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Planejando a temporada

Esta época do ano começamos a pensar sobre mudanças. A temporada de provas está terminando, faltando apenas um ou dois grandes eventos para acontecer. Eu amo esta época do ano, por sinalizar uma ruptura com as exigências de treinos e competições, juntamente com a empolgação de planejar o próximo ano.

O planejamento é importante para a próxima temporada, mas primeiro aproveite o tempo para relaxar. Para mim, este período é de descanso e regeneração, tanto física e mental; é uma das partes mais importantes do ano e chave para o sucesso na temporada seguinte. Se esse período for muito curto ou começar antes do corpo e da mente estarem prontos pode gerar um grande impacto sobre o ano de treinamento à frente. Esta é a hora de se rebelar, hora de sair e fazer as coisas que você não pode fazer durante o treinamento duro e durante a temporada de provas. Como você se rebela é uma coisa muito individual, mas o importante é não resistir às tentações!

Para mim, o off-season é sobre comer muito sushi. Sobremesas estão definitivamente no meu cardápio e beber com os amigos é uma ocorrência regular. Uma das minhas paixões é cozinhar e adoro experimentar coisas diferentes nesta época do ano, nenhum ingrediente está fora dos limites e o tamanho das porções nunca é medido.

Lembre-se isto é pessoal: qualquer que seja a sua paixão, escalada, mountain bike, música ou viagem, entre nela agora, passe mais tempo com a família e amigos e tente não pensar sobre o treinamento e, acima de tudo, não pense sobre perder condicionamento. Este é o objetivo! Faça isso direito e você vai voltar mais forte e mais rápido no ano seguinte.

Perda de condicionamento
Para os profissionais, o final da temporada sempre foi importante e nunca foi um problema perder fitness, todos sabem que esse descanso os traz de volta mais fortes e prontos para atacar a nova temporada. Já os amadores tem a falsa impressão que esta perda de condicionamento é vista como a trágica sensação de que você tem trabalhado tão duro para conseguir estar em boa forma então por que agora você deve deixá-la desaparecer? São sempre os atletas que não descansam e mantém o treinamento durante todo o ano que acabam se desgastando muito cedo na temporada seguinte e, como resultado, precisam que ter um descanso forçado.

Nunca se esqueça que sendo um amador que busca desempenho, você está sob estresse muito mais do que um profissional: não somente você tem que treinar duro, por longas horas, mas você tem que fazer isso em cima de uma semana com aproximadamente 40 horas de trabalho e todas as exigências seu trabalho pode colocar sobre você. Estresse é estresse, não importa de onde vem, isso afeta o corpo da mesma maneira. Recuar é difícil, mas as recompensas por fazer isso são enormes; se você normalmente ignora este período de descanso, faça uma mudança este ano e você será muito bem recompensado na próxima temporada.

A etapa inicial é apenas analisar a temporada e decidir o que você deseja alcançar no próximo ano. Arrume um tempo para escrever todos estes pontos e, em seguida, analise-os com seu treinador ou parceiro de treino e converse com as pessoas mais próximas à você (família e amigos). Confie em mim quando eu digo que, como atletas, somos cegos para muitas coisas e ter a opinião de outras pessoas nesse momento pode ser uma grande bênção para o próximo ano.

Evite retrocessos
Muitos atletas voltam a treinar, depois de uma pequena pausa, com “todas as armas” e rapidamente atingem um pico de performance ainda durante o período de base, ou, o que é pior, acabam se lesionando. Queremos estar em forma e prontos para competir quando os nossas principais provas chegarem, não antes disso; isso requer muita disciplina, paciência e podemos aprender muito vendo os atletas profissionais e a forma como eles planejam suas temporadas.

A maior prova do ano é definitivamente o Campeonato Mundial de Ironman no Havaí; vamos considerar Leanda Cave que ganhou a prova em 2012 e foi Terceira colocada em 2011, ela foi apelidada de “Ms Outubro” porque durante alguns anos, ela entrou em pico exatamente nessa época do ano, acumulando algumas vitórias impressionantes. A razão pela qual eu gusto de olhar para os atletas profissionais é porque eles competem a maior parte do ano, mas a sua performance pode ser muito diferente ao longo do ano; os profissionais estão sempre treinando, mas o nível de esforço e foco varia em diferentes épocas.

Alcançar a sua melhor forma requer treinamento duro e foco durante um certo período de tempo, geralmente cerca de 12 a 16 semanas. Tenho certeza que Leanda treina duro durante todo o ano, mas haverá um foco especial durante os meses de agosto e setembro para garantir o máximo desempenho em Kona e eventos próximos dessa data em seu calendário.

Nós regularmente também vemos atletas profissionais que cometem este erro e deixam que a emoção fale mais alto que a razão; após uma prova ruim no Havaí, ou qualquer outra competição chave, pensam que precisam treinar mais do que nunca. Quando na realidade, eles provavelmente treinaram muito duro durante o inverno e não tiveram o foco mental para fazer o trabalho necessário quando realmente importava que era nas últimas semanas que antecederam a Havaí.

Assim, quando planejar o seu ano, você precisa estar olhando para quando você precisa estar no seu melhor e ter o seu maior foco, treinamento mais intenso e mais consistente nas 12 a 16 semanas que antecederam a este período. Paciência e planejamento é uma grande arma em esportes de resistência, mas que vai contra a nossa cultura desportiva. Concentre-se no seu planejamento, você pode ter 20 semanas para chegar nessas 12 a 16 semanas de foco antes de sua prova, isto é bastante tempo para uma boa e consistente progressão.

