidade de se testar também nas provas curtas e adquirir habilidades que poderão ser úteis para as futuras provas longas.

Caso você tenha uma prova longa de triathlon agendada entre 4-6 semanas após o Ironman, você não precisa fazer os longos no mesmo volume que faria se não tivesse competido no ironman, devido a ainda estar com uma endurance relativamente alta (ainda relacionado ao grafico acima).

Um erro comun é correr uma maratona com menos de 4 semanas depois do Ironman. A maratona do Rio cai sempre nesse período e naturalmente atrai muitos triatletas que competiram Florianópolis, porém o risco de uma lesão é enorme, não somente na prova, mas pelo motivo que os atletas irão focar mais na corrida que deve ser justamente a modalidade com menos volume e intensidade de treino após um ironman

E a nutrição após a prova? Dicas para atletas de todas as idades, histórico esportivo e níveis

É normal e irá lhe fazer bem mentalmente sair da dieta e se empanturrar de guloseimas que eram proibidas durante as fase mais pesada de treinos. Aproveite! Engordar alguns quilos agora é parte da sua recuperação e irá lhe fazer muito bem.

Porém existe uma classes de atletas precisam segurar um pouco e pensar no futuro antes de engordarem cinco ou mais quilos nas semanas após o ironman. São os atletas masters (quarenta e cinco anos ou mais) de alta performance. O motivo é que a idade faz com que a perda de peso fique cada vez mais difícil, e você lutou tanto para chegar nessa excelente forma física e irá por muito a perder caso perder de vez a linha.

O problema começa mesmo no início do primeiro bloco de treinos após o ironman, você pode se encontrar bem mais pesado que o normal e com a intensidade dos treinos de provas curtas, isso pode ser uma receita para uma lesão principalmente de corrida. Atletas masters de performance, ache um ponto de equilíbrio! Para os demais, aproveite a off-season e não tenha pressa para voltar a treinar.

Bons treinos.

 

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DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 100 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 75 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

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Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar a maratona no Ironman

Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Rodolfo Oliari

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

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