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Video: Introdução do “Método” – filosofia de treinamento de triathlon da ironguides

O Método é a filosofia eficaz e única de treinamento triathlon da ironguides, para atletas de todos níveis. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundiais de Ironman, Medalhistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico. Mais informacoes…


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TREINE NA MEDIDA CERTA

Visualize a seguinte situação, você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias ou em situação semelhante, percebe que em sua planilha você tem um treino chave em alguns dias. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana?

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, tem a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo vamos discutir a estratégia de treinos utilizados por ambos atletas. O Atleta 1, tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém no dia da competição é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso aconteceu, se em praticamente todos os treinos ele vencia o Atleta 1. Ou então você sempre “quebra” no dia da prova e culpa fatores fora de seu controle principalmente sua nutrição

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves no ano.  Caso seu obejtivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, o treino do dia dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades por ano que são as provas oficiais. Nessa caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

 

Cansaço – Sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e possivelmente desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1, é referente ao atleta 1 da introdução, um tipo atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido a fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

 

Grafico 1 Consistente perto do limite maximo

VS

Grafico 2 fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

 

No caso do atleta 1, perceba que ele praticamente nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistencia e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequencias do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar  para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade.  Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

 

Crie consistência em sua planilha: Aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de praticamente todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos inclusive com algumas regras para que quando nossos atletas tem dias de descanso seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente a planilha, usamos as seguintes diretrizes:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
* Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso temos algumas outras dicas básicas como:

  • Sempre que fizer um treino forte ou de contra-relógio, faça ele no final do treino em musculatura cansada.
  • Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar
  • Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte aquele.

 

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Me lembro quando ainda competia profissionalmente, estava em um training camp em São Carlos e fazendo um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade, tinhamos um tiro de quatrocentos metros em esforço máximo (contra relógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros.

Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação mas lembro quando o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino ele foi objetivo e simples “foi o melhor que pude fazer na ocasião”, o esforço foi de contra relógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Existe porém benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas, que fazem dois contra relógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular se comparado a treinos descansados.  Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que faça treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

 

Entendendo seu seu limite maximo

Agora que você entender a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve ser perguntar é, qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou a noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade VS Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso então estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do triathlon.

Idade, sexo & Composiçao corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendencias hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, tem uma tendência e facilidade maior em treinarem forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior em sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim de certa maneira atrapalhando a consistência nos treinos.

 

Ache sua fórmula

Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos contra os leões de competições, faça sua escolha, treine dentre de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus obejtivo sejam conquistados.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PROVA LONGA VS PROVA CURTA: ATINJA SEU POTENCIAL MÁXIMO PARTICIPANDO DE TODAS AS DISTÂNCIAS NA DOSE CERTA

As provas longas voltaram a moda, o Ironman Brasil e demais provas da franquia pelo mundo tem suas duas mil inscrições esgotadas em questão de minutos um ano antes do evento, enquanto há cerca de dez anos atrás, contava apenas com trezentos participantes. Porém provas curtas com frequencia são ignoradas pelos atletas de longa distância pelo fato que irá “atrapalhar” sua preparação, da mesma forma que atletas de provas curtas dizem “perder velocidade” caso participem de provas longas. Mas até que ponto isso é verdade?

Acreditamos que um equilíbrio entre ambas distâncias é a fórmula ideal para lhe levar até seu potencial máximo dentro do triathlon, independente da sua distância favorita. Esse equilíbrio pode ser visto na maioria dos atletas profissionais que se destacam na atualidade.Chris McCormack, Andreas Raelert, Craig Alexander, Andy Potts, Mirinda Carfree, Leanda Cave, são os maiores nomes da atualidade em Ironman, porém todos esses competiram no mais alto nível na distância olímpica durante anos, dentre esses nomes estão campeões mundias e atletas olíimpicos.

Já alguns atletas de provas curtas de destaque da atualidade também tem experiência e participação em provas longas, seja ironman ou meio, como é o caso do Brasileiro Reinaldo Colucci e da campeão Olímpica Nicola Spirig. Entenda um pouco do perfil de cada evento, os prós e contras de cada distância, e aprenda a elaborar seu calendário para lhe tornar um atleta mais completo, equilibrado, e rápido.

