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Vídeo: Qual roupa ou macaquinho é melhor para um triathlon?

Aprenda no vídeo abaixo, sobre todos os tipos de macaquinhos para triathlon, benefícios do speedsuit e uma dica muito importante sobre ajustar a altura do selim ao competir:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Vídeo: Dicas para a semana da prova de triathlon

Vídeo direto do Ironman 70.3 Vietnam, onde nosso treinador Vinícius Santana replica para você as dicas finais do que NÃO fazer e o que FAZER na semana do seu próximo triathlon.


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Vídeo: Como programar sua temporada de provas de triathlon

A temporada oficialmente começou, mas você tem a ordem de provas certa já agendada? Sabe também como lidar com cada tipo diferente de provas, algumas com mais prioridade, outras apenas para treinar. O vídeo abaixo lhe explica tudo o que você deve saber sobre a melhor maneira de estruturar sua temporada de provas:

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman — Parte Final

Na ultima parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, abordaremos a importancia e os desafios de executar seu plano de prova no dia de seu Ironman. Alem disso, voce vai aprender a lidar com o inesperado.

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador. Voce treinou por meses e agora sabe suas reais possibilidades na prova em relacao a ritmo a ser utilizado nas tres modalidades.

Uma vez que a largada ‘e dada, voce tem principalmente tres fatores que terao um peso enorme em seu resultado:

1) O quao em forma voce esta.

2) Sua estrategia de ritmo durante a prova

3) Nutricao utilizada no dia do evento

A primeira opcao ‘e feita nos treinos e uma vez que voce esta na prova nao tem mais nada que voce pode fazer para entrar mais em prova. Porem, suas decisoes no dia do evento terao um enorme impacto nos fatores dois e tres, nutricao e pacing sao tao fundamentais quanto forma fisica e uma falha em qualquer um deles pode tanto lhe tirar da prova, ou apresentar uma piora significativa na sua performance final.

Estrategia de Ritmo (Pacing)

Seu treinador deve ter lhe ajudado a definir zonas ou percepcoes de esforcos, e isso na teoria ira garantir que voce fique dentro de seu planejamento para o dia do evento e tenha uma prova com sucesso.

Porem uma vez no dia da prova, principalmente para atletas com pouca experiencia no esporte, o desafio de se manter em seu plano de prova ‘e maior do que parece. O principal motivo ‘e que voce ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que voce tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

 

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

 

Nutricao

Seu corpo nao consegue estocar energia suficiente em forma de carboidrato para usar no dia da prova. E a queima de gordura (ou ate mesmo musculatura via catabolismo) nao ‘e rapida suficiente para complementar essa necessidade de energia no dia de um ironman. Isso significa que, literalmente, ou voce come ou sua energia ira acabar.

Sua nutricao no dia da prova, nao ‘e algo superfluo que exige pouca importancia, pelo contrario, deve ser a prioridade numero 1 e toda sua prova deve ser pensada considerando seus requerimentos nutricionais.

A medida que seus treinos para o Ironman ficam mais longos, voce ira conseguir simular as necessidades de se alimentar em cima da bike e enquanto corre. Dessa maneira, trabalhe com seu nutricionista ou treinador uma estrategia de nutricao para o dia da prova. Essa deve conter:

*Necessidade de suplementacao calorica e de sais por modalidade

Apesar de ser algo pessoal e devem ser ajustadas para a realidade e perfil do atleta, algumas diretrizes basicas lhe guiarao em relacao a quantidade minima de calorias por hora que voce deve consumir no ciclismo e na corrida via carboidrato. O mesmo vale para sais minerais

*Melhores tipos de alimentos para cada modalidade

Alimentar-se no ciclismo ‘e mais facil que na corrida devido ao seu batimento cardiaco ficar mais baixo, e a maior estabilidade da bike quando comparada a corrida a pe. Isso ‘e uma oportunidade para alimentos solidos e mais trabalhosos de mastigar, ja na corrida voce quer manter seus alimentos na maioria liquidos ou semi-liquidos

*Estrategia de emergencia – se algo der errado e voce nao conseguir comer mais?

E se por acaso voce tiver problemas estomacais e nao conseguir comer mais, ou passar por uma situacao de diarreia? Por mais que nao ‘e o objetivo de ninguem, ambas situacoes acontecem com bastante frequencia em provas longas. A primeira pode ser evitada em sua grande maioria via uma melhor estrategia de ritmo. E a segunda pode ser reduzida com medidas antes da prova que diminuem a chance desse problema durante a prova.

