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VÍDEO: PERFORMANCE NO TRIATHLON: EM PROVAS E TREINOS

Você já parou para pensar quais elementos impactam sua performance em treinos e provas e a importância de cada um? O vídeo abaixo discute esse assunto.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Treinamento e desempenho no ironman Brasil – as últimas 6 semanas

Com o Ironman Brasil agora no radar é um momento adequado para olharmos as últimas 6 semanas de um programa de treinamento até o dia da prova. Este é um período muito estressante para os atletas, uma vez que é o mais importante em termos de preparação específica de resistência, mas é também um período onde muitos destroem suas chances de terem uma boa prova por exagerar o treinamento.

 

Entrando nas últimas 6 semanas antes da prova você deve ter cuidado ao fazer as mudanças no treinamento pois deve necessitar apenas de alguns ajustes finos que vão lhe conduzir no grande dia. O “x” da questão aqui é a confiança no seu treinamento, visto que pela nossa natureza humana querer sempre mais é algo bem comum. Vamos sempre dizer a nós mesmos, não importa quão apto e rápido estejamos, acharemos que um pouco mais ou um pouco mais difícil nos fará ainda mais melhores. É essa mentalidade que leva aos problemas de treinamento excessivo e maus resultados que vemos todas as vezes no dia da prova. Ouvimos uma ou outra vez que foi um dia ruim ou culpa da má nutrição, quando na verdade, a questão principal para uma prova ruim, muitas vezes, é exagerar no treinamento e empurrar muito forte nas últimas semanas e estar esgotado no dia da competição.

 

Para um desempenho de sucesso em uma prova de ironman precisamos da velocidade e força das provas de curta duração aliadas à um dia de resistência, uma combinação de fatores difícil para conciliar em seu treinamento. A velocidade e a força são elementos construídos muito lentamente ao longo do tempo. Com o Método buscamos construir estas áreas da aptidão de forma consistente ao longo do ano através de uma abordagem passo a passo. Precisamos pensar sobre esse desenvolvimento, como martelar um prego em uma parede; se fizermos com pequenas marteladas, lentamente temos uma grande possibilidade de que tudo corra bem, mas se quisermos acertar com apenas um golpe, provavelmente vai dar errado, já que existe uma grande possibilidade de entortarmos o prego ou errarmos a martelada.

 

Então, muitas vezes temos atletas perguntando quanto tempo deve ter um programa de ironman? A verdade é que para desenvolver sua resistência você pode precisar de 12 a 16 semanas, mas quanto mais tempo pudermos trabalhar constantemente desenvolvendo força e velocidade antes deste período, mais sucesso o programa terá. Nossa experiência mostra que 2 a 3 anos de trabalho consistente leva os atletas para bem perto de seu limite atlético máximo.

 

Assim, supondo que tudo tenha corrido bem e você tenha treinado por um longo período de forma consistente você deve entrar nas últimas 6 semanas apto e pronto para os retoques finais. Como eu mencionei acima resistência é fundamental nesta fase, mas nós precisamos manter a velocidade e os ganhos de força. A chave aqui é manter o que conquistou e não tentar conquistar mais. Podemos manter esses ganhos durante 6 semanas com muito pouco trabalho, mas entenda que é uma questão de ficar em um mesmo nível e não passar para o próximo.

 

Para a maioria dos atletas com quem eu trabalho, eu gosto de manter o programa de segunda-feira a sexta-feira pois este é onde a velocidade e força tendem a centrar-se devido a restrições de tempo, as sessões se tornarão mais específicas, com intervalos mais longos, mas serão mantidos todos os números de velocidade e potência. Os fins de semana serão o momento em que vamos olhar para aumentar o elemento de resistência do treinamento com o aumento do volume da natação, do ciclismo e da corrida.

