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Como tornar a proxima temporada a melhor de sua vida no esporte

por Alun Woodward – ironguides

Para um atleta, seja em qualquer esporte, é sempre importante dar um passo de cada vez, ou como gosto de dizer, construir sua “casinha” tijolo por tijolo.

Como treinadores, procuramos guiar um atleta em sua jornada de condicionamento até o seu objetivo. Assim, a primeira coisa que precisamos saber de um atleta é aonde ele quer chegar e o que ele quer alcançar. Uma vez que o atleta e seu treinador saibam o objetivo principal para o qual vão se preparar, é hora de começar o trabalho.

Agora que estamos fora da temporada de competições (off-season), é a hora perfeita para novatos e atletas experientes sentarem-se com seus treinadores, familiares, amigos, ou simplesmente sozinhos, para traçar suas metas para o ano que está por começar.

O Off-season é sempre um período de escape para muitos triatletas. Sem competições imediatas, passamos a olhar para frente, para todas as melhoras que pretendemos ter nos meses seguintes. Nesse período, nos enxergamos mais dedicados do que nunca e seguindo rotinas que falharam no ano corrente. Também prometemos não sermos tão preguiçosos no novo ano, tampouco comeremos tantas fatias de cheese cake. Não vamos trabalhar tanto e nunca mais vamos apertar o botão “soneca” no despertador para perder aquele treino matutino de natação

Todos nós sabemos o que temos que fazer para melhorar, mas os hábitos são hábitos (daí o nome). A tendência é que, em algumas semanas, voltemos para nossa velha e preguiçosa rotina. Nunca se esqueça que essa é a natureza humana. Nós nascemos preguiçosos. Somos criados para nos alimentarmos e sobrevivermos e, uma vez que isso está feito, o tempo restante é para descanso, é assim com a maioria dos animais. Vejam os leões, por exemplo. Uma vez que eles capturam uma presa e se alimentam, fazem, literalmente, nada. Esse estado permanece até a hora que eles sentem fome e recomeçam o ciclo. De uma forma geral, não somos muito diferentes disso.

Então, há alguma maneira de vencer essa preguiça natural? O que podemos fazer para garantir que permaneçamos no caminho rumo a nossos principais objetivos?

A boa notícia é que há várias formas de quebrar nossos hábitos ruins e garantir o foco nos objetivos esportivos. Observando os atletas de ponta, encontramos alguns grandes exemplos. Vamos ver algumas idéias sobre como tornar a sua próxima temporada a melhor.

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Essa é uma das melhores formas de garantir motivação: simplesmente torne público tudo o que pretende fazer. Há várias formas de conseguir isso, como em um blog, Facebook, no escritório, entre os colegas de treino, enfim, não importa onde ou como, apenas faça.

Quando você estiver cansado e pensar que tem que sair de sua cama quentinha para ir para a piscina fria, vai se lembrar do que disse aos seus amigos, vai se lembrar do motivo de ter dito e, principalmente, vai se lembrar das consequências de permanecer na cama e dormir um pouco mais. Se isso aconteceu no último ano, vai fazer você pensar ainda mais.

Um exemplo clássico dessa estratégia é o bicampeão de Ironman, Chris McCormack. Nós sempre o ouvimos falar publicamente dos seus objetivos, o que ele vai fazer e quem ele vai vencer. Trata-se do combustível que ele precisa para vencer a preguiça e continuar treinando, o que, nesse caso, funciona perfeitamente.

Sempre à vista

Escreva seus objetivos em um papel e pregue em algum lugar que você possa ver diariamente, como no espelho do banheiro, na parede ao lado da cama, em frente ao local onde se alimenta ou trabalha, etc. A maioria de nós, atletas, definimos nossas metas e até mesmo as escrevemos, mas raramente voltamos a ver aquele papel com os objetivos, que acaba se perdendo.

É preciso ver seus objetivos todos os dias. Uma vez que isso começa a acontecer, passamos a garantir que, a cada dia, façamos o que é necessário para chegar aonde queremos. Ao relembramos diariamente nossos objetivos, de forma visual, tomamos melhores decisões ao longo do dia, mesmo que de forma subconsciente. Digamos que sua meta seja reduzir a gordura corporal. Uma boa dica visual seria uma anotação em sua mesa de trabalho, lembrando-o a cada dia desse compromisso, o que fará com que você pense bastante antes de aceitar um biscoito oferecido por um de seus colegas da empresa. Se você não estiver com a mente focada em seus objetivos, após algumas semanas, é fácil cometer esse tipo de deslize, afinal, é apenas um biscoito, qual diferença ele poderá fazer?

