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Dicas para dar a partida na sua temporada de triathlon

O Ano Novo e as festas já passaram e o excesso de celebrações fazem com que você se sinta culpado ao pensar em sua condição física para o triathlon.

Não se precipite e faça um bloco de 120km-15km no primeiro dia de retorno aos treinos. O que você precisa fazer é sentar, relaxar e refletir em que você fez na sua off-season.

Se você foi muito focado no seu plano de ter um grande ano, nós esperamos que você seguiu as dicas para uma boa off-season (link para artigo anterior).

Alem disso, é esperado que tenha feito a lição de casa e cumpriu os seguintes itens:

• Focou na modalidade mais fraca do ano passado
• Aprimorou sua técnica
• Ganhou força e potência na academia ou fez treino de força funcional
• Se recuperou mental e fisicamente das provas do ultimo ano

Começar o ano novo com quilos a mais não é um problema e não se puna mentalmente com isso. Esse plano para um início rápido e um ajuste nutricional o ajudarão a voltar aos eixos, perdendo peso conforme segue a planilha.
Os eventos de triathlon estão mais populares do que nunca, assim como eventos de longa distância como o Ironman. Para curtir a temporada você deve se planejar para evitar o cansaço excessivo, lesões e atingir a sua prova alvo na melhor forma possível.

Aqui estão as dicas para começar sua temporada e elevar sua performance para um nível acima.

1. Treine para começar a treinar

Você exagerou nas férias e nas festas. Você está 5-7 quilos mais pesado, se sente lento e está letárgico. Logo no primeiro fim de semana de treinos sai para uma corrida e uma pedalada longos. Pare aí. Seu corpo não é capaz de aguentar esse sofrimento ainda. Você precisa treinar seu corpo primeiro antes de aumentar as cargas de treinamento.
Isso significa continuar a trabalhar sua técnica e forma, além dos treinos na academia. Saindo de uma off-season não estruturada, você precisa se preparar mentalmente para ter uma planilha no começo do ano. Isso irá prevenir entre no próprio buraco que cavou e a atitude de off-season se prolongue.

2. Planeje/defina suas metas e se inscreva nas provas

Sente e está na hora de olhar o calendário de provas e planejar seu ano.
Definir suas provas alvo e as provas-treino irão construir a motivação que você precisa para retornar gradualmente aos treinos. Ao invés de dizer “eu quero fazer uma maratona esse ano”, use seu cartão de credito e se inscreva em uma prova.

Além disso, você terá mais motivação se tiver metas para todas as provas planejadas. Você pode ir atrás das metas em suas provas “B” e “C” como uma forma de se preparar para sua prova principal.

3. Pense nas provas curtas e rápidas no primeiro mês

Ao invés de fazer uma maratona no começo do ano, onde você será obrigado a adicionar quilômetros forçosamente no seu treinamento, por que não se inscrever em uma corrida de 5 ou 10 km? Se você fez uma boa off-season, esta é uma boa época para testar sua técnica melhorada pelos treinamentos. Não é impossível que você alcance um recorde pessoal se sua off-season foi bem feita.

Se não, a prova curta de 5 ou 10k será um bom teste para saber seu atual limiar e definir sua base da capacidade física atual.

Sente falta das provas de triathlon? Um Sprint ou Olímpico são boas formas de finalizar o primeiro mês de treinamento. Não espere ter uma boa performance, mas use como uma oportunidade de conferir sua forma atual. Essa será uma boa medida de como desenvolveu técnicas e focou na sua modalidade mais fraca.

4. Compre algo novo

Investir em novos equipamentos gera uma animação para o uso e para falar sobre eles para os amigos. Se é uma nova bike, você precisará de um nvo bike fit. Se é um novo relógio com GPS, você precisará de cerca de dois meses para se familiarizar com seus recursos e ajustes.

O ponto é: comprar equipamentos aumenta a motivação para o treinamento a medida que você é estimulado a treinar. Essa compra pode até ser facilitada por alguma promoção que ocorra antes que saiam os novos modelos do ano novo.

5. Comprometa-se com a planilha

Você não irá treinar para sua prova principal se não tiver uma planilha. Ela é indispensável. Ter uma planilha significa que você tem que trabalhar para uma meta particular ao invés de tentar adivinhar o que virá no treino do dia seguinte, o que não funciona a longo prazo. A planilha ainda te dá metas mensuráveis e você consegue acompanhar sua performance.