Planejamento
O primeiro passo para o planejamento começa por considerar suas fraquezas na última temporada; analise se você precisa mudar algum aspect de sua natação, ciclismo ou corrida. Se você sabe que este é o próximo passo para o seu desenvolvimento, então este é o momento de fazê-lo. Ao concentrar-se em suas fraquezas agora através do desenvolvimento de boa técnica, tenha certeza de que cada braçada, pedalada ou passo dados corretamente durante a entressafra te conduzirão a uma melhor temporada no ano seguinte!

O segundo passo para o planejamento deve considerar o seu volume de treinamento. Estamos em um esporte de resistência é importante a contagem de tempo, mas ele deve se encaixar em suas semanas de forma sustentável e 10 horas consistentes serão muito mais benéficas no longo prazo do que ocasionalmente um semana de 14 horas, seguida por várias semanas de 8 horas de treino. Anote um plano semanal com todas as atividades que inclua tempo para a família, o trabalho, para cozinhar, socializar e viajar. O próximo trabalho é estabelecer qual o máximo de horas de treinamento podem caber em sua semana, para que este seja seu volume de pico para as 12 a 16 semanas antes da prova. Para a entresafra vamos reduzir 10 a 15 por cento disto. Agora que você chegou a esse número, você pode começar a preencher o tempo com um plano estruturado que vai te levar a melhorias.

Após retomar os treinos, entenda que você está destreinado e não espere estar de volta à plena forma durante pelo menos seis semanas. Devido a memória muscular você vai realmente começar a se sentir bem dentro de duas a três semanas em determinadas sessões, mas manter a intensidade baixa e seja paciente, os músculos podem estar prontos, mas o sistema por completo ainda não. Depois das seis semanas iniciais, você pode começar aumentar a velocidade e intensidade em seu programa.

Como treinar duro, sem treinamento duro?
Isso não parece fazer sentido, mas se você ler o que eu escrevi até agora você vai perceber que isso é essencialmente o que estamos procurando fazer. Para avançar em seu fitness e resultados de provas, precisamos treinar duro, mas temos de fazê-lo de uma forma segura que não comprometa nosso sistema e não nos leve ao pico de performance muito cedo. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu quero dar alguns exemplos:

Ciclismo
Vamos olhar para as sessões de bicicleta. Digamos que seu objetivo na temporada é pedalar a 200 watts durante o ciclismo no ironman, o que significa 250 watts de FTP (limite sustentável por cerca de 1 hora). Em seu treinamento de pico você pode estar focando em sessões clássicas como 2 x 20 minutos a este nível de 250 watts; em sua fase de base você pode pensar em completar 30 x 1 minuto a 250 watts com recuperações de 1 minuto. Estará fazendo um bom treino, dentro da faixa de potência desejada, mas as recuperações vão garantir que o estresse nunca se torne demasiadamente elevado como seria na sessão de 2 x 20 minutos. A sessão 30 x 1 minuto é sustentável durante um longo período sem prejudicar sua motivação ou te levar a risco de se lesionar e como resultado, você vai chegar ao principal período de treino mais pronto para as sessões mais duras.

Corrida
O mesmo princípio pode ser aplicado aqui. Vamos dizer que você deseja correr em 5 minutos por km a maratona no dia da prova. Você estará focando correr por longos períodos de tempo a este ritmo em sua preparação final e estas são as sessões muito exigentes que colocam um monte de estresse sobre o corpo. Nós certamente não queremos fazer essas sessões durante todo o ano, mas podemos quebrar essa sessão em intervalos curtos com boas recuperações e isso reduz o estresse da sessão enquanto ainda entregamos um treino duro.

Resumo
Planejamento pode ser chato e é a área que a maioria dos atletas não se preocupa, mas quando você está olhando para o desempenho e os resultados, você pode ter certeza que alguns de seus concorrentes estão fazendo isso, garantindo que cada sessão de treinamento conta para o seu desempenho. Como a concorrência por vagas para Kona ou lugares do pódio aumentando a cada ano, a diferença entre fazer isso ou não pode ser tão simples como um par de horas gastas planejar o seu ano. Faça um plano especial para sua próxima temporada, seja paciente e colha os frutos!

Desfrute do seu treinamento.
Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como voltar a treinar depois de um ironman

Por Vinicius Santana – ironguides coach

Assim que você cruza a chegada em sua prova de ironman, é normal que já comece a planejar a próxima temporada e suas próximas provas. Porém, um descanso após o ironman é merecido tanto para o corpo e mente, afinal, foram meses de dedicação extrema, finais de semana praticamente sentado na bicicleta, e diversas restrições alimentares.

Mas qual a melhor maneira de se recuperar de um ironman? Quantos dias de descanso preciso?E qual o melhor tipo de treino para se fazer na minha volta a uma rotina:

O artigo abaixo explica com detalhes tudo que você precisa saber sobre como voltar a treinar depois de um ironman.

O impacto negativo do ironman na fisiologia do corpo humano

Uma prova de ironman, não é da natureza do corpo humano. A melhor resposta de treinos é uma combinação de exercícios em baixa intensidade e durações altas, ou de curta duração mas altíssima intensidade, pois foi essa e evolução do ser humano durante milhares de anos.  Se exercitar em intensidade moderada por nove a dezessete horas não é natural ou até mesmo saudável, e um simples exame de sangue antes e após uma prova de ironman pode detectar algums problemas como:

Desequilíbrio hormonal:

Um estudo austríaco concluiu que demora três semanas para que níveis de antioxidantes voltem a padrões saudáveis, assim como marcadores de lesões e inflamações musculares.

O sitema imunológico tem uma importante participação em ajudar seu corpo a se recuperar de exercícios intensos, mas o sistema imunológico é sobrecarregado durante exercícios de longa duração e ficam em níveis baixos por até três dias após esse tipo de atividade, lhe deixando exposto a infecções virais e bacterianas.

