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3 erros para evitar no dia do triathlon

Com a chegada do dia da prova, ajustar os detalhes e estar pronto para competir é uma tarefa difícil e um desafio para todos os atletas e treinadores. Como treinador, eu diria que essas 2 semanas finais antes de uma prova são as mais estressantes de um programa de treinamento inteiro, não tanto em termos de preparação física e fitness, mas em relação à todos os pequenos erros que um atleta pode cometer naqueles dias finais que acabam por inviabilizar meses de trabalho duro, consistente e muito sacrifício.

Espanta-me quando os atletas estão em grande forma e sofrem com problemas no dia da prova com cólicas, questões nutricionais ou mesmo problemas mecânicos. Quando passamos por todos os detalhes algo sempre vem à tona e isso só mostra o quão facilmente somos influenciados e como somos facilmente atraídos para certas crenças. Um exemplo clássico são os atletas que se queixam de problemas nas costas, ainda que nunca tenham sentido isso durante o treinamento, mas que em seguida, relatam que abaixaram mais a frente de sua bike ao verem as fotos nas revistas e todos pareciam muito mais baixos do que eles, portanto, acreditavam que ficariam mais aero e consequentemente mais rápidos.

Peter Reid, tricampeão mundial de Ironman, conseguiu cometer um erro de principiante no Challenge Roth de 1996: vendo a configuração das bicicletas de seus concorrentes, ele colocou uma garrafa de água atrás de seu selim antes da prova e teve bastante dificuldade de subir em sua bicicleta, resultando em algumas quedas já que ele não conseguia saltar sobre sua bicicleta da maneira como ele sempre fazia durante seus treinamentos. Isso pode parecer engraçado, mas poderia ter resultado em uma lesão grave e arruinado o evento para Peter, mas felizmente não causou maiores problemas neste dia.

Vamos olhar para alguns erros comuns que atletas cometem naqueles dias finais ou no próprio dia da prova e certifique-se de não repetir esses mesmos erros e arruinar todo o trabalho que você tem feito para estar pronto para a grande festa.

Hidratação e cólicas

Este é um dos maiores problemas que vejo e uma das maiores causas das misteriosas cólicas em atletas que parecem nunca ter cólicas durante o treinamento. Através dos meios de comunicação e a influência dos fabricantes de bebidas esportivas, fomos levados a acreditar que precisamos estar hiper hidratados no dia antes e na manhã da prova. É comum ver muitos atletas andando com garrafas e bebendo a cada dois minutos.

Nossos corpos são muito bons em armazenar sais minerais mas se você inundar seu corpo com grandes quantidades de água ou mesmo bebidas com eletrólitos quando não for necessário, você vai acabar eliminando boa parte dos sais que estiverem armazenados nos seus músculos. Se você quiser aumentar sua hidratação e quantidade de sais minerais armazenados, isso precisa ser feito em um processo gradual de longo prazo durante a semana da prova e tenha especial atenção para ingerir os sais minerais durante e imediatamente após qualquer exercício que é quando o corpo vai ser mais propenso a absorver.

Na verdade, como o treinamento normalmente é fácil e com menor volume antes das provas, seu corpo precisa de menos líquidos e sais minerais não mais. Pense da seguinte forma: se você treina 20 horas por semana e de repente cai para 8 horas na semana da prova, você vai precisar de muito menos comida e não muito mais. O mesmo acontece com os fluidos.

Pernas pesadas e pés inchados

Este é outro problema comum, atletas que se queixam de pés inchados e doloridos no dia anterior à prova e uma sensação de pernas pesadas no dia da competição. Mas este é um problema muito simples de resolver e trata-se de gastar muito tempo em pé nos dias antes da prova andando pela expo e conversando com outros atletas. Muito tempo em pé permite que todo o sangue se acumule em seus membros inferiores e pés fazendo-os inchar e tornando os tênis apertados e causando desconforto. Não só causa desconforto, mas esse excesso de retenção de sangue e água leva a contrações musculares mais pobres no dia da prova.

Tente não ir tanto à Expo, exceto para pegar seu kit de prova e deixe as compras para depois da competição. Tente também encontrar seus amigos em um café ou para uma refeição onde você poderá se sentar. No dia anterior à prova tente fazer algum treino leve pela manhã e, em seguida, vá para o seu quarto e relaxe assistindo a um filme ou lendo um livro com as pernas elevadas em uma posição de 45 graus para drenar o excesso de sangue e líquido de suas pernas e para ter uma sensação de frescor no dia da prova. Não há nenhum mistério a respeito de onde todos os atletas profissionais estão no dia anterior à prova; eles não estão treinando eles estão relaxando e se preparando para a batalha!

Carboload

Esta prática é ótima e tem se monstrado eficaz para aumentar o desempenho de resistência, mas podemos muito facilmente faze-la de forma errada. O aumento na carga de carboidratos deve ser feito nos 2 dias anteriores à prova e não apenas no dia anterior com uma grande refeição.

