Category : IMF

 

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

 

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos

básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso

de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo

e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a

percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais

decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma

prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

 

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa

considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

 

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

 

Objetivos

 

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua

participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e

beliscar uma vaga para o Havaí?

 

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de

investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque

tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais

arriscadas, que trarão melhores retornos.

 

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois

geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é

exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer

e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

 

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação

em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o

resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como

atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,

afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos

riscos e você se sente comfortável em relação a isso

 

Histórico esportivo

 

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto

em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”

enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o

atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

 

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon

antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente

nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,

incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra

era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

 

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá

gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente

devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o

resultado final.

 

Condições e circunstâncias para treinos

 

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de

tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por

locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado

principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a

essas limitações ao invés de ignorá-las.

 

Lesões

 

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante

definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,

técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um

desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

 

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde

ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou

mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

 

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de

corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua

endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

 

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento

no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu

treinamento será baseado em intensidade

 

Pontos fortes e fracos

 

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como

um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um

corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e

esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

 

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar

sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito

aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma

estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com

uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de

4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na

categoria M45-49

 

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr

bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será

positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr

30min mais rápido do que de costume.

 

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

 

Nível dos demais atletas na prova

 

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores

em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns

excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões

mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que

déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro

exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o

grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

 

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente

o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais

competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como

nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,

para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e

você sai para pedalar com menos trânsito.

 

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar

um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em

melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

 

Percurso

 

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições

encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas

 

ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina

ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como

uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

 

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de

um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos

anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

 

Boas provas e treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides

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Todos os anos, preparamos nosso calendário visando uma ou duas competições importantes, nas quais queremos estar em nossa melhor forma possível, física e mental.

Em 2005, assistia o Ironman Áustria, quando vi Marino Vanhoenacker antes da largada. Ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista pré-prova, ele foi questionado se estava nervoso e, simplesmente, respondeu: “Não”. O dever de casa fora feito e ele sabia que estava pronto. Esse é o estado mental que devemos nos encontrar no dia da prova para maximizar nosso rendimento.

Todos nós chegamos a uma prova de formas diferentes, raramente no cenário ideal. Talvez um quilo mais pesados do que gostaríamos, talvez tenhamos perdido um treino longo de corrida ou de bike importante, talvez tenhamos descansado muito pouco, talvez descansado demais. Enfim, sempre há alguma coisa. No entanto, quando chega o dia de prova, temos que compreender que não há nada que possamos fazer em relação ao que passou.

No dia de prova, devemos estar contentes com nossa preparação e entender que nosso corpo só fará o que ele é capaz de fazer. Costumo dizer que o dia de prova é a hora de desfrutar sua forma física.

Pratique o seu plano para a prova

Infelizmente, em um Ironman, o preparo físico não é o único elemento para uma competição bem-sucedida. Porém, essa é a área onde gastamos mais tempo nos preparando. Outros fatores estão presentes no grande dia, e eles podem facilmente ofuscar toda a sua preparação e acabar com sua prova.

Esses fatores são as transições, os equipamentos, a nutrição e o clima. Se você quer aproveitar sua forma física no dia da competição, você tem que estar preparado em todas as áreas para tirar o melhor possível de você no dia.

Muitos atletas se esquecem de praticar seu plano para a prova durante os meses de preparação física. Muitos atletas têm um plano e sabem quantas calorias e de quais fontes devem ingerir durante o Triathlon, quais os líquidos, concentrações, cápsulas etc. No entanto, o principal elemento para um plano de sucesso não está no meio disso: a prática do plano para a prova durante o período de treinamento.

Nós sempre queremos que tudo aconteça de forma tranquila e previsível no dia da prova. Para isso, é necessário praticar as transições, como retirar nosso wetsuit, como subir na bike, como comer na bike e mais, tudo isso em ALTA INTENSIDADE. É comum atletas acharem estranho o gosto dos alimentos que consomem nos treinos no dia de prova. Na verdade, nos treinos eles são ingeridos em uma intensidade bem menor do que nas provas.

Em nosso programa de treinamento “O Método”, sempre inserimos sessões que são muito similares às intensidades no dia de prova, isso nas semanas finais de preparação. São nessas sessões que todos aqueles fatores do dia de prova devem ser treinados.

Vamos observar algumas das coisas que devem ser praticadas para o grande dia.
por Allun Woodward
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Alun Woodward, Coach online ironguides