Essa resposta combinado com uma queda de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, e um aumento de cortisol (hormônio do estresse) completam o total desequilíbrio hormonal após uma prova de ironman.

Sobrecarga nos rins:

Com o alto índice de quebra de células musculares, existe uma aumento de níveis de Mioglobina no sangue. Mioglobina é uma proteína e lesiva aos rins. Alguns atletas reportam mudança na cor da urina após uma prova de ironman, o que é um indício de Rabdomiólise, uma condição médica que indica sobrecarga dos rins devido a lesões musculares

A combinação de deshidratação e ingestão de Advil (Iboprufen), pode piorar ainda mais o quadro dos rins, em alguns raros casos até mesmo chegar na insuficiência renal. Por esse motivo tomar advil durante um ironman nunca é recomendado.

A resposta do seu corpo a uma prova de Ironman é um pouco asssutadora e séria, não? A boa notícia é que com alguns cuidados após a prova, você consegue reverter esse quadro.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de recuperação

Dia 1 a 10 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem tirar quantos dias de descanso quiserem, irá fazer bem não somente ao corpo mas também a mente, você trabalhou duro e agora é a hora de se recuperar. Se achar que um treino leve irá lhe ajudar a se sentir melhor e menos travado ou inchado, faça 20-40min de natação ou ciclismo mas com pouco intensidade. Não corra durante esse período.

Atletas de alta performance devem tirar alguns dias de descanso completo durante esse período, porém descanso ativo com uma natação ou ciclismo, ambos sem intensidade, irá lhe ajudar a recuperar mais rápido. Não corra durante esse período.

Dia 11 a 21 após o Ironman:

Atletas iniciantes ou intermediários devem voltar com atividades ainda leve e pouco estruturadas, treinos casuais sem intensidade é uma boa opção.. Procure manter as atividades (repare na palavra atividade e não treino) ainda em menos de uma hora. Você já pode também voltar a correr e a treinar quase que diariamente, porém ainda tirando alguns dias de descanso completo quando tiver vontade, a hora é agora!

Atletas de alta performance se beneficiarão em atividades diárias e com algumas acelerações na natação com palmar e no ciclismo com subidas em marcha pesada, isso irá lhe ajudar a recrutar sua musculatura específica porém ainda mantendo seus batimentos baixos. Alguns dias com treinos duplos também é recomendável, tenha em mente de dois treinos de trinta minutos, é menos agressivo para seu sistema imunológico e hormonal do que um treino de uma hora

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Fase 2 – O que fazer a partir de 21 dias após a prova

Os treinos após um ironman não devem somente considerar as provas que você irá fazer a partir daquele ponto, mas sim os treinos específicos para Ironman que você fez nos últimos três meses de preparação. Quando um planejamento é elaborado, esse deve considerar os diversos componentes de sua forma física, na preparação específica do ironman, você passou grande parte de seus treinos na chamada “zona cinza”, uma intensidade moderada mas treinos longos.

Isso é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que esse tipo de treino se inicia nas últimas doze semanas antes da prova, significa que outros aspectos importantes de sua forma física como força pura, velocidade e treinos aeróbicos de alta intensidade, foram deixados de lado.

Assim que você terminar seu protocolo de recuperação, sua melhor opção é entrar em uma planilha de treinamento focado em provas curtas, mesmo que seu objetivo a curto ou médio prazo seja outra prova longa ou de meia distância.

Entenda que apenas uma manutenção de sua endurance em sua planilha pós ironman, é suficiente para manter uma boa endurance.

Introduzir musculação, nesta fase do treinamento é uma excelente idéia pois ajudano equilíbrio hormonal alterado durante os treinos e a prova do ironman, além de um fortalecimento geral da estrutura muscular do atleta.

 

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Fase 3 – Cuidados com competições após o ironman

Evite qualquer tipo de competição por ao menos por 3 semanas completas após o ironman. Já a partir da quarta semana, procure agendar algumas provas curtas para que você tenha a oportunidade de se testar também nas provas curtas e adquirir habilidades que poderão ser úteis para as futuras provas longas.

Caso você tenha uma prova longa de triathlon agendada entre 4-6 semanas após o Ironman, você não precisa fazer os longos no mesmo volume que faria se não tivesse competido no ironman, devido a ainda estar com uma endurance relativamente alta (ainda relacionado ao grafico acima).

Um erro comun é correr uma maratona com menos de 4 semanas depois do Ironman. A maratona do Rio cai sempre nesse período e naturalmente atrai muitos triatletas que competiram Florianópolis, porém o risco de uma lesão é enorme, não somente na prova, mas pelo motivo que os atletas irão focar mais na corrida que deve ser justamente a modalidade com menos volume e intensidade de treino após um ironman

E a nutrição após a prova? Dicas para atletas de todas as idades, histórico esportivo e níveis

É normal e irá lhe fazer bem mentalmente sair da dieta e se empanturrar de guloseimas que eram proibidas durante as fase mais pesada de treinos. Aproveite! Engordar alguns quilos agora é parte da sua recuperação e irá lhe fazer muito bem.

Porém existe uma classes de atletas precisam segurar um pouco e pensar no futuro antes de engordarem cinco ou mais quilos nas semanas após o ironman. São os atletas masters (quarenta e cinco anos ou mais) de alta performance. O motivo é que a idade faz com que a perda de peso fique cada vez mais difícil, e você lutou tanto para chegar nessa excelente forma física e irá por muito a perder caso perder de vez a linha.

O problema começa mesmo no início do primeiro bloco de treinos após o ironman, você pode se encontrar bem mais pesado que o normal e com a intensidade dos treinos de provas curtas, isso pode ser uma receita para uma lesão principalmente de corrida. Atletas masters de performance, ache um ponto de equilíbrio! Para os demais, aproveite a off-season e não tenha pressa para voltar a treinar.

