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Cadência na bike e frequência na corrida: a equação do triathlon

Sempre que lance Armstrong corria o Tour de France e aparece novamente nos noticiários, boa parte da mídia especializada de triathlon e ciclismo despeja vários comentários sobre a cadência mais elevada de Armstrong no ciclismo em relação a outros atletas. Infelizmente, nada pode comprometer mais a capacidade de um triatleta mediano desenvolver seu ciclismo do que acreditar que a manutenção de uma cadência muito alta melhora sua performance, independente do nível de condicionamento desse atleta. Não só os ciclistas profissionais competem em um nível de potência bem acima da média dos atletas amadores, mas também não precisam correr após o pedal, o que os permite levar suas pernas bem perto da exaustão no final de uma competição de ciclismo.

Para melhor compreender a importância da cadência e do esforço no ciclismo dentro do triathlon, primeiro você precisa compreender como sua cadência se relaciona com a prova de triathlon como um todo e como mudanças na cadência impactam seu corpo enquanto você treina ou compete.

A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seus efeitos em seu corpo é ver a etapa de ciclismo do triathlon como um volume de “trabalho“ que precisa ser feito, como mover uma grande pedra de seu jardim do ponto A até o B o mais rápido possível. Você pode tentar mover a pedra em uma única e exaustante tentativa, o que seria equivalente a tentar completar o ciclismo com uma única pedala, usando uma coroa de pedivela enorme, como a que John Howard usou para quebrar o recorde de velocidade em terra de uma bicicleta. Esse tipo de esforço, seja movendo a pedra ou pedalando, irá gerar muita demanda muscular, deixando-o exausto quando você chegar ao ponto B.

Sua outra opção é quebrar a pedra enorme em vários pequenos pedregulhos e levá-los do ponto A ao B. Esse parece ser um caminho certo, ao menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você perderia muito tempo indo e voltando, além de aumentar sua frequência cardíaca. A medida que você corre para mover todas essas pedras, seu estressar corporal aumenta. Isso seria o equivalente a pedalar utilizando uma cadência muito alta de um ponto A até o ponto B.

A estratégia ideal está em um ponto intermediário, que é dividir o trabalho a ser realizado em pedaços menos gerenciáveis, de modo que você possa fazer o máximo possível cada viagem e em menos tempo possível. Em outras palavras, a cadência adequada para o ciclismo equilibra a carga aeróbica presente nas cadências mais altas e a carga muscular, presente nas cadências mais baixas.

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Para compreender melhor essa idéia, você pode entender a contração que seus músculos da perna fazem a cada pedalada como um bloqueio momentâneo do fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo. Uma contração rápida (alta cadência) permite que o sangue entre e saia do músculo mais frequentemente, o que fornece nutrientes e oxigênio para o músculo e transporta os resíduos e o dióxido de carbono para fora dos músculos mais rapidamente. Essa opção, porém, exige um esforço maior de seu sistema aeróbico e de seu sistemas nervoso. As contrações rápidas forçam o coração a trabalhar mais e mais rápido, além de”fritarem” os nervos com mais frequência. Em contradição, uma contração longa (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo, além de deixar os resíduos mais tempo no músculo. Essa é a sensação de “queimação” que você sente quando pedala com uma cadência muito baixa e muita contração muscular. Contudo, seu sistema aeróbico e nervoso sofre pouca pressão.

A cadência adequada equilibra esses esforços de forma que você possa aplicar a maior quantidade de força pelo maior tempo possível. Mas ao contrário do que você possa estar pensando, “gerenciável” no contexto acima não significa “de acordo com meu condicionamento”. Gerenciável é relativo a quanta potência você consegue produzir na bike, que depende não só do condicionamento, mas também de sua força específica para o ciclismo nas pernas.

Em outras palavras, não se compare aos ciclistas profissionais e ao que eles fazem, ao invés disso, veja o que você consegue fazer na bike. Quanto mais forte você é, mais fortes as contrações na bike. Quanto mais condicionado você está, mais tempo você conseguirá manter essas contrações. E quanto mais sustentável é sua força nas contrações, mais você precisa aumentar sua cadência e “quebrar o esforço em partes menores”.

No entanto, há mais uma peça no quebra-cabeça. Diferentemente dos ciclistas, nós triatletas precisamos considerar em nossa abordagem do ciclismo o que vem depois (a corrida) e ter em mente que o objetivo não é fazer o melhor tempo na bike, mas o melhor tempo total. O que você faz no ciclismo em um triathlon também precisa ser considerado dentro do contexto de suas necessidades na corrida.

