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Primeiras provas da temporada 2015

O ano de 2015 começou bem para nossa equipe. Os triatletas tiveram um período “off season” de qualidade e em seguida iniciaram o trabalho de base que, bem da verdade, ainda não terminou e até mesmo por isso os resultados na primeiras provas são animadores.

 

O primeiro desafio do ano foi enfrentado por Fábio Pellegrini, de São Paulo, que participou do tradicional Internacional de Santos. Fábio, que tem como objetivo participar de provas como Norseman, Swissman e Celtman no futuro, vem fazendo um grande trabalho visando a melhoria de sua condição física e técnica, além de um grande ajuste em sua rotina alimentar. Fábio vem trabalhando duro e de forma consistente na busca de obter as condições necessárias para se qualificar para esses desafios e em Santos mostrou que estamos no caminho certo, conseguindo seu recorde pessoal e melhorando seus tempos parciais em todos os três esportes. Fábio é advogado e faz pós graduação, portanto seu tempo disponível para treino não é tão grande como gostaria, mas ele mostra toda sua determinação ao se manter no plano e seguir em frente.

 

A segunda prova do ano foi o Rio Triathlon, que dessa vez aconteceu em dois formatos (Short e Olímpico). Nessa, tivemos quatro representantes: Anderson Rogenski, que vem de um quinto lugar numa prova de corrida de montanha de 25km mostrando toda sua versatilidade e conseguiu duas semanas depois um sétimo lugar geral na prova olímpica. Anderson, que busca uma vaga para o Mundial de Ironman no Havaí, vem trabalhando muito na piscina para melhorar sua natação e o resultado já pode ser visto nessa prova, saindo da água bem próximo ao segundo grupo, o que lhe permitiu buscar esse grupo no ciclismo e fazer valer seu ponto forte que é a corrida, fazendo a terceira melhor parcial do dia. Estou ansioso para vê-lo competir em maio.

 

Rafael Souza, que está se preparando para o mundial em Kona e teve um período de férias prolongado depois do Ironman Fortaleza onde conseguiu sua classificação conforme falamos já mostramos anteriormente (http://www.ironguides.com.br/portfolios/rafael-souza-vaga-para-kona-em-seu-segundo-ironman/  ?ap_id=coach_rodrigo) , foi o campeão da categoria master (20 a  30 anos) e só não fez um top 10 geral, pois teve a coragem de puxar o pelotão e ditar o ritmo praticamente durante todo o ciclismo, o que lhe custou alguns minutos na corrida devido à fadiga, mas isso estava dentro dos planos, visto que precisamos desenvolver sua velocidade com pernas cansadas e um sub 40 minutos nunca é ruim numa prova olímpica.

 

Nosso último representante na prova olímpica foi Álvaro Castro, que vem de um problema crônico no joelho que tem lhe incomodado por meses e que com algumas mudanças pontuais em sua forma de treinar conseguiu chegar ao fim sem dores. Seu objetivo também é o Ironman Floripa e esperamos poder leva-lo à linha de chegada para pater seu recorde pessoal.

 

Nosso único representante na distância short, foi o estreante Diogo Cerquinha, que mesmo com uma bicicleta emprestada e usando uma sapatilha pela primeira vez, mostrou desenvoltura e consistência durante toda a prova, o que nos deu parâmetros para planejar as próximas competições e almejar voos mais altos.

 

Finalizando esse primeiro trimestre tivemos Rodrigo Massoni representando nosso esquadrão no GP Extreme Sprint. Rodrigo, que vinha treinando muito bem no fim do ano passado para o Ironman Fortaleza e acabou, por problemas particulares, não correndo a prova e dando uma desanimada. Voltou aos treinos em janeiro, mostrou seu poder de superação e foi para São Carlos determinado e saiu com o segundo lugar na forte categoria 35 – 39 anos.

 

O restante de nosso grupo ainda não competiu, mas teremos muitas provas pela frente e esperamos estar sempre cumprindo ou superando as expectativas.

 

Caso tenha interesse em fazer parte de nosso time, acesse http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo e escolha seu plano.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação

Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

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 5ª – Como em uma prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras…) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR “POUCO” OU “LEVE”! (PARTE 2)

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR “POUCO” OU “LEVE”! (PARTE 2)

-Por Rodrigo Tosta.