Objetivos menores

Definir pequenas metas, ao logo do caminho, para alcançar seu objetivo o ajudará a não se perder ao longo desses 6 ou 8 meses em direção ao grande final. Ter apenas um objetivo distante não é muito producente, pois é muito fácil que ele saia de sua mente, afinal, sempre “há muito tempo até lá”. Nós sempre achamos que temos tempo para começar a levar a coisa a sério, mas, na maioria das vezes, esse relaxamento gera uma realidade bem diferente: é tarde demais para estar em forma para o tão esperado objetivo. Muitos atletas vivenciam essa situação e acabam contraindo lesões como resultado da tentativa de “tirar o atraso”. Eles sempre estão dizendo: “No ano que vem… No ano que vem… eu serei mais disciplinado, melhor preparado, mais saudável e isso nunca vai acontecer novamente.” No entanto, isso acontece todos os anos. Então, vejamos o que podemos fazer para melhorar isso.

Primeiro, estabeleça algumas metas. Talvez sua natação sempre tenha sido o ponto fraco, já que gastou mais tempo com a bike e a corrida. Que tal fazermos da natação seu foco por um período? Talvez adicionar um treino na piscina a cada semana ou fazer um bloco específico na água (4 dias consecutivos) nos próximos 2 meses?

É importante estabelecer um alvo para seu desempenho para o final dessa fase. Se você pode nadar todos os dias, mas não tem muita velocidade, então defina seu alvo nesse ponto e trabalhe duro. Um sugestão seria uma série simples de 4 x 100m com esforço máximo saindo a cada 5 minutos com a meta de terminar todos abaixo de 1min30seg.

Por outro lado, se você é um nadador rápido, mas tem problemas com nadar muito volume, pode trabalhar a resistência. Por exemplo, estipule 5km de natação contínua, em ritmo constante, como sua meta. Uma vez que conseguir atingi-la, preste atenção para mantê-la. Repita o teste a cada 2 ou 3 semanas para ter certeza de que não está perdendo os ganhos de seu treinamento anterior.

Os métodos tradicionais de treinamento oriundos da Alemanha dividem a temporada de inverno (off-season no hemisfério norte) em três blocos, 2 meses de foco na natação, 2 meses de foco na corrida e mais 2 meses de foco no ciclismo, no final do ciclo. A ideia é uma alta quilometragem no esporte em foco e apenas o mínimo para manutenção nas outras duas disciplinas.

Infelizmente, o que é alcançado com isso é uma natação incrível em janeiro; uma corrida forte, mas uma natação em declínio em março; e, à medida que a temporada de competições se aproxima, uma bike rápida com uma natação terrível e uma corrida mediana.

Nunca se esqueça de que nós treinamos 3 esportes e os treinos-chave precisam acontecer toda semana. Nós podemos focar em um ou 2 esportes, mas nunca negligenciar o desenvolvimento nas 3 disciplinas.

As metas são individuais e o que vai fazer um atleta mais rápido pode fazer outro mais lento. Por isso, tenha certeza de que suas metas e objetivos são relevantes para você, contribuindo para seu progresso como atleta.

Vamos fazer 2012 o ano no qual mostraremos do que somos capazes, o ano no qual não vamos seguir o mesmo caminho de sempre e acabar indo para a frustração. Sente-se com seu técnico, familiares e amigos e peça para que eles lhe contem abertamente suas fraquezas e onde você precisa melhorar. Escreva tudo isso e deixe à vista para que você se lembre todos os dias do que tem que fazer.

Trace sua rota para onde quer chegar no ano que vem e comece desde já a percorrê-la, construindo dia a dia uma nova versão de você mesmo.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Aproveite a off-season e tenha um ótimo ano de provas

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

É provável que ao ler este artigo sua temporada tenha acabado ou está prestes a terminar. O calendário nacional oferece poucas provas nos meses de dezembro e janeiro, e como já é um tradicional período de festas e férias, pode ser também uma perfeita oportunidade para um descanso dos treinos entre temporadas.