Amadores tentam equilibrar trabalho, família e treinos, o que pode gerar faltas no treino. Com a planilha em mãos, porém, você já tem um argumento para seguir treinando sem furar.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana

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Redefinindo treinamento de Base no triathlon

Nesta época do ano, após um merecido “refresco”, ou seja, treinos reduzidos e não estruturados na época de festas, é preciso começar a pensar na proxima temporada. Considerando que suas provas principais provas já estão decididas (sejam longas ou curtas), é importante iniciar os treinamentos de BASE para a temporada.

 

Mas o que será a BASE no TRIATHLON?

 

O primeiro ponto importante a se considerar é que o tradicional treinamento de base, vem de esportes como natação e atletismo, onde a maioria das provas tem a duração apenas de alguns minutos. Por isso faz sentido começar com um elevado volume, e chegar ao polimento com treinos de velocidade. Em outras palavras, passar de CONDICIONAMENTO GERAL, A CONDICIONAMENTO ESPECÍFICO.

 

Mas e no caso das provas longas, como o Ironman? Não faz o menor sentido começar com volume, para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão, desenvolvendo condicionamento específico, para depois trabalhar velocidade. No dia da prova, você vai estar rápido, mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, problemas.

 

O que costumo aconselhar para todos meus atletas, é sempre participar de uma prova na distância em que você não é especialista ou a considera importante. Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas após sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se não for sua distância favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Por exemplo:

 

Atletas de provas curtas:

 

Os atletas que vão focar nas provas de distância Olímpica ou Sprint no proximo ano, iriam desenvolver uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem para um Meio Ironman.

 

O tempo de treino necessário (8-12 semanas) não vai afetar sua velocidade caso exista apenas uma manutenção nesse período. Porém após a prova longa, o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição e planejamento.

 

Principais treinos:

 

MODALIDADE SÉRIE OBJETIVO
Natação 30 a 40x200m com pulbóia e palmar – 10 segundos de intervalo A carga do treino é endurance muscular devido ao uso do palmar e pulbóia.O objetivo é chegar ao final do treino com os braços “pesados” porém respiração e batimentos sob controle.

 

Inicie em um ritmo relativamente tranqüilo, e procure manter parciais parecidas do início ao fim

Ciclismo 3 a 4h progressivo a 50-60rpm em percurso plano Comece o treino fácil e aumente o esforço na segunda metade, isso será um desafio para os atletas de curta distância e os ensinara boas lições sobre “pacing”.Mantenha uma cadência baixa (marcha pesada) você irá desenvolver em um treino, sua força e endurance muscular, além disso, procure pedalar no aerobar o máximo possível.
Corrida 90 a 120minutos em percurso plano a 90 passos por minuto Conte quantas vezes seu pé direito encosta no chão no período de 1 minuto. Procure manter esse numero no mínimo em 90, e faça o treino em um percurso plano.

 

 

Atletas de provas longas: Estes percorreriam o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato.

 

Escolha uma prova olímpica ou short, também com 8-12 semanas de treino, que vai ser o fechamento de seu “período de base”. Após essa prova, sua velocidade cruzeiro em esforço específico de prova longa, vai ter tido um aumento significante, então será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga executar sua nova forma no dia da competição.

 

Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas como uma transição rápida e eficiente ou aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo.

 

Principais treinos:

 

MODALIDADE SÉRIE OBJETIVO
Natação 3x(8x25m sendo 1 forte / 1 solto i:15seg200m forte com palmar e pulbóia

200m solto)

Os sprints de 25m além de velocidade pura, servem para estimular uma fadiga em seus braços, para então fazer os 200m forte com pulbóia e palmar em “braços cansados” o que força o recrutamento de diferentes e novas fibras musculares para fazer o trabalho pois as usuais estão cansadas.
Ciclismo Contra-Relógio de 30 minutos Combine com alguns amigos, e mude a cara de seu final de semana. Ao invés de pedalar horas e mais horas no tradicional longão, faça um contra-relógio em um percurso com cerca de 30minutos de duração (15 a 25km).Cada atleta larga a um minuto de vantagem do seguinte, começando pelo atleta mais fraco, terminando com o mais forte.
Corrida Pista 25x400m de moderado a forte – com 30segundos de intervalo Procure manter médias parecidas do início ao fim, forte mas sempre sob controle.Mantenha uma boa freqüência de passadas, mínimo 90 por minuto, atletas experientes podem tentar atingir 96 passos por minuto (conte apenas uma das pernas)

 

 

 

Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.

 

Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental. Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.