A realidade de nosso esporte é que sempre estamos correndo com pernas cansadas. Isso significa que correr com uma passada forte e longa no Triatlhon vai rapidamente levar à frustração porque suas pernas cansadas vão ter muito menos para dar após o ciclismo que você acabou de fazer.

Se você entender que a corrida é o produto do tamanho vezes a frequência da passada, a maneira mais eficiente de se fazer uma corrida rápida no triathlon é aumentar sua frequência de passadas (o que pode ser treinado), ao invés de ter uma contração forte nas passadas longas. O preço que seu corpo pagará por essas contrações rápidas é uma fadiga maior em suas fibras musculares de contração rápida.

Uma frequência de passada mais elevada também significa que seus nervos motores “queimam” mais frequentemente, gerando a fadiga mais rapidamente nesses nervos. Isso resulta em sinais nervosos mais fracos, que resulta em contrações musculares mais fracas. Mas há maneiras de amenizar essa fadiga. Pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo a frequência na qual seus nervos queimam. (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386-387).

O que isso tudo significa? Basicamente, você precisa pedalar de uma forma que reduza o estresse que você encontrará na corrida, mantendo os sistemas importantes para a corrida o mais inteiros possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa vão recrutar mais fibras musculares de contração lenta, o que poupa as fibras rápidas para a corrida. E, como uma cadência mais baixa queima seus nervos menos frequentemente, você reduzirá a fadiga do sistema nervoso. Isso permite que você tenha sinais fortes e inteiros na corrida, resultando em uma corrida com contrações musculares mais fortes do que você teria se pedalasse com cadências mais altas.

Da mesma forma, como as fibras de contração lenta não contraem de forma tão explosiva e, por definição não tão frequentemente, você reduz a carga sobre seu sistema aeróbico. Pedalando com uma intensidade aeróbica menos você também gasta menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também poupará um pouco de sua capacidade de tolerância ao lactato para a corrida.

É tudo realmente tão direto assim? Bem, sim e não. Sim porque os triatletas precisam considerar o que foi dito acima e manter uma cadência entre 75-85 rotações por minuto (RPM). A maioria dos atletas amadores não possui o condicionamento aeróbico ou a força para gerar a potência necessária em uma cadência mais alta. Ao treinar em uma cadência mais baixa contra uma resistência mais alta, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a forma na perna, enquanto diminui o stress em seu sistema aeróbico. O resultado disso na balança é que você sai de treinos mais catabólicos (que agridem o organismo e o corrompem) para treinos mais anabólicos (que ajudam a reconstituir o organismo).

Se você é novo no Triatlhon ou se você já está na abordagem da cadência alta há muito tempo, você está desperdiçando a oportunidade de treinar força e recrutar mais músculos. Tente pedalar algumas semanas com big gear (marcha mais pesada), mantendo sua velocidade enquanto reduz sua cadência para 80 RPM ou menos. Lembre-se que você está treinando para uma competição de triathlon, e seus esforços no treinamento devem considerar ter essa meta em mente. Simplesmente mudar sua pedalada para a menor cadência não vai gerar melhoras se você não está forçando os músculos a trabalhar mais ao mesmo tempo!

Ao mesmo tempo eu disso “não” acima porque há exceções à abordagem da baixa cadência à medida que suas habilidades no ciclismo melhoram. Da mesma forma, quanto menor a distância do triathlon que você vai correr, maior a potência que conseguirá gerar. Se você briga por pódios e sua categoria em provas de sprint triathlon ou triathlon olímpico, e em alguns casos até mesmo em provas de meio Ironman, você precisará aumentar a sua cadência e gerar mais potência.

Conjugando todas as variáveis, na ironguides nós usamos algumas táticas e ferramentas simples para melhorar as habilidades no ciclismo de um triatleta., com foco em provas de Triathlon. Um dos treinos que nossos atletas fazem regularmente é feito melhor em uma bicicleta de spinning ou no rolo de treinamento ou ainda contra o vento, situações nas quais pode produzir grande resistência na pedalada. Após um aquecimento, faça de 10 a 30 repetições do seguinte exercício:

> 60 segundos contra grande resistência seguido de 60 seguidos de resistência zero, bem leve para recuperação

Recomendamos uma cadência de 40 a 45 RPM para esse treino. A cadência deve ser tão baixa assim porque a resistência é tão alta que você não conseguiria aumentar seu giro. Por exemplo, um atleta da ironguides amador da faixa etária 40-45 anos faz 20 dessas repetições a 520 Watts de média; não é à toa que ele tem ganhado todas as provas de sprint neste ano e que frequentemente tem subido no pódio em outras distâncias.

