8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
Esse artigo visa ajudar triatletas que já estejam com uma boa base formada para uma prova de 70.3 e que preferencialmente já tenham completado essa distância. Serão oito semanas de treinos, divididas em dois blocos, o primeiro de quatro semanas, que formará a base para as últimas quatro semanas do treinamento.
Basicamente é importante entendermos que o fator mais importante para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que por um tempo curto. É imperativo estar em movimento! Por isso, não agendaremos nenhum dia de descanso em nossa planilha, até por acreditar que eventualmente eles irão aparecer de uma maneira ou de outra. Portanto, caso se sinta muito cansado ou seja impedido de treinar por algum compromisso profissional ou familiar, relaxe e aproveite o descanso. Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas quando o seu corpo pedir, ao invés descansar quando a planilha indica. Não importa o que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos os fatores que influenciam a sua vida. Se você realmente precisa descansar, descanse!
Nos dias em que você acordar se sentindo cansado ou “diferente”, vá treinar mesmo assim! Faça um teste por 20 minutos. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decide se treina ou não usando os seguintes parâmetros:
* Se sentir melhor faça o treino conforme planejado.
* Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e com um volume menor.
* Se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo precisa repousar.
Outro fator primordial é entendermos que o treinamento deve desenvolver alguns sistemas em nosso organismo, que são: velocidade, força, tolerância ao lactato, habilidades motoras (técnicas) e endurance. O importante é criar um “mix” e migrar o foco dentro dessas valências físicas, assim podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam. Outro ponto fundamental é a repetição das sessões de treino durante cada bloco, pois isso vai te incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior, que te ajudarão nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos, além de desenvolver a sua habilidade de sentir como o seu corpo reage a cada dia.
Em relação à mensuração da intensidade do esforço durante os treinos, procure seguir diretrizes simples estruturadas dependendo de como você se sente no dia. Informações como: fácil, moderado, forte e máximo, são as que você vai encontrar nessa planilha, pois são simples de entender. Siga sua própria intuição natural, vai levar um tempo, mas depois de algumas repetições você vai aprender seus limites de treino e necessidades de recuperação.
Faltando oito semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida no treinamento e que, fisicamente, você perceba que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana.
Nesse primeiro bloco faremos três semanas de treinos, mesclando volume e intensidade e uma semana de treinos mais suaves. Nessa quarta semana, seria interessante sua participação em uma prova de triathlon olímpico ou um simulado com alguns parceiros de treino.
Agora, vamos ao que interessa:
SEMANAS 1, 2 e 3
2ª. Feira
1º treino – NATAÇÃO – treino de velocidade
Aquecimento (intensidade fácil)
3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha
Parte Principal
7x 200m a cada 1’45”
5x 200m a cada 1’55”
3x 200m a cada 2’05”
1x 200m a cada 2’15”
– mantenha o mesmo ritmo FORTE para todas as séries!
Soltura (intensidade fácil)
200m pernada com prancha
400m crawl
2º treino – CICLISMO – treino de habilidades motoras
Aquecimento
10min giro fácil
Parte Principal (40min)
2x
10min alternando 30” moderado a 200rpm – 1’30” fácil rpm livre
10min moderado usando marchas pesadas e cadência entre 60-70rpm
Soltura
10min giro fácil
3ª feira
1º treino – CORRIDA – treino de endurance
*SEMANA 1 – 1h10’ intensidade fácil
*SEMANA 2 – 1h20’ intensidade fácil
*SEMANA 3 – 1h30’ intensidade fácil
– atenção ao ritmo de passada que deve estar em torno de 180 passos por minuto.
4ª feira
1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de velocidade (bike) e habilidades motoras (run)
BIKE
Aquecimento
10min giro fácil
Parte Principal
*SEMANA 1 – 5x 3min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre
*SEMANA 2 – 5x 4min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre
*SEMANA 3 – 5x 5min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre
Soltura
10min giro fácil
RUN
30min alternando 30” FORTE (>180 passos por minuto) – 2’30” fácil
2º treino – NATAÇÃO – treino de força
Aquecimento (intensidade fácil)
2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)
Parte Principal
*SEMANA 1 – 8x 200m intervalo 10”
*SEMANA 2 – 10x 200m intervalo 10”
*SEMANA 3 – 12x 200m intervalo 10”
– use palmar pequeno e pullboy grande
– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!