 

Bons treinos,

Vinicius Santana, Coach ironguides


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Vídeo: Como manter sua forma física durante suas férias dos treinos de triathlon

Você terminou a prova final de sua temporada, precisa e quer dar um descanso dos treinos e da rotina do triathlon, mas ao mesmo tempo você quer manter ao menos um pouco de seus ganhos durante a temporada, assista no vídeo abaixo, como encontrar esse equilíbrio entre descansar corpo e mente ao mesmo tempo que você faz uma manutenção física. Não deixe de assinar nosso canal no youtube para ser notificado dos próximos vídeos

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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5 dicas da pré-temporada para um 2018 mais forte

Siga essas 5 regras da pré-temporada para recuperar de 2017 e ser um melhor atleta em 2018.

1. Tenha um descanso mental e físico

Esqueça o treinamento estruturado. Esqueça a planilha. Uma vez que você já fez a transição necessária após a sua última prova, considere tirar 10 a 14 dias de qualquer treino planejado. Use essa oportunidade para pôr sua vida em dia ou talvez sair com amigos ou parentes que você deixou de encontrar pois estava preocupado equilibrando o trabalho e o treinamento.

Isso não significa que você deve ficar totalmente inativo. Está se sentindo preguiçoso? Faça nade, pedale ou corra um pouco. Se você mora próximo de trilhas, saia da Estrada! Ou talvez você queira visitar a academia para realizar treinamento de força. O ponto é que você relaxe sua saúde mental ao não ter uma planilha estruturada.
Duas semanas de pausa das planilhas de triathlon é o tempo ideal para que não se perca capacidade física e rejuvenesça a qualidade de vida mental e física que foi gasta no último ano.

Quando estiver no final do break, você pode rever sua temporada anterior, ver quais foram suas falhas e fraquezas no triathlon. Isso nos leva a…

2. Trabalhe na sua modalidade mais fraca

Se você possui alguma fraqueza entre as três modalidades, esse é a fase perfeita para trabalha-la e focar em sua melhora. Independente de qual ela seja, a pré-temporada será focada em melhorar as técnicas e eficiência do movimento da disciplina. Tome cuidado para não confundir o foco na disciplina com a adição de volume. Acerte a fraqueza focando em exercícios que melhoram a eficiência do movimento.

Isso significa que os exercícios e treinos de técnica devem ser relativamente curto e não irá além da pré-temporada. Por exemplo, se a sua fraqueza é a corrida, reserve 2 treinos por semana para treinos focados em técnicas que incluam avanço, passos altos, treinos de cadência elevada, etc. Você pode achar este vídeo útil (https://www.youtube.com/watch?v=mAiAvupFT6g). Incorpore um contrarrelógio de 5 km e considere este o treino longo da semana. Bônus: inscreva-se em uma corrida de 5km local para tornar estes treinos mais divertidos.
Você melhora sua técnica e ao mesmo tempo melhora sua velocidade em muito pouco tempo.

3. Saia da Estrada

Se você mora próximo a trilhas, este é também uma época perfeita para que você saia da estrada e considere correr, caminhar ou até fazer mountain bike. Enquanto isso não foge muito das disciplinas tradicionais, muitos de nós ainda não experimentamos muito do que o off-road tem a nos oferecer. Além da vista espetacular dependendo da localização, a corrida nas trilhas irá melhorar e recrutar fibras musculares não recrutadas no asfalto.

Se você não tem experiência, vá com um guia ou amigo que possa te mostrar como atacar as trilhas com segurança.

4. Fique mais forte

O objetivo aqui não é o body building, mas melhorar sua força funcional na preparação para a próxima temporada. Fazer o trabalho da academia significa que você está construindo um corpo mais forte que aguenta o treino do triathlon que fará por toda a temporada.

Essa é a oportunidade de elevar a força dos seus grandes grupos musculares. Quando você está no meio da temporada de competições, o treino de força geralmente fica em segundo plano e fica com um tempo mínimo nas planilha.
Você pode ganhar alguns quilos, a maioria de músculos. Não se preocupe quando começar com seus treinos e rotina típicos, pois pode se sentir pesado e preguiçoso. Com o correr do ano o peso ganho será perdido, a força será mantida e haverá uma melhor relação potência/peso. Isso será especialmente útil na bike.

5. Não treine apenas no “longo e leve”, pense no “forte e intensa”

Uma concepção incorreta da pré-temporada é de que é necessário fazer treinos fáceis e longos, ou exercícios aeróbicos longos. Ao invés de correr uma maratona em janeiro ou fevereiro, por que não se focar em bater seu RP nos 5 ou 10km?

Fazer treinos intensos irão melhorar seu limiar de lactato e potência.

Os exercícios e as técnicas que você realizou mais cedo na pré-temporada será particularmente útil quando for fazer os treinos curtos e rápidos. É mais fácil segurar manter a forma e técnica em treinos curtos do que quando os treinos longos trazem fadiga e a técnica passa a sofrer.

