Image Post

Os desafios de um triatleta Olímpico

Ao longo de minha carreira como triatleta de longa distância, tive a oportunidade de treinar lado a lado com diversos triatletas que se classificaram para as Olimpíadas, em Atenas 2004, Beijing 2008, Londres 2012 e Rio 2016

De todos esse atletas, alguns aspectos de suas carreiras pareciam ser consistentes, citados abaixo:

Escolhas arriscadas

Atletas olímpicos geralmente precisam fazer escolhas durante a adolecência. A principal é em relação ao futuro. A vida acadêmica é deixada de lado, em alguns casos o colegial é feito somente para ter um diploma.

Fazer uma faculdade só se for parte de um projeto de patrocínio, ou então as notas e dedicação não serão as melhoras, afinal com uma agenda de treinos e competições, não sobra tempo nem energia para estudos.

E depois das Olimpíadas ou final de carreira, o que esses atletas farão? Nem todos conseguem terminar suas carreiras com uma aposentadoria ou um “pé de meia”. É uma pergunta que muitas vezes é ignorada por eles, pois o objetivo Olímpico é acima de tudo, e esse tipo de situação é o que separa muita gente nessa “peneira”.

Sair da Zona de comforto

Mudar de cidade ou até mesmo país é o caminho para uma evolução no esporte, acesso a melhores condições de treinos ou até contratos e motivos financeiros.

Isso significa deixar o comforto da casa dos pais, contato com amigos e família, para lidar com pressão em um local diferente com diferentes culturas e costumes. Essa mudança geralmente acontece ainda na adolecência.

Planejamento

As seletivas olímpicas são muito duras devido as constantes viagens, provas frequentes, pressão por resultados aliadas ao estresse de se manter em forma, comer bem e descansar. Um dos fatores que aliviam esse detalhe é a escolha de bases de treinamentos em cada parte do mundo para minimizar o tempo de deslocamento, acesso a locais para treinos ou até mesmo supermercados e restaurantes.

Tive a oportunidade de treinar com 3 atletas olímpicos em 2007 que faziam as seletivas da Ásia (provas na China e Coréia do Sul), e estavamos na Tailândia, há menos de 5 horas de voos de ambas provas, com apenas 1 hora de diferença de fuso e os atletas ficavam no centro de treinamento entre as provas.

A seleção brasileira de triathlon usou Portugal e França como base para as seletivas na Europa e concentração antes das Olimiadas de Londres.

Acesso a um bom treinador

Ainda não conheci um atleta olímpico que não tenha um treinador ou um clube com companheiros de time.

O grande motivo é que um treinador consegue visualizar seus pontos fortes e fracos, enquanto o atleta geralmente ignora os pontos fracos e se concentra apenas nos pontos fortes. Um bom treinador vai elaborar um programa de treinamento que irá mninimzar seus pontos fracos enquanto explora seus pontos fortes.

Experiência também é fundamental na hora de escolher a melhor metodologia para as seletivas olímpicas, seja elas variáveis (ex: pontuação) ou fixa, um evento serve como seletiva.

Na próxima vez que assistir alguma prova Olímpica na TV, saiba que por trás daquele momento de glória, se foram muitos anos de incertezas e sacrifícios. Só de estarem nos Jogos é uma enorme vitória.

Bons Treinos!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Dominando o treino longo de ciclismo

O treino longo de ciclismo, ou pedal longo é fundamental nos treinos de triathlon. Ele, junto com os longos de corrida são chaves se você planeja competir em um meio Ironman ou em um Ironman. Além disso, é muito provável que seu treino longo de ciclismo seja a sessão mais duradoura da semana. Então, fazê-la de modo eficiente e sem intercorrências é essencial se quiser tirar o máximo dela.

 

  • Faça um bom bike fit

Se você usa uma bicicleta de triathlon, é bom que fique a maior parte do tempo clipado fazendo força nos pedais. Se você não consegue ficar na posição aero e precisa segurar no guidão mesmo no plano, você precisa investir em um bike fit profissional. Ficar confortável na posição aero fará de você e sua bike máquinas constantes de produção de potência. Pode levar alguns treinos para que se acostume e muitas adaptações no posicionamento, então feedback com o fitter é muito importante

 

  • Aumente o volume gradualmente

Na Ironguides, nas primeiras semanas de um programa de treinos para uma prova de longe distancia, sempre iniciamos com treinos longos de ciclismo. A base para o endurance, queimar gordura e criar resistência à fadiga começa com esses treinos de 2 a 3 horas. Se você está começando a temporada de provas ou saindo de uma competição, esses treinos longos em baixa intensidade irão construir sua base sem sobrecarregar seu corpo, acelerando sua recuperação. Essa também é uma boa época para fazer o ajuste fino de sua posição.

 

  • Pedale cedo

Na noite anterior do treino prepare sua bike, suas roupas e planeje sua alimentação. Dessa forma você evita atrasos que podem piorar seu humor quando algo não dá certo, como se dar conta de que tem um pneu furado na hora de sair. Pedalar cedo nos finais de semana proporciona menos transito, estradas mais seguras e dá a oportunidade de terminar o treino mais cedo, antes da família e os eventos sociais iniciarem suas atividades.

 

  • Nunca saia sem dinheiro e celular

Isto é essencial especialmente se você treina sozinho. Muitas coisas podem dar errado em um treino longo. Você pode comprar comida e bebida se quebrar, ou pagar por um transporte se ocorrer um acidente. Em último caso, você pode ligar para um companheiro ou um amigo para te buscar. Mesmo se não houver um acidente, é ótimo ter dinheiro para pagar um café.

Tenha a certeza de carregar consigo ferramentas básicas para fazer pequenos ajustes caso necessário. Um par de câmaras e uma bomba de mão também são pequenos objetos que podem fazer grande diferença para que o treino não termine mais cedo.

