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5 dicas para seu primeiro Ironman 70.3

Caso você já seja um atleta de provas curtas ou esteja mesmo iniciando no triathlon e pretende fazer seu primeiro ironman 70.3 (também conhecido como Meio Ironman) com sucesso, é fundamental que cumpra algumas regras básicas.

O ironman 70.3 é uma distância extremamente acessível para atletas de todos os níveis, pois ao contrário do ironman completo, a carga de treinamentos para o Meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos geralmente nos finais de semana. Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.

Porém algumas dicas irão fazer essa transição das provas curtas para o Ironman 70.3 ainda com maior sucesso:

  1. Adquira experiëncia em provas curtas
  2. Simule algumas distâncias da provas
  3. Seja consistente em seus treinos
  4. Elabore um plano de nutrição e pacing
  5. Administre os desafios no dia da prova

 

1) Adquira experiência em provas curtas

Não existe um treino mais específico para um triathlon do que uma competição de triathlon. Seja um short ou olímpico, quanto mais você competir, maior serã sua chance de sucesso nas provas longas.

Não somente pela forma física, mas até pelo fato que você vai aprender a lidar com aquela ansiedade pré prova, expectativas e estar cada vez mais comfortável com situações durante um triathlon que levam tempo para dominar, como uma largada em massa na natação, e a troca entre as modalidades que é sempre um desafio

Simule sua estratégia de nutrição e ritmo de prova em um triathlon Olímpico, mesmo que termine ainda com energias de sobra, isso é um ponto positivo e mostra que você está no caminho certo para executar o Ironman 70.3 com sucesso

 

2) Simule algumas distâncias da provas

Enquanto você não pode nem deve simular um ironman 70.3 inteiro (para que competir afinal!), você deve simular algumas partes chaves da prova, o que vai servir como preparação física, além gerar bastante confiança que você está preparado para a prova

Procure fazer longos de natação semanalmente com o volume total um pouco além do que você irá lidar na prova. Para iniciantes recomendo 2.5km estruturados em repetições bem curtas como por exemplo vinte e cinco repetições de cem metros com quize segundos de intervalo. Esse treino lhe trará os mesmos benefícios de endurance e aeróbico de um treino contínuo, porém os curtos intervalos serão suficientes para que você esteja nadando sempre com uma boa técnica e em um bom ritmo. E então nos último meses, faça esse treinos ao menos uma vez por mês sem parar, para que você crie confiança em sua natação

Nos treinos de ciclismo, você pode fazer um pouco mais de volume que o dia da prova, pois a modalidade não gera impacto diminuindo os riscos de lesões, porém limite a duração máxima de um treino de ciclismo em quatro horas. Pedale com frequëncia a distância da prova, e ao menos três vezes antes da prova arrisque um pedal mais longo que a distância da prova para lhe dar confiança, como cento e dez ou cento e vinte quilômetros.

Na corrida, é interessante que você participe de ao menos uma prova de Meia Maratona que seja uma competição oficial. Não tenha pressão em termos de resultado, apenas entre para completar a distância, testar sua estratégia de nutrição e ritmo de prova.

Nos treinos de corrida, aumente gradativamente seus longos de volume e limite o tempo de um treino a no máximo duas horas de duração, pois além desse volume os riscos de lesão aumentam de forma exponencial não valendo a pena.

É normal que seja logo após o treino de noventa quilômetros de ciclismo ou da meia maratona, você pense que só fez uma das modalidades e mesmo assim achou extremamente desafiador e que não vai conseguir adicionar a segunda modalidade, esse sentimento acontece com freqüência, mas a diferença dos treinos para a prova é que no dia da prova seu ritmo será mais lento, você vai estar mais descansado ao iniciar o evento, e vai estar mais em forma.

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3) Seja consistente em seus treinos

O primeiro fator que você precisa entender sobre como treinar para um Ironman 70.3 é que a prioridade é treinar de forma consistente, ou seja, ao menos seis dias na semana, por três mêses ininterruptos. A carga semanal não precisa ser alta, dois treinos em cada modalidade, sendo um longo e um segundo treino mais curto com mais intensidade, é suficiente.

Ache uma rotina de treinos que seja sustentável para sua rotina profissional e pessoal, algo que não lhe pressione ou estresse demais e que não tire o prazer dos treinos. Claro que nas últimas semanas antes da prova os treinos específicos tem uma maior prioridade e não deve ser perdidos, mas você quer estar animado para executar  esses treinos e não ter um sentimento de obrigação

Entenda também que nenhuma preparação é perfeita, em algum momento você será forçado a perder algumas sessões de treinos seja por compromissos pessoais, profissionais, ou por um problema de saúde simples como uma gripe ou mais sério como um início de lesão que precisa ser tratado para não evoluir.

