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Morro acima: subidas para melhorar sua corrida

por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Na busca pelas melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em Triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que, na maioria das vezes, dá algum resultado, mas, frequentemente, se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance.

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores e triatletas, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta, visto que muitos não gostam ou não têm acesso a esses ambientes fechados e acreditam que a sensação de liberdade proporcionada pela corrida é o que a torna uma atividade corporal tão especial.

Esses treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação. Entretanto, o atleta deve estar atento às características das subidas, que devem atender aos objetivos propostos pela preparação. O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor/triatleta e, por extensão, sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

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De um modo geral, as distâncias das subidas podem variar de 100 a 1000m, com inclinação entre 3 e 10%. O número de repetições vai variar de 8 a 20, dependendo das subidas escolhidas. Tais características já serão suficientes para o alcance de, praticamente, todos os objetivos da preparação de força. Manter o tronco projetado para frente e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientes para um bom treino. Além disso, você deve aumentar o número de passadas (frequência), mas não force a amplitude delas. Em resumo, além de aumentar sua capacidade física, incluir subidas em sua rotina de treinos proporciona uma melhora em sua mecânica de corrida.

Mas antes de introduzir esse tipo de treino na rotina do atleta, é importante que ele já tenha minimamente uma base aeróbia e alguma “rodagem” nas pernas. Outro fator decisivo para o sucesso com essas sessões é saber incluí-la dentro da planilha, pois como é um treino com intensidade e desgaste elevado, é importante chegar para treinar com uma fadiga controlada para render o suficiente e não comprometer a recuperação pós-treino com outros estímulos árduos nas sessões seguintes.

Tomados esses cuidados, o atleta deve saber que nesses treinos, cada tipo de objetivo vai ser atingido de uma forma diferente.  Para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtos de 100 a 300m, com uma inclinação de 8% a 10%, e para focar a resistência aeróbia, distâncias de 600 a 1000m, com inclinação de 4% a 6%. Não se trata de correr a toda velocidade e chegar esbaforido lá no alto. A velocidade de subida deve ser em torno de 80% do seu ritmo médio para provas de 10km, o que provavelmente vai equivaler a um esforço forte para as séries de força. Já para as séries de resistência aeróbia, procuramos utilizar 70% desse mesmo ritmo médio o que vai equivaler a um esforço moderado/forte. O atleta precisa aprender a correr em aclive e não fazer disso um tormento! O retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve, pois em descidas, o impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é mais propício ao surgimento de lesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada com o antepé no solo. Também não jogue o tronco para trás. Apesar de mais delicado, o treino em declives é importante para melhorar a economia de energia durante a corrida.

Outra forma de se utilizar desta variável são as esteiras ergométricas modernas que facilitam o treino indoor, podendo, inclusive, programar a inclinação para determinada distância ou tempo. Algumas esteiras também possuem a função declive, apesar de não ser tão habitual encontrá-las por aí.

Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª – O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª – A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick fevereiro 2015

 

 

ironguides: the eKick, Fevereiro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Fevereiro 2015

Caro atletas,

A edição de Fevereiro 2015 do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre ciclismo, uma modalidade fundamental do triathlon seja qual for o formato ou distancia.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petróleo  

Você já se imaginou treinando em uma plataforma de petróleo, realizando seus longos para o Ironman no rolo e na esteira? É exatamente isso que vive o mineiro Bruno Goes. No esporte há 4 anos, oriundo do mountain bike, Bruno marcou 09:31:14 em seu 1º Ironman este ano, correndo com o ombro machucado, ficando em 4º lugar na disputada categoria 25-29 anos.Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”.

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Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 2

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman:Introdução – Por Coach Vinicius Santana

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

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Artigos e Blogs dos treinadores

Lance Armstrong e o impacto na cadência dos triatletas: como chegar na seu número ideal? – Por Coach Vinicius Santana

Ate alguns anos atrás, tivemos a oportunidade de ver Lance Armstrong de volta as provas de triathlon, modalidade onde começou sua carreira como atleta antes de se tornar o fenômeno heptacampeão do Tour de France. Apesar de ter sido banido do esporte, ele provocou um impacto importante sobre o Triathlon em sua volta.

Novamente, o tema sobre cadência ideal no ciclismo veio a tona devido a boa performance de Lance em praticamente todas provas que participou. E a dúvida de muitos é, teria ele comprovado que cadência alta também funciona para o triathlon?

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer – Por Coach Rodrigo Tosta

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas..

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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

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O Treino Secreto- Por Coach Rodrigo Tosta

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

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Dicas para melhorar o seu Pedal no Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Mais info

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Mais info

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Mais info

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Florianopolis  

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis.

Natação

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Ciclismo – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia.

Ler mais…

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Lance Armstrong e o impacto na cadencia dos triatletas

Big gear – O treino que todo triatleta deve fazer

Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o triathlon

O treino secreto

Dicas para melhorar o seu pedal no triathlon

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman     

Parte 2

Perfil

Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petroleo

Ofertas

Treinamento Online

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Oferta Especial: Planilha Ironman Florianópolis

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente, muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no Triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte, determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que, nas provas de Triathlon, o ciclismo sempre representa um tempo de duração percentualmente maior do que as outras modalidades.

Para desenvolver essas duas valências, não se pode escolher uma em detrimento da outra. Assim, estamos falando de trabalhar a força específica para o ciclismo. Podemos, sim, melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém, nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta.

É aí que entra o treino ao qual o título desta matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” faz menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Rodolfo Oliari

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa, entre 45 e 60rpm (rotações por minuto). Sugiro algumas opções:

1) Incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos, onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte. Na ironguides, gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos;

2) Outra opção que utilizamos como um treino padrão é pedalar no rolo. Após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer de dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano.

3) Um outro treino muito usado por nós é um time-trial (contrarrelógio) entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana.

Não se esqueça de que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Contudo, lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que jamais fez até hoje. Usando as marchas pesadas, logo você verá os resultados, contanto que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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