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DE CORREDOR A TRIATLETA

DE CORREDOR A TRIATLETA
Por Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tostaironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Realizada pela empresa SB5 Eventos essa prova tem um formato que está ganhando espaço no cenário do triathlon mundial com uma distância diferente das convencionais. São mil metros de natação, cem quilômetros de ciclismo e dez quilômetros de corrida. Essa dinâmica, nitidamente, privilegia os triatletas que tem um ciclismo como ponto forte, mas não tira totalmente a importância de se nadar e principalmente de se correr bem. No caso específico do GP Extreme isso é ainda mais verdadeiro, devido à altimetria do percurso de bike. Essa prova, no caso dos profissionais tem ainda uma outra característica interessante, pois a largada é feita em formato de contra-relógio, largando um atleta por vez a cada um minuto, o que faz com que a disputa fique muito emocionante, já que, nesse caso, perde-se a noção de quem está na frente, pois não existem grupos formados.

 

Agora vamos falar diretamente sobre cada parte da prova e como ajustar os treinos da melhor forma para encarar esse desafio;

 

NATAÇÃO – a primeira etapa da prova acontece num lago, onde as águas são bem calmas, facilitando a navegação. O percurso é em formato ida e volta, com os atletas tendo que contornar apenas duas bóias, uma para retorno e outra que sinaliza a saída para a T1 à esquerda. Um fato importante que os atletas devem estar atentos é que normalmente a roupa de borracha não é liberada, devido à temperatura do lago estar quase sempre acima dos vinte e dois graus. Mas mesmo assim, podemos considerar uma natação rápida, até por ter uma distância relativamente curta e os atletas conseguirem imprimir um ritmo forte do início ao fim. Para isso, treinos com tiros curtos de 25 ou 50 metros com elásticos amarrando os tornozelos te darão a força necessária para largar forte e séries mais longas (cerca de 300 metros) feitas com palmar e de forma progressiva (aumentando a intensidade a cada 200 metros, por exemplo) são ótimas para lhe permitir aumentar seu ritmo no final dessa primeira parte da competição.

 

CICLISMO – essa é uma etapa crucial da prova, pois é um “long distance” dentro de uma prova curta! Como citado acima, a altimetria do GP Extreme é bastante ondulada e com uma grande subida após o retorno próximo à T2. Por ser um percurso com cinco voltas, os atletas enfrentarão essa dificuldade várias vezes e por isso é ainda mais importante estar com o ciclismo afiado. Outra característica do percurso é que é extremamente técnico, pois também é relativamente sinuoso e somando isso à questão altimétrica, os atletas precisam se preocupar com muito mais do que apenas abaixar a cabeça e fazer força. Em relação aos treinos, é importante fazer os longos em percursos que costumamos chamar de “rolling hills”, além de séries em ritmo de prova de repetições longas (entre 5 e 8 minutos) em subidas íngremes e se possível alguns treinos em circuitos com bastante curvas e retornos, para apurar a questão técnica.

 

CORRIDA – já na etapa derradeira, vamos encontrar pela frente duas voltas de cinco quilômetros, onde em cada volta teremos aproximadamente dois quilômetros numa leve inclinação, o que torna a ida difícil, mas a volta facilitada. Para essa prova, tenho uma série perfeita para ser feita na esteira, onde fazemos seis tiros de um quilômetro em ritmo de prova sendo os dois primeiros com 0% de inclinação, os dois seguintes com 1% de inclinação e os dois últimos com 2%. Esse treino te ensina a manter seu pace mesmo em terreno inclinado. Os intervalos devem ser a metade do tempo dos estímulos, então se, por exemplo, você fez os tiros em quatro minutos e trinta segundos, descanse parado fora da esteira por dois minutos e quinze segundos.

 

Essa prova é realizada em São Carlos, no interior de São Paulo, dentro do Parque Eco-Esportivo Damha, centro de treinamento da equipe de triathlon do SESI, capitaniada por Reinaldo Colucci. O parque tem uma estrutura incrível para a prática esportiva, com estradas muito bem pavimentadas e sinalizadas. A organização é muito cuidadosa com os detalhes e entrega aos atletas um produto realmente diferenciado.

 

Boa prova!

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