Provas longas (Meio Ironman e Ironman)

Com frequencia recebemos mensagens de interessados em iniciar um programa de treinamento para o primeiro triathlon, no caso é uma prova de longa distância, seja um ironman ou um meio.

Entendemos e respeitamos a individualidade de cada um, até mesmo porque para grande parte desses atletas o ironman é praticamente uma corridda de aventura, com baixa intensidade, onde o dia da prova é o grande desafio, ao contrário de uma competição como é vista pelos atletas de alta performance, inclusive on a rotina de treino é mais desafiadores que a própria prova. Porém ao iniciar os treinos específicos para uma prova longa, sem ter uma experiência em provas curtas esses atletas estão ignorando algumas importantes lições que não são aprendidas nos treinos ou provas longas.

Do outro lado, temos atletas especialistas em provas curtas, que não percebem os benefícios de treinar participar para uma prova mais longa, nesse caso específico uma prova de Meio Ironman é uma excelente oportunidade de aprendizado e irá desenvolver algumas habilidades estratégicas e físicas que até então eram desconhecidas Prós:

  • Aumento de endurance e eficiência metabólica
  • Desenvolve habilidade de ritmo correto (pacing) em treinos e provas
  • Aprende-se a importância da nutrição em treinos em provas
  • Alta satisfação pessoal ligada ao desafio dos treinos ou terminar a distância

Contras:

  • Lenta recuperação (perda de performance por meses após o evento devido ao lento retorno aos treinos)
  • Alta demanda de tempo e energia
  • Pouca oportunidade de competir
  • Maior risco de overtraining devido a desequilíbrio hormonal

Curtas (Olímpico, Sprint) As provas curtas são a melhor escola do triathlon, pois lhe permite competir com altíssima frequencia, assim você sempre tem a oportunidade de competir, aprender, treinar e melhorar, repetindo esse ciclo até que consiga encaixar aquela prova perfeita. São excelentes oportunidades para atletas de prova longa aprenderem a importância de “detalhes” fundamentais nessa distância, como transições, largadas, posicionamento durante a prova, equipamentos utilizados, e a melhor maneira de se preparar e recuperar para essas provas. Além disso é a melhor “base” para o atleta de prova longa. Tenha sucesso em uma prova na distância olímpica (sem vácuo) e terá sucesso em provas longas, contando que treino de forma específica no momento apropriado Prós:

  • Desenvolvimento de estratégia de provas: largada, transições, posicionamento durante a prova
  • Melhor forma física em: velocidade, limiar anaeróbico, força específica
  • Rápida recuperação (rápido retorno aos treinos)
  • Treinos curtos e eficientes (ideal para pessoas muito ocupadas)
  • Muitas opções de provas ao longo do ano

Contras:

  • Velocidade de base inferior, menos eficiência
  • Menor auto-conhecimento
  • Maior risco de lesão

Provas abertas das modalidades do triathlon Uma terceira categoria de eventos são provas individuais de cada modalidade do triathlon. Corridas Rústicas, Travessias, ciclismo de estrada e variações destas. É uma excelente oportunidade de aprendizado sem qualquer pressão por resultado, afinal você não está mais em sua especialidade. São considerados “treinos de luxo” pois exigem pouca preparação específica, quase nenhum ou pouco descanso, deixam a rotina de treinos e provas mais divertida e o principal, no final do dia ainda é uma competição o que lhe faz trabalhar em uma alta intensidade Prós:

  • Intensidade e volumes variados
  • Quebra da rotina em treinos e provas
  • Provas em maior intensidade do que a mesma modalidade no dia do triathlon

Contras:

  • Possível quebra na consitência de treinos
  • Troca de treinos específicos por não específicos
  • Possível recuperação lenta (maratona)

Parte 2 — Organizando seu calendário: Mas como estruturar essas diferentes categorias de eventos em meu calendário?

De uma forma geral, periodização significa trabalhar sua preparação física geral, até a específica. Um atleta de provas longas trabalha força, velocidade e limiar anaeróbico na pré-temporada e a medida que a prova longa se aproxima a prioridade são os treinos longos (e específicos). Já um atleta de prova curta faz o contrário, inicia a pré temporada com um trabalho de endurance, resistência, baixa intensidade e alto volume, e aos poucos vai intruduzindo intensidade em sua rotina a medida que a prova alvo se aproxima.