Após termos discutido, na primeira parte desse artigo, sobre treinar com baixos volumes (focando, principalmente força e velocidade) e mesmo assim obter bons resultados e performance. Vamos explorar o segundo caso citado no título que vem de encontro, basicamente, a dois aspectos: primeiro a crença de que treinos com intensidades baixas não trazem benefícios e segundo a competitividade que, muitas vezes, existe quando saímos para treinar em grupo.
Ouço muitos atletas dizerem: “Pra treinar leve eu prefiro ficar em casa!”

Esse tipo de pensamento é extremamente prejudicial por vários motivos. Vamos a eles:
– Os treinos leves são também chamados de regenerativos e são importantes exatamente porque ajudam o corpo a se recuperar das grandes exigências dos treinos intensos. Esses treinos têm a função de fazer uma espécie de reparo muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares auxiliando também na remoção de resíduos metabólicos produzidos durante exercícios de alta intensidade.

– Ficar sem treinar, “quebra” a consistência e a rotina, além de muitas vezes, sermos obrigados, por imprevistos do cotidiano, como compromissos profissionais e/ou familiares, doença ou mesmo uma viagem a ficar sem treinar e aí lá se vão mais uns dias de inatividade, o que pode acarretar em perda de condicionamento.
– Por fim, e acredito que esse seja o motivo mais importante pelo qual não devemos abrir mão dos treinos leves, seja para ficar em casa ou para trocá-los por um treino mais forte: nesses treinos temos a oportunidade de treinar nossas habilidades motoras. Por não estarmos preocupados com o ritmo ou com determinada intensidade, podemos incluir séries para o aprimoramento de nossa técnica tanto na natação, quanto no ciclismo e na corrida. Assim, aos poucos, conseguiremos o que chamamos de economia de movimento, gerando um menor gasto energético para um gesto motor mais refinado. Lembre-se que técnica só é válida quando conseguimos sustentá-la sob pressão! E apenas com muito treino esses movimentos ficarão naturais, espontâneos.

O outro fator que, invariavelmente, prejudica os treinos leves, como citado anteriormente, são os treinos em grupo. Nesses treinos, normalmente queremos acompanhar os amigos, que podem estar num ritmo mais elevado do que precisamos para aquela sessão ou acabamos “caindo na pilha” e acelerando mais do que devemos, prejudicando todo o planejamento daquele dia.

Portanto, quando estiver agendado em sua planilha um treino leve, não mude o planejado, pois fazer esse tipo de treino adequadamente te dará condição de treinar realmente forte quando for exigido. Aproveite essas sessões para aperfeiçoar sua técnica e mostrar a seus amigos que você é disciplinado com seu treinamento em busca de seus objetivos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

VAI COMPETIR NO EXTERIOR? SAIBA COMO SE PREPARAR

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio/Brasil

Com a estabilização de nossa moeda, o fortalecimento de nossa economia e o aumento do crédito, à algum tempo está mais viável viajar ao exterior para competir e é isso que um número cada vez maior de atletas tem feito. Mas quando falamos de viagens ao exterior, precisamos estar atentos a uma série de questões que podem influenciar nossa performance no dia da prova…

 

Antes de mais nada, precisamos definir a melhor data para a viagem e isso está diretamente relacionado com o fuso horário e a data da prova. Normalmente recomenda-se um dia para cada hora de fuso diferente do seu país, mas por experiência própria de 4 a 7 dias são o suficiente para praticamente todos as diferenças de fuso. Apenas para ilustrar, quando fui competir no Ironman Western Austrália, cheguei uma semana antes da prova, mesmo com um fuso de 11 horas e no dia da prova estava totalmente adaptado.

 

Com a data definida, inscrição feita e passagens compradas é hora de pensar na hospedagem. É importante que você consiga se hospedar em um local próximo a largada da prova, para que no dia da prova seu deslocamento fique facilitado. Normalmente a organização da prova indica um hotel credenciado, mas esteja atendo para outras opções como o “home stay”, onde você se hospeda na casa de moradores locais, muitas vezes atletas que também irão participar da prova e, além de não ter custo, você ainda tem a oportunidade de conhecer mais de perto a cultura e costumes do povo e/ou país. Já tive essa experiência por duas vezes, uma quando fui competir no Ironman África do Sul e outra no Ironman 70.3 Miami e foi sensacional!

 

Outra coisa importante para as viagens internacionais é o transporte de sua bicicleta, que deve ser feito em uma mala apropriada, para evitar danos ao equipamento. Algumas companhias aéreas cobram para transportar itens esportivos como bikes, pranchas, esquis, etc…outras cobram apenas o excesso de peso (caso haja) ou pelo volume transportado.