 

  • O foco dos treinos longos de ciclismo é iniciar leve, manter um ritmo moderado e terminar pedalando forte. Esse tipo de treinamento desenvolve a disciplina necessária para a manutenção de um ritmo no ciclismo. Assim, você se torna capaz de saber quando pode fazer mais força na prova, levando em consideração a distância que ainda falta ser percorrida. Com repetição, consistência e disciplina, você irá dominar seu ritmo no ciclismo

 

  • Pratique a nutrição planejada

Enquanto não há problemas em parar para tomar um café durante os treinos. É importante, porém, treinar com a alimentação do seu dia de prova. Este é um aspecto muito pessoal então o que funciona para um, pode não funcionar para outro. Com pratica, você pode experimentar o que funciona melhor para você. No fim da preparação, próximo do dia da prova, use a alimentação que utilizará no dia a cada 2 treinos longos.

 

  • Simule!

Próximo da competição é importante que você faça simulados. Isso envolve tudo, desde os ajustes da bike (e onde você irá colocar sua comida), o que você irá comer, suas roupas e seu ritmo pretendido. Este é o último teste para a competição, o que irá te dar o melhor feedback sobre a preparação.

Comece com 30 a 45 minutos de giro leve, depois passe para o ritmo de prova. Fique em posição aero e evite paradas. Pare apenas para encher suas garrafas. Se você irá para um ironman, o treino pode durar até 5 horas no ritmo de prova e em posição aero.

Em seguida, uma transição para uma corrida de 20 a 30 minutos é fundamental nesses dias de simulação. As respostas desse treino são essenciais para o pré prova: onde sua roupa raspa no seu corpo, ajustes nos lugares onde você vai colocar sua comida, a posição em que você irá comer.

Quanto mais informações desses treinos você conseguir tirar, você terá menos surpresas no dia da sua competição.


Vinicius Santana, Coach ironguides


Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$100)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Dicas para escolher sua prova de Ironman ao redor do mundo

À medida em que o triathlon cresce e provas de Ironman ficam mais populares entre atletas amadores de todos os níveis, treinadores também são desafiados a elaborarem uma planilha personalizada que encaixe no estilo de vida e condições de treino do atleta.

É cada vez maior o número de atletas brasileiros que participam de provas no exterior, inclusive fazendo o seu primeiro Ironman. Por trabalharmos com prescrição de treinamento on-line, ajudamos atletas em diversas regiões do Brasil a completarem seu primeiro Iron ou melhorarem seu recorde pessoal.

Este artigo descreve uma análise que usamos para guiar nossos atletas na escolha e treinamento nas provas de Ironman.

O perfil do triatleta brasileiro, geralmente, segue um padrão com alto nível de responsabilidade pessoal, pois alguns são empresários e outros têm uma carga elevada de estresse em seus cargos. E ainda temos que levar em conta a atenção necessária para a família do atleta, que diminui ainda mais o tempo disponível para treinos, pois está sempre no topo da lista de prioridades. Essa combinação gera poucas opções para locais e horários de treinos, e são esses detalhes que definem a base de uma planilha de treinamento.

Com esse perfil, é normal os treinos serem executados ainda de madrugada, antes do trabalho ou no final do expediente. Nos finais de semana, geralmente, acontece um equilíbrio entre treinos longos e atividades familiares. Outro ponto a se considerar é que a grande maioria dos treinos é realizada indoor, seja na esteira, piscina ou rolo para a bicicleta. Uma vez que a rotina de locais, horários e planilha de treinos é estabelecida objetivando eficiência máxima, aspirantes a Ironman se deparam com outro desafio: Em qual prova devo fazer minha estreia?

Além do fato da maioria dos atletas não poderem ficar por muitos dias fora do trabalho ou de casa, outro ponto importante a se considerar é a diferença de fuso horário entre o local da prova e o horário no Brasil. De uma maneira geral, a regra é ter um dia de descanso no novo horário para cada hora de diferença.

A época do ano em que você vai fazer sua preparação específica para o Ironman também tem um peso importante na hora de escolher a prova a ser feita. Tenha cuidado se for competir ao final do inverno ou verão brasileiro. Digo isso porque se for competir em um Ironman no verão Americano, você estará saindo de treinos realizados no inverno brasileiro, pelo menos na grande maioria do país.

Perfil do Evento

Para um atleta de Ironman e nível avançado que pretende vencer sua categoria, a escolha do local onde competir é influenciada pelo perfil de prova que mais favorece seus pontos fortes, comparado aos demais atletas. Por exemplo, se você for um bom escalador e um ciclista técnico, terá mais chances de se dar bem em uma prova que apresente essas condições do que em provas com circuito plano.

Já para o atleta iniciante, é mais importante que o perfil do evento seja semelhante à suas condições de treinos. Se você faz a maioria de seus treinos no rolo e em percursos planos, escolha uma prova com características planas, pois para o iniciante, competir em um percurso técnico e com subidas seria experimentar algo desconhecido no dia da prova, uma receita para o desastre. Caso mesmo assim escolha um percurso com essas características, ajuste sua planilha de treinamentos para que força seja o objetivo principal de sua periodização.

Sobre a temperatura da prova, recomendo escolher eventos com um clima ameno, mesmo que você esteja acostumado com muito frio ou calor. Com certeza, você quer ter uma agradável experiência no dia da prova e um bom clima a deixa muito mais prazerosa.

Um detalhe que, recentemente, tem feito a diferença é a questão das inscrições se esgotarem no mesmo dia em que são abertas, ou seja, geralmente com um ano de antecedência. Isso requer ainda mais planejamento, pois você precisa ter um mínimo de previsão de que naquele ano vai conseguir fazer, pelo menos, o mínimo de treinos necessários para seu Ironman.

Portanto, qual seriam as provas mais apropriadas para atletas brasileiros que pretendem fazer seu primeiro Ironman? Veja alguns prós e contras de algumas provas do calendário mundial:

Grupo A

> Ironman Brasil – Ironmans na América do Norte – Ironman Cozumel

A prova do Brasil é sempre a mais procurada por atletas locais, principalmente, pela comodidade da viagem.