Apesar de periodização ser algo extremamente individual e você deve conversar com seu treinador para elaborar algo personalizado, os modelos abaixo é um exemplo que já foi usado para alguns de nossos atletas para o calendário nacional. Estamos usando um exemplo de 6 meses para mais fácil visualização. A frequencia de participação de provas é individual, depende de recuperação, consistência, experiência, oportunidades ou custos.

Atletas de Provas Longas:

Mês 1-2: Treinos de intensidade, provas curtas e provas abertas

Mes 3-4: Treinos de meia distância, prova ideal Meio IM ou Olímpico para prova alvo Meio IM

Mês 5-6: Treinos específicos (endurance), sem competições.

Atletas de Provas Curtas:

Mês 1-2: Base, treinos longos e de baixa intensidade, terminar bloco de treinos com uma prova de meia distância (ex: Meio Ironman)

Mes 3-4: Pré temporada, provas abertas, ou provas não prioritárias.

Mês 5-6: Temporada, treinos específicos, provas alvo Competição é o melhor treino! No final do dia você pratica o esporte por hobby e estilo de vida, mas não existem uma melhor maneira para melhorar em sua modalidade do que a praticar de diversas maneiras. Saia da sua rotina, se inscreva em provas nas quais não são prioritárias no momento apropriado, e você será um atleta completo e mais rápido em todas distâncias. Bons treinos

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes de mais nada, devemos nos  ater às características da prova escolhida: distância, condições climáticas do local, aonde será a etapa de natação (mar ou lago), se é permitido o uso de wetsuit, como é o percurso de ciclismo e de corrida, além de sua altimetria.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos  treinos e devemos buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o máximo de cada treino e realmente obter a melhor  performance possível.

Cada tipo de prova, requer um tipo de treino específico. Como exemplo podemos citar uma prova em que a natação é realizada no mar com água gelada e consequente  permissão do uso de wetsuit. Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o nado, mesmo estando numa piscina apenas de sunga ou maiô. Já numa prova onde a natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, mas utilizamos algumas séries com elásticos amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do neoprene.

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com poucas trocas de marcha. Já no segundo caso, damos preferência aos treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda metade dos seus treinos longos para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de subida para a troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos  utilizar treinos  longos de “negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado,  que costumamos chamar  de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte, porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo. Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu máximo desempenho em seu próximo desafio!

 

Bons treinos!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Quer melhorar a natação no Ironman? Foque na intensidade, não na distância

Quando observamos os profissionais do nosso esporte nos últimos 10 anos, um ponto se destaca: não é mais possível ser um campeão com uma fraqueza nos três esportes, especialmente uma natação fraca. No passado, havia atletas icônicos que sempre sofriam na natação, mas que eram capazes de usar um ciclismo ou uma corrida dominante para voltarem à competição. Nomes como Norman Stadler, Thomas Hellriegel, ambos exímios ciclistas, e Peter Reid, excelente corredor, vêem a mente pensamos nesse tipo de atleta.

Recentemente, vimos o nível de performance dos profissionais crescer ao ponto de, na saída da água, se formarem grandes grupos saindo juntos da transição. Tantos atletas tão próximos estão mudando a dinâmica das provas, já que se impõe um ritmo no ciclismo muito diferente do que vimos no passado com atletas sozinhos. Mesmo que eles respeitem a distância regulamentar de vácuo, pedalar em grupo – e não totalmente sozinho – é uma grande vantagem mental e um grande fator de aumento de desempenho, o que altera a lógica da competição.

Vimos a mesma coisa acontecer nas provas do circuito da ITU. Sim, o vácuo liberado torna a disputa diferente, mas vemos nessas competições que, se você perder o pelotão da frente na saída da água, a prova está acabada. Como resultado, todos os atletas tiveram que melhorar na natação e agora nós vemos grandes grupos saindo da água juntos.

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Todos os anos, assistindo a cobertura de Kona, ouvimos o comentarista Greg Welch dizer a mesma máxima: a competição não pode ser vencida na natação, mas com certeza pode ser perdida nela.

Essa dinâmica das provas da ITU foi levada para as provas de Ironman e agora é muito raro encontrar um profissional que sofra na natação e ainda assim consiga competir em alto nível. Quando começamos a analisar os resultados dos atletas amadores de alta performance, podemos ver que a mesma tendência ocorre: os mais bem colocados estão melhorando seu desempenho na natação e, se você não está no grupo líder quando sai da água, você está se colocando em enorme desvantagem.

