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Quão mais rápido posso correr se emagrecer?

Saiba quanto tempo você corre mais rápido em qualquer distância, seja rústica, atletismo ou triathlon, se você perder alguns quilinhos usando uma calculadora desenvolvida por um dos mais famosos treinadores de corrida do mundo.

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Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

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Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: O Melhor Treino de Corrida para Triathlon

Aprenda neste vídeo qual é o melhor treino de corrida para triathlon. Com essa sessão você terá ao menos 5 benefícios para melhorar sua performance, dentre eles: tolerância a lactato, simula fadiga tardia de competições longas como maratona ou ironman, trabalha a mente para ter paciência com seu pacing, tem também um componente de endurance e ainda lhe ajuda com sua consistência de treinos.

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Vídeo: Como levar alimentação e hidratação em um triathlon ou corrida

Qual a opção apropriada para seu nível e sua prova em termos de material para carregar sua hidratação e nutrição em provas e treinos de triathlon, ciclismo, corrida. Neste vídeo lhe apresento todas, assim como farei algumas indicações para determinados atletas.

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Vídeo: 7 Benefícios de Treinar Corrida na Esteira

A esteira é uma excelente ferramenta de treinos de corrida e triathlon, aprenda neste vídeo sete benefícios que você só tem na esteira comparado com a corrida na rua.

Tipo de esteira recomendada para compra
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Vídeo Beneficios de treinar indoor

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Vídeo: Tudo sobre Corrida em Subidas

Corrida em Subidas é parte de suas provas de corrida, triathlon, ou deve fazer parte também de seus treinos, seja na rua ou esteira. Aprenda neste vídeo, quais cuidados você deve ter ao incorporar subidas em seus treinos, como estruturar os treinos e qual a melhor técnica ao utilizar a corrida em subida

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Vídeo: Como estruturar seus treinos de CORRIDA

Aprenda neste vídeo, como estruturar seus treinos de corrida como um triatleta. Entenda porque no aquecimento é melhor você fazer um trote leve e progressivo, seguido de acelerações curtas e rápidas, e porque você deve evitar de fazer educativos a não ser os 2 tipos recomendados pela ironguides. Após seu treino, evite o alongamento, aprenda o porque.

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Vídeo: Qual o tipo de Tênis de Corrida Apropriado para VOCÊ

Ao escolher um tênis para corrida, você deve considerar três aspectos: seu tipo de pisada, o tipo de prova ou treino para que o tênis será usado e seu nível como corredor ou triatleta (experiência e velocidade). No vídeo abaixo, entramos em detalhes

 

Sugestão de combo de pares:

Combine um Lightweight trainer:
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COM:

a) atletas leves ; experientes – tênis para velocidade
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Sketchers – Go ride: https://amzn.to/2TNou4g

b) Atletas pesados ou iniciantes (mais lentos)
Asics Kayano: https://amzn.to/2CtbS7U
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Atletas com pisada SUPINADA
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Vídeo: Tudo sobre correr em descidas

Correr em descidas tem seu lugar na sua planilha de treinamentos, não somente é importante para treinos específicos caso você pretende participar em provas com declives, mas também você tem ganhos de técnica, força, velocidade e biomecânica, ao incorporar esse tipo de treinos em sua planilha. Assista o vídeo para entender mais:

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Vídeo: Corra mais rápido com caminhadas em treinos e provas

Entenda os aspectos fisiológicos e psicológicos que são beneficiados quando você inclui caminhadas de 1 minuto a cada 10 minutos corridos durante sua prova de triathlon ou maratona, além de benefícios quando você inclui caminhadas durante seus treinos de corrida.

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Dicas rápidas para corrida: corrigindo o movimento das pernas

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos.

Nesse sentido, um bom início de trabalho é estudar a técnica dos atletas de ponta. Se o objetivo é aprender um estilo, então devemos observar alguém praticando o nosso esporte. Como exemplo, é mais interessante ver como os atletas de Ironman correm do que a técnica pura de maratonistas. O mesmo vale para o ciclismo, com relação às posições e estilos de cadência no Triathlon, ao invés de estudar a técnica de um atleta do Tour de France.

Então, é preciso olhar nossa própria técnica e perceber nosso desenvolvimento, para ver o que falta em nós mesmos para alcançarmos o que consideramos ideal. Nesse sentido, a tecnologia é uma boa aliada, com uma diversidade de celulares com câmera fotográfica e até equipamentos como a câmera GoPro.

Para desenvolver a técnica, gosto de quebrar o movimento em 2-3 exercícios para aperfeiçoá-lo. Vamos usar como exemplo a corrida. No Ironman, considero Craig Alexander um grande exemplo de boa forma. Se observarmos como ele corre em comparação a um corredor mediano, podemos perceber que:

  • Os pés sempre aterrissam diretamente sob o centro de gravidade do corpo;
  • A perna não avança à frente dos quadris;
  • O movimento tem domínio dos isquiotibiais (conjunto de músculos da coxa).

Quando vejo outros corredores, percebo suas pernas avançando à frente dos quadris, o que demanda levantar o pé e aterrissá-lo à frente do corpo. Esses atletas tendem a correr usando os flexores do quadril, com passos significativamente largos, baixa cadência e mais volume do que Craig.

É fácil apontar o que precisa ser melhorado. A maioria de nós é impaciente e quer resultados rápidos. Com isso, descobri que é possível acelerar o aprendizado usando elásticos de resistência para assegurar que os músculos corretos estão sendo trabalhados realizando pequenos movimentos repetidamente. Assim, é possível construir uma nova memória muscular, de maneira mais rápida e então colocá-la em prática em nosso esporte.

Como dito anteriormente, um dos maiores erros que eu vejo, na maioria dos corredores, é que eles não usam os músculos dos isquiotibiais como sua força principal durante a corrida. Nosso pé deve impactar o solo diretamente sob o centro de gravidade e então ser puxado do chão a partir do isquiotibiais mantendo-o abaixo e não à frente do corpo. O movimento da perna é controlado então pelo nosso movimento para a frente para o impacto seguinte.

Um bom teste é parar de frente para uma parede, a 30cm de distância, com as pernas juntas. Tente puxar um pé para cima, abaixo do corpo, sem levá-lo para a frente. É isso que deveria acontecer enquanto corremos. O pé deve vir para cima alinhado com a perna que está suportando o corpo. A maioria dos corredores o faz de forma incorreta, subindo o pé para a frente, na direção da parede, usando os flexores do quadril e não os isquiotibiais.

Para desenvolver esta habilidade de subir o pé, também pode ser utilizando um elástico de baixa resistência (um bom exemplo é o produzido pela Perform Better) na volta dos dois pés para adicionar resistência ao movimento, o que permitirá ativar mais fibras musculares e acelerar o processo de aprendizado. Com o elástico, é possível realizar 3×30 puxadas em cada pé para trabalhar os músculos corretamente, como mostra o vídeo. O exercício pode ser feito com uma perna apenas, seguido de uma corrida curta de 50 metros para praticar o movimento, para então trabalhar a outra perna no elástico.

Para continuar desenvolvendo sua técnica, olhe também para outras áreas onde mudanças precisem ser feitas e descubra como conseguir o melhor movimento para correr utilizando sua nova e melhorada performance.

Aproveite os treinos!

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Alun Woodward, Coach Online ironguides

 

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