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“Band Aid”

Shem – treinador ironguides

Os pullboys nos trazem uma boa sensação, pois eles nos ajudam a flutuar muito bem na água. Os palmares imediatamente nos faz perceber que estamos trabalhando mais e aumentando nossa distância a cada braçada. Todo mundo fica feliz em usar essas 2 ferramentas, porque melhoram a sensação de eficiência na água. Mas todo mundo odeia nadar com uma banda unindo os tornozelos.
Basta tentar incluir uma banda unindo os tornozelos em um treino de natação e muitos atletas fingem ignorância: “O que é isso? Para que serve isto? O que isso faz? Onde posso obter um? ou convenientemente “esquecem esse equipamento em casa” a cada semana.

A humilde banda para unir os tornozelos é facilmente a ferramenta de natação mais subavaliada de todas, exatamente pelo fato de que nadar com esse equipamento é difícil. Muitos atletas, indo treinar, nem sequer chegam à metade do caminho em direção à piscina antes de decidir “Isso não é para mim!” Isso acontece porque nadar com uma banda unindo os tornozelos faz nos sentirmos muito mal no início e podemos continuar a nos sentir assim a menos que dediquemos algum tempo para colocarmos esforços em apreciar como nos ajudará a nadar melhor. Então continue a ler…

A primeira vez que você tenta usar uma banda unindo os tornozelos você vai se sentir como se você fosse se afogar porque amarrar as pernas juntas faz você aumentar muito o arrasto das pernas. Mas forçar uma posição errada e contra-intuitiva de equilíbrio corporal é bom para você. Aqui está o porquê:

1) Aumentar da consciência corporal
Quando você começa a nadar com uma banda unindo os tornozelos você tem uma sensação terrível e ineficiente e parece um total desperdício de energia. Isso ocorre porque unindo os pés, você efetivamente remove o efeito de equilíbrio e propulsão de sua pernada. Isso faz com que seu quadril fique mais baixo e suas pernas afundem na água colocando-o na pior posição possível para a natação.
Depois de lutar durante algumas voltas e perceber que você não vai se afogar, mantenha sua mente aberta e comece a perceber-se pressionando o “T” na água. O “T” é a junção da cruz formada pela linha média vertical do seu torso e a linha horizontal que atravessa de ombro a ombro. Para nadar de forma eficiente na água com uma banda unindo os tornozelos, você realmente precisa exagerar na prensagem de seu peito e ombros na água. É uma sensação não natural que leva tempo para se acostumar, mas quando você começa a se habituar, você estará no caminho para alcançar uma posição do seu corpo melhor na água. Uma vez que você é capaz de aplicar pressão na água com a parte superior do corpo, replicará essa sensação ao nadar sem a banda e você vai ser agradavelmente surpreendido com o quão mais equilibrado você vai estar na água.

2) ‘Ligar’ a parte superior e inferior do corpo
Em segundo lugar, usar a banda para unir os tornozelos regularmente envolverá os músculos do núcleo do tronco (core) o que facilitará a conexão entre as metades superiores e inferiores do corpo de modo que você aprende (por necessidade) como girar seu corpo como uma peça única. Se você prestar atenção à sensação de nadar com uma banda unindo os tornozelos, você vai começar a entender o que significa realizar a rotação dos quadris. A fim de girar, ainda que de uma maneira pouco eficiente com a banda, o seu tronco, quadris e pernas precisam fazer isso ao mesmo tempo e na mesma velocidade, como se fosse um frango no espeto.

A simples banda unindo os tornozelos faz um grande trabalho de tornar você mais consciente do seu equilíbrio e inadequações de rotação. Portanto, ao contrário das outras ferramentas acima mencionadas, que você usa e deixa-os fazer o trabalho por você, a banda unindo os tornozelos exige mais foco sobre a “sensação” de como você está se movendo através da água e a vontade de experimentar como os menores detalhes de sua técnica podem gerar uma grande melhora. O uso da banda unindo os tornozelos ajuda significativamente a sincronizar a rotação do corpo com a puxada do braço de modo que nos movemos mais como um bloco único e poderoso através da água e deslocando mais água com cada braçada como um resultado disso. Esta “conexão” entre a parte superior e inferior do corpo também vai reduzir o zigue-zague das suas pernas.

3) Melhorar a força
Finalmente, o aumento da resistência que as pernas afundando produzem é uma maneira fantástica e totalmente bruta, de treinamento de força específica para natação. Tente!