Então a grande questão é: como melhorar a performance na natação? Minha resposta é: você tem que aprender a SPRINTAR!

Um nadador profissional de ponta uma vez me disse: “pare de focar em endurance e dedique-se a nadar 200m em 2 minutos e, então, você nunca mais terá problemas na natação de novo”. Essas foram as palavras mais inteligentes que eu ouvi. Obtive exatamente o que ele me prometeu após começar a segui-las.

Quando olhamos a natação de um Ironman, um atleta de alta performance não nada os 3800m de forma constante, mas realiza um Sprint de 200-300m na largada seguido de uma estabilização em um ritmo constante.

Enquanto o vácuo é proibido no ciclismo, ele não é proibido na natação, apesar de ter um grande papel na performance. Simplesmente vá nadar em uma sessão de treinamento com nadadores experientes e você verá que eles iniciam freneticamente seus treinos intervalados para chegar no pé do atleta da frente. Mesmo se for pedido que eles esperem 5 segundos entre a saída de cada um, o que nem sempre é respeitado. Se eles de fato esperarem esses 5 segundos, você verá um Sprint alucinado até que ele cole no nadador da frente e tudo se acalme novamente. Todos nós já fizemos isso e sabemos que isso faz uma enorme diferença; algo em torno de 5 segundos a cada 200 metros.

Imagine que um atleta que lidera a competição pode nadar 200m em 80 segundos e você faz os mesmos 200m em 85 segundos. Então, se você vai nadar sozinho, vai acabar saindo da água 3 minutos e 10 segundos atrás nos 3800m de um Ironman. No entanto, se você puder colar nos pés dos nadadores mais rápidos, você nadará em no mesmo ritmo de 80 segundos por cada 200 metros, mas com o esforço que você faz nos treinos de 85 segundos por 200 metros.

Outro fato é que um nadador mais rápido sabe que ele não quer dar aos demais nadadores “uma carona” na água. Dessa forma, eles nadarão muito mais rápido do que o ritmo de 80 segundos normais no começo da natação para ter o mínimo de concorrentes na sua cola.

A fisiologia aqui faz diferença no sentido de que o Sprint inicial deve ser rápido, mas sem sacrificar o desempenho no resto da competição. A chave é a distância desse início: em geral, esse atleta irá se manter por 200 metros em alta velocidade e depois irá baixar para o ritmo normal de competição, permitindo que o corpo se recupere do custo metabólico do início acelerado.

Sabendo que é isso que acontecerá na natação, nós precisamos construir nosso treinamento em torno desses fatos. Nós ainda precisamos nadar forte, nós precisamos de um bom endurance (tenho certeza que esse é o foco dos seus treinamentos), precisamos, porém, adicionar um novo elemento ao seu treinamento, que são os treinos de velocidade. Precisamos ser capazes de começar RÁPIDOS nos primeiros 200 metros para ter certeza que conseguiremos uma “carona” com os líderes por pelo menos 3600 metros da nossa natação em um Ironman.

A velocidade vem de 2 áreas principais do nosso treino de natação:

• Velocidade pura: pequenos intervalos com grandes descansos para ter certeza de uma recuperação completa – você pode ter poucos ou muitos intervalos desse tipo em uma mesma sessão de treinamento.
• Endurance de velocidade: um pequeno número de longos intervalos mantendo um esforço próximo do máximo por 150-300m com grandes descansos.

Tenho certeza que muitos de vocês estão pensando que já fizeram isso, mas você realmente sabe os motivos e como tirar o máximo desses treinos?

Como triatletas e especialmente atletas de Ironman, tendemos a pensar que tudo é sobre resistência e ir para à piscina dar tiros de curtas distâncias com longos intervalos não segue nossos protocolos de treinamento. Nós podemos fazer nossos sprints e sentir em poucos segundos como se estivéssemos prontos para o próximo, mas o sistema de obtenção de energia que estamos tentando mudar, a força que estamos tentando desenvolver está usando um sistema que leva em torno de 3 minutos para se recuperar totalmente e estar pronto para a próxima saída. Sei que muitos de vocês que estão lendo isso tiveram esse tipo de treinamento nas suas planilhas e nunca foi necessário um tempo tão longo de intervalos. Além disso, se sentiram bem e tinham certeza que poderiam fazer outro tiro com a mesma velocidade com muito menos de 3 minutos. Dessa forma, poderiam fazer mais tiros, percorrer maiores distâncias, como todos pensamos, afinal, somos atletas de endurance!

