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De Corredor a Triatleta: E seu eu não souber nadar?

Você já é corredor e gostaria de iniciar no triathlon, porém não sabe nadar. O que fazer? Qual é a maneira mais eficiente de encarar essa modalidade do triathlon que assusta muita gente?

O triathlon vem sendo procurado cada vez mais por corredores. Eles acham no esporte uma boa alternativa para treino sem tanto impacto, conseguindo assim manter a forma enquanto lesionados ou então aumentar a carga de treino aeróbica porém de outra maneira e com menos desgaste.

O ciclismo é geralmente de fácil adaptação, o esporte exige pouca técnica e praticamente todo mundo aprendeu a andar de bicicleta quando criança.

Mas é na natação que técnica vale mais do que forma física e quem não teve a oportunidade de aprender a nadar quando criança sempre terá um pouco mais de dificuldade nesta modalidade. As dicas abaixo facilitarão sua adaptação:

1)      Aulas

Sendo o primeiro passo mais óbvio, aulas de natação é um excelente início pois seu professor tem experiência de diversos outros atletas que não sabiam nadar portanto é provável que saiba o caminho mais curto e eficiente até o sucesso.

2)      Treinos curtos e frequentes

Um adulto principalmente atleta que não tenha experiência nadando terá mais benefícios se manter os treinos na água com maior frequencia (mínimo 2 vezes na semana, 3 vezes ideal) do ao invés de fazer um único treino porém longo

Isso lhe ajudara a manter uma boa técnica sempre que estiver nadando e quando começar a se cansar, é hora de sair da piscina e ir embora. Mantenha os treinos entre 30-45 minutos

3)      Pulbóia

Uma excelente ferramenta de treino para iniciantes é a pulbóia, também chamado por alguns por flutoadores. Essa ferramente lhe ajudará a flutuar, sendo assim você terá mais tranquilidade em se concentrar em uma boa técnica de braçada, além de lhe incentivar a nadar cada vez mais e mais rápido.

Já nadar sem a pulbóia tem um desgantes muito maior, pois somente o desafio de permanecer no topo da água é suficiente para tirar energia e motivação de quase todos corredores aprendendo a nadar

4)      Repetições Curtas

 

Assim que você tiver mais tranquilidade na água, estruture algumas séries, mas tenha certeza que todas repetições são curtas. Isso lhe ajuda a nadar sempre em uma boa velocidade e mantendo uma boa técnica, pois a medida que você se cansa, e sua velocidade diminui, sua técnica também piora.

O objetivo é passar a maior parte do sem tempo dentro da piscina, aprendendo a nadar tápido e com boa técnica, isso só é possível com um combinação dos quatro fatores acima. Treinos e séries curtas, utilizando ferramentas adequadas, e após um aprendizado básico.

Boas braçadas e espero lhe encontrar na largada de um triathlon.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Ciclistas profissionais e o impacto na cadência dos triatletas: como chegar na seu número ideal?

Ate alguns anos atrás, tivemos a oportunidade de ver Lance Armstrong de volta as provas de triathlon, modalidade onde começou sua carreira como atleta antes de se tornar o fenômeno heptacampeão do Tour de France. Apesar de ter sido banido do esporte, ele provocou um impacto importante sobre o Triathlon em sua volta.

Novamente, o tema sobre cadência ideal no ciclismo veio a tona devido a boa performance de Lance em praticamente todas provas que participou. E a dúvida de muitos é, teria ele comprovado que cadência alta também funciona para o triathlon?

Mas, porque na ironguides ainda defendemos a teoria de que para a maioria dos triatletas, principalmente aqueles sem qualquer histórico no ciclismo, utilizar uma cadência baixa ainda é a forma mais eficiente dentro de uma prova, que lhe ajudará a completar todo o percurso, da largada a chegada, em seu melhor tempo possível?