 

4) Elabore um plano de nutrição e pacing

Entenda primeiro que uma má nutrição no dia da prova é suficiente para fazer qualquer atleta, do mais alto nível, abandonar a competição por falta de energias. Você precisa ingerir calorias, sais e líquidos durante seu Ironman 70.3 para conseguir atingir seu potencial e ter uma melhor performance possível.

Existem algumas diretrizes gerais que irão lhe ajudar com essa parte, como a ingestão de uma grama de carboidrato por grama de kilo corporal por hora. Por exemplo um atleta de setenta quilos precisa ingerir setenta gramas de carboidratos por hora após os primeiros quize minutos do ciclismo. Inicie com esse protocolo nos treinos e veja se funcione para você, ajuste para suas necessidades. Caso você tenha cãimbras com facilidade ou freqüencia, considere aumentar de forma significativa a ingestão de sódio durante treinos e provas

Nutrição é o segundo fator mais importante no dia da prova, somente atrás de pacing, ou seu ritmo de prova. Se você errar na dose de seu ritmo de prova, você não tem uma segunda chance, vai quebrar e não adianta diminuir o ritmo se for tarde demais que o estrago já vai ter sido feito.

Durante sua preparação, aprenda a fazer treinos em ritmo progressivo, iniciando com uma percepção de esforço bem leve, e terminando bem forte. No dia da prova procure repetir isso, sempre inicie cada modalidade de forma conservadora e aumente sua percepção de esforço durante o dia para conseguir manter uma velocidade consistente a medida que você fica cada vez mais cansado

 

5) Administre os desafios no dia da prova

Chegou o grande dia e independente de sua preparação, saiba que um meio ironman é um dia simplesmente muito longo para que tudo de certo. Espere que algo não irá acontecer exatamente como o planejado e você terá que lidar com algum tipo de desafio durante sua prova.

Seja um problema mecânico mais simples como um furo de pneu ou mais complexo que exiga ajuda da equipe de apoio, em qualquer dessas situações, continue com seu plano de prova e não tente ´compensar´ o tempo perdido saindo de seu ritmo e indo mais rápido que o planejado.

Nenhuma prova é perfeita, para ninguém. Nem um campeão mundial de Meio Ironman vai ter uma prova perfeita, em algum momento ele, assim como você e todos atletas terão que lidar com alguma adversidade, é como você reage a ela que irá ter um impacto muito negativo ou não em seu resultado.

Bons treinos e boa estréia no Ironman 70.3

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais: melhorar seus próprios tempos e completar provas de longa distância; seja também com objetivos de vitórias: Pódios e classificações para mundiais.

Sabendo disso, a indústria do esporte está direcionando a maior parte de seu marketing para oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você que é atleta amador a comprar os produtos, existe duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance

O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém, vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhes confere mais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato de terminarem a prova em um tempo menor.

É difícil comparar, por exemplo, a posição ideal em uma bicicleta de contrarrelógio de um atleta amador (talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia) com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de performance tem o atleta profissional em mente. Portanto, cuidado com uma ilusão comum: “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento

De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.

O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade? Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h é muito menor do que a 40km/h e ainda menor a 30km/h.

A posição do ciclista no túnel de vento é outra situação que não é real no dia da prova, pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas? No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.

E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos?

Baseado nesses princípios, com frequência vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. Os mais frequentes estão mencionados abaixo.

Rodas

Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se o orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisado e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrigatório entre os atletas de elite, sejam fechadas ou semi-fechadas e geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.

Para um atleta iniciante, as rodas de carbono têm alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcionem tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil isso pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova e com as mãos suadas. Inclusive, em 2005, o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso aconteceu com um atleta com inúmeros anos de experiência.

As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon tradicional de ciclismo, com STI e um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro, pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars e segundo, porque você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnel de Vento, melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.

Se chover então, você não tem qualquer tipo de suporte e suas mãos podem escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.

Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos) com frequência resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Como atingir seu pico de performance no momento certo?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral, todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições. Sonham em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual conseguem um desempenho espetacular, tanto físico quanto psicológico, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. E é nesse dia que, geralmente, os atletas conseguem seus recordes pessoais e, muitas vezes, superam suas expectativas. Esse momento crucial, em que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para alcançar o pico de performance, é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha autodisciplina para alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física e opinião de um técnico (se possível). Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.”