O desenvolvimento dos sprints e da velocidade leva tempo. Os ganhos visíveis na piscina vão demorar e você deve ser paciente e cumprir as tarefas passadas, apesar de não ver ganhos reais. Muitos de vocês estiveram estagnados por anos em um mesmo nível de natação sem ver ganhos reais: continue fazendo mais do mesmo e você não verá nada diferente. Seja paciente, se fosse tiver longos descansos na sua planilha, eles estão lá por um motivo. Se ela te pede para DAR TUDO na água, então é isso que deve ser feito, respeitando os descansos, repetindo quantas vezes forem pedidas. Se você cortar esses descansos, estará apenas sacrificando velocidade e força ao longo do treino e não terá todo o avanço que aquela sessão de treinamento foi feita para te dar.

Essa melhora de velocidade não ocorrerá do dia para a noite, é um processo de desenvolvimento gradual especialmente para atletas de longas distâncias, mas foque no plano que após poucos meses chegará o dia da prova. Nela, você destruirá as performances antigas na água, saindo muito a frente de outros competidores. Te garanto que a natação será também mais fácil e terá resultados mais prazerosos.

Desfrute de seu treinamento.
por Allun “Woody” Woodward, treinador ironguides

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SEU TREINO É IDEAL PARA VOCÊ?

O triathlon é um esporte que cresce a cada ano e provas como o Ironman são cada vez mais o alvo de grande parte dos atletas, atraindo cerca de 2000 participantes em cada evento.

Como diz o slogan “tudo é possível”, mas infelizmente a prova pode ser uma atividade de risco e debilitante devido ao impacto que exerce sobre o corpo e seu sistema hormonal se não houver uma boa preparação através de um programa de treino bem estruturado, coerente e inteligente. Um programa de treino mal elaborado pode levar o atleta a uma baixa na sua imunidade, infecções e até lesões graves, mesmo que seja após a competição. Treinar bastante ou com muita intensidade pode ser uma ótima maneira para perder gordura e uma válvula de escape para as tensões do dia a dia, além de muitos acharem que em termos de preparação para uma prova, quanto mais, melhor. Mas é preciso que o corpo esteja forte e equilibrado para que você consiga manter essa rotina ao longo dos anos e um plano de treinos adequado e personalizado é a melhor ferramenta para isso!

 

Baseado em informações relevantes sobre o seu estilo de vida e carreira atlética, seu plano e objetivo em longo prazo pode ser dividido em fases menores (e planilhas) que compreendem sua periodização. Perceba o quão importante é entendê-lo como um indivíduo único:

 

1) Compromissos de Trabalho/Família

 

Qual é o seu horário disponível para treinar? Qual é o nível de stress do seu trabalho? Você trabalha em horários flexíveis ou fixos, como por exemplo, das 9 às 17 horas? Você é casado? Possui filhos? Você possui algum compromisso semanalmente? Esses pontos ajustam os limites em termos de quanto de fadiga você consegue suportar das sessões de treinos e também o tempo que você tem disponível para treinar.

 

A ironguides treina desde pais de família com 12 horas de trabalho diárias a atletas solteiros de 20 anos, com meio expediente de trabalho e com muito tempo disponível para treinar. A diferença, como você pode observar, é incrível! O primeiro exemplo de atleta, não apenas precisa ser mais eficiente com o seu método de treino (realizar treinos eficientes em relação ao tempo gasto com cada um, por exemplo), mas também os tipos de stress de cada sessão serão diferentes. O pai de família necessita de treinos com foco em força, que irá lhe fornecer estímulos anabólicos, pois sua rotina e seu stress associado com: falta de sono, má nutrição, pressão no trabalho, etc…e se ele escolhe apenas o treino tipo “endurance” isso fará com que ele apenas tenha uma má perfomance (estado catabólico) que lhe trará maior fadiga.

 

2) Forças/Fraquezas

 

Todos possuem forças ou vigor em uma disciplina em comparação as outras duas. Muitos dos iniciantes são fortes no ciclismo e talvez na corrida ou natação se eles tiveram alguma experiência nessas modalidades. Muitas mulheres não possuem técnica no ciclismo, o que exclui escolher percursos técnicos em seus eventos de maior importância.