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Você pode criar variações dessa abordagem pedalando com uma marcha bem pesada na estrada por intervalos maiores, buscando aquela sensação de pura contração muscular e se mantendo na posição aero o maior tempo que conseguir. Seus esforços constantes de pedalar forte contra uma resistência alta vão recrutar mais fibras musculares e desenvolver sua força na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seus treinos com esforços máximos e com alta resistência não sobrecarregarão seu sistema aeróbico, mas permitirão a construção da força muscular necessária no Triathlon.

É importante lembrar que “treinamento devidamente estruturado” não significa que você deva usar metas de potência para montar seu treino. O ideal é cada atleta realizar as seções de treino baseado no melhor esforço possível, de acordo com a percepção de cada um. Você pode usar suas leituras de potência ter um retorno de como você está se desenvolvendo ao longo do tempo ou para identificar fadiga e rastrear os pontos de melhoria. Mas é a estrutura de cada seção de treinamento que gera as mudanças psicológicas que buscamos, seja com esses intervalos curtos para desenvolver a forçam muscular, seja com contra-relógios no final de treinos longos para desenvolver resistência ao lactato.

Em resumo, se você quer melhorar seu tempo no Triathlon e não somente no ciclismo do Triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que aqueles atletas que treinam somente para o ciclismo:

> Se você é um atleta amador mediano, evite abordagens usadas pelos ciclistas profissionais no ciclismo. Nós triatletas medianos não temos a combinação necessária de força muscular e capacidade aeróbica que esses atletas possuem para tornar a abordagem da alta cadência eficiente.

> Lembre-se de que sua cadência no ciclismo de um Triathlon deve levar em conta o que a corrida demandará do seu corpo. Uma cadência mais baixa para um mesmo nível de potência vai contribuir para poupar suas fibras de contração rápida, além de reduzir a fadiga sobre o sistema nervoso, ajudando-o a correr mais rápido.

> Como triatleta, você não pode pedalar até a exaustão! Usando uma marcha mais pesada e uma cadência menor você reduz sua frequência cardíaca e o gasto de glicogênio, abrindo espaço para correr mais tempo a níveis maiores de esforço.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Vídeo: Os 2 melhores educativos de corrida

É provável que você já tenha feito alguns educativos com a intenção de melhorar sua técnica nesta modalidade, o que você não sabe, é que provavelmente, esses educativos na verdade pioram sua performance em uma prova de triathlon. Aprenda o porque neste vídeo, além de aprender quais os 2 educativos principais que são específicos para o triathlon:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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De Corredor a Triatleta: E seu eu não souber nadar?

Você já é corredor e gostaria de iniciar no triathlon, porém não sabe nadar. O que fazer? Qual é a maneira mais eficiente de encarar essa modalidade do triathlon que assusta muita gente?

O triathlon vem sendo procurado cada vez mais por corredores. Eles acham no esporte uma boa alternativa para treino sem tanto impacto, conseguindo assim manter a forma enquanto lesionados ou então aumentar a carga de treino aeróbica porém de outra maneira e com menos desgaste.

O ciclismo é geralmente de fácil adaptação, o esporte exige pouca técnica e praticamente todo mundo aprendeu a andar de bicicleta quando criança.

Mas é na natação que técnica vale mais do que forma física e quem não teve a oportunidade de aprender a nadar quando criança sempre terá um pouco mais de dificuldade nesta modalidade. As dicas abaixo facilitarão sua adaptação:

1)      Aulas

Sendo o primeiro passo mais óbvio, aulas de natação é um excelente início pois seu professor tem experiência de diversos outros atletas que não sabiam nadar portanto é provável que saiba o caminho mais curto e eficiente até o sucesso.

2)      Treinos curtos e frequentes

Um adulto principalmente atleta que não tenha experiência nadando terá mais benefícios se manter os treinos na água com maior frequencia (mínimo 2 vezes na semana, 3 vezes ideal) do ao invés de fazer um único treino porém longo

Isso lhe ajudara a manter uma boa técnica sempre que estiver nadando e quando começar a se cansar, é hora de sair da piscina e ir embora. Mantenha os treinos entre 30-45 minutos

3)      Pulbóia

Uma excelente ferramenta de treino para iniciantes é a pulbóia, também chamado por alguns por flutoadores. Essa ferramente lhe ajudará a flutuar, sendo assim você terá mais tranquilidade em se concentrar em uma boa técnica de braçada, além de lhe incentivar a nadar cada vez mais e mais rápido.