Uma outra ocorrencia muito comum em ironmans sao atletas perderem parte de sua nutricao ao deixar cair uma garrafinha com calorias ou varios geis

Lembro de uma frase sobre nutricao em ironmans que sempre utilizei quando ainda competia a distancia: “em um ironman, se voce estiver se sentindo bem, alimente-se”.

 

 

Espere o inesperado!

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Uma frase que pode ajudar em muitas situacoes ‘e “controle o controlavel”, ou seja, se algo der errado, nao se estresse com situacoes que voce nao tem o poder de controlar, mas faca o melhor ao seu alcance caso suas decisoes tenham um impacto em situacoes inesperadas

Entenda que em seu primeiro Ironman, seu objetivo ‘e apenas terminar o evento dentro do tempo limite. E os contra-tempos que existirao, irao lhe tomar apenas alguns minutos, o que nao terao um impacto significativo em seu tempo. Porem dependendo de sua reacao a eles, principalmente se tentar compensar a perda de tempo, pode resultado em uma ‘quebra’ na prova e isso sim pode resultado em horas mais lento que o esperado.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 4

Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada. A natacao em lago requer um melhor equilibrio e tecnica na piscina, ja a natacao no mar, voce pode usar a pulboia para simular a flutuabilidade extra

*Largada em massa?

As provas no Brasil ainda tem largada em massa, ou seja, o Ironman de Florianopolis por exemplo tem duas mil pessoas largando ao mesmo tempo. Para um atleta iniciante isso pode ser muito descomfortavel, e nadar praticamente todo o percurso do ironman com atletas a sua volta ‘e algo que voce deve esperar no dia da sua prova. Se prepare para isso com seus colegas de treino de natacao, aprenda a nadar de forma consistente na esteira do nadador a sua frente assim como acostume-se a ter um atleta tocando com frequencia a sola de seu pe enquanto nada. Pode parecer algo simples mas ‘e extremamente desconfortavel.

E finalmente, faca alguns sprints fortes de 25m com mais 2 atletas na mesma raia, todos lado a lado, dessa maneira voce se acostuma a nadar com atletas extremamente perto de voce, e vai ficar comfortavel com o fato de sua bracada e a do nadador ao seu lado, se tocam com certa frequencia.

Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso

*Aprenda a andar em grupo respeitando as regras de vacuo

Com as provas de Ironman cada vez mais cheias, o problema do vacuo ‘e frequente e voce nao quer correr o risco de ser pedalizado ou ate desclassificado por estar na hora errada e no lugar errado.

Alem disso, com frequencia eu vejo atletas treinando para ironman porem sempre em grupos e pelotoes. Apesar de fazer o treino mais prazeroso, no dia da prova esses mesmos atletas estranharao a realidade na qual se encontram, pedalar com a cara no vento.

Tenha certeza de fazer diversos treinos longos simulando as regras da prova em relacao a vacuo, posicione-se cerca de 10 metros atras de seus colegas de treino e acostume-se a pedalar com essa diferenca.
Corrida:

*Clima e temperatura

Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

*Altimetria

Entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. O motivo ‘e que a contracao muscular ‘e ecentrica, ao contrario de correr em planos ou subidas que gera uma contracao concentrica.

Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação. Inclusive ‘e uma excelente ferramenta para trabalhar forca e condicionamento aerobico, sem forcar demais sua capacidade de movimento.

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Nos proximos artigos:

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 3

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman  – Planeje sua preparação com antecedência

A parte 3 de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, aborda a escolha e preparacao de sua prova ideal. Apesar de ironman ter a mesma distancia no mundo inteiro, algumas provas em determinadas epocas do ano, sao favoraveis para atletas iniciantes na distancia.

1)      Identifique uma prova que favoreca seus pontos fortes e nao exponha em excesso seus pontos fracos

O desafio ‘e o que leva um atleta a se comprometer a uma prova de ironman. A ideia de escolhar uma prova mais ‘facil’ parece ir contra os motivos iniciais que lhe levaram a praticar esse esporte. Porem, uma vez que voce completar a prova, e principalmente depois que fizer mais de uma em condicoes diferentes ira entender que a distancia sera sempre desafiadora por mais leve que as condicoes sejam, e o que gosto de sugerir, ‘e que para atletas iniciantes, esses escolham uma prova em clima mais ameno e com uma altimetria mais moderada.