Apesar de o circuito Americano ter vários diferentes eventos, de uma maneira geral, todas as provas têm pouca dife-rença de fuso horário, o clima é relativamente ameno (exceção Ironman Cozumel), o percurso não é muito técnico ou montanhoso (exceção Ironman Utah) e a qualidade dos competidores é mo-derada somada a um grande número de vagas para o Ironman do Havaí. Tudo isso deixa esses eventos atraentes também para atletas de alta performance.

No México, a prova oferece condições desafiadoras, muito calor, vento e natação sem o wetsuit. Mas é uma viagem relativamente perto para os brasileiros e vagas para Kona não são muito difícil de serem conquistadas.

Grupo B

> Ironmans do Circuito Europeu – Ironman África do Sul

Como treinador, a primeira mensagem que vem em minha mente quando um atleta decide competir na Europa é que são competidores rápidos, portanto saiba que uma boa colocação ou classificação para Kona é muito difícil.

Além disso, a mudança no fuso horário também tem um impacto grande. Porém, as provas na Europa são, geralmente, rápidas e têm reputação de ótimas experiências, o que fica ainda melhor se for possível adicionar turismo pela região, após o evento.

Grupo C

> Ironmans da Oceania

Por serem do outro lado do mundo, as provas na Nova Zelândia e Austrália são pouco consideradas pelos brasileiros. Porém, essas provas oferecem combinação de percursos que vai desde uma prova com condições perfeitas para tempo rápido, como é o caso do Oeste da Austrália; até temperaturas muito baixas ou ventos fortes, como é o caso da Nova Zelândia. É importante ressaltar que na Nova Zelândia já ocorreu até cancelamento da natação em virtude do mau tempo.

O nível dos atletas é moderado, não tão intenso como os Europeus, porém mais fortes que os norte americanos.

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Como os diferente tipos de treinos afetam sua composição corporal

O corpo humano tem enorme precisão e sempre se ajusta quando estimulado. A maioria das reações de nosso corpo, que são respostas de situações em que nos expomos, acontecem no sistema hormonal. Algumas dessas reações são anabólicas (elas constroem o corpo) e algumas são catabólicas (elas destroem o corpo). Em uma situação “normal” esses sistemas estão em harmonia e existiríamos sem muitas mudanças de nosso corpo reagindo às situações que nos expomos.

Eu aprendi que quando você vira um atleta de endurance, você entra em uma situação em que as atividades que você faz afetam significativamente  as funções de seu corpo. No geral, treinamento de endurance é um processo catabólico. Você está estimulando uma quebra em seu corpo, para então descansar e permiti-lo se reconstruir de forma mais forte do que a situação anterior.

Visualize um maratonista ou ciclista profissional: Seus corpos refletem as respostas dos estímulos que eles deram para si mesmos. A massa muscular foi reduzida e o corpo diminuído – um completo processo catabólico. Já em contraste, visualize um velocista de 100 metros rasos ou um ciclista de pista. Seus corpos com muita massa muscular foram construídos a partir das reações obtidas pelos estímulos de força e potência de seus treinamentos.

Resumindo, a maneira que você treina, cria uma mudança hormonal em seu corpo. Se você treina de maneira apropriada, os efeitos negativos de seu treinamento são compensados pelos treinos agendados para diminuir o impacto deles em seu corpo. Porém se você não entender o funcionamento de seu corpo, você pode acabar treinando “demais”, o que traz consequências negativas a longo prazo em sua performance e bem estar.

Eu aprendi que um programa de treinamento elaborado com excesso de volume e com “treino demais” irá causar uma mudança hormonal. A mudança é imediata, mas leva algum tempo para aparecer em termos de resultados. Em um homem ou uma mulher, o equilíbrio normal mantido pelo corpo dos hormônios testosterona e estrogênio vai de acordo com o sexo, e pode ser radicalmente afetado por um programa de treinamento mal elaborado. Porém, os efeitos negativos a longo prazo são mascarados pelos benefícios aeróbicos que aparecem a curto prazo, resultado de treinamento de endurance e esforços catabólicos.

Então, o que vemos são atletas fazendo volume em excesso e melhorando por um período. Com o tempo, eles vão atrapalhando esse equilibrio hormonal e a performance fica estagnada. Eles ficam desmotivados e depois começam a piorar devido aos efeitos negativos a longo prazo que são dentre outros, perda de força, velocidade e coordenação motora.

Nos homens, os efeitos catabólicos do treinamento de endurance são muito mais visíveis. Muita massa muscular, significa que o corpo precisa reconstruir mais estragos feito por uma sessão de treino forte. Ironicamente, na filosofia machão de volume em excesso, acontece exatamente o contrário.

Treinamento de endurance é um processo catabólico, ele quebra o corpo.

Testosterona é um hormônio anabólico, que constrói.

A batalha entre esses dois efeitos significa que um programa de treinamento mal elaborado faz com que um atleta do sexo masculino, diminua seus níveis de testosterona pois ele está sempre tentando treinar mais e mais. E não são somente as séries de endurance, mas outros tipos de séries também trazem esses efeitos negativos: um corpo de homem, com dificuldade em recuperar de um treinamento mal planejado, com volume em excesso.

Eu lembro que em um treino de ciclismo, parei em uma loja de conveniência no caminho de casa. No estacionamento, havia uma ciclista magra, mas com curvas, bem feminina e atraente, cheguei mais perto para vê-la melhor. Que decepção! Era um homem que tinha treinado tanto, que, praticamente, se transformou em uma mulher com quadris largos, pernas com excesso de gordura e flácidas e braços e ombros magros, porém com percentual de gordura alto.

wagner-araujo4

Seja o que for que ele esteve fazendo, fez em excesso. Ele tinha bagunçado seus níveis de testosterona a um ponto em que seu sistema hormonal estava tão desequilibrado, que o estrogênio estava mudando as características físicas desse atleta. Ele tinha treinando muito, mas nunca ninguém ouviu falar dele em competições.

Quando eu aprendi sobre equilibrio hormonal, algo que usamos como base para nossas planilhas de treinamento, esse tipo de coisa começou a fazer sentido para mim. Comecei a entender a tendência de ganhar gordura de forma fácil quando atletas treinam demais, a perda de libido, a necessidade de barbear somente uma vez a cada dez dias, esses eram resultados de errôneos métodos de treinamentos, que afetam os níveis de testosterona.