 

Devemos ter especial atenção à nossa alimentação durante as viagens, pois é comum vermos atletas tendo problemas digestivos durante as provas por ingerirem alimentos que não estão habituados. Portanto fica a dica de sempre se hidratar com água mineral, procurar ter à mão barras energéticas e pós para preparos de shakes protéicos, assim como cookies integrais e frutas desidratadas, como opções caso não encontre a nutrição mais adequada.

 

Nos dias que antecedem a prova o foco é o descanso, mas é fundamental tentar conhecer o percurso: portanto tire um dia para nadar por alguns minutos no local e horário onde será a largada, outro para rodar em pelo menos parte do percurso de ciclismo (o restante pode tentar conhecer de carro mesmo) e mais um para “trotar” no percurso de corrida. Dessa forma você poderá antecipar algumas situações e levar vantagem sobre quem não tem a menor idéia por onde deve seguir.

 

Não deixe de participar do congresso técnico, pois pode haver alguma mudança em cima da hora e é importante você estar ciente. No dia da prova, programe-se para chegar cedo, pois caso algo fuja ao seu controle, terá tempo de resolver e ainda sim estar pronto para a largada.

 

Se possível separe alguns dias após o evento para conhecer melhor a cidade, os pontos turísticos, os restaurantes e se ainda tiver pernas, quem sabe curtir uma “noitada”???

Bons treinos, boa viajem e boas provas!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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De Bom a Excelente: A estratégia de treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

De Bom a Excelente: A Estratégia de Treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

 por Vinícius Santana

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56 até vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade sera o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10 no ciclismo e 3h08 na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal, como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance.

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo, descrevem estratégias utilizadas que o levou a vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h03.

 

Natação

A natação para o age grouper de performance é de extrema importância. Ainda existe uma cultura que analisa a natação como apenas 10% do tempo final da prova, o que não justificaria investir muito tempo e energia nesta modalidade, e sim no ciclismo e na corrida.

Porém o quão rápido você nada, tem um enorme peso estratégico no resultado final da prova. Começando pela quantidade de atletas que estão a sua volta nos primeiros metros após a largada, quando se tem uma largada forte, chances de contato físico com outros nadadores são menores do que o nadador que faz a natação do ironman em torno de 1h10-1h20

Outro benefício é nadar em um grupo que conta com atletas experientes e que provavelmente irão seguir um rumo reto, ou terão melhores chances de vencer problemas com correntezas do que o atleta iniciante.

No Ironman de 2009, Leonardo nadou para pouco acima de 1h, e o objetivo para 2011 foi de abaixar este tempo em 3-4 minutos, o que não parece muito, mas são dois grupos diferentes de nadadores. A missão foi cumprida com a parcial de 56 minutos.

Os treinos para atingir esse tempo começaram em 2009, e fizemos um foco na modalidade da natação por cerca de 10 meses, pois esse é o período em que um atleta precisa para ter uma evolução significativa na natação. Como o atleta em questão não tem um histórico na modalidade da natação, é importante trabalhar com séries em que a técnica seja mantida, e a velocidade é sempre acima do ritmo de prova, para isso é interessante cair na piscina com uma maior frequencia, mas mantendo o volume total dos treinos relativamente curtos.

 

Ciclismo

O maior desafio para o atleta Amador é disponibilidade de tempo ou locais apropriados para os treinos de ciclismo. O rolo vira uma opção fundamental nos treinos do atleta que tem compromissos profissionais ou familiares, pois é extremamente eficiente considerando que não existe tempo de deslocamento para executar o treino.

Outro ponto fundamental para evoluir de uma parcial de 5h10 para 5h01, foi simular situações de prova como incorporar tiros nos longos de ciclismos, que simulam nossa estratégia de prova, ou um treino progressive com uma série de força ao final, para simular o vento contra que sempre está presente no ultimo terço de prova do Ironman Brasil.

Optamos também por uma carga de volume reduzida, porém com maior intensidade. Isso se deve a experiência e bagagem de um atleta deste nível. A distância já não é mais o desafio para este atleta, e sim cumpri-la com uma intensidade alta e mesmo assim sair para correr relativamente descansado.

E por último, porém de grande importância, foi arriscar e fazer um ciclismo mais forte, e confiar nos treinos e experiência que a corrida não sofreria com isto.

