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Como encarar o polimento para o Ironman

Intro

 Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

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O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

 Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Dicas Ironman Brasil

– Procure chegar a Florianópolis entre quarta e quinta feira, para que possa fazer tudo com calma e consiga fazer o reconhecimento do percurso. Isso lhe dará mais tranquilidade e segurança no dia da prova.

– Aparentemente inofensivo, todo o frenezi em Jurerê Internacional na semana pré-prova, pode gerar um desgaste físico e mental desnecessário. Portanto, esteja atento para não se desgastar e curta de forma inteligente esses dias.

– Arrume suas sacolas de transição e special needs dois dias antes da prova para ter certeza de que terá tempo de lembrar de algum detalhe.

– Na natação, como de costume, tome cuidado com as pancadas e fique atento à navegação, principalmente no início, pois o Sol, que nasce na hora da largada, muitas vezes, dificulta a visualização da primeira bóia e é natural vermos atletas errando a direção. Se você planeja tomar um gel durante a natação, a melhor hora para fazer isso é após a primeira volta, quando você sairá da água, contornará uma bóia na areia, ali terá um posto de hidratação. Na segunda volta, tem um pouco de correnteza, o que faz com que os atletas percam algum tempo antes de partir para a T1.

– No ciclismo,  o percurso é predominantemente plano e existem apenas duas subidas, uma delas é difícil. Você terá que passar nessas subidas quatro vezes, duas em cada volta. A cada 25 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade e banana. No km 90 você terá a opção do special needs, cuidado na hora de pega-lo, pois, nesse trecho, o chão é de paralelepípedo e a bike trepida muito. Na segunda volta do ciclismo, normalmente venta bastante entre os km 120 e 140 e nessa hora você deve ter calma e saber administrar suas forças para não se deixar abater. Tome muito cuidado com o vácuo, pois em alguns trechos a pista é compartilhada com os automóveis e com tantos atletas, fica difícil não estar próximo de alguém. Procure ser conservador quanto à distância para não correr o risco de ser penalizado.

–  A maratona do Ironman Brasil consiste em uma volta longa de 21 km e duas voltas curtas de 10.5km e é quase toda plana, mas existem três subidas seguidas, uma delas é muito dura (km 9). Você passará por elas duas vezes. A cada 5 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade, coca-cola, bolos, castanhas, pães e sopas. No km 21, você poderá pegar seu special needs. Quando terminar a primeira volta receberá uma pulseira e quando completar a segunda receberá uma outra de cor diferente. Essas pulseiras identificam sua situação quanto ao cumprimento do percurso da prova.

– Procure fazer a prova com calma, sem se preocupar muito com o tempo final, tente não “forçar” em momento algum, pois isso pode custar caro mais à frente. Curta seu grande dia e faça valer todo o esforço que o levou até ali, lembre de seus treinos e de tudo que precisou abdicar em prol desse desafio que o colocará em um seleto grupo de pessoas que são chamadas de Ironman!!!

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Sensações ou números? Como quantificar meu esforço?

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil (até então, meu melhor tempo, nesta prova, era 11h 39 min): tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas. O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Conclui os 180 km, fazendo o meu melhor tempo, até então, para essa distância e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em 10h 20 min de tempo total. Meu recorde no Ironman Brasil!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobrestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 200walts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 250walts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

Portando, pense bem antes de investir seu dinheiro nesses equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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TREINAMENTO DE TRIATHLON INDOOR

Por Coach Rodrigo Tosta

O triathlon realmente está crescendo, mas ainda existe aquele estigma de que é um esporte apenas para “super-homens”, que toma muito tempo, principalmente pela logística complicada dos treinamentos e também por conta do alto custo dos equipamentos. A intenção desse artigo é exatamente desmistificar essa crenças e mostrar que o triathlon pode ser praticado por todos e que com um pouco de disciplina podemos otimizar nosso tempo e minimizar os gastos.

Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento e muitas vezes fugir das horas de maior trânsito. Uma boa opção são clubes e academias, onde muitas vezes já encontramos toda a infra-estrutura desejada, como piscinas, bicicletas ergométricas ou de spinning e esteiras. Nesse caso, fazendo aulas de natação, de spinning e running duas vezes por semana, você ainda terá o domingo para descansar e estará em contato com os três esportes que compõe o triathlon. Isso já minimizaria bastante os custos, pois o investimento maior seria exatamente a mensalidade do seu local de treino, além de ter um aspecto motivacional muito grande por estar sempre treinando em grupo.

Logicamente que se você dispõe de condições para investir um pouco mais e gostaria, por exemplo de ter a sua própria bicicleta, uma boa opção são os treinos no rolo, equipamento que lhe permite pedalar de forma estacionária com muita qualidade.

Para quem já pratica o triathlon, os treinos indoor são uma excelente alternativa durante as épocas do ano em que o clima não ajuda muito, como o inverno, onde normalmente o frio e a chuva costumam tirar os atletas das ruas! Isso propicia a manutenção da rotina e dos níveis de performance. Além do mais são treinos onde podemos controlar todas as variáveis, o que conferem maior segurança, principalmente para os iniciantes e um bom acompanhamento da evolução fisiológica para os mais avançados.

Além disso, existem treinos feitos indoor que auxiliam mais facilmente no aprimoramento de alguns aspectos físicos. Como exemplo podemos citar: o aprimoramento do ritmo de passadas na corrida, que sendo feito em uma esteira com 0% de inclinação, ajuda o atleta a internalizar uma frequência de passos mais alta e constante. Outro exemplo é o desenvolvimento de força específica no ciclismo, trabalhando no rolo ou no spinning com uma resistência muito alta e cadência baixa. Na piscina também podemos utilizar equipamentos como palmares para melhorar a mecânica da braçada.

Espero que essas dicas sirvam para quem treina, não parar de treinar por falta de tempo ou condições climáticas adversas e quem ainda não pratica, possa se entusiasmar e ajudar o triathlon a crescer ainda mais!

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Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– Durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– Outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– Vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– Outro fator importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

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– Crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– Chegando à área de transição, devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– Você não tem necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– Mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto, crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

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Dicas de ciclismo para provas com subidas

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
As provas de triathlon pelo Brasil à fora são predominantemente planas, o que faz com que os tempos finais normalmente sejam mais baixos e isso acaba gerando uma grande procura por parte dos atletas já que, de uma forma geral, estamos sempre buscando melhorar nossas marcas pessoais.

Mas esse tipo de prova, por vezes, facilita a formação dos pelotões durante a etapa de ciclismo e caso a prova tenha o vácuo proibido, acontece o que infelizmente temos acompanhado em muitas competições: muitos triatletas desrespeitando a regra e a organização da prova não conseguindo dar conta de fiscalizar o percurso como um todo.

Sem querer entrar no mérito desta discussão, que podemos deixar para um outro artigo, venho trazer uma outra perspectiva para os atletas que buscam fugir deste tipo de situação que invariavelmente os prejudica em relação ao desenvolvimento e resultado de suas provas.

Escolham as provas com percursos mais difíceis! Mar agitado, calor, vento e principalmente um percurso de ciclismo ondulado ou montanhoso, vão dificultar a formação dos “pelotes” e quem estiver bem treinado vai certamente se sobresair. No momento da escolha de sua prova, olhe primeiramente para o perfil altimétrico da etapa de ciclismo, visto que os componentes climáticos citados acima são variáveis e podem não ocorrer no dia da prova.

Provas como Ironman Fortaleza, 70.3 Foz do Iguaçú, GP Extreme, GP Winter e Summer (distância sprint sem vácuo) e Conquistadores Race, apenas para citar alguns exemplos aqui do Brasil são exelentes opções para quem deseja uma prova com essas características.