Considerando que a natação é uma decisiva parte do Triathlon para os atletas profissionais,, é importante entender que Lance sempre foi um bom nadador e passou boa parte de sua infância encarando treinos duplos de natação no Texas como comenta em seu Livro “It is not about the bike”.

Sabemos também que técnica de natação, assim como outras atividades de coordenação motora e técnica, é desenvolvida na janela dos dez aos 15 anos, sendo assim, quem treinou forte nesta idade tem uma memória muscular de uma boa técnica para o resto da vida.

Sobre a parte da cadência no ciclismo, sugiro que assistam vídeos disponíveis na internet, onde Lance participou do circuito americano de Triathlon nos anos 80. Com apenas 15-17 anos, ele já competia de igual para igual com grandes nomes do triathlon mundial. Mas o detalhe importante desses vídeos é a cadência utilizada por Lance. Ao contrário de um giro alto, Lance pedalava “pesado” provavelmente na combinação mais pesada de sua bicicleta e sua cadência em torno de oitenta rotações por minuto.

Já em 1993, quando foi campeão mundial de ciclismo, Lance pedalava com uma cadência de noventa rotações por minuto, e por esse motivo sabia que não tinha explosão suficiente para vencer a prova no sprint, e resolveu então atacar bem antes do que o normal nesse tipo de evento.

Conclusão:, até aquele momento tínhamos um atleta que pedalando pesado era um dos melhores triatletas dos EUA e campeão mundial de ciclismo com apenas dezessete anos,.

Após conquistar algumas vitórias no Tour de France, Lance teve a oportunidade de treinar por mais de dez anos como ciclista profissional. Isso,naturalmente, o ajudou a desenvolver uma enorme força, acredite. A cadência alta utilizada em provas ao final de sua carreira, não é somente uma questão de técnica, mas é preciso uma força brutal para pedalar com uma cadência de cento e dez rotações por minuto e ainda conseguir utilizar uma relação de 53×13.

Cadencia ideal no ciclismo deve considerar seu histórico no esporte, biotipo, distancia de sua prova dentre outros

Cadencia ideal no ciclismo deve considerar seu histórico no esporte, biotipo, distancia de sua prova dentre outros

Não podemos esquecer exemplos contrastantes ao de Lance. Ao estudarmos outros ciclistas profissionais, analisamos o perfil de Jan Ulrich, rival de Lance e que tem uma das cadências mais baixas no pelotão do ciclismo profissional.

Mas o que isso tudo tem haver com o seu treino, você, triatleta amador que treina ciclismo em uma média de duas ou três vezes na semana? Você não tem o mesmo passado de Lance, com anos de carreira pedalando pesado, desenvolvendo força e técnica. Portanto a solução é procurar uma cadência mais eficiente para sua prova, o que lhe trará uma boa parcial de ciclismo e ainda o ajudará a economizar energia para a corrida.

Se alguém como Jan Ulrich, que treina todos dias da semana por horas, e que compete as mesmas provas que Lance, não conseguir desenvolver a técnica para ter uma pedalada com cadência altíssima, como você vai conseguir ganhar força no ciclismo, condicionamento aeróbica e ainda aprender a pedalar com cadência alta, tudo isso em dois ou três treinos por semana?

Portanto, antes de chegarmos à conclusão de que se o Lance também consegue vencer também no triathlon e pedala com uma cadência mais alta, é importante entender o que vem por trás de toda essa história.

Um melhor exemplo para comparação seria um atleta com pouquíssimo histórico no ciclismo e que ainda pedalando com uma cadência baixa, domina as provas que participa. Essa atleta é a Chrissie Wellignton, que mesmo mulher, onde naturalmente deveria ter uma cadência mais alta que os homens, utiliza uma cadência em torno de setenta e cinco rotações por minuto.