É nesta época do ano que também planejamos e nos excitamos com mudanças profissionais e pessoais e, claro, o Triathlon faz parte desse planejamento. Mas qual é a melhor maneira de tirar umas férias do esporte? É preciso continuar treinando mesmo que um pouco? Quais os benefícios que isso irá me trazer?

O artigo abaixo descreve os três principais benefícios de uma off-season, e contém dicas de o que fazer (ou não fazer) enquanto você curte suas férias do Triathlon.

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Benefício 1: Descanso Mental

O descanso mental, ou em outras palavras, recarregar sua motivação, é provavelmente o ponto mais importante de um descanso ao final da temporada. É ele que gerará combustível para todos aqueles treinos e sacrifícios que você vai encontrar no ano seguinte.

Já reparou, por exemplo, como você se sente culpado quando é preciso perder um treino? E a vontade que você sente de “compensar” aquela perda nos dias seguintes? Suas férias de treino têm justamente esse objetivo: Ao final do período, você já não aguenta mais ficar sem a disciplina rígida em seus treinos e já está louco para receber aquela primeira planilha de seu treinador e voltar à rotina para atingir seus objetivos. Caso esse sentimento ainda não tenha surgido, aproveite e descanse por mais tempo!

Portanto, procure mudar completamente sua rotina. Mesmo que ainda assim queira fazer alguns treinos de Triathlon sem estrutura, escolha lugares diferentes, companheiros de treinos diferentes e apenas curta o esporte.

Uma boa dica para essa época do ano é gastar seu tempo livre em seu segundo hobby (após o Triathlon!) que, geralmente, fica esquecido durante a temporada. Seja cozinhar, acampar, festas, ou outros esportes.

É a oportunidade perfeita de sair da linha e fazer coisas que você não teria coragem durante a temporada de provas. O que você faz quando rebelde é individual, mas o importante é não resistir a tentações agora, pois irá ajudar a resisti-las na hora que é realmente importante.

E o principal, evite ao máximo pensar e conversar sobre Triathlon, tente esquecer seu esporte por essas semanas e não pense que você está perdendo sua forma física. Seguindo esses conselhos, você irá se surpreender com sua motivação na nova temporada.

Benefício 2: Descanso Físico

Podemos fazer uma analogia entre o descanso físico ao final do ano e o famoso ditado “dar um passo atrás, para dar dois à frente”.

Para atletas profissionais, o final de temporada é um importante descanso, e a momentânea perda de forma física é encarada de forma natural e tranquila, pois devido à experiência de anos no esporte, esses atletas sabem que aquela perda que é somente temporária trará grandes benefícios no novo seguinte e que em algumas semanas os treinos terão o mesmo rendimento que do ano anterior, porém a motivação e vontade de treinar estarão muito maiores.

Já atletas amadores encaram essa perda de condicionamento como uma coisa trágica. O sentimento é o de quem treinou forte o ano inteiro para melhorar, e agora vai deixar tudo ir embora. É importante entender que um descanso estruturado em sua periodização nessa época do ano, pode te salvar um descanso forçado no meio da temporada ou bem perto de sua prova mais importante, o que acontece no caso de falta de motivação, excesso fadiga ou lesão, três fatores que são resultado da falta de descanso na hora certa.

Benefício 3: Planeje sua temporada sem qualquer pressão ou estresse

É importante não realizar seu planejamento para o ano seguinte durante sua temporada atual, pois seus objetivos podem ser influenciados por resultados de pouca expressão ou até mesmo influenciados por momentos de raiva e decepção. Sempre que escolher um objetivo, procure fazê-lo em períodos sem estresse e com a mente tranquila. Uma vez traçados seus objetivos, mantenha-se firme e no rumo em qualquer circunstância, evite tomar decisões, principalmente quando as coisas não estiverem indo como planejado.

Durante esse período de descanso, provavelmente, seu treinador já tenha algumas ideias em mente, as quais ele deve compartilhar com você no seu retorno aos treinos. Existem pontos mais complexos que devem ser discutidos depois, como viagens internacionais ou inscrições para eventos que têm suas vagas esgotadas rapidamente.