Nossos corpos absorvem carboidratos e os estocam nos músculos de forma mais eficaz imediatamente após o exercício e mais ainda após o exercício intenso. Seguindo este princípio a nossa grande refeição de carboidratos pré prova deve ser imediatamente após uma sessão de treino com um pouco de intensidade. Gosto de sugerir aos meus atletas uma sessão como esta no final da manhã no dia antes da prova, incluindo um curto período de cerca de 10 minutos em ritmo de competição. Durante esta sessão procure tomar alguma bebida energética que contenha calorias mas não uma bebida com eletrólitos e, em seguida, logo que possível, após a sessão, faça uma boa refeição com ênfase nos carboidratos. Espanta-me como os atletas tendem a fazer uma sessão como esta e depois comer uma salada e deixar para consumir uma grande refeição de carboidratos mais tarde à noite.

Comer uma refeição rica em carboidratos tarde da noite vai aumentar o açúcar no sangue e desencadear uma resposta hormonal ao estresse, mas sem o exercício, não vai levar ao armazenamento de glicogênio no músculo, vai gerar um sentimento de ansiedade e dificultar seu sono.

Minha dica aqui é um grande almoço com carboidratos imediatamente após a sessão de treino pré prova, em seguida, um jantar mais leve e procure adicionar algum triglicerídeo de cadeia média para reforçar o desempenho de resistência no dia da prova, o leite de coco e creme de leite são uma boa escolha aqui!

Para aproveitar ao máximo a sua aptidão e estar no seu melhor no dia da prova certifique-se de não cometer esses pequenos erros antes da competição, pois estes irão destruir o seu dia. Planeje antes do evento para que você saiba exatamente que rotina terá para cumprir na semana da prova e quais serão os preparativos finais para assegurar que permanecerá firme e executar o seu verdadeiro potencial.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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7 dicas para melhorar seu polimento de Ironman

Quando triatletas atingem o período de polimento de sua planilha, seus olhos brilham, pois, finalmente os tempos de treinos duros e longos ficaram para trás. Mas pergunte a qualquer triatleta sobre seus planos para o polimento e ele e assustará.

Estou descansando o suficiente ou estou treinando demais? Essa é pergunta mais comum para os atletas amadores na fase de polimento. Depois de muitas semanas de treinos longos e intensos, ter uma fase que se pode descansar parece de fato algo muito estranho, especialmente se você sentiu que atingiu seu pico de performance.

Primeiramente, a função primordial do polimento é recuperar e ganhar. Parece irônico? Ele serve para você se recuperar da fadiga e retomar uma forma apropriada, já que estes dois em geral não caminham juntos. Quando seus musculo estão fadigados e normalmente não funcionam em sua amplitude máxima. É por isso que sua técnica sofre ao final de qualquer evento de endurance.

Mas se recuperar da fadiga e recuperar a forma física tem sua estratégia. Você não desliga um motor bem regulado e depois de 3 semanas liga novamente esperando que ele funcione perfeitamente na corrida.

Aqui estão dicas para um melhor polimento para o Ironman:

1. Reduza duração e volume.

Não é racional, mas a regra de ouro é uma redução de 25% do volume de treinamento na primeira das três semanas de polimento. 50% na semana seguinte e 75% de redução na semana da prova. Isso é um modelo. Um atleta consistente, sólido, bem treinado precisará de menos volume de treinamento.

2. Não corra atrás do prejuízo

Qualquer amador perde treinos. Isto devido ao trabalho, família ou doenças. Tentar pôr em dia os treinos longos abrindo mão do período de polimento quando não irá melhorar sua capacidade física. Um triatleta profissional uma vez disse: “não há muito o que pode ser feito dentro de três semanas para ajudar sua corrida, mas há muito que pode fazer para arruiná-la.

3. Muitos treinos fáceis/de recuperação

Reduzir a carga de treinos não significa que você terá que esquecer completamente os treinos de alta intensidade. Treinos de alta intensidade inadequados nas últimas 3 semanas irão te levar ao cansaço pre prova, de forma que você não sentirá que pode dar sua máxima a potência e intensidade que ganhou no período que atingiu seu pico. Apenas lembre-se de manter seus treinos leves e em ritmo de Ironman… ou apenas um pouco mais rápido. Isto irá manter seu corpo ligado e afinado até a prova.

4. Mantenha a agenda normal de treinos na semana

Novamente, se você bagunçar a agneda que vem fazendo nas ultimas 16 a 20 semanas, você irá descansar demais, chegando desanimado para sua prova. Por isto, é importante seguir a rotina, mas com menos volume. Mentalmente, você se beneficiará muito enquanto se foca no plano.

5. Recompense seu corpo

A fase de pico do seu treinamento fez seu corpo uma máquina de capacidade física. Nesse período eu aposto que pouco tempo foi dedicado a outras atividades que não nadar/pedalar/correr/descansar. Com a diminuição do tempo e do volume no polimento, você pode acelerar sua recuperação com sessões de alongamento, liberação miofascial e massagens esportivas. Essas sessões irão ajudar a reganhar forma, melhorar a natação e a economia na bike e na corrida. Um corpo descansado e reconstruído terá potencial máximo para potência no dia da prova.