É claro que atletas que se matam com alto volume de treino, vão ter sucesso no início do processo. Se você pega um sedentário, o coloca para caminhar em volta do quarteirão, duas vezes por dia, quatro vezes na semana, você vai ver uma significativa melhora de saúde, bem estar e forma física. Tudo é sempre relativo! Até mesmo um atleta treinado e em forma, vai melhorar com algum volume em excesso. O ponto chave é não passar dos limites, ou encarar como uma religião, e achar que é a resposta universal para todos os problemas. Sugiro, sim, treinos longos de endurance, mas são compensados por seus efeitos destrutivos e catabólicos com instruções precisas e séries compensatórias, precisamente agendadas em seu programa.

Outro ponto importante é a individualidade, homens grandes e fortes precisam treinar de maneira diferente das mulheres; atleta sênior treina de maneira diferente de jovens. Longos de ciclismo e de corrida precisam ser mantidos abaixo de certa duração quando se quer evitar os efeitos negativos e de catabolismo.

Mas quais são as 3 principais regras para aplicar toda essa teoria em seu treinamento?

1) Compense cada treino: um final de semana de longos de ciclismo ou corrida, de natureza catabólica; com um treino de força, de natureza anabólica.

2) Mantenha seus treinos longos em volume moderado durante todo o ano com exceção das últimas 10 semanas até sua prova longa (Ironman ou Meio Ironman), quando o volume deve ser aumentado devido à importância da especificidade.

3) Dieta: Evite cardoidratos nas últimas horas do dia, isso limita a quantidade do hormônio insulina em seu corpo, que é antagonista do hormônio do crescimento, um dos responsáveis por sua composição corporal.

Use as diretrizes acima durante toda a temporada e perceba as mudanças em seu corpo, você vai conseguir manter um melhor equilíbrio hormonal, mesmo que treinando para provas longas.

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Caminho até Kona: Como escolher a prova classificatória

Algum tempo após o Ironman do Havaí, tenho certeza que vários atletas estão super inspirados pelo sonho de competir em Kona. Porém, classificar para o Mundial de Ironman, não é apenas uma questão de estar em uma super forma física, requer também planejamento, saber escolher a prova ideal considerando seus pontos fortes e fracos, para que suas chances de conquistar a vaga, aumentem sem que seja preciso treinar ainda mais. Antes de escolher sua prova classificatória, considere os seguintes aspectos:

1) Logística: Quanto mais perto de casa a prova for, menos impacto em sua rotina você vai sofrer. Ficar o Maximo possível em “casa” e em sua rotina de sono, alimentação, treinos e trabalho é o ideal. Pois se você tiver reais chances de conquistar uma vaga para o Havaí, o dia da prova é um simples “treino” onde você vai executar tudo o que treinou, sem experimentar nada.

Outro aspecto da logística é o fuso horário. Para os brasileiros, a primeira opção em termos de logística é obviamente o Ironman de Florianópolis, mas além dele, as provas na América do Norte são uma boa opção, pois a maioria está apenas a um vôo de distância, e o fuso horário não é tão diferente quanto as provas na Europa, Ásia ou Oceania.

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

Esteja preparado para muito vento na etapa do ciclismo

2) Perfil e condições do percurso: Se você não for um ciclista muito técnico, não precisa nem considerar percursos como o Ironman da França, pois você vai perder 20 minutos apenas por não descer tão rápido quanto os ciclistas com maior habilidade. Outro exemplo de percursos que fortalecem determinados atletas, é o Ironman de Lanzarote, onde o ciclismo é muito montanhoso, os profissionais tem dificuldade em pedalar abaixo de 5h, portanto é um caso a se pensar se você é um excelente escalador, mas não tem tanta técnica de descida, pois apesar de bastante descidas, elas não são técnicas nem contem tantas curvas fechadas.

As condições climáticas também tem um peso relevante na hora de escolher sua classificatória, caso não se de bem no calor, nem pense em competir no Ironman da Malásia ou da China, onde a temperatura facilmente passa dos 40º e os primeiros colocados tem dificuldade de abaixar das 9h. Já se você não consegue render no frio, fique de fora do Ironman da Nova Zelândia, onde grande parte da prova é feita em temperaturas abaixo dos 15 graus.

3) Concorrentes: O nível de seus concorrentes é um fator muito importante. Notoriamente, os Ironmans na Europa são relativamente os mais difíceis para atletas brasileiros, americanos ou asiáticos. Primeiro que os “locais” estarão competindo no fuso horário de casa, além disso o clima é ameno e agradável o que seria uma vantagem para os brasileiros ou asiáticos, e por fim ciclismo é um dos principais esportes na Europa, existem até mesmo escolinhas de ciclismo para crianças, então não se assuste de ser ultrapassado ate por mulheres, principalmente nas descidas técnicas.

05102011-_WAG6957

4) Número de Vagas: Eu treino uma atleta que mora em Hong Kong e é da categoria Fem30-34, nossa primeira opção foi o Ironman da China, até mesmo por razões logísticas, porém apenas 1 vaga é oferecida nessa categoria, ou seja, ela teria que vencer a prova, sendo que na última edição, a campeã fez pouco acima de 11h, em um percurso extremamente difícil e lento. Porém, no Ironman da Nova Zelândia, que é uma prova muito mais rápida, 3 vagas são oferecidas nesta mesma categoria, e a última delas foi para uma atleta que também terminou em pouco mais de 11h. E com 3 vagas a chance da “rolagem de vaga” é muito maior. Conclusão, minha atleta está inscrita para o Ironman da China, onde as chances de classificação são maiores em relação a número de vagas. Portanto lembre-se que algumas provas oferecem apenas 30 vagas no total, enquanto outras, 75.

