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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – Introdução

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

 

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Uma coisa ‘e querer, outra ‘e poder. Por mais que a maioria das pessoas saudáveis e ativa com um mínimo de treino pode terminar um ironman, uma  preparação adequada ira fazer a experiência muito mais prazerosa e segura

Caso você já tenha experiência no triathlon de curta distancia, procure fazer uma ou duas provas na distancia de Meio Ironman para sentir um pouco as necessidades logísticas, fisiológicas e mentais desse tipo de prova, os treinos para uma uma prova de Meio Ironman ja serão também parte dos seus treinos para a distancia completa.

Considere também participar em provas de longa distancia em uma das disciplinas, como travessias, maratonas ou ate mesmo corridas de aventuras. O objetivo ‘e o mesmo, entender os desafios que são impostos pelas provas longas

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Experiência no esporte e em provas de endurance ajudam sua jornada rumo ao seu primeiro ironman

 

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

A grande maioria das provas de Ironman tem a inscrição esgotada em poucos dias após as mesmas abrem. Isso exige um mínimo de planejamento de sua parte para a participação em um Ironman. A alta demanda pela distancia acaba forçando os participantes a se comprometerem com a distancia com bastante antecedência, o que ‘e um resultado positivo, pois você terá um ano para adquirir experiência no esporte, em provas de longas distancia e treinar para o evento.

Sobre os treinos, entenda que a prioridade ‘e consistência, um pouco todos os dias ‘e superior a treinar de forma exagerada um dia e descansar por completo no dia seguinte.

A duração dos treinos varia de atleta para atleta de acordo com experiência e objetivos, porem gosto de indicar 20 semanas como uma programação adequada para o atleta.

As primeiras semanas devem ser feitas ainda com volume e intensidade baixos, pois o objetivo ‘e somente entrar na rotina do programa. E a medida que a prova for se aproximando, os treinos ficaram cada vez mais longos e específicos.

Essa periodização não somente ‘e superior em termos fisiológicos, mas também psicológico. Pois com um menos volume no inicio da sua preparação, você chega nas ultimas 12 semanas finais e mais importantes, ainda com muita motivação e dispositivo para treinar, ao contrario de uma periodização tradicional, onde o volume em excesso no inicio dos treinamentos ira exigir muita disciplina do atleta muito cedo, e isso ira gerar um extremo desgaste nos blocos finais da preparação. Esse erro resulta na famosa expressão de “não aguento mais treinar”.

 

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada
Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso
Corrida:

Altimetria e temperatura: Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

Além disso entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

O percurso do Ironman de Florianopolis tem uma altimetria variada na primeira metade da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador.

Entenda que você ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que você tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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Bons treinos e boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides



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Dicas para dar a partida na sua temporada de triathlon

O Ano Novo e as festas já passaram e o excesso de celebrações fazem com que você se sinta culpado ao pensar em sua condição física para o triathlon.

Não se precipite e faça um bloco de 120km-15km no primeiro dia de retorno aos treinos. O que você precisa fazer é sentar, relaxar e refletir em que você fez na sua off-season.

Se você foi muito focado no seu plano de ter um grande ano, nós esperamos que você seguiu as dicas para uma boa off-season (link para artigo anterior).

Alem disso, é esperado que tenha feito a lição de casa e cumpriu os seguintes itens:

• Focou na modalidade mais fraca do ano passado
• Aprimorou sua técnica
• Ganhou força e potência na academia ou fez treino de força funcional
• Se recuperou mental e fisicamente das provas do ultimo ano

Começar o ano novo com quilos a mais não é um problema e não se puna mentalmente com isso. Esse plano para um início rápido e um ajuste nutricional o ajudarão a voltar aos eixos, perdendo peso conforme segue a planilha.
Os eventos de triathlon estão mais populares do que nunca, assim como eventos de longa distância como o Ironman. Para curtir a temporada você deve se planejar para evitar o cansaço excessivo, lesões e atingir a sua prova alvo na melhor forma possível.

Aqui estão as dicas para começar sua temporada e elevar sua performance para um nível acima.

1. Treine para começar a treinar

Você exagerou nas férias e nas festas. Você está 5-7 quilos mais pesado, se sente lento e está letárgico. Logo no primeiro fim de semana de treinos sai para uma corrida e uma pedalada longos. Pare aí. Seu corpo não é capaz de aguentar esse sofrimento ainda. Você precisa treinar seu corpo primeiro antes de aumentar as cargas de treinamento.
Isso significa continuar a trabalhar sua técnica e forma, além dos treinos na academia. Saindo de uma off-season não estruturada, você precisa se preparar mentalmente para ter uma planilha no começo do ano. Isso irá prevenir entre no próprio buraco que cavou e a atitude de off-season se prolongue.

