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Vídeo: treinamento online personalizado – exemplo e introdução

Se você está a procura de uma planilha personalizada e acesso a um treinador, esse programa de treinamento online é para você. Oferecemos diversos pacotes a partir de R$595/mês.

Mais informações: http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/

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Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$100)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Como render o máximo de seu potencial no dia do Ironman

Todos os anos, preparamos nosso calendário visando uma ou duas competições importantes, nas quais queremos estar em nossa melhor forma possível, física e mental.

Em 2005, assistia o Ironman Áustria, quando vi Marino Vanhoenacker antes da largada. Ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista pré-prova, ele foi questionado se estava nervoso e, simplesmente, respondeu: “Não”. O dever de casa fora feito e ele sabia que estava pronto. Esse é o estado mental que devemos nos encontrar no dia da prova para maximizar nosso rendimento.

Todos nós chegamos a uma prova de formas diferentes, raramente no cenário ideal. Talvez um quilo mais pesados do que gostaríamos, talvez tenhamos perdido um treino longo de corrida ou de bike importante, talvez tenhamos descansado muito pouco, talvez descansado demais. Enfim, sempre há alguma coisa. No entanto, quando chega o dia de prova, temos que compreender que não há nada que possamos fazer em relação ao que passou.

No dia de prova, devemos estar contentes com nossa preparação e entender que nosso corpo só fará o que ele é capaz de fazer. Costumo dizer que o dia de prova é a hora de desfrutar sua forma física.

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Pratique o seu plano para a prova

Infelizmente, em um Ironman, o preparo físico não é o único elemento para uma competição bem-sucedida. Porém, essa é a área onde gastamos mais tempo nos preparando. Outros fatores estão presentes no grande dia, e eles podem facilmente ofuscar toda a sua preparação e acabar com sua prova.

Esses fatores são as transições, os equipamentos, a nutrição e o clima. Se você quer aproveitar sua forma física no dia da competição, você tem que estar preparado em todas as áreas para tirar o melhor possível de você no dia.

Muitos atletas se esquecem de praticar seu plano para a prova durante os meses de preparação física. Muitos atletas têm um plano e sabem quantas calorias e de quais fontes devem ingerir durante o Triathlon, quais os líquidos, concentrações, cápsulas etc. No entanto, o principal elemento para um plano de sucesso não está no meio disso: a prática do plano para a prova durante o período de treinamento.

Nós sempre queremos que tudo aconteça de forma tranquila e previsível no dia da prova. Para isso, é necessário praticar as transições, como retirar nosso wetsuit, como subir na bike, como comer na bike e mais, tudo isso em ALTA INTENSIDADE. É comum atletas acharem estranho o gosto dos alimentos que consomem nos treinos no dia de prova. Na verdade, nos treinos eles são ingeridos em uma intensidade bem menor do que nas provas.

Em nosso programa de treinamento “O Método”, sempre inserimos sessões que são muito similares às intensidades no dia de prova, isso nas semanas finais de preparação. São nessas sessões que todos aqueles fatores do dia de prova devem ser treinados.

Vamos observar algumas das coisas que devem ser praticadas para o grande dia.
por Allun Woodward

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Alun Woodward, Coach online ironguides

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Vídeo: Exemplo e introdução – planilha por assinatura mensal

Nosso serviço de assinatura mensal de planilhas oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada modalidade. Você tem acesso a uma planilha mensal, por apenas R$ 49/mês. O vídeo abaixo mostra uma rápida introdução do serviço e exemplo da planilha.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Vídeo: Exemplo e introdução – planilha por eventos e distância

Nossas planilhas por evento, nível de experiência e distância, irão lhe ajudar a atingir seus objetivos fornecendo a preparação correta para sua prova. Siga a planilha e você estará pronto! A partir de R$11/semana.

Mais informações: http://www.ironguides.com.br/Guides/

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Vídeo – Natação no triathlon: Repetições VS Nado Contínuo + educativo para rotação de quadril

Neste vídeo vamos demonstrar alguns benefícios de se estruturar seus treinos de natação em repetições curtas se comparado com um nado contínuo, além de demonstrarmos um educativo para trabalhar sua rotação de quadril. Bons treinos.