Mas alguns atletas deixam de se inscrever em provas como essas características devido à dificuldade que tem em percursos desta natureza. Se você faz parte deste grupo, tenho boas notícias: você pode melhorar sua capacidade de pedalar nas subidas e fazer disso o seu diferencial nesse tipo de prova. Na verdade, você pode melhorar tanto que pode até começar a gostar. Basta seguir essas 10 dicas e você vai olhar diferente para seu calendário de provas…

1- A melhor maneira de aprender a subir é subindo: procure adquirir o hábito de fazer, pelo menos, um treino de subida por semana. Esses treinos devem ser feitos em uma intensidade moderada ou moderada/forte. Uma boa opção é realizar subidas de 5 a 10 minutos no limiar de lactato ou ligeiramente acima. Desça devagar para recuperar e depois suba novamente, para um total de três ou quatro séries.

2- Pedale no big gear: em algum outro treino da semana, procure pedalar usando a relação de marchas mais pesada existente na sua bicicleta e cadência baixas. Isso vai gerar um aumento de força em suas pernas que auxiliarão sua capacidade de subir. Séries de 1 min em alta intensidade e cerca de 45 a 55 rpms com um minuto de recuperação, repetidas entre 10 e 20 vezes, são uma prescrição clássica.

3- Relação peso/potência: em outras palavras, quanto mais leve você é, mais rápido você poderá subir. Se você estiver mais pesado, você deverá aumentar dramaticamente sua potência para superar o peso adicional. Se você quer escalar melhor, você precisará acertar o seu peso ideal de desempenho, que é a confluência de seu menor peso possível no seu nível mais alto de desempenho atlético. Simplificando, você quer estar leve mas cuidado para não deixar o peso cair muito ao ponto de perder força, pois de nada adiantará estar leve e fraco.

4- O peso da sua bicicleta: qualquer coisa que você puder fazer para reduzir o peso de sua bicicleta vai ajudar. Para obter os melhores resultados, tente reduzir o peso das peças móveis, como por exemplo as rodas, pneus e pedais. No entanto, reduzir o peso corporal é uma abordagem muito mais eficaz do que gastar milhares de reais para tirar algumas gramas de uma bicicleta, mas caso você já tenha chegado na sua melhor relação peso/potência essa pode ser uma opção.

5- Equipe sua bicicleta com uma coroa compacta e um cassete adequado: caso sua prova tenha uma rota muito montanhosa você precisará de uma ampla gama de engrenagens. Coroas compactas e cassetes com grandes engrenagens (ex: 27, 28 e 29) facilitam o desenvolvimento da pedalada e são mais fáceis de girar. Uma vasta gama de engrenagens permite a seleção de marchas adequadas para um terreno diversificado.

6- Gire engrenagens pequenas em uma cadência relativamente elevada: como treinador, um dos erros mais comuns que observo é pedalar com marchas pesadas e cadências baixas durante as subidas. Isto causará a fadiga nas pernas muito mais rapidamente do que girando uma relação menor com uma maior cadência.

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7- Permaneça sentado a maior parte do tempo: pedalar em pé de vez em quando é bom para esticar as costas e poupar alguns músculos, mas a maior parte da escalada deve ser feita na posição sentada, o que reduz o stress sobre o sistema cardiovascular (ex: frequência cardíaca será inferior na posição sentada). No entanto, quando você fica em pé, você faz mais força nos pedais, portanto, acerte sua relação de marchas.

8- Fique fora da zona vermelha: outro grande erro ao escalar é manter a intensidade acima do seu limiar de lactato, que é o ponto no qual o ácido lático começa a acumular mais do que a capacidade que seu corpo tem de remove-lo na corrente sanguínea e acaba obrigando você a reduzir o seu esforço. Isso fará com que o restante da subida se torne muito difícil. É muito melhor ir com calma na primeira metade da subida e então apertar o ritmo na segunda metade (chamamos isso de split negativo).

9- Desenvolva uma estratégia para cada subida: subidas diferentes requerem estratégias diferentes. Uma subida longa estável requer uma abordagem diferente do que uma colina mais íngreme e mais curta. Decida como você deseja transpor uma determinada subida antecipadamente. Por exemplo, se você está se aproximando de uma colina íngreme e curta seguida de uma descida, você pode pedalar em uma intensidade mais elevada do que você poderia em uma subida longa porque você tem a oportunidade imediata para se recuperar.