5) Época da prova em relação a Kona: Se considerarmos que Kona é o campeonato mundial, e que a maioria dos atletas que estão lá, treinaram duro o ano inteiro, se classificaram e depois vão tirar um merecido descanso, as provas quase que imediatamente o ironman do Havaí (Florida, Arizona e Oeste da Austrália), geralmente tem um nível mais baixo, pois a chance de um atleta que esteve em Kona, fazer outro ironman logo em seguida é pequena.

A mesma idéia pode ser aplicada para as provas que são logo antes do Havaí como Wisconsin e Canadá. Canadá é a última classificatória para o Havaí, então os atletas que querem competir em Kona descansados, vão evitar a classificação no Canadá, pois preferem garantir a vaga mais cedo no ano, descansarem e treinarem com o foco somente para o Mundial.

5) Inscrições: Agora que você já tem uma boa noção sobre os aspectos que precisa considerar que vão te ajudar na classificação, não esqueça que a grande maioria das provas, tem as vagas esgotadas apenas alguns dias após o início das Inscrições, principalmente provas na América do Norte e na Europa.

Portanto, treino bastante, mas não esqueça de usar a cabeça para aumentar suas chances de conquistar o sonho de Kona.

Aloha,
Vinicius Santana, Coach ironguides


Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Açúcar: de vilão a salvador de triatletas no Havaí

Considerando os atletas que querem ser competitivos em Kona, gostaria de abordar a questão das possíveis estratégias nutricionais que podem ser usadas por atletas de ponta, no dia de prova em Kona.

Nutrição para o dia de prova é um assunto muito controverso, mas por uma boa razão: não há uma fórmula simples que sirva para todos os atletas. Nós somos diferentes uns dos outros, e nossos corpos são adaptados a comer e a beber individualmente.

Entre os melhores atletas, a intensidade está sempre no limite, o que gera demandas de nutrientes bem específicas. Especialistas em nutrição já começam a levar em consideração que, no Ironman, os atletas com melhor condição física, nem sempre serão os vencedores por antecipação, mas passam a dar destaque àqueles que conseguem ingerir açúcar (que cairá diretamente na corrente sanguínea gerando energia imediata) sem passar mal de forma alguma.

Ex-campeões do Ironman, como Normann Stadler, são citados por conseguir ingerir algo em torno de 32 géis de carboidrato durante a bike, o que faria a maioria vomitar ou enjoar. Stadler, no entanto, era capaz de metabolizar tudo isso em alta intensidade e ter o seu melhor desempenho nessas condições.

Chris McCormack passou por uma reviravolta em sua carreira após abandonar uma prova em Kona porque não conseguir realizar seu plano nutricional. Após ser instruído a consumir somente Coca-Cola, sua prova melhorou e ele passou a ter grandes performances, vencendo dois anos no Havaí.

Levando isso em conta e com minha experiência lidando com atletas profissionais, acredito que está claro o papel crucial do açúcar para competir bem, embora a complexidade e o tempo de consumo sejam igualmente importantes. Há anos, escutamos que devemos começar a nutrição com carboidratos complexos e passar para carboidratos simples à medida que a prova se desenvolve, já que estaríamos menos propensos a passar mal. No entanto, já vi um grande número de atletas em péssimas condições após usar esse sistema. Baseado em tudo que fale, acredito que está na hora de pensar de forma diferente.

Kona2011 010

Se você observar a prova e a intensidade relativa, em um Ironman, veremos que as partes mais intensas são, provavelmente, a natação e a primeira hora do ciclismo. Ao invés de ingerir carboidratos complexos nesse momento da prova (que é o início), acredito que seria melhor consumir açúcares simples, como Coca Cola, para abastecer esse nível de intensidade de forma eficiente. À medida que a prova se desenvolve, a intensidade declina e chega a hora de pensar em carboidratos mais complexos, que ajudarão no fim da competição.

Observe este plano nutricional para o dia de prova, após a natação:

Bike: 1ª hora – Coca-Cola, sem alimentos sólidos, por enquanto.

Bike: 2ª e 3ª horas – Migrar para os tradicionais sport drinks e barras energéticas.

Bike: Após 3 horas – Nesse ponto, a fadiga passa a afetar sua intensidade, por isso, devemos ingerir cafeína e uma bebida que substitua uma refeição. Isso permitirá uma absorção mais lenta, em uma intensidade menor. Produtos como o Ensure Plus funcionarão bem nesse momento da prova.

Corrida: Em Kona, a corrida sempre começará rápida, assim, a última hora do ciclismo deverá refletir isso: volte aos açúcares simples e fique longe dos alimentos sólidos.

Os primeiros 16km serão rápidos e em alta intensidade, diante de um aumento significativo de temperatura. O foco nesses 16km iniciais da maratona é no resfriamento e na hidratação, ao mesmo tempo em que se ingere açúcares simples, como um energy drink ou uma Cola-Cola.

Depois de 16km, os atletas chegam à subida da Palani, deixando a multidão da torcida para trás e indo em direção à solidão dos campos de lava. Trata-se de um momento deprimente, já que será o ponto onde a fadiga atingirá seu corpo com tudo. Ingerir um pouco de cafeína, 2km antes desse ponto, ajudará a manter a atitude positiva enquanto muitos atletas se entregam. Essa cafeína poderá vir de uma Coca-Cola, de um Red Bull ou de balas de cafeína. A vantagem dos líquidos, além da absorção mais rápida, é a dose extra de açúcar no sangue, o que poder ser uma grande ajuda.

A segunda metade da corrida de 21km, na verdade, define quem consegue cair por último. A intensidade está muito mais baixa nesse ponto, por isso, carboidratos mais complexos podem ser mais eficientes: alimentos sólidos, jujubas e géis funcionam bem nessa hora. Costumamos ver atletas ingerindo Coca-Cola nesse estágio e se arrastando entre um posto de hidratação e outro. No entanto, com o consumo de açúcares mais complexos, um fim de prova mais estável pode ser alcançado.

Treine com a ironguides!

Faça AQUI o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” e aprenda sobre a metodologia de campeões olímpicos e mundiais

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

Image Post

Desempenho no ironman – Kona

Preparar-se para um evento Ironman requer uma grande quantidade de treinamento e dedicação apenas para cruzar à linha de chegada, mas para alguns de nós os objetivos vão muito além de concluir pois estamos à procura de desempenho e buscando sermos competitivos.