Ao final de seu período de descanso, reflita sobre os pontos abaixo e discuta alguns desses temas com seu treinador, quando apropriado:

Qual é meu objetivo principal para 2014 e como vou conquistá-lo? Elabore uma periodização passo a passo que irá lhe ajudar a alcançar essa meta. Mesmo com objetivos diferentes, variando desde terminar seu primeiro Triathlon longo ou até mesmo a vitória em uma prova internacional, você precisará de um planejamento com passos traçados.·.

Qual foi meu ponto fraco e como trabalharei para melhorá-lo? Seja em comportamento (como disciplina e dedicação) ou em detalhes específicos (como uma fraca largada de prova que sempre resulta em um restante de prova com atletas mais lentos), é difícil focar em diversos erros ao mesmo tempo, escolha os principais e trabalhe-os, pois isso lhe trará mais benefícios.

Alimentação: Você atingiu seu potencial máximo em termos de composição corporal? Se a resposta for negativa, se pergunte por que e defina onde é possível melhorar. Lembre-se que alguns quilos a menos é uma das maneiras mais rápidas de melhorar sua eficiência na corrida.

Treinos X provas: Seu desempenho em provas foi à altura de sua performance nos treinos? Em caso de resposta negativa, discuta o assunto com seu treinador e veja a opinião dele, pode ser que exista algum importante detalhe que esteja sendo esquecido antes ou durante suas competições.

Não tenha pressa, é bem provável que suas primeiras semanas sejam de treinos leves que irão apenas conduzi-lo ao ritmo. Você ainda tem tempo para iniciar nas planilhas específicas para os objetivos determinados acima.

O que exatamente posso ou não fazer durante minhas férias?

Definir exatamente o que fazer ou não durante seu período de férias é algo muito individual e deve ser discutido com seu treinador, porém algumas diretrizes são apropriadas para quase todos os atletas.

Tire entre 1-3 semanas de descanso completo, sem fazer qualquer atividade relacionada ao Triathlon.

Caso combine com descanso ativo, nos dias que fizer alguma atividade do Triathlon, mantenha uma baixa intensidade e pouco volume, no máximo quarenta minutos.

É proibido estruturar séries durante esse período. Saia, de preferência, sem relógio.

Evite frequentar ambientes de treinos que são sua rotina durante a temporada, como a academia ou pista de atletismo, faça seus treinos de descanso ativo em lugares desconhecidos.

Procure combinar suas férias profissionais com a do esporte, pois descansar dos treinos enquanto você se desgasta no trabalho não trará os mesmos resultados.

Siga todos os passos acima e se prepare para sua melhor temporada que estar por vir! Bons treinos

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides

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Quando menos é mais – 3 motivos para se dedicar nas provas curtas

As provas de distância olímpica são as mais populares do triathlon. Está nas Olimpíadas, é acessível para todos principalmente iniciantes, e desafiadoras para atletas amadores de alta performance e tem uma carga de treinamento equilibrada entre intensidade e volume.

Porém recentemente o triathlon está crescendo mais na direção das provas longas de Ironman ou Meio Ironman. Com frequencia, vemos iniciantes em provas que ao analisarem os próximos passos, já querem ir direto para as provas longas. Seis semanas após o primeiro triathlon e esses atletas já se inscreveram para a distância Ironman. Parece se ter pressa para completar a tão famosa distância caso contrário não é triathlon.

Porém em minha opiniao, atletas que consideram provas curtas apenas como uma parada rápida para as provas longas estão perdendo uma grande oportunidade de manter um estilo de vida saudável e um calendário de provas sustentável

Triathlons de longa distância, com certeza tem sua atração única e é a razão para que muitos tenham começado nesse esporte, mas existem alguns bons motivos para que as provas curtas também façam parte de seu calendário e próximos objetivos:

Menor risco de lesões

Ao treinar para provas curtas, a necessidade de se treinar ultra distâncias principalmente na modalidade da corrida é menor. Isso significa que sempre que você estiver correndo, você conseguirá sustentar uma maior velocidade e melhor técnica, reduzindo assim o risco de lesões.

Um atleta lesionado é com frequência um atleta que treinar demais e muito cedo. Enquanto lesões são também relacionadas com técnicas específicas de cada modalidade do triathlon, estrutura corporal e carga de treino, a falta de bagagem e experiência no esporte aumenta de forma significatica suas chances de ter lesões.