6. Não é a hora de recompensar seu corpo com excesso de comida.

A corrida ainda não acabou, o trabalho duro já foi feito, mas não é a hora de celebrar com comida ou álcool. Mantenha sua dieta da fase de pico dos seus treinos. Também não é hora de experimentar a nutrição do dia da prova.

7. Esteja com a cabeça pronta

Com mais tempo à disposição, essa é hora perfeita para revisar e acessar o que deu certo e errado no seu treino para o Ironman. Lembre-se dos seus pontos fortes e pense neles para a sua estratégia de prova. Esta também não é hora de corrigir suas fraquezas descobertas durante o período de treino. Ao invés disso, pense em uma forma de driblá-las na sua estratégia de prova. Revise seu plano de viagem, faça suas malas e o checklist pré prova. Também é importante revisar o mapa e o guia de informações: um triatleta informado é sempre um triatleta mais rápido.

Bons treinos,
Vinicius

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Dicas para a semana da prova de triathlon

Vídeo direto do Ironman 70.3 Vietnam, onde nosso treinador Vinícius Santana replica para você as dicas finais do que NÃO fazer e o que FAZER na semana do seu próximo triathlon.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Ironman Brasil: Estratégia de ritmos e atitude mental durante a prova

Apesar de definir uma estratégia ideal para a prova sem saber suas características (experiência em ironmans ou 70.3, programa de treinamento utilizado, etc) algumas regras básicas podem ser aplicadas à maioria dos atletas, a não ser aqueles de alto nível que estão buscando um lugar ao pódio ou uma classificação para o Havaí, esses atletas fazem uma prova diferente, e os treinos são específicos para a estratégia de prova de cada um.

Para todos os outros níveis (iniciantes e intermediários), ironman é como jogar Golf: Você quer vencer apenas o percurso e não seus competidores, você se adapta a cada situação, buraco após buraco, você não “compete” e sim “participa”. É um dia de treino longo, com postos de abastecimentos! E com a feliz coincidência de ter 1500 companheiros de treinos fazendo a mesma coisa, além do público para lhe motivar.

Ritmo na Natação:

Nade na “esteira” de alguém e largue em um dos lados, de preferência oposto ao lado de sua respiração para que você tenha controle do que está acontecendo. O ritmo não é passeio, mas também não deve ser forte. Não largue forte para evitar ficar ofegante o que cria tensão e stress em seus ombros e peito, o que resulta em uma braçada mais curta e incompleta. Relaxe, e sinta toda sua braçada sem passar do limite.

Mantenha sua cabeça baixa a não ser se for para visualizar as bóias. Isso ajuda a manter seu corpo em uma posição ideal (pernas perto da superfície), e permite que você gire o quadril, ajudando na propulsão. O ritmo de braçadas dentro da água é sempre o mesmo, porém se você quiser nadar mais rápido, acelere a recuperação de sua braçada fora da água. O término da braçada deve “raspar” a lateral de sua perna, isso mantém a braçada longa e eficiente, o que é chave na prova de ironman.

Então quando acabar de nadar, e iniciar a transição, suas pernas pesarão. Não force o ritmo para evitar ficar mais ofegante e elevar seus batimentos acima do que já está, se precisar caminhe ou corra bem devagar para suavizar a mudança da água para terra.

Ritmo no Ciclismo:

Seus batimentos estarão altos, pois as capilaridades sangüíneas nos braços estão abertas e nas pernas fechadas, então seu coração está sendo obrigado a bombear sangue com força para suas pernas, portanto, comece o ciclismo MUITO DEVAGAR nos primeiros 20 minutos para deixar suas capilaridades nos braços fecharem e dilatarem nas pernas, somente coma e beba após esse período, para que você não transfira sangue para seu estomago antes da hora.

Divida o ciclismo em 3 partes: Muito fácil, fácil a moderado e moderado. Mas nunca “forte”, visualize o ciclismo como uma prova de 222 quilômetros, sendo os últimos 42 a maratona. Triathlon é nataçãociclismocorrida, você não está buscando uma melhor marca nos 180km, mas sim nos 222

E assim que você estiver no percurso e em sua velocidade cruzeiro, é crucial que você não seja influenciado por atletas a sua volta. Evite a tentação de pedalar mais forte do que é preciso pois a situação muda bruscamente nos últimos 50-60km do ciclismo. Na parte final do ciclismo, não se esqueça de manter sua estratégia de alimentação e hidratação, pois com o aumento da fadiga, é preciso maior concentração mental para continuar se alimentando.

Ritmo na Corrida:

Assim que sair da transição, comece a correr bem devagar. Foque na freqüência de passadas pois suas pernas estarão cansadas, e assim que você for se soltando, segure o ritmo ainda mais, pois você quer mesmo é ter algo para os 15km finais.

Mantenha as pernas em movimento quando passar pelos postos de abastecimento, isso significa diminuir a amplitude de passadas ou até mesmo caminhar rapidamente, e considere caminhar por 60-80 segundos a cada 30 minutos, mas caminhe rápido e volte a correr novamente.