Bons treinos.

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Depressão pós Ironman

Ironman é uma jornada épica e pode literalmente tomar conta de nossas vidas por um período de tempo significativo a partir do momento que nós planejamos treinar e nos prepararmos mentalmente para o grande dia! Não só o lado do treinamento assumi um compromisso enorme, há muito mais coisas envolvidas para garantir que possamos obter a melhor nutrição durante a fase de treinamento, mantermos o equipamento limpo e em boas condições e também nos certificarmos de que as outras áreas de nossas vidas são mantidas da melhor forma possível. Para um atleta com família e longas horas de trabalho, isso pode significar um período bastante ocupado durante a fase preparatória para ironman. Tendo a vida completamente tomada, parar de repente após o evento, por mais que isso possa ser um anseio algumas vezes durante o treinamento, geralmente é recebido com desespero após a prova e deixa um atleta sentindo-se perdido e sem saber o que fazer. Há muita informação sobre como se preparar para este grande dia em suas vidas, mas muito pouco de aconselhamento e orientação sobre o que esperar após um ironman e como lidar com isso.

No dia seguinte à sua competição você estará no céu, lembrando cada detalhe do evento e contando sua história e seu tempo para amigos, familiares e colegas competidores. Esta glória que não dura para sempre e, juntamente com as dores musculares você vai perceber após o evento que ela vai desaparecer e ser substituída por um sentimento de perda! Não só você se sentirá perdido sem uma meta, mas também os amigos da família e colegas que o tem ajudado e incentivado durante todo o processo até a prova, sempre perguntando como as coisas estão indo, o que você tem feito e, geralmente, com temor pela tarefa que terá que cumprir. Com o fim de todo esse contexto retornar à vida normal pode ser difícil.

Este não é um fenômeno apenas para ironman, também é visto muito com os atletas profissionais quando eles se aposentam, este é um exemplo extremo de como o esporte foi dominante em suas vidas por anos. Em esportes como futebol americano existe uma alta incidência documentada de depressão após a aposentadoria.

Como tudo na vida, quando uma coisa tem dominado os nossos pensamentos e rotinas diárias por tanto, remove-lo vai levar a uma súbita sensação de perda. Manter algum treinamento e ficar ativo em certa medida pode ajudar, mas não remove o sentimento de perda e você vai encontrar esses sentimentos sobre você uma e outra vez por um período de tempo, esse sentimento é o que chamamos de “ironman blues”.

Então o que podemos fazer para superar isso e evitar esses sentimentos?

Em primeiro lugar quando planejar a sua temporada e, especialmente, o seu primeiro ironman tente garantir que o evento ironman não é o evento final de sua temporada, ter um ou dois outros objetivos na sequência do ironman pode ser uma grande ajuda para evitar o “ironman blues”. Seus objetivos não tem que ser relacionados com o triathlon, pode ser algum outro esporte, algo que possa fazer com a família ou até algo em sua área profissional. O importante é que seja algo significativo para você se concentrar e dedicar seu tempo após o ironman.

Um evento familiar como um feriado pode ser ótimo imediatamente após o ironman. Esta é uma ótima maneira de dizer obrigado a família que o apoiou durante o seu treinamento e, sem dúvida sofreu com sua ausência e comportamento, às vezes distante, durante sua preparação. Também ter umas férias em família lhe permitirá recuperar totalmente de seu evento sem o pensamento e a tentação de treinar; estar longe de seus locais de treinamento normais e grupo de amigos é uma coisa boa neste momento.

Assim que estiver recuperado e de volta pronto para treinar é bom ter algumas novas metas para focar seu planejamento e há muitas coisas diferentes que você pode tentar, seja relacionada com triathlon ou não.

O Strava tem proporcionado uma excelente plataforma para a criação de pequenas metas e muitos de vocês devem ter usado o Strava em sua preparação para o ironman, talvez você tenha uma rota favorita e sempre imaginou tentar ver o quão alto você pode chegar no ranking desse seu segmento favorito mas nunca o fez uma vez que simplesmente não se encaixa em seu plano de treinos. Agora você pode concentrar seu treinamento sobre tornar-se o mais rápido possível para subir ou se preparar para um esforço 20 minutos máximo ou contra-relógio 10km.

Seu treinamento para o ironman vai ter uma grande base aeróbia e algumas semanas de trabalho centraram-se no desenvolvimento de tolerância de lactate o que te possibilitará ver alguns grandes desempenhos em distâncias mais curtas. Há um grande exemplo disso no famoso Noosa Triathlon, que tem a distância olímpica e ocorre 3 semanas após o Ironman Havaí, então muitos australianos descansam após a prova de Kona e viajam de volta para a Austrália para participar deste evento e conseguem alguns dos melhores resultados em provas de suas vidas!

Talvez você sempre pensou em ver o quão rápido você pode correr um 5km, procure uma prova nessa distância, que normalmente acontecem mensalmente, pelo menos nas grande cidades e faça uma mudança de foco para a velocidade pura e tolerância ao lactato ao longo de umas 6 a 8 semanas e você deve ficar muito perto de seu potencial máximo depois de tre feito uma preparação para um ironman.

Seus eventos e metas não precisam ser especialmente relacionados ao triathlon, de fato, ter algo fora do triathlon pode ser um grande motivador e ajudar a centrar a sua mente para uma nova tarefa e evitar completamente essa depressão pós ironman. Talvez algo que você julgasse arriscado para levar durante o treinamento para o seu ironman ou algo que pudesse atrapalhar o seu desempenho no dia da prova.