2. Planeje/defina suas metas e se inscreva nas provas

Sente e está na hora de olhar o calendário de provas e planejar seu ano.
Definir suas provas alvo e as provas-treino irão construir a motivação que você precisa para retornar gradualmente aos treinos. Ao invés de dizer “eu quero fazer uma maratona esse ano”, use seu cartão de credito e se inscreva em uma prova.

Além disso, você terá mais motivação se tiver metas para todas as provas planejadas. Você pode ir atrás das metas em suas provas “B” e “C” como uma forma de se preparar para sua prova principal.

3. Pense nas provas curtas e rápidas no primeiro mês

Ao invés de fazer uma maratona no começo do ano, onde você será obrigado a adicionar quilômetros forçosamente no seu treinamento, por que não se inscrever em uma corrida de 5 ou 10 km? Se você fez uma boa off-season, esta é uma boa época para testar sua técnica melhorada pelos treinamentos. Não é impossível que você alcance um recorde pessoal se sua off-season foi bem feita.

Se não, a prova curta de 5 ou 10k será um bom teste para saber seu atual limiar e definir sua base da capacidade física atual.

Sente falta das provas de triathlon? Um Sprint ou Olímpico são boas formas de finalizar o primeiro mês de treinamento. Não espere ter uma boa performance, mas use como uma oportunidade de conferir sua forma atual. Essa será uma boa medida de como desenvolveu técnicas e focou na sua modalidade mais fraca.

4. Compre algo novo

Investir em novos equipamentos gera uma animação para o uso e para falar sobre eles para os amigos. Se é uma nova bike, você precisará de um nvo bike fit. Se é um novo relógio com GPS, você precisará de cerca de dois meses para se familiarizar com seus recursos e ajustes.

O ponto é: comprar equipamentos aumenta a motivação para o treinamento a medida que você é estimulado a treinar. Essa compra pode até ser facilitada por alguma promoção que ocorra antes que saiam os novos modelos do ano novo.

5. Comprometa-se com a planilha

Você não irá treinar para sua prova principal se não tiver uma planilha. Ela é indispensável. Ter uma planilha significa que você tem que trabalhar para uma meta particular ao invés de tentar adivinhar o que virá no treino do dia seguinte, o que não funciona a longo prazo. A planilha ainda te dá metas mensuráveis e você consegue acompanhar sua performance.

Amadores tentam equilibrar trabalho, família e treinos, o que pode gerar faltas no treino. Com a planilha em mãos, porém, você já tem um argumento para seguir treinando sem furar.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana

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Performance no Ironman – A mistura de ritmos e o controle deles no treinamento

Quando perguntado a respeito da maior diferença entre profissionais, atletas amadores de alto rendimento e aqueles que querem chegar a esse nível eu quase sempre vou apontar a habilidade deles de treinar em diferentes ritmos quando necessário.

Nossos corpos são excelentes maquinas e se adaptam a ótimos níveis esportivos se o estímulo correto for dado. Quando olho para atletas profissionais, vejo muita disciplina e conhecimento em como treinar ou seguir as planilhas. Profissionais não nasceram assim; eles tiveram que aprender como todos os outros a partir de seus erros. Alguns aprendem e evoluem, outros parecem nunca atingir seu verdadeiro potencial.

Treinar duro o tempo todo parece ser a maneira lógica de melhorar a performance, mas nossos corpos não funcionam dessa forma. Precisamos ser gentilmente cutucados com performance ao invés de tentarmos chegar lá com grandes pulos.

Há alguns pontos fora da curva no mundo esportivo que parecem ser capazes de treinar duro o tempo todo e ter ótimas carreiras devido a isto, mas quando olhamos mais de perto, não é tudo o que parece. Um grande exemplo disso é Simon Lessing, um multi-campeão mundial de triathlon que era conhecido como um dos atletas que treinavam mais pesado no esporte e, por isso, era temido por outros atletas. Muitos foram treinar com ele, mas poucos sobreviveram à experiência e aqueles que conseguiram raramente conseguiram um desempenho próximo ao seu nível.

Enquanto treinava, Simon utilizava muita intensidade, mas não volume. Ele pensava primeiro na qualidade do treino e esse sistema funcionava muito bem para ele. Os treinos de natação nunca tinham mais de 4km, corria por não muito mais de 40 minutos e pedalava por cerca de 2 horas. Não posso imaginar os profissionais de hoje fazendo treinos assim, pois estão incluídos na cultura do “quanto mais, melhor”.