Enquanto estiver correndo, concentre-se em sua técnica. Se veja correndo em terceira pessoa, e conte seus passos freqüentemente (ex: 100-200-300-200-100) isso desenvolve sua habilidade de se concentrar na corrida, então corra com alguém e tente ficar ao lado desse atleta se ele não estiver correndo muito mais rápido que você.

Não procure fazer uma prova progressiva em termos de parciais, isso quase não acontece na maratona do ironman, mas faça uma prova progressiva em termos de esforço, você quer começar fácil, passar para seu esforço moderado e velocidade cruzeiro, para no final da prova, chegar a esforço máximo e manter uma velocidade parecida com o que vinha fazendo.

wagner-araujo21

Atitude Mental: A infinita procura pela onda perfeita

Ninguém tem uma preparação perfeita para a prova ou consegue executar a prova 100% como planejado. Ninguém. Em termos de treinos, sempre terá algo que você gostaria de ter feito diferente ou acontecido de outra maneira naquelas últimas semanas para a prova.

Pode ser uma pequena lesão que lhe deixou de molho por alguns treinos, problemas no trabalho que lhe forçaram a fazer horas extras e você não conseguiu completar todo o treino após o expediente, ou algum parente ou amigo próximo que solicitou sua ajudar.

No dia antes de sua prova, mentalize tudo aquilo que você precisou superar, todos treinos de madrugada, ou espremidos na hora do almoço. Todos os eventos sociais que gostaria de ter participado mas sua dedicação aos treinos foi maior.

Você está ao lado de centenas de atletas que também são sortudos por fazerem parte desse estilo de vida. Você teve tempo livre no trabalho para treinar e viajar para a competição, sua situação financeira lhe permitiu treinar e competir nesse esporte que não é barato, e o mais importante, você tem saúde suficiente para praticar esporte por 9-17 horas de forma ininterrupta.

Sorria durante toda a prova. Da largada até a chegada.

Assim que a prova começar, seu foco deve ser somente completar outro dia de treino. Ironman não é uma “competição” a não ser que você esteja em forma para fazer abaixo de 8h30 (ou 9h30 para mulheres). Você está literalmente fazendo um dia de treino longo, mantenha sua estratégia de prova e visualize o final da prova.

Então é bem provável que durante a prova algo inesperado aconteça. Muito provável. Que seja um tempo lento na natação ou no ciclismo, um clima que não é favorável ao seu biótipo, uma largada muito agressiva que lhe atrapalhou, um problema mecânico com a bicicleta ou um pneu furado, a perda de sua garrafinha com todas suas calorias, um pequeno tombo ou acidente, bolhas ou assaduras, uma punição injusta, o computador da bike que parou de funcionar ou qualquer outra coisa que pode acontecer no período de 9-17 horas que você estará exposto a tantas situações incontroláveis.

Lembre-se, controle somente as situações controláveis!

Mantenha sua estratégia flexível, ironman é saber jogar com as cartas que você tem e cada momento. Encare a prova como algo impossível de sair perfeito, que se isso acontecer será um bônus, mas você deve estar sempre preparado para encarar desafios inesperados de maneira positiva.

E assim que você cruzar a linha de chegada, pois de alguma maneira você está a procura da onda perfeita, quer dizer, da prova perfeita!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Análise técnica das 3 modalidades do Triathlon

No vídeo de hoje, nosso treinador faz uma análise das 3 modalidades do triathlon quando comparadas com os 3 esportes em separado (natação de piscina, ciclismo contra relógio e corrida pura). Entenda quais as principais diferenças técnicas dentro do triathlon, e como você pode se beneficiar ao mudar seu foco técnico das 3 modalidades em abertos e começar a treinar, competir, como um triatleta.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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4 cuidados fundamentais na semana do Ironman Brasil

Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar

sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes

importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu

 

Treinos VS descanso:

 

O que fazer na semana da prova ainda é encarado por atletas e treinadores como

uma “arte” pois vários são os fatores que influenciam o quanto você deve treinar

ou descansar na semana da prova, dentre eles, seus objetivos para a prova,

tempo de treino específico, sua forma física atual, e preferências pessoais.

 

Porém de uma forma geral Deixe a seguinte frase lhe guiar: “Não treinar de mais,

nem de menos!”

 

O descanso é importante e fundamental nesta semana, porém sentar em frente

à TV e apenas dormir, irá lhe deixar se sentindo pesado e letárgico, além de não

gerar um estímulo muscular para seu corpo deixar sua musculatura recrutada, e o

primeiro aspecto de sua fitness que sofre, é a redução do plasma sangüíneo, que

acontece com cerca de dois dias de inatividade.

 

Portanto ache um equilíbrio entre treinos leves para não lhe trazer fadiga

profunda, porém suficiente para manter seu corpo em estado de alerta.

 

Alimentação:

 

Um ponto importante são os cuidados com hidratação. Alguns atletas acabam

exagerando no consumo de água e ficam satisfeitos na necessidade de urinarem

com freqüência e na cor transparente da urina, porém o excesso que é eliminado

do seu corpo, está carregando também sais minerais, o que resulta em um

desequilíbrio de sais, que pode resultar em câimbras no dia da prova. Portanto

evite excesso de água, e procure ingerir alimentos quando for tomar água pura,

isotônico é uma boa opção para hidratação fora das horas das refeições.

