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Vídeo – Estratégia de ritmo: Checklist antes de um triathlon longo

Parte 2 de 3 de nossa série: Checklist antes de um triathlon longo – Neste vídeo discutimos estratégias de pacing e ritmo de prova e os maiores e mais comuns erros cometidos por triatletas que podem custar sua prova. Assista no vídeo abaixo e não deixe de assinar nosso canal no youtube para ser notificado dos próximos vídeos

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Explore seus pontos fortes, trabalhe seus pontos fracos

 

Competir bem sempre nos traz uma satisfação pessoal, você vê que toda a dedicação está

dando resultado, fica animado a dar continuidade aos treinos, o que eventualmente lhe

levará ao seu potencial máximo como atleta, pois para chegar até lá, são preciso anos e

anos de treinos consistentes, e frequentes competições. Ao mesmo tempo, quando uma

competição não sai como planejado, existe um sentimento de frustração, você fica sem

entender porque a prova perfeita não saiu, principalmente se a dedicação esteve presente

nos treinos.

 

O que vários atletas não sabem, é que no triathlon, cada prova traz consigo diversos

aspectos com características que são seletivas para que tipo de atleta irá ter uma boa

performance ali ou não. Alguns exemplos típicos são a altimetria do percurso de ciclismo,

que gera uma vantagem para os atletas com uma maior proporção de peso:força (ou seja,

atletas leves e relativamente fortes) e para aqueles atletas com habilidades de descida

extremamente desenvolvidas. Um atleta que tem essas duas combinações, irá levar muita

vantagem sobre um atleta com características de provas planas e com menos experiência

no ciclismo, em casos extremos como um percurso de ciclismo do Ironman da França, essa

diferença pode variar de 20 a 40 minutos, apenas por esses dois fatores, considerando que

a forma física dos atletas é idêntica.

 

Utilizando esses mesmos dois atletas como exemplo, e mudando o percurso para um relevo

predominantemente plano, sem poucas exigências técnicas (como o ciclismo do Ironman

Brasil), é bem provável que o atleta mais pesado consiga um melhor desempenho, pois em

uma posição aerodinâmica, a maior parte da massa muscular do atleta não fica exposta ao

vento, sendo assim o arrasto aerodinamico do atleta pesado é muito pouco acima do atleta

mais leve, mas a diferença em potência gerada por ambos é muito grande, com uma

vantagem significativa para o atleta mais pesado.

 

Mas o que isso tem haver com uma estratégia para definir suas provas no calendário anual?

 

Escolha como provas alvo para seu ano, aquelas provas em que suas características físicas

são melhor utilizadas. Considere fatores wetsuit liberado na natação, natação no mar ou

lagoa, vento no ciclismo, altimetria no ciclismo, vácuo liberado ou não, temperatura, e claro

distância da prova. Assim que você traçar o calendário que melhor enquadra em suas

características, está na hora de fazer o contrário, levantar provas que são aquelas em que

você NÃO tem a menor aptidão ou talento, exatamente para lhe tirar de sua zona de

conforto, e lhe forçar a trabalhar esses pontos fracos, para no caso de provas importantes

em percursos mistos, ou até mesmo se um dia participar de uma prova grande em um

percurso pouco favorável (como em campeonatos mundiais de curta distancia que tem o

local alternado anualmente), você ter um mínimo de experiência naquele tipo de terreno

para minimizar as perdas em relação a outros atletas.

 

Essa abordagem também vale para os treinos. É um dos importantes fatores de se

trabalhar com um treinador, alguém que consegue identificar o que é melhor para você,

pois atletas que são auto-ditadas, geralmente preferem treinar aquilo que gostam, e não

que precisam.

 

É muito comum ouvir relatos de atletas que acham ter um rendimento melhor em treinos

longos e com baixa intensidade, do que treinos curtos de alta intensidade, os

famosos “tiros”, e sempre ao ouvir isso, pergunto a esses mesmo atletas com que

frequencia eles treinam tiros, a resposta é “quase nunca”, pois todos os treinos são feitos

de maneira lenta, e contínua. A boa notícia é que fica fácil identificar um ponto em que esse

 

atleta tem muito espaço para melhorar.

 

Pense nisso na próxima vez em que você se sentir pouco habilidos para participar de uma

prova de ciclismo, ou sendo um atleta de provas curtas, participe de um meio ironman, e

vice versa, atletas de ironman geralmente evitam provas curtas a todo preço, mas elas

somente irão desenvolver habilidades e capacidades físicas que irão lhe gerar benefícios em

sua prova principal.