 

As últimas 6 semanas são cercadas de especificidade e que vem de mais de uma maneira, não só o treinamento precisa ser específico, mas o mesmo acontece com a nutrição. Nossos corpos são muito adaptáveis, mas eles levam tempo para se adaptar e essa é a hora de garantir que o corpo vai se adaptar à nutrição que você está planejando usar no dia da corrida. Sendo um evento ironman e principalmente se for no exterior você precisa ver qual nutrição estará disponível durante a prova e tentar usar os mesmos alimentos em seu treinamento para que você não se exponha a novos produtos no dia da prova.

 

Gosto muito de usar o que chamo de blocos de resistência: normalmente incluo para os meus atletas 2 dias focados com algum trabalho de intensidade e 4 dias de resistência pura dentro destas últimas 6 semanas, o que maximiza, não só o treinamento mas também a recuperação. Nestes 4 dias de resistência pura o volume semanal de treinamento, estará mais focado em nadar e andar de bicicleta em vez de correr para permitir a sobrecarga sem muito dano, visto que o impacto da corrida pode ser prejudicial em altos volumes. Dessa forma permitimos que os atletas a voltem direto para o treinamento regular. 4 dias funcionam muito bem, não há necessidade de fazer mais do que isso, caso contrário, o corpo vai começar a fadigar massivamente e requerer um tempo prolongado de recuperação que terá um impacto significativo em seu nível de fitness.

 

A nutrição é uma área que precisamos estar atentos também durante as últimas 6 semanas, todos nós ficamos tão acostumados com os alimentos e tendemos a fazer as mesmas refeições com o mesmo tamanho das porções, independente da semana de treino. Mas à medida que acertarmos as últimas 6 semanas e aumentarmos o volume de treinamento, também há a necessidade de um aumento calórico para o corpo. Nas últimas 6 semanas certifique-se de refletir sobre esta situação, aumentando o tamanho das porções, o que significa especialmente mais carboidratos durante as sessões de resistência e imediatamente após as sessões mais longas. Isso pode ser um grande desafio para muitos que continuam com a mentalidade de sempre perder peso nas últimas semanas, pois novamente tendemos a acreditar, erroneamente, que mais leve é mais rápido no dia da prova e sempre procuramos perder os últimos kg durante este período. Entenda que se você treinar mais e comer menos coisas ruins vão acontecer!! Seu olhar para atingir o peso de prova deve ser feito antes destas 6 semanas e então, a partir daí, é tudo sobre a manutenção do peso e foco na recuperação.

 

Não só o treinamento duro e a nutrição regrada são suficientes, a recuperação é fundamental. Certifique-se que este é um momento onde você vai ignorar os eventos sociais para estar em casa. São apenas 6 semanas e gastar um pouco mais tempo focado na sua recuperação vai te levar a mais ganhos com o trabalho que colocou durante o treinamento!

 

Finalmente, a última coisa que eu gostaria de lembrar aos meus atletas é que eu quero que eles se sintam como animais enjaulados no dia da prova. O dia da prova é o momento de liberar todo o trabalho duro feito e realmente colher os frutos de tudo que você plantou. Quantas vezes vemos atletas temendo uma prova como eles se sentissem cansados e não estando prontos para correr? Isso tem a ver com a questão de querer melhorar a aptidão até o último minuto e não descansar. Nas últimas 6 semanas você tem que fazer o trabalho, mas cada vez que você se sentir bem e motivado e querendo empurrar os limites, lembre do animal enjaulado, lembre-se desse sentimento e mantenha-o em segredo até o dia da prova. Empurrar nesse momento não vai torná-lo mais rápido, é mais provável que você deixe sua prova perfeita nos campos de treinamento.

 

Aproveite seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Ironman Brasil: 6 Cuidados na reta final

Os treinos para o Ironman Brasil podem ir estar indo muito bem, voce se sente confiante e na melhor forma de sua carreira como triatleta, porem e comum ver atletas cometendo erros graves no ultimo mes de treino, alguns deles tem um impacto grande em sua performance. Confira os erros mais comuns abaixo:
1) Iniciar o polimento muito cedo
O descanso final, mais conhecido por Polimento, e uma técnica criada por atletas de modalidades únicas, como natação ou corrida de pista, e e usado também no ironman. Porem devido a diferença na duração desses eventos, o objetivo do polimento no ironman e manter sua forma fisica enquanto descansa, você não precisa trabalhar velocidade ou forca. A duracao do polimento também e diferente, apesar de variar de atleta para atleta devido a consistencia de seus treinos, aconselhamos duas semanas de carga reduzida, segura na intensidade primeiro, depois reduza o volume, mas mantenha a frequência e quantidade de treinos.