Eu trabalho ou trabalhei com alguns dos melhores triatletas masters (acima de 40 anos) do país, um deles é bi-campeao do Ironman Brasil na categoria 40-44 e pratica corrida desde a adolescência, competiu sua primeira maratona aos dezesseis anos de idade, esse atleta consegue suportar uma enorme carga de treinos especialmente de corrida e nunca ter uma lesão, enquanto alguém novo no esporte irá se machucar bem mais facilmente.

A lesão em si é apenas a primeira parte do problema, a segunda vem de pouca experiência com o tratamento de lesões. Com frequência esses atletas machucados não tem o acompanhamento de um treinador e acabam ignorando o problema, assim correndo o risco de desenvolverem uma lesão crônica e serem forçados a abandonarem o esporte pois não conseguem mais treinar sem sentir dores. Você provavelmente começou nesse esporte para ter um estilo de vida saudável e por ser algo que lhe faz feliz, mas se não tiver cuidado com algumas escolhas, o esporte pode virar até mesmo um problema de saúde.

Evite o “burn out”

O termo em inglês “burn out” é comun na psicologia, significa o produto de se inserir mentalmente em algo com tanta intensidade que você irá cansar (ou enjoar em uma linguagem popular) daquilo.

Provas curtas são saudáveis também nesse ponto, pois oferecem aos praticantes um estilo de vida mais equilibrado sendo assim menos chances de burn out. Um atleta treinando para um ironman por exemplo, precisa de no mínimo um treino longo de ciclismo (entre 4 a 7 horas) e um treino longo de corrida (entre 2 e 3 horas), e por compromissos profissionais, esses longos são geralmente nos finais de semana, o que significa pouco tempo para família e atividades sociais.

Enquanto isso é sustentável para uma ou outra prova, pode ser que comece a ter um impacto negativo em sua vida profissional ou pessoal após algum tempo. Mas ao se treinar para provas curtas, seus treinos, especialmente aos finais de semana, tomarão apenas uma pequena parte do dia, lhe oferecendo a possibilidade de realizar outras atividades, criando um estilo de vida equilibrado.

Desafiador para todos os níveis

A mudança de foco de provas longas para provas curtas já está ocorrendo. Atletas que começaram no esporte no início dos anos 2000 estão aos poucos participando também de provas curtas. São os mesmos atletas que até pouco tempo atrás diziam “só faço ironman”.  Demorou alguns anos, talvez até uma ou mais década, para que eles percebessem os benefícios de provas curtas como uma opção bastante atraente. Mas perceba agora nas provas curtas locais, a participação de atletas consagrados de provas longas, que já foram ao Mundial de Kona ou com dezenas de ironmans terminados.

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Mas o que as provas longas tem de tão especial e como é possível ter a mesma sensação de conquista com provas curtas?

Ao menos que você tenha muitos anos de experiência no triathlon, ou vem de um alto nível em uma das três modalidades, você terá dificuldades em andar perto do grupo da frente em sua categoria. Isso pode desmotivar muitos atletas que então acham mais atraente e desafiador competirem contra longas distâncias como é o caso do ironman. Mas existem alguns desafios em provas curtas também para esses atletas:

Procure ficar mais rápido: Cada percurso oferece um desafio diferente e até mesmo as distâncias de provas curtas podem não ser as mesmas exatamente, mas ao repetir algumas provas ou até mesmo procurar recordes pessoais em alguma disciplinas em provas diferentes, é um desafio realista e divertido.

Busque seu lugar no pódio: Após algumas temporadas batento seus próprios recordes, você irá chegar cada vez mais próximo do topo da sua categoria e criar a oportunidade de subir ao pódio de início em provas locais e menores até possivelmente em provas de nível nacional. Isso também irá adicionar mais um fator divertido a sua carreira no triathlon de provas curtas.

Frequentes Competições: Provas curtas lhe permitem também competir com mais frequencia enquanto provas longas te limitam em apenas algunas provas por ano pois o processo de recuperação é lento. Competir é uma das razões na qual praticamos esse esporte, e as provas curtas lhe darão esse prazer com mais frequência.

 

Crie um equilibro com provas longas

Mas quando estarei pronto para participar de provas longas? Considere os seguintes aspectos:

-Experiencia no esporte: Idealmente você precisa de ao menos dois anos no esporte antes de migrar para as provas longas, não tenha pressa.