Outro bônus é que o tempo gasto nesses treinos curtos significam mais tempo para gastar em outros assuntos na pré-temporada.

Bons treinos,
Vinicius

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Trabalho de base para Triatletas

Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada.  Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

 

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais a frente…

 

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõe o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão ou necessidade específica.

 

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usa-lo para realmente correr ao invés de tentar adiquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

 

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

 

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

 

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy.

 

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor.  Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos.  Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

 

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

 

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:

–        Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.

–        Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.

–        Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

 

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:

 

1 o.  Focar em seu pontos fracos.

 

2o.  Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

 

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

 

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato. Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados  e criarmos as adaptações necessárias.

 

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

 

Desfrute do seu treinamento.

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Treinamento de Base – Como estruturar?

Passada as festas de final de ano, e hora de voltarmos a rotina de treinos para a nova temporada . E provavel que voce ja tenha em mente suas principais prova do ano, portanto esta na hora de planejar a periodizacao de seus treinos, comecando pelo periodo de BASE.

Mas o qual a importancia da BASE no TRIATHLON?

Periodizacao e um assunto discutido profudamente entre treinadores, atletas e professores da area. Porem o primeiro ponto importante a se considerar e que o tradicional treinamento de base, ou ate mesmo a periodizacao nas modalidades do triathlon, tem origem em esportes como natacao de piscina e atletismo de pista, quando a maioria das provas tem a duracao de apenas alguns minutos.

O triathlon por se tratar de uma modalidade nova, e muito mais longa que as modalidades mencionadas acima, ainda gera controversias no quesito de qual o melhor planejamento para sua proxima temporada. Para achar a solucao, e importante tirar o foco dos detalhes tecnicos da periodizacao, e entender o conceito de cada fase.

Uma vez que isso e feito, chegamos a conclusao que o inicio dos treinos deve ser o trabalho de Condicionamento Geral, passando para Condicionamento Especifico.

Isso pode ser facilmente visualizado quando analisamos por exemplo provas de natacao. Um velocista faz um enorme volume na base, passando por todas fases da periodizacao quando de uma forma geral o processo e de reduzir o volume e aumentar a intensidade, ate quando chega no polimento, onde sua unica preocupacao e em manter seu condicionamento especifico para sua prova, o que resulta em uma semana com pouco volume e muita intensidade Mas, e no caso das provas longas, como o triathlon de longa distancia?

Esse assunto e sempre contraditorio, alguns treinadores e atletas defendem a periodizacao tradicional, ja outros preferem manter um mesmo tipo de trabalho durante toda a preparacao, enquando uma terceira metododolia trabalha em cima da chamada “periodizacao reversa”. Nesta metodologia, para uma prova de ironman ou meio ironman por exemplo, não faz sentido começar com um alto volume para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão desenvolvendo condicionamento específico para depois trabalhar velocidade.

No dia da prova você vai estar rápido mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, nao conseguira sustentar aquela velocidade durante o evento Utilizando competicoes como ponto final do treinamento de base O que costumamos a aconselhar para todos nossos atletas é sempre participar de uma prova na distancia em que voce nao tem grande objetivos para aquela temporada.

Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas apos sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se nao for sua distancia favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Atletas que focam em provas curtas, desenvolveriam uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem em uma prova longa ao final de sua base.

O tempo de treino especifico necessário (8-16 semanas) nao afeta sua velocidade caso exista uma manutenção nesse período, mas os beneficios aparecem quando o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição, e planejamento.

Com esse planejamento em mente, voce vai treinar especificamente para esta prova de longa distancia, o que ira lhe proporcionar uma oportunidade de completar treinos que jamais faria caso estivesse treinando somente para provas curtas, e ira desenvolver sua habilidade e conhecimento geral sobre cada modalidade do esporte.

DICA: Procure fazer um treino longo diferente e desafiador toda semana, nao se preocupe com intensidade. Atletas de provas longas: Ja os atletas de provas longas percorrem o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato. Evite treinos com alto volume. Agende uma prova curta seja distancia Olimpica ou Sprint, ao final ou durante esse bloco 8-16 semanas de treino, e esse vento sera o fechamento de seu “período de base”.

Após esse bloco de treinamento e prova, nao fique supreso ao iniciar seus treinos longos e especificos, rodando com maior velocidade, ou com mais eficiencia (menor percepcao de esforco e frequencia cardiaca) nas mesmas velocidades e ritmo em que voce esta acostumado.

Uma vez com essa melhora em sua forma fisica, será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga sustentar esses ganhos ao longo de toda a prova ironman ou meio ironman. Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas, como uma transição rápida e eficiente, aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo, e voce entende o beneficio de uma forte natacao.