Um grande exemplo disto pode ser o treinamento de força, mesmo que você possa ter feito isso como parte de seu treinamento talvez você tenha evitado pesos muito pesados para evitar o risco de lesões, especialmente quando você foi para essas sessões fortemente cansado de seu treinamento de triathlon. Desenvolver a força para um agachamento ou levantamento terra, por exemplo, onde um bom sinal de força é o de ser capaz de levantar 1,5 vezes seu próprio peso corporal, pode ser um grande alvo para a maioria das pessoas.

Talvez você tenha visto alguns atletas na academia realizando os levantamentos olímpicos e sempre quis tentar isso. Agora seria um grande momento para tentar fazer isto, estes são movimentos muito complexos e essencial que você obtenha algum treinamento técnico para ajudá-lo a permanecer seguro e levantar o peso de forma eficaz.

Os levantamentos olímpicos podem ser uma grande adição ao seu treinamento pois eles movimentam o corpo inteiro e exigem velocidade, força, equilíbrio muscular e mobilidade. Trabalhar em todas essas áreas sempre terá um efeito positivo sobre o desempenho no triathlon para quando você começar a voltar aos treinos.

Um pouco de planejamento de seu tempo pós ironman e você pode facilmente reduzir o efeito do “ironman blues” ou nem sofrer com ele.

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Dicas de polimento para provas de 70.3

Nesta fase de preparação, depois de meses de trabalho duro você tem apenas 2 semanas até o grande dia e você deve estar no seu ápice de performance. Você já fez as sessões de corrida tarde da noite, abriu mão de sua vida social para acordar cedo para os treinos de ciclismo, e deixou de almoçar para pular na piscina e conseguir fazer o treino programado. Muito bem! Não há muito mais que você possa fazer para melhorar a sua aptidão agora. Mas como você lida com a semana da prova para que você esteja sentindo fantástico e ansioso para competir? Descansar demais pode deixa-lo letárgico e desmotivado, ao mesmo tempo que muito treinamento não vai dar o seu corpo a chance de recuperar-se. O polimento é um período onde a carga de treinamento é reduzida exatamente para o seu corpo descansar e reparar os danos causados pelos treinos mais intensos, permitindo que adoções fisiológicas naturais ocorram tornando nosso corpo mais forte. Você pode já ter ouvido alguns atletas falarem sobre “absorver” toda o trabalho duro e é a isso que eles estão se referindo.

Quando reduzimos a carga de treinos depois de um longo período de treinamento consistente, nosso corpo faz a transição do modo “luta” (treinamento) para o modo “cura” (recuperação); os sistemas cardiovascular e muscular que estão constantemente sendo forçados por uma maior adaptação, começam a relaxar e entrar em um estado de recuperação profunda. O equilíbrio hormonal em seu corpo também muda com a redução dos hormônios liberados para sustentar os altos níveis de esforço físico durante as fases mais agudas do treinamento, enquanto o nível de hormônios “restauradores” aumenta. Seus músculos também vão começar a “enrrigecer” devido à cicatrização das micro lesões nas fibras musculares e restauração do tecido conjuntivo. Por isso é importante manter-se em movimento e a razão para que nós não fiquemos longos períodos totalmente parados durante o polimento. Essencialmente, queremos fazer o mínimo possível (permitindo a maxima recuperação), enquanto mantemos os sistemas funcionando.

Estas alterações traduzem-se numa sensação de cansaço e letargia em nosso corpo que muitas vezes experimentamos nos primeiros dias do polimento. Seu corpo pode se sentir fraco pois tem usado uma taxa muito elevada de oxigenação e circulação de fluidos. Seu metabolismo pode estar fora de sintonia também porque tem gasto uma grande quantidade de energia restaurando seus músculos. Sua digestão pode ficar um pouco diferente, sua cabeça nebulosa e você pode sentir algumas pequenas dores musculares e/ou articulares. Saber por que isso está acontecendo e esperar que essas alterações se deem naturamente é importante pois vai ajudar a manter a calma e não surtar. Na verdade, o que seria motivo de preocupação seria se você não sentisse essas todas essas coisas!

Procure fazer:

1. Mantenha-se em movimento e fique relaxado. Como regra geral, reduza primeiramente a intensidade (que é mais prejudicial), em seguida o volume e, por último, na frequência de treinamento. Polimento não é um período de repouso completo. 10 dias sem fazer nada vai deixa-lo muito bem descansado, mas também sentindo-se letárgico e possivelmente adquirindo alguns quilos extras.
Uma vez que você comece o polimento, é uma questão de muito descanso, mas não deixando seus sistemas desligarem completamente. Manter a mesma frequência que o seu ciclo de treinamento semanal regular para manter seu “motor ligado”. Quase todas as sessões devem ser feitas no nível de esforço fácil com 30 a 50 minutos de duração, com a única exceção sendo um longo e muito fácil treino de ciclismo de 90 minutos na primeira semana. Procure fazer alguns estímulos curtos em cada uma das disciplinas para manter seus músculos familiarizados com o esforço no dia da competição. Alguns estímulos de 5 minutos em ritmo de prova funcionar bem no início da segunda semana, enquanto estímulos mais intensos de 30 a 90 segundos são bons para o final dessa semana de polimento. Mantenha todo o restante fácil. Você deseja realizar as sessões com força suficiente apenas para provocar a resposta fisiológica e manter esse sistema ativo.
Todas as sessões de treinamento que você fizer na última semana deve deixá-lo com vontade de fazer mais. De certo modo, você está brincando com seu corpo para construir os níveis de energia antes do pleno esforço do dia da prova. Não esgote-se durante todas as sessões durante este período para “testar a sua forma física”, confie nas muitas horas que você já fez até aqui.

