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Especial Ciclismo

Esta edição do e-kick, traz um especial com artigos e serviços de treinamento focado no ciclismo do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado por diversos campeões mundiais, a maneira mais eficiente de ganhar força pura na bike, enquanto você também acelera sua recuperação de treinos de endurance durante a semana via equilíbrio hormonal.

Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: O treino de campeões mundias – Ganhe forca no ciclismo  

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renovamado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres. Assistir vídeo

Artigos e Blogs dos treinadores


Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?  – Por Coach Vinicius Santana

Vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.!

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O treino de ciclismo mais importante para o triathlon – Por Rodrigo Tosta

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas – Por Coach Vinicius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais. E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais.

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Nossos serviços de treinamento


Nossas planilhas por evento, nível de experiência e distância, irão lhe ajudar a atingir seus objetivos fornecendo a preparação correta para sua prova. Siga a planilha e você estará pronto! (mais)


Se você está a procura de uma planilha personalizadas e acesso a um treinador, esse programa é para você. Oferecemos diversos pacotes! (mais)


Nosso serviço de assinatura mensal de planilha oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada modalidade. Por exemplo oferecemos planilha para atletas iniciante, outra com foco na natação, ou ciclismo, ou planilha equilibrada. Valor acessível! (mais)

Planilha Mensal (foco ciclismo) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dial. Saber mais…

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Treinamento Online – Torne-se um amador de elite     

Se você é um triatleta competitivo na sua categoria que está se preparando para treinar em um nível que permite que você se supere em cada corrida que você faz, então este é o plano para você. Seu treinador ironguides vai lhe ensinar os segredos do treinamento dos “age groupers” de elite..

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

“Eu sempre tive um estilo de vida poliesportivo, eu tinha 16 anos quando fiz minha primeira maratona e fiz meu primeiro Ironman em 10h54min. Em seguida, alguns anos mais tarde, eu contratei um treinador da ironguides e tive uma grande experiência com o método de treinamento.. Foi simples e eu tinha mais tempo para a minha empresa e família. Decidi, então, a teo meu treino realmente mudou e eu reaprendi a forma de treinar, comer e me recuperar. Eu consegui minha meta com o tempo de 9h33, em seguida, um par de anos mais tarde, eu ganhei o meu grupo de idade em 9h05 quebrando o recorde do percurso para o Ironman Brasil. Desde então, tenho estado no pódio da maioria das corridas que participo. Devo todas as melhorias ao meu treinado e eu sou grato por ter experimentado tudo isso em minha vida.” – Leonardo Moreira, Campeão Amador Ironman Brasil (9h05) com 42 anos

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Oferta Especial: Planilha Ironman  Florianópolis  

As planilhas de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Florianópolis. Foram baseada nas necessidades de cada percurso.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides. Ironman Florianópolis: Saiba mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
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Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
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Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
Mais info

Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.
 

Análise de Percurso: Ironman Florianópolis     

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

Natação A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta. Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Ler artigo completo.

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixe o e-Book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Vídeo em destaque

Artigos e blogs dos treinadores:

Planeje sua temporada 2016

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Treinamento Online

Planilha de treinamento por evento: Agora também em nível avançado

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

– Por Vinícius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais.   E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance   O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhe dãomais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato que terminam a prova em um menor tempo.

É difícil comparar por exemplo a posição ideal em uma bicicleta de contra-relógio de um atleta amador, talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia, com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de “performance” tem o atleta profissional em mente. Portanto cuidado com a ilusão que de “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento   De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.   O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade?

Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h, é muito menor do que a 40km/h, e ainda menor a 30km/h.   A posição do ciclista no túnel de vento é uma outra situação que não é real no dia da prova pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas?

No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.   E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos, como fica?   Baseado nesses princípios, com frequencia vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. O mais frequentes estão mencionados abaixo:

Rodas   Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisados e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrgatório entre os atletas de elite. Seja fechada ou semi-fechada, geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.   Para um atleta iniciante, as rodas de carbono tem alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcione tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova, com mão suadas. Inclusive em 2005 o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso vindo de um atleta com ínumeros anos de experiência.   As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

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Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon Tradicional de Ciclismo inclusive com STI,  com um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars, e segundo que você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnvel de vento melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.   Se chover então você não tem qualquer tipo de suporte e as mãos podemos escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.   Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos), e com frequencia resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu próprio equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.   Bons treinos.

Treine com a ironguides!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Treino para ganho de força no ciclismo

Não acredito em treinos milagrosos ou secretos, a evolução no triathlon é o resultado de anos de treinos consistentes. Não existe fórmula mágica, apenas trabalho duro.

Porém, treinar de maneira eficiente tem um impacto em sua evolução no esporte, pode ser a diferença entre se tornar um atleta bom ou se tornar um atleta excelente. É nesse ponto que um programa de treinamento e um treinador irá ter um impacto.

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renomado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres.

Já como treinador, participei de um congresso onde Sheila Taormina, campeã mundial de triathlon distância olímpica em 2004 também o considerou como parte fundamental de sua preparação no ciclismo.

Vamos ao vídeo. Bons treinos,

Vinícius Santana

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?

Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa? Por Vinícius Santana – vinnie@ironguides.net

Bicicletas! São disparadas o equipamento mais atrativo em nosso esporte. Um triatleta pode criar desculpas válidas para ter até inúmeros tipos diferentes, seja a Mountain Bike para relaxar nos dias de trilha ou competir em XTerras, a bike de ciclismo para os treinos de subida ou período de base (tópico discutido nesse artigo!), uma bike mais simples para locomoção na cidade, isso não considerando bikes para Downhill, BMX ou a cruise para o final de semana!