Já nadar sem a pulbóia tem um desgantes muito maior, pois somente o desafio de permanecer no topo da água é suficiente para tirar energia e motivação de quase todos corredores aprendendo a nadar

4)      Repetições Curtas

 

Assim que você tiver mais tranquilidade na água, estruture algumas séries, mas tenha certeza que todas repetições são curtas. Isso lhe ajuda a nadar sempre em uma boa velocidade e mantendo uma boa técnica, pois a medida que você se cansa, e sua velocidade diminui, sua técnica também piora.

O objetivo é passar a maior parte do sem tempo dentro da piscina, aprendendo a nadar tápido e com boa técnica, isso só é possível com um combinação dos quatro fatores acima. Treinos e séries curtas, utilizando ferramentas adequadas, e após um aprendizado básico.

Boas braçadas e espero lhe encontrar na largada de um triathlon.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Ciclistas profissionais e o impacto na cadência dos triatletas: como chegar na seu número ideal?

Ate alguns anos atrás, tivemos a oportunidade de ver Lance Armstrong de volta as provas de triathlon, modalidade onde começou sua carreira como atleta antes de se tornar o fenômeno heptacampeão do Tour de France. Apesar de ter sido banido do esporte, ele provocou um impacto importante sobre o Triathlon em sua volta.

Novamente, o tema sobre cadência ideal no ciclismo veio a tona devido a boa performance de Lance em praticamente todas provas que participou. E a dúvida de muitos é, teria ele comprovado que cadência alta também funciona para o triathlon?

Mas, porque na ironguides ainda defendemos a teoria de que para a maioria dos triatletas, principalmente aqueles sem qualquer histórico no ciclismo, utilizar uma cadência baixa ainda é a forma mais eficiente dentro de uma prova, que lhe ajudará a completar todo o percurso, da largada a chegada, em seu melhor tempo possível?

Considerando que a natação é uma decisiva parte do Triathlon para os atletas profissionais,, é importante entender que Lance sempre foi um bom nadador e passou boa parte de sua infância encarando treinos duplos de natação no Texas como comenta em seu Livro “It is not about the bike”.

Sabemos também que técnica de natação, assim como outras atividades de coordenação motora e técnica, é desenvolvida na janela dos dez aos 15 anos, sendo assim, quem treinou forte nesta idade tem uma memória muscular de uma boa técnica para o resto da vida.

Sobre a parte da cadência no ciclismo, sugiro que assistam vídeos disponíveis na internet, onde Lance participou do circuito americano de Triathlon nos anos 80. Com apenas 15-17 anos, ele já competia de igual para igual com grandes nomes do triathlon mundial. Mas o detalhe importante desses vídeos é a cadência utilizada por Lance. Ao contrário de um giro alto, Lance pedalava “pesado” provavelmente na combinação mais pesada de sua bicicleta e sua cadência em torno de oitenta rotações por minuto.

Já em 1993, quando foi campeão mundial de ciclismo, Lance pedalava com uma cadência de noventa rotações por minuto, e por esse motivo sabia que não tinha explosão suficiente para vencer a prova no sprint, e resolveu então atacar bem antes do que o normal nesse tipo de evento.

Conclusão:, até aquele momento tínhamos um atleta que pedalando pesado era um dos melhores triatletas dos EUA e campeão mundial de ciclismo com apenas dezessete anos,.

Após conquistar algumas vitórias no Tour de France, Lance teve a oportunidade de treinar por mais de dez anos como ciclista profissional. Isso,naturalmente, o ajudou a desenvolver uma enorme força, acredite. A cadência alta utilizada em provas ao final de sua carreira, não é somente uma questão de técnica, mas é preciso uma força brutal para pedalar com uma cadência de cento e dez rotações por minuto e ainda conseguir utilizar uma relação de 53×13.

Cadencia ideal no ciclismo deve considerar seu histórico no esporte, biotipo, distancia de sua prova dentre outros

Cadencia ideal no ciclismo deve considerar seu histórico no esporte, biotipo, distancia de sua prova dentre outros

Não podemos esquecer exemplos contrastantes ao de Lance. Ao estudarmos outros ciclistas profissionais, analisamos o perfil de Jan Ulrich, rival de Lance e que tem uma das cadências mais baixas no pelotão do ciclismo profissional.

Mas o que isso tudo tem haver com o seu treino, você, triatleta amador que treina ciclismo em uma média de duas ou três vezes na semana? Você não tem o mesmo passado de Lance, com anos de carreira pedalando pesado, desenvolvendo força e técnica. Portanto a solução é procurar uma cadência mais eficiente para sua prova, o que lhe trará uma boa parcial de ciclismo e ainda o ajudará a economizar energia para a corrida.