Então, por favor, faça uma banda para unir os tornozelos a partir de uma câmara de ar velha, cortando o tamanho adequado e unindo as pontas com um nó para deixar em sua “swim bag” permanentemante. Você vai lutar e lutar com ele no início, mas persevere e mantenha sua mente aberta, preste atenção na “sensação” e você será recompensado com uma consciência intuitiva de sua posição do corpo na água e a habilidade para aprimorar sua técnica geral na piscina.

Bons treinos

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Lições da prova feminina das Olimpíadas que te ajudarão a competir melhor

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Brasil

Assistimos na prova feminina de triathlon das Olimpíadas Rio 2016 uma disputa muito acirrada entre a campeã olímpica de Londres 2012, a suíça Nicola Spirig e a atual bicampeã mundial, a americana Gwen Jorgensen. O resultado final foi uma reprise do que aconteceu no evento teste em 2015, com a americana conquistando a primeira medalha de ouro na modalidade para seu país.

Neste artigo, listo três lições dadas pelos profissionais que pudemos perceber na prova e que podem ser usadas pelo triatleta amador afim de melhorar sua performance nos eventos que pretenda participar.

1) Aprenda a lidar com a pressão
Gwen Jorgensen era, sem dúvida, a favorita para vencer devido à soberania imposta por ela nos dois últimos anos no circuito mundial. Porém, desde a prova de Londres, onde teve um pneu furado, que acabou tirando-a da disputa pelo pódio, ela não teve nenhum confronto direto com Nicola, que é uma exímia ciclista e fez uma preparação pouco ortodoxa focando em provas longas para fortalecer ainda mais seu bike split. Devido à dura altimetria do percurso no Rio muitos davam essa etapa como o ponto fraco da americana e a única forma de Spirig supera-la. Essa crença aumentou quando nas etapas da WTS em Gold Coast e em Hamburgo, Gwen foi superada pela britânica Helen Jenkins e por sua compatriota Katie Zaferes respectivamente quando ela não conseguiu se manter no primeiro pelotão na etapa de ciclismo. Jorgensen se manteve fiel ao seu planejamento de treinos e a sua estratégia do início ao fim da prova ignorando a pressão e fazendo seu trabalho, como sempre, da melhor forma.

Atletas amadores muitas vezes se sentem pressionados por bons resultados em suas principais provas da temporada e é comum vermos muitos ignorando suas planilhas de treino por achar que devem fazer algumas sessões específicas para alcançar uma performance superior ou mesmo durante as provas acabam esquecendo sua estratégia e seguindo algum outro atleta por acreditar que aquele ritmo mais forte será benéfico e o levará com maior brevidade à linha de chegada. Essa é a primeira grande lição que tiramos: ignore a pressão e siga seu plano! Acreditar no que estamos fazendo é mais importante do que o que, efetivamente, estamos fazendo.

2) Use as regras à seu favor
Foi nítido que a americana procurou se manter “escondida” dentro do pelotão durante toda a etapa de ciclismo, se poupando ao máximo e guardando sua principal arma para a derradeira etapa da disputa. Muitos não concordam com essa atitude e chegam a dizer que é covardia, pois se privam do trabalho duro e acabam se beneficiando do desgaste dos outros atletas para vencer. Mas é importante entendermos que regras são regras e que cada atleta deve ter sua estratégia levando em consideração seus pontos fortes e fracos. Quando se está em jogo, uma medalha olímpica, um lugar no pódio, uma vaga para o mundial ou seu recorde pessoal não há nada de errado em usar as regras à seu favor.

Trazendo essa lição para a realidade dos atletas amadores, podemos dizer que nadar na esteira, seguir um grupo no ciclismo mantendo a distância permitida e usar algum outro atleta como “pacer”, podem ser ótimas opções ao invés de se manter completamente isolado fazendo sua prova. O ponto aqui é estar preparado para sustentar o ritmo de cada grupo, seja na natação, no ciclismo ou na corrida. Nunca siga um grupo com ritmo mais forte do que o ritmo que você treinou e está habituado! Ou você acha que a Gwen não estava preparada para enfrentar as subidas da prova carioca juntamente com as melhores ciclistas do circuito?

