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PICO DE PERFORMANCE

PICO DE PERFORMANCE

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições sonhando em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual consegue desempenhar tanto física quanto psicologicamente, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. É nesse dia que geralmente os atletas conseguem seus recordes pessoais e muitas vezes superam suas expectativas. Esse momento crucial, que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para que se alcance o pico é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha a autodisciplina de alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física, e opinião de um técnico se possível. Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através de aumento gradual de distância e intensidade, com uma fase final de treino para trabalhar em velocidade, técnica e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e psicologicamente o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

E é exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam de certa forma esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência, o que gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias de prova diferentes até encontrar a que melhor se adapte a nós, além de diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante. Um fato que nos faz perceber nitidamente isso foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica nesse ano) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova e perguntaram ao seu treinador que ela estava fazendo, se ela não deveria descansar, e ele respondeu “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”, ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.

Como benefícios físicos, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leve ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, como um ótimo condicionamento, seus corpos muitas vezes vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo, ao passo que se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento! Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode “se machucar” seriamente o que demora a recuperar, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema que o atleta não vai usar durante a prova. Como exemplo podemos citar um longo de natação no dia antes ou depois de um short triathlon, ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese foi quando em 2007 no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem!

Bons treinos!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

 

Sabidamente a natação é o desporto que compõe o triathlon que mais exige técnica. Porém, como normalmente as provas acontecem em águas abertas, muitas vezes nessas situações outro fator que é exigido dos atletas é uma certa dose de coragem, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Em relação à cor da água, pouco se pode fazer, além de acreditar que o fluxo de atletas nadando juntos espantará qualquer animal que possa habitar aquele local. Porém, em se tratando de ondas e correntezas, existem algumas instruções que podemos seguir e adotar nos treinos que certamente facilitarão nossa vida na primeira etapa de um triathlon.

Apesar de a natação ser a menor parte da prova, irá gerar um acumulo de fadiga e você levará essa sensação para as demais etapas, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante de sua competição. Aquela sensação de braços “pesados” na etapa de corrida, em parte vem do desgaste da natação! Estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga. Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Isso é muito importante, pois diminui o efeito das condições adversas como correntezas e ondas.

Para conseguir manter uma boa técnica e administrar melhor sua fadiga durante o treino, divida o volume total do treino em séries mais curtas (25 ou 50 metros). Se possível, tire as raias da piscina pelo menos uma vez por semana, pois isso fará com que a água fique bastante “mexida” simulando as condições que encontramos em águas abertas. Outra dica é tentar nadar, pelo menos de vez em quando, em piscinas maiores (ex: 50 m), pois também faz com que você nade mais tempo sem ter que dar impulso na borda, já que isso não existe nas provas.

Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água, isso o ajudará a ter uma maior sensibilidade no meio aquático. As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros. Isso lhe trará mais confiança e segurança para esses momentos!

Faça algumas repetições de 25 metros com a cabeça fora d’água ou durante uma série maior de 200 metros faça, a cada 6/8 braçadas, uma respiração frontal. Isso o ajudará a se orientar melhor durante as provas.

Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

Como é permitido nadar na “esteira” de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Peça auxílio a algum amigo que seja um pouco mais veloz. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 e dar sequência a sua prova!

Bons treinos!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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