Porém, vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.

Essa idéia veio inicialmente de ciclistas profissionais, que eventualmente fazem provas de CRI (Contra-Relógio Individual) como parte das mais famosas provas de estrada do mundo, ou que até mesmo ficam um período treinando especificamente para os CRI em competições específicas (campeonatos estaduais, nacionais, mundiais de CRI, etc). O que não podemos esquecer é que esses atletas passam mais de vinte horas por semana em cima de suas bicicletas, portanto eles têm tempo suficiente para adaptar a diferente posição na bicicleta de CRI, e, além disso, esse tipo de prova não é o objetivo principal desses atletas. Agora, já a realidade no atleta Amador em geral, aquele que tem um emprego, família, e horas limitadas para treinos, por quais os motivos que você deve usar apenas uma bicicleta?(na maioria dos casos a tribike)

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1) Fortalecimento da Musculatura estabilizadora: Considerando que a posição da bicicleta de CRI é mais agressiva do que a bicicleta de Estrada, devido à necessidade do atleta precisar se “deitar” no clip, o atleta quer ter certeza que ele terá estrutura física para sustentar aquela posição por todo o percurso de ciclismo do triathlon sem dores ou desconfortos. É fácil perceber o atleta com uma fraca musculatura estabilizadora nos quilômetros finais da prova de ciclismo de um ironman, por exemplo, quando ele é forçado a pedalar fora do clip para aliviar a dor. Geralmente, os problemas musculares acontecem na região lombar, no pescoço ou ombros, portanto pedalando na mesma bicicleta com a mesma posição durante toda a temporada, é uma boa oportunidade para aos poucos fortalecer a musculatura que sustenta sua posição de prova. Além de não ter problemas com dores, o atleta que passa o maior tempo possível no clip, também tem ganhos em termos aerodinâmicos, afinal, gastamos tanto com equipamentos que supostamente melhoram nosso tempo em segundos, que não faz sentido se você for forçado a pedalar fora do clipe ou precisar ficar em pé e alongar as costas para aliviar a dor.

2) Força específica: Primeiro, caso você tenha duas bike, você já verificou aspectos técnicos como o tamanho do pedevela ou relação de marchas de ambas bicicletas para saber se são iguais? Pense no que pode acontecer se você treina em uma bicicleta que tenha pedevela tamanho 170mm (padrão nas bikes de estrada) e então você muda para uma bicicleta com pedevela tamanho 1150 (padrão nas bikes de CRI) dias antes de uma prova. Suas pernas estarão acostumadas a trabalharem com certa amplitude de movimentos e a ativarem certas fibras musculares, essas habilidades motoras demoram meses para serem adquiridas e você não quer mudar isso a apenas alguns dias antes de suas principais provas da temporada. A geometria (angulações) também tem uma enorme influência na maneira que suas pernas trabalham. Se você estiver pedalando em uma angulação mais “conservadora” ou seja, posicionado mais atrás da bicicleta, na altura da roda traseira e com a ponta do banco alguns centímetros atrás da linha do movimento central, você vai utilizar musculaturas totalmente diferentes do que aquelas usadas na posição mais agressiva das bicicletas de Contra-Relógio, onde você fica distribuído de forma mais equilibrada entre as duas rodas, com a ponta do banco em cima da linha do movimento central, essa diferença é grande em termos de força muscular e você ao terá tempo de desenvolver sua força na posição específica de prova.

3) Controle: As bicicletas de Estrada são famosas por serem mais confortáveis e possuírem melhor performance em percursos técnicos (com muitas curvas, descidas, etc), isso ocorre pelo fato do centro de gravidade deste tipo de bicicleta está posicionado em cima da roda traseira, portanto menos pressão é colocada sobre a roda dianteira, deixando a bicicleta menos agressiva. Já tribike, o peso é distribuído de forma uniforme, portanto a pressão na roda dianteira sendo maior, dificulta o controle da bicicleta em situações de alta velocidade. Mas caso você nunca vai ter controle de sua tribike em descidas ou curvas, se você não se expor e treinar nessas situações. Só como exemplo, lembro que quando ainda era um triatleta profissional e fui morar com a equipe TeamTBB, dividia a casa com o Reinaldo Colucci, ele estava vindo de uma temporada de provas da ITU (com vácuo), porém usou sua bike de CRI em todas provas, pois foi a bike em que ficou treinando antes da temporada. Portanto na próxima vez que alguém comentar que você tem bicicletas demais, que está ocupando muito espaço na casa, ou se você estiver precisando pagar umas contas, não pense duas vezes, dê fim em sua bike de estrada e use a tribike para todas as sessões de treinamento.

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O treino de ciclismo mais importante para o triathlon

O TREINO QUE TODO TRIATLETA DEVE FAZER
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

Mas para desenvolver essas duas valências uma outra não pode ser deixada de lado. Estamos falando da força específica para o ciclismo. Podemos sim melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta. E é aí que entra o treino ao qual o título dessa matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” procura fazer menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 45 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte, na ironguides gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos. Outra opção que utilizamos como um treino padrão do “Método” é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano. Um outro treino muito usado por nós é um time-trial entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana. Não esqueça que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Mas lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje com as marchas pesadas e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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