3) Tenha atitude diante das dificuldades
Um dos fatos mais emocionantes e inspiradores da prova foi como a suíça Spirig competiu, se mantendo no primeiro pack da natação, puxando o pelotão de ciclismo, praticamente sozinha, atacando por várias vezes tentando abrir vantagem e correndo lado a lado com a melhor corredora do circuito e buscando a vitória até os últimos 2km. Talvez Nicola soubesse que seria praticamente impossível superar Gwen, não só pelo fato da americana ser mais veloz, mas também por entender que as regras estavam favoráveis à estratégia da adversária, no entanto, como uma grande campeã, ela usou seus pontos fortes, mostrou atitude e competiu no seu limite ficando muito feliz e satisfeita com seu resultado, mesmo tendo sido derrotada.

Também é comum vermos atletas terem problemas durante a prova, seja de ordem mecânica, logística ou física que acabam tendo um impacto muito maior do que deveriam pois os atletas literalmente “entregam os pontos” por perceber que não alcançarão a performance desejada. Essa é a terceira lição que podemos tirar da prova do último sábado: quando as coisas ficam difíceis, não devemos desistir, pois acabaremos frustrados. Devemos ter coragem, usar nossos pontos fortes e procurar fazer o melhor possível dentro a realidade imposta para que possamos nos sentir bem e satisfeitos com o resultado que iremos alcançar por saber que cada gota de suor foi extraída do melhor que nós tínhamos naquele momento.

Concluindo, siga sempre seu plano para se manter mais relaxado e seguro, use tudo que for regulamentar para lhe ajudar a atingir seus objetivos e quando os problemas aparecerem minimize-os com uma atitude positiva e fazendo o que você sabe fazer de melhor. Isso serve para o triathlon, isso serve para a vida!

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Rodrigo Tosta

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3 lições da prova masculina das Olimpíadas que irão lhe ajudar a competir melhor

Por Vinicius Santana – treinador ironguides.com.br

Assistimos na prova masculina de triathlon, uma dominante performance dos irmãos Brownlees, que conseguiram defender suas medalhas de ouro e prata em um dia que foi quase um replay do evento teste no Rio em 2015.

No artigo abaixo,algumas partes críticas da prova foram analisadas para que o triatleta Amador consiga aprender algumas lições com os profissionais afim de melhorar sua performance nos eventos em que você pretende participar.

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1)Foi somente mais um triathlon qualquer

Enquanto para a maioria dos triatletas amadores que não acompanham as provas do circuito mundial (ITU) onde o vácuo é liberado, os 55 atletas que participaram das Olimpíadas no Rio competem diversas vezes por ano no circuito mundial. Para conseguirem a classificação para a prova no Rio, um requisito é estar entre os melhores do mundo, portanto não tem um atleta sequer na prova do Rio que não participou de dezenas de provas do circruito mundial da ITU nos últimos anos.

Não somente os atletas se conhecem bem, mas em termos de estratégia de prova, existem apenas algumas limitadas possibilidades para um percurso como o do Rio, uma prova sem o uso de wetsuit, com um percurso técnico, é convidativo para que um pequeno grupo de fortes nadadores trabalhem juntos no ciclismo e consigam abrir uma vantagem para o pelotão perseguidor, e foi exatamente isso o que aconteceu.

No evento teste de 2015, 8 triatletas entraram na segunda transição com uma vangatem de 1~40 para o grupo perseguidor, já nas Olimpíadas foram 9 atletas com 1´30, e vários atletas estavam no grupo líder em ambas provas. Com essa vantagem para o grupo perseguidor, era claro que o vencedor viria do grupo da frente, apenas com uma pequena possibilidade que o melhor corredor do dia poderia ameaçar uma posição no pódio, foi o que aconteceu no evento teste em 2015 quando Richard Murray correu os 10km para 30´30 chegando na Terceira posição, e nas Olimpíadas ele correu para 30´38 chegando na quarta posição.

A lição aqui é que independente do quão importante seja a prova para você ou no calendário do triathlon, a sua performance e de outros atletas não irá variar drasticamente de outros eventos, especialmente se os treinos estiverem sido consistentes.

Não importa o quão aquela prova é importante para você, o resultado nunca vai ser algo totalmente inesperado e que não poderia ter sido previsto. Isso pode ser usado para atletas que ficam nervosos e ansiosos antes de provas, mesmo se você treinou por meses para aquele dia, todas as provas são “apenas um evento qualquer” e contando que você execute sua estratégia de prova e ritmo, o resultado naturalmente ira vir.

Para grande parte dos atletas que competiram no Rio, os treinos são retomados no dia seguinte da prova Olímpica pois o calendário do ano ainda não acabou.