O motivo ‘e que voce quer curtir sua primeira experiencia na distancia Ironman, voce quer terminar com uma sensacao positiva. E acredite, por mais amenas que sejam as condicoes da sua prova, voce vai sofrer para completar a distancia, e muito!

No Brasil temos Fortaleza e Florianopolis. Floripa seria uma melhor escolha para atletas iniciantes.

Procure estudar sobre as opcoes de provas incluindo altimetria do percurso, clima, uso liberado de wetsuit na natacao e principalmente a velocidade com que as inscricoes se esgotam uma vez que abertas. A prova de Florianopolis por exemplo tem suas inscricoes esgotadas apenas alguns minutos depois de abrirem. Planeje-se com antecedencia e comprometa-se em fazer a prova ao menos um ano antes de evento, isso nao significa que seus treinos devem comecar tambem naquela data.

 

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

O rápido percurso de Florianopolis tem inscrições esgotadas com um ano de antecedência, programe-se!

2)      Organize sua agenda profissional e pessoal para os treinamentos

Continuando com a ideia de que sua primeira participacao na distancia idealmente sera algo praseroso e positivo, voce precisa de tempo suficiente para os treinos, para que consiga chegar na prova com uma boa forma fisica.

Isso significa seguir uma planilha consistente de treinos por cerca de quatro a cinco meses, ou seja, quase seis meses do ano os treinos precisam tomar uma prioridade relativamente alta em sua vida.

Em adicao ao primeiro topico desse artigo, analise nao somente as condicoes da prova, mas tambem a epoca do ano e o quao ocupado voce deve estar. Algumas ocupacoes profissionais sao sazonais, isso lhe permite escolher treinar para o ironman naqueles meses em que voce tera maior disponibilidade de tempo.

Outro fator tao relevante quanto ‘e sua situacao familiar. Converse em casa e estabeleca planos como viagens com antecedencia, assim voce pode planejar seus treinamentos ja considerando que tera esses dias com menor carga de treinamento em sua rotina.

Com frequencia vejo diversos atletas tentando fazer ‘milagre’ ao conciliar treinos volumosos de ironman com desafios da vida pessoal ou profissional. Treinar horas e horas, ao mesmo tempo que voce abre seu proprio negocio e tem seu primeiro filho sera algo muito estressante e voce nao ira curtir os treinos do ironman que ‘e uma parte fundamental da experiencia.

Nao tenha medo de assumir que sua hora de treinar para um Ironman nao ‘e aquela, e adiar a experiencia por algum tempo. Mas tao importante quanto ser realista, ‘e tambem entender que como um atleta amador, voce nunca estara com o tempo que queria para treinar para um ironman, nao existe hora ‘perfeita’, portanto ache o seu ponto equilibrio

3)      Estruture seus Treinos

Uma boa preparacao de Ironman tem duracao media de 20 semanas, porem por mais motivado que voce esteja para sua estreia na distancia, essa duracao ‘e longa demais para que voce se mantenha animado e disciplinado nos treinos durante todo esse tempo. Existe o risco de que na hora que os treinos sao especificos e importante, voce vai estar mentalmente e fisicamente fadigado de tanto treinar para o ironman e vai precisar descansar

Uma solucao que resolve dois problemas ao mesmo tempo ‘e o que chamamos de periodizacao inversa. Comece com treinos curtos e intensos, procure agendar uma prova de distancia short ou Olimpica logo no mes de Fevereiro (o tradicional Internacional de Santos ‘e uma boa opcao), isso ira trabalhar sua velocidade e forca, aspectos gerais de sua forma fisica, e seu foco mental sera em outra prova. Para sua motivacao, voce nem comecou seus treinos de ironman, porem na parte fisica voce ja esta entrando em boa forma

Apos essa prova curta, seus treinos ja ficarao bem longos, mas agende uma prova de distancia Meio Ironman, ou um simulado feito com os amigos (para ter um ar de prova) no mes de Abril. Tire alguns dias de descanso antes e depois para recuperar do esforco e dar uma recarregada na motivacao.