 

Corrida                                                                                                                                                                

Assim como no ciclismo, chega-se a um ponto em que é difícil correr muito mais rápido que a parcial do ironman de 2009, que foi de 3h08.

Um dos maiores desafios é evitar lesões que vem do excesso da carga de treinos, portanto treinos de corrida precisam ser cuidadosamente elaborados para cada atleta, nada de “junk miles” mas ao mesmo tempo é importante fazer volume suficiente para que durante a prova não falte endurance, e intensidade para aumentar a eficiencia aeróbica do atleta.

A melhora de 3 minutos (para uma parcial de 3h05 em 2011) vem basicamente da melhora da natação e do ciclismo, o atleta saiu para correr mais descansado com praticamente a mesma fitness na modalidade da corrida.

 

Importancia do sono e dieta – questao hormonal

Chega-se a um ponto em que o atleta chega praticamente ao limite tanto físico quanto logístico da carga de treino possível de ser realizada. É então que atitudes em detalhes básicos em sua rotina como alimentação e sono, começam a ter um grande impacto na performance (e saúde!) do atleta.

É possível ter um impacto no equilíbrio hormonal de cada atleta a partir dos treinos e alimentação. Certos alimentos precisam ser evitados em determinadas horas do dia para que a produção natural de testosterone e hormonio do crescimento (GH) seja potencializada. Esse foi um detalhe que ajudou na recuperação e nível de energia no treino do Léo.

O atleta brasileiro ainda é relativamente desatualizado quando se fala de nutrição esportiva, a história de “caloria é caloria” e não considera detalhes como a proporção de nutrientes por calorias, ou o impacto hormonal que cada alimento causa nos níveis de insulina, testosterona e hormônio do crescimento.

 

Passos para o futuro

Após a prova de Florianópolis 2011, nos encontramos com a mesma pergunta. E agora, 9h03 com 42 anos. Como evoluir? Cada vez mais os detalhes ficam importantes, estratégia de prova, treinos que simulam situações de competições, e priorizar a saúde física e mental do atleta.

Bons treinos!!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Como abordar a natação em provas de Ironman

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Escolhendo o plano ironguides ideal

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muitas vezes recebo e-mails e perguntas sobre os produtos oferecidos por nossa assessoria. Grande parte sobre qual o melhor produto escolher e qual a melhor relação custo benefício.

 

Bom, isso depende de vários fatores e certamente essa é uma escolha muito particular, mas entendendo que a individualidade biológica é o fator mais importante quando tratamos de treinamento desportivo, sem sombra de dúvidas o melhor investimento que pode ser feito é em um plano de coaching. Neste caso temos três opções: Plano Básico, Plano Completo e Plano Prêmio (http://www.ironguides.com.br/onlinecoaching/?ap_id=coach_rodrigo) .

Em todos esses planos, o programa de treinamento é montado baseado em informações cedidas ao treinador por meio de um extenso e detalhado questionário, de forma que possa haver um alto grau de personalização na prescrição das atividades, levando em conta aspectos como rotina, horários, hábitos, idade, sexo, personalidade, nível atlético, histórico esportivo e de lesões, além dos objetivos e provas alvo. A diferença entre esses planos, fica sendo a comunicação com o treinador, que varia de apenas um e-mail semanal (Plano Básico) até treinos particulares sob a supervisão do seu treinador (Plano Prêmio). Para escolher entre um plano ou outro é necessário avaliar alguns aspectos e características que definirão o perfil do atleta.

 

Para atletas que buscam um investimento relativamente baixo dentro de um trabalho personalizado, que já tenham uma certa autonomia e experiência em relação aos treinos e ainda uma rotina pouco variável o Plano Básico se encaixa perfeitamente, visto que apenas um contato semanal será o suficiente para tirar dúvidas e passar os feedbacks sobre o treinamento.

 

Caso o atleta esteja iniciando no esporte, buscando vagas para mundiais, pódio na categoria ou tenha uma rotina muito variável, normalmente o contato com o treinador precisa ser mais estreito, pois muitas informações precisam ser passadas, são necessárias alterações frequentes na planilha de treinos, as vezes de forma repentina e muita atenção com cada detalhe, portanto o Plano Completo tem um investimento um pouco mais alto, mas que é amplamente compensado com e-mails ilimitados e sessenta minutos de conferência via Skype ou telefone por mês (esses minutos podem ser divididos ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

 

E para atletas que buscam exclusividade, uma maior motivação e um olhar “cirúrgico” na busca do melhor gesto motor para cada esporte, além de uma evolução mais rápida, temos o Plano Prêmio que trás todos os benefícios do Plano Completo adicionado à quatro horas de treinos particulares (essas horas podem ser divididas ao longo do mês conforme acordo entre atleta e treinador).