Soltura (intensidade fácil)
200m pernada com prancha
200m crawl
5ª feira
1º treino – CICLISMO – treino de força
Aquecimento
15min giro fácil
Parte Principal
*SEMANA 1 – 3x 6min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre
*SEMANA 1 – 3x 8min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre
*SEMANA 1 – 3x 10min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre
Soltura
20min giro fácil
6ª. Feira
1º treino – NATAÇÃO – treino de tolerância ao lactato
Aquecimento (intensidade fácil)
3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha
Parte Principal (2000m)
40x 50m sendo:
16x50m alternando 3 moderado – 1 FORTE
12x50m alternando 2 moderado – 1 FORTE
8x50m alternando 1 moderado – 1 FORTE
4x50m TODOS FORTES!!!
– nas séries moderadas respire 4×1 ou 5×1
– nas séries FORTES respire 2×1 ou 3×1
Soltura (intensidade fácil)
200m crawl
200m pernada com prancha
200m crawl
2º treino – CORRIDA – treino de força (ótimo para ser feito na esteira)
Aquecimento
10min fácil
Parte Principal
3x 2min FORTE com 0% de inclinação + 2min com 4% de inclinação
3x 2min FORTE com 4% de inclinação + 2min com 0% de inclinação
– tente manter a mesma velocidade durante os 4min de cada série
Soltura
10min fácil
Sábado
1º treino – CICLISMO – treino de endurance
Aquecimento
30min giro fácil
Parte Principal (1h45min)
45min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre
15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre
15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre
Soltura
30min giro fácil
Domingo
1º treino – CORRIDA – treino de endurance
1h30’ sendo:
45min fácil com tênis mais estruturado (tênis de treino)
45min moderado com tênis mais baixo (tênis de prova)
SEMANA 4 – REGENERATIVA
2ª. Feira
1º treino – NATAÇÃO – treino de força
Aquecimento (intensidade fácil)
2x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha
Parte Principal (1500m)
15x 200m a cada 2’
– use palmar pequeno e pullboy grande
– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!
Soltura (intensidade fácil)
200m pernada com prancha
200m crawl
2º treino – CICLISMO – treino de velocidade
Aquecimento
10min giro fácil
Parte Principal (40min)
3x
(4x 40” FORTE a 200rpm – 1’20” fácil rpm livre) – 4min giro fácil entre as séries
Soltura
10min giro fácil
3ª feira
1º treino – CORRIDA – treino de habilidades motoras
1h intensidade fácil em percurso ondulado sempre acelerando nas decidas para treinar um ritmo de passadas mais elevado (>180 por minuto). Também pode ser feito na esteira, já que com esse equipamento conseguimos uma maior velocidade com a mesma carga aeróbia.
4ª feira
1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de força (bike) e habilidades velocidade (run)
BIKE
Aquecimento
10min giro fácil
Parte Principal (20min)
20min FORTE a 60rpm
Soltura
10min giro fácil
RUN
30min alternando 1’30” FORTE (>180 passos por minuto) – 1’30” fácil
2º treino – NATAÇÃO – treino de endurance
Aquecimento (intensidade fácil)
2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)
Parte Principal (2000m)
5x 400m intervalo 15”
– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!
Soltura (intensidade fácil)
200m pernada com prancha
200m crawl
5ª feira
1º treino – CICLISMO – treino de tolerância ao lactato
Aquecimento
10min giro fácil
Parte Principal (20min)
10min moderado entre 70 e 80 rpm
10min FORTE entre 70 e 80 rpm
Soltura
10min giro fácil
6ª. Feira
1º treino – NATAÇÃO – treino de habilidades motoras
Aquecimento (intensidade fácil)
3x(1150m crawl – 25m cabeça alta) + 200m pernada lateral com prancha
Parte Principal (2000m)
10x50m alternando 25m FORTE – 25m fácil
5x200m moderado fazendo duas respirações frontais a cada 25m
Soltura (intensidade fácil)
200m crawl
200m peito
200m crawl
2º treino – CORRIDA – treino de endurance
Aquecimento
1h fácil
– se possível na grama, esteira ou terra batida.
Sábado
CICLISMO
30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no domingo
OU
SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO
Domingo
CICLISMO
30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no sábado
OU
SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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