DICA: Treinos coletivos, principalmente aos finais de semana sao excelentes oportunidades para simular a intensidade de uma prova curta devido a presenca de outros atletas. Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.

Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental.Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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PLANEJANDO A NOVA TEMPORADA DE COMPETIÇÕES DE TRIATHLON

Mais um ano se foi e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro…

 

As chamadas “resoluções de ano novo”, muitas vezes são deixadas de lado logo no primeiro mês e o que acabamos colhendo são os mesmos frutos do ano que passou. Mas agora você leu nosso artigo anterior, já sabe o que fazer para que isso não aconteça.

 

Uma situação bem comum nessa época do ano são os atletas se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa próxima temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

 

Quais são seus novos objetivos, suas novas ambições? Qual o caminho a ser percorrido? Existem metas intermediárias? Essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos o ponto de onde estamos partindo para iniciar um novo ciclo.

 

De uma maneira geral olham-se muito os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

 

Quando sento com um de meus atletas para planejar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados diretamente com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que tem grande dificuldade em cumprir a planilha por falta de disciplina e organização. Muitas vezes com pequenos ajustes nos horários e/ou logística passam a não perder nenhum treino. Outro bom exemplo são os atletas que tem enormes problemas em manter uma alimentação saudável e balanceada. Para esses, costumo dar dicas simples como comer pequenas porções de cinco a seis vezes ao dia e optar por alimentos naturais e detrimento dos industrializados, sempre estando atentos a diversidade de cores nas refeições (o que significa mais nutriente, vitaminas e anti-oxidantes). Pode parecer complicado, mas rapidamente o atleta percebe que é bem simples carregar algumas frutas e nuts na bolsa, por exemplo.

 

Em termos de treinamento, sempre incentivo o atleta melhorar sua consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabarem passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

 

Outro aspecto que costumo priorizar no novo planejamento é a maximização dos treinos em função do número, normalmente, limitado, de horas que o atleta tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

 

Portanto, na hora de planejar sua próxima temporada, saiba que o número que constará no cronômetro quando você cruzar o pórtico da principal prova do seu calendário, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que conseguiu obter durante o processo de treinamento. Até porque no esporte, assim como na vida, o que vale não é o ponto de chegada e sim a caminhada!

 

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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MUDE SEUS HÁBITOS E SEJA UM ATLETA MELHOR NESTE NOVO ANO

Hábito é algo que fazemos cotidianamente, muitas vezes até sem pensar. Todo ser humano possui seus hábitos, sejam eles bons ou ruins. Agora: é possível mudá-los? Sim. É fácil? Muitas vezes não. Criar o hábito é um dos fatores que te levará ao sucesso, seja no trabalho, seja nos estudos ou nos treinos. Enquanto você continuar tendo que se lembrar que tem de estudar, que tem de trabalhar ou  que tem que treinar, por exemplo todos os dias pela manhã, essas coisas ainda vão demandar esforço e te desanimar mais cedo ou mais tarde. No entanto, no momento em que elas se tornarem hábitos, quando você as fizer naturalmente, sem pensar “tenho que fazer isso”, todo esforço e desanimo vão embora. A questão agora é como criar estes hábitos?

 

Manter um hábito é fácil, criá-lo é que exige dedicação. Estudos apontam que demoramos 21 dias para criar um hábito. 21 dias de dedicação e esforço é o que você precisa para criar um novo hábito. Durante esses 21 dias você terá que lembrar diariamente que “tem que fazer X durante Y minutos, horas, etc”. E quando você estiver cansado, desanimado, frustrado, terá de fazer do mesmo modo. Conforme os dias vão passando, cada vez mais isso vai deixar de ser uma obrigação e vai se tornar um hábito. Após os 21 dias você já vai estar fazendo isso sem pensar, pois criou o hábito.

 

Como eu e você somos pessoas sistemáticas (só pessoas sistemáticas param para ler um texto sobre como criar hábitos num site sobre Triathlon), vamos fazer um pequeno guia com cinco dicas para você seguir…

 

  • A primeira coisa que devemos fazer é definir que hábitos queremos mudar e/ou adquirir: melhorar a alimentação, dar uma atenção maior na natação, no ciclismo ou na corrida, conseguir cumprir a planilha à risca, fazer trabalhos compensatórios de alongamento/flexibilidade. Seja lá o que for, defina o que você deseja tornar um hábito para elevar sua performance no próximo ano.

 

  • Ponha no papel: materialize seu objetivo. É fundamental que você escreva em algum lugar qual é a sua meta. Defina exatamente o que você deseja e em quanto tempo irá conseguir.