10- Questões psicológica: não há dúvida que alguns ciclistas são escaladores melhores do que outros; no entanto, a diferença muitas vezes encontra-se nos aspectos mentais de escalada. Simplificando, você será um escalador muito melhor se você acreditar que você pode ser um bom escalador.

Há várias etapas que você deve ultrapassar para aumentar sua confiança em relação às subidas. O primeiro e mais importante passo é encara-las de frente. Sua confiança aumentará conforme você tenha experiências de escalada mais positivas. Em segundo lugar, não dê um passo ou pedalada maior que suas pernas, isso pode corroer a sua confiança caso você tente, logo no início, uma grande subida e falhe. Aumente a distância de suas escaladas em pequenos incrementos, não tenha pressa. Finalmente, quebre longas subidas em porções menores. Por exemplo, pense em uma subida de 10km como quatro subidas de 2,5km. Psicologicamente, isso pode tornar a sua subida mais fácil de gerenciar.

Acredite em você, treine de forma consistente e Não tenha receio em escolher as provas com duras etapas de ciclismo. Você verá que nem sempre um tempo mais rápido ao final é a maior conquista dentro de uma prova.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Aprenda a ouvir seu corpo e ande mais rápido

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

A tecnologia nos treinos e competições de Triathlon veio para ficar. Porém, em alguns casos, é importante entender que o mundo real não é em ambiente totalmente controlado e nesses momentos você precisa ouvir seu corpo antes de tomar decisões baseadas nos monitores de esforços, como o frequencímetro, medidores de potência, GPS, ou até um simples cronômetro.

Entenda os benefícios de competir e treinar sem qualquer tipo de referência, usando somente sua percepção de esforço.

Nas competições

Enquanto acompanhava alguns atletas em uma competição local, com um percurso de ciclismo bastante confuso, um dos competidores, logo ao sair da transição me falou: “acho que errei o percurso, pois meu Garmin está marcando 42km”. Enquanto isso pode parecer um comentário inocente, esse atleta em questão é um amador de alta performance e tinha como objetivo terminar entre os cinco primeiros colocados no geral.

 

No caso desse atleta, o pensamento negativo de que ele tinha feito alguns quilômetros a mais era visivelmente uma grande decepção e possivelmente atrapalhou na parte da corrida. Pode ser que de posse da informação do Garmim, ele tenha sido pior se comparado a um atleta sem acesso àquela informação de que tinha feito alguns quilômetros a mais.

Uma vez que a prova deixou de ser perfeita, é mais difícil enfrentar os momentos finais e dolorosos da corrida. Já aquele atleta que está tendo um bom dia, sempre terá uma motivação extra no final da prova e em momentos de desafios.

No dia da prova, eu acompanhava toda a movimentação na sombra de um dos postos de abastecimento e mesmo assim estava difícil de aguentar o calor que fazia naquele dia. Os atletas estavam correndo em uma pista sem qualquer sombra e com postos de abastecimentos limitados, o que tornou a corrida muito desafiadora e o dia muito difícil.

Nesta prova, quem planejou correr em um ritmo de 5’30”/km, por exemplo, provavelmente não conseguiu atingir seus objetivos, considerando que ele estivesse treinando em um clima um pouco melhor nos dias anteriores.

Detalhes como estes dois, tanto medição do percurso da prova nas três modalidades, quanto clima e outros fatores naturais da prova, podem ter um enorme impacto no resultado de sua competição e são aspectos que você não pode controlar. Além desses, entram também nessa lista, dentre outros:

> Você não pode controlar se a natação tem mesmo 1.500m
> Você não pode controlar a marola ou vento na água
> Você não pode controlar a força da correnteza
> Não pode controlar a força do vento no ciclismo
> Quantos retornos de 180 graus, com desaceleração quase que completa, terá no percurso
> A distância exata do ciclismo ou a altimetria da prova
> Calor ou altimetria na corrida
> A distância e a quantidade de postos de abastecimentos na corrida

Poderíamos continuar com diversos outros exemplos de condições e circunstâncias que não está a seu controle, porém cada um pode ter um impacto de alguns minutos em seu tempo final. Portanto, é possível sim, que um Triathlon Olímpico, por exemplo, seja em um caso extremo, onde você poderá fazer até trinta minutos mais lento que a mesma distância, na teoria, em um percurso rápido e com alguns metros a menos.