Se alguém como Jan Ulrich, que treina todos dias da semana por horas, e que compete as mesmas provas que Lance, não conseguir desenvolver a técnica para ter uma pedalada com cadência altíssima, como você vai conseguir ganhar força no ciclismo, condicionamento aeróbica e ainda aprender a pedalar com cadência alta, tudo isso em dois ou três treinos por semana?

Portanto, antes de chegarmos à conclusão de que se o Lance também consegue vencer também no triathlon e pedala com uma cadência mais alta, é importante entender o que vem por trás de toda essa história.

Um melhor exemplo para comparação seria um atleta com pouquíssimo histórico no ciclismo e que ainda pedalando com uma cadência baixa, domina as provas que participa. Essa atleta é a Chrissie Wellignton, que mesmo mulher, onde naturalmente deveria ter uma cadência mais alta que os homens, utiliza uma cadência em torno de setenta e cinco rotações por minuto.

Caso você ainda não esteja convencido, faça o teste você mesmo. Algumas diretrizes que irão te ajudar:

  1. Utilize um percurso plano, e de preferência em formato de circuito (ida e volta) para anular qualquer efeito do vento. Repita todos os testes neste mesmo circuito
  2. Faça todos os testes sempre em sua velocidade de prova. Por exemplo, caso você pedale os 90km de um Meio Ironman em três horas, segure trinta quilômetros por hora durante os testes.
  3. O tempo de duração dos testes devem ser moderados, mas não muito longos pois sua adaptação atual pode ter muito impacto nos resultados. A distância de 10km no ciclismo seguido de 3km na corrida é um bom início caso você não esteja acostumado a pedalar com uma relação mais pesada.
  4. Descanse, no mínimo,um dia entre cada teste e o único treino liberado antes do teste é o de natação.

Vamos aos detalhes de cada teste:

Teste 1: Eficiência Aeróbica

Utilize um monitor de frequência cardíaca para observar a diferença entre cadência alta e baixa. Confirme que a cadência baixa terá um menor batimento para a mesma velocidade.

Teste 2: Conforto

Principalmente para aqueles que fazem provas longas, como 70.3 ou Ironman, conforto é fundamental no ciclismo. Dê notas entre 1 e 10 ao conforto de pedalar em sua velocidade de cruzeiro em três diferentes cadências: 70, 90 e 110.

Teste 3: Desgaste Muscular combinado com eficiência aeróbica

De notas ao conforto de correr após utilizar cada uma das cadências citadas acima. Além disso, utilize um monitor de frequência cardíaca para visualizar o impacto da sua cadência no ciclismo em sua corrida.

Pronto!

Seja bem honesto consigo mesmo, e ouça seu corpo. Os resultados irão lhe surpreender e suas performances em provas irão melhorar significativamente!

Bons treinos.

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Vídeo: Qual roupa ou macaquinho é melhor para um triathlon?

Aprenda no vídeo abaixo, sobre todos os tipos de macaquinhos para triathlon, benefícios do speedsuit e uma dica muito importante sobre ajustar a altura do selim ao competir:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Desempenho no Ironman – Recuperação pós prova

 

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

 

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos
básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso
de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo
e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a
percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais
decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma
prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

 

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa
considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

 

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

 

Objetivos

 

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua
participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e
beliscar uma vaga para o Havaí?

 

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de
investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque
tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais
arriscadas, que trarão melhores retornos.

 

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois
geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é
exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer
e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

 

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação
em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o
resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como
atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,
afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos
riscos e você se sente comfortável em relação a isso

 

Histórico esportivo

 

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto
em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”
enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o
atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

 

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon
antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente
nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,
incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra
era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

 

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá
gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente
devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o
resultado final.

 

Condições e circunstâncias para treinos

 

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de
tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por
locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado
principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a
essas limitações ao invés de ignorá-las.

 

Lesões

 

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante
definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,
técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um
desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

 

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde
ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou
mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

 

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de
corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua
endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

 

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento
no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu
treinamento será baseado em intensidade

 

Pontos fortes e fracos

 

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como
um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um
corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e
esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

 

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar
sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito
aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma
estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com
uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de
4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na
categoria M45-49

 

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr
bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será
positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr
30min mais rápido do que de costume.

 

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

 

Nível dos demais atletas na prova

 

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores
em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns
excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões
mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que
déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro
exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o
grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

 

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente
o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais
competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como
nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,
para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e
você sai para pedalar com menos trânsito.