O resultado ‘e que faltando pouco mais de um mes, voce vai ter a impressao que seus treinos para a prova mal comecara, que ate entao voce estava apenas se preparando para o bloco final e especifico de treinos, o que ‘e parcialmente verdade, mas sua motivacao, ate mesmo por medo de nao ter treinado suficiente e que falta pouco tempo para a prova, vai estar altissima, e isso resulta em uma alta consistencia e disciplina nos dois meses finais para o Ironman, a parte que realmente importa.

O contrario dessa estrategia, e que vejo com frequencia principalmente com atletas trabalhando com treinadores ou fisiologistas com pouca experiencia em provas longas, ‘e que esses aplicam o conceito tradicional de ‘treinamento de base’ para o Ironman.

Para uma prova com oa de Florianopolis, alguns atletas ja comecam em Janeiro a fazer treinos longos e leves, o que segue o conceito tradicional da base. Porem o triatlhon, principalmente de longa distancia tem caracteristicas diferentes. Nao somente a parte mental e motivacional de um atleta amador explicada acima, algo que nao pode ser medido em um laboratorio de ciencia esportiva, mas tambem o conceito que base ‘e trabalhar primeiro aspectos gerais, para entao passar a parte especifica dos treinos.

Em provas de atletismo de pista ou natacao, modalidades que geraram esse conceito, o treinamento de base ‘e feito com alto volume e pouca intensidade, mas a medida que a prova se aproxima, os atletas passam a fazer ‘tiros’ e mais intensidade. A diferenca ‘e que a prova dessas duas modalidades puras, tem uma duracao de minutos, enquanto o Ironman sao de horas e as necessidades fisiologicas muito diferentes.

Nao tenha pressa para treinar para seu ironman, divida o trabalho em tres blocos e aumente seu foco nos treinos a medida que a prova se aproxima.

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Nos proximos artigos:

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Leia a parte 1 ou a introducao

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 2

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Tive o privilegio de participar de meu primeiro ironman em 2004, apos sete anos no esporte e com diversas provas curtas e duas provas de Meio Ironman de experiencia. Mesmo assim com a idade de 20 anos, muitos achavam que era muito cedo. O ironman era visto como o passo final, o cume da carreira de um triatleta. Hoje em dia, estamos passando por uma fase em que o ironman ‘e com frequencia a primeira prova de triathlon de muitos atletas.

Apesar disso nao ser necessariamente um problema no dia da prova, essa mudanca traz alguns desafios para os triatletas com pouca experiencia. E por mais que voce ja tenha se comprometido a participar de seu primeiro ironman em breve, algumas licoes serao sempre bem aproveitadas no dia da prova gerando um melhor resultado, e com menos riscos de lesoes ou ‘burn out’ (estresse) com o esporte, e voce ainda tem tempo de adquirir essas experiencias em treinos ou provas.

Aprenda Pacing

Introducao

 

Pacing no ironman ou rimo de prova ‘e algo que pode ser aprendido, ao menos uma boa parte, em treinos ou outros eventos da modalidade do triathlon. Aliado a nutricao, sao os dois principais fatores que voce pode controlar no dia da prova e que terao um impacto enorme em seu resultado. Sua forma fisica claro ‘e a principal, mas uma vez que voce tenha feito os treinos, nao tem mais nada que voce possa fazer para entrar mais em forma, so lhe resta tirar o maximo de proveito dela e isso ira de como voce dosara sua energia e de sua nutricao.

Entendendo os desafios do dia da prova

Apesar de repetir o que voce treinou ser a instrucao correta no dia da prova, existem alguns momentos no dia do ironman que voce simplesmente nao consegue similar em treinos por circunstancias diferentes.

A principal delas ‘e que os treinos do ironman sao desafiadores, e se voce esta treinando da maneira correta, devem ser tambem consistentes de uma forma em que os treinos sao diarios (ou com no maximo 1 descanso por semana), e voce esta sempre em um estado de fadiga. Voce comeca um treino sem ter se recuperado do treino anterior, isso ‘e normal e esperado. Isso lhe forca a iniciar os treinos um pouco mais lento, ate que voce comece a se sentir bem novamente e entao execute o ritmo planejado.