-Circunstâncias apropriadas: Entenda que o treino para provas longas irá lhe tirar muita energia tanto de seu trabalho como vida social. Se você se encontrar em uma situação estável, então sua experiência com os treinos e prova será positiva, mas caso tente treinar para provas longas enquanto passa por desafios na vida profissional ou pessoal, a experiência será extremamente estressante.

Pense bem sobre seus objetivos no esporte, e se divirta com as provas curtas!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Como fazer a transição do triathlon de Estrada para o triathlon off-road

Entendo as diferencas estratégicas e fisiológicas de cada modalidade em relação ao triathlon de estrada

A medida que as provas de triathlon off-road se tornam mais populares, elas também se tornam mais competitivas, atraindo assim tanto atletas de alta performance do triathlon tradicional de rua, assim como atletas com experiência em off-road seja vindo do Mountain Bike ou corridas em trilhas.

A primeira reação desses atletas é adaptar os treinos de seus esportes tradicionais aos novos requirimentos das provas off-road, msd com freqüencia, por falta de experiência, essas adaptações não irão lhe preparar as a realidade do triathlon off-road. Conheça abaixo alguns detalhes técnicos, tanto para serem praticados em treinos como no dia da prova, que irão lhe ajudar em sua competição off-road:

Natação

A primeira vista, a natação de um triathlon off-road parece ser idêntica a de uma prova tradicional, mas existe uma diferença não dentro d´água, mas sim no ciclismo e na corrida, que tem um impacto em como você deve realizar seus treinos de natação.

O ciclismo de um triathlon off-road é praticamente um esforço solo e individual, o que é o contrário das provas em asfalto onde mesmo em eventos sem vácuo liberado, atletas ainda tem um benefício de ritmo, menos esforço mental, e até mesmo menos resistência do vento, ao se pedalar dez ou quinze metros atrás de um ou mais concorrentes.

Nas provas com vácuo liberado o benefício de uma natação forte é ainda maior pois significa ter a oportunidade de pedalar com atletas geralmente mais fortes e em um grupo na frente.

Mas voltando a individualidade da prova off-road, o ciclismo vai ser você e só você. É pouco provável que você encontre algum atleta com habilidades tanto técnica como fisiológicas similares a sua ao ponto em que pedalar juntos durante a prova seria um benefício.

Mas e o impacto dessa individualidade na natação?

Significa que você não tem pressa para fazer uma natação o mais forte possível. E isso muda tanto seus treinos como a estratégia do dia da prova

Na prova, procure realizar um ritmo consistente e apesar de forte, sem entrar em débito de oxigênio, evite a zona anaeróbica e acumulo de lactato. Sair da natação um pouco mais inteiro pode significar que você já vai estar pronto para pedalar forte já no início do ciclismo, que coincidentemente pode ser um treicho exigente.

Uma exceção a essa regra é no caso de provas onde o início do ciclismo seja muito técnico com poucas opções de ultrapassagem, neste caso uma natação mais lenta pode resultar em não conseguir realizar ultrapassagens nesses treichos de single track.

Já a diferença dos treinos é um reflexo da sua estratégia de prova. Procure fazer séries mais consistentes e com menos mudanças bruscas de esforço ou ritmo. Uma boa largada também não é mais crucial em sua estratégia, você pode utilizar esse tempo e energia para outros aspectos de sua prova.

Mountain Bike

O ciclismo é o grande desafio. Comecando pela altimetria do percurso, trilhas para o Mountain Bike geralmente oferecem subidas mais íngrimes porém curtas, e por falta de experiência ou até mesmo força específica os atletas se encontram empurrando suas bicicletas morro acima.

Os requisitos físicos são diferentes do triathlon tradicional, é importante que o atleta utilize uma cadência mais alta, e foque seus treinos em 4 pontos:

Força

É provável que sua força máxima será testada diversas vezes durante a prova. E para atletas buscando performance, a diferença em seu tempo final entre empurrar a bike ou conseguir fazer todo o percurso em cima dela, é significativa Procure treinar sprints em subida, com intensidade máxima.

Capacidade Aeróbica

Algumas subidas podem ser mais longas e irão exigir não somente explosão, mas um condicionamento físico execptional para que você consiga imprimir um bom ritmo ladeira acima. Além disso, estar bem condicionado irá fazer com que o ciclismo lhe tire menos energias para a parte da corrida.