2) Deixar o corpo desligar na semana da prova:
Se mantenha ativo e relaxado. Na semana da prova, seu objetivo e descansar mas sem deixar que seu corpo “desligue”, caso contrario você vai se sentir cansado e lento no dia da prova. Faca diversos treinos leves de 20 a 40 minutos, com algumas alterações em ritmo de prova, dessa maneira você mantém sua musculatura ativa e familiar com o trabalho a ser feito no dia da competição. Mas e importante que voce mantenha tanto o volume como a intensidade do treino baixa, para que não lhe tire energias necessárias no dia que realmente importa.

3) Esgotamento mental da “Febre do ironman”
Curtir a experiência, os dias antes, a Expo, treinar com os amigos, tudo isso faz parte da prova, principalmente se for sua primeira participação, porem não significa que você precisa respirar ironman todo o dia na semana da prova.
Com frequência sugerimos a nossos atletas que cheguem a Florianopolis mais tarde do que o recomendado. Quinta feira e nosso dia preferido, dessa maneira sabemos que o atleta só será exposto a “Febre do Ironman” por um ou dois dias.
Outra dica e se hospedar longe da prova, em um local tranquilo e com menos triatletas. Melhor ainda se você tiver algum acompanhante que não seja triatleta, será um alivio para sua companhia conversar de alguma coisa diferente do que ironman, e vai lhe relaxar e economizar energias para o dia do evento.
4) Fadiga Fisica da semana da prova
Se você for um atleta com experiencia, com certeza já passou pela situação de ao se deitar na véspera da prova, sentiu um cansaço maior do que o normal em suas pernas, resultado da andança entre compras na Expo e atividades como atender ao Congresso Tecnico ou fazer o Check in da bicicleta.
Tenha isso em mente do dia anterior da prova, evite ficar em pe por muito tempo, se organize para que o dia anterior seja somente para descanso.
5) Mudanças radicais em sua nutrição
Evite novidades, seu café da manha da prova deve ser o mesmo que você utiliza antes dos treinos longos. Nenhuma rotina de nutrição ira servir como uma formula magica que lhe dará muito mais energia no dia da prova, mas uma rotina diferente pode lhe causar problemas.

A pratica de carbo-loading, ou supercompensacao e algo que geralmente não recomendamos pelo simples fato seus treinos na semana da prova serão mais curtos e menos intensos, portanto se você continuar se alimentando da mesma maneira que esta acostumado, já vai estar comendo mais do que precisa e acumulando energia porem de forma consistente e pouco agressiva, evitando assim qualquer ganha de peso.

6) Problemas Logísticos
O pior dos possíveis pesadelos para um atleta e ter sua bike desviada no voo para Florianopolis. Isso e algo impossível de controlar, portanto se concentre no que você pode organizar para ter o mínimo de desgaste possível antes da prova.
Uma boa dica e preparar suas sacolas da prova, separada por modalidades, ja em casa antes da viagem. Por exemplo separe uma sacola para “Specia Needs da Corrida” e la dentro coloque o gel que você pretende utilizar, cápsulas de sal, ou qualquer outro item. Não somente você vai utilizar o gel ou material que esteja acostumado, mas também ja chega em Florianopolis sabendo que tem tudo o que precisa e evita estresse de precisar comprar algo na véspera da prova.
Se mantenha ativo, calmo, organizado, e tenha uma boa prova!


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Como incluir provas secundárias em seu programa de treinamento para um Ironman

As primeiras provas da temporada estão se aproximando. Para a maioria dos atletas o alvo é uma grande prova de Ironman daqui a 2-3 meses em seu planejamento e os treinos de resistência devem ser incorporados agora em sua preparação.