 

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar
um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em
melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

 

Percurso

 

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições
encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas  
ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina
ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como
uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

 

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de
um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos
anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

 

Boas provas e treinos!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Análise estratégica no triathlon

Quer saber todos os detalhes estratégicos de uma prova de triathlon de performance!? Nesse vídeo, nosso Head Coach Vinícius Santana faz a análise tática dos 2 principais eventos do esporte, os Jogos Olímpicos e o mundial de Ironman em Kona, Havaí. Assista a aula abaixo:


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

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O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Protocolo de recuperação pós ironman: aprenda a voltar aos treinos

Se você correu o Ironman Brasil no domingo ou planeja correr um Ironman em breve, assim que você cruzar a linha de chegada é normal que você já comece a planejar sua próxima temporada e as provas que deseja fazer. No entanto, descansar depois de um Ironman é fundamental para mente e corpo, pois você passou meses em um regime de extrema dedicação, seus fins de semana eram passados na bike e suportou várias restrições na dieta. Mas qual é a melhor forma de se recuperar de um Ironman? Quantos dias você precisa descansar e qual é o melhor tipo de treino a ser feito uma vez que voltar às planilhas?

O artigo abaixo explica em detalhes tudo que precisa saber sobre voltar aos treinos após um Iron.

O impacto negativo de um ironman sobre o corpo humano

Fazer um Ironman não é parte da natureza humana. Por milhões de anos o corpo humano se adaptou para realizar exercícios em baixa intensidade e longa duração, ou alta intensidade e curta duração, baseado nas necessidades da evolução da humanidade e o que os nossos ancestrais tinham que fazer. Se exercitar em intensidade moderada por 9 a 17 horas não é natural e muito menos saudável, o que pode ser constatado por um exame de sangue antes e um depois da prova podem detectar problemas como:

Desbalanço hormonal

Um estudo austríaco concluiu que leva três semanas para que os níveis de antioxidantes retornem para os padrões saudáveis, assim como marcadores de inflamação e dano muscular.
O sistema imune tem papel importante ajudando o corpo a recuperar de exercícios intensos, mas um sistema imune ativo devido a um estimulo muito prolongado pode ter quedas de até três dias após a atividade, tornando-te susceptível a infecções virais e bacterianas.
Isto, combinado com uma diminuição da concentração de hormônios como GH e testosterona e um aumento do cortisol (hormônio do stress) completam o desbalanço hormonal após competir em um Ironman.

Sobrecarga renal
Com uma alta taxa de destruição de fibras musculares há um aumento nos níveis séricos de mioglobina, uma proteína nefrotóxica. Alguns atletas relatam mudança na cor da urina após um ironman, o que é um sinal de rabdomiolise, uma condição que indica sobrecarga renal devido a dano muscular.
A combinação de desidratação e a ingestão de ibuprofeno pode piorar o quadro dos rins e em casos raros levar a falência renal. Assim, tomar ibuprofeno não é recomendado.
A noticia boa é que enquanto a resposta do seu corpo a um esforço como um ironman parece seria e perigosa, você pode diminuir esses efeitos ruins com descanso e treino apropriados após o fim da sua prova.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
1º ao 10º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem descansar o quanto quiserem. Isto irá fazer bem não só para o corpo, mas também para a cabeça. Se você pensar em se exercitar, 20 a 40 minutos de natação ou ciclismo leves irão te ajudar. Não corra neste período.
Atletas de alta performance devem tirar poucos dias de folga completa e descansar neste período pedalando ou nadando um pouco. Correr também não é recomendado nessa fase.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
11º ao 21º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem voltar às atividades em baixa intensidade e com um pouco de estrutura. Tente manter as atividades (note que a palavra é atividade, e não treinos) com menos de uma hora. Você pode também voltar a correr e se exercitar diariamente. No entanto, se se você ainda se sente cansado, descanse o dia todo sem culpas. A hora de fazer isso é agora.
Atletas de alta performance irão se beneficiar de atividades diárias e algumas acelerações na piscina com palmares, ou marchas pesadas na bike. Isto irá recrutar músculos específicos, mas ainda manter sua frequência cardíaca baixa. Alguns dias você pode treinar duas vezes, o que é menos agressivo ao sistema imune e endócrino do que um treino longo.

Fase 2 – o que treinar depois do 21º dia após a competição
Depois que você retornou a uma planilha, esta não deve somente considerar as provas que você ainda quer fazer. Ela deve levar em consideração pelos próximos 3 meses que você fez um ironman. Existem muitos aspectos que são focados em uma planilha e você precisa entender que a preparação para o ironman precisou de muitos treinos específicos em intensidade moderada e com longa duração.
Este tipo de treinamento é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que eles começam 12 semanas antes da prova, outros aspectos do seu desempenho físico como força, velocidade e capacidade aeróbica em alta intensidade são deixados de lado no final da preparação.