 

O termo “supercompensação de carboidratos” é algo também bastante comum

entre atletas de endurance, porém é preciso ter cuidado com isso, pois é comum

ouvirmos casos de atletas que engordam excessivamente na semana da prova,

pois exageram nas calorias! Não se esqueça que pelo fato de seu treino já ter uma

carga reduzida, basta se alimentar normalmente e você já vai se alimentar com

mais calorias do que gasta.

 

Rotina e foco mental:

 

Procure não ficar pensando na prova nesta semana anterior, evite ler artigos ou

notícias sobre ela, ou até mesmo relacionado com o triathlon, você quer chegar na

largada mentalmente o mais descansado possível, pois é essa energia que irá lhe

ajudar a tirar o máximo de suas forças na parte final da maratona.

 

Com os treinos reduzidos você vai se sentir melhor e descansado para trabalhar

e curtir sua família, mantenha sua rotina o mais normal possível em termos

de horário, continue trabalhando normalmente e evite falar sobre a prova com

familiares e amigos, tente esquecer que o dia está próximo.

 

Se possível, escolha uma tarefa no trabalho para que seja concluída naquela

semana, isso irá lhe ajudar a esquecer no que está por vir!

 

Stress:

 

Se organize para evitar qualquer stress extra que possa vir com a viagem para o

Ironman. Uma sugestão é empacotar todo seu material, inclusive nutrição, já em

sacolas prontas e etiquetadas, isso vai ajudar que no dia antes do ironman você

não precise ficar fazendo contas de quantos gels ou colheres de suplemento serão

preciso colocar em sua nutrição para atingir o número de calorias desejado.

 

A parte logística também é fundamental, viajar com bicicleta sempre é um trabalho

a mais, procure chegar no aeroporto pelo menos 90 minutos antes do vôo, caso

você precise lidar com taxas de peso extra ou de equipamento esportivo, e se isso

acontecer evite brigar com o funcionário do caixa, este só está cumprindo ordens.

 

Lembre-se que stress é responsável por lançar cortisol em seu corpo, que são

produzidos em suas glândulas adrenais. Cortisol é um hormônio catabólico,

significa que lhe “destrói” comendo sua musculatura como fonte de energia.

Dependendo do nível de stress o cortisol irá usar recursos que seria destinados a

produzir Pregnenolone, que é responsável pela produção de hormônios sexuais

(anabólicos) e que influi diretamente em seu sistema imunológico. Portanto nível

de stress alto, significa sistema imunológico baixo.

 

Conclusão, a semana do ironman deve ser encarada de forma relaxada, como

uma semana normal, porém sem exageros em treinos ou alimentação, afinal

de contas, o ironman nada mais é do que um treino especial, com diversos

companheiros, e postos de abastecimento!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Na ironguides, atletas frequentemente nos pedem ajuda para melhorar o tempo da corrida em provas de Ironman. A maior parte das histórias dessas pessoas passam pelo seguinte contexto:

“Tenho um tempo razoável em maratonas, mas porque não consigo fazer isso em provas na distância Ironman?”

“Treinei corrida pesado para o ironman. Corri 4 vezes por semana, com volume adequado, mas andei na maior parte dos últimos 10 km da maratona.”

“Sempre fui bom no ciclismo e na corrida. Me falaram que eu forço demais no ciclismo, o que me leva a uma corrida fraca. O que eu deveria fazer?”

Essas são histórias que nos contam ao longo dos anos trabalhando com atletas amadores. É um pouco óbvio que não importa seu tempo nos 400m ou seu RP na maratona, já que estes não são bons preditores do seu tempo na maratona do ironman. Vamos ver os principais erros do treinamento para o ironman e como evitá-los.

1. Não desenvolver boa técnica de corrida

Você pode ir bem em distâncias menores com uma técnica ruim. Mas quando chega na maratona do Ironman, qualquer deficiência na forma ou na técnica irá cobrar um preço muito caro.
 
Quando você tem forma e técnica ruins, você gasta mais energia, é mais suscetível a lesões e sua frequência cardíaca estará sempre elevada.
 
Nunca é tarde para desenvolver esse aspecto. Existem exercícios que podem ser integrados ao treinamento especialmente focando no desenvolvimento de uma alta frequência de passadas. Ou você tem sua corrida analisada via vídeo por um técnico e tem recomendações de exercícios para arrumar isto. Não importa a sua forma física; melhorar técnica de corrida mais eficiente.

 2. Falta de força

Se você está treinando para um Ironman e foca suas corridas em treinos intervalos de alta intensidade, está fazendo errado. Triathlon de longa distância é um esporte de força em que força e resistência muscular são componentes chave.
 
Primeiramente, no início de seu treino de base, considere incorporar treinos de força na academia incluindo agachamentos, levantamento terra e avanços. Esses exercícios serão benéficos para o ciclismo e para a corrida, além de fortalecer o core. Além disso, o treino de força pode prevenir lesões e tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Quando fizer a transição para uma fase de treinos mais focada na prova, o trabalho da academia pode ser substituído por ciclismo em big-gear e corridas em subidas.