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através do aumento gradual da distância e intensidade, com uma fase final de treinos para trabalhar velocidade e técnica, e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e, psicologicamente, o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

É exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam, de certa forma, esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema, os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental, podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência. Isso gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias diferentes de prova até encontrar a que melhor se adapte. Além disso, podemos diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante.

Um fato que nos fez perceber isso, nitidamente, foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica em 2012) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova. Vendo isso, perguntaram ao seu treinador o que ela estava fazendo e se ela não deveria descansar. Ele respondeu: “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”. Ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.”

A campeã olímpica, Nicola Spirig / @Delly Carr

Como benefício físico, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leves ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém, o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, com um ótimo condicionamento, seus corpos, muitas vezes, vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente, fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo. Agora, se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento. Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode se machucar seriamente e a recuperação poderá ser muito demorada, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema não usado pelo atleta no dia da prova. Como exemplo, podemos citar um longo de natação, no dia antes ou depois de um short Triathlon ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação, além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese: em 2007, no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem.”

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

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Principais erros cometidos por triatletas – Parte 2

Erro número 2: Compensando um treino perdido

Existem diversos motivos que podem atrapalhar sua rotina e lhe forçar a perder um de seus treinos. Demoradas reuniões no trabalho, tempo ruim, compromissos familiares, engarrafamento no trânsito e o motivo numero um, fadiga profunda que faz com que você demore mais para fazer suas atividades, fique com um pouco de preguiça e que quando percebe, já está muito tarde para fazer todo o treino ou você está ainda mais cansado e não conseguirá treinar com a qualidade que queria.

Ao mesmo tempo, apesar de estar mais cansado do que o normal ou só ter a metade do tempo suficiente tempo para treinar, você percebe que ainda da para “salvar o treino”, seja pedalando apenas quarenta minutos dos oitenta minutos programados, ou nadando dois quilômetros ao invés de três. Então vem a pergunta, é melhor treinar um pouco menos e mais devagar agora, tentar compensar esse treino nos próximos dias ou descansar completamente?

Para a grande maioria dos casos, a resposta é: faça o seu melhor AGORA! Existem diversos motivos que justificam treinar menos ou mais devagar é muito melhor do que perder um treino ou tentar compensar esse mesmo treino treinando mais ou mais forte nos dias seguintes:

1) Consistência: O principal motivo é que você fica fora do ciclo vicioso de descanso extra seguido de treino forte. Se ao invés de você treinar menos e mais devagar, você tira um dia de descanso, primeiro virá um sentimento de culpa, e a tendência de tentar compensar aquele treino perdido no dia seguinte, seja treinando mais forte ou com mais volume. O que acontece é que com o descanso extra que você teve quando resolveu cancelar o treino, seu corpo está mais descansado do que o programado em sua planilha de treinamento e você está motivado a treinar mais forte ou por mais tempo.

Essa é uma combinação super perigosa, pois geralmente o resultado é um treino muito mais forte do que o normal no dia seguinte, seja na intensidade ou no volume, o que vai te colocar em um estado profundo de fadiga para o dia seguinte, o que lhe deixará mais desanimado e com preguiça do que o normal, aumentando a tendência de se desorganizar ou perder a motivação, o que gera a falta em um outro treino, e assim você acaba entrando em um ciclo vicioso de:

Descanso não programado
=
Atleta motivado e corpo descansado
=
Treino muito forte ou longo e inadequado
=
Descanso não programado

2) Manutenção da forma física: Quarenta minutos de treino não vai lhe transformar no melhor triatleta de sua categoria, porém se você consegui estimular o sistema de energia e técnica no qual treinaria por mais tempo naquele dia, irá deixar aquele sistema ativo até que tenha tempo ou disposição para treinar novamente, ou seja, apesar de você não estimular adaptações para melhora em sua forma física, irá manter sua forma atual, evitando perdas que viriam com o descanso não programado.

Por exemplo, se em um determinado dia, seu programa indicava um treino de ciclismo nas montanhas de 90 minutos, mas você está em casa e tem 40 minutos até um compromisso familiar, uma alternativa é fazer um treino no rolo, usando marchas pesadas e cadência baixa, que irão estimular um trabalho de força semelhante ao que faria nas subidas.

3) Mantém sua rotina e bons hábitos: Quando você perde um treino por qualquer que seja o motivo, é normal que você se encontre fazendo coisas que geralmente não fazem parte de sua rotina. Uma sensação de que o trem saiu dos trilhos de uma vez por toda, você se encontra indo dormir mais tarde do que o normal, comendo mais junk-food do que deveria e todos aqueles seus hábitos saudáveis, são esquecido pelo simples motivo de que um treino foi perdido e os hábitos que acompanhavam sua rotina, ficaram sem rumo.