2. Os dias de viagem são bastante estressante portanto esse é uma boa oportunidade para que você possa aproveitar este dia completamente “off” ou apenas fazendo uns 20 minutos de corrida muito fácil apenas para soltar as pernas.

3. Ajuste o tamanho de suas refeições já que os níveis de atividade diminuiram. Observe o que você come durante o polimento porque a sua carga de treinamento é significativamente menor. Você não deve comer demais depois de uma sessão curta, mesmo que, por força do hábito, você possa sentir vontade.

4. Tente manter semana de polimento livre de ocorrências estressantes. Certifique-se de que tudo está resolvido no trabalho e na família. Mentalmente (e fisicamente) você deseja estar em um lugar descontraído para que você possa passar o tempo ensaiando a sua estratégia de prova e seu plano de nutrição. Visualize diferentes partes da competição e lembre-se do que esperar, como você quer estar se sentindo e como você irá reagir em termos de estimulação, motivação e nutrição, em cada um destes pontos de verificação.

5. Nesse período você estará mais suscetivel a baixas de imunidade e mais facilmente ficamos doentes. Procure manter uma dieta carregada de frutas frescas e vegetais coloridos para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e anti-oxidantes necessários para manter sua imunidade alta. Um multi-vitamínico diário também pode ser uma boa ideia.

Procure evitar:

1. Planejar suas férias de família antes de sua prova. Poucos dias para relaxar na praia é bom, mas uma excursão de caminhada de 2 semanas na Nova Zelândia, Europa, Canadá ou EUA não é uma boa ideia.

2. Tomar um dia de descanso total na véspera da prova. Se você sente que você precisar de um dia assim, dois dias antes é melhor escolha. Na véspera faça um pouco em cada disciplina, apenas para manter seu corpo ativo.

3. Fadiga mental. Enquanto o “circo” Ironman é parte da experiência, isso não significa que você tem que pensar em triathlon 24/7 durante toda a semana antes da prova. Ficar em pé, falando sobre provas e treinamento, considerando mudanças de última hora em seu equipamento e fazendo compras na expo vai tomar muito seu tempo e drenar grande parte de sua energia.

4. Chegar ao local da prova muitos dias antes da competição. Eu recomendo chegar ao local de prova o mais tarde possível, para que você tem um tempo limitado para a frequentar a “Ironman Village”. Limite-se a uma passagem para comprar todas as lembranças e suprimentos que você precisa, tirar fotos conhecer alguns prós e encontrar todos os seus amigos. Em seguida, saia de lá e evite voltar. Reserve o seu alojamento à alguns quilômetros de distância da área a prova também ajuda a ter um pouco mais de privacidade.

Concluindo, mantenha a calma e mova-se suavemente através de quaisquer problemas de última hora que você possa encontrar. Todas as sessões de treinamento precisam ser conservadoras e não devem causar qualquer dano ou fadiga muscular. Salve sua energia, confie no seu treinamento e preparar-se mentalmente para “se doar” no dia da prova.

Boa sorte!
Shem Leong, ironguides coach Cingapura

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Shem Leong

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Medidores de Potência na Corrida

Quem acompanha meus artigos sabe que eu não gosto de me sentir escravo dos equipamentos eletrônicos, os famosos “gadgets”. Para mim, nada substitui a consistência do treinamento e o conhecimento sobre o nosso corpo que adquirimos com ela ao longo dos anos. Mas longe do que pode parecer, não sou contra esses equipamentos, pois acredito que a ciência e a tecnologia estão à nosso serviço; acho que todos eles trazem sim informações importantes e que se bem utilizadas podem ajudar bastante os atletas em sua busca pela evolução. E é exatamente esse tema que gostaria de abordar hoje.

Há uma nova ferramenta no mercado para aqueles que têm um desejo de acompanhar seu treinamento e buscar melhores performances. Durante anos, os triatletas usaram medidores de potência em suas bicicletas, o que, de certa forma, revolucionou a maneira como estes atletas e treinadores avaliavam a carga de trabalho e planejavam treinos e provas. Agora a tecnologia de medir a potência também pode ser aplicada à corrida e pode revolucionar esse esporte assim como fez com o ciclismo.

A maioria dos ciclistas e triatletas sabe que os medidores de potência nas bicicletas medem a força aplicada nos pedais e a correlacionam com velocidade com que essa força é aplicada (cadência). Apesar de bastante sofisticado, é uma ferramenta bastante simples, uma vez que mede o quão forte e rápido você pedala. Quando os watts sobem, seu ritmo de trabalho aplicado na bicicleta está aumentando e você está melhorando, evoluindo. Um medidor de potência na corrida não é tão simples, mas também pode trazer muitas informações que os corredores podem usar para fazer enormes ganhos de desempenho. Ao contrário de quando se usa potência em uma bicicleta, na corrida o ponto não é, necessariamente, aumentar os watts. Claro que isso pode ser bom, mas também pode não ser útil e em alguns casos mostram as ineficiências e desperdício de energia que o atleta está tendo. Para entender melhor, vamos ver como os medidores de potência na corrida funcionam…

Três planos de potência

Os três planos de potência são horizontal, vertical e lateral. Para correr, na verdade, você deve levantar o seu corpo e os pés do chão, saltando através do ar. Este movimento vertical é a chave para corrida. Sem esse movimento ascendente, você não teria o que chamamos de fase de voo, seus pés nunca iriam sair do chão e você não iria realmente estar correndo, você simplesmente estaria caminhando, por mais rápido que pudesse fazer isso, um bom exemplo são os atletas da marcha atlética. No entanto, se você se mover muito no sentido vertical, você estará apenas pulando para cima e para baixo, sem se mover para a frente, que é exatamente o que acontece quando corremos na esteira. Pouco ou muito poder vertical não é eficaz para nos mover para a frente e como o que mais desejamos é nos movermos para a frente, precisamos de um vetor de força
horizontal que é a força e a velocidade de movimento aplicado diretamente no plano horizontal, ou para a frente. Como você pode imaginar, movimentos laterais, como durante uma curva também criam mais um vetor de força que atual no plano lateral. Você pode imagina que as forças laterais e verticais são ruins, mas lembre-se, há casos em que esses valores precisam ser elevados. Como mencionado sobre a força lateral, é importante, por exemplo, fazendo uma curva em uma pista de atletismo ou quando estamos correndo ladeira acima, a força vertical se torna fundamental para vencermos a gravidade.