A diferenca do dia da prova ‘e que a ultima semana de treinos ‘e relativamente leve se comparado as demais, isso lhe deixara mais descansado que o normal. Ou em outras palavras, se voce treino de maneira correta, voce vai chegar no dia da prova o mais descansado que ja esteve nos ultimos 5 meses. Enquanto isso ‘e uma coisa positiva e o objetivo, quando somado a adrenalida da prova, pode gerar uma combinacao perigosa, pois voce ira facilmente exceder o ritmo de prova planejado no inicio do ciclismo. Os primeiros quinze quilometros do ciclismo sao fundamentais para sua prova, pois tem um impacto em todo o restante de seu dia. Mas como controlar-se nesse momento tao crucial? Combine uma ou mais das diretrizes abaixo

* Caso use um medidor de potencia, inclua uma margem de erro nessa parte da prova. Sugiro 5-10% menos do que o planejado
* Use um nivel de percepcao de esforco a menos do que o planejado. Ao inves de ‘facil’, cubra essa parte da prova pedalando ‘muito facil’
* Deixe suas marchas e velocidade lhe ajudarem. Por mais que sejam fatores externos e altimetria e vento devem ser considerados, saiba que se voce for um iniciante e sua velocidade esta perto dos quartenta, voce esta indo rapido demais

 

Corrida

Outra parte que nao ‘e possivel de similar em treinos e do ultimo terco maratona. A fadiga especifica acumulada da natacao e ciclismo e dos primeiros dois tercos da corrida nao ‘e algo que voce pode treinar, pois o tempo de recuperacao sera tao grande que ‘e negativo para sua performance.

Acredite, ‘e uma mistura de fadiga com dor muito intensa e voce quer estar preparado para ela, e isso ocorre quando voce chega neste ponto da prova, preparado tanto de forma mental como fisica, para suportar um esforco maior.Uma boa dica para atletas de ironman que irao participar pela primeira vez, ‘e ter muito, mas muito medo desse ultimo terco da corrida, pois se por acaso nao for tao dificil como voce imagina, voce tera feito uma boa prova e tido uma boa experiencia, e entao vai querer voltar na proxima para fazer ainda melhor

 

Como treinar essas duas situacoes em treinos ou provas nao prioritarias?

Duas estrategias que podem ser combinadas irao ser o mais proximo da realidade da prova que voce pode encontrar.

 

Aprenda a fazer treinos progressivos:

Minha estrutura favorita ‘e estruturar um tiro forte de contra relogio curto no final de um longo de ciclismo ou de corrida, nao precisa ser nada muito longo, mas comecar um trieno  longo de ciclismo com quatro ou cinco horas, e sabendo que os ultimos trinta minutos serao o mais forte possivel, ira lhe fazer segurar um pouco o ritmo durante todo o treino. O mesmo acontece com os longos de corrida.

Entre em competicoes locais:

Por menos importancia que uma prova local tenha, ela ainda assim ira gerar aquele ‘frio na barriga’ antes da largada que ‘e a liberacao de adrenalina que so sentimos em provas e atrapalha sua percepcao de esforco. Procure fazer uma prova progressiva indo mais rapido a cada terco. Se possivel uma prova nas distancias de Meio Ironman seria o ideal para que voce tenha a oportunidade de fazer um simulado muito especifico com o dia do ironman

wagner-araujo35

‘Aprenda a competi’ com provas de menos importância em sua jornada ate o primeiro ironman

Nutrição

 

Introducao

 

Assim como pacing, a nutricao ‘e o segundo fator controlavel que mais tera impacto no resultado do seu ironman. Podendo ser a diferenca de um dia de sucesso ou fracasso, e deve ser levada de forma muito seria, disciplinada e estruturado

Nos treinos e demais provas

Aprenda com seu treinador ou planilha de treinamento algumas diretrizes basicas como quantas calorias por hora voce deve consumir no dia da prova, e tenha certeza de experimentar essa quantidade tambem nos treinos longos, principalmente de ciclismo e corrida.

Tenha certeza tambem de utilizar os mesmo alimentos que voce pretende consumir no dia do evento, ou ao menos bem semalhante. Por exemplo se no ciclismo voce pretende utilizar maltodextrina no ciclismo e isotonicos fornecidos pela organizacao, faca alguns treinos com essa combinacao. A diferenca de marcas geralmente nao ‘e um problema significativo pois as formulas sao sempre parecidas, a nao ser que voce tenha um estomago muito sensivel.