3. Não pedalar o suficiente

Se você acredita que simplesmente focar na corrida irá te fazer um corredor melhor, então você estará em maus lençóis depois de pedalar 180kms na sua prova. Também não é surpresa que os melhores tempos de corrida de amadores em Ironmans são registrados por pessoas que trabalharam duro sobre a bicicleta. Cumprir a quilometragem nos treinos de 5 a 7 horas no selim, combinados com treino em big-gear farão de você mais fortes no ciclismo.
Ser mais forte no ciclismo e realizar uma estratégia inteligente farão de você estar mais descansado após os 180km. 

 4. Negligenciar o descanso.

Sim, você precisa dos longões de 2.5h e corridas com subidas, mas existem épocas do seu treinamento que suas pernas estão tão cansadas que você precisa dar um passo atrás e ouvir seu corpo, ou irá correr risco de ficar cansado demais para treinar com uma técnica decente, o que não só irá criar hábitos ruins, mas também aumentará os riscos de lesões.

Existem opções para recuperação, como uma natação leve ou um giro no ciclismo. Outras são massagens ou exercícios de flexibilidade. Use estratégias de recuperação após os treinos mais importantes de corrida para maximizar a recuperação e se preparar para os próximos treinos.
 
Lembre-se de fazer com que os treinos leves sejam leves e com que os treinos fortes sejam fortes, mas você só pode fazer isso se ouvir seu corpo.

5. Falta de transições suficientes.

Essa é uma habilidade muito específica que deve ser dominada, sendo até natural, por todo multi-esportista. Existem basicamente 2 tipos de treinos de transição: corridas de 15 a 20 minutos após o ciclismo focando na técnica e em arrumar as pernas bambas após o ciclismo longo. Tente fazer 2 ou 3 treinos desse tipo. Você pode fazê-los como forma de desaquecimento nos treinos de ciclismo durante a semana. Treine leve e o que na frequência de passada.

A transição longa é um treino que representa uma mudança que deve ser feita no final de uma fase de treinos específicos ou quando se aproxima de sua fase de pico. Normalmente isso é feito no final de semana que você tem mais tempo e as corridas são mais longas (mais de 30 minutos após o treino longo de ciclismo). Permita recuperação necessária após esse tipo de treino.
 
Cumprir bem esses exercícios significa que você está mais do que pronto para as pernas bambas nos primeiros minutos da maratona. Se elas não voltarem ao normal, significa que você não treinou transições o bastante ou que pedalou forte demais, o que nos leva a…

6. Ritmo errado

Sua velocidade no ciclismo irá importar em como você irá correr. Você treinou ciclismo e corrida, melhorou sua força nas duas disciplinas, mas no dia da prova algo deu errado. Você quebrou na corrida de novo.
É bom olhar para seu controle de velocidade no ciclismo.

Você viu um competidor no ciclismo te ultrapassando facilmente em seu ritmo constante. Você reagiu e o ultrapassou de volta. Ou então você está atrás do seu tempo alvo, mas ignorou o relevo e as códices do vento e forçou demais pra economizar 3 ou 5 minutos do ciclismo. Lembre-se que se você errou no controle do seu ritmo, esses 3 ou 5 minutos, eles podem significar muito mais na sua corrida. 

Se você dita seu ritmo por um medidor de potência ou se faz isso por percepção de esforço, ter o mesmo ritmo constante significa não exagerar sobre seus músculos, preservando-os para a corrida.

7. Não treinar a sua nutrição.
Nutrição é a quarta disciplina, especialmente quando falamos de provas longas. Quantas vezes você viu atletas quebrarem na corrida, vomitarem ou terem problemas gastrointestinais. Nutrição é algo personalizado.
O que pode funcionar para você, pode não funcionar para outros já que nossos corpos reagem de maneira diferente a certos alimentos. O conselho mais dado é para que se treine a nutrição junto com os treinos. Não é inteligente mudar o que comeu nos treinos no dia da prova.

Certifique-se de não culpar a nutrição de algum outro erro dos 6 erros que cometeu. Por exemplo, você pode culpar a nutrição se seu estômago falha durante a prova e você não consegue processar calorias, mas na maioria das vezes isso é o resultado de uma combinação errada de fatores incluindo falta de controle da velocidade no ciclismo.

Bons treinos,


Vinicius Santana, Coach ironguides


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IRONMAN PERFORMANCE – AS ULTIMAS 4 SEMANAS

As últimas semanas antes da sua prova alvo trazem muita ansiedade é uma época em que atletas começam a questionar sua capacidade e seus treinamentos.

Quando você chega nessa fase, o treinamento já foi feito e você não irá melhorar muito sua capacidade física antes da corrida, mas com certeza pode danifica-la buscando melhorar ou não treinando de forma suficiente.