Um atleta experiente que já participou de diversos eventos, consegue entender e visualizar essas diferenças, seja antes, durante ou depois da prova, porém um iniciante ainda é inocente suficiente para comparar suas parciais durante a prova, com seus objetivos estabelecidos antes do evento.

Mas como acelerar esse aprendizado?

Também, sempre existe aquela possibilidade do eletrônico em questão parar de funcionar durante a prova, seja por falta de bateria no Garmim ou um mal contato no Cateye.

E para finalizar, é preciso entende que não somos contra o uso de monitores ou outros eletrônicos em dias de provas, pelo contrário, em alguns casos é uma excelente ajuda, principalmente para segurar os atletas no início das provas mais longas. A mensagem que queremos passar é simplesmente desenvolver a habilidade de conseguir competir bem sem qualquer referência a não ser a percepção de esforço.

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Benefícios nos treinos

De uma maneira simplificada, zonas de treinamentos são estabelecidas baseadas em testes feitos em dias únicos, geralmente em um estado físico relativamente descansado e com uma alta motivação, afinal de contas aquele seu teste determinará a maneira como você deverá treinar nas próximas semanas.

Novamente, entendemos os benefícios de usar monitores em treinos, principalmente para ajudar o atleta a manter o foco nos treinos indoor de ciclismo realizados no rolo. Em alguns casos, ter uma referência e um objetivo gerará um treino de melhor qualidade, pois o atleta fará um pouco mais de forço para atingir determinados objetivos.

Em contrapartida, é importante também entender o lado negativo dessa metologia de treinamento. Começando pelo fato de que o atleta amador, que trabalha e tem família, nem sempre está motivado ou disposto como no dia do teste, portanto é normal que em um desses dias você não consiga atingir as zonas de treinamento desejadas.

Entenda que é absolutamente aceitável treinar um pouco mais lento, e em menor quantidade, do que a série original. No final do dia, você entrará mais em forma treinando pouco, do que não treinando nada. Procure evitar parâmetros de performance como uma influência negativa em sua motivação.

Em um dia ruim, você terá duas opções:

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou parar com o treino e esperar por um dia melhor.

> Não estou conseguindo treinar nas zonas pre-estabelecidas, vou continuar com o treino, porém um pouco mais lento, pois ainda assim terei benefícios para a minha próxima prova além de ajudar com minha confiança por ter ficado consistente nos treinos. 

O outro lado da situação também se aplica.

Em alguns treinos fortes, você conseguirá treinar acima do recomendado, mas pode ser que tenha medo de fazer isso pois estará fugindo da planilha original. Se esse for o caso, novamente use a percepção de esforço para lhe guiar, contanto que você tenha em mente que precisa treinar bem novamente no dia seguinte, não tenha medo de treinar um pouco acima do usual.

Uma situação parecida são nos dias de testes ou provas, atletas que competem usando principalmente o medidor de potência, preferem segurar um determinado número de watts. Mas principalmente em provas curtas, arrisque um pouco, uma ideia é tampar a informação de potência na sua bike e competir apenas por percepção de esforço, é bem possível que seu resultado seja acima do que você conseguiria fazer caso estivesse seguindo uma referência. Mesmo aumentando o esforço, ainda assim, você conseguirá correr bem.