 

No dia da prova

A maioria dos problemas estomacais no dia do ironman nao sao gerados por comidas indevidas que nao ‘descem bem’, mas sim se voce dosar o ritmo de sua prova de forma errada, seu estomago ira travar e nao conseguira absorver nada. E mais facil culpar um alimento ou outro por um desastre em uma prova, mas na verdade muitas vezes voce pode controlar e evitar esses problemas.

Se por acaso voce estiver sentindo que seu estomago nao esta bem, a primeira coisa a se fazer ‘e reduzir o seu ritmo ao menos por trinta minutos, e tomar apenas agua pura, E muito provavel que voce ira se sentir melhor portanto pode voltar a se alimentar, mas nao tente apertar o ritmo pois foi ele que travou seu estomago em primeiro lugar. Uma outra boa ideia ‘e seguir uma diretriz simples e eficiente: ‘se voce estiver se sentindo bem em um ironman, alimente-se’

 

 

 

O fator mental – Não o ignore

Considerando que os treinos foram feitos, sua nutricao para a prova esta programada, e voce teve a oportunidade de treinar o seu ritmo de prova, a proxima parte impactante em seu resultado ‘e a seu psicologico durante a prova. Algumas dicas que irao lhe ajudar no dia da competicao:
Treine sozinho com frequencia:

Apesar de entender que um dos beneficios do ironman sao os treinos com amigos que estarao fazendo a mesma prova, existe tambem uma diferenca nao somente na questao fisica de pedalar fora do vacup, mas tambem estar sozinho durante horas e mais horas, sem ninguem para conversar. Esse desafio ira trabalhar suas habilidades de estar focado na tarefa do dia, que ‘e seguir as instrucoes de seu plano de treinamento, com determinada estrutura de ritmos e manter-se bem alimentado como ja discutimos.O ironman nao ‘e somente um resultado de um corpo forte, mas uma mente que consegue manter-se focada por ate dezessete horas ‘e uma excelente ajuda no dia da prova.

Evite excesso de exposicao ao esporte na semana final da prova

A Sindrome de Burnout, ou o esgotamento mental, ‘e um resultado de uma exposicao excessiva a uma atividade. Geralmente ‘e mental e relacionada a vida profissional das pessoas (ex: nao aguento mais entrar naquele escritorio), mas pode tambem ser ligada a atividades que parecem ser menos desgastantes, como pescaria. Estressar por excesso de pescar? Sim, pode acontecer caso exista uma exposicao elevada daquela mesma atvidade.

Com o Ironman nao ‘e diferente, voce ja vai estar exposto ao dia da prova desde as quatro da manha, serao cerca de tres horas de preparacao ate a largada e um iniciante leva entre doze e dezesseis horas para terminar a prova. As chances de um esgotamento mental sao enormes, e as chances de um esgotamento fisico sao quase certas! Portanto, na semana da prova evite (ou ao menos tente) tudo que for relacionado ao evento. Sejam as midias especializadas, o site da prova, falar com os amigos e familia do evento. Se possivel procure se hospedar um pouco longe da cidade do ironman e evite conversar sobre a prova com seus companheiros de quartos. Se forem atletas participantes da prova, puxe assuntos diferentes de uma maneira proposital, e se forem familiares ou amigos, eles com certeza apreciarao que voce nao somente pensa na prova, o ironman tambem sera um longo dia para quem acompanha.

Use as dicas acima para melhor lhe preparar para sua primeira prova!

Treine para seu primeiro ironman com a ironguides clique AQUI e conheça nossas planilhas por evento

Nos proximos artigos:

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Bons treinos e boa prova!

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – Introdução

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

 

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Uma coisa ‘e querer, outra ‘e poder. Por mais que a maioria das pessoas saudáveis e ativa com um mínimo de treino pode terminar um ironman, uma  preparação adequada ira fazer a experiência muito mais prazerosa e segura

Caso você já tenha experiência no triathlon de curta distancia, procure fazer uma ou duas provas na distancia de Meio Ironman para sentir um pouco as necessidades logísticas, fisiológicas e mentais desse tipo de prova, os treinos para uma uma prova de Meio Ironman ja serão também parte dos seus treinos para a distancia completa.