Que informações um medidor de potência na corrida pode lhe dar?

Então, como podemos ver, você pode ter valores de potência altos, mas isso não significa que você é um corredor melhor. E você pode até ter valores mais baixos, mas se você não está correndo rápido, não adianta nada. Portanto o conceito-chave para que você possa entender e começar a usar um equipamento como esse é que a velocidade por watt diz o quanto de trabalho você está entregando para correr em um determinado ritmo. Se você pode correr em um ritmo mais rápido com uma mesma quantidade de watts, significa que você é um corredor mais eficiente. O mesmo é verdade se você pode correr o mesmo ritmo com watts mais baixos.

Tipos de Medidores de potência para corrida

Existem dois tipos de medidores de energia: bidimensionais ou 2D, e tridimensional, ou 3D. Como você provavelmente pode imaginar, os medidores de energia 2D só medem dois planos, o vertical e horizontal, enquanto a medida 3D pode estimar esses dois planos, além do plano lateral. Os fabricantes dos equipamentos 2D dizem que a razão pela qual não medem o plano lateral é que estes valores não são muito grandes, especialmente em comparação com vertical e horizontal, de modo que não influenciam tanto no resultado geral.

Alguns destes medidores de potência medem a força aplicada e a velocidade da força através de um sensor na entressola dos tênis (esses também podem ser usados nas sapatilhas de ciclismo), enquanto outros utilizam um sensor que você usa em seu corpo (como uma cinta de frequência cardíaca) ou um pedômetro que você prende no cadarço do seu tênis, para medir ou estimar as forças e velocidade, usando algoritmos e acelerômetros. Os dados podem ser visualizados em aplicativos de smartphones tanto iOS como Android ou em alguns modelos de Garmin e Suunto e a transmissão é feita via ANT+. Todos medem a potência de forma diferente, mas, até agora, todos os métodos parecem ser muito eficazes através dos estudos e análise feitas.

Portanto, como esses são equipamentos que, na sua essência, medem a eficiência de sua corrida, eu acredito que possa ser um ótimo investimento, até pelo fato de que estes produtos são muito mais baratos do que medidores de potência para bicicletas e geralmente mais baratos do que a maioria dos relógios de corrida com GPS, tornando-se um grande diferencial para que todos os atletas comecem a aprender sobre um melhor desempenho com ajuda da tecnologia. Mas lembre-se: saiba usar os números, não fique escravo deles!

Bons treinos.
Por Rodrigo Tosta, ironguides coach – Brasil

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Rodrigo Tosta

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Intensificando seu treinamento para o Ironman

Fazer a mudança da distância olímpica ou 70.3 para o Ironman pode ser assustador pois não é um pequeno passo, é um salto gigante em termos de duração da prova e capacidade de resistência. Équase ir tão longe quanto dizer que o ironman é um esporte completamente diferente qualquer outro triathlon.

Se você estiver considerando essa mudança, então agora é a hora de começar a levar as coisas a sério pois é necessário planejar a temporada em direção a 2017. Ter uma preparação longa e estruturada irá garantir que você chegue à linha de largada na melhor condição possível para entrar no evento e tirar o máximo proveito do seu corpo.

O que é preciso mudar no treinamento e como abordamos um planejamento para um ironman?

Em primeiro lugar, não cometa o erro comum de assumir que porque seu evento é uma competição muito longa, você precisa treinar mais. Muitos atletas são tão animados sobre competir em um ironman que quando começam a treinar para essa prova a única coisa que eles fazem é aumentar volume de treino tanto quanto possível.

Para competições de curta distância o método comum de treinamento coloca muitas horas de treinamento no início para construir uma base aeróbia sólida e trabalhar a velocidade uma vez se aproxima a temporada de provas. Você, sem dúvida, já deve ter ouvido a frase “quilômetros durante o inverno é igual sorrisos no verão”, bem esta abordagem é quase o oposto para o treinamento de ironman.

Se você iniciar seu treinamento com esse modelo como muitos fazem, você vai acabar se esgotando totalmente no período de base e perderá o interesse pelo treinamento uma vez que você começar as últimas semanas de treinamento antes de seu evento de ironman. Assim, muitos atletas olham para as opções de treinamento e pensam: bem se eu treinei 12 horas por semana para a distância olímpica, então certamente eu preciso estar fazendo pelo menos 20 horas por semana para ironman e saem com o simples objetivo de atingir esse número semana após semana, independentemente dos outros fatores que realmente precisam ser levados em consideração, tais como histórico de treinamento, horas de trabalho, compromissos familiares, considerações ambientais e histórico de lesões.

Ao pensar nessa mudança de objetivos, essencialmente um novo esporte, é sempre bom ter um olhar para os atletas profissionais e ver o que eles estão fazendo. Se analisarmos a diferença entre os triatletas que competiram nos Jogos Olímpicos recentemente e compará-los com os que competiram em Kona, a diferença é bastante surpreendente. Os atletas de Ironman são maiores e mais fortes! Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de resistência é que é catabólico para o corpo, tornando os atletas muito magros exatamente como costumamos ver os triatletas de distância olímpica ou corredores de resistência, pois isto é essencial para o desempenho em suas disciplinas, mas totalmente contraintuitivo quando se trata de ironman que é um esporte que exige muito mais força.