 

Existem também os atletas com perfis diferentes, que querem apenas uma relação mais superficial com o esporte, que não buscam um comprometimento tão grande ou ainda os que não podem fazer um investimento maior, mas mesmo assim necessitam de um programa de treino bem elaborado e focado no desenvolvimento das aptidões necessárias. Para isso a ironguides disponibiliza uma série de produtos que sozinhos ou combinados podem atender perfeitamente esses atletas.

 

Caso o atleta esteja focando em uma determinada prova, temos planilhas prontas que servem de guia para várias distâncias desde o Short triathlon até o Ironman (http://www.ironguides.com.br/guides/?ap_id=coach_rodrigo),

além de provas específicas como XTerra (http://www.ironguides.com.br/xterra-triathlon-training-plan/?ap_id=coach_rodrigo) e provas de corrida de 10km até a maratona (http://www.ironguides.com.br/running-plans/?ap_id=coach_rodrigo).

Caso o atleta necessite desenvolver um determinado esporte especificamente, precise de um treino recuperativo após uma prova longa como um Ironman ou ainda queria apenas se manter ativo em seu período “off season” oferecemos todas essas opções(http://www.ironguides.com.br/subscriptions/?ap_id=coach_rodrigo).

Acreditamos que utilizando qualquer uma de nossas ferramentas, aliando isso à leitura de nosso e-book “Segredos do Triathlon” (http://www.ironguides.com.br/the-method/?ap_id=coach_rodrigo) e acompanhando mensalmente os artigos escritos por nossos coaches (http://www.ironguides.com.br/category/home-articles/?ap_id=coach_rodrigo), o atleta poderá desfrutar desse esporte desafiador e envolvente com qualidade, eficácia e segurança seja qual for o nível de envolvimento e objetivo estabelecido por ele.

O seu melhor é o nosso negócio!

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

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ironguides the ekick marco 2015

 

 

 

ironguides: the eKick, Março 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Março 2015

Caro atletas,

A edição de Março 2015 do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre corrida, que no triathlon é muito especial por se tratar da última modalidade quando os atletas já estão fadigados. Aprenda mais sobre os detalhes de como melhor sua performance.

Repetiremos também o perfil de Bruno Góes, que treinou para seu primeiro ironman em uma plataforma de Petróleo. Na edição passada o link estava com problema, mas achamos que essa história vale uma repetiçao! Bruno terminou a prova em 9h32

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petróleo  

Você já se imaginou treinando em uma plataforma de petróleo, realizando seus longos para o Ironman no rolo e na esteira? É exatamente isso que vive o mineiro Bruno Goes. No esporte há 4 anos, oriundo do mountain bike, Bruno marcou 09:31:14 em seu 1º Ironman este ano, correndo com o ombro machucado, ficando em 4º lugar na disputada categoria 25-29 anos.

Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”.

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Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 3

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman: Parte 3 – Por Coach Vinicius Santana

A parte 3 de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, aborda a escolha e preparacao de sua prova ideal. Apesar de ironman ter a mesma distancia no mundo inteiro, algumas provas em determinadas epocas do ano, sao favoraveis para atletas iniciantes na distancia.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia – Por Coach Vinicius Santana

O número de mulheres participando em eventos de triathlon vem crescendo a cada ano. Em alguns países o exterior existem inclusive provas onde homen não participa, e a indústria do esporte está atenta para este fato e cada vez mais fabricantes de artigos esportivos criam bicicletas, tênis, e roupas nas cores e formatos que atendem a população feminina.

O nível das atletas também tem surpreendido nos últimos anos, Chrissie Welligton por exemplo mudou radicamente o nível nas provas feminas de triathlon, ela dominou a distância por alguns anos porém recentemente algumas atletas a desafiaram pois entenderam que para vencer uma atleta como Chrissie, é preciso mudar sua forma de pensar, treinar e competir.

6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon – Por Coach Rodrigo Tosta

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

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8 semanas para o Ironman Brasil. Treinos e dicas. – Por Coach Vinicius Santana

As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 100% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.