Considere também participar em provas de longa distancia em uma das disciplinas, como travessias, maratonas ou ate mesmo corridas de aventuras. O objetivo ‘e o mesmo, entender os desafios que são impostos pelas provas longas

wagner-araujo27

Experiência no esporte e em provas de endurance ajudam sua jornada rumo ao seu primeiro ironman

 

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

A grande maioria das provas de Ironman tem a inscrição esgotada em poucos dias após as mesmas abrem. Isso exige um mínimo de planejamento de sua parte para a participação em um Ironman. A alta demanda pela distancia acaba forçando os participantes a se comprometerem com a distancia com bastante antecedência, o que ‘e um resultado positivo, pois você terá um ano para adquirir experiência no esporte, em provas de longas distancia e treinar para o evento.

Sobre os treinos, entenda que a prioridade ‘e consistência, um pouco todos os dias ‘e superior a treinar de forma exagerada um dia e descansar por completo no dia seguinte.

A duração dos treinos varia de atleta para atleta de acordo com experiência e objetivos, porem gosto de indicar 20 semanas como uma programação adequada para o atleta.

As primeiras semanas devem ser feitas ainda com volume e intensidade baixos, pois o objetivo ‘e somente entrar na rotina do programa. E a medida que a prova for se aproximando, os treinos ficaram cada vez mais longos e específicos.

Essa periodização não somente ‘e superior em termos fisiológicos, mas também psicológico. Pois com um menos volume no inicio da sua preparação, você chega nas ultimas 12 semanas finais e mais importantes, ainda com muita motivação e dispositivo para treinar, ao contrario de uma periodização tradicional, onde o volume em excesso no inicio dos treinamentos ira exigir muita disciplina do atleta muito cedo, e isso ira gerar um extremo desgaste nos blocos finais da preparação. Esse erro resulta na famosa expressão de “não aguento mais treinar”.

 

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada
Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso
Corrida:

Altimetria e temperatura: Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

Além disso entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

O percurso do Ironman de Florianopolis tem uma altimetria variada na primeira metade da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador.

Entenda que você ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que você tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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Bons treinos e boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides



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É possível praticar o triathlon mesmo com falta de tempo?

O típico perfil do atleta que trabalhamos na ironguides, é o atleta entre 35 a 50 anos, com um emprego relativamente estável apesar de boas doses de stress, geralmente com família e filhos, e demais atividades profissionais ou pessoais que esse perfil de atleta lida em sua rotina, sejam viagens a trabalho ou passeio, encontro familiares, reuniões que vão além do horário de escritório, e acompanhar os filhos seja durante a semana ou no final de semana.

Com uma rotina dessa, muitos atletas já ficam desanimados com a idéia de treinar para um triathlon, afinal, como vai sobrar tempo para atividades física , com todos os compromissos mencionados acima?

Entendemos que família e trabalho são sempre a prioridade, porém depois disso, geralmente a prioridade na vida das pessoas é a saúde, é pensando nisso que com um pouco de planejamento e estrutura, você conseguirá praticar o triathlon.

De acordo com as diretrizes médicas atuais, uma pessoa já não é mais sedentária, caso pratique 30 minutos de atividades físicas em esforço LEVE, por dia, 5 vezes na semana, ou por 20 minutos diários, em esforço moderado, 4 vezes na semana. Pronto, você acabou de estabelecer o mínimo que “exercício físico” (repare que ainda não usei a palavra treino) a ser feito semanalmente. Não tem discussão, seguir estas diretrizes só irão proporcionar benefícios para sua saúde, e se organizer para completer de 20 a 30 minutos de atividades por dia, não é difícil.

O Segundo passo é se organizar para que cada dia você faça uma modalidade do triathlon, e geralmente sugerimos aos atletas com esse perfil para que repitam a modalidade da natação, pois além de ser a mais técnica, que exige mais frequencia de tempo para adquirir a habilidade na modalidade, oferece também riscos mínimos em relação a lesão, que são bem frequentes para atletas iniciantes.

O terceiro passo é aproveitar o tempo em que se exercita, para treinar aspectos específicos do triathlon, treinando diferentes sistemas que lhe desenvolverão melhor como um atleta, não deixe de fazer treinos de velocidade, força, tolerância de lactata, endurance e técnica.