 

  • Calcule o custo: o que será necessário para atingir esse objetivo? Quanto tempo e/ou dinheiro terei que investir? É importante ter a consciência do que você terá que abrir mão para chegar lá.

 

  •  “Amarre-se numa corda”: pense em alguém que você pode confiar (se você tem um treinador, provavelmente ele é a melhor pessoa). Agora divida com essa pessoa suas metas e peça para estar ao seu lado até que você chegue lá. Acredite, faz muita diferença ter alguém com quem dividir um objetivo. Isso aumenta seu nível de motivação e compromisso.

 

  • Faça:  não adianta cumprir cada um dos passos anteriores e não fazer nada. Agora é começar a executar as tarefas diárias para realizar tudo o que você planejou anteriormente.

 

Início de ano é sempre época de rever nossos conceitos e avaliar em que podemos melhorar. Essas dicas servem para qualquer esfera da sua vida e para o nosso esporte não seria diferente. Então, o que está esperando para pegar caneta e papel?

 

Boas mudanças, Bons treinos e feliz ano novo!!!

MUDE SEUS HÁBITOS E SEJA UM ATLETA MELHOR no novo ano

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach – RJ

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

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Programa de treinos para manutenção no fim de ano

A temporada de férias está se aproximando e para os atletas esta época do ano apresenta um desafio significativo quando se trata de encontrar o tempo para treinar e ainda desfrutar de todas as festividades com amigos e familiares.

O início de dezembro é uma boa época para planejar as próximas semanas, sabendo de antemão que um pouco de cerceamento de seu programa de treinamento permitirá que você possa manter a forma e tenha tempo livre para a família e amigos. Deixando o stress de tentar manter rigidamente o seu programa de treinamento e relaxar mais com a família e amigos, vai manter seu fitness e vai deixa-lo entrar no Ano Novo muito mais motivado à voltar ao seu plano de treinamento.

Em primeiro lugar, precisamos entender que a manutenção da aptidão é possível com um volume de treinamento significativamente menor por um período de 4 a 6 semanas. Precisamos nos afastar da mentalidade de perseguir a aptidão sempre e aceitar que por algum tempo o único foco deva ser a manutenção. Portanto, se sua semana normal envolve 12 horas de treinamento, então você pode de forma bastante segura reduzir isso para 6 a 8 horas por semana. E se você levar em conta todo o tempo que circunda a preparação para essas horas de treinamento, como deslocamento, banho, organização do material e equipamento, você pode estar liberando cerca de 10 horas por semana, pode ser tempo extra muito bem-vindo em um momento tão agitado do ano.

Ao sentar-se para olhar seu cronograma de treinamento você pode reduzir ou remover as sessões de resistência. Deixar de fazer seus treinos longos nesta época do ano não vai prejudicar o seu desempenho. A qualidade em seu treinamento precisa ser mantida, portanto as suas sessões de força e velocidade são importantes, mas estas também podem ser reduzidas em volume e número, nós apenas queremos ter certeza em cada semana que fez uma sessão de cada tipo. Por exemplo, se a sua sessão intervalada de velocidade na corrida dura 30 minutos, então isso pode seguramente ser reduzidos em 50%, você deve manter a mesma velocidade que vinha praticando garantir que seus músculos trabalhem da mesma maneira, o foco está em manter os músculos usando os padrões motores do treino sem força-los para o progresso como faríamos em uma semana regular.

Exemplo de mudança – treino de corrida

Original – 2x3k moderado com intervalo de 3 minutos fácil + 4x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Sessão de manutenção – 2x2km moderado com intervalo de 2 minutos fácil + 2x1km forte com intervalo de 90 segundos de descanso

Dias de descanso não são algo que normalmente incluimos nas planilhas em uma programação de treinamento da ironguides pois acreditamos que a vida vai sempre nos forçar a termos dias de descanso, mas durante as férias planejar um dia ou dois de descanso pode funcionar bem, especialmente se ele for após um evento especial ou noite mal dormida.

Falando de eventos especiais, noites mal dormidas, refeições e bebidas com a família e amigos, isso tende a vir com uma certa quantidade de culpa para muitos atletas, e a culpa tende a ser em função do excesso de calorias que serão consumidos. A resposta típica de muitos é a necessidade de treinar mais antes ou depois de tais eventos para compensar esse excesso de indulgência, mas isso pode levar a problemas já que o corpo está cansado e estressado e treinar mais nesta época do ano pode desequilibrar ainda mais o seu sistema imunológico e deixá-lo mais propenso a infecções e doenças.