2) A natação não irá lhe ganhar uma prova, mas pode te fazer perder

Em um triathlon onde o vácuo é liberado como foi no Rio, a natação tem um peso grande no resultado da prova, elá irá estruturar os possíveis cenários do dia. Ja era esperado que o espanho Mario Mola e o sul-africano Richard Murray fariam duas das melhores corridas da prova, mas eles só conquistariam um possível ouro, caso iniciassem a corrida com o primeiro pelotão no ciclismo, o que não aconteceu. O que vimos foi um pequeno grupo de nadadores trabalhando juntos no ciclismo para conseguirem abrir uma vantagem para esses dois corredores, aumentando a chance de todo o pelotão em conquistar uma medalha ou terminar a prova entre os 10 melhores.

Pelotões pequenos funcionam bem em um percurso técnico e apertado como o do Rio, permitem que os atletas atingam velocidades mais altas nas descidas, curvas além de melhor comunicação entre eles para que se organizem melhor. Richard Murray teve a melhor corrida do dia terminando na quarta colocação, caso ele tivesse terminado o ciclismo com o primeiro grupo, uma medalha seria praticamente garantida.

E qual a lição que você pode usar em suas provas, mesmo que sejam mais longas e com o vácuo não liberado?

Quanto mais rápido você nadar, mais experiente serão os atletas em sua volto tanto na natação como no ciclismo, na natação, a navegação será mais suave sem mudanças bruscas de direção, menos contato físico com outros atletas e menos pessoas em sua volta. No ciclismo, você ainda pode se beneficiar de pedalar no mesmo ritmo de um grupo (respeitando as regras de distância do vácuo) e menos ciclistas por perto também lhe ajudarão a manter um ritmo constante sem preocupação em ser penalizado por não diminuir a velocidade ao ser ultrapassado.

Apesar da natação ser apenas uma minoria do tempo de prova especialmente em uma prova longa, tem um grande impacto na estratégia do dia e pode ser a diferença entre um pódio, uma melhor marca pessoal ou classificação para um mundial. Considere isso ao planejar a carga de seus treinos, a natação é um componente chave para o ciclismo e para a corrida e não somente a primeira modalidade do dia.


3) Mantenha-se dentro de suas limitações físicas

O atleta francês Vincent Luis teve uma incrível temporada em 2015, foi Segundo colocado no evento teste perdendo apenas para Javier Gomez, e sempre teve uma das melhores corrida do circuito, no ano de 2016 seus resultados não foram tão expressivos e ele competiu muito menos ao administrar uma lesão, porém uma vez que os pelotões já estavam estáveis no ciclismo, era claro que Vincent era o único atleta que poderia estragar a dobradinha dos irmãos Brownlees

No início da corrida, Vincent se posicionou entre os dois irmãos em uma estratégia muito similar usada por Gomez para ganhar a prata em Londres 2012, o trio rapidamente abriu uma vantagem para o resto dos atletas e isso trouxe uma certa emoção para a prova. Quando será que os irmãos irão atacar Vincent?Serie possível ele vencer a prova? Vincent tem um excelente sprint final e os irmãos Brownlees com certeza gostariam de evitar entrar nos últimos metros ao lado de Vincent.

Porém após apenas um quilômetro, Vincent sobrou do grupo e ali acabava sua prova. Daquele momento até o final os irmãos Brownlees dominaram a corrida sem qualquer ameaça enquanto Vincent, após um início agressivo começou a pagar o preço por sua ousadia. Além de ser ultrapassador pelos dois melhores corredores da prova que vieram do grupo de trás, ele foi passado também por atletas que iniciaram a corrida no mesmo grupo como Henri Schoeman and Marten Van Riel.

Vincent terminou a prova na sétima colocação o que é incrível, mas teria o ataque inicial lhe custado uma medalha de bronze? Em um cenário onde ele tivesse corrido com Schoeman até o sprint final, uma medalha seria quase garantida. Ele optou por arriscar uma vitória e o custo foi o bronze.

E o que você, um triatleta amador pode aprender com esse erro? Um erro, mesmo que pequeno em uma prova para amadores, principalmente em eventos Ironman ou Ironman 70.3 pode lhe custar diversos minutos e talvez até horas caso você arrisque uma estratégia que não tem a forma física para sustentar, para Vincent isso o custou uma medalha, para você, pode lhe forçar a caminhar os quilômetros finais de sua prova.

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Virando a página

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

Desfrute do seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Mudando as coisas

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

Desfrute do seu treinamento.

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Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$149)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

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