 

Bons treinos!
Vinicius Santana

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Vídeo – Estratégia de nutrição: Checklist antes de um triathlon longo

Parte 1 de 3 de nossa série: Checklist antes de um triathlon longo – Neste vídeo discutimos estratégias de nutrição para antes e durante o triathlon. Assista no vídeo abaixo e não deixe de assinar nosso canal no youtube para ser notificado dos próximos vídeos

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Estou cansado, ajusto meu treino hoje?

Chega na hora do treino, você está mais cansado que o normal. Ao mesmo tempo que você quer completar seu treino da planilha, também pensa em descansa. Como lidar com essa situação? Assista no vídeo abaixo algumas dicas que podem salvar seu treino, ou indicar que você precisa mesmo de um descanso:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Carga de treinamento ideal no triathlon

Após um bate papo com o campeão mundial de Ironman 70.3, o Australiano Tim Reed, aqui nas Filipinas, decidi passar em nosso canal no youtube, algumas idéias sobre qual a carga ideal de treinos. Assista no vídeo abaixo:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Um segredo para correr melhor no Ironman

A grande notícia do campeonato mundial de Ironman de 2017 em Kona foi a forma como o novo campeão do masculino, o alemão Patrick Lange ultrapassou a todos e venceu quebrando o recorde de 08:01:40. Lange saiu da T2 10 minutos e 23 segundos atrás do então líder, na 11a posição. Quando terminou, a melhor maratona do dia, com 2:39:59 deu a ele seu primeiro título em Kona.

Para o amador, não importa qual sua meta: correr para o pódio, bater um recorde pessoal ou simplesmente se sonha com uma parcial de corrida decente, a maratona após 180km de ciclismo é onde esses sonhos vivem ou acabam. Aqui está uma chave para uma corrida melhor em provas de ironman.

 FIQUE FORTE NO CICLISMO

Você pode correr o quanto quiser para melhorar sua maratona, mas você nunca terá um bom tempo se não registrar uma boa quilometragem no selim. Ficar forte no ciclismo significa que você consegue pedalar os 180km no seu ritmo alvo e ainda tem pernas para correr uma maratona. O longo ciclismo com corrida em seguida é uma das partes mais importantes do treinamento para o Ironman e é o que mais consome seu tempo de treino. É importante não apenas pedalar para atingir distância ou tempo sobre o selim. Treine de maneira inteligente incorporando esse treino da ironguides:

Aqui está um a das principais pedras do pilar das nossas planilhas para ironman (semanas 10-14 Fase de aprendizagem de Endurance). Face isso se você construiu seu Endurance pedalando até 4 horas por treino.

CICLISMO
Treino longo, construindo para incluir um estímulo forte:
Comece leve, evolua para esforço moderado e continue construindo sua base até que sua última hora seja forte. Termine mais forte do que você começou! Opcionalmente é possível adicionar distância às partes leve e moderada: 270-360 minutos com os últimos 60 minutos forte.

Nota: use cada um desses treinos para simular seu ritmo de Ironman. Pratique usando a mesma alimentação e equipamentos  (a não ser as rodas de competição). É interessante ainda que se siga mesma programação de dieta e hidratação.

CORRIDA
Correr após o ciclismo:
40 minutos: 30 minutos (30 segundos forte + 30 segundos leve) + 10 minutos leves

Nota: comece a misturar uma simulação do seu ritmo de prova na corrida logo após o seu treino longo de ciclismo. Foque em manter sua cadencia acima de 96 passos por minuto por perna e realmente trabalhe os estímulos mais fortes. Use a recuperação leve para se preparar para o próximo estímulo.

Antes dessa fase, utilizar marchas pesadas na bike e corridas com alta cadência é prescrito com frequência nos treinos durante a semana: pedalar em marchas mais altas (cerca de 70rpm) recruta mais fibras musculares e, quando feito com consistência, fará com que você fique mais forte para os treinos mais longos. Enquanto isso, correr em uma cadencia mais elevada irá recrutar as habilidades motoras necessárias para a melhoria da eficiência de corrida.
No dia da competição, se você seguiu sua velocidade alvo no ciclismo, é normal sentir as pernas mais duras e bambas no inicio da maratona. Lembre-se dos treinos de alta cadência e comece com passos mais curtos que você sentirá suas pernas se abrindo. Resista a tentação de apostar corrida com os outros e foque no seu pace, especialmente no começo.

Enquanto há muitos fatores que influenciam na sua maratona em um ironman, esse treinamento te dá uma boa base para conseguir uma melhor performance na corrida.

Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides

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10 Dicas para seu melhor resultado em uma corrida de rua

Participar de uma corrida rústica, independente da distância é um ótimo desafio! Aqui estão algumas dicas para otimizar sua performance no dia da prova.