Depois que completou o protocolo de recuperação, sua melhor opção é começar a treinar focado em distancias menores mesmo se em médio ou longo prazo você já tiver uma prova de longa ou media distancia programada.

Entenda que apenas mantendo sua resistência após um Ironman é que você irá desempenhar bem nos treinos longos dos meses seguintes à sua prova.

Adicione treinos de musculação nessa fase para auxiliar no balanço hormonal e te auxiliar no ganho de força.
recuperacao ironman grafico

Fase 3 – planeje seu calendário com sabedoria

Evite qualquer tipo de corrida nas três semanas seguintes ao Ironman. Na quarta semana você pode agendar eventos curtos que irão dar a oportunidade de testar seu treinamento para curtas distâncias e adquirir habilidades e estratégias de prova que serão úteis no futuro.

Se você tem uma prova de longa distância marcada para 4 a 6 semanas depois do seu Ironman, você não precisa fazer treinos longos. Como você jacabou de fazer um Ironman, sua resistência está em alto nível.

Um erro comum é correr uma maratona em menos de 4 semanas após o Ironman, pois assim você se expõe mais ao risco de se lesionar não apenas na prova, mas também nos treinos, pois estará correndo quando não deveria.

Nutrição pós prova – como sua habilidade, idade e experiência tem um impacto.

É normal e é até bom deixar a dieta um pouco depois da prova. Até algumas “refeições lixo” e ganhar um pouco de peso é desejável e ajudará na recuperação.

No entanto, há um perfil de atletas que deve se segurar um pouco antes de ganhar cinco ou mais quilos nessas semanas. Estes são os atletas de alta performance das categorias acima de 45 anos. A razão é que conforme envelhecemos, a perda de peso se torna mais difícil e o atleta trabalha tanto para chegar nessa forma física excelente que correr o risco de perder essa condição não vale a pena.

Não há tanto problema se as seus objetivos já foram cumpridos (como uma boa colocação na categoria ou a conquista de uma vaga para Kona por exemplo), ou então você terá que lidar com o desafio de ficar mais pesado no começo da primeira fase de treinamentos depois do Ironman e, combinado com a intensidade dos treinos curtos, teremos uma receita para uma lesão. Tais atletas devem encontrar o equilíbrio entre seguir na dieta e manter a saúde mental em dia. Para todos os outros atletas, aproveitem a folga, comam e não se apressem para voltar aos treinos.

Desfrute de seus treinos!

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3 erros para evitar no dia do triathlon

Com a chegada do dia da prova, ajustar os detalhes e estar pronto para competir é uma tarefa difícil e um desafio para todos os atletas e treinadores. Como treinador, eu diria que essas 2 semanas finais antes de uma prova são as mais estressantes de um programa de treinamento inteiro, não tanto em termos de preparação física e fitness, mas em relação à todos os pequenos erros que um atleta pode cometer naqueles dias finais que acabam por inviabilizar meses de trabalho duro, consistente e muito sacrifício.

Espanta-me quando os atletas estão em grande forma e sofrem com problemas no dia da prova com cólicas, questões nutricionais ou mesmo problemas mecânicos. Quando passamos por todos os detalhes algo sempre vem à tona e isso só mostra o quão facilmente somos influenciados e como somos facilmente atraídos para certas crenças. Um exemplo clássico são os atletas que se queixam de problemas nas costas, ainda que nunca tenham sentido isso durante o treinamento, mas que em seguida, relatam que abaixaram mais a frente de sua bike ao verem as fotos nas revistas e todos pareciam muito mais baixos do que eles, portanto, acreditavam que ficariam mais aero e consequentemente mais rápidos.

Peter Reid, tricampeão mundial de Ironman, conseguiu cometer um erro de principiante no Challenge Roth de 1996: vendo a configuração das bicicletas de seus concorrentes, ele colocou uma garrafa de água atrás de seu selim antes da prova e teve bastante dificuldade de subir em sua bicicleta, resultando em algumas quedas já que ele não conseguia saltar sobre sua bicicleta da maneira como ele sempre fazia durante seus treinamentos. Isso pode parecer engraçado, mas poderia ter resultado em uma lesão grave e arruinado o evento para Peter, mas felizmente não causou maiores problemas neste dia.

Vamos olhar para alguns erros comuns que atletas cometem naqueles dias finais ou no próprio dia da prova e certifique-se de não repetir esses mesmos erros e arruinar todo o trabalho que você tem feito para estar pronto para a grande festa.