Eficiência

É importante conseguir se recuperar com facilidade de esforços máximos durante a prova. Isso significa que mesmo após uma subida forte, os batimentos cardíacos precisam cair mesmo enquanto você ainda pedala com um esforço razoável

Técnica

Se já não bastasse os desafios de condicionamento físico, os trechos de descidas podem ser extremamente desafiadores para triatletas de estradas que estão acostumados com condições consistentes e asfalto liso. É geralmente nesta parte da prova que experiência em MTB faz a diferença.

Melhorar suas habilidades de downhill, é algo que só vem com a prática e ganho de confiança. Utilizar equipamentos apropriados para seu nível de experiência e objetivos também irão lhe ajudar a encarar os trechos mais perigosos com mais segurança.

Trail Run

Passando para a corrida que geralmente é feira em trilhas extremamente técnicas e com obstáculos naturais como troncos, poços de lama ou areia.

Força

Esse perfil exige mais força específica, o que pode ser trabalhado com séries em subida seja na rua ou na esteira. Pratique tanto tiros curtos com intensidade máxima, como subidas mais longas e menos inclinadas.

Outra dica importante é a possibilidade de suplementar os treinos de corrida com musculação seja funcional ou tradicional. Alguns atletas tem dificuldades com as provas de Xterra pois elas exigem mais da musculatura estabilizadora, abdomen e costas.

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Eficiência

Outro ponto importante é aprender a correr de maneira rápida e eficiente após subidas íngrimes. Ao realizar seus tiros na subida, continue a correr em um ritmo moderado em percurso plano, isso irá lhe ensinar a abaixar seus batimentos cardíacos enquanto corre em seu ritmo de prova.

Técnica

A técnica de corrida é parecida com a do triathlon de estrada, porém devido ao percurso lento das provas off-road, a frequencia de passadas toma ainda maior importância, utilize passos curtos e rápidos.

Dicas e cuidados para treinos e no dia da prova

Uma situação comum em provas Off-road é que o percurso de ciclismo e corrida é tão técnico que o atleta não tem a oportunidade de se manter hidratado ou ingerir calorias. O simples processo de beber água vira um desafio, e quem não se mantém bem alimentado e hidratado vai ter problemas com níveis de energia na corrida.

Já nos treinos, o cuidado é com acidentes tanto na parte do ciclismo que oferece riscos já esperados pelos atletas, porém um risco relativamente não conhecido é na corrida, como treinador vejo diversos casos de torções ou tombos na corrida especialmente quando feita em trilhas técnicas, resultando em lesões ou escoriações que podem levar muito tempo para uma recuperação completa.

O Xterra é uma excelente opção para manter seus treinos e competições mais diversificados, mas tenha atenção com as diferenças para as provas e treinos tradicionais em estrada.

Bons treinos.

 

 

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Mude seus hábitos e chegue mais rápido

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach

 

Todo atleta, independente de ser iniciante, intermediário ou avançado, deseja uma melhor performance, um melhor resultado. Essa busca incessante quase sempre é baseada na quantidade de horas que se dedica aos treinos, assim como na intensidade com a qual esses treinos são feitos e também em quais equipamentos e suplementos poderão trazer essa evolução.

 

Porém, seus hábitos vão além de tudo isso e muitas vezes pequenas mudanças podem gerar ganhos incríveis e te levar, literalmente, para um outro patamar como atleta.

 

Numa recente pesquisa sobre esse tema, os resultados talvez nos mostrem que muito além do talento genético, do volume/intensidade de treinamento e acesso aos melhores equipamentos/suplementos, estão alguns hábitos que qualquer um de nós pode e deve incorporar na busca da evolução no esporte, visto que apenas 2% das pessoas que participaram da pesquisa registraram hábitos semelhantes aos dos triatletas profissionais, 8% das pessoas demonstram hábitos compatíveis com o de amadores campeões de provas como Kona e mundiais da ITU, 18% mantém hábitos de amadores que frequentemente sobem no pódio em provas regionais e cerca de 70%, ou seja, a grande maioria, sustenta os hábitos de triatletas que não passam do meio do grupo de classificação.

Dentre várias, vamos destacar sete áreas nas quais os triatletas profissionais tem bastante preocupação em manter os melhores hábitos possíveis que, de forma consistente, ao longo de anos, os levaram a ter os desempenhos que vemos hoje em dia e juntamente com essas sete áreas colocaremos algumas opções para que você avalie seus hábitos da seguinte forma:

  • sempre faço isso.
  • deveria estar fazendo, mas não sei como.
  • não me preocupo com isso.