 

1. Polimento

Uma fase de polimento, que é o descanso antes da prova, bem estruturado, é fundamental para uma boa performance no dia da prova. Lhe permite descansar e recuperar de todo o treinamento que fez para aquele evento. Mas isso nãp é uma desculpa para que fique sem fazer nada e apenas comendo nos dias antes!

 

Existem diversos fatores que determinarão os detalhes de seu polimento: sua carga de treino, provas recentes, histórico de lesões e até nível de ansiedade. De uma forma geral, reduza a carga total de seus treinos nos últimos 4-10 dias antes de sua prova, quanto mais longa for a prova, mais tempo você precisará no polimento.

 

Caso for competir provas curtas, reduza bastante o volume, porém mantenha um pouco de intensidade. Já se for competir uma maratona ou meia maratona, faça o contrário, mantenha um certo volume, porém segure na intensidade.

2. Concentração

 

Nos dias anteriores a corrida, procure passer um tempo pensando em sua prova. Coloque-se em diferentes pontos e em diferentes situações durante o percurso, isso irá lhe preparar a lidar com qualquer situação no dia que realmente importa.
Por exemplo:

Pré-prova: Como e que horas vou chegar na largada? Tem estacionamento? Onde vou deixar minhas coisas? Onde carregarei meus gels.

 

Durante a prova: Como irei controlar meu ritmo? Como quero me sentir na metade da prova? Qual é meu plano nutricional e estou o seguindo? E se eu “quebrar” o que devo fazer?
Pós-Prova: Como e que horas vou para casa? Terei acesso a algum alimento ou devo levar meu próprio lanche? Quanto tempo precisarei para que me recupere de uma esforço tão grande?

3. Equipamento

Planeje seu material de prova. Você deve utilizar suas peças favoritas e mais comfortáveis. Lembre-se de detalhes como compartimento para gel ou chave. E caso pretenda competir com um tênis novo, tenha certeza de utiliza-lo em treinos por diversas vezes antes da prova.

4. Atenção com as calorias

Leia os rótulos. Saiba o que você estará ingerindo no dia de sua prova. Seu café da manhã é suficiente para lhe alimentar durante a primeira hora da prova, e a partir desse ponto procure ingerir cerca de 150 calorias por hora, o que resulta em cerca de um gel a cada 40 minutos. As fontes de calorias mais indicadas são isotônicos ou gel de carboidrato.

5. Entenda e respeite as funções dos sais minerais

Se você produz muito sour (que chega a passer pelos seus tênis), tenha cuidado com a perda de sais minerais e procure ingerir os mesmos via comprimidos de sais no casos de provas mais longas como a meia ou maratona. Perda excessiva de sais no suor irá afetar a contração de sua musculatura.
6. Mantenha-se hidratado

Procure ingerir água em quantidades moderadas e de forma consistente em todos postos de abastecimentos. Não espere até que você sinta sede para então beber demais e tentar compensar. Isso pode lhe causar problemas estomacais ou lhe deixar se sentindo cheio.

7. Dose seu ritmo

Comece devagar! A adrenalina e a situação de estar em uma competição já irá acelerar seus batimentos de forma considerável e lhe deixar ansioso para fazer força. Se controle! Independente do quão bem você se sinta, não começa a prova com um ritmo forte. Use os primeiros quilometros para deixar seu corpo achar seu ritmo natural e no qual você tanto treinou.
8. Termine bem!

Se você seguir a dica anterior e começar a prova devagar, você irá chegar na metade do percurso sem muitos problemas. É nessa hora que você precisa fazer uma avaliação:

 

–Se você está se sentindo ótimo, sem qualquer sinal de fadiga, e ansioso para acelerar um pouco mais, então você pode apertar o ritmo um pouco e de forma gradual até a chegada.

 

–Se você está se sentindo bem mas já percebe que não conseguiria correr muito mais rápido até o final, mantenha o ritmo e passe sua atenção para uma técnica de corrida relaxada, respiração e atenção com sua nutrição.
9. Lidando com dificuldades

Caso tenha errado no ritmo ou não se alimentado bem e seu ritmo está caindo, entenda que você ainda pode ter controle da situação. Mantenha uma atitude positiva, pois se lamentar só vai piorar a situação. Controle os controláveis, ou seja, procure se alimentar e hidratar bem. Concentre-se em sua técnica, isso também irá ocupar sua mente das dores que está se sentindo.
10. Aproveite sua prova

Curta o desafio de testar seu corpo e seus limites. Tenha gratidão no fato que você pode competir em um evento de corrida. Lembre-se de todos que lhe ajudaram e lhe incentivaram nessa jornada rumo a sua participação nessa prova e os agradeça. Incentive outros atletas que estão passando por dificuldades durante a prova e nunca desista!

Vinicius Santana, Coach ironguides

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