O Ironman é um evento de endurance extremo e eventos dessa duração não requerem o polimento que normalmente ouvimos a respeito nesse tipo de esporte. De fato, ao analisarmos a história do processo de polimento notaremos que ele foi usado inicialmente com sucesso em eventos relativamente curtos e anaeróbicos como atletismo e natação, que tem demandas fisiológicas muito menores do que um Ironman. No caso do ciclismo e das ultramaratonas, eventos semelhantes ao Ironman, o polimento convencional não é empregado. São usados, no entanto, descansos com uma maior antecedência no caminho para a prova principal.

Atletas de Ironman que se adaptam ao processo convencional de 3 semanas de polimento chegam com capacidade física reduzida e não se sentem perfeitamente bem no dia da prova.

Por outro lado, eu vejo triatletas que estão sempre buscando melhorar seu desempenho e isso se torna razão para pânico nas últimas semanas antes da prova. Nesse caso, se fazem necessários apenas mais uma pedalada ou uma corrida longa para testar seu desempenho e colocar o atleta em risco de lesão ou uma doença que irá inevitavelmente atrapalhar sua performance no dia da prova.

Então se não fizermos um polimento convencional para atletas de endurance, com o que devemos nos preocupar nas 4 semanas finais de preparação?

Primeiramente é uma rotina. Somos criaturas de hábitos. Pânico e incertezas resultam da falta do seguimento de rotinas. Essa rotina implica diretamente no treinamento, de forma que as 4 últimas semanas devem seguir um plano similar àquele que o atleta vem seguindo. Se você fez seu pedal longo no sábado e a corrida longa no domingo, queremos que esse padrão seja mantido mesmo que o volume ou o tipo de treinamento seja ligeiramente diferente.

Ao dizer que queremos manter a rotina, devemos levar em consideração que devemos incorporar tempo de descanso, o que é muito individual e depende da vida do atleta e do seu nível de treinamento até esse período. Um atleta que é muito consistente com os treinos tem maior probabilidade de estar fadigado mentalmente do treinamento e iria se beneficiar mais do descanso, mas, ao mesmo tempo, o mesmo atleta precisará de um período de treinamento normal ao se aproximar da prova para se sentir normal e confiante. Isso para atletas que não acreditam que o polimento será benéfico para eles.

Com esse atleta, eu iria começar a incorporar um período de treinos leves por 5 a 10 dias e talvez 1 ou 2 dias de descanso no meio. Esse período aconteceria nas ultimas 3 ou 4 semanas da competição para que o atleta tenha um bom período de treinamento antes da prova.

Para o atleta que é menos consistente com o treinamento, ter um ou dois dias de descanso antes da competição não irá afetar mental ou fisicamente, pois esse atleta já terá descansado no período normal de treinamento por qualquer motivo, seja por motivos familiares, de trabalho, ou simplesmente pela necessidade de descanso.

Atletas precisam saber que descanso nesse período antes da prova não os fará se sentirem como novos. Na maior parte do tempo o descanso irá fazer com que o atleta se sinta mais fadigado e menos preparado já que o corpo entra em uma fase mais profunda de recuperação e regeneração ao invés de adentrar em pequenas fases de recuperação que entraria normalmente. Um atleta que não está atento com o fato de que isso pode acontecer irá entrar em pânico e sentirá que precisa sair e treinar quando deveriam descansar ou constantemente sentira a necessidade de se testar enquanto treina, indo além da intensidade que a sessão requer.

O treinamento durante as 4 semanas finais de preparação precisa levar em conta esse período de descanso e como ele funciona para diferentes atletas. Para qualquer atleta eu terminaria esse período de descanso 10 dias antes da competição e os últimos 10 dias seriam usados para seguir uma planilha semelhante a uma usada durante a fase principal de preparação. 10 dias antes da prova os atletas fariam um treino longo de corrida e 7 dias antes um pedal longo. Nos dias que antecedem o evento, cerca de 3 dias antes, mais um pedal longo é importante para verificar se o corpo está trabalhando da forma que será exigida na prova.

Repito que esse é um processo muito individual, logo, alguns atletas irão perder desempenho e resistência rapidamente nesse curto período enquanto outros poderão descansar e não terão problemas nesse assunto.

Para atletas que perdem resistência rapidamente, um pedal leve 2 ou 3 dias antes da prova podem ajudar muito no desempenho.

Ao entrarmos nas últimas 4 semanas antes da prova principal, precisamos ter certeza de que o plano foi desenhado individualmente para nós e de que ele será seguido. Precisamos saber o que é esperado no treinamento e quais são os obstáculos mentais que vamos encarar como resultado disso.

Por fim, gosto que atletas comecem a pensar que essas semanas são parte da construção de energia para a competição. Devemos ver esse tempo como um animal enjaulado: poderíamos trenar mais, nos testar, mas temos que nos segurar e simplesmente seguir o plano. Atletas que o seguem ficam ansiosos por explodir na prova, enquanto aqueles que insistem em se testar constantemente estão exaustos para a prova, pensando em desistir, ao invés de desejarem conquistar seus objetivos.