Simon conhecia bem seu corpo e sabia como controlar seus treinos para tirar os melhores resultados de seu corpo, enquanto outros atletas que treinavam com ele tentavam acompanhar seu ritmo e esse é o motivo pela qual eles nunca produziram os mesmos resultados. Eles simplesmente não estavam treinando em seu ritmo ótimo para a melhora do desempenho.

Ao desenhar uma planilha, o principal elemento é a mistura, e a mistura é altamente individual. Nenhum atleta é igual ao outro. Sim, eles possuem os mesmos músculos, mas a forma desses músculos trabalharem varia de pessoa para pessoa e como resultado requerem diferentes estruturas de treinamento para chegarem ao mesmo resultado.

Nos treinos um atleta pode necessitar correr em um ritmo significativamente mais rápido para conseguir o mesmo estimulo à adaptação que outro atleta. Se ambos trabalharem com o mesmo alto volume de treinamento o resultado pode ser ótimo para quem precisa disso, mas o atleta que se adapta a uma carga menor pode se cansar muito e ver pouca ou nenhuma melhora.

O trabalho de um técnico é encontrar a mistura correta para cada atleta e ter certeza que o ritmo está correto no treinamento para alcançar esse estímulo que afeta as performances.

Uma vez que a mistura está correta, o ritmo se torna ainda mais importante, pois pode-se correr forte demais e acabar jogando tudo no lixo. Minha maior frustração é quanto atletas minam seu desenvolvimento por treinar forte demais quando deveriam correr mais leve. Se um atleta tem um treino leve e insiste que um determinado pace é leve, mas não consegue se aproximar dele durante uma prova, então esse pace não é realmente leve. Isto parece simples, mas quase todos os atletas de triathlon de longa distância falham nessa situação e essa simples correção pode transformar a performance. Aprenda a correr leve e você verá grandes mudanças no seu desempenho.

A pratica leva à perfeição e com um bom controle de ritmo adicionado ao dia a dia, nossos treinos terão quase sempre um aquecimento, uma série principal com intervalos ou períodos maiores de ritmo constante e um desaquecimento para terminar.

Se você tiver a oportunidade de assistir ao treinamento de alguns profissionais de triathlon, natação, ciclismo ou corrida, será uma oportunidade de abrir seus olhos.

Lembro de assistir ao grupo de natação da Universidade de Loughborough, muitos deles iriam representar seus países nas Olimpíadas. O aquecimento era tão lento que os nadadores se concentravam apenas em se mover e praticar diferentes partes do nado, uma vez que que entram nas séries principais do treinamento, o trabalho era tão preciso com nadadores entrando em ritmos pré definidos. O que mais me chamava a atenção era que eles sabiam quando era hora de forçar o ritmo. Em contraste, assistindo o grupo de triathlon fazer um treino similar era possível ver triatletas fazendo força já no aquecimento, nadando o mais forte que podiam, e depois na série principal o treino ficava com pouca consistência e o ritmo variava muito pouco entre o aquecimento e a série principal. Isso, quando variava.

Os dois grupos estavam treinando forte, mas os nadadores estavam ouvindo ao técnico e o outro estava simplesmente ignorando, apesar do técnico ser o mesmo e dando as mesmas instruções. Não é surpresa saber qual deles desenvolvia o seu verdadeiro potencial e qual deles não.

Enquanto qual é a diferença entre atletas de alto nível e aqueles que aspiram esse posto? Disciplina e o controle de ritmo seriam minhas grandes escolhas. Aprender a acreditar no técnico e treinar nos estímulos corretos, no momento certo para ter certeza de estar maximizando seu potencial e não treinando cegamente acreditando que essa é a melhor forma de ter um melhor desempenho.

Desfrute de seus treinos!
Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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É possível praticar o triathlon mesmo com falta de tempo?

O típico perfil do atleta que trabalhamos na ironguides, é o atleta entre 35 a 50 anos, com um emprego relativamente estável apesar de boas doses de stress, geralmente com família e filhos, e demais atividades profissionais ou pessoais que esse perfil de atleta lida em sua rotina, sejam viagens a trabalho ou passeio, encontro familiares, reuniões que vão além do horário de escritório, e acompanhar os filhos seja durante a semana ou no final de semana.

Com uma rotina dessa, muitos atletas já ficam desanimados com a idéia de treinar para um triathlon, afinal, como vai sobrar tempo para atividades física , com todos os compromissos mencionados acima?