 

A duração do treinamento está aumentando de forma progressiva e incluir alguma prova secundária em seu programa também é de grande importância neste momento. Um dos erros mais comuns e que muitas pessoas cometem neste momento é pensar que é necessário fazer muitas provas de resistência para se certificar que estão no caminho certo, porém acredito completamente no oposto como verdade. Um evento de resistência, como meio ironman, por exemplo, é muito exigente para o corpo e vai causar uma grande perturbação para o seu programa de treinamento antes e significativamente após o evento. Nós todos sabemos que a consistência no treinamento é a chave para o desempenho por isso precisamos escolher eventos que nos dão a prática que precisamos sem interromper a consistência do nosso programa de treinos.

 

Idealmente, se nós estamos pensando em incluir alguma prova secundária em nosso planejamento, deveriamos focar em provas de curta duração, tais como na distância sprint ou triathlons olímpicos. Ao escolher essas provas temos de olhar para a nossa preparação e horas de treinamento: se você tem sido consistente fechando 12 horas por semana de treinamento, então você deve conseguir se recuperar facilmente de um evento de distância olímpica, mas se sua carga total de treinamento está na faixa de 6 horas semanais, um evento na distância sprint seria uma escolha mais acertada, a fim de não expor seu corpo à um estresse maior do que aquele que ele está habituado, até pelo fato de que os treinos longos de resistência também estão começando a aumentar em fseu planejamento.

 

Lembre-se aqui isto é muito pessoal, mas de uma forma geral nós precisamos perder o hábito de olhar para o que os profissionais fazem, visto que um profissional típico normalmente treina entre 20 e 35 horas por semana e com esse volume de treinamento uma prova de distância olímpica ou mesmo um meio ironman pode realmente ser mais fácil do que um dia de treinamento, portanto, não irá criar qualquer interrupção em seu programa de treinos. Outro fator que deve ser levado em conta é que um profissional ganha a vida com o esporte e tem que participar de certas provas por acordos de patrocínio e também pelo prêmio em dinheiro.

 

Então, digamos que olhando para nosso volume de treinamento decidimos adicionar algumas provas secundárias em nosso programa, como é que vamos fazer isso de modo que não atrapalhe o treinamento?

 

O primeiro passo é esquecer o polimento! Há uma obsessão no esporte de resistência com o polimento e descanso para os eventos, mas muito pouca evidência de que isso realmente melhore o desempenho. É comum atletas se sentirem bem durante o treinamento, mas terríveis em provas após reduzir a a carga de treinos para um evento. Seu corpo está acostumado a trabalhar sob um certo nível de fadiga e as coisas acabam dando errado quando diminuimos esse nível base.

 

Iniciar uma prova muito forte é um dos fatores que muitos atletas usam para alcançar seus melhores resultados, porém começar muito forte simplesmente não te dará capacidade de recuperar rapidamente após a prova; o resultado é que o evento “dói” muito mais do que deveria e sua velocidade pode até ser menor do que habitualmente você executa nos seus treinos de velocidade, o que é muito frustrante. Mantendo o nível base de fadiga do treinamento para um evento você terá uma espécie de apólice de seguro contra este problema, se estamos relativamente cansados somos forçados a começar a prova um pouco mais lentos do que desejaríamos, mas o resultado final é que podemos progredir durante a competição e manter ou até ir além de nossos ritmos de treinamento e obtermos um grande resultado.

 

Não se esqueça que o polimento foi projetado para esportes anaeróbios, esportes com duração de menos de 10 minutos, não para esportes de resistência que são baseados em torno da performance aeróbia.

 

Então, olhando para a fadiga de forma mais positiva podemos entrar em nossas provas secundárias sem realmente alterar o programa de treinos e eu tenho visto uma vez ou outra atletas baterem seus melhores tempos em eventos de distância olímpica carregando um monte de fadiga no dia seguinte a um treino de longa duração.