Uma vez que temos como meta ser competitivos, precisamos começar a olhar mais de perto para a dinâmica da prova em si, entender o que está acontecendo e como ser bem sucedido. Para o atleta que visa desempenho, Kona é, e sempre vai ser, o grande objetivo e eu quero lhe mostrar como podemos manipular o treinamento, a fim de obter o máximo no dia do evento.

Então o primeiro passo tem que ser sempre fragmentar a prova e olhar atentamente para os acontecimentos.

NATAÇÃO

A natação em Kona é muito, muito importante, se os atletas não saem no grupo principal estão em desvantagem significativa e raramente conseguem voltar para a prova, a menos que sejam ciclistas diferenciados e, mesmo neste caso, o esforço necessário para voltar para a disputa pode afetar significativamente a parte posterior da prova. A prova tende a ter 1 ou 2 grandes nadadores à frente e, em seguida, 2 principais grupos, que tendem a se reúnirem rapidamente no ciclismo.

CICLISMO

O ciclismo em Kona é intenso durante a primeira hora. Olhando para os dados de potência de anos anteriores os atletas estão pedalando perto da intensidade de provas com distância olímpica desde o início para conseguir uma posição no grupo da frente. Em seguida, tende a se estabelecer um ritmo mais conservador até que os ciclistas mais fortes começam a mostrar sua autoridade em torno do km 80/90. Historicamente os ciclistas mais fortes se distanciam dos grupos ao longo dos últimos 90 km e grandes margens tendem a se abrir neste ponto.

CORRIDA

Tal como acontece com o ciclismo, a corrida começa rápida e um pouco acima do ritmo típico para um Ironman – a combinação de atletas dispostos a assumir riscos para a grande vitória e também ter de perseguir os ciclistas principais, associados ao apoio do público ao longo dos primeiros 16km torna esta parte da corrida emocionante e fácil de se deixar levar e ir rápido demais. Após os 16km os atletas se dirigem para a Queen K e deixam as multidões, é nesse momento que o esforço atinge o corpo e juntamente com o repentino isolamento muitas baixas acabam acontecendo. Os atletas precisam ter um plano mental para este ponto da corrida, este é onde a corrida realmente começa para os melhores atletas que procuram ganhar.

Adaptação do programa de treinamento para o evento

Embora haja sessões fundamentais e estrutura que precisam estar bem ajustadas para uma prova de Ironman nós podemos ajustar o programa e a estrutura de treinamento, a fim de estar preparado para o que vai acontecer no dia da prova. Procure fazer isso nas últimas 6 semanas que são sempre o período mais importante. Eu já falei sobre polimento em artigos anteriores, então realmente não olhe para esse aspecto aqui e sim sobre o saldo do treinamento.

NATAÇÃO

Devido ao fato de que a primeira hora do ciclismo vai ser tão intensa é ainda mais importante do que o normal que tenhamos uma grande aptidão na água. Temos que nadar rápido, mas também temos que sair da água frescos e prontos para andar forte na bicicleta. Eu gosto de manter o programa de natação bastante consistente durante as últimas 6 semanas com duas sessões chave por semana, uma longa sessão de intervalos com aproximadamente 60 × 100m sendo 40x em esforço e ritmo de Ironman seguidos por alguns intervalos de ritmo um pouco acima. O outro treino que julgo fundamental é de águas abertas variando de 75 minutos a 2 horas, dependendo do atleta. Esta natação longa em águas abertas desempenha um papel crítico no dia da prova.

CICLISMO

O cilismo vai ser intenso e o treinamento tem que refletir isso ou então o atleta vai sucumbir muito cedo e não será capaz de se recuperar. Eu sempre quero que meus atletas que buscam desempenho tenham grande velocidade na bicicleta na distância sprint antes de chegarmos nas 6 últimas semanas antes do dia da prova.

O programa de ciclismo vai mudar ao longo das 6 semanas, ao contrário da natação que é muito consistente – Eu vou procurar progredir na resistência durante as 6 semanas e deslocar o trabalho de limiar e treinos longos fáceis no início do período para mais esforços em ritmo de prova e intervalos curtos muito intensos juntamente com longos passeios super fáceis nos semanas finais. A razão de eu fazer isso é que queremos estar no pico de ciclismo no dia da prova pois é onde a competição realmente se decide, talvez não em relação à sua posição no ciclismo mas em que condições você desce da bike com certeza!! A estrutura do programa de ciclismo também está leva em conta o programa de corrida.

CORRIDA

É inquestionável que Kona é decidida na corrida, eu acho que um monte de atletas veem este fato e o foco, em seguida, vai para os treinos de corrida, especialmente nas últimas semanas. Isso é um grande erro na minha opinião e muitas das performances ruins que vemos refletem isso. Nós tendemos a ver um monte de grandes atletas entrando em Kona magros demais, sem a aptidão necessária para a natação e para o ciclismo e depois estão cansados demais para realmente executar o seu potencial na corrida. Nós ouvimos, a cada ano, como Kona é diferente de qualquer outra prova e como você precisa aprender a correr lá. Eu acho que o problema é que os atletas simplesmente olham para os resultados passados e veem a corrida como algo muito importante, correm muito nos treinos e destroem sua prova antes mesmo dela começar.

BALANÇO CICLISMO/CORRIDA

Ao planejar as últimas 6 semanas eu quero que o foco das primeiras três semanas seja a corrida, com sessões de ritmo de prova específicas e o maior volume de todo o ano de treinamento deve ser neste momento. Tanto volume de corrida, inevitavelmente, vai levar a uma ligeira perda de potência na bicicleta e também de velocidade na natação e isso pode causar um monte de estresse mental para o atleta já que eles esperam estar se sentindo na melhor forma de sua vida, mas é importante saber que isso vai acontecer e tudo faz parte do plano.