 

Um atleta experiente e pesado que possui talentos naturais no ciclismo, poderá utilizar isso para ganhar tempo no ciclismo, pois como o atleta não é um corredor nato, ele se esforçará muito mais para melhorar os seus 10min de corrida do que 25min de bike. A velocidade do nado também terá impacto no nível de esforço para pedalar.

 

Por outro lado, um iniciante com “fitness” e experiência para ter um ótimo desempenho na maratona, sua estratégia se focaria nesse ponto, já que há uma grande perda de tempo entre os atletas que “quebram na corrida” e os atletas que “correm a corrida”.

 

O exemplo acima são poucos entre inúmeras situações que a ironguides tem observado com os nossos atletas. Seu treinador deve definir a sua melhor estratégia no dia da prova e criar o seu treino baseado nisso.

 

3) BackGround Treino/Corrida

 

Há quantos anos você tem praticado triathlon? Qual seu tempo em cada distância? Quantas provas longas já participou? Outra questão importante que nós gostamos de perguntar é sobre a sua experiência passada, por exemplo, se foi nadador competitivo na adolescência ou infância. Todos esses aspectos são relevantes para que a ironguides forneça o seu plano de treino.

 

Quando nós temos um ex-nadador, que nunca correu ou pedalou antes, por exemplo, o procedimento usual é começar com uma forte carga na natação, já que o atleta possui técnica e experiência nessa modalidade (memória muscular), enquanto ele acostuma o seu corpo a suportar maiores esforços na bike e na corrida.

 

Outra situação muito comum é o corredor que se torna triatleta. Neste caso a prioridade é geralmente na bicicleta, sua habilidade sobre a bicicleta irá determinar a sua performance na corrida. Quanto mais forte ele for no ciclismo, mais próximo será seu tempo da corrida no triathlon em comparação com os resultados em corridas sem o ciclismo antes.

 

4) Ambiente e Instalações

 

O tamanho da piscina disponível para treino (alguns de nossos treinos são melhores realizados em piscinas com 25m)? Tem acesso a esteira ou rolo indoor de ciclismo? Você mora em lugar plano ou montanhoso? Como é sua logística entre compromissos pessoais (transporte para o trabalho , eventos familiares, etc.)? Esses aspectos também são levados em consideração em seu plano de treino. Nós queremos criar uma rotina que se adapte as suas circunstâncias, ao invés de enviar a você o que poderia ser o “ideal” apenas para que você tente perseguir condições que não são reais ao seu estilo de vida.

 

5) Nutrição

 

Dependendo do seu objetivo a sua nutrição se altera. Nossos atletas de elite completam a prova de Kona em torno de 9 horas consumindo diferentes calorias do que atletas iniciantes que só querem terminar, pois eles estão com uma maior frequência cardíaca, o que deixa mais difícil absorver muitas calorias. E todos esses detalhes fazem diferença quando um atleta pretende se classificar para o Ironman do Havaí. Nutrição e ritmo de prova é tudo o que importa no dia da prova. Treino e a dieta diária é também uma importante parte do nosso método, sendo você um atleta de elite ou apenas um atleta amador, aprender como se abastecer apropriadamente apenas provem benefícios saudáveis e em sua

performance.

 

6) Lesões/Tipo Corpóreo/Saúde

 

Você teve alguma lesão no passado? Quais? Seu peso tem impacto na quantidade de treinos de velocidade de corrida você irá fazer. Você precisa perder peso? Você deve fazer musculação ou fisioterapia? Seu tipo corpóreo determina sua carga de velocidade, por exemplo. Quanto mais músculos você carrega, mais força você tem para “se matar” e precisar de um período de recuperação mais longo. Enquanto que uma mulher magra, normalmente, pode treinar com uma alta intensidade, pois ela não tem testosterona suficiente em seu corpo para gerar esse dano.

 

Enfim, o que foi dito aqui foi apenas um exemplo do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve se preocupar em ter um treino personalizado.

 

Abraços e bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Trabalho de base para Triatletas

Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada.  Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

 

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais a frente…

 

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõe o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão ou necessidade específica.

 

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usa-lo para realmente correr ao invés de tentar adiquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

 

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

 

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

 

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy.

 

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor.  Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos.  Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

 

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

 

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:

–        Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.

–        Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.

–        Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

 

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:

 

1 o.  Focar em seu pontos fracos.