A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 100% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:

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Morro acima: subidas para melhorar sua corrida – Por Coach Rodrigo Tosta

Na busca pelas melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em Triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que, na maioria das vezes, dá algum resultado, mas, frequentemente, se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance..

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Velocidade: uma habilidade que todo triatleta deve aprender – Por Coach Alun Woodward 

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, deve ser o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.:

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Cadência na bike e frequência na corrida: a equação do triathlon – Por Coach Alun Woodward 

Sempre que lance Armstrong corre o Tour de France e aparece novamente nos noticiários, boa parte da mídia especializada de triathlon e ciclismo despeja vários comentários sobre a cadência mais elevada de Armstrong no ciclismo em relação a outros atletas. Infelizmente, nada pode comprometer mais a capacidade de um triatleta mediano desenvolver seu ciclismo do que acreditar que a manutenção de uma cadência muito alta melhora sua performance, independente do nível de condicionamento desse atleta. Não só os ciclistas profissionais competem em um nível de potência bem acima da média dos atletas amadores, mas também não precisam correr após o pedal, o que os permite levar suas pernas bem perto da exaustão no final de uma competição de ciclismo.

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Dicas rápidas para corrida: corrigindo o movimento das pernas – Por Coach Alun Woodward 

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

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Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

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Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

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Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

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Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza  

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Fortaleza , com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso quente da prova no Nordeste.

Natação

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.

A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.

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Planilha Mensal foco Corrida – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Corrida ironguides é projetado para desenvolver suas habilidades de corrida no triathlon, mantendo ou melhorando o desempenho da sua natação e bicicleta, usando a estrutura e os princípios do Método para maximizar a qualidade de seu treinamento e recuperação.

Nosso plano Focado em Corrida utiliza mais do seu tempo de treinamento para desenvolver suas habilidades de corredor, com especial ênfase na melhoria da velocidade das pernas ao correr após o ciclismo. Este é o plano para quem sempre se sente lento quando corre após o ciclismo, ou se você só precisa construir ou reconstruir sua base de corrida. O programa ensina você a estabelecer padrões motores de uma corrida forte, específicas de triathlon ao construir o seu condicionamento aeróbico.

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E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Treinamento para Mulheres

6 dicas para melhorar sua corrida no triathlon

8 semanas para o Ironman Brasil

Morro acima – subidas para melhorar sua corrida

Cadencia na bike e frequencia na corrida: a equacao do triathlon

Corrigindo o movimento das pernas

Velocidade: Uma habilidade que todo triatleta deve aprender

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman     

Parte 3 

Perfil

Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petroleo

Ofertas

Treinamento Online

Planilha de treinamento por evento: Agora também em nível avançado

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza 

Planilha Mensal Foco Corrida, apenas R$49/mês

E-Book Gratuito: Segredos do Triathlon

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Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Treinamento para mulheres: Psicologia e Fisiologia

Por Vinícius Santana – ironguides.com.br

 

O número de mulheres participando em eventos de triathlon vem crescendo a cada ano. Em alguns países o exterior existem inclusive provas onde homen não participa, e a indústria do esporte está atenta para este fato e cada vez mais fabricantes de artigos esportivos criam bicicletas, tênis, e roupas nas cores e formatos que atendem a população feminina.

O nível das atletas também tem surpreendido nos últimos anos, Chrissie Welligton por exemplo mudou radicamente o nível nas provas feminas de triathlon, ela dominou a distância por alguns anos porém recentemente algumas atletas a desafiaram pois entenderam que para vencer uma atleta como Chrissie, é preciso mudar sua forma de pensar, treinar e competir.

Existe também a teoria que o corpo feminine usa mais gordura se comparado ao do homen durante exercísios longos e de baixa intensidade , o que é uma vantagem nas provas de ironman. Chrissie Wellington inclusive já mencionou em uma de suas entrevistas “é apenas uma questão de tempo até que as mulheres começem a ganhar dos homens em provas de Ironman”, e quem vai duvidar desta atleta que ficou entre os dez primeiros colocados gerais, inclusive contando com os homens, na maioria das provas que participou? Alguns destes são inclusives atletas de altíssima performance do circuito mundial.

Quando se trata de treinamento, sexos diferentes necessitam de metodologias distintas. Apesar dos benefícios resultantes de atividade física de endurance em mulheres, a psicologia e fisiologia delas é bem diferente dos homens, inclusive a ponto de terem problemas de saúde seja envolvendo mudanças no ciclo menstrual, fratura por estresse associadas a osteoporosis ou até mesmos as mudanças em comportamento resultante de um desequilíbrio hormonal.