Conforme caminhamos para as últimas 3 semanas o volume de corrida começa a cair, mas nós ainda mantemos as sessões de ritmo de corrida e adicionamos um pouco de sessões curtas de intensidade, mas o volume geral de corrida vem caindo para permitir que o corpo se recupere e traga de volta a potência do ciclismo e velocidade da natação. Nestas 3 semanas finais o volume de ciclismo vai aumentar e isso vai se tornar o foco de aptidão de endurance que será levado também para a corrida. Um grande fator para o bom desempenho no Ironman é a força mental e este programa leva isso em consideração. Alguns atletas se sentem muito cansados e acreditam que precisam descansar quando estão com altos volumes e este descanso do trabalho de resistência apenas reduz a sua aptidão e desempenho. Através da redução do volume da corrida e aumento do volume do ciclismo para manter a aptidão, refrescamos o cérebro e com isso estamos prontos para ir fundo no dia da prova.

Seguindo esta estrutura um atleta pode ir para a prova sabendo que vai nadar bem, sair fresco e pronto para um ciclismo duro. Com um volume sólido em todo o treinamento para a prova o atleta vai lidar bem com a resistência e a corrida vai encaixar.

Desfrute do seu treinamento!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$100)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

Image Post

Como conquistar um pódio no Ironman do Havaí

No dia 11 de outubro, tive o prazer de assistir um de meus atletas no pódio do campeonato mundial de Ironman, em Kona no Havaí. O artigo a seguir conta um pouco de como um planejamento com seu treinador, pode realizar seus sonhos. Luiz Topan foi o 4º colocado na categoria 40-44 com um tempo de 9h27 (53`45 natação / 5h08 ciclismo / 3h20 corrida)

Histórico pessoal e esportivo:

Luiz é advogado, e apesar de seu horário de trabalho ser flexível, a soma seminal fica em torno das 30 horas trabalhadas. Casado com três filhas adolescentes, é comum em sua rotina acordar as quarto da manhã, buscar uma das filhas em uma festinha já com a roupa de ciclismo, e sair para treinar imediatamente após, voltando pra casa ainda a tempo de tomar café da manhã com a família.

Apesar de ter sido nadador competitivo em sua adolescência, o que definitivamente ajuda com sua atual estratégia de prova, Topan nunca mais participou de nenhum esporte competitivo até em 2003, quando começou com o Triathlon após sua carreira de sucesso como escalador de alta montanha, atividade que segundo ele o ensinou a lidar com logística e planejamento, e é motivo de ironia quando comparado com o triathlon “não tem posto de hidratação na alta montanha, se você errar ou quebrar, você morre!”, Topan ainda é o atual recordista do Aconcágua.

Provas preparativas:

Agendei duas provas importantes como preparação. A primeira foi o campeonato brasileiro em Belo Horizonte. Apesar de ser uma prova com vácuo, as instruções eram clara, fazer um contra-relógio no ciclismo. Apenas um atleta de sua largada conseguiu o acompanhar, e Topan venceu com facilidade sua categoria. O objetivo dessa prova foi se acostumar a ser mais agressivo no ciclismo, pois o Luiz com freqüência se poupa demais nessa parte do triathlon, e em Kona não existe espaço para um pedal conservador, portanto depois do brasileiro, sua confiança estava mais alta.

A segunda prova foi o Meio Ironman de Ubatuba, subidas no ciclismo, natação no mar, ventos e calor, condições similares as do Havaí. As instruções foram às mesmas, fazer um ciclismo forte, além de buscar chegar entre os cinco primeiros colocados no geral. Luiz chegou em 6º, a poucos minutos de triatletas nacionais consagrados, e venceu outros atletas profissionais.

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Como Ubatuba seria a última competição antes do Havaí, o objetivo de buscar o Top 5 no geral foi de mudar os parâmetros de competição, pois sabíamos que estando entre os melhores profissionais do Brasil, seria possível competir em igualdade com os melhores amadores do mundo.

Kona 2007

È muito difícil se ter sucesso na primeira vez no Ironman do Havaí. A grande maioria dos atletas já se sentem realizados apenas de estar lá curtindo a experiência, e terminar a prova, pouco importa o tempo final, e quando se trata do mundial, existem tantos fatores que podem tirar energia de um atleta seja nos treinos preparativos ou na semana da prova, que objetivos ousados devem ser guardados para a segunda ou terceira prova na ilha, pois a primeira vez é uma questão de aprendizagem, reconhecer o percurso, aprender a melhor logística na semana da prova que inclui hotéis, transporte, alimentação, para então voltar lá com um plano em mente.

Foi isso que o Topan fez. Em 2009 ele não repetiu os mesmo erros de sua primeira aparição em 2007, seu vôo foi cuidadosamente agendado para um dia apropriado, a localização do hotel bem escolhida, escolheu um local na largada que lhe permitisse uma natação limpa e com espaço, e até mesmo detalhes como o funcionamento do special needs bag ou confiança em gel distribuído no percurso, já eram conhecidos.

Treinos para Kona 2009:

Os treinos específicos começaram em Julho, já tínhamos desenvolvidos a força e velocidade necessário para aquele bloco de treino, portanto a maioria das sessões trabalhavam aspectos específicos da prova em Kona. Era preciso ter certeza que a natação seria rápida, parte da estratégia, portanto o objetivo na água era largar forte para nadar com o grupo da frente, e os treinos foram focados nisso, além de considerar que não era permitido o uso da roupa de neoprene, o que influencia sobre quais ferramentas para treino de braço eram utilizados nos treinos (palmar, pulbóia e tornozelos amarrados).

No ciclismo, endurance não era um fator limitante, pois devido a compromissos familiares e profissionais, vários de seus treinos eram realizados no rolo indoor, portanto sempre que na rua, o objetivo era trabalhar força e qualidade em percursos ondulados.

Prova classificatória:

Escolhemos o Ironman do Arizona como prova classificatória. O principal motivo seria já garantir a vaga 11 meses antes do Havaí, o que gera uma tranqüilidade para trabalhar cada estágio do treinamento. Topan também é um pouco frágil quando se trata de lesões, portanto uma classificatória apenas alguns meses antes do Ironman, seria muito arriscado, pois treinar para dois ironmans em tão pouco espaço de tempo, em alto nível, não e todo corpo e cabeça que agüenta.