Este é outro motivo para que mesmo um treino curto e leve de trinta ou quarenta minutos, é muito melhor do que perder todo o treino, você continua organizado, com bons hábitos nutricionais e de sono, um estilo de vida saudável que anda lado a lado com performance nos treinos e prova.

Portanto, na próxima vez que você só tiver trinta minutos ao invés de duas horas para completar seu longo de corrida, pense duas vezes antes de desistir e deixar para amanhã, pois a longo prazo, faz uma enorme diferença.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Treinar ou descansar? A grande dúvida!

No artigo anterior tratamos da importância e de como montar um planejamento de acordo com a característica das competições que desejamos participar. Agora vamos tocar num assunto que muitas vezes acontece e “assombra”, principalmente os atletas amadores.Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas a meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contratempos.

Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.

Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!

Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.

Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza: descanso também é treino!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Elaborando seu planejamento e quebrando paradigmas

Quando pensamos em participar de uma prova, antes de mais nada, devemos nos certificar de que estamos aptos à completa-la . Se essa não for nossa condição atual, temos que, olhando o calendário de competições, planejar o período de treinos até o grande dia.Mas por onde devemos começar? Bom, isso vai depender das características da prova escolhida: condições climáticas do local, altimetria do percurso, mas principalmente, da distância a ser percorrida.

De posse dessas informações, dividiremos nosso planejamento em três etapas: Período de base, Período específico e Período de polimento. Nesses períodos devemos desenvolver as capacidades físicas referentes à competição que iremos disputar.

Em provas de curta distância, raramente encontramos muitas discordâncias na maneira de estruturar os treinos desses períodos. Inicialmente desenvolve-se o endurance, com alto volume de treinos, no Período de base. Posteriormente, no Período específico, trabalha-se velocidade e força, características fundamentais em competições dessa natureza. E fechando o planejamento, o Período de polimento, vem diminuir, primeiramente o volume e em seguida a intensidade, já que ninguém quer chegar “lento” na prova!

A grande controvérsia está no planejamento de competições de longa distância. É comum vermos a mesma abordagem supracitada. Mas como podemos treinar da mesma maneira para objetivos tão diferentes? Por isso, chamamos nossa abordagem de Periodização Inversa.

Quebrando os paradigmas da prescrição de treinos tradicional, vamos analisar o que realmente devemos treinar em cada um desses Períodos do planejamento. Tomando como exemplo uma prova de Ironman (3.8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), é importante desenvolver força e velocidade no Período de base, pois essas capacidades físicas criarão o alicerce que necessitaremos no dia da prova. Já no Período específico, devemos trabalhar como o nome já diz, explorando as características e particularidades específicas da competição. Nesse caso, o endurance! Por último, no Período de polimento, devemos diminuir primeiroa intensidade e mais tarde o volume, visto que o objetivo desse período é nos manter treinados, porém descansados até a hora da largada!

Agora, é só marcar na agenda seu próximo desafio e se planejar. Mas lembre-se: se você quer obter novos resultados, quebre os paradigmas!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Mudanças de hábitos que geram resultados: uma grande estreia no Ironman

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach – Rio

Após assistir alguns amigos completarem o Ironman Brasil do ano passado, um atleta meu ficou motivado a se inscrever e participar da edição do proximo ano. Entretanto, ele não sabia se seria possível cumprir a árdua rotina de treinos para conseguir cruzar a linha de chegada após percorrer os 226km da prova, em função de sua rotina de trabalho intensa, atribulada e com muitas viagens.

Com todas as informações sobre sua rotina, traçamos um plano de iniciar aos treinamentos o quanto antes e, logo no mês seguinte, ele recebeu sua primeira planilha e a orientação principal era manter a consistência. Para tanto, algumas atitudes e mudanças de hábitos teriam que ser incorporadas ao seu cotidiano. Isso porque, em provas de resistência a “bagagem” é fundamental, não só para o dia da prova, mas também para suportar as cargas de treinos da última fase, pré-prova, que normalmente são bem intensas.

Acreditamos que o condicionamento aeróbio se dá de forma cumulativa no organismo, portanto, quanto antes e quanto maior for a consistência do treinamento, mais bem preparado o atleta estará. É importante, em um primeiro momento, o atleta conseguir se manter ativo sempre que puder, independente de quanto e como ele faz isso. Criar uma rotina é fundamental. Após esse primeiro passo, é que vamos organizar o treinamento em fases e períodos com objetivos específicos, buscando trabalhar e melhorar os pontos fracos do atleta e potencializar seus pontos fortes.