Desta forma, se nós treinamos normalmente antes de uma prova, vamos, em seguida, após essa prova, as coisas precisam mudar um pouco para garantirmos a continuidade e qualidade da sequência do treinamento.

 

O programa de treinamento pode muito bem necessitar de pequenas alterações para os primeiros 2-3 dias após a prova, dependendo do atleta e de como foi a competição. Em primeiro lugar, precisamos olhar imediatamente para o pós prova. Se a prova foi realizada em um domingo e este era um dia de corrida longa no programa de treinos, eu pesso que o atleta complete seu dia com uma corrida para garantir que ainda obtenha uma sessão de resistência no programa já que isto é essencial nesta fase do planejamento para o nosso evento de Ironman. Por exemplo, se o atleta completou uma corrida na distância sprint em 75 minutos e normalmente faria a 2 horas de corrida neste dia eu indico uma corrida entre 45-60min fácil imediatamente após a prova.

 

Nos 2 dias seguintes nós queremos ter certeza de que vamos tocar em sistemas que normalmente usaríamos no treinamento de rotina, reduzindo a carga total para revitar qualquer fadiga ou dor que possa estar presente após a prova. Por exemplo, se você normalmente tem uma sessão de intervalada de corrida na terça-feira de duros esforços como por exemplo 6x1km, você não iria fazer esta sessão pois você deve ter atingido uma intensidade semelhante no domingo, durante a sua prova, em vez disso, só quero usar a velocidade das pernas que nós usaríamos nesta sessão, mas sem o mesmo estresse cardiovascular colocado sobre o corpo. Para fazer isso, poderíamos mudar a sessão para 6x400m, correndo no mesmo ritmo que faríamos para os esforços de 1km e adicionaríamos um pouco de recuperação extra.

 

Se um atleta correu um evento mais longo ou teve uma corrida ruim e realmente não usou qualquer velocidade durante a prova, em seguida, na corrida de terça feira pode mudar todo o conjunto para ser uma sessão de velocidade pura para garantir que o atleta não fique muitos dias sem qualquer estímulo velocidade, mas também será uma sessão que entende que o corpo está sob stress por isso não é fadigante para o sistema cardiovascular. Um exemplo de tal sessão pode ser 6x200m muito rápido com 400m muito fácil jog entre.

 

Uma vez que o atleta atinja 3 dias após a prova deve retomar ao seu programa de treinamento normal.

 

Dentro deste últimos 2-3 meses antes de seu evento principal, sua consistência no treinamento de resistência deve ser sua prioridade, mas seguindo as orientações acima, você pode facilmente incluir algumas provas secundárias e não ter impactos negativos sobre o seu programa de preparação geral.

 

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10 dicas básicas para nutrição no Ironman

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja como, em 10 passos.

Aqui estão dez maneiras de como você pode planejar e otimizar o seu dia no Ironman – afinal, como nós dizemos aos nossos clientes, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia. Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada. Na corrida, dois géis e alguns goles de coca-cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recuar quando não.

2. Controle seu ritmo! Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição” ! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isto é simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e intestino! O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue tem que ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo, e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processor para leva-lo a a linha de chegada no menor espaço de tempo! Sua aptidão, peso (mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo), adaptação ao calor – todas estas exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. Uma corrida curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você vai precisar contar com a tomar em alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar! Seus problemas vão se resolver se você der o seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” um par de minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandoner a prova!

4. Mantenha as coisas simples. Atenha-se uma marca de bebida electrolítica e uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas). Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.), porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Aponte para, no mínimo, uma grande garrafa (750ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos. A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e coca-cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique. Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência. Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração adequada quando completer o aerodrink com água. Faça isso logo antes de uma estação de ajuda e completar o concentrado com água exatamente nessa estação de ajuda. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa para no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência: encontre a marca de barras e géis que você gosta e se acostume a usá-los. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas foram ganhas com Snikers, coca-cola e bananas. Descubra o que funciona para você!

por Vinícius Santana – ironguides coach

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