Apesar de minha instrução para o Arizona ser bem simples, apenas conquistar a vaga e usar uma estratégia conservadora para tal objetivo, o Topan ainda conseguiu ganhar a categoria com o tempo de 9h11

wagner-araujo47

Próximos Objetivos:

Considerando a idade de 43 anos, e que todos os 3 atletas que chegaram em sua frente são mais novos com 40 anos, o próximo passo é planejar uma forte prova no Havaí apenas em 2011, quando Topan sobe para a categoria M45-49, e será o mais novo daquele age group. E quando se passa dos 40, cada ano faz uma boa diferença em termos de recuperação de treinos e provas, força, velocidade, lesões e balanço hormonal, e tudo isso é importante ser considerado quando se compete em um alto nível como é o campeonato mundial no Havaí.

Portanto se você competir em Kona na M45-49, você está avisado!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Vídeo: Corra mais rápido com caminhadas em treinos e provas

Entenda os aspectos fisiológicos e psicológicos que são beneficiados quando você inclui caminhadas de 1 minuto a cada 10 minutos corridos durante sua prova de triathlon ou maratona, além de benefícios quando você inclui caminhadas durante seus treinos de corrida.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

Novato em Kona? Confira algumas dicas importantes para o Mundial de Ironman

Para a maioria dos novatos em Kona, conquistar a vaga parece ser a parte mais difícil da prova. Por mais que isso seja parcialmente verdade na experiência total de competir no havaí, uma vez que você tenha conquistado sua vaga, a segunda parte da jornada começa, entrar em forma e ajustar os detalhes para o que será o dia mais importante em sua carreira como atleta amador no triathlon.

É exatamente nessa expressão que está todo o problema. O Ironman do Havaí é apenas mais uma prova da ironman, pois o percurso apesar de oferecer condições desafiadoras, principalmente se comparado com outras provas em locais frios, percurso plano, e natação com wetsuit (como o Ironman Brasil). Porém toda a fama de Kona ser um “inferno na terra” é exagerada. Existem percursos no circuito mundial de ironman que são muito mais difícieis, e o único fator que faz com que Kona seja uma prova desafiadora e que tira o sono de muito atleta preparando para ela, é a “Fama de Kona”.

Começando pela recuperação de sua prova classificatória, que na maioria dos casos acontecem de 2 a 5 meses antes do Havaí. É provável que você tenha tido a melhor prova de sua vida, deixou toda energia no percurso para conquistar a tão sonhada vaga. Um esforço desse tipo tem um impacto não somente mental pois você só consegue tolerar dor intensa por tantas horas, algumas vezes por ano, mas existe também uma razão de equilíbrio hormonal, e os treinos no mês seguinte a prova devem ser focados na recuperação de sua saúde física e motivação, e não em termos de melhora de sua forma física.

05102011-_DSC5000

Uma vez passada essa fase, não inicie imediatamente seus treinamentos de ironman, por mais que seja tudo que passe em sua cabeça. Escolha algumas provas curtas e foque nelas, não pense ainda nos treinos espefícos que virão nas semanas finais antes de Kona, isso irá lhe deixar motivado e fisicamente descansado para entrar com vontade na fase final e mais importante de seus treinos. Caso contrário, quando os treinos mais importam, as últimas 6 semanas, já não vai aguentar mais os treinos massacrantes de ironman (dica para todas provas não somente Kona!!)

Lembre-se que você já está extremamente em forma! A fadiga da prova classificatória ainda pode estar presente, mas tudo que você precisa fazer é manter sua forma da prova classificatória e ao mesmo tempo ajustar os detalhes específicos em seus treinos, lhe preparando assim para as condições de Kona, a natação sem wetsuit, corrida e ciclismo ondulado, quente e com vento. Mas lembre-se que é bem provável que sua melhor forma física do ano foi exatamente nas semanas anteriores da prova classificatória, portanto não compare seus treinos atuais com os daquela época, pois isso irá derrubar sua confiança, você vai se sentir pressionado a treinar mais para voltar aquela forma, e essa combinação irá lhe levar a uma fadiga profunda, e burnout mental.

Outro detalhe importante é sua atitude em relação aos treinos e no dia da prova. Para a prova classificatória, é bem provável que você tenha se arriscado em diversas situações, treinado forte mesmo naqueles dias em que não estava 100% saudável, talvez tenha ignorado aquela dorzinha, e no dia da prova arriscou um ritmo forte pois sabia que a conquista da vaga seria apertada, porém para Kona você não tem a mesma pressão, alivie um pouco pois a última coisa que você precisa é uma lesão que lhe impedirá de largar, ou quebrar no dia da prova e não conseguir terminar.

Cada atleta tem um objetivo no Havaí, mas tenha certeza que você irá agir para atingi-los. Para a maioria, a prova é uma questão de celebrar o esporte, claro que você quer competir bem e fazer um tempo legal, mas aproveitar a experiência do local, da prova e dos competidores presentes, faz Kona a “Disney” do triatleta. Com moderação é possível participar de todas atividades, treinar no percurso, curtir a cidade e a feirinha, mas tenha certeza que isso é o meio caminho, pois os atletas com grandes ambições não gastam tempo nem energia com qualquer outra atividade que não seja benéfica a performance, como diz o ditado “é possível ter tudo na vida, mas não ao mesmo tempo”

Esses mesmo atletas de performance, que vão ao Havaí para conquistar um pódio, geralmente são veteranos na prova, já conhecem o percurso, e participaram de todas atividades pré-prova nos anos anteriores que estiveram por lá, mas dessa vez tudo o que importa é o tempo e a colocação final.

Por isso que é importante entender a diferença entre seus objetivos e como encarar sua preparação até o dia da prova para tirar o melhor proveito de sua experiência na ilha.

Curta as últimas semanas de treino! Aloha!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

X

Forgot Password?

Join Us