Esta culpa ou medo de tais eventos, se formos honestos, não está centrada em torno de perder o condicionamento, mas sim sobre o ganho de peso. É comum para a maioria ganhar peso durante o período de férias portanto esse medo é muito real. A verdade é que um dos melhores ditados sobre aptidão é o “tanquinho é feito na cozinha não na academia”! Nenhuma quantidade de trabalho abdominal ou aeróbio vai dar-lhe aquela definição no abdomen se ele estiver coberto por uma expessa camada de gordura!

A razão pela qual as pessoas experimentam ganho significativo de peso durante as férias é porque não fazem nenhuma mudança em sua dieta regular e apenas adicionam ainda mais calorias durante os eventos! Nós temos que fazer alguns ajustes em relação ao que estamos comendo, a fim de minimizar a culpa sobre as festividades. Abraçar um jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de fazer isso, uma maneira simples de controlar a ingestão de calorias e evitar exageros sem perceber.

Jejum intermitente envolve um período diário sem ingestão de alimentos. Um bom ponto de partida é de 16 horas por dia, sem qualquer calorias e a partir daí consumir todas as calorias em uma janela de 8 horas. Por exemplo a sua primeira refeição pode ser em torno do meio dia e a última refeição as 20:00h, este não só dá ao corpo um longo período diário de queima de gordura como também permite maiores refeições para atender as necessidades dos eventos. Segue um exemplo, típico para quem consome cerca de 2500 calorias por dia:

REFEIÇÃO 1 – 12:00h-14:00h – cerca de 400 calorias

REFEIÇÃO 2 – 17:00h – 600 calorias

REFEIÇÃO 3 – 20:00h – 1500 calorias

Para a maioria de nós comer 1500 calorias em uma refeição vai ser uma luta, mas em um restaurante ou em um evento festivo com todos aqueles alimentos altamente calóricos e bebidas disponíveis chegar a essa quantidade não vai ser tão difícil assim. Se você sabe que tem uma tendência a “chutar o balde” em tais eventos pode ainda reduzir as calorias nos seus dias que antecederam o evento dando-lhe um défcit calórico maior para o evento!

Então, ao invés de ver como solução aos excessos treinar mais procure fazer algumas pequenas alterações na forma como você come durante o dia, a fim de apreciar as grandes refeições das festividades sem culpa.

Finalmente, procure ter um pouco de diversão durante as férias, talvez criar um dia de desafio em seu treinamento, você está treinando com um volume reduzido e você pode ter alguns dias de descanso para que seu corpo esteja descansado e você pode usar esse descanso como um “polimento” para um dia desafiador , talvez uma sessão louca que você sempre quis experimentar algum dia. Em nossa equipe costumamos lancer o desafio 200x200m na natação. Outra opção é que há sempre um monte de eventos locais divertidos durante as férias assim você pode desfrutar de sua aptidão enquanto se diverte. Spartan race ou Bravus Race são provas de campo com obstáculos que tem se tornado muito comuns e podem ser uma opção.
Certifique-se de tomar um pouco de tempo para planejar como sera seu treinamento durante a época de festas de fim de ano, isso vai permitir-lhe desfrutar o período livre de estresse e não só manter a sua forma física, mas você vai deixa-lo revigorado para o Ano Novo e pronto para voltar a sua rotina de treinamento regular com foco e determinação!

Descfrute do seu treinamento
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Resoluções de ano novo

Mais um ano está terminando e estamos entrando em 2017 com todos os desafios que ele trará. Fazermos resoluções de Ano Novo pode ser muito gratificante e realmente nos levar a mudanças significativas, no entanto, para 99% de nós é apenas um pensamento que dura um dia e depois é esquecido quando voltamos para nossas vidas diárias.

Nós, às vezes, podemos sentir ciúmes de amigos ou colegas que realmente conseguem manter as suas resoluções e nós simplesmente supomos que, para eles, deve ser fácil mudar; parece que não é algo que possamos fazer, assim é mais fácil justificar para nós mesmos. As pessoas que são bem sucedidas na implementação de mudanças ou na realização de tarefas que são importantes para elas não são mais dotadas do que o resto de nós; elas simplesmente aprenderam a seguir adiante.

Para esse próximo ano temos de estar pensando duas coisas: quais as mudanças que queremos implantar e, mais importante, como podemos fazer essas mudanças acontecerem?