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Ironman Brasil: defina sua estratégia de prova e atinja sua melhor performance

De uma maneira bem simples, uma prova de Triathlon sem vácuo, de média ou longa distância, é um contrarrelógio do ponto A ao ponto B.

Um atleta iniciante deve ter em mente somente manter um ritmo constante até o final, sem se preocupar demais com estratégias ou parciais em cada modalidade.

Já um atleta mais experiente que busca performance, é fundamental que decida, treine e execute no dia da prova, uma estratégia que o leve até o final da maneira mais rápida possível de acordo com seus pontos fortes e fracos.

No artigo abaixo, eu explico algumas das situações mais comuns em provas de longas distâncias, para atletas amadores de nível intermediário ou avançado.

Natação

De uma maneira geral, a estratégia na natação é relativamente limitada, a não ser que você tenha um excelente histórico no esporte e consiga nadar entre cinquenta e cinquenca cinco minutos. Qualquer tempo acima disso, onde se encontra a maioria dos atletas e leitores da revista, suas escolhas são limitadas e seu resultado será sempre dentro de uma margem de tempo.

Para efeito de simples comparação, vamos analisar o restante das modalidades presumindo que o nadador complete os 1.9km de natação de um Meio IM em cerca de trinta minutos, e os 3.8km de natação de um Ironman em cerca de uma hora.

Apesar de não ser uma natação de elite, com esses tempos, qualquer atleta amador ainda tem chances de uma boa colocação em suas respectivas categorias.

Ciclista Intermediario – Corredor forte: Leonardo Moreira, 1º lugar M40-44 em 9h05min (recorde do percurso na categoria)

 

Ciclismo x Corrida

Uma vez na bike, é onde as diferenças realmente acontecem. Na prova de Ironman, por exemplo, ao contrário da natação onde a diferença entre um bom e um intermediário nadador é de apenas cinco minutos; no ciclismo e corrida, essa diferença sobe para quase uma hora, e é então que decidir onde utilizar suas energias da melhor maneira irá lhe trazer bons resultados.

Para isso, geralmente, trabalhamos com dois tipos diferentes de atletas:

1) Ciclista Intermediário + Corredor Forte

Nosso primeiro caso é o triatleta com muita facilidade para corrida, que até mesmo vem daquele esporte. Tem um biotipo mais leve e apesar de estar extremamente em forma, não consegue passar isso para o ciclismo, sendo assim é o famoso “caçador” no dia da prova e após um ciclismo relativamente fraco, seu objetivo é buscar o maior número de pessoas possível na hora da corrida.

Seu maior desafio vai ser achar o ponto em que você consegue desenvolver um bom ritmo no pedal, porém sem que afete sua performance na corrida, que é o seu ponto forte. Isso deve ser também explorado em provas menores e de pouca importância. Por exemplo, o quão pior é sua corrida se você fizer um contrarrelógio máximo na bike? E caso pedale muito leve, o quão melhor consegue correr?

Ache seu equilíbrio, porém de uma maneira geral você quer explorar seu ponto forte no dia da prova e correr bem, precisa estar descansado e bem alimentado para isso.

Na parte psicológica, você tem uma pequena vantagem, pois ao passar tanta gente enquanto corre, sua tolerância a dor fica maior. E tenha certeza que se você está sofrendo na corrida, e ainda assim é um “corredor” todos os atletas em sua volta estão sofrendo mais do que você! Não desista de buscar ninguém pois os “ciclistas” podem ceder a pressão ao lhe ver se aproximando no final da prova.