Para alcançar esses objetivos, Felipe precisava os seus tempos chamados “mortos”. Esses tempos são aqueles gastos em deslocamentos, televisão e até mesmo de preguiça, comum à todos nós em algum momento. Qualquer dia faça as contas dos tempos que perdemos no dia a dia e finais de semana com essas coisas! Ele tinha que ter tudo ao seu alcance o tempo todo para treinar. Fez do seu carro o seu armário: óculos de natação, sunga, palmar, prancha, pé de pato, chinelo, dois pares de tênis, meias, bermudas e camisas de corrida, bike, sapatilha, capacete, óculos, bomba, câmara de ar, pneu reserva, rolo de suporte para treino de bike, ferramentas para bicicletas, garrafinhas, potes de carboidrato, proteína, BCAA, barrinha de cereal, paçoquinha, castanha, bolsa térmica com frutas, pão integral, geleia,  sal, planilhas de treino em papel e no celular, desodorante, coisas para banho, toalha, roupa de sair (caso não fosse voltar em casa), travesseiro etc..

Só assim conseguiria seguir a regra principal: SER CONSISTENTE. Treinar um pouco todos os dias é muito mais importante do que treinar muito por poucos dias. Ele treinava na sala de TV aos domingos às 7h, e sua mãe sempre aparecia depois de acordar, às 9h, jogando panos de chão e tapetes ao redor da bike (no rolo) para não deixar o suor escorrer para debaixo do sofá e sempre dizia: “Cruz credo! Não precisa disso não! Que exagero!”.

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Felipe sempre treinava nos quartos dos hotéis. Ao chegar, passava em frente à recepção, pelo menos, umas 10 vezes! Primeiro com a mala, depois com a bike, depois com as rodas da bike, depois com o rolo, depois com a mala de alimentos e finalmente com a mochila e computador do trabalho. Chegando ao quarto, afastava as camas, colocava a bike no rolo e deixava tudo pronto para o dia seguinte. As roupas usadas eram colocadas para secar em frente ao ar condicionado do quarto. Aconteceu, inclusive, de a recepcionista ligar às 5h da manhã perguntando se ele ainda demoraria, porque o hospede do quarto debaixo havia reclamado do barulho da bike no rolo!

Quando passou o fim de semana na fazenda da família, acordou mais cedo para correr e chegar a tempo de tomar café com o pessoal. Pedia convites de clubes em todos os lugares que esteve a trabalho para conseguir nadar. Tinha que ter força e disciplina, pois viajava 520km por semana de Belo Horizonte para Três Marias, e mais uns 300km para Vazante ou Paracatu.

Em março, Felipe iniciou o mestrado. Aulas quintas e sextas de 19h às 22:30h e sábado de 8h às 12h. Família, amigos, trabalho, mestrado, viagens e treinos… No final de abril, ele já estava muito cansado e marcou suas férias no trabalho para maio.

O último mês era o mais difícil do período de treinamento em função dos treinos longos (6h de bike, 3h de corrida, 4h de bike+1h de corrida, 2h de natação etc..). Porém, agora de férias, tudo parecia mais simples, depois de tudo que passou para conseguir chegar até ali.

Toda essa consistência e determinação lhe ensinaram valores que pôde transferir para o esporte e entregar no dia da prova. Com uma excelente natação de 53 minutos, um ciclismo sólido de 5 horas e 19 minutos e uma corrida equilibrada de 3 horas e 40 minutos, fechou seu primeiro Ironman em 10 horas e 03 minutos e só não conseguiu um tempo abaixo das 10 horas porque fez suas transições de forma totalmente relaxada, gastando um total de 10 minutos na T1 e T2.

Agora, Felipe está colhendo os frutos desse resultado, vendo seus amigos e familiares contagiados por perceber que como diz o slogan do Ironman: “Tudo é possível”. Hoje, Felipe está muito feliz, satisfeito e com as lições da consistência, organização e disciplina aprendidas. Mesmo com um segundo semestre bastante conturbado do ponto de vista do trabalho e estudo, já estamos planejando a Maratona de Buenos Aires e o Campeonato Brasileiro de Longa Distância em Meaípe (ES).

Alguém se arriscaria em dizer que ele vai ter dificuldade de cumprir esses objetivos?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Reconfiguração neuromuscular e competições de Ironman: quando andar pode te fazer ir mais rápido

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular

Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.

Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova

Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (150-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado com regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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