Entendemos que família e trabalho são sempre a prioridade, porém depois disso, geralmente a prioridade na vida das pessoas é a saúde, é pensando nisso que com um pouco de planejamento e estrutura, você conseguirá praticar o triathlon.

De acordo com as diretrizes médicas atuais, uma pessoa já não é mais sedentária, caso pratique 30 minutos de atividades físicas em esforço LEVE, por dia, 5 vezes na semana, ou por 20 minutos diários, em esforço moderado, 4 vezes na semana. Pronto, você acabou de estabelecer o mínimo que “exercício físico” (repare que ainda não usei a palavra treino) a ser feito semanalmente. Não tem discussão, seguir estas diretrizes só irão proporcionar benefícios para sua saúde, e se organizer para completer de 20 a 30 minutos de atividades por dia, não é difícil.

O Segundo passo é se organizar para que cada dia você faça uma modalidade do triathlon, e geralmente sugerimos aos atletas com esse perfil para que repitam a modalidade da natação, pois além de ser a mais técnica, que exige mais frequencia de tempo para adquirir a habilidade na modalidade, oferece também riscos mínimos em relação a lesão, que são bem frequentes para atletas iniciantes.

O terceiro passo é aproveitar o tempo em que se exercita, para treinar aspectos específicos do triathlon, treinando diferentes sistemas que lhe desenvolverão melhor como um atleta, não deixe de fazer treinos de velocidade, força, tolerância de lactata, endurance e técnica.

E por fim, você pode aproveitar sua nova forma física (e saúde) para participar de algumas competições. A distância mais apropriada para este perfil são os short triathlons (750m natação/20km ciclismo/5km corrida), procure provais locais que exigam pouco deslocamento e mudança em suas atividades familiars do final de semana, ou então, organize com a família uma viagem combinada com uma competição em um local turístico, as chamadas “destination races”

Portanto lembre-se, praticar o triathlon a um nível de saúde e bem estar, não exige uma agenda de compromissos vazias, mas sim, seu comprometimento em priorizar sua saúde, para que consiga manter uma certa consistência de atividades físicas semanais.

Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides

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Tire mais proveito de seus treinos

É fácil perceber que o atleta de triathlon ou corrida é uma pessoa ocupada, geralmente com uma important carreira profissional aliada a diversos compromissos pessoais, e ainda assim quer evoluir no esporte que tanto gosta. Essa combinação gera um desafio, que é a busca por uma metodologia de treinamento eficiente, que maxime os retornos de cada hora investida por você nos treinos da modalidade

 

Caso um fisiologista do exercício analisasse alguma de nossas planilhas, ou utilizasse ferramentas como medidor de lactato e monitor cardíaco em algum dos atletas utilizando O Método, o resultado seria que em termos fisiológicos, o treino é exatamente o mesmo daquele que utilizado a metodologia por zonas de batimentos, porém como tempo é sempre algo limitado para a grande maioria dos triatletas amadores, é preciso treinar de forma mais eficiente, evitando assim que o treino se transforme no famoso termo “junk miles”.

 

Um exemplo simples seria uma corrida de endurance. Na grande maioria das planilhas genéricas utilizando zonas de batimento, você teria instruções parecidas com as seguintes:

 

— 50 a 75min na Zona 1

 

Porém caso treine utilizando uma planilha do Método, as instruções serão as seguintes:

 

–50 a 75min fácil

–com cadência de 90 passos por minuto

–Se possível utilizando a esteira a 0% (totalmente plana)

–Com 4 a 6 tiros fortes de 20-30 segundos na metade final do treino

 

Analisando o exemplo acima, ambos os treinos tem a mesma duração, em esforço leve, porém por que o atleta utilizando O Método terá um aproveitamento maior do que o atleta seguindo a planilha por zona de batimento?

 

Ao mesmo tempo em que o atleta tem o estímulo do treino regenerativo, ele também está trabalhando em sua técnica (cadência), aprendendo a correr melhor com a ajuda da esteira que é mais rápida do que correr na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que nesse treino é fundamental que se mantenha uma carga leve, e os sprints irão trabalhar no equilíbrio hormonal do atleta pois o treino de endurance tem uma natureza catabólica, mas a duração dos sprints não é longa suficiente para que os batimentos se elevem de forma agressiva.

 

Parece até uma promoção de supermercado “compre 1, leve 4” – com o mesmo tempo gasto, esse treino lhe trás 4 benefícios, já a planilha genérica de zona de batimentos irá promover apenas o benefício da endurance, e não será tão eficiente, pois não há preocupação com o balanço hormonal.

 

Fica então a dica para os atletas que procuram o maior número de benefícios por hora gasta com treinos!