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, treinador ironguides

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VÍDEO: TREINO DE NATAÇÃO PARA TRIATHLON – LARGADA, ORIENTAÇÃO, ESTEIRA

No vídeo de hoje, trabalhamos alguns pontos fundamentais que são específicos para a natação no triathlon. Como controlar um possível pânico na largada, como se acostumar com contato físico na natação, os benefícios de se nadar na esteira (em um grupo). Atletas de todos os níveis irão se beneficiar com essa informação. Vídeo completo abaixo incluindo exemplos com nossos atletas ironguides na assessoria do Coach Vinícius Santana:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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5 dicas para novatos na natação em águas abertas

Soa a buzina de largada e você corre para a água com centenas de triatletas atrás de você. Você treinou suas braçadas incontáveis vezes na piscina. Pelo menos você sabia que sabia nadar. Mas 50 metros depois, você está engolindo água,  desesperado para respirar, e em pânico! O que aconteceu? No momento seguinte você está agarrado a uma bóia ou a uma corda, fazendo sinal para o staff mais próximo.

Você deve ter feito incontáveis voltas na piscina, mas não estava nadando com pessoas da sua faixa etária disputando as mesmas posições. Alguém está nadando à sua esquerda, do seu outro lado e alguém quer nadar sobre você. E, onde está a linha preta que te mantém nadando em linha reta?

E há o aspecto mental disso tudo, há o pensamento de nadar em águas abertas que assusta os iniciantes, e isso pode causar medo e ansiedade. Há o aspecto desconhecido das águas abertas que está contraste com a calma e previsível natação na piscina.

No entanto, com prática e algumas dicas você pode aumentar sua confiança em nadar em águas abertas.

1. Prática em águas abertas.

Isso pode ser óbvio. Se você quer ficar confortável nadando no mar, você deve praticar muito nele. Muitas desistências ocorrem quando novatos se inscrevem para a prova e nela terá sua primeira experiência em águas abertas. O que geralmente ocorre, mais frequentemente, é pânico, o que pode levar a um DNF.

Nadar em águas abertas é uma experiência sensorial. Sol nos olhos, ondas, correnteza, água salgada, peixes e algas. Quanto mais você entra na imprevisibilidade, mais você se sente confortável em nadar nela. Há um sentimento de que quando você entra no mar, você nunca sabe o que sentir e fica ansioso antes mesmo da prova. Mesmo triatletas veteranos tem esse pequeno desespero antes de cair na agua, mas eles já estão familiarizados com a estranheza da imprevisibilidade e, quando eles pegam o ritmo, eles simplesmente começam a nadar.
Também é importante lembrar que nunca se deve nadar em aguas abertas sozinho. Leve seu amigo que tem mais experiência com você.

2. A simulação da máquina de lavar começa na piscina
Enquanto é simples de chegar no mar e praticar natação, é bem difícil juntar um grupo e simular o ambiente tumultuado e o contato que ocorre na maioria das provas. Você pode simular a largada da prova fazendo exercícios com seu grupo de natação. Divida a raia com mais dois companheiros ao lado, com as cotoveladas e tudo mais. Quanto mais frequentemente você fizer isso, mais confortável com os contatos você ficará. Por mais que as largadas em movimento estejam se tornando normais na maioria das grandes provas, ainda há a possibilidade de nadadores quererem assumir determinadas posições nas curvas. Esteja preparado para o contato, pratique na piscina.
3. Posicione-se adequadamente
Se você for um bom nadador, se posicione no meio e na frente. Mas se é um novato, espere mais contato com pessoas agressivas e da sua velocidade. Se natação não é a sua modalidade mais forte, então vá para o fundo e as laterais.
Se nadar no caos não é do seu agrado, você pode ir para longe das boias, nadando em águas menos movimentadas. Você deve perder alguns segundos, mas pegará ritmo mais rápido. Por fim, se você é um nadador mais lento, pode esperar atletas mais rápidos te passarem durante a prova. Continue nadando e espere alguns contatos.

4. Comece devagar
Isso é provavelmente igual ao início da corrida: os corredores começam em um ritmo forte e os ritmos mais rápidos trarão junto um grupo com eles. Depois de 200-300 metros, seu coração está batendo rapidamente e você está sem ar. Você percebe que está muito mais rápido que o normal. A única diferença é que você está na rua e pode andar para recuperar o folego. Isso não acontece na natação.
Você está sem folego, engolindo água e entra em pânico. Então ao invés de iniciar como um louco, comece devagar, mais devagar que seu ritmo normal. Quando encaixar o ritmo, pode acelerar até o ritmo pré-determinado sem maiores esforços.
5. Aprenda a respirar para os dois lados.
Enquanto nadar para o seu lado mais natural é a norma, há vantagens de se nadar respirando para os dois lados. Se você estiver confortável com isso, você pode escolher um lado para evitar as ondas ou o sol.
Respirar para os dois lados permite que você se oriente para qualquer lado que o percurso exigir, facilitando a navegação.
Outra técnica de respiração que iniciantes devem treinar na piscina é nadar em hipóxia. Isso não significa parar de respirar, mas controlar sua expiração e ficar confortável com o fato de não respirar a cada braçada. Aprender essa técnica é outra forma de ficar mais relaxado e confortável na água.
Bons treinos
Vinicius Santana


Vinicius Santana, Coach ironguides


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