E por fim, você pode aproveitar sua nova forma física (e saúde) para participar de algumas competições. A distância mais apropriada para este perfil são os short triathlons (750m natação/20km ciclismo/5km corrida), procure provais locais que exigam pouco deslocamento e mudança em suas atividades familiars do final de semana, ou então, organize com a família uma viagem combinada com uma competição em um local turístico, as chamadas “destination races”

Portanto lembre-se, praticar o triathlon a um nível de saúde e bem estar, não exige uma agenda de compromissos vazias, mas sim, seu comprometimento em priorizar sua saúde, para que consiga manter uma certa consistência de atividades físicas semanais.

Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides

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Dicas para seu primeiro triathlon

A decisão está tomada, você aceitou o desafio e quer participar de seu primeiro triathlon em 2012. Independente de sua atual forma física, seja um corredor experiente ou até mesmo um iniciante em esportes em geral, algumas dicas são fundamentais para seu primeiro triathlon.

Treinos

Primeiros passos:

Estudos científicos demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto, as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor em cada treino.

Foque em treinos curtos e leves e acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que ao final da semana 3, você tenha atingido um volume máximo sustentável para as demais 9 semanas.

Se natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos. Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.

Ajustes finais:

Agora que você estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente treinos específicos para o triathlon em seu programa. No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar, inclua um treino de transição, seja um treino de ciclismo seguido de uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito na ergométrica/esteira) ou faça um treino de natação seguido de um treino de ciclismo, seja na rua ou na ergométrica. Ambos os treinos lhe ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as condições de prova.

Não é preciso completar a distância da prova nos treinos, é para isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um simulado na distência da prova, 2-3 semanas antes do eventos, mas segure na intensidade.

Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é importante treinar com aquilo que pretende competir, nunca testar nada no dia da prova. Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas, corer em temperaturas mais elevada, etc.

Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades, você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e relaxado. Pense em deixar o “motor ligado”. Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais, porém, reduza a intensidade e o volume.

Dia da prova

Apesar do dia da prova sempre vir acompanhado de um certo nervosismo, procure encará-lo como apenas mais um dia de treinos. Não esqueca que você está ali apenas para experimentar o esporte e não existe nenhuma cobrança nem sua nem de outras pessoas em relação sua performance. Por mais que você vai ter o objetivo de ao menos terminar a prova, deixe essa opção em aberto, irá tirar um pouco a sua tensão pré prova, pois a opção de para a prova existe, apensar de você saber que no fundo não quer nem irá usá-la

Natação

Caso você nunca tenha tido a oportunidade de treinar em águas abertas antes da prova, procure fazer um aquecimento no local da largada cerca de trinta minutos antes da prova assim que terminar de organizar sua bike na transição. Isso irá lhe dar mais confiança, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 (transição 1) e dar sequência a sua prova!

Ciclismo

Uma vez superada a etapa da natação, não tenha pressa na transição, alguns segundos ali não fazem a menor diferença no resultado final de um atleta iniciante, faça sua troca com calma, e comece o ciclismo como se estivesse saindo para um treino, ou seja, em esforço leve.

O ciclismo para o atleta iniciante deve ser encarado somente entra a transição da natação para a corrida, ao invés de tentar ganhar tempo nesta modalidade, se concentre em uma posição relaxada e em sua hidratação. Isso irá resultar que você chegue a segunda transição se sentindo bem e motivado para correr.

Corrida

Passado o ciclismo, onde ainda existia a chance de algum problema mecânico, agora é uma questão de cruzar a linha de chegada. Comece com um ritmo bem lento até que suas pernas se ajustem da transição da pedalada para a corrida. Caminhe durante os postos de abastecimento caso precise de um descanso.

Em relação a detalhes técnicos, como no triathlon uma modalidade vai interferir na outra, e por isso costumamos dizer que o triathlon não é natação + ciclismo + corrida e sim “nataçãociclismocorrida”, a corrida também deve ter um enfoque diferente dos treinamentos e provas tradicionais para corredores.

Sua passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for sua passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, procure diminuir a amplitude para aumentar a frequência (número de passos por minuto).

Essa tecnica irá lhe economizar energia e aumentar suas chances de correr até o final sem maiores problemas!

Uma vez que você cruzar o pórtico de chegada, curta o momento e a conquista, e só a partir desse ponto você já pode criar qualquer tipo de objetivo para uma próxima prova, mas seu primeiro triathlon seu objetivo deve ser somente “explorar o esporte”.

Vinicius Santana, treinador ironguides


 
Vinicius Santana, Coach ironguides


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