Hidratação e cólicas

Este é um dos maiores problemas que vejo e uma das maiores causas das misteriosas cólicas em atletas que parecem nunca ter cólicas durante o treinamento. Através dos meios de comunicação e a influência dos fabricantes de bebidas esportivas, fomos levados a acreditar que precisamos estar hiper hidratados no dia antes e na manhã da prova. É comum ver muitos atletas andando com garrafas e bebendo a cada dois minutos.

Nossos corpos são muito bons em armazenar sais minerais mas se você inundar seu corpo com grandes quantidades de água ou mesmo bebidas com eletrólitos quando não for necessário, você vai acabar eliminando boa parte dos sais que estiverem armazenados nos seus músculos. Se você quiser aumentar sua hidratação e quantidade de sais minerais armazenados, isso precisa ser feito em um processo gradual de longo prazo durante a semana da prova e tenha especial atenção para ingerir os sais minerais durante e imediatamente após qualquer exercício que é quando o corpo vai ser mais propenso a absorver.

Na verdade, como o treinamento normalmente é fácil e com menor volume antes das provas, seu corpo precisa de menos líquidos e sais minerais não mais. Pense da seguinte forma: se você treina 20 horas por semana e de repente cai para 8 horas na semana da prova, você vai precisar de muito menos comida e não muito mais. O mesmo acontece com os fluidos.

Pernas pesadas e pés inchados

Este é outro problema comum, atletas que se queixam de pés inchados e doloridos no dia anterior à prova e uma sensação de pernas pesadas no dia da competição. Mas este é um problema muito simples de resolver e trata-se de gastar muito tempo em pé nos dias antes da prova andando pela expo e conversando com outros atletas. Muito tempo em pé permite que todo o sangue se acumule em seus membros inferiores e pés fazendo-os inchar e tornando os tênis apertados e causando desconforto. Não só causa desconforto, mas esse excesso de retenção de sangue e água leva a contrações musculares mais pobres no dia da prova.

Tente não ir tanto à Expo, exceto para pegar seu kit de prova e deixe as compras para depois da competição. Tente também encontrar seus amigos em um café ou para uma refeição onde você poderá se sentar. No dia anterior à prova tente fazer algum treino leve pela manhã e, em seguida, vá para o seu quarto e relaxe assistindo a um filme ou lendo um livro com as pernas elevadas em uma posição de 45 graus para drenar o excesso de sangue e líquido de suas pernas e para ter uma sensação de frescor no dia da prova. Não há nenhum mistério a respeito de onde todos os atletas profissionais estão no dia anterior à prova; eles não estão treinando eles estão relaxando e se preparando para a batalha!

Carboload

Esta prática é ótima e tem se monstrado eficaz para aumentar o desempenho de resistência, mas podemos muito facilmente faze-la de forma errada. O aumento na carga de carboidratos deve ser feito nos 2 dias anteriores à prova e não apenas no dia anterior com uma grande refeição.

Nossos corpos absorvem carboidratos e os estocam nos músculos de forma mais eficaz imediatamente após o exercício e mais ainda após o exercício intenso. Seguindo este princípio a nossa grande refeição de carboidratos pré prova deve ser imediatamente após uma sessão de treino com um pouco de intensidade. Gosto de sugerir aos meus atletas uma sessão como esta no final da manhã no dia antes da prova, incluindo um curto período de cerca de 10 minutos em ritmo de competição. Durante esta sessão procure tomar alguma bebida energética que contenha calorias mas não uma bebida com eletrólitos e, em seguida, logo que possível, após a sessão, faça uma boa refeição com ênfase nos carboidratos. Espanta-me como os atletas tendem a fazer uma sessão como esta e depois comer uma salada e deixar para consumir uma grande refeição de carboidratos mais tarde à noite.

Comer uma refeição rica em carboidratos tarde da noite vai aumentar o açúcar no sangue e desencadear uma resposta hormonal ao estresse, mas sem o exercício, não vai levar ao armazenamento de glicogênio no músculo, vai gerar um sentimento de ansiedade e dificultar seu sono.

Minha dica aqui é um grande almoço com carboidratos imediatamente após a sessão de treino pré prova, em seguida, um jantar mais leve e procure adicionar algum triglicerídeo de cadeia média para reforçar o desempenho de resistência no dia da prova, o leite de coco e creme de leite são uma boa escolha aqui!

Para aproveitar ao máximo a sua aptidão e estar no seu melhor no dia da prova certifique-se de não cometer esses pequenos erros antes da competição, pois estes irão destruir o seu dia. Planeje antes do evento para que você saiba exatamente que rotina terá para cumprir na semana da prova e quais serão os preparativos finais para assegurar que permanecerá firme e executar o seu verdadeiro potencial.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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