 

Bons treinos.

Vinnie Santana – ironguides Coach, Bangkok

Vinnie Santana

 

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Redefinindo treinamento de Base no triathlon

Nesta época do ano, após um merecido “refresco”, ou seja, treinos reduzidos e não estruturados na época de festas, é preciso começar a pensar na proxima temporada. Considerando que suas provas principais provas já estão decididas (sejam longas ou curtas), é importante iniciar os treinamentos de BASE para a temporada.

 

Mas o que será a BASE no TRIATHLON?

 

O primeiro ponto importante a se considerar é que o tradicional treinamento de base, vem de esportes como natação e atletismo, onde a maioria das provas tem a duração apenas de alguns minutos. Por isso faz sentido começar com um elevado volume, e chegar ao polimento com treinos de velocidade. Em outras palavras, passar de CONDICIONAMENTO GERAL, A CONDICIONAMENTO ESPECÍFICO.

 

Mas e no caso das provas longas, como o Ironman? Não faz o menor sentido começar com volume, para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão, desenvolvendo condicionamento específico, para depois trabalhar velocidade. No dia da prova, você vai estar rápido, mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, problemas.

 

O que costumo aconselhar para todos meus atletas, é sempre participar de uma prova na distância em que você não é especialista ou a considera importante. Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas após sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se não for sua distância favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Por exemplo:

 

Atletas de provas curtas:

 

Os atletas que vão focar nas provas de distância Olímpica ou Sprint no proximo ano, iriam desenvolver uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem para um Meio Ironman.

 

O tempo de treino necessário (8-12 semanas) não vai afetar sua velocidade caso exista apenas uma manutenção nesse período. Porém após a prova longa, o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição e planejamento.

 

Principais treinos:

 

MODALIDADE SÉRIE OBJETIVO
Natação 30 a 40x100m com pulbóia e palmar – 10 segundos de intervalo A carga do treino é endurance muscular devido ao uso do palmar e pulbóia.O objetivo é chegar ao final do treino com os braços “pesados” porém respiração e batimentos sob controle.

 

Inicie em um ritmo relativamente tranqüilo, e procure manter parciais parecidas do início ao fim

Ciclismo 3 a 4h progressivo a 50-60rpm em percurso plano Comece o treino fácil e aumente o esforço na segunda metade, isso será um desafio para os atletas de curta distância e os ensinara boas lições sobre “pacing”.Mantenha uma cadência baixa (marcha pesada) você irá desenvolver em um treino, sua força e endurance muscular, além disso, procure pedalar no aerobar o máximo possível.
Corrida 90 a 120minutos em percurso plano a 90 passos por minuto Conte quantas vezes seu pé direito encosta no chão no período de 1 minuto. Procure manter esse numero no mínimo em 90, e faça o treino em um percurso plano.

 

 

Atletas de provas longas: Estes percorreriam o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato.

 

Escolha uma prova olímpica ou short, também com 8-12 semanas de treino, que vai ser o fechamento de seu “período de base”. Após essa prova, sua velocidade cruzeiro em esforço específico de prova longa, vai ter tido um aumento significante, então será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga executar sua nova forma no dia da competição.

 

Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas como uma transição rápida e eficiente ou aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo.

 

Principais treinos:

 

MODALIDADE SÉRIE OBJETIVO
Natação 3x(8x25m sendo 1 forte / 1 solto i:15seg200m forte com palmar e pulbóia

200m solto)

Os sprints de 25m além de velocidade pura, servem para estimular uma fadiga em seus braços, para então fazer os 200m forte com pulbóia e palmar em “braços cansados” o que força o recrutamento de diferentes e novas fibras musculares para fazer o trabalho pois as usuais estão cansadas.
Ciclismo Contra-Relógio de 30 minutos Combine com alguns amigos, e mude a cara de seu final de semana. Ao invés de pedalar horas e mais horas no tradicional longão, faça um contra-relógio em um percurso com cerca de 30minutos de duração (15 a 25km).Cada atleta larga a um minuto de vantagem do seguinte, começando pelo atleta mais fraco, terminando com o mais forte.
Corrida Pista 25x400m de moderado a forte – com 30segundos de intervalo Procure manter médias parecidas do início ao fim, forte mas sempre sob controle.Mantenha uma boa freqüência de passadas, mínimo 90 por minuto, atletas experientes podem tentar atingir 96 passos por minuto (conte apenas uma das pernas)

 

 

 

Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.

 

Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental. Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.

 

Bons treinos,

Vinicius Santana, Coach ironguides


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