Caso você ainda não esteja convencido, faça o teste você mesmo. Algumas diretrizes que irão te ajudar:

  1. Utilize um percurso plano, e de preferência em formato de circuito (ida e volta) para anular qualquer efeito do vento. Repita todos os testes neste mesmo circuito
  2. Faça todos os testes sempre em sua velocidade de prova. Por exemplo, caso você pedale os 90km de um Meio Ironman em três horas, segure trinta quilômetros por hora durante os testes.
  3. O tempo de duração dos testes devem ser moderados, mas não muito longos pois sua adaptação atual pode ter muito impacto nos resultados. A distância de 10km no ciclismo seguido de 3km na corrida é um bom início caso você não esteja acostumado a pedalar com uma relação mais pesada.
  4. Descanse, no mínimo,um dia entre cada teste e o único treino liberado antes do teste é o de natação.

Vamos aos detalhes de cada teste:

Teste 1: Eficiência Aeróbica

Utilize um monitor de frequência cardíaca para observar a diferença entre cadência alta e baixa. Confirme que a cadência baixa terá um menor batimento para a mesma velocidade.

Teste 2: Conforto

Principalmente para aqueles que fazem provas longas, como 70.3 ou Ironman, conforto é fundamental no ciclismo. Dê notas entre 1 e 10 ao conforto de pedalar em sua velocidade de cruzeiro em três diferentes cadências: 70, 90 e 110.

Teste 3: Desgaste Muscular combinado com eficiência aeróbica

De notas ao conforto de correr após utilizar cada uma das cadências citadas acima. Além disso, utilize um monitor de frequência cardíaca para visualizar o impacto da sua cadência no ciclismo em sua corrida.

Pronto!

Seja bem honesto consigo mesmo, e ouça seu corpo. Os resultados irão lhe surpreender e suas performances em provas irão melhorar significativamente!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Qual roupa ou macaquinho é melhor para um triathlon?

Aprenda no vídeo abaixo, sobre todos os tipos de macaquinhos para triathlon, benefícios do speedsuit e uma dica muito importante sobre ajustar a altura do selim ao competir:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Desempenho no Ironman – Recuperação pós prova

 

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

 

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos
básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso
de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo
e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a
percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais
decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma
prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

 

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa
considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

 

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

 

Objetivos

 

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua
participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e
beliscar uma vaga para o Havaí?

 

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de
investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque
tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais
arriscadas, que trarão melhores retornos.

 

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois
geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é
exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer
e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

 

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação
em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o
resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como
atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,
afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos
riscos e você se sente comfortável em relação a isso

 

Histórico esportivo

 

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto
em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”
enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o
atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

 

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon
antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente
nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,
incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra
era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

 

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá
gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente
devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o
resultado final.

 

Condições e circunstâncias para treinos

 

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de
tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por
locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado
principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a
essas limitações ao invés de ignorá-las.

 

Lesões

 

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante
definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,
técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um
desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

 

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde
ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou
mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

 

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de
corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua
endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

 

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento
no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu
treinamento será baseado em intensidade

 

Pontos fortes e fracos

 

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como
um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um
corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e
esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

 

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar
sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito
aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma
estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com
uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de
4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na
categoria M45-49

 

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr
bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será
positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr
30min mais rápido do que de costume.

 

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

 

Nível dos demais atletas na prova

 

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores
em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns
excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões
mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que
déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro
exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o
grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

 

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente
o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais
competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como
nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,
para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e
você sai para pedalar com menos trânsito.

 

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar
um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em
melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

 

Percurso

 

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições
encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas  
ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina
ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como
uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

 

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de
um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos
anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

 

Boas provas e treinos!

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Vídeo: Análise estratégica no triathlon

Quer saber todos os detalhes estratégicos de uma prova de triathlon de performance!? Nesse vídeo, nosso Head Coach Vinícius Santana faz a análise tática dos 2 principais eventos do esporte, os Jogos Olímpicos e o mundial de Ironman em Kona, Havaí. Assista a aula abaixo:


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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

wagner-araujo25

O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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