Conclusão, procure desenvolver um sentimento pelo seu esporte, seja nos treinos ou competições, antes de se prender a qualquer tecnologia, pois no dia da prova, vários fatores que não podem ser mensurados entrarão na equação do Triathlon.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Como acompanhar sua progressão no esporte?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

O Triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes na busca pela evolução de sua performance. Porém, como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana, um atleta me mandou um e-mail relatando sua preocupação, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

Uma coisa que deve ficar claro para todo triatleta é que não devemos comparar os treinos de forma tão específica e singular. Devemos analisar a média dos treinos em longo prazo. Isso porque muitos fatores podem alterar o resultado de cada treino e normalmente não conseguimos ter o controle de todas essas variáveis. Quando você está numa estrutura sólida de treinos, é natural que a fadiga seja uma companheira de todas as horas e isso pode mascarar seus números. Se você, por exemplo, sempre faz a série 20x200m na piscina com 15seg de intervalo e hoje nadou para 1min30seg, mas no ano passado conseguia segurar 1min25seg, pode saber que vários dias do ano anterior foram acima de 1min30seg. Portanto, compare treino cansado com treino cansado, ou melhor, a média dos treinos ao invés de um ou outro aleatoriamente.

Outro cuidado que devemos ter é comparar modalidades ou tipos de treinos que não são o foco da planilha atual. Não é ideal comparar seu contrarrelógio no ciclismo, caso você esteja, por exemplo, tentando melhorar sua corrida e inclusive tentando perder peso. De uma forma geral, é importante evitar testes nos treinos, pois eles podem acabar com a sua confiança. Testes fazem pessoas fortes se sentirem fracas, e fazem pessoas fracas se sentirem fortes. E não é isso que queremos. Em relação às provas, uma coisa importante é não ter uma expectativa tão precisa (ex: nadar para 28-29min nos 1.9km), pois nunca temos certeza sobre as condições e as distâncias e esses aspectos podem influenciar no restante da prova. Recordo-me do Ironman Brasil 2007, quando saí do mar e meu tempo foi bem mais alto do que o que eu esperava, mas percebi que estava em meio de atletas que até então eu nunca tinha conseguido nadar junto, o que me fez entender que não foi o meu tempo que foi ruim, mas o tempo de todos foi mais alto. Provavelmente, as condições estavam desfavoráveis e na verdade eu nadei melhor que os anos anteriores por estar naquele grupo seleto. Procure se concentrar em fazer o seu melhor e deixar os resultados saírem naturalmente no final. 06102011-_WAG7305 Até mesmo com atletas profissionais essa variação acontece. Seus resultados podem diferenciar de uma prova para outra, mas isso não pode ser associado à melhora ou piora na performance de maneira pontual, pois esses atletas são extremamente consistentes em seus treinos e provas e essa variação pode estar relacionada a eventos aleatórios à sua vontade como condições climáticas no dia da prova. Um exemplo bem claro dessa situação foi ver o Alistair Brownlee ganhar uma etapa do circuito mundial da ITU em Kitzbuehel correndo para 31min01seg e no ano seguinte conquistar a medalha de ouro olímpica em Londres correndo para 29min07seg os mesmos 10km. Pensando na máxima de que quanto mais treinado o atleta, menos treinável ele é, torna-se bem improvável que ele tenha realmente melhorado 2 minutos em sua corrida de um ano para o outro. O que provavelmente aconteceu é que as condições no dia da disputa olímpica estavam mais favoráveis ou a dinâmica da prova pode ter tido um peso maior no resultado da etapa de corrida, entre outras coisas que nunca temos como saber ao certo. Entenda que são muitos os fatores que incidem tanto nos treinos quanto nas provas e que é impossível dominar tudo que está à sua volta. Portanto, seja consistente nos treinos, faça sempre o seu melhor a cada dia e seja criterioso na hora de comparar o resultado médio de tudo que está fazendo, procurando contextualizar. Lembre-se de controlar apenas o controlável e principalmente divirta-se! Bons treinos!Treine com a ironguides! Faça aqui o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” – A metodologia usada por campões mundias e olímpicos Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês Programas por eventos: Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos) Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos) Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos) Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos) Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos) Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170) ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas – Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar a nutrição no Ironman

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Não nadou bem no último triathlon? 7 dicas para melhorar sua natação

Se você não nadou bem nas últimas provas que realizou, encerramos o ciclo de dicas com a natação. Muitas delas serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

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 5ª – Como em uma prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras…) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

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