Rodolfo Oliari

METAS

  • Eu tenho uma meta de longo prazo específica no esporte (tornar-me profissional, classificar-me para Kona, pódio na categoria, etc.).
  • Todo ano eu divido as metas da temporada: 1 mês, 3meses , 6meses, 12meses.
  • Assim como as metas da temporada, também tenho metas intermediárias no meu treinamento e provas.
  • Estou constantemente medindo meu progresso em relação aos meus objetivos, e, ocasionalmente, modificando-os (com base nos resultados das provas, adaptação ao treinamento, etc).

 

PLANEJAMENTO

  • Eu crio planilhas de treino, com base em minhas metas de prova.
  • Eu agendo sessões específicas para certificar-me de eu estou me mantenho no caminho certo.
  • Eu ocasionalmente ajusto o meu plano de treinamento com base em dados de treinamento.
  • Eu agendo semanas de recuperação e um período “off season” em meu planejamento para me dar tempo de recuperar totalmente.

 

NUTRIÇÃO

  • Eu sei exatamente o que comer antes dos meus treinos para obter o máximo proveito deles.
  • Me atenho a um plano de nutrição pós-treino para ajudar meu corpo a se recuperar e se desenvolver.
  • Eu calculo minhas necessidades nutricionais para uma prova.
  • Depois de uma prova eu tenho um plano de recuperação de nutrição que eu começo imediatamente.

 

TREINAMENTO

  • Eu procuro melhorar a minha técnica de natação agendando exercícios específicos em minha planilha.
  • Eu corro regularmente na esteira para me concentrar no meu ritmo de passadas.
  • Quando eu corro me concentro em contrair o abdômen e relaxar os ombros.
  • Eu realizo pelo menos duas sessões por semana em um rolo de ciclismo indoor.

 

DIA DA PROVA

  • Antes de cada prova, eu faço uma lista de verificação com todos os equipamentos e suprimentos que eu vou precisar.
  • Eu testo novos equipamentos, pelo menos, alguns meses antes da prova em sessões de treino que simulam as condições de competição.
  • Pelo menos uma semana antes da prova, eu cuidadosamente inspeciono e testo todo o meu equipamento.
  • Eu uso um plano de polimento (taper) para evitar o excesso de treinamento antes da prova.

 

ATITUDE MENTAL

  • Desde o início da temporada, eu visualizo o meu objetivo de prova durante as sessões de treinamento.
  • Uma semana antes da prova, eu me concentro em meu equipamento e treinos para me preparar para condições do dia da prova.
  • Um dia antes da competição, eu visualizo toda a prova do início ao fim (incluindo planos de emergência caso as coisas deem errado).
  • Durante a prova eu esqueço o resultado e me concentro no momento presente.

 

EQUIPAMENTOS

  • Na bicicleta, eu me preocupo muito em fazer um bom “bike fit”.
  • Na natação, eu uso palmar, pullboy, elástico, borracha, pé-de-pato.
  • Eu pesquiso o equipamento que eu pretendo adquirir com fontes confiáveis antes de compra-lo.
  • Eu testo todo o meu equipamento de prova bem antes da competição e cuido meticulosamente dele.

 

Agora que você conheceu as sete áreas fundamentais e avaliou seus hábitos referentes à elas, entenda que se você escolheu a opção 1 (sempre faço isso) para todas as questões significa que você tem hábitos muito semelhantes aos dos triatletas profissionais, o que te coloca entre aqueles 2% indicados pela pesquisa e se você ainda não é um triatleta profissional, mantendo esses hábitos de forma consistente aos longo dos anos tem tudo para se tornar um. Caso na maioria das opções sua escolha tenha sido a 2 (deveria estar fazendo, mas não sei como), talvez seja interessante você procurar um profissional especializado para lhe ajudar e juntos conseguirem dar esse salto de qualidade. E por último, se você escolheu 3 (não me preocupo com isso) para quase todas as opções, olhe pelo lado positivo, você tem um enorme lastro para mudanças o que certamente vai ter um impacto gigantesco em seus resultados.

 

E aí, o que está esperando para implementar essas mudanças em seus hábitos e cruzar a linha de chegada mais rápido?

 

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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