Para a distância olímpica e até 70.3 os eventos são realmente curto do ponto de vista de resistência, causando poucos danos musculares e podemos competir nesses eventos usando uma quantidade pequena de calorias. Por outro lado temos de ter uma quantidade de calorias significativas para competir em um ironman e sofremos bastante com a degradação muscular durante o evento. Não é nenhuma surpresa então que atletas mais fortes, normalmente, são mais bem sucedidos no ironman, já que eles têm mais reservas para utilizar durante a competição.

Se olharmos para a duração do evento que vai demorar entre 8 e 17 horas para ser concluído, não importa quão em forma você começa, você não será capaz de manter a alta intensidade aeróbia durante todo este período de tempo e quanto mais você puder preservar a utilização da capacidade aeróbia, mais reservas que você terá para a parte final da prova. Este é um dos fatores chave de desempenho em ironman, precisamos aprender a usar a força no ciclismo, a fim de reduzir a carga aeróbia e salvar essa nossa capacidade para ser usada durante a corrida.

Ao pedalar podemos trocar a cadência para manipular a quantidade de estresse cardiovascular que colocamos no nosso corpo. Por exemplo, uma cadência no intervalo de 90-200rpms resultará em altas taxas de frequência cardíaca e muito estresse cardiovascular, se movermos para baixo essa faixa de cadência para 60-80rpms, nós vamos perceber uma redução da frequência cardíaca e um aumento do componente de força. Em um ironman vamos sobrecarregar o sistema cardio na natação e na corrida, mas podemos concentrar a nosso treinamento para trabalhar desenvolvendo a força para o ciclismo, dessa forma estaremos descansando o sistema aeróbio, até certo ponto durante esta parte da prova e manteremos parte de nossas reservas para a etapa de corrida.

Então, quando você for iniciar o seu treinamento para o ironman, volume e melhora do condicionamento cardiovascular não é a prioridade, pois isso seria feito para treinamento vizando distância olímpica, o foco agora deve ser desenvolvimento de força, a fim de maximizar seus ganhos durante a distância mais longa.

Então, como vamos maximizar a força com na bicicleta?

Existem duas áreas principais para onde vamos precisar olhar no desenvolvimento da força no ciclismo, que é a capacidade de andar com mais potência em uma cadência mais baixa e a capacidade de manter o corpo estável sobre a bicicleta sem perder essa potência. Procure perceber os melhores ciclistas no ironman, há uma abundância de vídeos do youtube, esses atletas tendem a ter parte superior dos corpos fortes e não se movem quando estão pedalando. Agora compare-os com os atletas olímpicos que são muito mais magros e tendem a balançar muito mais sobre a bicicleta quando são exigidos pelo percurso como, por exemplo, durante uma subida de montanha.

Aumento do força em um ritmo menor

Subidas são uma grande ferramenta de treinamento para desenvolver esta valência, acrescentando repetições em subidas em seu programa será essencial quando você se muda para o treinamento de ironman. As repetições em subidas, porém, são agora totalmente diferente de como você pode ter feito no passado, a idéia não é chegar ao topo tão rápido quanto possível, a ideia é andar com uma relação pesada e certificar-se de que a parte superior do corpo permanece sólida como uma rocha sobre a bike. O resultado final deve ser sua repetição em subida tão lenta quanto possível, utilizando a maior quantidade de músculo que puder. Isto é quase como uma sessão de musculação sobre a bicicleta e você vai sentir as pernas bambas ao terminar esta sessão . Se você não tem acesso a uma subida, você pode simular esse tipo de sessão em um rolo ou emu ma bike de spinning na academia.

Esta sessão não vai ser nada parecida com o treinamento você tenha feito antes, a maioria dos atletas vão questionar se eles estão realmente treinando bem, pois não vão estar sofrendo o estresse cardiovascular durante esta sessão e que é tudo o que estavam acostumados com sessões duras no passado. Esta sessão irá afetar seu corpo de maneiras diferentes e você vai notar os músculos tensos e cansados no final do dia ou no dia seguinte, fazer este tipo de trabalho significa que você terá que realmente focar na recuperação e em manter a mobilidade muscular no quadríceps e glúteos pois eles são atingidos duramente por este estilo de pedalada.

Força na academia

A outra área da força que precisamos trabalhar a fim de desenvolver a capacidade de empurrar os pedais sem balancer a parte superior do corpo é desenvolver um core forte e alguns músculos da parte superior do corpo. Este tipo de resistência é adiquirida na academia e pode ser uma mudança refrescante e relação ao seu treinamento de resistência convencional.

Você não precisa fazer nada complicado, mas certifique-se de procurar a orientação de um profissional para você começar e garantir que seus exercícios sejam feitos com boa técnica. Sempre procure optar por pesos livres em detrimento de máquinas para seu treinamento e os exercícios que você deve estar centrado para suas necessidades como um ciclista são o levantamento terra, agachamento, supine reto e para o desenvolvimento do core, pranchas, “kettlebell swings”.

Então, quando entrar na temporada e mudar seu foco de treinamento se deslocando para competições de Ironman você pode ver que o volume de treinamento realmente não precisa mudar, a grande mudança é o foco de seu treinamento dentro do seu tempo disponível. Desenvolva sua força durante o período de base e você não só vai se sentir renovado e forte entrando em sua primeira temporada de ironman como vai estar muito acima de suas expectativas no dia da prova.

Desfrute do seu treinamento
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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