Em relação aos treinos, seu desafio é achar um equilíbrio entre gerar mais força no ciclismo, porém economizar os treinos de batimentos mais altos para a corrida. Use as seguintes diretrizes:

a) Treinos de corrida com mais intensidade e menos volume.

b) Prioridade no ciclismo é desenvolver força, e treino com maior volume para evitar carregar fadiga no dia da prova para a corrida.

c) Procure pedalar sempre com ciclistas mais fortes e crie o hábito de aos poucos evitar de treinar no vácuo desses atletas

2) Ciclista Forte + Corredor Intermediario 

Pense naquele triatleta que tem um biotipo mais pesado e forte, dificuldade de perder peso e tem facilidade para um ciclismo forte, porém sofre quando a modalidade é corrida. Essa estratégia é para você!

A primeira coisa que esse atleta precisa entender é que mesmo se pedalar com pouquíssima intensidade, ainda assim não vai conseguir correr com os melhores corredores em sua categoria.

Além disso, é preciso saber duas coisas: qual é seu limite quando se trata de intensidade no ciclismo? Até que ponto você pode forçar e ainda assim conseguir manter uma corrida consistente após a bike? Use provas menores e com menor prioridade obter essas respostas.

Na parte psicológica, apesar de no dia da prova ser a “caça” essa estratégia pode lhe ajudar a superar a dor de correr caso esteja fazendo uma boa prova e esteja à frente de muita gente, só tenha certeza de se manter positivo durante todo o tempo e entender que uma corrida consistente, e não rápida, é seu objetivo. Quando se trata da “guerra mental” você quer fazer com que os “corredores” desistam de te pegar, pois estará muito à frente e ainda assim correndo relativamente bem.

Os treinos também precisam ser diferentes, esse tipo de atleta não deve fazer tanta intensidade em treinos de corrida por alguns motivos:

a) Por geralmente serem mais pesados, tiros de corrida requerem um longo período de recuperação.

b) Especificidade, se você planeja somente um “trote rápido” após sua bike forte no Triathlon, não é necessário treinar corrida em alta intensidade, se concentre no volume.

c) Aproveite as pernas descansadas da pouca carga de intensidade da corrida para forçar ainda mais nos treinos de ciclismo. Explore seus pontos fortes!

d) Aprenda a correr de forma eficiente, com uma cadência alta.

e) Use cadência baixa no ciclismo.

Ciclista Forte + Corredor Intermediario: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25 foi o segundo na T2

Ciclista Forte + Corredor Intermediario: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25 foi o segundo na T2

Colocando tudo em prática! Exemplos e situações reais

Atletas profissionais

O corredor mais famoso do Triathlon de longa distância é Craig Alexander, cuja estratégia é se manter perto dos líderes no ciclismo pois sabe que sua corrida é forte suficiente para buscar todo mundo (ou quase todos!), essa estratégia funcionou em três campeonatos mundiais de Ironman em Kona, no Havaí.

Já um dos melhores ciclistas do Triathlon de Longa Distância é o alemão Sebastian Kienle, que com frequência lidera as provas em que participa, inclusive o Ironman do Havaí. Essa estratégia costuma funcionar para ele, que foi pódio (3º lugar) em Kona este ano, e já venceu o Mundial de Ironman 70.3 duas vezes.

Atletas amadores

Trabalhamos com dois atletas excepcionais no Brasil, e vamos usar o Ironman Brasil de 2011 como exemplo:

> Corredor: Leonardo Moreira, 1º lugar M40-44 em 9h05min (recorde do percurso na categoria)

> Ciclista: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25

No Ironman de 2011, ambos atletas tiverem um excelente dia e conseguiram executar a estratégia planejada. A prova do Leonardo foi concluída com uma maratona em 3h05min, e ele não tomou a liderança até a metade da corrida. Já Gustavo, fez um dos melhores tempos do ciclismo entre os amadores e esteve entre os 3 primeiros colocados por quase todo o dia, e isso lhe motivou a lidar com a dor da corrida terminando assim na quinta posição.

Os exemplos acima mostram que o Triathlon não é uma questão apenas de andar no mesmo ritmo o tempo todo. Portanto, para sua próxima competição, entenda seus pontos fortes, fracos, desenvolva uma estratégia de treinos e provas que irá lhe levar à linha de chegada da melhor maneira possível!

Bons treinos.

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