O artigo abaixo retrata algumas observações que utilizamos ao trabalhar com mulheres na ironguides. Essas experiências são uma combinação de nossa interação com atletas mulheres de todos os níveis e a convivência com atletas profissionais como é o caso de Chrissie Welligton.

PSICOLOGIA

Quando se trate de objetivos, o foco de homen e mulher é diferente. Eles se preocupam mais com o resultado, enquanto elas dão mais atençao ao processo. Essa diferença tem um impacto de como um treinador deve motivar cada um, apesar de algumas exceções, com as mulheres o foco deve ser em trabalhar a confiança e auto-estima de suas atletas, fazer com que elas se sintam bem e acreditem em si mesmas, enquanto homens

Isso também explica o por que que a relação entre atleta e treinador fora do esporte tem um enorme impacto na performance das atletas. Sabemos por exemplo de diversos casos onde o treinadore é o maridos, pai, namorado ou irmão da atleta, como é o caso de algumas triatletas de alto rendimento como é o caso por exemplo da campeã Olímpica Emma Snowsill treinada por seu namorado, ou Natascha Badmann, vencedora do Ironman do Havaí por sete vezes que é treinada por seu marido. Esse exemplo também é valido para outros esportes, o caso mais famoso são das irmãs Willians, que tem dominado o tênis por diversos anos, com o pai na função de treinador. De uma forma geral quanto mais perto for a relação treinador e atleta, mais fácil fica a função de perceber o nível de motivação e confiança de uma atleta.

Aprender a “ler” uma atleta é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida, inclusive já tivemos o caso de uma atleta ironguides que tinha um sistema de cores de toucas de natação, sendo verde para um dia onde o treinador poderia criticar a vontade, dar sugestões de melhorias, a touca amarela significa cautela nos comentários e críticas e a touca vermelha são para dias que a atleta não está disposta a ouvir comentários negativos sobre sua performance.

FISIOLOGIA

Uma vez que o treinador estabeleveu uma boa interação com sua atleta e está ciente de niveis de motivação e objetivos, é hora de trabalhar a parte fisiológica que tem alto impacto em sua performance e saúde.

Começando com biotipo, existe uma diferença entre o tipo de carga que cada atleta consegue trabalhar. Atletas mais fortes e pesadas geralmente precisam de mais tempo de recuperação de treinos de velocidade ou força, enquanto as mais magrinhas se recuperam mais rápido e subsequentemente conseguem suportar uma maior carga semanal de treinos. Um dos motivos dessa diferença é baseada nos níveis de testosterona de cada atleta, que variam de forma individual apesar de não estarem necessariamente ligadas a resultados ou serem um pré-requisito para alta performance. Nível de testosterona é algo que também tem um grande impacto na carga total que homens podem absorver e que inclusive é a maior diferença fisiológica entre os sexos.

Porém existe a limitação individual da carga total de treinos na saúde da atleta. A maioria das triatletas praticam este esporte por hobby, estilo de vida e saúde, portanto o treinador precisa ficar em alerta sobre o impacto dos treinos no ciclo menstrual, que é bastante individual. Algumas atletas conseguem trabalhar com uma alta carga, perdem peso, e ainda assim nada muda no ciclo menstrual, enquanto outras atletas tem o ciclo menstrual interrompido assim que existe a perda de gordura corporal, mesmo com uma baixa carga de treinos. De uma forma geral, existindo uma alta perda de peso (godura) o corpo feminino parece entender que aquele não é um momento para a gravidez, e interrompe o ciclo menstrual.

Para ter um mínimo de controle sobre o ciclo, algumas atletas recorrem a reposição hormonal via pílula, porém isso também traz consigo um efeito colateral principalmente no humor, energia e motivação da atleta.

Nutrição é algo que também tem outra dimensão no sexo feminino em relação aos homens. Acredita-se que a ingestão de carne vermelha é ainda mais importante para mulheres, pois ajudam a combater qualquer problema de anemia. Ingestão de cálcio também toma uma maior importância na dieta delas pois tem impacto na densidade óssea e evita fratura por estresse e futuramente osteporosis.

Portanto com algun cuidados o treinamento delas pode resultar em uma combinação de alto rendimento e saúde!

Bons treinos.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$225/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$75 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$75)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

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