Vejamos alguns exemplos típicos de resoluções que nós, como atletas, tendemos a fazer e como podemos nos certificar que estamos tomando as medidas para alcançá-las:

O objetivo mais comum é sempre a perda de peso nesta época do ano. Esta é uma área muito interessante pois nós normalmente sabemos muito bem o que precisamos fazer para perder peso, o que comer e quando, mas esse conhecimento por si só não nos leva muito longe. Talvez consigamos seguir um plano por alguns dias, mas a aderência vai diminuir e nós vamos cair de volta aos velhos hábitos. Olhando para as empresas de perda de peso mais bem sucedidas, descobrimos que aquelas que fazem reuniões de grupo tem um resultado melhor, independentemente da dieta específica utilizada. Esta abordagem é mais bem sucedida pois você não está sozinho, os outros estão passando pela mesma coisa e você está se relacionando regularmente com os outros e quer que eles vejam o seu progresso.

Não estou dizendo que se juntar ao “Vigilantes do Peso”, ou um grupo semelhante, mas podemos aprender com o sistema: tornar seu objetivo público funciona muito bem como um fator inspirador, portanto conte a seus amigos e colegas sobre o seu objetivo e você pode ter certeza que eles vão cobra-lo se você começar a se desviar de sua meta.

Nem todos precisam gritar suas resoluções para o mundo. Alguns de nós são mais internamente motivados e muito tímidos para dizer às pessoas sobre seus objetivos: se você faz parte deste grupo, então, auto-motivação provavelmente vai funcionar bem. Usando a resolução de perda de peso novamente, podemos tirar uma foto de nossa e coloca-la em um lugar onde possamos vê-la regularmente irá nos ajudar a seguir rumo ao nosso obbjetivo. Um exemplo popular, colocar uma foto de sua no interior da porta do refrigerador!

No mundo de hoje nós temos uma grande ferramenta para nos ajudar a ficar mais rígidos com as nossas resoluções que são os smartphones; eles fornecem acesso a muitos aplicativos que estão relacionados com fitness e estabelecimento de metas. Aplicativos de imagens onde podemos compilar álbuns diários de tudo o que comemos e bebemos, imagens diárias de nós mesmos para acompanhar o progresso de perda de peso ou alterações de composição corporal. É incrível como tirar uma foto de tudo que você come pode levar a consumir porções menores, ou um choque de realidade de quanto nós realmente comemos em comparação com o que pensamos que consumimos.

Smartphones nos permitem definir lembretes diários para tirar uma foto do corpo ou para nos pesarmos… A lista é interminável e pode ser o que você precisa para alcançar seu objetivo. É o processo de ação regular que nos mantém avançando e progredindo.

Como treinador eu vejo isso todos os dias: os atletas que fazem notas curtas após cada sessão e compilar um relatório semanal para mim são os que estão mais de acordo com seu treinamento e mais bem sucedido em seu desenvolvimento atlético. No iPhone, por exemplo, o aplicativo “Notas” pode ser usado para compilar uma atualização semanal. Use esse aplicativo cada vez que você terminar uma sessão, em seguida, escreva o que você fez e como você se sentiu. No final da semana, faça uma revisão e envie para um treinador ou para um parceiro de treino.

Um grande produto lançado pela Nike são as Fuel Bands: este não é dirigido a atletas, mas para as pessoas em geral, a idéia é que você usa essa pulseira que calcula a atividade diária com base em seus movimentos. Você tem que definir uma meta para a atividade diária e o sistema redefine a cada noite à meia-noite. A fuel band pode ser sincronizada com o seu smartphone e você recebe pequenas recompensas se você atingir sua metas. Uma grande ferramenta de motivação para assegurar que nos tornemos mais ativo em nossas vidas diárias.

As maiores mudanças vêm sempre das coisas mais simples. Fazer pequenos, mas consistentes esforços, são o que levam aos grandes resultados na vida; temos que usar ferramentas e as pessoas ao nosso redor para nos certificarmos de que estamos mantendo nossas resoluções para que possamos alcançar grandes coisas.

Recentemente assisti a uma excelente entrevista no rádio com o competidor com Gary Hall Jr, um nadador campeão olímpico dos EUA. Ele falou sobre perder um título olímpico, em seguida, ter o pensamento de que cada sessão, ao longo dos quatro anos subsequentes, é um passo para ganhar a pequena fração do tempo necessário para vencer nos próximos Jogos. Já ouvi histórias similares de muitos atletas e treinadores ao longo dos anos. Digamos que você perca uma vaga em Kona por 15 minutos; no treinamento do próximo ano você tem que encontrar essa melhoria. Mesmo que 15 minutos possa parecer muito, se dividi-los em progressos diários precisamos apenas pouco mais de dois segundos por dia. Dividido em três disciplinas, isso dá menos de um segundo por dia! Tomando essa consciência a cada dia e a cada sessão terá uma incrível motivação.

Gaste mais alguns minutos este ano e anote suas resoluções, considere o que você precisa fazer para alcançá-las e defina o processo.

Desfrute do seu treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides

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