 

2o.  Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

 

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

 

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato. Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados  e criarmos as adaptações necessárias.

 

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

 

Desfrute do seu treinamento.

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Treinamento de Base – Como estruturar?

Passada as festas de final de ano, e hora de voltarmos a rotina de treinos para a nova temporada . E provavel que voce ja tenha em mente suas principais prova do ano, portanto esta na hora de planejar a periodizacao de seus treinos, comecando pelo periodo de BASE.

Mas o qual a importancia da BASE no TRIATHLON?

Periodizacao e um assunto discutido profudamente entre treinadores, atletas e professores da area. Porem o primeiro ponto importante a se considerar e que o tradicional treinamento de base, ou ate mesmo a periodizacao nas modalidades do triathlon, tem origem em esportes como natacao de piscina e atletismo de pista, quando a maioria das provas tem a duracao de apenas alguns minutos.

O triathlon por se tratar de uma modalidade nova, e muito mais longa que as modalidades mencionadas acima, ainda gera controversias no quesito de qual o melhor planejamento para sua proxima temporada. Para achar a solucao, e importante tirar o foco dos detalhes tecnicos da periodizacao, e entender o conceito de cada fase.

Uma vez que isso e feito, chegamos a conclusao que o inicio dos treinos deve ser o trabalho de Condicionamento Geral, passando para Condicionamento Especifico.

Isso pode ser facilmente visualizado quando analisamos por exemplo provas de natacao. Um velocista faz um enorme volume na base, passando por todas fases da periodizacao quando de uma forma geral o processo e de reduzir o volume e aumentar a intensidade, ate quando chega no polimento, onde sua unica preocupacao e em manter seu condicionamento especifico para sua prova, o que resulta em uma semana com pouco volume e muita intensidade Mas, e no caso das provas longas, como o triathlon de longa distancia?

Esse assunto e sempre contraditorio, alguns treinadores e atletas defendem a periodizacao tradicional, ja outros preferem manter um mesmo tipo de trabalho durante toda a preparacao, enquando uma terceira metododolia trabalha em cima da chamada “periodizacao reversa”. Nesta metodologia, para uma prova de ironman ou meio ironman por exemplo, não faz sentido começar com um alto volume para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão desenvolvendo condicionamento específico para depois trabalhar velocidade.

No dia da prova você vai estar rápido mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, nao conseguira sustentar aquela velocidade durante o evento Utilizando competicoes como ponto final do treinamento de base O que costumamos a aconselhar para todos nossos atletas é sempre participar de uma prova na distancia em que voce nao tem grande objetivos para aquela temporada.

Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas apos sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se nao for sua distancia favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Atletas que focam em provas curtas, desenvolveriam uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem em uma prova longa ao final de sua base.

O tempo de treino especifico necessário (8-16 semanas) nao afeta sua velocidade caso exista uma manutenção nesse período, mas os beneficios aparecem quando o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição, e planejamento.

Com esse planejamento em mente, voce vai treinar especificamente para esta prova de longa distancia, o que ira lhe proporcionar uma oportunidade de completar treinos que jamais faria caso estivesse treinando somente para provas curtas, e ira desenvolver sua habilidade e conhecimento geral sobre cada modalidade do esporte.

DICA: Procure fazer um treino longo diferente e desafiador toda semana, nao se preocupe com intensidade. Atletas de provas longas: Ja os atletas de provas longas percorrem o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato. Evite treinos com alto volume. Agende uma prova curta seja distancia Olimpica ou Sprint, ao final ou durante esse bloco 8-16 semanas de treino, e esse vento sera o fechamento de seu “período de base”.

Após esse bloco de treinamento e prova, nao fique supreso ao iniciar seus treinos longos e especificos, rodando com maior velocidade, ou com mais eficiencia (menor percepcao de esforco e frequencia cardiaca) nas mesmas velocidades e ritmo em que voce esta acostumado.

Uma vez com essa melhora em sua forma fisica, será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga sustentar esses ganhos ao longo de toda a prova ironman ou meio ironman. Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas, como uma transição rápida e eficiente, aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo, e voce entende o beneficio de uma forte natacao.

DICA: Treinos coletivos, principalmente aos finais de semana sao excelentes oportunidades para simular a intensidade de uma prova curta devido a presenca de outros atletas. Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.

Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental.Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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